Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii

cm
kg
lat

Kalkulator Całkowitej Przemiany Materii

cm
kg
lat

Porada. Utwórz darmowe konto aby zapamiętać domyślne wartości tego formularza.

Nowa aplikacja mobilna
Ściągnij z Google Play Ściągnij z AppStore
Ściągnij z Google Play Ściągnij z AppStore

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego - niezbędne narzędzie zarówno podczas diety odchudzającej, jak i na masę

Obliczenie podstawowej i całkowitej przemiany materii jest niezbędnym elementem każdej diety - zarówno odchudzającej, utrzymującej wagę, jak i na przybranie masy mięśniowej. Bez określenia tych dwóch wartości niemożliwe jest dobranie odpowiedniej kaloryczności jadłospisu. Dlatego ich obliczenie jest niezbędne przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. Czym właściwie są podstawowa i całkowita przemiana materii? Jakie są różnice między tymi dwoma wartościami? Czy można jakoś przyspieszyć metabolizm? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj odpowiedzi!

Spis treści:

Oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM) 

Skupmy się najpierw na podstawowej przemianie materii, czyli w skrócie PPM lub z angielskiego BMR (basic metabolic rate). Wartość ta określa ilość energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych procesów życiowych takich jak: 

  • praca wszystkich układów (nerwowego, krwionośnego, oddechowego, hormonalnego), 
  • utrzymanie napięcia mięśniowego, 
  • wzrost i odbudowa tkanek, 
  • utrzymywanie stałej temperatury ciała, 
  • czynności wydalnicze i wydzielnicze. 

Ta ilość energii MUSI być dostarczana do organizmu, inaczej może dojść do zaburzenia w działaniu układów i narządów. Zmian tych nie spowoduje jednodniowa głodówka, ale długotrwałe stosowanie diet niskokalorycznych, dostarczających mniej kalorii niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia. Zwłaszcza podczas diety odchudzającej należy w pierwszej kolejności obliczyć swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne i pilnować, by kaloryczność diety nie była niższa niż wynosi jego wartość. 

Podstawowa przemiana materii - kalkulator

Jak w takim razie obliczyć ilość kalorii niezbędnych do życia, czyli podstawową przemianę materii? Najszybciej zrobić to korzystając z dedykowanego kalkulatora, jak nasz Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii. Wystarczy, że uzupełnisz swoje parametry takie jak waga, wzrost, wiek i płeć. Kalkulator PPM policzy Twoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne w kilka sekund!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - wzory

Można też skorzystać ze wzoru i wyliczyć tę wartość ręcznie. Zostało opracowanych kilka metod na wyliczenie podstawowej przemiany materii. To dwóch najbardziej popularnych i dokładnych zalicza się wzór na PPM opracowany przez Harissa-Benedicta oraz Miffilna. Do ich obliczenia niezbędna będzie informacja o aktualnej masie ciała, wzroście oraz wieku. 

Wzór na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wg Harrisa-Benedicta

Określa on podstawową przemianę materii z podziałem na płeć przy pomocy następujących wzorów:

dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Oblicz podstawową przemianę materii ze wzoru Miffilna

Ten wzór również pozwala na określenie podstawowej przemiany materii z podziałem na płeć:

dla kobiet: 

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

dla mężczyzn:

(10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Inne wzory

Istnieją również wzory, które nie różnicują wartości podstawowej przemiany materii ze względu na płeć. Oparte są one o wartość beztłuszczowej masy ciała (BMC), którą wylicza się z następującego wzoru: 

kobiety = 1,07 x całkowita masa ciała (kg) - 148 x [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2

mężczyźni = 1,1 x całkowita masa ciała (kg) -128 x [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2

Wzór Cunninghama: PPM = 500 + ( 22 x BMC)

Wzór Katch-MacArdle: PPM = 370 + (21,6 x BMC)

Jakie są różnice pomiędzy poszczególnymi wzorami na PPM?

Czy różnice pomiędzy poszczególnymi wzorami są duże? Sprawdźmy to! Policzmy podstawową przemianę materii naszej przykładowej pacjentki Ani - kobiety, w wieku 50 lat o masie ciała 80 kg i wzroście 165 cm. Ile kalorii potrzebuje ona do życia według poszczególnych wzorów?

 

Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Miffilna

Wzór Cunninghama

Wzór Katch-MacArdle

PPM (kobieta, 50 lat, 80 kg, 165 cm)

1492 kcal

1420 kcal

1622 kcal

1472 kcal

Jak widać różnice sięgają w tym przypadku prawie 150 kcal. Jest to niewiele, jednak jeśli jemy o taką ilość za dużo lub za mało przez dłuższy czas to kumuluje się to do znaczących wartości. 

Jaki wzór w takim razie najlepiej wybrać? 

Obliczenia z naszego licznika zapotrzebowania kalorycznego opierają się o wzór Miffilna, który pozwala zejść nieco niżej z kalorycznością diety niż wzór Harrisa -Benedicta, dzięki czemu cel diety odchudzającej zostanie szybciej osiągnięty. Oba te wzory są jednak często używane w dietetyce i nie ma większego znaczenia, na który Ty się zdecydujesz. Nie polecamy jedynie wzorów Cunninghama oraz Katch-MacArdle, które nie uwzględniają wieku. PPM jest w dużym stopniu zależne od wieku, brak tego wskaźnika może znacznie zaburzać otrzymany wynik. 

Od czego zależy PPM? 

W największym stopniu mają tu znaczenie: 

  • wiek, 
  • wzrost i masa ciała, 
  • płeć, 
  • stan zdrowia, 
  • ciąża lub miesiączkowanie, 
  • niektóre leki, 
  • klimat. 

Wraz z wiekiem metabolizm stopniowo się obniża. Szacuje się, że po 20 roku życia nasza podstawowa przemiana materii spada o 1-2% na dekadę. Jest to niewielki spadek, ale im więcej mamy lat tym bardziej staje się on odczuwalny. Dlatego warto korzystać ze wzorów na przemianę materii, które biorą pod uwagę wiek. Kolejnym istotnym aspektem jest wzrost i masa ciała. Przemiana materii jest w dużym stopniu zależna od masy mięśni, które są tkanką aktywną i zwiększają PPM. Ten parametr wiąże się bezpośrednio z płcią. Mężczyźni mają fizjologicznie więcej tkanki aktywnej, a mniej nieaktywnej (tłuszczowej) niż kobiety. Dlatego PPM mężczyzny będzie większe niż kobiety o tych samych parametrach. 

Czynnikiem, który istotnie może wpłynąć na spowolnienie lub przyspieszenie metabolizmu jest stan zdrowia. Istnieją zarówno choroby, które mogą istotnie spowolnić, jak i przyspieszyć metabolizm. Szczególnie duże znaczenie będą tu miały choroby tarczycy. Niedoczynność może wpłynąć na obniżenie podstawowej przemiany materii, a nadczynność - na jej zwiększenie. 

Istotnie na PPM kobiet wpływa ciąża i karmienie piersią. Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zwiększa się o 360 kcal w II trymestrze i o 475 kcal w II trymestrze. W pierwszym trymestrze nie obserwuje się istotnych zmian. Kobieta karmiąca “traci” z pokarmem ok. 500-700 kcal. Podstawowa przemiana materii może również spowolnić z powodu przyjmowania niektórych leków. 

Zaskakującym elementem w czynnikach mających wpływ na przemianę materii jest klimat. Udowodniono, że osoby mieszkające w ciepłym klimacie mają niższą przemianę materii niż Ci, których organizm musi stale wydatkować energię na ogrzanie organizmu, czyli mieszkańców zimnych, północnych terytoriów naszej planety. 

Oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM)

Nawet najdokładniej wyliczona podstawowa przemiana materii nie daje jeszcze kompleksowej wiedzy o tym, ile kalorii jeść na diecie. Żeby się tego dowiedzieć niezbędne będzie obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM) nazywanej również ponad podstawową przemianą materii. Jest to ilość energii potrzebna nie tylko na zapewnienie prawidłowej pracy podstawowych funkcji życiowych, a również związana z codziennymi czynnościami (np. pracą, obowiązkami domowymi) i aktywnością fizyczną. 

Do obliczenia CPM niezbędne będzie oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej (w skrócie PAL). Jego wartość pomnożona przez wartość podstawowej przemiany materii będzie odpowiadało całkowitej przemianie materii.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - wzór:

CPM = PPM x PAL

Współczynnik aktywności fizycznej

No dobrze, ale jak określić współczynnik aktywności fizycznej? Odbywa się to w sposób całkowicie subiektywny, dlatego trzeba uważać, żeby nie przeszacować lub niedoszacować tego wskaźnika. Może to być kłopotliwe zwłaszcza na początku, dlatego zamieszczamy tu szczegółową rozpiskę, dzięki której określenie PAL będzie o wiele prostsze. Tabela została opracowana na podstawie zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Aktywność fizyczna

PAL

Przykład

brak

1,2

Osoba chora, leżąca w łóżku

mała

1,25

Osoba nie pracująca fizycznie, aktywność związana jedynie z obowiązkami domowymi.

umiarkowana

1,5

Osoba nie pracująca fizycznie, trenująca intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.

duża

1,75

Osoba nie pracująca fizycznie, trenująca intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.

bardzo duża

2,0

Osoba pracująca fizycznie lub zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo.

Masz problem z określeniem, jaki współczynnik aktywności fizycznej będzie odpowiadał Twojemu stylowi życia? Napisz do naszego zespołu dietetycznego z prośbą o pomoc. Dobrze poświęcić na określenie PAL odpowiednio dużo czasu, by uniknąć ewentualnych przeszacowań lub niedoszacowań w trakcie diety. Zwróć uwagę, że ten element ma znacznie większy wpływ na ilość kalorii na diecie niż wcześniejszy wybór odpowiedniego wzoru przy liczeniu PPM. 

Sprawdźmy to na przykładzie naszej pacjentki Ani - 50 lat o wadze 80 kg, wzroście 165 cm oraz PPM o wartości 1420 kcal. Ania chce policzyć swoją CPM, ale ma problem z określeniem aktywności fizycznej. Zastanawia się czy powinna zaznaczyć małą (1,3) czy średnią aktywność fizyczną (na poziomie 1,7). Przy wyborze pierwszej opcji jej całkowita przemiana materii wyniesie 1846 kcal, natomiast przy drugiej - 2414 kcal. Różnica to aż 568 kcal, a to już naprawdę dużo! Dlatego lepiej dobrze się zastanowić przy wyborze dostosowanej do stylu życia aktywności fizycznej. Inaczej Twoja dieta może nie przynieść zamierzonych efektów. 

Policz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze. Wystarczy, że zamiast docelowo włączonej opcji “PPM Kalkulator” wybierzesz “CPM Kalkulator”.

Ile kalorii jeść na diecie?

Znasz już swoją podstawową przemianę materii, potrafisz określić współczynnik aktywności fizycznej i obliczyć całkowitą przemianę materii. Czas dowiedzieć ile kalorii dziennie jeść w trakcie diety. Chcesz przytyć, schudnąć czy utrzymać aktualną masę ciała? W zależności od Twojego celu rekomendowana dla Ciebie kaloryczność będzie się różnić. zapotrzebowanie kalorii

Chcę schudnąć 

Zacznijmy od przypadku najczęściej występującego u naszych pacjentów, czyli odchudzanie. Ile kalorii jeść na redukcji? Żeby schudnąć należy jeść mniej niż wynosi CPM. Jednocześnie należy pamiętać o tym, że schodzenie poniżej wartości PPM może być niebezpieczne dla zdrowia. Jest kilka przypadków od tej reguły - na przykład otyłość - ale wtedy najlepiej, żeby redukcja była przeprowadzona pod okiem dietetyka. Specjalista będzie potrafił oszacować jak bardzo może zejść z kalorycznością u danej osoby, żeby nie narazić jej zdrowia, a jednocześnie zapewnić szybki efekt odchudzania. 

Powróćmy po raz kolejny do naszej przykładowej pacjentki Ani - kobiety, w wieku 50 lat, o wzroście 165 cm i wadze 80 kg. Chce ona schudnąć, załóżmy 20 kg. Jej PPM według wzoru Mifflina wynosi 1420 kcal. Współczynnik aktywności fizycznej to 1,4 - ma one pracę siedzącą, ale pokonuje codziennie drogę do pracy pieszo (ok. 45 min marszu), a do tego 3-4 razy w miesiącu chodzi na basen popływać. Jej CPM jest równe 1988 kcal. Ile w takim razie powinna jeść nasza przykładowa pacjentka, by schudnąć? Na pewno mniej niż 1988 kcal, czyli poniżej swojej całkowitej przemiany materii. Dzięki temu dostarcza się organizmowi mniej niż wynosi jego zapotrzebowanie. Potrzebną do funkcjonowania i codziennych czynności energię organizm pobiera z tkanki tłuszczowej i następuje zmniejszenie masy ciała. 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Jedzenie mniej niż wynosi CPM określane jest również jako deficyt kaloryczny. Jak duży powinien on być, by odchudzanie było skuteczne? Na pewno pamiętasz, że nie warto schodzić poniżej PPM, czyli w przypadku Ani - 1420 kcal. Reszta zależy od tego, jak szybko chcesz osiągnąć swój cel. Przed jego określeniem musisz wiedzieć jedną rzecz. 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada ok. 7000 kcal. W takim razie możesz jeść codziennie mniej o 500 kcal i wtedy po 14 dniach Twoja waga powinna wskazywać o 1 kg mniej. Można to rozłożyć w zupełnie inny sposób - jeść mniej tylko o 70 kcal dziennie mniej i wtedy pierwszy kilogram zrzucić po stu dniach. Wszystko zależy od tego czy zależy Ci na szybkim celu czy wolisz, żeby Twoja dieta była zawsze sycąca i dobrze zbilansowana. Oczywiście, najlepiej połączyć ze sobą te dwa elementy. 

Rekomendowana utrata masy ciała to 0,5-1% wagi tygodniowo. Czyli w przypadku Ani od 0,4 do 0,8 kg. Żeby to osiągnąć należy trzymać się deficytu kalorycznego na poziomie 25% CPM (dla wysokiej normy i niewielkiej nadwagi) do 30% (dla dużej nadwagi i otyłości). W przypadku Ani rekomendowany deficyt będzie wynosił od 487 do 596 kcal dziennie. Te wartości wystarczy odjąć od całkowitej przemiany materii, by uzyskać ilość kalorii rekomendowanych na diecie:

Kaloryczność na diecie = CPM - deficyt kaloryczny

Dla naszej Ani rekomendowana kaloryczność w trakcie odchudzania wynosi zatem od 1501 kcal do 1393 kcal. Ania nie ma jednak otyłości, a niższa rekomendacja na diecie wynosiłaby mniej niż jej podstawowa przemiana materii. Dlatego Ania decyduje się na kaloryczność diety odchudzającej na poziomie 1501 kcal. 

Nie chcesz porywać się na robienie takich wyliczeń u siebie? Nie musisz tego robić! Wystarczy, że skorzystasz z naszego kalkulatora deficytu kalorycznego. Wpisz w nim swoje parametry, by dowiedzieć ile kalorii jeść na diecie. Kalkulator Odchudzania pokazuje też ile czasu potrzebujesz na osiągnięcie swojego celu. Z tym narzędziem obliczanie deficytu kalorycznego jest dziecinnie proste!

Chcę utrzymać masę ciała

Co w przypadku, gdy już osiągniesz swoją wymarzoną masę ciała i chcesz utrzymać wagę? Należy jeść wtedy dokładnie tyle, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii. Jest to tak zwane zero kaloryczne - jesz zgodnie z energetycznymi potrzebami Twojego organizmu, dlatego ani nie schudniesz, ani nie przytyjesz. 

Oczywista sprawa, a jednak… i tu znajdzie się pewien niuans. Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała po odchudzaniu lub po nabieraniu masy musisz koniecznie jeszcze raz policzyć swoje PPM i CPM. Nic się nie stanie, jeśli nie zrobisz tego po schudnięciu lub przytyciu jedynie paru kilogramów. Natomiast jeśli jest ich już więcej Twoje CPM może wcale nie wynosić tyle, ile Ci się wydaje. W rezultacie, myśląc, że trzymasz się zera kalorycznego będziesz tyć lub chudnąć. Dlaczego tak się dzieje? Spójrzmy raz jeszcze na przykład Ani. Przed odchudzaniem jej masa ciała wynosiła 80 kg, PPM - 1420 kcal, a CPM - 1988 kcal. Ani udało się schudnąć aż 20 kg, w związku z czym jej masa ciała uległa sporej zmianie. Przy 60 kg PPM Ani wynosi 1220 kcal, czyli aż 200 kcal mniej niż wcześniej! Zakładając, że współczynnik aktywności fizycznej jest na takim samym poziomie CPM Ani wynosi teraz 1708 kcal - prawie 300 kcal mniej niż przed dietą. Gdyby nasza bohaterka nie policzyła ponownie swojego zera kalorycznego w niedługim czasie zaczęłaby znowu przybierać na masie. 

Chcę przytyć

Przyjrzyjmy się teraz trzeciemu przypadkowi - diecie na masę. Żeby przytyć należy jeść więcej niż wynosi Twoja CPM. Jesteś wtedy na surplusie kalorycznym - spożywasz więcej niż Twój organizm wydatkuje na podstawowe czynności życiowe oraz aktywność fizyczną i tyjesz. Gdzie będą odkładały się te nadprogramowe kilogramy? Jeśli nie masz żadnej aktywności fizycznej i nie wykonujesz ćwiczeń siłowych nadprogramowe kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu tkanki mięśniowej niezbędne będzie wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń, a także prawidłowej kompozycji diety pod kątem makroskładników. Szczególnie istotna będzie ilośc białka w diecie oraz umiejętne skomponowanie posiłków przed- i potreningowych.

Jak obliczyć surplus?

Wróćmy jednak do samych kalorii. Ile należy ich jeść w trakcie diety na masę? Sytuacja wygląda tu tak samo jak w przypadku odchudzania. Z tym, że zamiast odejmować kalorie będziemy je dodawać. Sugerowany surplus powinien wahać się w granicach 5-15% wartości CPM. Wróćmy do naszej bohaterki Ani i prześledźmy na jej przykładzie, jak zmienia się kaloryczność diety w trakcie nabierania masy. Załóżmy, że Ania zafascynowała się sportami sylwetkowymi i zapragnęła wymodelować swoją sylwetkę, jednocześnie nabierając nieco masy mięśniowej - z 60 kg chce ona przytyć do 62 kg. Jej CPM wynosi aktualnie 1708 kcal. Żeby przytyć powinna ona jeść od 85 do 256 kcal. Łatwo policzyć ile powinna wynosić dieta Ani na surplusie:

Dieta na masę = CPM + surplus

Żeby przytyć Ania powinna jeść od 1793 do 1964 kcal. Musi też pamiętać o odpowiednio dobranych ćwiczeniach oraz proporcji makroskładników. Inaczej nadprogramowa energia zacznie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. 

Inne metody na oszacowanie przemiany materii

Istnieją również inne metody służące do oszacowania podstawowej przemiany materii, które często pozwalają dokładniej oszacować tę wartość niż podstawienie danych do wzoru. Ich stosowanie nie jest jednak ani tak popularne, ani łatwo dostępne czy tanie jak nasz Kalkulator Przemiany Materii. Warto jednak znać te metody, i w miarę możliwości, zmierzyć przemianę materii również za ich pośrednictwem. 

zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator

Badanie bioimpedancji elektrycznej

Dość popularną metodą jest badanie bioimpedancji elektrycznej (BIA). Analizatory do jej badania można spotkać w większości gabinetów dietetycznych czy siłowniach. Taką funkcję posiadają również niektóre wagi łazienkowe lub nowoczesne smartwatche - trzeba jednak wiedzieć, że pomiar z nich może nie być zbyt dokładny. 

No dobrze, ale na czym w ogóle polega ta metoda i w jaki sposób określa ona naszą podstawową przemianę materii? Bioimpedancja elektryczna mierzy tak zwaną oporność elektryczną. Inną opornościa będzie charakteryzowała się tkanka tłuszczowa, mięśniowa, a inną kości. Dzięki temu analizator może określić zawartość procentową poszczególnych tkanek w ciele, a następnie przeliczyć na je kilogramy. Wiedza o tym, jak wygląda zawartość tkanki aktywnej (mięśniowej) oraz nieaktywnej (tłuszczowej) pozwala znacznie dokładniej oszacować podstawową przemianę materii. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że badanie BIA jest zależne od wielu czynników - cyklu miesiączkowego u kobiet, obrzęków, a nawet tego czy przed pomiarem był zjedzony jakiś posiłek lub wykonywana aktywność fizyczna. Pomiar ma granicę błędu na poziomie 3-5% i to w tych bardziej zaawansowanych sprzętach. W niektórych przypadkach może jednak okazać się to bardziej dokładne niż wyliczenia ze wzoru. 

Kalorymetria

Najdokładniejszą, ale jednocześnie najbardziej skomplikowaną, najdroższą i najrzadziej stosowaną metodą oceny przemiany materii jest kalorymetria. Jej mechanizm polega na badaniu wytworzonej energii mierzonej przez 24-godzinny pomiar utraty ciepła (kalorymetria bezpośrednia) lub badaniu zużytego przez nasz organizm tlenu i/lub wyprodukowanego dwutlenku węgla (kalorymetria pośrednia). 

Badanie kalorymetrii bezpośredniej wymaga dużych poświęceń (trwa aż 24 godziny!) i jego stosowanie w praktyce jest niemożliwe. Badanie kalorymetrii pośredniej zabiera jedynie ok. 10 min, a jego dokładność daje rzeczywisty obraz faktycznej przemiany materii. Sprzęt do jej badania jest jednak niezwykle drogi i spotykany raczej jedynie w specjalistycznych centrach badawczych, a nie w gabinetach dietetycznych. 

Na co dzień warto zatem zaufać wzorom. Wzór Harrisa-Benedicta, powstał już ponad 100 lat temu, ale jest nadal aktualny. Został on opracowany na podstawie pomiaru wydzielania ciepła przez 24 godziny (czyli kalorymetrii pośredniej - najdokładniejszej metody oceny metabolizmu), a w latach osiemdziesiątych został zrewitalizowany. Jakiś czas później został opracowany najbardziej dostosowany do współczesnej dietetyki wzór Miffilna, z którego korzystamy w naszym Kalkulatorze Przemiany Materii. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne za darmo oraz niezależnie od miejsca i czasu z Kalkulatorem Kalorii!

Jak przyspieszyć przemianę materii?

Czy istnieje jakiś cudowny sposób, dzięki któremu wcale nie będzie trzeba jeść mniej, żeby schudnąć? Magiczny składnik, dzięki któremu Twój metabolizm niesamowicie przyspieszy? Cóż, faktycznie metabolizm da się przyspieszyć. Jest jeden niezawodny sposób, żeby to zrobić. Taki, z którym żadna inna metoda nie może się równać. Mowa o… aktywności fizycznej oczywiście! Jesteśmy przekonani, że w tym momencie część z czytelników jęknęła z zawodu. Może i Ty myślisz sobie właśnie: Aktywność fizyczna? Też mi magiczny sposób… Nie trudno się z Tobą nie zgodzić - wysiłek fizyczny (jak sama nazwa wskazuje) nie jest najprostszą czynnością. Zwłaszcza, gdy trzeba zmotywować się do treningu po trudnym i stresującym dniu w pracy. Co jednak, jeśli powiemy Ci, że aktywność to nie tylko trening, ale również inne czynności, na które to, często nawet nieświadomie, użytkujesz całkiem sporo kalorii? 

Swój metabolizm możesz podbić nie tylko za sprawą zaplanowanych ćwiczeń, ale również dzięki tak zwanej spontanicznej aktywności fizycznej - w skrócie NEAT (z ang. non-exercise actiity thermogenesis). Co to dokładnie jest? Najprościej mówiąc - cała aktywność niezwiązana z zaplanowanym treningiem, czyli np. ruch związany z codziennymi czynnościami (np. sprzątaniem, robieniem zakupów, wchodzeniem po schodach) oraz drobne ruchy ciała takie jak gestykulacja, wiercenie się, machanie nogą itp. Takie niepozorne i nie do końca świadome ruchy odpowiadają za całkiem sporą część CPM. 

Szacuje się, że przeciętnie NEAT stanowi około 15% całkowitej przemiany materii. U osób o siedzącym trybie życia ten wskaźnik jest znacznie niższy i wynosi 5-10% CPM. Różnica pomiędzy przeciętnym Kowalskim, a zatwardziałym kanapowcem to aż 5-10% CPM. Dla osoby o całkowitym zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal będzie to zatem 100-200 kcal. Dużo czy niedużo? Cóż, zależy jak na to spojrzeć. Warto jednak wziąć pod uwagę, że to już dodatkowa przekąska na diecie, albo szybszy efekt odchudzania. Opłaca się zatem podbić swój NEAT. Zwłaszcza, że można to przecież zrobić o wiele bardziej niż tylko 5-10%! 

Co możesz zrobić, żeby zwiększyć wydatek energetyczny na spontaniczną aktywność fizyczną?

  1. Staraj się chodzić do pracy/szkoły/na zakupy pieszo lub rowerem. Jeśli to niemożliwe spróbuj chociaż wysiadać jeden lub dwa przystanki wcześniej lub zaparkować auto dalej. Dzięki temu już nabijesz sobie dodatkowe kroki.
  2. Wybieraj schody zamiast windy.
  3. Unikaj długiego siedzenia. Jeśli masz taką pracę staraj się od czasu do czasu zrobić przerwę, pójść na krótki spacer, po wodę lub kawę. Takie oderwanie się od pracy pozwoli Ci podbić przemianę materii, a także dać mózgowi chwilę wytchnienia. Jedna czynność, a tyle zalet :-)
  4. W trakcie rozmów telefonicznych staraj się stać lub chodzić. Być może dużo rozmawiasz przez telefon w pracy lub lubisz wieczorne pogaduszki z rodziną czy znajomymi. Nie okupuj wtedy krzesła czy kanapy. Już samo stanie zwiększy Twoją spontaniczną aktywność, a chodzenie? Pomyśli ile kroków możesz nabić w ciągu półgodzinnej rozmowy…
  5. ...A tak właściwie to nie musisz myśleć, możesz to sprawdzić! Zainwestuj w smatwatch lub zainstaluj na telefonie aplikację do liczenia kroków. To dodatkowo zmotywuje Cię do ruszenia się z kanapy. Staraj się robić codziennie co najmniej 5000 kroków. Najlepiej dla Twojego zdrowia i sylwetki, jeśli krokomierz wskaże 10000 kroków.
  6. Nie migaj się od sprzątania ;-) Codzienne prace domowe takie jak sprzątanie, odkurzanie, prasowanie, gotowanie również wpłyną na zwiększenie NEAT. 

Wdrożenie tych czynności niewiele zmieni w Twoim porządku dnia, natomiast jeśli chodzi o wagę może zdziałać naprawdę dużo. Oczywiście, staraj się też robić jak najwięcej zaplanowanych treningów zarówno wydolnościowych, jak i siłowych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca umiarkowaną aktywność fizyczną na poziomie 150-300 minut tygodniowo lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Powinno to być uzupełnione treningiem wzmacniającym mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu.

 

Oblicz swoje podstawowe i całkowite zapotrzebowanie na kalorie z Kalkulatorem Kalorii. Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile jeść, by osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę.