Tabela Ćwiczeń


Ćwiczenie Spalone kalorie [kcal]
Elektryk 245 kcal w (60 min)
Fryzjer 245 kcal w (60 min)
Górnik 420 kcal w (60 min)
Hutnik 560 kcal w (60 min)
Hydraulik 245 kcal w (60 min)
Kierowca 105 kcal w (60 min)
Aerobik (intensywnie) 511 kcal w (60 min)
Aerobik (spokojnie) 364 kcal w (60 min)
Aerobik (umiarkowane tempo) 420 kcal w (60 min)
Aerobik z ciężarkami (4.5 - 6.5 kg) 700 kcal w (60 min)
Aqua Aerobik (aerobik wodny) 385 kcal w (60 min)
Badminton 399 kcal w (60 min)
Balet (występ lub duży wysiłek) 476 kcal w (60 min)
Balet (zajęcia, próba) 350 kcal w (60 min)
Bieganie 10 km/h 735 kcal w (60 min)
Bieganie 11 km/h 770 kcal w (60 min)
Bieganie 12 km/h 826 kcal w (60 min)
Bieganie 13 km/h (szybko) 938 kcal w (60 min)
Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) 1001 kcal w (60 min)
Bieganie 15 km/h (bardzo szybko) 1071 kcal w (60 min)
Bieganie 16 km/h (bardzo szybko) 1134 kcal w (60 min)
Bieganie 17 km/h (sprint) 1204 kcal w (60 min)
Bieganie 18 km/h (sprint) 1267 kcal w (60 min)
Bieganie 6.5 km/h (trucht) 420 kcal w (60 min)
Bieganie 7 km/h (powoli) 539 kcal w (60 min)
Bieganie 8 km/h (powoli) 581 kcal w (60 min)
Bieganie 9 km/h 672 kcal w (60 min)
Bieganie 9.5 km/h 686 kcal w (60 min)
Bilard 168 kcal w (60 min)
Boks 651 kcal w (60 min)
Brzuszki niepełne 196 kcal w (60 min)
Brzuszki pełne (energicznie) 560 kcal w (60 min)
Brzuszki pełne (spokojne tempo) 196 kcal w (60 min)
Brzuszki pełne (umiarkowane tempo) 266 kcal w (60 min)
Callanetics 315 kcal w (60 min)
Chodzenie 2 km/h (bardzo wolno) 140 kcal w (60 min)
Chodzenie 3 km/h (wolno) 168 kcal w (60 min)
Chodzenie 4 km/h (szybko) 203 kcal w (60 min)
Chodzenie 5 km/h (szybko) 245 kcal w (60 min)
Chodzenie 6 km/h (szybko) 315 kcal w (60 min)
Chodzenie po górach 371 kcal w (60 min)
Czytanie 38 kcal w (60 min)
Ergometr ramion 196 kcal w (60 min)
Ergometr wioślarski (wolno) 336 kcal w (60 min)
Ergometr wioślarski umiarkowanie (6 METS) 420 kcal w (60 min)
Ergometr wioślarski, bardzo szybko (12 METS) 840 kcal w (60 min)
Ergometr wioślarski, szybko (9 METS) 630 kcal w (60 min)
Ergometr wioślarski, umiarkowanie (7 METS) 490 kcal w (60 min)
Golf 315 kcal w (60 min)
Gotowanie 105 kcal w (60 min)
Gra Frisbee 210 kcal w (60 min)
Grabienie trawnika 280 kcal w (60 min)
Hula hop 280 kcal w (60 min)
Jazda konna 280 kcal w (60 min)
Jazda na deskorolce 371 kcal w (60 min)
Jazda na łyżwach 490 kcal w (60 min)
Jazda na nartach biegówkach 574 kcal w (60 min)
Jazda na nartach wodnych 490 kcal w (60 min)
Jazda na nartach zjazdówkach 511 kcal w (60 min)
Jazda na rolkach 490 kcal w (60 min)
Jazda na rolkach 399 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (10 km/h) 245 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (11 -15km/h) 280 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (16-19 km/h) 476 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (19-22 km/h) 560 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (23-25 km/h) 700 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (25-30 km/h) 840 kcal w (60 min)
Jazda na rowerze (powyżej 30 km/h) 1106 kcal w (60 min)
Jazda na snowboardzie 490 kcal w (60 min)
Joga (ogólnie) 175 kcal w (60 min)
Joga Hatha 175 kcal w (60 min)
Joga Power 280 kcal w (60 min)
Jogging wodny 686 kcal w (60 min)
Judo 700 kcal w (60 min)
Kajakarstwo 3 - 6 km/h (wolne tempo) 196 kcal w (60 min)
Kajakarstwo 6.5 - 9.5 km/h (umiarkowane tempo) 406 kcal w (60 min)
Kajakarstwo powyżej 9.5 km/h (szybkie tempo) 875 kcal w (60 min)
Karate 700 kcal w (60 min)
Kitesurfing (kiteboarding) 770 kcal w (60 min)
Kolarstwo górskie 595 kcal w (60 min)
Koszenie trawnika 315 kcal w (60 min)
Koszykówka 560 kcal w (60 min)
Krawiec 175 kcal w (60 min)
Kręgle 210 kcal w (60 min)
Leżenie 35 kcal w (60 min)
Łowienie ryb 210 kcal w (60 min)
Malowanie 399 kcal w (60 min)
Murarz 490 kcal w (60 min)
Mycie okien 231 kcal w (60 min)
Mycie samochodu 308 kcal w (60 min)
Nauczyciel 105 kcal w (60 min)
Nordic Walking - bardzo szybko 7.3 km/h 504 kcal w (60 min)
Nordic Walking - szybko 6 km/h 476 kcal w (60 min)
Nordic Walking - średnie tempo 5 km/h 392 kcal w (60 min)
Nordic Walking - wolno 4 km/h 308 kcal w (60 min)
Nurkowanie na zatrzymanym oddechu (rekreacyjnie) 490 kcal w (60 min)
Nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo szybkie) 1106 kcal w (60 min)
Nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo umiarkowane) 826 kcal w (60 min)
Nurkowanie z rurką (snorkeling) 350 kcal w (60 min)
Nurkowanie ze sprzętem 490 kcal w (60 min)




Ikona diety

Dieta Kalkulatora Kalorii to:

Smaczne potrawy, wygoda stosowania i opieka specjalisty.

Dowiedz się więcej »

Sprawdź kalorie wydatkowane podczas kilkuset najpopularniejszych aktywności i zaplanuj swój trening z Kalkulatorem Kalorii.

Tabela spalania kalorii to narzędzie, dzięki któremu sprawdzisz, ile energii wydatkujesz na wykonywania aktywności z różnych kategorii. Dzięki temu dowiesz się między innymi jaka aktywność spala najwięcej, a jaka najmniej kalorii. W tabeli porównać możesz kilkaset aktywności z dziewięciu kategorii. 

Spis treści:

Ile kalorii spalamy w ciągu dnia?

To, ile kalorii spalamy w ciągu dnia zależne jest przede wszystkim od dwóch czynników: podstawowej przemiany materii (PPM) i naszej aktywności w ciągu dnia. 

PPM to ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jest ona zależna od płci, masy ciała, wzrostu i wieku. Będzie zatem różnić się u każdej osoby. Swoją indywidualną przemianę materii policzysz przy pomocy naszego Kalkulatora Przemiany Materii.

Aktywność fizyczną można oszacować przy pomocy współczynnika aktywności fizycznej (w skrócie PAL). Jego wartość waha się od 1,2 do ok. 2,0 i zależy od czasu i intensywności aktywności. Oszacowanie PAL jest mocno subiektywne i może na początku sprawiać nieco problemów. W wyznaczeniu odpowiedniego dla Twojej aktywności współczynnika pomoże Ci poniższa tabela opracowana na podstawie zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej:

Aktywność fizyczna

PAL

Przykład

brak

1,2

Osoba chora, leżąca w łóżku

mała

1,25

Osoba nie pracująca fizycznie, aktywność związana jedynie z obowiązkami domowymi.

umiarkowana

1,5

Osoba nie pracująca fizycznie, trenująca intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.

duża

1,75

Osoba nie pracująca fizycznie, trenująca intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.

bardzo duża

2,0

Osoba pracująca fizycznie lub zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo.

Całkowitą liczba spalanych kalorii określisz obliczając Całkowita Przemianę Materi (CPM). W tym celu musisz pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Otrzymany wynik to spalane przez Ciebie kalorie w ciągu dnia. Chcesz dowiedzieć się ile kalorii spalasz na samą aktywność fizyczną? Skorzystaj z naszej Tabeli Ćwiczeń lub Kalkulatora Spalania Kalorii. Możesz też oszacować to ogólnie odejmując liczba kalorii wydatkowanych na PPM od Twojej CPM.

Liczba kalorii spalonych na aktywność fizyczną = CPM - PPM

Spalanie kalorii na rowerze - aktywność nie tylko na zewnątrz!

Jazda na rowerze to aktywność dobra dla każdego niezależnie i wieku i kondycji. Rower może zastąpić komunikację miejską czy samochód w ciepłe dni. Jeżdżąc na kolarce możesz osiągnąć dużą szybkość i sprawnie wyprzedzać stojące w korku auta jadąc do pracy. Z kolei zainwestowanie w górala pozwoli Ci eksploatować leśne i górskie ścieżki. Rower może być nawet sportem ekstremalnym - wystarczy spojrzeć na coraz popularniejszy dowhill, czyli zjeżdżanie ze stromych, skalistych, nierównych gór i pagórków. Może też zapewniać jedynie niewielki wysiłek, z którym poradzi sobie nawet osoba starsza. Możliwość dopasowania intensywności do każdej osoby i szeroki zakres możliwości jakie daje nam rower - od spokojnej jazdy na rowerku stacjonarnym w domu po szalone akrobacje podczas zjazdu w górach - sprawia, że rower jest aktywnością dobrą dla każdego.

No dobrze, a ile kalorii spala się na rowerze? To zależy. Sprawdź przykłady różnych aktywności rowerowych i zobacz jak bardzo różnią się między sobą. Spalone kalorie dotyczą godzinnego treningu osoby o wadze 70 kg:

  • rower stacjonarny (bardzo wolne tempo - 3 METS) - 210 kcal,
  • jazda na rowerze (10 km/h) - 245 kcal,
  • jazda na rowerze (11-15 km/h) - 280 kcal,
  • rower stacjonarny (wolne tempo - 5 METS) - 350 kcal,
  • jazda na rowerze (16-19 km/h) - 476 kcal,
  • rower stacjonarny (umiarkowane tempo - 7 METS) - 490 kcal,
  • jazda na rowerze (19-22 km/h) - 560 kcal,
  • rower stacjonarny ( szybkie tempo - 9 METS) - 630 kcal,
  • jazda na rowerze (23-25 km/h) - 700 kcal,
  • rower stacjonarny (bardzo szybkie tempo - 11 METS) - 770 kcal,
  • jazda na rowerze (25-30 km/h) - 840 kcal,
  • jazda na rowerze (powyżej 30 km/h) - 1106 kcal.

Spalanie przez spacerowanie 

Ile kalorii spala spacer? Cóż to zależy od jego intensywności i warunków jakie nam towarzyszą. Chodzenie po górach będzie spalało o wiele więcej kcal niż zwykły spacer po płaskim podłożu. By zwiększyć intensywność i zaangażować więcej mięśni wybierz się na spacer z kijkami. Uprawiając nordic walking pamiętaj o prawidłowej technice, a spalisz naprawdę sporo.

Kalorie spalane podczas 60 minutowego spaceru:

  • bardzo wolno (2 km/h) - 140 kcal,
  • wolno (3 km/h) - 168 kcal,
  • szybko (5 km/h) - 245 kcal,
  • Nordic Walking - wolno (4 km/h) - 308 kcal,
  • chodzenie po górach - 371 kcal,
  • Nordic Walking - średnie tempo (5 km/h) - 392 kcal,
  • Nordic Walking - szybko (6 km/h) - 476 kcal,
  • Nordic Walking - bardzo szybko (7,3 km/h) - 504 kcal.

Ile kalorii spala spacer 5 km? Będzie to zależało od prędkości z jaką spacerujesz. Przyjmijmy, że chodzisz z prędkością 5 km/h bez kijków. Po przejściu 5 km spalisz 245 kcal. Idąc wolniejszym tempem (3 km/h) po przejściu 5 km spalisz około 280 kcal.

A co ze spalaniem podczas chodzenia po schodach? W ciągu jednego dnia nie zrobi to wielkiej różnicy. W końcu ile możesz poświęcić na wchodzenie po schodach, około 15 minut dziennie? Chyba, że traktujesz to jako trening i spacerujesz codziennie kilkukrotnie na 15 piętro i z powrotem :-) Mimo wszystko warto zamienić windę na schody. Godzina wchodzenia po schodach to 308 kcal. Przyjmijmy, że taką liczbę spalisz po tygodniu korzystania ze schodów zamiast windy. Po miesiącu spalisz 1232 kcal, a po roku prawie 15 tys. kcal. Taka liczba odpowiada 2 kg tłuszczu! 

Co spala najwięcej kalorii?

Tabela Kalorii ma motywować do wykonywania każdego rodzaju sportu, ale nie mamy wątpliwości, że najbardziej interesuje Cię jaka aktywność pomoże Ci osiągnąć najlepsze efekty i najszybciej spalić kalorie. Przygotowaliśmy takie zestawienie. Obejmuje ono kalorie spalone przez osobę o wadze 70 kg podczas godzinnej aktywności. Dzięki temu zestawieniu dowiesz się też ile kalorii spalamy podczas biegania szybkim tempem.

  • bieganie 12 km/h - 826 kcal,
  • squash - 840 kcal,
  • rower stacjonarny, bardzo szybko (12 METS) - 840 kcal,
  • bieganie 13 km/h - 938 kcal,
  • pływanie stylem motylkowym - 966 kcal,
  • bieganie 14 km/h - 1001 kcal,
  • bieganie 15 km/h - 1071 kcal,
  • jazda na rowerze (powyżej 30 km/h) - 1106 kcal,
  • nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo szybkie) - 1106 kcal,
  • bieganie 16 km/h - 1134 kcal,
  • bieganie 17 km/h - 1204 kcal,
  • bieganie 18 km/h (sprint) -1267 kcal.

Spalanie podczas podstawowych czynności

Przyjęło się mówić, że lepiej siedzieć niż leżeć, stać niż siedzieć i chodzić niż stać. Na pewno nawet niewielka aktywność jest lepsza niż żadna. Nie zmiania to jednak faktu, że leżenie, siedzenie i stanie zaliczane jest do aktywności o znikomej intensywności i nie należy uwzględniać ich w dziennym bilansie energetycznym. Dlatego informacje o tym, ile kalorii spala się podczas tych podstawowych czynności należy traktować raczej jako ciekawostkę.

Ile kalorii spalamy podczas snu? Podczas 1 godziny leżenia spala się ok. 35 kcal. W trakcie przespanej nocy (8 godzin) spala się 280 kcal.

Ile kalorii spalamy podczas siedzenia?Siedząc przez godzinę spalisz ok. 60 kcal

Ile kalorii spala stanie? 1 godzina stania spala ok. 100 kcal.

Masz pracę siedzącą? Zainwestuj w biurko z regulacją wysokości. Ustaw je tak, by pracować na stojąco. Dzięki temu podczas ośmiu godzin pracy spalisz o 320 kcal więcej, niż siedząc.

Ile kalorii spala taniec?

W zależności od intensywności i stylu tańcząc można spalić od 210 do nawet 560 kcal w ciągu godziny. Poniżej przedstawiamy zestawienie wybranych rodzajów tańca wraz z kalorycznością spaloną podczas godziny ich wykonywania:

  • taniec towarzyski (wolne tempo) - 210 kcal,
  • swing - 315 kcal,
  • salsa - 315 kcal,
  • flamenco - 315 kcal,
  • taniec współczesny (próba) - 336 kcal,
  • taniec jazzowy (próba) - 350 kcal,
  • hip-hop - 385 kcal,
  • pole dance - 560 kcal.

Ile kalorii spala się podczas seksu?

Liczba kalorii spalanych podczas seksu zależna jest od płci. Według badań naukowców z University of Quebec w Montrealu, podczas przeciętnej aktywności seksualnej, która obejmuje grę wstępną, stosunek i orgazm, mężczyźni spalili 101 kcal, a kobiety 69,1 kcal. Po analizie długości stosunku badacze doszli do wniosku, że mężczyźni spalają średnio 4,2 kcal, a kobiety 3,1 kcal na minutę. Kaloryczność spalana w trakcie seksu będzie niewielka w porównaniu np. do truchtania, podczas którego spala się 7 kcal na 1 minutę.

Ile kalorii spala trening siłowy?

Trening siłowy to aktywność nie tylko dla kulturystów. Zgodnie z zaleceniami Światowego Instytutu Zdrowia trenować w ten sposób powinien każdy, niezależnie od płci i wieku. Warto wprowadzić taką aktywność przynajmniej dwa razy w tygodniu, jako uzupełnienie wysiłku o umiarkowanej i dużej intensywności. Ważne jednak, by dobrać trening odpowiednio do swoich umiejętności i możliwości. Trening siłowy to nie tylko praca z ciężarami. Można go wykonywać nawet w domu, z ciężarem własnego ciała lub z gumami oporowymi (powerbandami). Dzięki treningowi siłowemu wymodelujesz sylwetkę, ale też wzmocnisz mięśnie, dzięki czemu dłużej zachowasz zdrowie i kondycję w starszym wieku. Ile kalorii spali się podczas takiego treningu? To zależy, jakie ćwiczenia wykonujesz. Ile kcal spalają przysiady, pompki i podciąganie? Zapoznaj się z naszym zestawieniem kalorii spalonych podczas godziny treningu siłowego:

  • podciąganie (umiarkowane tempo) - 266 kcal,
  • pompki (umiarkowane tempo) - 266 kcal,
  • przysiady wykroczne - 266 kcal,
  • kalistenika - 315 kcal,
  • przysiady - 350 kcal,
  • podnoszenie ciężarów - 420 kcal,
  • trening z kettlami - 560 kcal,
  • podciąganie (energicznie) - 560 kcal.

Pływanie - spalanie kalorii w wodzie

Pływanie to sporty idealny dla każdego! Ta aktywność wspaniale działa na stawy i kręgosłup oraz angażuje do ruchu praktycznie wszystkie partie mięśni. Woda działa oporowo zmuszając mięśnie do ciężkiej pracy i wzmacniając nasze ciało. Przy pływaniu stawy i kręgosłup nie są obciążone, dzięki czemu ten sport będzie idealny dla osób ze schorzeniami lub urazami tych partii ciała. Ile kalorii spali się podczas godzinnego pobytu na basenie? Sprawdźmy to w przypadku różnych intensywności i stylów pływania:

  • pływanie stylem grzbietowym (wolno) - 336 kcal,
  • pływanie stylem klasycznym (wolno) - 371 kcal,
  • pływanie kraulem (wolne tempo) - 406 kcal,
  • pływanie kraulem (umiarkowane tempo) - 581 kcal,
  • pływanie stylem grzbietowym (szybko) - 665 kcal,
  • pływanie kraulem (szybkie tempo) - 700 kcal,
  • pływanie stylem klasycznym (szybko) - 721 kcal,
  • pływanie stylem motylkowym - 966 kcal.

Morsowanie - ile spala kalorii?

Niektóre źródła podają, że podczas 20-minutowej sesji morsowania można spalić nawet 700 kcal, czyli 2100 kcal na godzinę. Czy to w ogóle możliwe? Niestety nie. Zwróć uwagę, że najbardziej angażujące aktywności fizyczne spalają maksymalnie nieco ponad 1000 kcal w ciągu godziny. W jaki sposób morsowanie, które właściwie nie wiąże się z żadną aktywnością, a jedynie przebywaniem w zimnej wodzie, miałoby spalić trzykrotnie więcej kalorii? W pewnym stopniu jest to związane z tym, że organizm potrzebuje energii na ogrzanie organizmu. Nie jest to jednak na tyle duże zapotrzebowanie, by spalić ponad 2 tys. kcal w ciągu godziny. Należy pamiętać również o tym, że tak długi pobyt w zimnej wodzie mógłby być niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia. Korzyści można odnieść z krótkich, 5-minutowych sesji morsowania, podczas których nie spali się wielu kalorii. Przyczynią się one jednak do poprawienia wyglądu i jędrności skóry oraz wspomogą walkę z cellulitem. 

A ile kalorii spala zimna kąpiel? Podobnie jak w przypadku morsowania - na tyle mało, że nie należy jej traktować jako dodatkowy wydatek energetyczny. Warto jednak zażywać zimnych kąpieli czy pryszniców ze względu na inne korzyści zdrowotne oraz poprawiające wygląd skóry.

Ile kalorii spala sauna?

Po wizycie w saunie możesz zauważyć dość duży spadek na wadze - od 400 do nawet 800 g. Czy ta wartość jest związana ze spadkiem tłuszczu? Oczywiście, że nie! Jest to masa wody, którą tracimy wraz z potem w trakcie pobytu w gorącej saunie. Pocenie się wcale nie oznacza spalania kalorii. Prawidłowo przeprowadzona sesja w saunie będzie działać korzystnie dla naszego zdrowia, nie ma jednak co liczyć, że z sauny wyjdziemy szczuplejsi. A ile kalorii spala gorąca kąpiel? Podobnie, jak sauna zapewni ona jedynie spoczynkowe spalanie kalorii i nie przyczyni się do spektakularnych zmian w masie ciała.

Ćwiczenia wzmacniające - ile spalają kalorii?

Deska, lub z angielskiego plank, to ćwiczenie, które wspaniale wzmacnia mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie, dzięki czemu wpływa na prawidłową postawę ciała. Deskę warto włączać do codziennych trenigów i wplatać ją pomiędzy inne aktywności. Należy jednak mieć świadomość, że sama deska nie spala zbyt dużej ilości kalorii i nie przyczyni się do schudnięcia. Deskę wykonuje się bardzo krótko - na początku zalecane są dwie do trzech sesji po 30 sekund, które wraz ze stopniem wytrenowania zwiększa się o 15-20 sek. 

Istnieją wprawdzie prawdziwi mistrzowie w tej dziedzinie, którzy są w stanie utrzymać deskę nawet przez kilka godzin. Jednym z nich jest 62-letni George Hood, który w 2020 pobił rekord Guinessa trzymając deskę nieprzerwanie przez 8 godzin i 15 minut! Kobiecy rekord w tej dziedzinie należy do Dany Głowackiej. Został on ustanowiony w 2019 roku i wynosi 4 godziny 19 minut. 

Nie zmienia to jednak faktu, że zwykle wykonuje się deskę raczej po parę minut w ciągu treningu. W tak krótkim czasie trudno jest spalić dużo kalorii, nawet przy intensywnym treningu. W takim razie ile kalorii spala deska? Szacuje się, że osoba o wadze 70 kg spala ok. 3 kcal na każdą minutę trzymania deski.

Czy robiąc brzuszki spalisz tłuszcz z brzucha? Niestety, to tak nie działa. Aktywność fizyczna, w tym brzuszki, przyczynia się do wzmocnienia mięśni oraz do spalania kalorii. Tłuszcz z brzucha może się zmniejszyć jeśli wypracujesz u siebie deficyt kaloryczny - będziesz jeść mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie lub spalać kalorie dzięki aktywności fizycznej. Nie ma jednak możliwości wybrania sobie, z której części ciała tłuszcz zacznie się spalać w pierwszej kolejności. Ćwiczenia mięśni brzucha nie spowodują, że zniknie z niego tkanka tłuszczowa, choć, wraz z innym treningiem i odpowiednią dietą mogą się do tego przyczynić. Warto wykonywać brzuszki w celu wzmocnienia i wyrzeźbienia mięśni. Jeśli chodzi o spalanie kalorii - trzeba by robić brzuszki intensywnie i długo, żeby faktycznie wpłynęły one znacząco na bilans energetyczny.

Brzuszki - spalanie kalorii po 1 godzinie treningu:

  • brzuszki niepełne - 196 kcal,
  • brzuszki pełne (spokojne tempo) - 196 kcal,
  • brzuszki pełne (umiarkowane tempo) - 266 kcal,
  • brzuszki pełne (energiczne) - 560 kcal. 

Ile kalorii spalają ćwiczenia kardio?

Ćwiczenia cardio, zwane także wytrzymałościowymi, to aktywności podczas których czujesz wyraźnie przyspieszenie tętna i oddechu. Kalorie spalane podczas niektórych z nich, takich jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie, omówiliśmy we wcześniejszej części artykułu. Teraz skupimy się na pozostałych ćwiczeniach cardio.

Ile kalorii spala skakanka? Skakanie na skakance to trening nie tylko dla najmłodszych! Godzina treningu na skakance spokojnym tempem spala 574 kcal, a intensywnym tempem aż 770 kcal. Ponadto taka aktywność poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie nóg.

Ile kalorii spalają pajacyki? Wszystko zależy od tempa z jakim wykonuje się to ćwiczenie. Godzinny trening o umiarkowanym tempie to 260 kcal, natomiast o intensywnym - blisko 500 kcal.

Ile kalorii spala się na rolkach? Rolki mogą być świetnym sposobem na aktywne spędzenie wolnego czasu i jednocześnie spalić trochę kalorii. Godzinna jazda na rolkach to prawie 400 kcal.

Ile kalorii spala joga?

Joga to aktywność, podczas której nie spali się bardzo dużo kalorii. Warto jednak uwzględnić ją w planie treningowym ze względu na inne benefity. Korzyści z uprawiania jogi jest wiele - wzmacnia ona mięśnie, koryguje postawę ciała, rozciąga, poprawia mobilność, jak również relaksuje i łagodzi stres. Niektóre z pozycji będą szczególnie zalecane dla Pań - joga może wzmocnić mięśnie dna miednicy, a także zmniejszyć dolegliwości bólowe w trakcie menstruacji. To ile kcal spala joga? Będzie to zależało od jej rodzaju - w większości przypadków godzinna praktyka spali 175 kcal. W przypadku wykonywanie power jogi w ciągu godziny można spalić 280 kcal.

Ile kalorii spala sprzątanie?

Czy codzienne obowiązki domowe również spalają kalorie? Tak, choć niestety w większości przypadków raczej niewiele. Miłośnicy porządków mogą poczuć się rozczarowani, ale czynności związane z dbaniem o porządek w domu są aktywnościami o małej intensywności i w związku z tym nie powinny być zaliczane do treningu. Istnieją jednak wyjątki od tej zasady - niektóre aktywności domowe spalają więcej kalorii niż godzinny spacer. Sprawdź ile kalorii spalą poszczególne obowiązki domowe:

  • prasowanie - 140 kcal,
  • zmywanie naczyń - 140 kcal,
  • mycie okien - 231 kcal,
  • sprzątanie domu - 245 kcal,
  • grabienie trawnika - 280 kcal,
  • mycie samochodu - 308 kcal,
  • koszenie trawnika - 315 kcal,
  • odkurzanie - 315 kcal,
  • praca w ogrodzie - 350 kcal,
  • malowanie ścian - 399 kcal,
  • odśnieżanie - 420 kcal.

Spalanie kalorii po treningu?

Czy możliwe jest spalanie kalorii nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale też po ich zakończeniu? Okazuje się, że tak - jest to związane z tak zwanym “after-burn effect” związanym z powysiłkową nadkonsumpcją tlenu (excess post-exercise oxygen consumption - EPOC). Co kryje się pod tymi dziwnymi nazwami? Czy to znaczy, że da się nic nie robić, leżeć na kanapie i spalać tłuszcz?

Wyjaśnijmy sobie najpierw czym jest EPOC. Sama nazwa - powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu - powinna wyjaśniać już wiele. W trakcie aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie naszego organizmu na tlen. Wiąże się to z przyspieszeniem tętna i zwiększoną ilością oddechów. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej tlenu potrzebuje Twój organizm. Duża intensywność ćwiczeń będzie powodowała powstawanie tak zwanego “długu tlenowego”. Żeby go wyrównać organizm będzie pobierał więcej tlenu po zakończeniu treningu. W tym czasie organizm powraca do normy po intensywnym treningu - uzupełniane są zapasy energii, komórki się regenerują, co również wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. To “dojście organizmu do siebie” to właśnie EPOC. Trwa on zwykle od 2 do 8 godzin (wg niektórych źródeł nawet do 48 godzin). W tym czasie zapotrzebowanie naszego organizmu rośnie o ok. 5-8% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Czy te parę procent faktycznie robi różnicę? Przy założeniu, że EPOC utrzymałby się przez całą dobę to osoba o całkowitym zapotrzebowaniu 2500 kcal spali dodatkowo od 125 - 200 kcal. Z jednej strony to niewiele, a z drugiej… przecież każda kaloria się liczy! Ta liczba odpowiada półgodzinnej aktywności o umiarkowanej intensywności lub dodatkowej przekąsce na diecie. Zresztą, opcja spalania kalorii podczas odpoczynku jest na tyle kusząca, że czemu by z niej nie skorzystać?

Co w takim razie należy zrobić i jak ćwiczyć, by spalić kalorie w ramach EPOC? Badania wskazują, że najskuteczniejszy jest trening siłowy dużych partii mięśniowych o dużej intensywności. Dobrze działać może też trening interwałowy o dużej intensywności, tak zwany HIIT (high-intensity interval training). Taka aktywność zakłada przeplatanie krótkich, ale bardzo intensywnych ćwiczeń na zmianę z seriami aktywności o średnich intensywności. Jednym z najpopularniejszych treningów tego rodzaju jest tabata. Bez problemu znajdziesz filmy z takim treningiem w internecie lub na grupowych zajęciach na siłowni. Możesz też spróbować np. biegać lub jeździć na rowerze z maksymalną możliwą dla Ciebie do uzyskania prędkością na zmianę z umiarkowanym tempem. 

Efekt powysiłkowej nadkonsumpcji tlenu może faktycznie przyczyniać się do spalania kalorii podczas “nicnierobienia”. Należy jednak pamiętać, że musi być to poprzedzone naprawdę intensywnym treningiem. Nie zastąpi to też efektów diety odchudzającej i aktywności fizycznej. Dlatego nawet po intensywnym treningu nie należy spoczywać na laurach i odpuszczać jakąkolwiek aktywność na kilka kolejnych dni lub znajdować uzasadnienie dla niezdrowych przekąsek. Inaczej przyniesie to zupełnie odwrotny efekt od zamierzonego.

Pamiętaj, że energia spalana podczas EPOC nie powinna być dodawana przez Ciebie do bilansu kalorycznego lub traktowana jako dodatkowy trening. W warunkach domowych niemożliwe jest do oszacowania ile trwa “after-burn effect” i ile kalorii możesz w tym czasie spalić. Potraktuj więc to jedynie jako ciekawostkę i motywację do wdrożenia w swoim planie treningowym bardziej intensywnych i naprawdę wymagających dla Ciebie ćwiczeń.

Co jest lepsze na spalanie - ćwiczenia cardio czy interwały?

Trening interwałowy (czyli wspomniany wcześniej HIIT) oraz aerobowy (ćwiczenia cardio) od lat toczą bój o to, który z nich lepiej spala kalorie i odchudza. Porównajmy sobie te dwa rodzaje aktywności, by sprawdzić, co daje lepsze efekty!

Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to aktywność wykonywana w sposób ciągły i jednostajny przez określoną ilość czasu. Zwykle wykonuje je się na ok. 40-60% maksymalnych możliwości. Jest to więc aktywność, która powoduje przyspieszenie tempa i oddechu, jednak nie na tyle duże, by uniemożliwiało ono np. swobodną rozmowę. 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to bardzo intensywna aktywność, która zakłada wykonywanie ćwiczeń na maksa (80-100% maksymalnych możliwości). Sesja takich ćwiczeń trwa od 1-4 minut i przeplatana jest umiarkowanie intensywnymi ćwiczeniami, które mają nieco uspokoić oddech i tętno. Dzięki temu można zrobić kilka serii bardzo intensywnych ćwiczeń unikając skrajnego wyczerpania.

Jakie są zalety i wady tych aktywności? Trening aerobowy jest idealny dla osób początkujących - tempo jest umiarkowane i jednostajne, trudno tu o kontuzję. Podczas intensywnych ćwiczeń HIIT osoby niewytrenowane lub otyłe mogą narazić się na powstanie kontuzji. Dla tych osób bardziej zalecane będą ćwiczenia cardio. Nie każdy jest jednak fanem jednostajnej aktywności przez długi czas, z czym wiąże się trening aerobowy. Trening interwałowy jest bardzo zróżnicowany i podczas niego na pewno nie będziesz się nudzić. Wspomnianą już wcześniej zaletą treningu HIIT jest także spalanie kalorii już po jego zakończeniu (związane z EPOC). Z drugiej strony, po wykonaniu tak intensywnego treningu Twój organizm będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. Kolejnego dnia możesz mieć problem z podjęciem intensywnej aktywności, co nie będzie miało miejsca w przypadku umiarkowanego treningu cardio. Wiesz już też, że liczba kalorii spalonych podczas regeneracji nie jest jakimś game changerem, jeśli chodzi o bilans energetyczny. Jak widać, oba z tych treningów mają i zalety i wady. Może więc zdecyduje ilość kalorii spalanych podczas każdego z nich?

W 2017 roku przeprowadzono metaanalizę obejmująca 28 badań, w której stwierdzono, że oba te rodzaje ćwiczeń mają podobną skuteczność, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Interwały mogą działać lepiej, jeśli będą wykonywane przez podobną ilość czasu, co trening cardio. Zwykle jednak, ze względu na dużą intensywność są one wykonywane krócej - ok. 30 minut. Podczas, gdy jednostajny trening cardio zwykle trwa ok. 60 minut. 

W takim razie jaki trening wybrać - interwały czy cardio? Odpowiedź jest prosta - wybierz to, co najbardziej będzie dopasowane do Twoich umiejętności i temperamentu. Jeśli padasz z nudów podczas monotonnego treningu cardio - wybierz interwały. Jeśli jednak lubisz biegać czy jeździć na rowerze przez kilkadziesiąt minut, bo Cię to relaksuje i wycisza - wybierz cardio. Najważniejsze, żeby wybrać trening dopasowany do siebie :-) Ze swojej strony możemy podpowiedzieć, że trening cardio może zdecydowanie lepiej odpowiadać osobom początkującym lub otyłym. Natomiast wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania i spadkiem masy ciała, warto urozmaicić lub zastąpić te treningi bardziej wymagającymi, ale też rozwijającymi treningami HIIT.

 

Mamy nadzieję, że po lekturze naszego artykułu już wiesz jak proste może być spalanie kalorii! Tabela, którą dla Ciebie przygotowaliśmy pomoże Ci szybko porównać różne aktywności. Jeśli chcesz zaplanować swój trening lub porównać ze sobą poszczególne aktywności sprawdź również nasz Kalkulator Spalania Kalorii.