Jadłospis odchudzający 1700 kcal inspirowany kuchnią włoską
Ostatnia aktualizacja: 2022-09-30 11:42:38
Włosi są mistrzami prostej, a zarazem pysznej kuchni. Właśnie dlatego szukając niedrogich i szybkich dań, sięgnęłam do potraw właśnie z ich kuchni.
Wiem, że uwielbiacie dania ze słonecznej Italii, dlatego specjalnie dla was przygotowałam tygodniowy jadłospis z popularnymi produktami i daniami.
Sprawdź poniższe przepisy i przekonaj się, jakie pyszności można jeść w czasie odchudzania.
Świeże produkty, aromatyczne zioła, pomidory, mozzarella, parmezan i oliwa z oliwek… Nikt się nie oprze tym smakom! Włosi nie zawracają sobie głowy liczeniem kalorii. Ma być smacznie jak u mamy i to jest priorytet.
W naszym menu pokażemy, dietetyczną wersję tej pysznej kuchni. Wypróbujcie nasze przepisy, a obiecuję, że jeszcze mocniej pokochacie włoską kuchnię!
Jadłospis ten:
- Jest pyszny i prosty,
- Składa się z produktów charakterystycznych dla kuchni włoskiej,
- Skałada się z dań wygodnych do spakowania i zabrania do pracy,
- Pozwoli chudnąć smacznie bez wyrzeczeń,
- To oszczędność czasu w kuchni,
- Sprawi, że zakochasz się w kuchni włoskiej,
Przygotowany tygodniowy jadłospis dostarcza 1700 kcal oraz zapewnia zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroskładników. Będzie idealnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć, a także dla tych, które chcą rozpocząć zdrowe odżywianie. Na końcu artykułu znajdziesz dietę oraz listę zakupów w wersji do druku.
W artykule jest 7 tabel na każdy dzień z pięcioma posiłkami inspirowanymi kuchnią włoską. Po kliknięciu w link z nazwą potrawy, przechodzisz do przepisu, gdzie możesz zmodyfikować jego porcję. Wprowadzając zmiany w porcji możesz zrobić włoską ucztę całej rodzinie! Wystarczy, że odpowiednio dobierzesz porcję danej potrawy i klikniesz przycisk "Oblicz porcję".
Wszystkie zamieszczone przepisy są także dostępne w naszej aplikacji.
Abonenci naszej aplikacji - Dziennika Kalorii mogą dowolnie modyfikować pod siebie ten jadłospis i wymieniać potrawy na inne.
Pamiętaj! Jadłospis tygodniowy jest przeznaczony dla osób zdrowych. Jeśli cierpisz na choroby dietozależne skonsultuj z naszym dietetykiem czy możesz go zastosować.
Dzień 1, czyli bolognese w roli głównej
Bolońskie spaghetti często jest uważane za niezdrowe i tuczące danie. Otóż nie musi takie być! Wystarczy kilka drobnych zmian i to znane danie kuchni włoskiej sprawdzi się także u osób walczących z nadmierną masą ciała.
| Śniadanie | 279 kcal |
| Świeża kanapka z soczystym pomidorem, mozzarellą i oliwkami | 181g |
| II Śniadanie | 279 kcal |
| Wafle ryżowe z ricottą i dżemem + Winogrona zielone 150g | 240g |
| Lunch | 364 kcal |
| Ziołowa sałatka z oliwkami i bezlaktozowym serem feta | 543g |
| Obiad | 499 kcal |
| Dietetyczne spaghetti bolognese | 600g |
| Kolacja | 310 kcal |
| Lekka sałatka z kurczakiem i mandarynką z grzankami | 410g |
Dzień 2 i jajecznica we włoskim stylu
Wiesz, że przygotowanie całego jadłospisu zajmie Ci około godziny dziennie? To naprawdę nie jest dużo czasu: obiad i lunch gotujesz od razu na dwa dni, reszta posiłków jest szybka do przygotowania.
| Śniadanie | 334 kcal |
| Włoska jajecznica z suszonymi pomidorami, oliwkami i parmezanem | 174g |
| II Śniadanie | 260 kcal |
| Deser jabłkowy z orzechami i miodem (bez cukru) | 288g |
| Lunch | 346 kcal |
| Ziołowa sałatka z oliwkami i bezlaktozowym serem feta | 519g |
| Obiad | 486 kcal |
| Dietetyczne spaghetti bolognese | 586g |
| Kolacja | 294 kcal |
| Sałatka ze szpinakiem, pomarańczą i nutką imbiru | 493g |
Dzień 3, czyli bardzo sycąca propozycja
Menu na każdy dzień dostarcza wszystkich niezbędnych mikro- oraz makroskładników, jest różnorodne, a zarazem dobrze zbilansowane, bazuje na produktach łatwo dostępnych. Podstawą każdego naszego posiłku są warzywa lub owoce.
| Śniadanie | 381 kcal |
| Jogurt z płatkami owsianymi i brzoskwinią | 477g |
| II Śniadanie | 259 kcal |
| Pomarańczowy shake | 500g |
| Lunch | 104 kcal |
| Delikatny krem z cukinii | 600g |
| Obiad | 677 kcal |
| Kurczak ze szpinakiem i sosem czosnkowym | 541g |
| Kolacja | 270 kcal |
| Sałatka z jajkiem i chili | 389g |
Dzień 4, z orzeźwiającym koktajlem na dobry początek dnia
Wiedzieliście że cukinia jest popularnym warzywem we Włoszech? Dokładnie słynie z niej region Liguria, w którym często jest składnikiem zup. Warto dodać, że cukinia jest niskokaloryczna (ma 17 kcal/100g), zawiera spore ilości witaminy C oraz kwasu foliowego!
| Śniadanie | 329 kcal |
| Smakowity mus serowy z limonką i kiwi | 351g |
| II Śniadanie | 264 kcal |
| Sałatka włoska z bazylią i octem balsamicznym | 242g |
| Lunch | 104 kcal |
| Delikatny krem z cukinii | 600g |
| Obiad | 677 kcal |
| Kurczak ze szpinakiem i sosem czosnkowym | 541g |
| Kolacja | 325 kcal |
| Bakłażan w pysznym pomidorowo-paprykowym sosie | 557g |
Dzień 5 i aż dwie słodkości w ciągu jednego dnia
Lubisz słodycze? Ja bardzo! Na pewno znasz popularny orzechowy krem, który powstał we Włoszech i to on był inspiracją dla naszego koktajlu a'la nutella. Jest zdrowszy, mniej kaloryczny, nie zawiera tłuszczy utwardzonych jak oryginalny krem.
| Śniadanie | 383 kcal |
| Migdałowy omlet na słodko z gruszką | 315g |
| II Śniadanie | 355 kcal |
| Bułka z mozzarellą, pomidorem i bazylią | 174g |
| Lunch | 312 kcal |
| Jaglany koktajl a'la nutella | 251g |
| Obiad | 447 kcal |
| Łosoś pod pierzynką z suszonych pomidorów | 342g |
| Kolacja | 238 kcal |
| Wegetariańska frittata z fasolą, szpinakiem i papryką | 243g |
Dzień 6, czyli słodkie naleśniki na diecie
Lazania wszystkim kojarzy się ze słonecznym Półwyspem Apenińskim. W Italii wyróżnia się jej dwie wersje: bolognese z sosem bolońskim oraz mielonym mięsem wieprzowym oraz napoli: jest to wersja bezmięsna z sosem pomidorowym, czosnkiem i dodatkiem włoskich ziół takich jak oregano, tymianek bazylia.
| Śniadanie | 383 kcal |
| Pyszne naleśniki z serem ricotta, malinami i czekoladą | 275g |
| II Śniadanie | 271 kcal |
| Bogata w zdrowe tłuszcze sałatka z awokado | 278g |
| Lunch | 232 kcal |
| Chrupiące zapiekanki z szynką prosciutto, kozim serem i pomidorkami | 161g |
| Obiad | 573 kcal |
| Lasagne wegetariańska ze szpinakiem i ricotta | 606g |
| Kolacja | 292 kcal |
| Jogurt grecki z bananem i orzechami | 317g |
Dzień 7, czyli najsłynniejszy włoski specjał
Bez dwóch zdań pizza jest najbardziej znanym włoskim daniem, jej kolebką jest Neapol. Po raz pierwszy wytwarzana była przez ubogich Włochów. Jej smak sprawił, że szybko przekroczyła granice ubogich dzielnic i wdarła się na salony zostając ulubionym daniem królowej Marii Karoliny Habsburg.
| Śniadanie | 311 kcal |
| Smakowita owsianka na zimno z kiwi | 191g |
| II Śniadanie | 179 kcal |
| Zielone smoothie z kiwi i szpinaku z bananem | 300g |
| Lunch | 211 kcal |
| Jajka poche na grzance ze szpinakiem i wędzonym łososiem | 153g |
| Obiad | 558 kcal |
| Ekspresowa pizza na tortilli z szynką i mozzarellą | 362g |
| Kolacja | 372 kcal |
| Ciabatta z camembertem | 150g |
Jadłospis w wersji do druku
Lista zakupów do pobrania
Wypróbuj nasze tygodniowe menu, niech Twoją kuchnię wypełnią piękne zapachy i pełnia włoskich smaków. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie bogatej w produkty typowe dla kuchni śródziemnomorskiej zobaczysz, że można jeść zdrowo i zarazem smacznie, dieta nie musi być przecież serią wyrzeczeń!
Sprawdź inne dania nie tylko z kuchni włoskiej, które tworzą naszą bazę przepisów:
Jeśli potrzebujesz indywidualnej opieki koniecznie wypróbuj dietę układaną przez dietetyków Kalklulatora Kalorii. Przygotowany jadłospis będzie dostosowany do Twojego:
- celu,
- zapotrzebowania kalorycznego oraz aktywności fizycznej,
- preferencji smakowych.
Napisz w komentarzu co najbardziej lubisz w włoskiej kuchni i jaki posiłek z tego jadłospisu jest Twoim ulubionym.
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
