• Badminton dodaj »
  • Bilard dodaj »
  • Ping pong dodaj »
  • Squash dodaj »
  • StepMania dodaj »
  • Tenis dodaj »
  • Tenis ziemny dodaj »
  • Koszykówka dodaj »
  • Piłka nożna dodaj »
  • Piłka ręczna dodaj »
  • Siatkówka dodaj »
  • Siatkówka plażowa dodaj »
  • Siatkówka wodna dodaj »
  • Gotowanie dodaj »
  • Grabienie trawnika dodaj »
  • Koszenie trawnika dodaj »
  • Malowanie dodaj »
  • Mycie okien dodaj »
  • Mycie samochodu dodaj »
  • Odkurzanie dodaj »
  • Odśnieżanie dodaj »
  • Praca w ogrodzie dodaj »
  • Prasowanie dodaj »
  • Robienie zakupów dodaj »
  • Sprzątanie domu dodaj »
  • Zmywanie naczyń dodaj »
  • Czytanie dodaj »
  • Leżenie dodaj »
  • Rzutki dodaj »
  • Śpiewanie dodaj »
  • Wchodzenie po schodach dodaj »
  • Elektryk dodaj »
  • Fryzjer dodaj »
  • Górnik dodaj »
  • Hutnik dodaj »
  • Hydraulik dodaj »
  • Kierowca dodaj »
  • Krawiec dodaj »
  • Murarz dodaj »
  • Nauczyciel dodaj »
  • Piekarz dodaj »
  • Pielęgniarka dodaj »
  • Praca biurowa (chodząca) dodaj »
  • Praca biurowa (siedząca) dodaj »
  • Pracownik budowy dodaj »
  • Sprzedawca dodaj »
  • Stolarz dodaj »
  • Strażak dodaj »
  • Tragarz dodaj »
  • Balet (występ lub duży wysiłek) dodaj »
  • Balet (zajęcia, próba) dodaj »
  • Chodzenie po górach dodaj »
  • Golf dodaj »
  • Gra Frisbee dodaj »
  • Hula hop dodaj »
  • Jazda konna dodaj »
  • Jazda na deskorolce dodaj »
  • Jazda na łyżwach dodaj »
  • Jazda na nartach biegówkach dodaj »
  • Jazda na nartach wodnych dodaj »
  • Jazda na nartach zjazdówkach dodaj »
  • Jazda na rolkach dodaj »
  • Jazda na snowboardzie dodaj »
  • Kitesurfing (kiteboarding) dodaj »
  • Kręgle dodaj »
  • Łowienie ryb dodaj »
  • Nordic Walking - bardzo szybko 7.3 km/h dodaj »
  • Nordic Walking - szybko 6 km/h dodaj »
  • Nordic Walking - średnie tempo 5 km/h dodaj »
  • Nordic Walking - wolno 4 km/h dodaj »
  • Nurkowanie na zatrzymanym oddechu (rekreacyjnie) dodaj »
  • Nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo szybkie) dodaj »
  • Nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo umiarkowane) dodaj »
  • Nurkowanie z rurką (snorkeling) dodaj »
  • Nurkowanie ze sprzętem dodaj »
  • Spacer dodaj »
  • Spacer szybki ( 6 km/h ) dodaj »
  • Spacer wolny dodaj »
  • Surfing (rekreacyjnie) dodaj »
  • Surfing (zawody) dodaj »
  • Taniec - salsa dodaj »
  • Taniec brzucha dodaj »
  • Taniec brzucha dodaj »
  • Taniec flamenco dodaj »
  • Taniec hip-hop dodaj »
  • Taniec jazzowy (występ lub duży wysiłek) dodaj »
  • Taniec jazzowy (zajęcia, próba) dodaj »
  • Taniec na rurze dodaj »
  • Taniec salsa dodaj »
  • Taniec swing dodaj »
  • Taniec towarzyski (szybkie tempo) dodaj »
  • Taniec towarzyski (wolne tempo) dodaj »
  • Taniec współczesny - modern dance (próba, zajęcia) dodaj »
  • Taniec współczesny - modern dance (występ lub duży wysiłek) dodaj »
  • Wędkowanie dodaj »
  • Windsurfing (rekreacyjnie) dodaj »
  • Windsurfing (ślizg, pompowanie) dodaj »
  • Wiosłowanie na łodzi dodaj »
  • Żeglarstwo (rekreacyjnie) dodaj »
  • Żeglarstwo (sportowe) dodaj »
  • Aerobik (intensywnie) dodaj »
  • Aerobik (spokojnie) dodaj »
  • Aerobik (umiarkowane tempo) dodaj »
  • Aerobik z ciężarkami (4.5 - 6.5 kg) dodaj »
  • Aqua Aerobik (aerobik wodny) dodaj »
  • Brzuszki niepełne dodaj »
  • Brzuszki pełne (energicznie) dodaj »
  • Brzuszki pełne (spokojne tempo) dodaj »
  • Brzuszki pełne (umiarkowane tempo) dodaj »
  • Callanetics dodaj »
  • Ergometr ramion dodaj »
  • Ergometr wioślarski (wolno) dodaj »
  • Ergometr wioślarski umiarkowanie (6 METS) dodaj »
  • Ergometr wioślarski, bardzo szybko (12 METS) dodaj »
  • Ergometr wioślarski, szybko (9 METS) dodaj »
  • Ergometr wioślarski, umiarkowanie (7 METS) dodaj »
  • Joga (ogólnie) dodaj »
  • Joga Hatha dodaj »
  • Joga Power dodaj »
  • Pilates dodaj »
  • Podciąganie (energicznie) dodaj »
  • Podciąganie (umiarkowane tempo) dodaj »
  • Podnoszenie ciężarów dodaj »
  • Pompki (energicznie) dodaj »
  • Pompki (umiarkowane tempo) dodaj »
  • Przysiad wykroczny dodaj »
  • Przysiady dodaj »
  • Rower stacjonarny, bardzo szybko (11 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, bardzo szybko (12 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, bardzo wolno (3 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, szybko (8 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, szybko (9 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, umiarkowanie (6 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, umiarkowanie (7 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, wolno (4 METS) dodaj »
  • Rower stacjonarny, wolno (5 METS) dodaj »
  • Siłownia (ćwiczenia intensywne) dodaj »
  • Siłownia (lekkie ćwiczenia) dodaj »
  • Siłownia (średnio intensywnie) dodaj »
  • Skakanka (intensywnie) dodaj »
  • Skakanka (spokojnie) dodaj »
  • Spinning (trening na rowerach) dodaj »
  • Step aerobik (wys.stepu: 10 cm) dodaj »
  • Step aerobik (wys.stepu: 15-20 cm) dodaj »
  • Step aerobik (wys.stepu: 25-30 cm) dodaj »
  • Steper dodaj »
  • Symulator schodów - stairmill dodaj »
  • Trening rozciągający (streching) dodaj »
  • Trening z kettlami dodaj »
  • Trening z piłką gimnastyczną dodaj »
  • Urządzenie eliptyczne (orbitrek) - intensywnie dodaj »
  • Urządzenie eliptyczne (orbitrek) - umiarkowane tempo dodaj »
  • Zumba dodaj »
  • Boks dodaj »
  • Judo dodaj »
  • Karate dodaj »
  • Bieganie 10 km/h dodaj »
  • Bieganie 11 km/h dodaj »
  • Bieganie 12 km/h dodaj »
  • Bieganie 13 km/h (szybko) dodaj »
  • Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) dodaj »
  • Bieganie 15 km/h (bardzo szybko) dodaj »
  • Bieganie 16 km/h (bardzo szybko) dodaj »
  • Bieganie 17 km/h (sprint) dodaj »
  • Bieganie 18 km/h (sprint) dodaj »
  • Bieganie 6.5 km/h (trucht) dodaj »
  • Bieganie 7 km/h (powoli) dodaj »
  • Bieganie 8 km/h (powoli) dodaj »
  • Bieganie 9 km/h dodaj »
  • Bieganie 9.5 km/h dodaj »
  • Chodzenie 2 km/h (bardzo wolno) dodaj »
  • Chodzenie 3 km/h (wolno) dodaj »
  • Chodzenie 4 km/h (szybko) dodaj »
  • Chodzenie 5 km/h (szybko) dodaj »
  • Chodzenie 6 km/h (szybko) dodaj »
  • Jazda na rolkach dodaj »
  • Jazda na rowerze (10 km/h) dodaj »
  • Jazda na rowerze (11 -15km/h) dodaj »
  • Jazda na rowerze (16-19 km/h) dodaj »
  • Jazda na rowerze (19-22 km/h) dodaj »
  • Jazda na rowerze (23-25 km/h) dodaj »
  • Jazda na rowerze (25-30 km/h) dodaj »
  • Jazda na rowerze (powyżej 30 km/h) dodaj »
  • Jogging wodny dodaj »
  • Kajakarstwo 3 - 6 km/h (wolne tempo) dodaj »
  • Kajakarstwo 6.5 - 9.5 km/h (umiarkowane tempo) dodaj »
  • Kajakarstwo powyżej 9.5 km/h (szybkie tempo) dodaj »
  • Kolarstwo górskie dodaj »
  • Pływanie kraulem (szybkie tempo) dodaj »
  • Pływanie kraulem (umiarkowane tempo) dodaj »
  • Pływanie kraulem (wolne tempo) dodaj »
  • Pływanie stylem grzbietowym (szybko) dodaj »
  • Pływanie stylem grzbietowym (wolno) dodaj »
  • Pływanie stylem klasycznym (szybko) dodaj »
  • Pływanie stylem klasycznym (wolno) dodaj »
  • Pływanie stylem motylkowym dodaj »
  • Slow jogging dodaj »
  • Spacer dodaj »
  • Trucht dodaj »
  • Wioślarstwo dodaj »
  • Wspinaczka dodaj »
  • Wspinaczka skałkowa dodaj »

Kalkulator Spalania Kalorii

Najbardziej zaawansowany kalkulator w Polsce.

baza kilkuset ćwiczeń i aktywności

Dzięki temu narzędziu:

Sprawdzisz skuteczność ćwiczeń

Wartości odżywcze jabłka

Porównasz skuteczność różnych form aktywności

Wartości odżywcze jabłka

Obliczysz kalorie spalone podczas treningu

Wartości odżywcze jabłka

Zachęcamy do regularnego korzystania z kalkulatora spalonych kalorii.

  • Wczytywanie
  • Wczytywanie
  • Wczytywanie
  • Wczytywanie
  • Wczytywanie
  • Wczytywanie



Kalkulator Spalania Kalorii - zaplanuj swój trening i zmaksymalizuj efekty odchudzania 

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. W połączeniu z  dobrze zbilansowaną, racjonalną dietą jest ona w stanie zapewnić wymarzoną sylwetkę i dobre samopoczucie na lata. Nie należy jej jednak traktować jako nieprzyjemny środek do celu, jakim jest schudnięcie. Ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, odstresowywać i dawać satysfakcję. Ich rolą nie jest jedynie spalanie tkanki tłuszczowej. To tylko jedna z wielu zalet aktywności fizycznej. Dlaczego warto ćwiczyć? Jaką aktywność wybrać, by spalać kalorie w przyjemny sposób? Jak zmotywować się do treningu? Tego wszystkiego dowiesz się w naszym artykule! 

Spis treści:

Jak określić intensywność aktywności?

Zacznijmy od podstaw - czym w ogóle jest aktywność fizyczna? Z definicji to praca mięśni szkieletowych i towarzyszące temu zmiany w funkcjonowaniu organizmu związane między innymi ze spalaniem kalorii. Do aktywności fizycznej możemy zaliczyć każdą czynność, nawet jeśli wymaga jedynie zachowania napięcia mięśni szkieletowych, jak na przykład stanie. Wiadomo jednak, że różne aktywności będą różniły się między sobą intensywnością, a co za tym idzie ilością spalanych podczas nich kalorii oraz wpływem na organizm. Na tej podstawie przyjęło się dzielić aktywność fizyczną w zależności od stopnia intensywności. Podział ten może być:

  • subiektywny i zależeć od stopnia wytrenowania (np. szczupła, regularnie ćwicząca osoba wolniej będzie odczuwać zmęczenie podczas truchtu niż ktoś otyły, niewykonujący regularnych treningów) lub 
  • obiektywny (określony przy pomocy ekwiwalentów metabolicznych - MET). 

Co to jest MET?

Czym właściwie jest MET? To standardowy równoważnik metaboliczny, jednostka używana do określania zużycia tlenu przez nasz organizm podczas wysiłku fizycznego. 1 MET odpowiada spoczynkowemu zużyciu tlenu, czyli określa ilość tlenu zużywanego np. podczas siedzenia. Na pewno wiesz, że zużycie tlenu zwiększa się wraz z intensywnością wysiłku. Co za tym idzie - im większa aktywność, tym bardziej zwiększa się poziom MET. Na tej podstawie dzieli się aktywność na:

  • spoczynkową - 1-1,5 METs,
  • małą - 1,6-2,9 METs,
  • umiarkowaną - 3,0-5,9 METs,
  • dużą - powyżej 6,0 METs.

Stopień aktywności

Przykład

METs

spoczynkowa

Siedzenie (w ciszy)

1,0

Czytanie 

1,0

Pisanie 

1,0

Oglądanie telewizji 

1,0

Pisanie na klawiaturze 

1,1

Stanie

1,2

Jazda samochodem

1,4

mała

Chodzenie (0,9 m/s, bardzo wolno)

2,0

Składanie prania

2,0

Mycie naczyń

2,3

Ścieranie kurzy

2,5

Chodzenie (1,2 m/s, tempo spacerowe

2,6

umiarkowana

Schodzenie ze schodów

3,0

Gra w kręgle

3,0

Mycie podłogi

3,5

Odkurzanie

3,5

Chodzenie (1,8 m/s, umiarkowane tempo)

3,8

Jazda na rowerze (powoli)

4,0

Gra w tenisa stołowego

4,0

Grabienie

4,3

Gra w badmintona

4,5

Gra w golfa

4,5

Taniec

4,5

Wchodzenie po schodach

5,0

Koszenie trawy

5,5

duża

Rzucanie do kosza

6,0

Odśnieżanie

6,0

Pływanie

6,0

Jazda na rowerze (umiarkowane tempo)

6,0

Aerobik

6,5

Jogging

7,0

Gra w piłkę nożną

7,0

Granie w tenisa

7,0

Jazda na nartach/snowboardzie

7,0

Skating

7,0

Nurkowanie

7,0

Pompki, przysiady, podciąganie

8,0

Wspinaczka górska

8,0

Boks

9,0

Skakanie na skakance

10,0

Gra w piłkę ręczną

10,0

Judo, karate

10,0

Wartość MET może zostać przeliczona na kalorie w oparciu o wzór: 

Wysiłkowe zużycie kilokalorii = liczba MET x masa ciała (kg) x czas trwania danej aktywności (godz.) 

Na tej podstawie możesz policzyć kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Możesz też po prostu wybrać odpowiednią aktywność w Kalkulatorze Spalania Kalorii, uzupełnić jej czas oraz swoją masę ciała i szybko otrzymać dokładną ilość zużytej przez Ciebie energii. Skup się przede wszystkim na aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności - to one będą głównie wpływały na Twój bilans kaloryczny. 

Zalety aktywności fizycznej

Wprowadzenie aktywności fizycznej i spalanie kalorii pomoże w trakcie diety odchudzającej lub utrzymaniu wymarzonej sylwetki, ale to tylko jedna z jej wielu ważnych funkcji. 

Jakie korzyści płyną z regularnej aktywności fizycznej:

  • układ krążenia:
    • poprawia krążenie, 
    • zapobiega nadciśnieniu, 
    • reguluje poziom cholesterolu,
    • profilaktyka nadciśnienia, miażdżycy,
  • mózg i zdrowie psychiczne:
    • zmniejsza poziom stresu, 
    • poprawia nastrój, 
    • pomaga walczyć z depresją,
    • działa korzystnie na funkcje poznawcze,
    • zmniejsza ryzyko udarów mózgu,
    • polepsza samoocenę, 
    • poprawia jakość snu, 
    • redukcja niepokoju,
    • opóźnia rozwój demencji oraz chorób neurodegeneracyjnych,
  • układ kostno-stawowy:
    • zmniejsza ryzyko osteoporozy dzięki utrzymaniu gęstości kości, 
    • korzystnie wpływa na mobilność stawów, 
    • zwiększa mobilność i zapobieganie upadkom w starszym wieku,
    • korzystnie wpływa na zachowanie odpowiednich wzorców ruchowych, 
    • koryguje wady postawy,
  • mięśnie:
    • zwiększa siłę mięśni, 
    • opóźnia zanik mięśni występujący wraz z wiekiem, 
    • poprawia wytrzymałość,
  • inne:
    • wzmocnienie układu odpornościowego, 
    • spowalnia procesy starzenia,
    • poprawia trawienie, 
    • zwiększa płodność, 
    • profilaktyka nadwagi i otyłości, 
    • zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego, piersi, pęcherza, endometrium, przełyku, żołądka i nerek,  
    • zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2 i poprawia jej przebieg.

licznik spalonych kalorii zalety aktywności fizycznej

Ile czasu powinno się ćwiczyć?

Jaką aktywność wykonywać, żeby osiągnąć wskazane korzyści z aktywności? Światowa Organizacja Zdrowia opracowała szereg zaleceń z tym związanych. Zgodnie z nimi każdy dorosły powinien podejmować regularną aktywność fizyczną. W ciągu tygodnia powinno to być przynajmniej:

  • 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub
  • 75-150 minut dużej aktywności fizycznej lub
  • kombinację aktywności obu tych intensywnościach.

Dodatkowe korzyści zdrowotne zapewni wprowadzenie ćwiczeń siłowych o umiarkowanej lub dużej intensywności angażujących główne grupy mięśni. Zalicza się tu między innymi: 

  • pompki, 
  • podciąganie, 
  • martwy ciąg, 
  • przysiady.
  • wyciskanie,
  • wiosłowanie, 
  • zarzut,
  • podrzut,
  • hip thrust.

Jednocześnie zaleca się ograniczenie czasu spędzanego w spoczynku i zastąpienie go jakąkolwiek aktywnością, nawet o niewielkiej intensywności. Warto zacząć od spokojnych, niewymagających ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich częstotliwość, intensywność i czas trwania. 

Jak zmotywować się do ćwiczeń? 

Brak motywacji i niechęć do działania to jedna z głównych przyczyn, dla których trudno podjąć aktywność fizyczną. Najtrudniej jest się zebrać. Kiedy już podejmiesz wysiłek na pewno będziesz czuć satysfakcję i spełnienie. W momencie, gdy potreningowe endorfiny zaczną działać zyskasz pewność, że podjęta aktywność się opłaciła. Jak jednak skłonić się do podjęcia tego pierwszego kroku, jakim jest rozłożenie maty treningowe, zebranie się na siłownię lub wyjście na zewnątrz pobiegać? Oto nasze rady jak zmotywować się do ćwiczeń. 

Po pierwsze: Wyznacz sobie realny cel. 

Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij od aktywności o umiarkowanej intensywności i powoli, wraz ze wzrostem wytrenowania, zwiększaj tempo. Weź do siebie tę radę, zwłaszcza gdy Twoja kondycja nie jest na najlepszym poziomie. Zaczynając treningi od dużej intensywności szybko się zniechęcisz, a nawet możesz nabawić się kontuzji. Nie oczekuj też, że schudniesz od razu 1 kg w tydzień tylko dlatego, że wychodzisz na spacer. Określenie realnych celów pozwoli Ci uniknąć rozczarowań i utrzymać motywację na wysokim poziomie. 

Po drugie: znajdź sport dla siebie. 

Najgorszym sposobem na zmotywowanie się do aktywności jest traktowanie jej jak przykry obowiązek i czynność, która ma tylko i wyłącznie spalać kalorie. Wyobraź sobie taką sytuację: chcesz schudnąć, jesteś już na diecie i dodatkowo chcesz zacząć ćwiczyć. Szukasz treningu, który pozwoli spalić Ci jak najwięcej kalorii. Zaczynasz biegać. Nie przepadasz za tym, ale skoro ma Ci to pomóc osiągnąć wymarzony cel… Zaczynasz trening tylko z myślą o tym, że to obowiązek mający pomóc Ci schudnąć. Nie czerpiesz z niego przyjemności, wręcz przeciwnie zastanawiasz się, kiedy to się wreszcie skończy. 

Jak długo utrzymasz na tyle wysoką motywację, by robić trening, którego nie znosisz? Powiedzmy, że uda Ci się to przez 2 tygodnie i zrobisz w tym czasie sześć godzinnych treningów, w trakcie których spalisz po 735 kcal, czyli w sumie 4410 kcal. Później odpuścisz bo, a to pogoda zła, a to samopoczucie nie takie. Zawsze znajdzie się wymówka, żeby nie podejmować aktywności, za którą nie przepadasz. A gdyby w to miejsce zacząć robić coś, co jest nawet mniej wymagające i spala mniej kalorii, ale sprawia Ci przyjemność? Załóżmy, że lubisz zajęcia zumby. Zapisujesz się na siłownię i chodzisz na nie regularnie 3 razy w tygodniu. To, co robisz sprawia Ci przyjemność, dlatego wracasz do tego regularnie i nie odpuszczasz. W ciągu dwóch tygodni spalisz 2856 kcal, a po roku takiej regularnej aktywności 74 tys. kcal! Taka ilość pozwoli Ci schudnąć 10 kg! Już widzisz, że w aktywność chodzi nie o to, co spali najwięcej kalorii, ale o regularność. A za regularnością stoi znalezienie sportu, który pokochasz. 

Po trzecie: Znajdź kompana do treningu. 

Na pewno któryś ze znajomych lub rodziny też potrzebuje motywacji do ćwiczeń. Zacznijcie trenować razem! Możecie wspólnie próbować nowych aktywności, umawiać się na jogging lub dłuższy spacer. Mieszkacie daleko od siebie? Nic nie szkodzi na przeszkodzie, żebyście zdzwaniali się podczas aktywności na videorozmowę lub przesyłali sobie informacje o swoich treningowych osiągnięciach. Dzięki temu możecie rozpocząć między sobą przyjazną rywalizację i wspierać się wzajemnie w momencie, gdy jedna ze stron traci motywację.

Po czwarte: Zaplanuj dietę.

Czy dieta ma jakikolwiek skutek z treningami i motywacją do ich podejmowania? Ma i to większy niż się spodziewasz. Przypomnij sobie, jak czujesz się, gdy się niezdrowo objesz np. w trakcie świąt lub zjesz i wypijesz za dużo na jakiejś imprezie. Czy masz wtedy ochotę na podejmowanie aktywności? Z pewnością nie. Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta napędzi ochotę na do trenowania i zapewni szybsze spalanie kalorii. Kalkulator Odchudzania umożliwi Ci sprawdzenie, ile jeść w trakcie diety. Nie schodź jednak niżej niż Twoja podstawowa przemiana materii, bo może Ci zabraknąć sił na treningi. Jej wartość obliczysz w Kalkulatorze PPM.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Aktywność fizyczna ma wiele zalet i nie należy jej traktować tylko i wyłącznie jako środek do osiągnięcia celu, jakim jest odchudzanie. Nie ma jednak wątpliwości, że czytasz ten artykuł z nadzieją, że dowiesz się, jak ćwiczyć, żeby zrzucić zbędne kilogramy. Żeby schudnąć 1 kg należy spalić ok. 7000 kcal. Taką ilość można spalić:

  • trenując z kettlami przez 12,5 godz.,
  • ćwicząc aerobik przez 13 godz.,
  • truchtając przez 14,5 godz.,
  • wchodząc po schodach przez 23 godz., 
  • robiąc pompki przez 26 godz.

Oczywiście takiej aktywności nie da rady podjąć “na raz” :-) Należy ją sobie odpowiednio zaplanować i rozłożyć w czasie.

Jeśli chcesz schudnąć 1 kg w ciągu dwóch tygodni, to wybierz swoją ulubioną aktywność (lub kilka aktywności) i oblicz przez ile czasu musisz je wykonywać, by spalić 7000 kcal. Rozłóż to w czasie dwóch tygodni. W tym czasie musisz kontrolować też kaloryczność diety i trzymać się swojego zera kalorycznego (więcej na ten temat dowiesz się tutaj). Po dwóch tygodniach na wadze powinien być 1 kg mniej. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg? Analogicznie do poprzedniego przykładu - musisz spalić 7000 kcal na każdy 1 kg, którego chcesz się pozbyć.

10 aktywności, które są świetną zabawą i jednocześnie odchudzają 

Najważniejszym elementem wdrażania aktywności fizycznej jest znalezienie sportu, który faktycznie lubisz. To pozwoli Ci zachować regularność i czerpać faktyczną przyjemność i satysfakcję z jej wykonywania. Co to może być? Mamy dla Ciebie kilka propozycji. Sprawdź naszą listę aktywności, które są świetną zabawą i jednocześnie odchudzają. Przygotowane przez nas porównanie zakłada wykonywanie aktywności przez osobę o wadze 70 kg przez 1 godzinę.

1. Squash - 840 kcal

Gra w squsha to sport wymagający nie lada kondycji. Pozwala jednak spalić aż 840 kcal w 1 godzinę, co jest naprawdę imponującą liczbą. Ten sport zalicza się do aktywności o dużej intensywności. Wystarczą więc dwie sesje w tygodniu, by spełnić rekomendacje WHO. 

2. Wspinaczka skałkowa - 756 kcal

Niewiele mniej kalorii spalisz wybierając się na ściankę wspinaczkową. Taki trening nie tylko będzie świetną zabawą sprzyjającą odchudzaniu. Wypad na skałki lub sztuczną ściankę wspaniale wpłynie na wzmocnienie mięśni całego ciała. 

3. Tenis ziemny - 616 kcal

Gra w tenisa ziemnego pozwoli spalić ponad 600 kcal w ciągu godziny. Taka ilość odpowiada obfitemu posiłkowi. 

4. Pływanie kraulem - 581 kcal

Mamy też coś dla fanów basenu - pływanie jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni, odciążenie kręgosłupa i spalanie kalorii oczywiście! Jednym ze stylów pływackich najbardziej sprzyjający chudnięciu jest kraul. 

5. StepMania - 581 kcal

StepMania to gra wideo polegająca na tym, że trzeba wykonywać wskazane kroki na specjalnej macie. Zestaw do grania można kupić do własnego użytku lub znaleźć centrum gier. Taka zabawa pozwoli Ci tańczyć, rywalizować ze znajomymi o najlepszy wynik i spalać kalorie jednocześnie! 

6. Jazda na nartach zjazdówkach - 511 kcal

7. Jazda na snowboardzie - 490 kcal 

Jesteś fanem sportów zimowych? To świetnie! Podczas jednej godziny szaleństw na stoku spalisz około 500 kcal. A przecież takie aktywności zwykle trwają o wiele dłużej. 

8. Nordic Walking - szybkie tempo - 504 kcal

Jeśli kiedykolwiek wydawało Ci się, że Nordic Walking to mało intensywny sport jesteś w dużym błędzie! Podczas godzinnego spaceru z kijkami w szybkim tempie możesz spalić nawet ponad 500 kcal. Pamiętaj, jednak, by utrzymywać odpowiednią postawę ciała i technikę. Zaproś do tej aktywności znajomych, by nie tylko spalać kalorie, ale też miło spędzać czas. 

9. Jazda na rolkach - 399 kcal

Jazda na rolkach to spalanie kalorii i świetna zabawa w jednym! Nie musisz od razu wykonywać niesamowitych akrobacji, nawet powolna jazda będzie odchudzała i wzmacniała mięśnie, zwłaszcza łydek, uda i pośladków. Podczas grania w grę dobrze się bawisz i spalasz kalorie! 

10. Chodzenie po górach - 371 kcal

Kolejna aktywność na pewno ucieszy wszystkich górskich zapaleńców. Chodzenie po górach spali prawie 400 kcal w godzinę. Biorąc pod uwagę, że przejście górskiego szlaku zajmuje nawet parę godzin, to weekendowy wypad na trekking może Ci się naprawdę opłacić! 

10 aktywności, dzięki którym spalisz kalorie podczas wyjścia ze znajomymi

Nawet wyjście na miasto ze znajomymi może być super okazją, żeby spalić trochę kalorii. Zobacz, jak możesz miło spędzić czas nie wydając majątku i urozmaicając spotkanie z bliskimi Ci osobami. 

1. Jazda na łyżwach - 490 kcal

W sezonie zimowym koniecznie skorzystaj z sezonowej miejskiej rozrywki, jaką jest szaleństwo na lodowisku. Łyżwy to doskonały sposób na spędzenie przyjemnego i aktywnego wieczoru ze znajomymi. Taki godzinny wypad pomoże zachować super sylwetkę i wzmocnić ciało, szczególnie nogi i pośladki. 

2. Jazda na rowerze (16-19 km/h) - 476 kcal

A gdyby tak zamienić czasem samochód lub komunikację miejską na rower? Dojedź nim na umówione spotkanie ze znajomymi. Spalanie kalorii na rowerze może wydawać się niewielką aktywnością, a jednak! Taka godzinna podróż pozwoli Ci spalić prawie 800 kcal! 

3. Taniec towarzyski - 385 kcal

Taniec zdecydowanie nie powinien być rozrywką tylko od święta. Godzinne szaleństwo na parkiecie to ponad 600 spalonych kilokalorii. Taka rozrywka w klubie lub wzięcie udziału w lekcji tańca pozwoli Ci się wyszaleć i przyczyni się do wysmuklenia sylwetki. 

4. Szybki spacer (6 km/h) - 315 kcal

Spacer to zdecydowanie niedoceniana aktywność. Umów się ze znajomymi i wybierzcie się do parku lub powłóczyć się po ulubionej okolicy. Ile spalamy kalorii podczas spaceru? Jeśli utrzymasz szybkie tempo, to w ciągu godziny możesz spalić nawet 525 kcal. 

5. Golf - 315 kcal

6. Ping pong - 280 kcal

7. Kręgle - 210 kcal

8. Bilard - 168 kcal

9. Rzutki - 161 kcal

10. Śpiewanie - 105 kcal

Nawet podczas wypadu do pubu możesz spalić pareset kalorii. Wystarczy, że urozmaicisz je grą w kręgle, minigolfa, bilard lub rzutki. Możesz też wybrać się na karaoke. Śpiewanie zwiększy Twój wydatek energetyczny o ponad 100 kcal w ciągu godziny. Są to małe aktywności, dlatego nie należy wliczać ich do treningu. Nie zmienia to jednak faktu, że lepiej się ich podjąć niż nie robić nic.

10 obowiązków domowych, które spalają kalorie

To zestawienie na pewno ucieszy tych, co cenią porządek, a zasiedziałych kanapowców może zachęci do ogarnięcia przestrzeni w swoim domu. Przyjrzyjmy się bowiem spalaniu kalorii podczas wykonywania obowiązków domowych. Jak to, myślisz sobie, to w ten sposób też można spalić kalorie? Można i to, w niektórych przypadkach, całkiem sporo. W końcu każdy ruch się liczy!

1. Odśnieżanie - 420 kcal

Odśnieżanie jest jednym z najbardziej wymagających, ale też spalającym najwięcej kalorii obowiązkiem. Z taką motywacją warto się zabierać do tej czynności w kolejną śnieżną zimę. 

2. Praca w ogrodzie - 350 kcal

3. Koszenie trawnika - 315 kcal

Bardzo korzystnie pod względem spalanych kalorii prezentują się również wszelkiego rodzaju prace na zewnątrz, w ogrodzie np. koszenie trawnika. Podczas wykonywania tych czynności spokojnie spalisz kalorie z lekkiej kolacji lub dużej przekąski.

4. Odkurzanie - 315 kcal

Nie przepadasz za odkurzaniem? Cóż, to faktycznie męcząca czynność, ale co za tym idzie, spalająca sporą ilość kalorii. Warto więc sięgać po odkurzacz - godzina spali tyle samo kalorii co 45 minut truchtania.

5. Mycie samochodu - 308 kcal

6. Mycie okien - 231 kcal

Mycie okien czy pucowanie samochodu również spali sporo kalorii. Czynności te zaliczamy do umiarkowanej aktywności fizycznej, więc po ich wykonaniu możesz spokojnie odhaczyć sobie je jako niewielki trening.

7. Robienie zakupów - 161 kcal

8. Zmywanie naczyń - 140 kcal

9. Prasowanie - 140 kcal

10. Gotowanie - 105 kcal

Pozostałe obowiązki domowe zaliczają się już do czynności o małej intensywności. Nie zmienia to jednak faktu, że gdy wybierzesz się na zakupy samodzielnie, a później przygotujesz zdrowy posiłek i pozmywasz naczynia, to na pewno zużyjesz na to więcej energii, niż zjedzenie posiłku w restauracji lub korzystanie z cateringu dietetycznego. 

10 propozycji ćwiczeń dla osób początkujących i starszych

Nie każdy jest w stanie wykonywać wymagające, skomplikowane treningi. Niektórym może to nawet zaszkodzić! Osoby z chorobami przewlekłymi, starsze lub z otyłością mogą nabawić się kontuzji, biorąc udział w skocznych zajęciach fitness lub próbując wdrożyć od razu intensywny wysiłek. Dlatego przygotowaliśmy listę ćwiczeń i aktywności specjalnie dla osób starszych, schorowanych lub z otyłością. Wszystkie propozycje będą bezpieczne, a pozwolą spalić sporo kalorii i zmotywują do dalszych treningów.

1. Gra w badmintona - 399 kcal

Gra badmintona to świetna opcja na spędzenie czasu z rodziną lub znajomymi. Jeśli jesteś rodzicem, to do tej aktywności możesz zaangażować również swoje dzieci. Gra nie jest specjalnie wymagająca, ale angażuje całe ciało. No i masz tu pewność, że spalisz dużo kalorii, nawet jeśli nie jesteś wyborowym graczem - samo podnoszenie lotki, której nie udało się odbić, wymusi na Tobie wykonaniu wielu skłonów lub przysiadów.

2. Nordic Walking (średnie tempo: 5 km/h) - 392 kcal

Nordic Walking to aktywność, z którą powinna poradzić sobie każda osoba, niezależnie od wieku czy stopniu wytrenowania. Nie jesteś w stanie utrzymać szybkiego lub średniego tempa nic nie szkodzi? Pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy od żadnego! Nawet wolniutkie tempo przyczyni się do poprawy Twojego zdrowia i spalania kalorii. Staraj się jednak zwiększać je systematycznie wraz ze stopniem Twojego wytrenowania.

3. Slow jogging - 385 kcal

Jeśli jednak masz sporo energii i chcesz spróbować swoich sił w bieganiu - warto spróbować! Zacznij od wolnego tempa, które wraz z czasem i stopniem wytrenowania możesz zwiększać i spalać coraz więcej kalorii.

4. Pływanie stylem grzbietowym (wolno) - 336 kcal

Nie musisz szaleć na basenie i przepływać mnóstwo długości, żeby wzmocnić ciało i odciążyć kręgosłup. Nawet spokojne pływanie stylem grzbietowym będzie wspaniałą aktywnością zwłaszcza dla osób, które nie mogą pozwolić sobie na podejmowanie intensywnych aktywności. 

5. Wchodzenie po schodach - 308 kcal

Czasami wystarczy zacząć od podstaw, by zyskać naprawdę wiele. Tak jest w przypadku zamiany windy na schody. Jedno wejście po schodach nie zrobi wielkiej różnicy, ale powtarzanie tego wielokrotnie spali sporo kalorii. Za każdym razem, gdy jesteś w centrum handlowym lub w metrze nie korzystaj ze schodów ruchomych, tylko pokonaj stopnie samodzielnie. Oczywiście pamiętaj o dostosowaniu tempa do swoich możliwości. Uwierz, że nawet taka niewielka zmiana da efekty.

6. Jazda konna - 280 kcal

Jazda konno to ciekawa opcja aktywności fizycznej dla wszystkich wielbicieli zwierząt. To również nieprzeciętna forma spędzenia wolnego czasu i szansa na spróbowanie czegoś nowego. Będzie ona aktywnością o małej intensywności, dlatego traktuj ją raczej jako urozmaicenie treningu.

7. Jazda na rowerze (10 km/h) - 245 kcal

Jazda na rowerze, nawet bardzo powolna korzystnie wpłynie na kształtowanie kondycji i zdrowie. Warto zainwestować nawet w najprostszy rowerek stacjonarny. Możesz wypróbować takiego rozwiązania: za każdym razem, gdy włączysz ulubiony serial, zamiast zasiadać na kanapie skorzystaj z rowerka. Spalanie kalorii na rowerze stacjonarnym Ci się opłaci. W ciągu godziny zużyjesz co najmniej ok. 250 kcal i to jadąc naprawdę powolnym tempem.

8. Wędkowanie - 210 kcal

Kolejna propozycja aktywności ucieszy wszystkich entuzjastów rybołówstwa. Łowienie ryb jest dość stateczną aktywności, ale to zawsze coś! Zwłaszcza jeśli tę czynność wykonujesz na stojąco przez kilka godzin.

9. Gra Frisbee - 210 kcal

Rzucanie Frisbee nie wymaga ani wspaniałej kondycji, ani niesamowitych umiejętności, a może być ciekawą rozrywką. Jeśli masz psa, wybierz się z nim na spacer i porzucaj piłką. Taka zabawa będzie świetną aktywnością dla Ciebie i Twojego czworonożnego pupila. 

10. Spacer wolny - 196 kcal

Zabawę z psem możesz połączyć z dłuższym spacerem. Nawet najwolniejsze tempo przyczyni się do poprawy Twojego zdrowia i sylwetki. Jeśli masz możliwość, przerzuć się na szybki marsz. Kalorie spalone podczas takiej aktywności wzrosną nawet dwukrotnie.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Ciekawi Cię ile spalamy kalorii podczas wykonywania najbardziej intensywnych ćwiczeń? Przygotowaliśmy dla Ciebie takie porównanie! Dowiedz się, co spala najwięcej kalorii i, w miarę możliwości, spróbuj tej aktywności. 

ile kalorii spala trening siłowy jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii

1. Bieganie (sprint) - 1267 kcal

Bieganie sprintem bez przerwy przez godzinę dla zwykłych śmiertelników pozostaje celem nie do osiągnięcia. Natomiast kilka- lub kilkanaście przebieżek o maksymalnym tempie? Da się zrobić! Ilość kalorii spalanych podczas takiego wysiłku jest naprawdę ogromna i wynosi prawie 1300 kcal.

2. Pływanie stylem motylkowym - 966 kcal

Pływanie stylem motylkowym to prawdziwe palenie kalorii - zużyjesz ich prawie 1000 w ciągu godziny! Oprócz tego pływanie wzmacnia mięśnie kręgosłupa i poprawia postawę ciała.

3. Squash - 840 kcal

Podium sportów spalających najwięcej kalorii zamyka squash. Jest to bardzo dynamiczna gra, podczas której pracuje całe ciało. Ważne, żeby przy grze w squasha odpowiednio dobrać piłeczkę do swojego stopnia zaawansowania. Inaczej możesz szybko zniechęcić się do gry, jeśli odbicia nie będą Ci wychodziły. 

4. Piłka ręczna - 840 kcal

Piłka ręczna to sport kojarzony przez większość jeszcze z zajęć wuefu. Jest to bardzo intensywna, żywiołowa rozgrywka, podczas której można spalić ponad 800 kcal.

5. Jazda na rowerze (25-30 km/h) - 840 kcal

Jazda na rowerze jest wspaniałą aktywnością, ponieważ może być dostosowana do kondycji każdej osoby. Zapaleni rowerzyści i sportowcy mogą jechać z prędkością ponad 25 km/h. Ile kalorii spala się na rowerze przy tak dużym tempie? Prawie 850 kcal w ciągu godziny. 

6. Ergometr wioślarski, bardzo szybko - 840 kcal

Ergometr wioślarski, zwany też wioślarzem, to sprzęt, który można często spotkać na siłowni lub zakupić taki sprzęt do domowych treningów. Ćwiczenia na nim wzmacniają mięśnie całego ciała - w taki trening angażuje się aż 90% mięśni ciała. Intensywne tempo ćwiczeń na tym sprzęcie zapewnia utratę kalorii na poziomie ponad 800 kcal. 

7. Skakanka (intensywnie) - 770 kcal

Skakanka to nie tylko ćwiczenie dla małych dzieci, dorośli również mogą czerpać przyjemność z ćwiczeń z tym łatwo dostępnym i niedrogim sprzętem. Ile kalorii spala skakanka? Jeśli uda Ci się utrzymać szybkie tempo to przez godzinę nawet 770 kcal.

8. Kitesurfing - 770 kcal

Kitesurfing to mało popularny w Polsce sport. Podczas wakacji warto jednak spróbować tej rozrywki, która może zaskoczyć Cię swoją intensywnością. 

9. Aerobik z ciężarkami - 700 kcal

Aerobik z ciężarkami może dać Ci porządnie w kość! W ciągu godziny można spalić aż 700 kcal! Żeby osiągnąć taki wynik należy jednak wybrać duże ciężarki (od 4,5 - 6 kg).

10. Boks - 651 kcal

Sporo kalorii spalimy uprawiając różnego rodzaju sporty walki, jak np. boks. To połączenie aktywności cario ze wzmacnianiem mięśni, w tym przypadku głównie mięśni rąk. Jeśli chcesz wzmocnić całe ciało, wybierz sport walki angażujący również nogi np. karate lub kickboxing. 

Aktywność fizyczna - ciekawostki i niebanalne pytania

Ile kalorii spala się podczas snu?

Podczas 8-godzinnego snu osoba ważąca 70 kg spala 280 kcal.

Ile kalorii spala się podczas seksu?

Według badań podczas seksu mężczyzna spala ok. 4 kcal na minutę, a kobieta 3 kcal na minutę.

Ile kcal spala zimna kąpiel?

Przeprowadzono badanie, w którym stwierdzono, że pływanie w zimnej wodzie spala więcej kalorii niż w ciepłej. Różnica wynosiła 12 kcal na korzyść zimniejszej wody podczas 45-minutowej sesji pływania. Czy zatem spalamy kalorie podczas morsowania? Raczej nie. Nie zakłada ono wykonywania aktywności fizycznej, a samo zanurzenie się w wodzie.

Jak spalić 1000 kcal w 8 minut?

To niemożliwe. Człowiek nie jest w stanie podjąć aktywności, która spaliłaby tyle kalorii w tak krótkim czasie.

Ile spala się kalorii podczas całowania?

W trakcie 1 minuty namiętnych pocałunków można spalić ok. 2 kcal.

 

Kalkulator Spalonych Kalorii to narzędzie, dzięki któremu zaplanujesz swój trening i osiągniesz sylwetkę swoich marzeń. Sprawdzaj w nim nawet umiarkowaną aktywność i staraj się, by było jej co najmniej 150 minut tygodniowo. Nasz licznik spalania kalorii ma zmotywować Cię do działania, przyspieszyć odchudzanie i poprawić zdrowie.