Kalkulator Kalorii

Kalkulator Kcal - liczymy kalorie i osiągamy trwały cel!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Do czego służy przelicznik kalorii?
• Dlaczego warto korzystać z Kalkulatora Kalorii?
• Jak obliczyć ile kalorii ma cały przepis?
• Kaloryczność według kategorii, czyli jakie produkty wybierać, a czego unikać?
• Gęstość energetyczna - czym jest i dlaczego warto się nią kierować w trakcie diety?
• Co ma wpływ na kaloryczność posiłków?
• Czy istnieją “dobre” i “złe” kalorie?
• Ujemne kalorie - czy od jedzenia można chudnąć?
• Kalorie i kcal - czy jest jakaś różnica?

Do czego służy przelicznik kalorii?

Nasz kalkulatora kaloryczny to swoisty przelicznik kalorii w potrawach, dzięki któremu:

• policzysz kilokalorie dowolnego produktu,
• sprawdzisz zawartość makroskładników - węglowodanów, białek, tłuszczy oraz błonnika w produkcie,
• sprawdzisz zawartość mikroskładników - witamin, składników mineralnych w danym produkcie lub całym posiłku,
• obliczysz kaloryczność oraz wartość odżywczą całego dania złożonego z kilku składników,
• porównasz produkty pod kątem kaloryczności i wartości odżywczej.

Dzięki temu możesz kontrolować kaloryczność oraz proporcje makroskładników w spożywanych przez Ciebie posiłkach. Kalkulator jedzenia umożliwia obliczenie kilokalorii spożytych w ciągu dnia w dosłownie kilka chwil. Dzięki niemu znajdziesz zamienniki produktów w diecie. Kalkulator Kalorii umożliwi Ci obliczenie jaką masę produktu o danej kaloryczności możesz umieścić w swoim jadłospisie. Korzystanie z tego narzędzia jest całkowicie bezpłatne.

Dlaczego warto korzystać z darmowego kalkulatora kalorii?

Kalkulator kalorii produktów spożywczych pozwoli Ci kontrolować trzy najważniejsze czynniki decydujące o sukcesie diety - kaloryczność oraz ilość makro- i mikroskładników. Bez wiedzy o tych parametrach Twoje odchudzanie bądź nabieranie masy będzie niezwykle trudne. Nasz Kalkulator wartości odżywczych sprawi, że Twoja dieta wreszcie przyniesie efekty.

Kontrolowanie kaloryczności diety kluczem do sukcesu 

Liczenie kalorii jest niezbędnym elementem zarówno diety odchudzającej jak i na masę. Również w momencie, gdy sylwetkowy cel zostanie osiągnięty należy od czasu do czasu obliczyć kaloryczność, by sprawdzić czy nie jesz za dużo lub za mało. Dzięki temu zyskasz pewność, że utrzymasz swoją wymarzoną masę ciała.

Oceniając kaloryczność produktów czy dań lepiej nie ufać intuicji, przynajmniej, gdy jesteś na początku drogi do osiągnięcia idealnej sylwetki i jeszcze nie wiesz zbyt wiele na temat zdrowego żywienia. Inaczej możesz znacznie niedoszacować lub przeszacować ilość spożywanej przez siebie energii, przez co Twoja dieta nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. Na szczęście liczenie kcal z naszym Kalkulatorem jest bardzo szybkie i przyjemne.

To właśnie dokładne liczenie kalorii przez nasze dietetyczki, sprawia, że nasza dieta online jest tak skuteczna. Utrzymywanie deficytu kalorii każdego dnia zmusza Twój organizm do spalania nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Kluczowe jest jednak aby być dokładnym i nie oceniać kaloryczności "na oko", nawet doświadczone dietetyczki przy układaniu jadłospisu dokładnie obliczają jego kaloryczność, gdyż wiedzą jak dobre przynosi to efekty!

Ile kalorii jeść na diecie? 

To oczywiście zależy od efektu, który chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego na początku oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM), czyli zapotrzebowanie kaloryczne. Kalkulator CPM umożliwi Ci zrobienie tego przy pomocy kilku kliknięć. Masz już wynik? Dobrze, teraz w zależności od swojego celu dopasuj kaloryczność diety:

Chcesz utrzymać wagę - jedz dokładnie tyle ile wynosi Twoja CPM. Jest to Twoje zero kaloryczne, czyli ilość energii, od której spożycia ani nie schudniesz, ani nie przytyjesz.

Chcesz schudnąć - jedz mniej niż wynosi Twoja CPM. Będziesz wtedy na tzw. deficycie kalorycznym. Im większy deficyt wybierzesz tym szybciej będziesz chudnąć. Należy jednak być ostrożnym - zbyt mała kaloryczność diety może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Taki jadłospis będzie też trudny do przestrzegania, często może pojawiać się głód, a po odchudzaniu - efekt jo-jo. Dlatego jeśli nie masz pewności jaką kaloryczność wybrać skorzystaj z naszego Kalkulatora Odchudzania, który automatycznie dobiera odpowiednią kaloryczność diety i pomoże Ci walczyć z nadwagą czy otyłością.

Chcesz przytyć - jedz więcej niż wynosi Twoja CPM. Będziesz wtedy na tzw. surplusie. Im większy będzie surplus tym szybciej przytyjesz. Jeśli zależy Ci również na budowie tkanki mięśniowej zwróć szczególną uwagę na zawartość makroskładników - zwłaszcza białka, które jest budulcem mięśni.

Nasz przelicznik kcal umożliwi dopasowanie kaloryczności do Twojego celu. Teraz wystarczy, że będziesz kontrolować ile kalorii jesz, by wreszcie osiągnąć wymarzoną sylwetkę. 

Pamiętaj o makroskładnikach!

O sukcesie diety będzie przesądzała głównie jej kaloryczność. Jest jeszcze jeden niezwykle istotny element, który będzie warunkował czy jadłospis będzie nie tylko skuteczny, ale też prawidłowo zbilansowany - makroskładniki. Na szczęście Kalkulator Kalorii zawiera również licznik węglowodanów, białek i tłuszczy. Ich proporcja w diecie jest bardzo ważna zarówno na diecie odchudzającej, jak i na masę. Kalkulator wartości odżywczych pomoże Ci oszacować czy Twoja dieta pokrywa się z rekomendacjami dotyczącymi ich spożycia. 

Kaloryczność makroskładników w 1 g:

• węglowodany - 4 kcal, 
• białka - 4 kcal, 
• tłuszcze - 9 kcal.

Węglowodany

Stanowią najważniejsze źródło energii, powinny stanowić największą część diety. Nasz kalkulator węglowodanów umożliwia liczenie ich w każdym produkcie i posiłku. Średnio powinny dostarczać od 45-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Są one bardzo ważnym składnikiem żywności, natomiast należy wybierać ich odpowiedni rodzaj. Zalecane są przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdują się przede wszystkim w pełnoziarnistych produktów zbożowych. 

Unikać powinno się węglowodanów prostych, które stanowią szybko przyswajalne źródło energii. Są błyskawicznie trawione i wchłaniane do organizmu, przez co nie zapewnią sytości na długi czas. Mogą jednak stanowić istotny element diety osoby intensywnie trenującej, ponieważ szybko dostarczą energii podczas długotrwałego treningu. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia nie powinno się jednak spożywać więcej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów prostych, a najlepiej dla zdrowia jest, jeśli je się ich jeszcze mniej - do 5%. Nie liczą się tu jednak węglowodany proste zawarte w owocach, a jedynie w cukrze, słodyczach, słodkich napojach i sokach.

Więcej o węglowodanach dowiesz się z tego artykułu.

Białka 

To bardzo ważny składnik żywności zarówno podczas diety odchudzającej jak i na masę. Jest składnikiem budulcowym w naszym organizmie. Wpływa również na odczuwanie sytości. Przy niskokalorycznych, niezbilansowanych dietach odchudzających istnieje ryzyko spalania mięśni zamiast tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że brakuje wtedy odpowiedniej podaży białka wraz z dietą. Dlatego podczas odchudzania należy szczególnie zadbać o jedzenie zalecanej ilości białka. Powinna ona stanowić ok. 1 g na każdy kilogram masy ciala, np. o wadze osoba 80 kg powinna spożywać dziennie 80 g białka.

Bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości białka w trakcie diety na przyrost masy mięśniowej. Wraz z prawidłowo dobraną aktywnością siłową białko będzie przyczyniało się do rozbudowy mięśni. W tym przypadku należy indywidualnie dobrać ilość białka na diecie do aktywności fizycznej. Powinno ono stanowić od 1,2 g do nawet 2,2 g na kilogram masy ciała. 

Tłuszcze 

Stanowią najbardziej skondensowane źródło energii. Z tego powodu szczególnie osoby na diecie odchudzającej powinny dokładnie ważyć i liczyć kaloryczność produktów bogatych w tłuszcze. Nie należy jednak całkowicie eliminować ich z diety - stanowią bardzo ważny jej element i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu - zwłaszcza układu nerwowego, krwionośnego i hormonalnego. Powinny dostarczać do 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

Jako skondensowane źródło energii tłuszcze są szczególnie ważnym elementem diety osoby chcącej przybrać na masie. Odpowiednie wprowadzenie do jadłospisu tych produktów umożliwi dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii bez przejadania się, które może występować u osób z dużą kalorycznością diety bez jej odpowiedniego zbilansowania

Więcej o makroskładnikach dowiesz się z artykułu: Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności!

Błonnik

Błonnik jest bardzo istotnym składnikiem odżywczym - poprawia on perystaltykę jelit, usprawnia trawienie oraz zapewnia sytość. Jego spożycie można kontrolować przy pomocy naszego Kalkulatora. Dobrze, żeby spożywać go co najmniej 20 g w ciągu dnia. Odpowiednia ilość błonnika zapewni sytość, nawet przy niewielkiej kaloryczności. 

Nie zapomnij o mikroskładnikach!

Kalkulator składników odżywczych umożliwi Ci także podgląd do ilości mikroskładników - witamin i składników mineralnych oraz zawartości kwasów tłuszczowych w danym produkcie. Sprawdzisz tu również tłuszcze trans, które nie są dostępne nawet na etykietach produktów spożywczych! Wiedza o tych wartościach umożliwi Ci nie tylko osiągnięcie wymarzonego celu sylwetkowego, ale też zachowanie zdrowia przez kontrolowanie czy Twojemu organizmowi nic nie brakuje do prawidłowego funkcjonowania. Dokładne wytyczne określające normy spożycia poszczególnych witamin i składników mineralnych znajdziesz w normach żywienia dla populacji Polski.

Jak obliczyć ile kalorii ma produkt lub przepis?

Jak liczyć kalorie? Kalkulator Kalorii z jedzenia umożliwi Ci zrobienie tego w kilka chwil. Zapoznaj się z funkcjami naszego licznika kalorii online, by szybko i sprawnie obliczać wartości odżywcze produktów i całych dań.

1. Wyszukaj produkt

Zacznij od wyszukania interesującego Cię produktu. Możesz wpisać dany produkt w wyszukiwarkę lub znaleźć dany go w odpowiedniej kategorii. Kalkulator Kalorii jedzenia wyszuka interesujący Cię produkt nawet, jeśli korzystasz bezpośrednio z wyszukiwarki internetowej. Wystarczy, że przy nazwie danego produktu dopiszesz “Kalkulator Kalorii” i odnajdziesz naszą stronę. 

2. Oblicz kalorie posiłku lub produktu

Kliknij na dany produkt, by sprawdzić jego kaloryczność. Wcześniej musisz tylko uzupełnić jego gramaturę. W kalkulatorze znajdziesz podpowiedź ile waży dany produkt. Kliknij “Oblicz”, by zapoznać się z jego kalorycznością i wartością odżywczą.

Możesz też zacząć dodawać kolejne produkty:

a) W celu skomponowania całego posiłku - sprawdzisz kaloryczność oraz zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz błonnika w całym daniu. Możesz również sprawdzić ilość witamin i mikroelementów. Wystarczy, że naciśniesz przycisk “pokaż więcej“ znajdujący się pod tabelą z makroskładnikami.

b) By porównać wartość odżywczą dwóch lub więcej produktów - uzyskasz raport porównujący wartość odżywczą wybranych produktów. Opcja szczególnie przydatna do zestawienia dwóch podobnych produktów. Pomaga wybrać bardziej wartościową opcję.

3. Zapisz wynik

Oblicz kalorie dania i zapisz je od razu jako przepis! Dzięki temu będziesz mieć stały dostęp do skomponowanego przez siebie przepisu. Przelicznik kalorii produktów umożliwia więc nie tylko szybką ocenę wartości odżywczych, a również budowę swojej własnej bazy z ulubionymi dietetycznymi daniami.

Kaloryczność według kategorii, czyli ile kcal mają różne produkty spożywcze

Produkty spożywcze w Kalkulatorze Kalorii i wartości odżywczych podzielone są na osiem kategorii. Przyjrzyj się każdej z nich i dowiedz się, jakie produkty z danej grupy możesz jeść, a które lepiej ograniczyć. Dzięki tej wiedzy nauczysz się lepiej komponować swoje codzienne posiłki.

Fast-foody

Może wydawać się, że w tej kategorii nie ma co szukać zdrowych produktów. I faktycznie, ich klasyczne wersje są zazwyczaj bardzo kaloryczne. Najczęściej smaży się je na głębokim tłuszczu przez co obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe oraz szkodliwą konfigurację trans. Fast-foody zawierają też dużo soli, która w nadmiarze negatywnie wpływa na układ krążenia. Ich słodkie wersje obfitują w cukry proste oraz tłuszcz nasycony. To połączenie czyni je bardzo pożądanymi przez nasze kubki smakowe, lecz jednocześnie mocno zagrażającymi zdrowiu.

Czy fast-foody mogą znaleźć się w zdrowej i racjonalnej diecie? Jeśli mówimy o ich tradycyjnej wersji lepiej całkowicie je z diety wykluczyć lub mocno ograniczyć. Istnieją natomiast ich zdrowe alternatywy, które jak najbardziej można wzbogacić jadłospis, nawet z pożytkiem dla zdrowia! Trzeba jednak wiedzieć, że takich zdrowych fast-foodów nie ma co szukać w popularnych restauracjach serwujących szybkie dania. Najlepiej przygotować je samodzielnie w domu. Wtedy wie się dokładnie, ile kalorii ma dane danie. Dobra wiadomość jest taka, że domowe fast-foody też mogą być naprawdę błyskawiczne w przygotowaniu!

Weźmy na przykład domowe frytki - żeby je przygotować wystarczy pociachać ziemianka lub batata, wymieszać go z łyżką oliwy wrzucić do piekarnika, zapiec do chrupkości i voila! Zdrowy, domowy fast-food gotowy! 

Podobnie sytuacja wygląda z burgerem - taki z klasycznych fast-foodów jest prawdziwą bombą kaloryczną! Wystarczy jednak przygotować go samodzielnie w domu - zamiast pszennej bułki użyć np. graham, tłuste mięso zastąpić chudym, a wszystko uwieńczyć dodatkiem niskokalorycznego sosu przygotowanego na bazie jogurtu. Pamiętaj też o dodatku warzyw! Dzięki tym zabiegom kaloryczność burgera można zmniejszyć nawet dwukrotnie.

Sprawdź również - ile to kalorii?

• kebab kcal,
• pizza kalorie,
• zupka chińska kcal,
• mcwrap kalorie,
• pizza hut kalorie.

Kasze, makarony, zboża

Co najlepiej wybierać z tej kategorii? Postaw na jak najmniej przetworzone produkty. Wybieraj grube kasze np. jęczmienną, gryczaną, pęczak, bulgur, jaglaną, razowy kuskus. Prawdziwą skarbnicą substancji odżywczych są tak zwane pseudozboża - quinoa i amarantus. Są one doskonałym źródłem roślinnego białka, dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i szeregu wartościowych mikroskładników. Płatki również należy wybierać jak najmniej przetworzone. Unikaj tych słodkich śniadaniowych - mają one dużo kalorii, a cukier często stanowi nawet połowę ich składu! Z makaronów najlepiej wybierać te ciemne, zrobione z mąki pełnoziarnistej. Bardzo ciekawą alternatywą są również makarony zrobione z mąki uzyskanej z roślin strączkowych np. grochowe, z soczewicy czy ciecierzycy. Zawierają one dużo białka, mają niski indeks glikemiczny i zwykle i zawierają glutenu. 

Porównaj w Kalkulatorze Kalorii kaloryczność sklepowej granoli i owsianki. Choć granola może wydawać się zdrową przekąską to jej przetworzona wersja zawiera zwykle mnóstwo niezdrowych tłuszczy, cukru i syropu glukozowo-fruktozowego. Zamiast granoli zdecydowanie lepiej zdecydować się na owsiankę z owocami. W 100 g ma ona prawie 400 kcal mniej. To naprawdę duża różnica!

100 g ugotowanego ryżu dostarczy 38 kcal więcej niż taka sama ilość kaszy gryczanej. Wydaje się to niewiele, ale jeśli porównamy wartość odżywczą obu tych produktów okazuje się, że kasza gryczana wypada o wiele lepiej. Ma ona więcej błonnika, zawiera szereg witamin z grupy B, a także więcej białka z kompleksem aminokwasów. Biały ryż zawiera o wiele mniej substancji odżywczych i jest bardziej kaloryczny. Nie znaczy to jednak, że należy go całkowicie eliminować z diety.

Sprawdź również - ile kcal ma?

• makaron kcal,
• makaron ryżowy kcal,
• makaron pełnoziarnisty kcal,
• ile kalorii ma ryż,
• ile kalorii mają płatki owsiane.

Mięso

Jest ono dobrym źródłem świetnie przyswajalnego białka, ale uwaga - może dostarczyć też naprawdę dużo tłuszczu! Dlatego najlepiej wybierać chude części mięsa i usuwać z nich widoczny tłuszcz. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej ograniczyć powinno się również czerwone mięso (wieprzowinę, wołowinę, cielęcinę, baraninę) oraz przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny, parówki, konserwy mięsne). Udowodniono, że ich spożycie w ilości ponad 500 g tygodniowo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory.

Zobacz porównanie kaloryczności karkówki i piersi z kurczaka. 100 g karkówki dostarczy aż 244 kcal, a pierś z kurczaka - jedynie 99 kcal. Zwykle porcja mięsa waży około 200 g, jedząc więc karkówkę spożywamy aż 500 kcal! Trudno się dziwić - jeśli zwrócisz uwagę na rozkład makroskładników w tym mięsie zauważysz, że zawiera ono praktycznie tylko tłuszczu, co białka.

Lubisz wędliny? Mogą być one dodatkiem do Twojej diety, ale pamiętaj - wybieraj te o niewielkiej zawartości tłuszczu. Dobrze sprawdzi się szynka drobiowa - ma ona ponad dwukrotnie mniej kalorii niż tłuste salami. Wyeliminuj z diety przetwory mięsne z widocznym tłuszczem oraz pamiętaj, by czytać etykiety! Dużo tłuszczu zawierają również produkty, w których nie widać go na pierwszy rzut oka, na przykład pasztety lub parówki.

Sprawdź koniecznie: ile to ma kalorii?

• pierś z kurczaka kcal,
• kiełbasa z grilla kcal,
• kurczak kcal,
• pieczone udka z kurczaka kcal,
• smażona pierś z kurczaka kcal.

Nabiał i jaja

Produkty mleczne są bardzo ważnym elementem diety - dostarczają wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, rozwoju i regeneracji kości. Osoby z jego niedoborem mogą być bardziej narażone na osteoporozę. Wybierając nabiał należy zwrócić uwagę przede wszystkim na dwa czynniki: zawartość tłuszczu oraz cukru. 

Nabiał jest źródłem wartościowego wapnia, ale zawiera też niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe. Mają one działanie prozapalne, podwyższają cholesterol i wpływają niekorzystnie na układ krążenia. W dodatku tłusty nabiał może być naprawdę kaloryczny. 

Spójrz na porównanie 100 g sera żółtego z chudym twarożkiem. Różnica w kaloryczności jest ogromna! Najlepiej wybierać więc chude lub półtłuste wersje produktów mlecznych - mleko do 2%, twaróg, mozzarellę light, jogurty do 2% tłuszczu. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na tłustszy smakowity ser, ale pamiętaj - niech to będzie jedynie dodatek do diety.

Czy wiesz, że porcja (150 g) owocowego przetworzonego jogurtu zawiera nawet 3-4 łyżeczki cukru? Przekłada się to na kaloryczność tych produktów - sklepowy jogurt truskawkowy ma dwa razy więcej kalorii niż jego domowa wersja, czyli jogurt naturalny z dodatkiem owoców. Wybierając jogurty, maślanki czy kefiry najlepiej zdecydować się na ich naturalną wersję, a owoce dodać własnoręcznie w domu lub przyrządzić na ich bazie zdrowy owocowy koktajl. Można też zdecydować się na bezcukrową alternatywę - w sklepach pojawia się coraz więcej nabiału smakowego bez dodatku cukru. Zanim wylądują one w Twoim koszyku przeczytaj skład i tabelę wartości odżywczych na etykiecie. Tam sprawdzisz czy dany produkt faktycznie nie zawiera cukru dodanego.

Jajka są wartościowym źródłem białka i cenny mikroskładników. Przyrządzone z nich danie może być zdrowe i wartościowe, o ile skomponujemy je zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. 

Dodatek tłustego boczku do jajecznicy znacznie wpływa na kaloryczność całego dania. Znacznie lepszym dodatkiem do jajecznicy będą warzywa, pełnoziarniste pieczywo i odrobina oleju lub masła. Tak przygotowane danie będzie miało nawet o 100 kcal mniej na 100 g w porównaniu do jajecznicy z boczkiem.

Sprawdź także kalorie produktów takich jak:

• jajko kcal,
• jogurt naturalny kcal,
• mleko kalorie,
• serek wiejski kalorie,
• ile kcal ma ser żółty.

Napoje i alkohole

W tej kategorii postaw na wodę! Możesz też uwzględnić ciepłe napoje takie jak kawę, herbatę, napary ziołowe lub owocowe. Najlepiej, jeśli nie będziesz ich słodzić lub użyjesz w tym celu bezkalorycznego słodzika np. aspartamu lub stewii. 

Nie ma co dostarczać dodatkowych kalorii jeszcze z napojami. Dlatego unikaj dosładzania oraz kalorycznych napojów - tych gazowanych, wody smakowej, napoi energetycznych. 100 ml coli to 38 kcal. Zwykle wypijamy, co najmniej szklankę, czyli 250 ml, a to już prawie 100 kcal! Czy jest sens dodawać sobie tyle pustych kalorii do diety? Lepiej w to miejsce zjeść niewielką przekąskę np. jabłko.

Unikaj też soków! Niewiele osób wie, że sok wcale nie jest zdrowszą alternatywą dla coli! Zawiera on praktycznie tyle samo kalorii i cukru, co dosładzane gazowane napoje. Spójrz na porównanie soku pomarańczowego 100% owoców. Zawiera on 50 kcal w 100 ml, czyli aż 125 kcal w szklance! To nawet więcej niż podany wcześniej przykład coli.

A jak wygląda sytuacja z alkoholem? Cóż, najlepiej byłoby go wyeliminować z diety. Dostarcza on pustych kalorii, obciąża wątrobę, trzustkę i może powodować uzależnienie. Jeśli już decydujesz się na jego spożycie staraj się nie przekraczać określonej przez Światową Organizację Zdrowia bezpiecznej porcji alkoholu, która wynosi dla kobiet 15 ml etanolu dziennie, a dla mężczyzn - 30 ml. 15 ml etanolu można przeliczyć na:

• 500 ml piwa 5%, 
• 150 ml wina (10%), 
• 40 ml wódki (40%).

Najlepszym wyborem z alkoholi będzie wytrawne wino. Ma ono jedynie 68 kcal w 100 ml, czyli 102 kcal w porcji 150 ml. Czerwone wino zawiera cenne polifenole ze skórek winogron. Należy jednak pamiętać, że ich dobroczynne działanie może zostać zniwelowane, jeśli przekroczy się rekomendowaną bezpieczną dzienną dawkę alkoholu. Najwięcej kalorii dostarczą drinki, które oprócz mocnego alkoholu często zawierają dodatek kalorycznych likierów, syropów i soków. 100 ml drinka pina colada to aż 174 kcal, a cały drink to 300 ml, czyli aż 522 kcal!

Napoje - ile co ma kalorii? 

• piwo kalorie,
• wódka kalorie,
• kawa z mlekiem kcal,
• wino kalorie,
• whisky kalorie.

Odżywki i suplementy

Ta grupa produktów może zasilić jadłospis w cenne substancje odżywcze. Ich spożycie nie jest jednak niezbędne w diecie (z jednym wyjątkiem). Należy pamiętać, że suplementy i odżywki mogą być uzupełnieniem jadłospisu, a nie jego podstawą. 

Niestety, na każdym kroku jesteśmy atakowani reklamami suplementów. W Internecie, mediach społecznościowych, telewizji, radiu... wszędzie jest tego pełno. Wystarczy spojrzeć na statystyki - w 2015 r. co czwarta reklama dotyczyła suplementów diety. W ciągu ostatnich dwóch dekad ich ilość wzrosła 20-krotnie. W ten sposób wmawia nam się, że potrzebujemy ich, by być zdrowym i szczupłym. Tymczasem według raportu Najwyższej Izby Kontroli suplementy to obszar wysokiego ryzyka. Z kontrolowanych suplementów aż 1/4 nie zawierała substancji czynnych w deklarowanych przez producenta ilościach. Ich spożycie zdecydowanie nie pomoże, ale też nie zaszkodzi. Niestety, na rynek stale trafiają suplementy, których skład może poważnie zaszkodzić zdrowiu! Bakterie kałowe, pochodne amfetaminy, substancje psychoaktywne... to tylko niektóre przykłady wykrytych przez NIK substancji niedozwolonych i zagrażających zdrowiu wykrytych w suplementach. Warto więc dokładnie sprawdzać suplementy przez zakupem i pamiętać, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na mikroskładniki. 

Istnieje jednak jeden suplement, który powinien być suplementowany przez każdą osobę w Polsce w okresie od początku września do końca kwietnia. Mowa tu o witaminie D. Jest ona przyswajana do organizmu głównie poprzez syntezę skórną, do której niezbędne jest słońce. Od maja do końca sierpnia promienie słoneczne padają pod odpowiednim kątem umożliwiającym wytworzenie witaminy D samodzielnie przez nasz organizm. Wystarczy wtedy spędzić jedynie 15 minut na słońcu bez żadnych filtrów UV z odkrytą twarzą oraz na krótki rękawek i z odsłoniętymi nogami, by przyswoić odpowiednią dawkę tej witaminy. W pozostałych miesiącach zaleca się suplementację na poziomie 800-2000 j. dziennie.

Czy warto inwestować w suplementy? W witaminę D koniecznie! Co do reszty - niekoniecznie. Pamiętaj, że podstawą zawsze musi być zbilansowana dieta. Suplementy są jedynie jej uzupełnieniem.

Owoce 

Czy można jeść owoce na diecie? Oczywiście! Ich odpowiedni dobór może nawet pomóc w odchudzaniu. Owoce, zaraz obok warzyw powinny być podstawą jadłospisu. Zawierają one szereg cennych mikroskładników i błonnik, ale również cukier prosty - fruktozę. Dla zdrowych osób nie stanowi to problemu, natomiast osoby z cukrzycą mogą źle reagować na owoce o dużej zawartości cukru np. banany, winogrona, granaty. 

Najlepiej jeść owoce w jak najmniej przetworzonej postaci oraz, w miarę możliwości ze skórką. Suszone owoce mogą być elementem zdrowej diety, ale należy pamiętać, że w takiej skondensowanej postaci zawierają one o wiele więcej cukru i kalorii.

100 g chipsów bananowych zawiera aż o 300 kcal więcej niż 100 g surowego banana. To dlatego, że są one smażone w głębokim tłuszczu dla uzyskania wyjątkowej struktury i chrupkości. W efekcie taka przekąska jest niewiele lepszym wyborem niż zwykłe chipsy.

Świeża żurawina jest kwaśna i lekko cierpka w smaku natomiast suszona słodka. Mamy tu bowiem do czynienia nie tylko z zagęszczeniem cukru, ale również z jego dodatkiem. Do suszonej żurawiny dodawane są bardzo duże ilości cukru - może on stanowić aż ⅓ składu! W celu lepszego zakonserwowania do żurawiny bywa dodawany również olej, co także znacząco wpływa na kaloryczność. Jak widać na poniższym obrazku - różnica pomiędzy 100 g żurawiny świeżej i suszonej to ponad 300 kcal.

Owoce - co ile ma kalorii?

• banan kalorie,
• ile kalorii mają jabłka,
• ile kalorii ma pomarańcza,
• ile kalorii mają mandarynki,
• kiwi kalorie.

Pieczywo

Najlepszym wyborem będzie pieczywo z ciemnej, razowej, nieprzetworzonej mąki. Jest ono źródłem błonnika oraz witamin z grupy B w diecie. Jasne pieczywo będzie bardzo szybko trawione, przez co nie zapewni nam odpowiedniej sytości. Biała mąka jest praktycznie pozbawiona wartościowych mikroskładników, ma wysoki indeks glikemiczny, można więc o niej powiedzieć, że dostarcza pustych kalorii.

Do najbardziej kalorycznego pieczywa należy zaliczyć takie, które jest przygotowywane z samych ziaren, bez dodatku mąki. Ziarna i pestki zawierają wartościowe tłuszcze, ale są przez to bardzo kaloryczne. Różnica pomiędzy 100 g chleba z samych ziaren, a żytniego to ponad 250 kcal. Dlatego osoby na diecie powinny wybierać raczej pieczywo bez kalorycznych dodatków.

Pieczywa lepiej nie zastępować słodkimi i tłustymi wypiekami, jak na przykład croissant czy maślana bułka. Są one znacznie bardziej kaloryczne i dostarczają jedynie pustych kalorii.

Przeczytaj również nasz artykuł: “Jakie pieczywo jeść na diecie?”.

Sprawdź również:

• kromka chleba kcal,
• bułka pszenna kcal,
• chleb żytni kcal,
• bułka kcal,
• bułka grahamka kcal.

Produkty gotowe

Czasami brakuje czasu na gotowanie - wtedy sięgamy po gotowe produkty. Nawet one mogą od czasu do czasu pojawiać się w diecie. Czytajmy jednak składy i wybierajmy te, które są jak najmniej przetworzone, mają mało tłuszczu, cukru i soli. Kalkulator Kalorii posiłków pozwoli na oszacowanie, jakie gotowe produkty są zdrowe, a jakie nie. Zobacz nasze porównania:

Popcorn może być całkiem zdrową przekąską, ważne jednak, żeby do jego przygotowania nie używać tłuszczu. Taką przekąskę można przygotować samodzielnie w domu, wystarczy kupić specjalne ziarna kukurydzy i uprażyć je pod przykryciem w dobrym garnku lub patelni teflonowej. Tak przygotowany popcorn ma 387 kcal w 100 g, ale uwaga taka ilość to aż 10 szklanek gotowego popcornu! Nawet prawdziwemu żarłokowi trudno byłoby zjeść taką ilość. Popcorn z dodatkiem tłuszczu będzie już bardziej kaloryczny. W dodatku, jeśli jest to produkt kupiony np. w kinie lub do przygotowania w mikrofali, zawiera szkodliwe tłuszcze trans i mnóstwo soli.

Bardzo kaloryczne są też różnego rodzaju słone, smażone przekąski - chipsy, prażynki, chrupki. Ich kaloryczność dochodzi nawet do 540 kcal na 100 g. Tymczasem można w to miejsce przygotować domowe frytki lub chipsy z piekarnika. Wystarczy w tym celu posiekać lub pokroić w cienkie plasterki ziemniaki lub bataty, dodać do nich odrobinę oleju, ulubione przyprawy i zapiec. Otrzymujemy wtedy pyszna przekąskę, która ma o prawie 400 kcal mniej niż sklepowe chipsy!

Sprawdź kaloryczność innych popularnych produktów:

• ile kalorii ma naleśnik,
• ile kalorii ma zupka chińska,
• ile kalorii ma spaghetti,
• ciasto francuskie kalorie,
• paluszki kalorie.

Przyprawy i dodatki

Przyprawy, choć dodawane do diety w bardzo niewielkich ilościach, są jej ważnym elementem. Ich wyrazisty smak może pomóc ograniczyć ilość soli w diecie. Wiele z nich ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Warto uwzględnić je w codziennej diecie! 

Jednym z najpopularniejszych dodatków w kuchni jest cukier. Zarówno cukier biały, brązowy, jak i trzcinowy są niezdrowe i kaloryczne - zawierają 400 kcal na 100 g. Tymczasem na rynku dostępnych jest wiele bezkalorycznych słodkich alternatyw np. erytrytol, stewia, aspartam. Warto zastąpić nimi cukier i nie jeść pustych kalorii.

Sprawdź także nasz artykuł “Co zamiast cukru? Poznaj zamienniki”. 

Tradycyjny majonez to prawdziwa bomba kaloryczna! Zawiera on aż 680 kcal na 100 g. A co gdyby zastąpić go w sałatkach i sosach jogurtem? Różnica jest kolosalna - aż 620 kcal zostało zaoszczędzonych! Jeśli bardzo lubisz smak majonezu wybieraj te w wersji light lub chociaż połącz majonez pół na pół z jogurtem.

Sprawdź również - ile to kcal?

• łyżeczka cukru kcal,
• migdały kalorie,
• budyń kalorie,
• masło kalorie,
• kisiel kalorie.

Ryby i owoce morza

Ryby są bardzo wartościowym elementem diety. Chude ryby dostarczają dobrze przyswajalnego białka i sycą na długi czas. Tłuste ryby morskie są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu nerwowego. 

Konserwy rybne zawierają sporo soli, od czasu do czasu mogą jednak być uwzględniane w diecie. Należy jednak wybierać te bez dodatku oleju, bowiem bardzo podnosi on kaloryczność. Zobacz porównanie makreli w oleju i w sosie pomidorowym. Różnica w 100 g to prawie 400 kcal. W to miejsce lepiej zjeść więcej ryby.

Nieprawidłowa obróbka termiczna może znacznie podnieść nam kaloryczność posiłku. Smażone paluszki rybne będą aż trzykrotnie bardziej kaloryczne niż pieczona ryba np. dorsz. Jeśli już decydujesz się na smażenie ryby zrób to bez panierki, która pochłania mnóstwo tłuszczu. Możesz też upiec rybę z panierką, dzięki czemu zyskasz niepowtarzalną chrupkość, unikając niepotrzebnych kalorii.

Sprawdź również:

• łosoś kalorie,
• dorsz kalorie,
• ile kalorii ma makrela wędzona,
• łosoś wędzony kalorie,
• krewetki kcal.

Słodycze, desery, ciasta

Wydawać by się mogło, że w tej grupie trudno będzie znaleźć coś zdrowego, a na diecie konieczna jest całkowita eliminacja słodyczy. Faktycznie sklepowe słodycze to źródło cukrów prostych oraz tłuszczów w najmniej zdrowej konfiguracji trans. Można jednak przygotować słodycze własnoręcznie - zamiast cukru użyć bezkalorycznego słodzika i zredukować ilość tłuszczu. 

Pączki smażone na głębokim tłuszczu z dodatkiem słodkiej marmolady z dużą zawartością cukru to bardzo kaloryczna przekąska. 100 g pączka to aż 400 kcal. Znacznie lepiej zjeść w to miejsce kawałek dietetycznego sernika. Ma on ponad dwa razy mniej kalorii i zawiera sporą ilość białka. Można do niego dodać świeże, sezonowe owoce, by jeszcze obniżyć kalorie na 100 g i podnieść zawartość błonnika. Dzięki temu taki sernik może być naprawdę sycącą przekąską.

Lody kupione w sklepie zwykle zawierają naprawdę dużą ilość cukru, są przez to dość kaloryczne. 100 g lodów to 160 kcal. Tymczasem można przygotować dwukrotnie mniej kaloryczny deser miksując ulubione mrożone owoce. Taki zdrowy sorbet będzie doskonałym uzupełnieniem diety w owoce, jak również ciekawą i niskokaloryczną przekąską.

Sprawdź też kaloryczność innych popularnych słodyczy:

• pączki kcal,
• sernik kalorie,
• bułka z serem kcal,
• mcflurry kalorie,
• gorzka czekolada kcal.

Warzywa

Powinny być one podstawą diety i stanowić jej największą objętościowo część. Są źródłem błonnika oraz szeregu wartościowych mikroskładników. Warzywa warto włączać do diety w każdej postaci. Należy jednak zwrócić uwagę na dodatki do nich, które znacznie mogą zwiększyć kaloryczność.

Sałatka jarzynowa to tradycyjne polskie danie. Niestety, w wersji z majonezem jest ona kaloryczna i dostarcza 219 kcal w 100 g. Wystarczy, że nie będziemy dodawać majonezu lub zastąpimy go jogurtem, by zmniejszyć kaloryczność diety ponad trzykrotnie.

Suszone pomidory w oleju to bardzo smaczny, ale jednak kaloryczny dodatek do diety. Można używać ich w diecie jako dodatek do potraw, lepiej jednak wcześniej dokładnie je odsączyć. Można również zastąpić je pomidorami suszonymi bez dodatku tłuszczu - będą one miały praktycznie dwa razy mniej kalorii.

 

Sprawdź także:

• ziemniaki kalorie,
• ile kalorii mają pomidory,
• bób kalorie,
• awokado kalorie,
• marchew kalorie.

Wegetariańskie

Wegetariańskie czy wegańskie dania często są zdrowsze od tych tradycyjnych, ale nie jest to regułą. Bywa, że są one równie zasobne w cukier i tłuszcze, co ich tradycyjne odpowiedniki. Wprawdzie nie zawierają one tłuszczu zwierzęcego, ale i tak mogą być źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju palmowego i kokosowego. Dlatego warto przed zakupem czytać etykiety i wybierać te produkty, które będą miały niewielką ilość tłuszczy i cukrów prostych.

Smalec roślinny z oleju roślinnego zawiera ponad 90% tłuszczu. Nic więc dziwnego, że jest źródłem dużej ilości kalorii. Takie smarowidło można jednak przygotować samodzielnie na bazie fasoli lub zastąpić inną pastą ze strączków np. hummusem. Kaloryczność takiego smarowidła będzie aż trzykrotnie niższa.

Sprawdź także:

• tofu kalorie
• mleko kokosowe kalorie
• masło roślinne kcal
• falafel kalorie
• napój sojowy kcal

Zupy

To danie jest warte uwagi szczególnie dla osób na diecie odchudzającej. Zupy są zwykle niskokaloryczne. Jeśli zostaną odpowiednio zbilansowane mogą być naprawdę wartościowym i sycącym daniem. Warto uwzględnić w ich recepturze dodatek dużej ilości warzyw, białka (np. z roślin strączkowych lub mięsa) oraz węglowodanów złożonych (np. z błonnika).

Jak w każdym przypadku, dodatek tłuszczy będzie znacznie podnosił kaloryczność całego dania. Doskonałym przykładem jest zupa grochowa z boczkiem - ma ona aż 222 kcal na 100 ml. jak na zupę to naprawde dużo, należy bowiem wziąć pod uwagę, że średnia porcja zupy to około 300 ml. Cały talerz grochówki z boczkiem będzie miał więc prawie 700 kcal. Przygotowana z niemal samych warzyw zupa kalafiorowa dostarcza aż 10 razy mniej kalorii niż zupa z boczkiem! Takie porównanie daje świetny obraz tego, że nawet względnie niskokaloryczne danie może stać się prawdziwą bombą kaloryczną przy dużym dodatku tłustych produktów.

Sprawdź również:

• ile kalorii ma zupa ogórkowa,
• krupnik kalorie,
• ramen kalorie,
• barszcz z uszkami kcal,
• flaczki kalorie.

Gęstość energetyczna - czym jest i dlaczego warto się nią kierować w trakcie diety?

Kalorie w produktach różnią się między sobą. Jest to związane z tak zwaną gęstością energetyczną. Kaloryczność produktów spożywczych waha się od 0 kcal (np. dla wody i bezkalorycznych słodzików) do 900 kcal (dla tłuszczy i olejów) w 100 g produktu. Gęstość energetyczna szereguje produkty spożywcze według kaloryczności i określa ilość kilokalorii na 100 g produktu. Wyróżniamy produkty o bardzo niskiej, niskiej, średniej i wysokiej gęstości energetycznej. Im wyższa gęstość energetyczna tym więcej kalorii zjadasz w tej samej objętości lub odwrotnie - tym mniej zjesz przy zachowaniu tej samej kaloryczności. Dobrze wizualizuje to poniższa grafika:

Co ma najmniej, a co najwięcej kalorii?

Gęstość energetyczna:

• bardzo niska - mniej niż 60 kcal/100 g - kawa, herbata niesłodzona, napoje typu “0”, erytrytol, aspartam, większość zup, warzywa nieskrobiowe, większość surowych owoców, 
• niska - 60 - 150 kcal/100 g - banany, granat, ziemniaki, bataty, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, rośliny strączkowe, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, twaróg,
• średnia - 151 - 399 kcal/100 g - pieczywo pszenne, tłuste mięso, sery, awokado, suszone owoce,
• wysoka - 400 - 900 kcal/100 g - słodycze, cukier, chipsy, orzechy, pestki, nasiona, masła orzechowe, tłuszcze, oleje, majonez.

Najmniej kalorii będą miały oczywiście produkty o niskiej gęstości energetycznej, a najwięcej - o wysokiej. W przypadku odchudzania warto uwzględnić w diecie przede wszystkim produkty z pierwszych trzech grup z niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczy np. olei roślinnych, pestek, orzechów. W trakcie diety na masę produkty o wysokiej gęstości energetycznej mogą stanowić większy procent diety. Oczywiście nadal należy pamiętać o tym, by wybierać te zdrowe, a unikać produktów dostarczających jedynie pustych kalorii.

Co ma wpływ na kaloryczność posiłków?

Czasami pozornie zdrowe i dobrze skomponowane danie może okazać się naprawdę kaloryczne. Sprawdź, co podnosi, a co obniża kaloryczność Twojego posiłku.

Obróbka kulinarna 

Smażenie w głębokim tłuszczu będzie diametralnie zwiększało wartość energetyczną posiłku. Zwłaszcza, jeśli produkt pokryty jest grubą warstwą panierki, która pochłania masę oleju. W przypadku spożywania fast foodów, chipsów lub innych snacków smażonych w przemysłowej fryturze musisz liczyć się, że spożywasz nie tylko kalorie, a również szkodliwe tłuszcze trans. Są zaliczane do najbardziej szkodliwych - podnoszą poziom “złego” cholesterolu jednocześnie obniżając tego “dobrego”. Może to prowadzić do wystąpienia chorób układu krążenia w przyszłości. Tłuszcze trans znajdziesz m.in. w oleju palmowym, który to jest jednym ze składników przemysłowej frytury. 

Znacznie zdrowszym i mniej kalorycznym rozwiązaniem będzie duszenie, pieczenie lub podsmażanie na niewielkiej ilości tłuszczu. 

Doskonale obrazuje to przykład z porównaniem kaloryczności piersi z kurczaka w wersji smażonej w panierce oraz grillowanej saute. Pierwszy sposób przygotowania dostarczy aż 3-krotnie więcej kalorii niż drugi! Warto podkreślić, że kaloryczność na ilustracji odnosi się do 100 g, natomiast porcja mięsa to ok. 200 g. Zatem decydując się na usmażenie kurczaka w panierce zjemy 600 kcal, a przypadku jej grillowania - 200 kcal. Rezygnując ze smażenia zyskujesz aż 400 kcal, w ramach których możesz zjeść poobiedni deser lub powiększyć swój deficyt kaloryczny i szybciej osiągnąć cel. 

Dodatek błonnika

Błonnik jest składnikiem żywności, który nie jest trawiony przez człowieka. Dzięki temu jego dodatek wpłynie na obniżenie kaloryczności posiłku. Błonnik przechodzi przez układ pokarmowy w stanie niemal nienaruszonym będąc swoistą “szczotką” poprawiając perystaltykę i usprawniającą trawienie. Do tego zapewnia on sytość na długi czas i wpływa korzystnie na florę jelitową. Jak widać warto go jeść nie tylko ze względu na niewielką kaloryczność.

Głównymi źródłami błonnika w diecie są:

• warzywa, 
• owoce, 
• rośliny strączkowe, 
• pełnoziarnista mąka, 
• ciemne, razowe pieczywo, 
• grube kasze, 
• nieprzetworzone płatki.

Kaloryczność w 100 g owsianki gotowanej na mleku nie jest duża, ale można ją jeszcze ograniczyć uwzględniając w niej dodatek świeżych owoców np. truskawek i borówek. Urozmaicą one śniadanie, obniżą ilość kalorii na 100 g, będą również dodatkowym źródłem błonnika.

Dodatek wody

Woda nie dostarcza kalorii, dlatego jej dodatek do dania zmniejszy kaloryczność na 100 g. Dlatego też na diecie odchudzającej wspaniale sprawdzają się zupy. Zwykle ich gęstość kaloryczna jest bardzo niska lub niska, właśnie dzięki zawartości wody. Zupy mogą być naprawdę sycące. Wystarczy, że będą zawierały dużą ilość warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych (makaronu, kasz lub pieczywa jako dodatek) oraz białka (np. nasion roślin strączkowych, chudego mięsa). Taki posiłek jest pełnowartościowy, a zawiera naprawdę niewiele kalorii.

Zwróć uwagę na porównanie kaloryczności rodzynek i świeżych winogron - różnica jest kolosalna! Suszone owoce mają niewielką zawartość wody, będą więc o wiele bardziej kaloryczne w 100 g. Świeże, soczyste i pełne wody winogrona będą mieć aż 5-krotnie mniej kalorii niż te suszone. Oczywiście nie zmienia to faktu, że suszone owoce mogą być elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Zwłaszcza u osób, które intensywnie trenują i potrzebują czasami skondensowanej energii, którą organizm łatwo i szybko przyswoi.

Czy istnieją “dobre” i “złe” kalorie?

Czy każda kaloria jest sobie równa? Jakie znaczenie ma to czy dostarczasz sobie energii jedząc np. jabłko czy pączka? Cóż, generalnie jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne nie ma to znaczenia. Możesz jeść np. 1500 kcal z samych niezdrowych produktów i chudnąć. Czy jednak taka dieta będzie zdrowa i wartościowa? Oczywiście, że nie! Dlatego źródło kalorii jednak ma znaczenie. Zobacz to na poniższym przykładzie. Jest on dość jaskrawy i drastyczny, ale dobrze obrazuje, że kalorie równe nie są. Kaloryczność dań została obliczona w Dzienniku Kalorii.

Przykład 1:

Śniadanie (360 kcal):

• 100 bułki drożdżowej,
• 200 ml soku marchwiowego.

Obiad (578 kcal):

• 100 g frytek, 
• 100 g hamburgera,
• 200 ml coli.

Kolacja (570 kcal):

• 100 g chipsów.

Suma: 1508 kcal

Powyższą dietę na pewno nie można zaliczyć do zdrowych. Jest ona pełna żywności przetworzonej, tłuszczy i cukrów prostych. Zawiera o wiele za mało białka - taka ilość może doprowadzić do spalania masy mięśniowej zamiast tłuszczu w trakcie odchudzania. Waga zjedzonych produktów w ciągu dnia wynosi tu jedynie 400 g oraz 400 ml z płynów. Taka ilość na pewno nie zapewni sytości. W dodatku w diecie brak źródeł błonnika - warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż - które zwiększyłyby sytość. Suma kalorii w ciągu dnia wynosi jednak 1500 kcal. Jest to więc dla większości osób dieta, która umożliwi schudnięcie. Niestety kosztem złego samopoczucia, awitaminozy, problemów z trawieniem i wypróżnianiem, problemów skórnych, głodu, chorób układu krążenia… 

Przykład 2

Śniadanie (362 kcal):

• 351 g fit owsianki z borówkami amerykańskimi.

II śniadanie (239 kcal):

• 200 g jabłka, 
• 220 g jogurtu greckiego light.

Lunch (348 kcal):

• 348 g zupy kalafiorowej z makaronem.

Obiad (539 kcal):

• 297 g burgera drobiowego z awokado w bułce razowej.

Kolacja (263 kcal):

• 146 g bułki z jajkiem i zielonymi dodatkami.

Ten jadłospis oparto głównie na przepisach dietetyka z naszej bazy dań. Zostały one skomponowane tak, by były sycące, pełnowartościowe, ale jednocześnie niskokaloryczne. Już na pierwszy rzut oka widać jak bardzo ten jadłospis różni się od poprzedniego, mimo takiej samej kaloryczności. Ten jadłospis zawiera odpowiednią ilość wszystkich makroskładników. Białka jest w nim tyle, że zapobiegnie ono spalaniu tkanki mięśniowej podczas odchudzania oraz zapewni odpowiednią sytość. Dieta różni się też liczbą posiłków - tutaj jest ich pięć, w poprzedniej rozpisce - tylko trzy. Masa posiłków również jest na tyle duża, że na pewno zapewnią one uczucie sytości przez cały dzień. Jadłospis jest zróżnicowany, zawiera dużo warzyw i owoców oraz odpowiednią ilość wody, która będzie nawadniać i niwelować uczucie głodu.

Zestawienie parametrów dwóch powyższych jadłospisów:

 

Jak widać, jadłospisy o podobnej kaloryczności mogą różnić się diametralnie. Można więc powiedzieć, że faktycznie są lepsze i gorsze kalorie. Kalkulator Kcal jedzenia pomoże oszacować, w które produkty spożywcze warto “inwestować”, a które lepiej sobie odpuścić.

A jak wygląda Twoja dieta? Policz kalorie z całego dnia i porównaj z naszymi przykładowymi jadłospisami.

Ujemne kalorie

Teoria ujemnych kalorii bazuje na tym, że zjedzenie niektórych produktów wiąże się z dużym wysiłkiem organizmu, w skutek którego nie tylko nie zyskujemy żadnej energii, a jeszcze ją spalamy. Jako przykład produktu o ujemnych kaloriach często podaje się lody. Są one zimne, więc organizm wydatkuje energię na ich ogrzanie. Na ten proces wydatkowane jest więcej energii niż w rzeczywistości spożywany wraz z lodami. Suma sumarum jesteśmy na minusie. Czy można więc powiedzieć, że lody mają ujemne kalorie? Niestety nie. Sam opisany proces wydaje się być logiczny, ale to tylko teoria, która nie ma żadnego potwierdzenia w rzeczywistości. Produkty różnią się między sobą kalorycznością, ale żaden z nich nie zawiera ujemnych kalorii. Zatem niestety - nawet jedząc same lody, ale ponad zapotrzebowanie będzie się tyło, nie chudło. Zauważysz to kontrolując swoją dietę przy pomocy kalkulatora zjedzonych kalorii - zdarzają się produkty o zerowej kaloryczności (np. słodziki), ale nigdy kalorie nie są na minusie.

Kalorie i kcal - czy jest jakaś różnica?

Kaloria jest jednostką energii, jej skrót to cal. Jednostka ta ma zastosowanie zarówno w dietetyce, jak i w energetyce. Jeśli chodzi o odżywianie to w mowie potocznej najczęściej używa się słowa “kaloria”. W rzeczywistości jednak energetyczność produktów jest określana w 1000 razy większej jednostce - kilokaloriach. W takim razie, gdy słyszymy “Jestem na diecie, jem 1500 kalorii.” to tak naprawdę chodzi o kilokalorie. Chyba, że ktoś je dziennie 1,5 kcal :-) Podobnie sprawa ma się z wszelkimi produktami spożywczymi. Zamiast pytać “Ile kalorii ma banan?” należałoby użyć poprawnego sformułowania “Ile kilokalorii ma banan?”.  W praktyce nie ma to większego znaczenia - każdy wie, że w dietetyce używa się tak naprawdę kcal, nie cal.

 

Obliczanie kalorii jedzenia wraz z Kalkulatorem Kalorii online to sama przyjemność! Kalkulator żywienia obliczy nie tylko wartość kaloryczną produktów - to również licznik wartości odżywczych. Korzystaj z niego codziennie, by Twoja dieta była skuteczna.

 

Informacje o kaloryczności produktów pochodzą z tabel wartości odżywczych USDA.