Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii

cm
kg
lat

Kalkulator Całkowitej Przemiany Materii

cm
kg
lat

Porada. Utwórz darmowe konto aby zapamiętać domyślne wartości tego formularza.

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego - niezbędne narzędzie zarówno podczas diety odchudzającej, jak i na masę

Obliczenie podstawowej i całkowitej przemiany materii jest niezbędnym elementem każdej diety - zarówno odchudzającej, utrzymującej wagę, jak i na przybranie masy mięśniowej. Bez określenia tych dwóch wartości niemożliwe jest dobranie odpowiedniej kaloryczności jadłospisu. Dlatego ich obliczenie jest niezbędne przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. Czym właściwie są podstawowa i całkowita przemiana materii? Jakie są różnice między tymi dwoma wartościami? Czy można jakoś przyspieszyć metabolizm? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj odpowiedzi!

Spis treści:

Oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM) 

Skupmy się najpierw na podstawowej przemianie materii, czyli w skrócie PPM lub z angielskiego BMR (basic metabolic rate). Wartość ta określa ilość energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych procesów życiowych takich jak: 

  • praca wszystkich układów (nerwowego, krwionośnego, oddechowego, hormonalnego), 
  • utrzymanie napięcia mięśniowego, 
  • wzrost i odbudowa tkanek, 
  • utrzymywanie stałej temperatury ciała, 
  • czynności wydalnicze i wydzielnicze. 

Ta ilość energii MUSI być dostarczana do organizmu, inaczej może dojść do zaburzenia w działaniu układów i narządów. Zmian tych nie spowoduje jednodniowa głodówka, ale długotrwałe stosowanie diet niskokalorycznych, dostarczających mniej kalorii niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia. Zwłaszcza podczas diety odchudzającej należy w pierwszej kolejności obliczyć swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne i pilnować, by kaloryczność diety nie była niższa niż wynosi jego wartość. 

Podstawowa przemiana materii - kalkulator

Jak w takim razie obliczyć ilość kalorii niezbędnych do życia, czyli podstawową przemianę materii? Najszybciej zrobić to korzystając z dedykowanego kalkulatora, jak nasz Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii. Wystarczy, że uzupełnisz swoje parametry takie jak waga, wzrost, wiek i płeć. Kalkulator PPM policzy Twoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne w kilka sekund!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - wzory

Można też skorzystać ze wzoru i wyliczyć tę wartość ręcznie. Zostało opracowanych kilka metod na wyliczenie podstawowej przemiany materii. To dwóch najbardziej popularnych i dokładnych zalicza się wzór na PPM opracowany przez Harissa-Benedicta oraz Miffilna. Do ich obliczenia niezbędna będzie informacja o aktualnej masie ciała, wzroście oraz wieku. 

Wzór na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wg Harrisa-Benedicta

Określa on podstawową przemianę materii z podziałem na płeć przy pomocy następujących wzorów:

dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Oblicz podstawową przemianę materii ze wzoru Miffilna

Ten wzór również pozwala na określenie podstawowej przemiany materii z podziałem na płeć:

dla kobiet: 

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

dla mężczyzn:

(10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Inne wzory

Istnieją również wzory, które nie różnicują wartości podstawowej przemiany materii ze względu na płeć. Oparte są one o wartość beztłuszczowej masy ciała (BMC), którą wylicza się z następującego wzoru: 

kobiety = 1,07 x całkowita masa ciała (kg) - 148 x [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2

mężczyźni = 1,1 x całkowita masa ciała (kg) -128 x [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2

Wzór Cunninghama: PPM = 500 + ( 22 x BMC)

Wzór Katch-MacArdle: PPM = 370 + (21,6 x BMC)

Jakie są różnice pomiędzy poszczególnymi wzorami na PPM?

Czy różnice pomiędzy poszczególnymi wzorami są duże? Sprawdźmy to! Policzmy podstawową przemianę materii naszej przykładowej pacjentki Ani - kobiety, w wieku 50 lat o masie ciała 80 kg i wzroście 165 cm. Ile kalorii potrzebuje ona do życia według poszczególnych wzorów?

 

Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Miffilna

Wzór Cunninghama

Wzór Katch-MacArdle

PPM (kobieta, 50 lat, 80 kg, 165 cm)

1492 kcal

1420 kcal

1622 kcal

1472 kcal

Jak widać różnice sięgają w tym przypadku prawie 150 kcal. Jest to niewiele, jednak jeśli jemy o taką ilość za dużo lub za mało przez dłuższy czas to kumuluje się to do znaczących wartości. 

Jaki wzór w takim razie najlepiej wybrać? 

Obliczenia z naszego licznika zapotrzebowania kalorycznego opierają się o wzór Miffilna, który pozwala zejść nieco niżej z kalorycznością diety niż wzór Harrisa -Benedicta, dzięki czemu cel diety odchudzającej zostanie szybciej osiągnięty. Oba te wzory są jednak często używane w dietetyce i nie ma większego znaczenia, na który Ty się zdecydujesz. Nie polecamy jedynie wzorów Cunninghama oraz Katch-MacArdle, które nie uwzględniają wieku. PPM jest w dużym stopniu zależne od wieku, brak tego wskaźnika może znacznie zaburzać otrzymany wynik. 

Od czego zależy PPM? 

W największym stopniu mają tu znaczenie: 

  • wiek, 
  • wzrost i masa ciała, 
  • płeć, 
  • stan zdrowia, 
  • ciąża lub miesiączkowanie, 
  • niektóre leki, 
  • klimat. 

Wraz z wiekiem metabolizm stopniowo się obniża. Szacuje się, że po 20 roku życia nasza podstawowa przemiana materii spada o 1-2% na dekadę. Jest to niewielki spadek, ale im więcej mamy lat tym bardziej staje się on odczuwalny. Dlatego warto korzystać ze wzorów na przemianę materii, które biorą pod uwagę wiek. Kolejnym istotnym aspektem jest wzrost i masa ciała. Przemiana materii jest w dużym stopniu zależna od masy mięśni, które są tkanką aktywną i zwiększają PPM. Ten parametr wiąże się bezpośrednio z płcią. Mężczyźni mają fizjologicznie więcej tkanki aktywnej, a mniej nieaktywnej (tłuszczowej) niż kobiety. Dlatego PPM mężczyzny będzie większe niż kobiety o tych samych parametrach. 

Czynnikiem, który istotnie może wpłynąć na spowolnienie lub przyspieszenie metabolizmu jest stan zdrowia. Istnieją zarówno choroby, które mogą istotnie spowolnić, jak i przyspieszyć metabolizm. Szczególnie duże znaczenie będą tu miały choroby tarczycy. Niedoczynność może wpłynąć na obniżenie podstawowej przemiany materii, a nadczynność - na jej zwiększenie. 

Istotnie na PPM kobiet wpływa ciąża i karmienie piersią. Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zwiększa się o 360 kcal w II trymestrze i o 475 kcal w II trymestrze. W pierwszym trymestrze nie obserwuje się istotnych zmian. Kobieta karmiąca “traci” z pokarmem ok. 500-700 kcal. Podstawowa przemiana materii może również spowolnić z powodu przyjmowania niektórych leków. 

Zaskakującym elementem w czynnikach mających wpływ na przemianę materii jest klimat. Udowodniono, że osoby mieszkające w ciepłym klimacie mają niższą przemianę materii niż Ci, których organizm musi stale wydatkować energię na ogrzanie organizmu, czyli mieszkańców zimnych, północnych terytoriów naszej planety. 

Oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM)

Nawet najdokładniej wyliczona podstawowa przemiana materii nie daje jeszcze kompleksowej wiedzy o tym, ile kalorii jeść na diecie. Żeby się tego dowiedzieć niezbędne będzie obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM) nazywanej również ponad podstawową przemianą materii. Jest to ilość energii potrzebna nie tylko na zapewnienie prawidłowej pracy podstawowych funkcji życiowych, a również związana z codziennymi czynnościami (np. pracą, obowiązkami domowymi) i aktywnością fizyczną. 

Do obliczenia CPM niezbędne będzie oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej (w skrócie PAL). Jego wartość pomnożona przez wartość podstawowej przemiany materii będzie odpowiadało całkowitej przemianie materii.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - wzór:

CPM = PPM x PAL

Współczynnik aktywności fizycznej

No dobrze, ale jak określić współczynnik aktywności fizycznej? Odbywa się to w sposób całkowicie subiektywny, dlatego trzeba uważać, żeby nie przeszacować lub niedoszacować tego wskaźnika. Może to być kłopotliwe zwłaszcza na początku, dlatego zamieszczamy tu szczegółową rozpiskę, dzięki której określenie PAL będzie o wiele prostsze. Tabela została opracowana na podstawie zaleceń