Kalkulator odchudzania

Oblicz ile kalorii powinna mieć Twoja dieta

kg
kg
cm
lat

Zaplanuj swoją dietę - dowiedz się ile jeść, by chudnąć skutecznie.

Kalkulator Odchudzania to narzędzie, dzięki któremu dowiesz się ile kalorii jeść, żeby schudnąć w zakładanym tempie. Dzięki Kalkulatorowi dowiesz się także czy wybrany przez Ciebie cel odchudznia jest możliwy do realizacji w czasie, który sobie zakładasz. Oprócz tego dostaniesz garść wskazówek, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Czego dowiesz się z artykułu:

Kalkulator Odchudzania - oblicz ile kalorii jeść, żeby schudnąć

Kalkulator Odchudzania to narzędzie, które liczy ile jeść dziennie, żeby schudnąć w wybranym tempie. Dzięki niemu obliczysz:

  • swój dzienny deficyt kaloryczny, czyli ile kalorii jeść, żeby schudnąć
  • ile makroskładników - białek, tłuszczy i węglowodanów jeść na diecie,
  • jak można szybko schudnąć - ile czasu potrzeba na osiągnięcie celu.

Dodatkowo w Kalkulatorze Odchudzania samodzielnie określasz w jakim tempie chcesz chudnąć (zwykle w zakresie od 0,5 kg do nawet ponad 1 kg tygodniowo). Dzięki tym informacjom możesz realnie zaplanować swoją dietę i kontrolować czy Twój proces odchudzania przebiega prawidłowo.

Jak wyliczane jest tempo odchudzania?

Do obliczenia ile możesz schudnąć w danym okresie czasu potrzebujemy 5 paramentów:

  • obecnej masy ciała, 
  • wzrostu,
  • wieku, 
  • płci,
  • masy ciała, którą chcesz osiągnąć.

Na tej podstawie obliczamy najpierw Twoją całkowitą przemianę materii, czyli kaloryczność, dzięki której ani nie przytyjesz ani nie schudniesz (tak zwane zero kaloryczne). Następnie w oparciu o Twoją wymarzoną wagę docelową określamy deficyt kaloryczny, który zmienia się w zależności od tempa odchudzania, które wybierzesz. Im większy deficyt kaloryczny, tym szybciej schudniesz, ale dieta redukcyjna będzie trudniejsza. Natomiast w przypadku małego deficytu schudniesz wolniej, ale dieta będzie prostsza w stosowaniu. Dlaczego tak jest? Wyjaśnimy to w dalszej części artykułu. Zarówno szybkie, jak i wolne tempo ma swoje wady i zalety. Zapoznaj się z nimi, żeby bezpiecznie osiągnąć swój cel i nie stracić motywacji w trakcie diety.

Pamiętaj - obliczenia są orientacyjne i mogą nie być dopasowane do wszystkich osób, zwłaszcza z dużą otyłością lub w starszym wieku. Jeśli nie masz pewności, jakie tempo odchudzania wybrać skontaktuj się z naszym dietetykiem. Kalkulator Odchudzania jest przeznaczony dla osób dorosłych (od 18 r.ż.). 

Jak dobrać odpowiednie tempo odchudzania?

Ile kalorii dziennie, żeby szybko schudnąć, ale nie narazić swojego zdrowia? Możesz o tym zdecydować ustawiając w Kalkulatorze Odchudzania odpowiednie tempo odchudzania. Powinno ono zapewniać:

  • systematyczny spadek masy ciała,
  • efekty utrzymujące motywację na wysokim poziomie, 
  • bezpieczne i zdrowe chudnięcie,
  • długotrwałe efekty diety.

W naszym Kalkulatorze Odchudzania możesz wybrać umiarkowane (do 1 kg na tydzień) lub szybkie tempo (>1 kg na tydzień) utraty nadprogramowych kilogramów. Każde z nich ma wady i zalety. Ich poznanie umożliwi dostosowanie tempa do swoich potrzeb.

 

Umiarkowane tempo odchudzania

Szybkie tempo odchudzania

Zalety

  • Brak gwałtownych zmian w jadłospisie
  • Brak uczucia głodu na diecie
  • Deficyt łatwy w utrzymaniu
  • Mało rygorystyczna dieta
  • Bezpieczna w stosowaniu
  • Spadek masy ciała będzie duży
  • Postępy będą wyraźnie widoczne
  • Odchudzanie zajmie mniej czasu niż w przypadku wolnego tempa

 

Wady

  • Spadek masy ciała będzie wolny
  • Schudnięcie zajmie więcej czasu niż w przypadku szybkiego tempa
  • Źle dobrana dieta może doprowadzić do powstania niedoborów
  • W przypadku braku zmiany nawyków żywieniowych po skończeniu diety szybko może wystąpić efekt jo-jo
  • Może pojawić się uczucie głodu
  • Rygorystyczna dieta

Dla kogo?

  • Większość osób.
  • Osoby z otyłością, chcące odchudzać się u dietetyka, zdrowe.

Dla kogo nie?

  • Osoby, którym zależy na szybkim efekcie.
  • Osoby starsze, ze schorzeniami, niedoborami pokarmowymi, dzieci i młodzież.

 

Komentarz dietetyka: "Dobranie odpowiedniego tempa odchudzania to prawdziwe wyzwanie. Z jednej strony wiadomo - każdy chciałby osiągnąć swój cel jak najszybciej. Często moi pacjenci zgłaszają się do mnie z prośbą, że chcą schudnąć 2 kg w tydzień albo spodziewają się osiągnięcia celu już po miesiącu diety. Czy to możliwe? Cóż, to zależy. Zwykle tempo odchudzania w pierwszym tygodniu diety jest naprawdę spore i waga może pokazywać nawet 2-3 kg mniej. Nie zawsze jest to jednak związane ze spadkiem masy tłuszczowej. W pierwszym tygodniu diety zmianie ulega zawartość żołądka i jelit. Zmniejszyć może się również masa materiału zapasowego w mięśniach i wątrobie tzw. glikogenu. Należy też pamiętać, że tempo odchudzania nie będzie takie samo przez cały okres stosowania diety. Może ono wahać się w zależności od wielu czynników np. związanych z zatrzymaniem wody w organizmie. Czy jeden miesiąc wystarczy, żeby osiągnąć swój sylwetkowy cel? To zależy od tego ile chcesz schudnąć :-)"

Zdrowe chudnięcie, czyli więcej o umiarkowanym tempie odchudzania

Czego możesz się spodziewać decydując się na dietę, dzięki której spalisz do jednego kilograma tygodniowo? Umiarkowane tempo odchudzania to:

  1. Brak gwałtownych zmian w jadłospisie - deficyt kaloryczny nie jest duży, dzięki czemu porcje oraz energetyczność diety raptownie się nie zmienią. Dzięki temu łatwiej będzie się przestawić i dostosować do nowego sposobu odchudzania.
  2. Brak uczucia głodu na diecie - umiarkowana kaloryczność oraz odpowiednio zbilansowana dieta zapewni uczucie sytości. Wyższa kaloryczność umożliwi uwzględnienie większej ilości posiłków i przekąsek.
  3. Deficyt łatwy w utrzymaniu - niewielka zmiana w kaloryczności będzie prostsza w utrzymaniu i na dłuższą metę może okazać się skuteczniejsza niż szybkie tempo odchudzania.
  4. Mało rygorystyczna dieta - mniejszy deficyt kaloryczny to znacznie mniejsze restrykcje na diecie. Wypierając takie tempo odchudzania od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na coś niezdrowego i kalorycznego utrzymując deficyt. Oczywiście małe odstępstwa powinny być uwzględnione w jadłospisie.
  5. Dieta bezpieczna w stosowaniu - przy niewielkim deficycie trudniej o wystąpienie niedoborów witamin i składników mineralnych. Nadal jest to możliwe, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, ale prawdopodobieństwo jest znacznie mniejsze niż w przypadku bardzo niskiej kaloryczności. Można się nawet pokusić o samodzielne ułożenie takiej diety, bez wsparcia dietetyka.
  6. Wolny spadek masy ciała - nie ma tu co liczyć na spektakularne efekty. Będą one mniej widoczne, przez co motywacja do odchudzania również może być mniejsza niż przy szybkim tempie.
  7. Dłuższa dieta - Powolne tempo odchudzania ma wiele zalet, ale osiągnięcie celu zajmie sporo czasu. Dlatego nie jest to dobre rozwiązanie dla niecierpliwych i wymagających szybkiego efektu.

 

 

Jak szybko schudnąć, czyli duże tempo odchudzania

Dieta, na której chudniesz ponad jeden kilogram tygodniowo zapewni naprawdę błyskawiczne rezultaty. Czego jeszcze się spodziewać po szybkim tempie odchudzania?

  1. Dużego spadku masy ciała - chudnięcie będzie znacznie bardziej gwałtowne niż przy niewielkim deficycie. Dzięki temu zmiany będą spektakularne, co może działać motywująco i zachęcać do dalszych zmian.
  2. Wyraźnie widocznych postępów - zmiana w sylwetce będzie łatwa do zaobserwowania już po pierwszych tygodniach diety. 
  3. Mniej czasu spędzonego na diecie niż w przypadku wolnego tempa - jeśli zależy Ci na szybkim osiągnięciu celu wybierz szybkie tempo odchudzania. Efekty pojawią się znacznie szybciej, a cały proces odchudzania przebiegnie o wiele szybciej niż w przypadku wolnego tempa. O ile oczywiście wytrwasz na diecie... 
  4. Możliwości wystąpienia niedoborów - przy źle dobranej diecie zawsze mogą pojawić się niedobory witamin i składników mineralnych, ale przy dużym deficycie jest to szczególnie niebezpieczne. Dłuższe stosowanie takiej diety bez konsultacji ze specjalistą może doprowadzić do wystąpienia: pogorszenia odporności, łamliwych włosów i paznokci, problemów z koncentracją, zaburzenia pracy układu hormonalnego i pokarmowego, a nawet depresji!
  5. Prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo - każda źle zbilansowana, nieucząca zdrowych nawyków dieta może doprowadzić do wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu jej stosowania. Diety z niskim deficytem mogą z większym prawdopodobieństwem i szybciej wywołają efekt jo-jo niż w przypadku wolnego tempa odchudzania. Żeby tego uniknąć należy stosować dietę pod okiem dietetyka.
  6. Uczucia głodu - dużo osób obawia się głodu na diecie. Niestety przy dużym deficycie kalorycznym może się on pojawić, co jest znacznym utrudnieniem w wytrwaniu na takiej diecie.
  7. Rygorystycznej diety - trzymanie się niskiego deficytu, głód oraz mała smakowitość potraw sprawiają, że na diecie znacznie trudniej jest wytrwać. Na odstępstwa nie można sobie pozwolić. Dlatego, mimo dużej motywacji związanej z szybkimi efektami, taka dieta może okazać się na dłuższą metę mało skuteczna.

Wolniejsze tempo odchudzania będzie na pewno bezpiecznie, zaś szybkie pozwoli osiągnąć efekt w krótkim czasie. Dobierz tempo chudnięcia do siebie. Kaloryczność i szybkość chudnięcia możesz modyfikować już w trakcie trwania diety w zależności od swoich aktualnych potrzeb.

Wybór dietetyka: "Jakie tempo rekomenduję swoim pacjentom? Przede wszystkim - dobrane do ich potrzeb. Często trafiają do mnie osoby z dużą nadwagą lub otyłością, które potrzebują szybkiej interwencji dietetycznej. Ich zdrowie jest poważnie zagrożone w wyniku nadmiernej  masy ciała, dlatego lepiej sprawdzi się w ich przypadku szybkie tempo odchudzania. Oczywiście, w jadłospisie uwzględniam wtedy syte i objętościowe posiłki tak, by pacjenci czuli się najedzeni nawet przy niewielkiej kaloryczności. 

Umiarkowane tempo odchudzania zalecam wszystkim tym, którzy nie mają realnego zagrożenia zdrowia lub życia z powodu masy ciała, a po prostu chcą poprawić swoją sylwetkę. Z doświadczenia wiem, że takie tempo pozwala znacznie lepiej ukształtować nawyki żywieniowe i utrzymać efekty diety na długi czas. Dobrze widać to zwłaszcza na przykładzie osób, które w swoim życiu mają za sobą wiele podejść do odchudzania i często stosowały różnego rodzaju diety-cud, które zwykle mają bardzo niską kaloryczność. Masa ciała takich pacjentów często spadała, by zaraz po zakończeniu diety znowu wzrosnąć, nawet do większych wartości niż wyjściowo. U takich osób wspaniale sprawdza się umiarkowane tempo odchudzania. Ucząc się zdrowych nawyków zaczynają oni rozumieć, że dieta to nie chwilowa restrykcja, a stała zmiana w sposobie odchudzania. Dzięki temu osiągają trwały rezultat i nie muszą już stosować żadnej diety odchudzającej, bo po prostu wiedzą na co mogą sobie pozwolić, a na co nie.

Wybór tempa odchudzania będzie więc zależny od sytuacji pacjenta. Natomiast jeśli miałabym doradzić ogólnie, zwłaszcza osobom, które odchudzają się samodzielnie zdecydowanie poleciłabym umiarkowane tempo. Nie wyrządzi ono szkód, w przeciwieństwie do źle zbilansowanej diety o bardzo dużym deficycie kalorycznym."

 

Optymalna utrata kilogramów

Optymalny spadek masy ciała powinien wynosić od 0,5 - 1% obecnej masy ciała w tydzień u osób z niewielką nadwagą. W przypadku osób z dużą otyłością wartość ta może sięgać nawet 1,5%. Osoby otyłe mogą zatem bezpiecznie zrzucić znacznie więcej kilogramów w krótszym czasie niż osoby z niewielką nadwagą. Nadmierna masa ciała to dla nich poważne zagrożenie zdrowia, dlatego im szybciej zrzucą zbędne kilogramy, tym lepiej. 

Przykłady ile bezpiecznie można schudnąć w ciągu tygodnia w zależności od wyjściowej masy ciała zostały przedstawione w poniższej tabeli. Zwróć uwagę na to, że 80 kg może świadczyć o otyłości u drobnej kobiety, a u rosłego mężczyzny o normie. Dlatego, jeśli nie masz pewności jakie tempo odchudzania będzie najlepsze dla ciebie, skontaktuj się z naszymi dietetykami.

Ile można schudnąć w tydzień?

Ile powinno się chudnąć na tydzień, żeby osiągnąć szybkie efekty jednocześnie nie narażając zdrowia? W zależności od wyjściowej masy ciała - od kilkudziesięciu dekagramów do nawet ponad 2 kg. Należy przy tym pamiętać, że w pierwszym tygodniu spadek masy ciała może być znacznie wyższy niż w kolejnych tygodniach. Wiąże się to nie tylko z utratą masy ciała, a również ze zmniejszeniem zawartości żołądka i jelit, wody czy materiału zapasowego z mięśni i wątroby - glikogenu. Spadek wagi nawet przy utrzymaniu tej samej kaloryczności diety może być inny każdego dnia - czasem waga może się nawet zatrzymać lub wzrosnąć. Więcej o dziennych wahaniach masy ciała przeczytasz w dalszej części artykułu.

Ile można schudnąć w miesiąc?

Znów - jest to mocno zależne od wyjściowej masy ciała. Rekordziści zrzucają na naszej diecie nawet ponad 10 kg w ciągu miesiąca. Przeciętne są to niższe wartości i wynoszą ok. 4-5 kg. Osiągnięcie większego miesięcznego spadku masy ciała jest możliwe raczej przy większej nadwadze czy otyłości oraz ścisłym przestrzeganiu jadłospisu.

Podsumowanie optymalnej utraty masy ciała w zależności od wyjściowej wagi znajduje się w poniższej tabeli. Dane dotyczą osoby w średnim wieku (40-50 lat).

Obecna masa ciała

Ile można schudnąć w tydzień

Ile można schudnąć w 2 tygodnie

Ile można schudnąć w 3 tygodnie

Ile można schudnąć w miesiąc (4,5 tygodnia)

150 kg

0,75 - 2,25 kg

1,5 - 4,5 kg

2,25 - 6,75 kg

3,4 - 10,1 kg

125 kg

0,63 - 1,88 kg

1,26 - 3,76 kg

1,89 - 5,64 kg

2,84 - 8,46 kg

100 kg

0,5 - 1,5 kg

1 - 3 kg

1,5 - 4,5 kg

2,25 - 6,75 kg

90 kg

0,45 - 1,35 kg

0,9 - 2,7 kg

1,35 - 4,05 kg

2 - 6,1 kg

80 kg

0,4 - 1,2 kg

0,8 - 2,4 kg

1,2 - 3,6 kg

1,8 - 5,4 kg

70 kg

0,35 - 1,05 kg

0,7 - 2,1 kg

1,05 - 3,15 kg

1,58 - 4,73 kg

Odchudzanie nie jest liniowe

W trakcie diety redukcyjnej nie obserwuje się stałego, jednostajnego spadku masy ciała. W zależności od dnia masa ciała może się wahać - rosnąć lub maleć. Jest to jak najbardziej normalne i nie należy się tym przejmować. Z powodu różnic w dziennej masie ciała odradza się codzienne ważenie. Będzie one niemiarodajne, może też negatywnie wpłynąć na motywację. Najlepiej ważyć się raz w tygodniu, o tej samej porze dnia, na czczo, w lekkich ubraniach lub bieliźnie. Ewentualnie, jeśli czujesz dużą potrzebę codziennego ważenia - wyciągaj z nich średnią tygodniową. Dodatkowo możesz mierzyć centymetrem swoje obwody, np. w talii i w pasie. Będzie to dobrym wyznacznikiem utraty tkanki tłuszczowej. Warto też zrobić zdjęcia swojej sylwetki na początku walki z nadprogramowymi kilogramami oraz na każdym z jej etapów. Dzięki temu bardzo obrazowo zobaczysz zmiany, jakie zachodzą w Twoim organizmie. Mogą być one dla Ciebie motywacją w chwili słabości.

W przypadku braku spadku masy ciała lub jej wzroście w okresie dłuższym niż 2 tygodnie należy przeanalizować dokładnie swój jadłospis lub skontaktować się z dietetykiem w celu zdiagnozowania problemu.

Co zrobić, żeby schudnąć?

Zasady odchudzania są proste, jednak w natłoku mitów dietetycznych, coraz to nowszych “diet-cud”, głodówek oraz zalewu rynku suplementami diety mogą wydawać się one trudne do przestrzegania. Nie ma się jednak, co oszukiwać - tylko racjonalna, zbilansowana dieta przyniesie trwałe skutki odchudzania. Wszystkie inne metody mogą zadziałać świetnie, ale tylko na krótką metę. Zaraz po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnych głodówek czy “diet-cud” zrzucone z trudnem kilogramy wracają jak boomerang, a wszelkie wyrzeczenia idą na marne. Stosowanie suplementów na odchudzanie albo nie przyniesie żadnych efektów albo może poważnie zagrozić zdrowiu. Kierowanie się mitami dietetycznymi w zakresie np. wykluczania niektórych grup produktów takich jak gluten czy laktoza może doprowadzić do powstania niedoborów pokarmowych. Co robić, żeby szybko schudnąć? Zapoznaj się z naszymi poradami.

Po pierwsze: deficyt kaloryczny

Najważniejszą zasadą diety jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Bez tego spadek masy ciała nie będzie miał miejsca. Jak obliczyć ile kalorii dziennie jeść, by mieć zachowany deficyt? Najłatwiej określić to za pomocą Kalkulatora Odchudzania. Wystarczy, że wpiszesz tu swoje podstawowe parametry, by otrzymać rekomendowaną dla Ciebie kaloryczność na diecie. Dodatkowo możesz wybrać, jak dużego deficytu chcesz się trzymać. Dzięki Kalkulatorowi poznasz rekomendowaną dla Twojego celu kaloryczność. Na przykład możesz dowiedzieć się ile kcal jeść żeby schudnąć 10 kg lub ile jeść, żeby schudnąć 1 kg tygodniowo. Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie głodówka! Wybierz więc takie tempo odchudzania, na którym będziesz czuć się dobrze, jeść smacznie i nie przejmować się głodem.

Po drugie: podstawowe zasady odchudzania

Utrzymanie deficytu kalorycznego będzie najważniejszym elementem skutecznej diety, ale bardzo ważne jest również to, co ląduje na talerzu. Załóżmy, że ktoś je na diecie tylko chipsy, ale w takiej ilości, że utrzymuje deficyt. Czy ta osoba będzie chudła? Tak. Czy jej dieta będzie zdrowa? Absolutnie nie!

Żeby dieta nie tylko odchudzała, ale też służyła zdrowiu niezbędne jest dostarczenie wraz ze spożywanymi posiłkami wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Pamiętaj, że żeby utrzymać masę ciała i zdrowie musisz wdrożyć zdrowe nawyki na stałe do swojej diety.

Makroskładniki

Makroskładniki to podstawowe składniki żywności, które dostarczają energii. Zaliczamy tu przede wszystkim: węglowodany, białka i tłuszcze. Można również wspomnieć tu o alkoholu, który także dostarcza energii. Są to jednak tylko puste kalorie bez żadnych wartościowych mikroelementów.

Kaloryczność makroskładników 1 g:

  • białka - 4 kcal, 
  • węglowodany - 4 kcal, 
  • tłuszcze - 9 kcal,
  • alkohol - 7 kcal.

Pierwsze trzy makroskładniki są niezbędne do życia - pełnią one wiele ważnych funkcji w organizmie, a niedobór każdego z nich będzie zagrażał zdrowiu lub - przy skrajnych nieborach - życiu! Jedynie spożycie alkoholu nie dość, że nie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu to jeszcze obciąża wątrobę, nerki i może powodować uzależnienie. Dlatego najlepiej zrezygnować lub ograniczyć spożycie alkoholu do bezpiecznej dawki, czyli nie więcej niż jedna porcja alkoholu dla kobiet i dwie dla mężczyzn. Jedna porcja alkoholu odpowiada:

  • 500 ml piwa 5%,
  • 150 ml wina 10%,
  • 40 ml wódki 40%.

Pozostałe makroskładniki powinny być spożywane w następujących proporcjach wartości energetycznej:

  • białka - 15-25%, 
  • węglowodany - 45-60%,
  • tłuszcze - 20-30%.

Mikroskładniki

Zalicza tu się wszelkiego rodzaju witaminy i pierwiastki. Dzienne zapotrzebowanie na te składniki diety nie jest duże, są one jednak niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Praktycznie wszystkich mikroskładników można dostarczyć z codzienną, dobrze zbilansowaną dietą. Wyjątek stanowi witamina D, którą trudno jest dostarczyć z żywnością w odpowiedniej ilości. W Polsce od końca kwietnia do początku września możliwe jest dostarczenie tej witaminy do organizmu w wyniku syntezy skórnej. W tym celu wystarczy przez 15 minut przebywać na słońcu z odsłoniętymi rękoma, nogami i twarzą. W pozostałych miesiącach zalecana jest suplementacja tej witaminy od 800 - 2000 j. dziennie.

Zdrowy talerz, czyli co jeść, żeby schudnąć?

Co jeść, by dostarczać sobie w odpowiednich proporcjach białko, tłuszcze i węglowodany oraz prawidłowych ilości mikroskładników jednocześnie nie poświęcając zbyt wiele czasu na wyliczenia i planowanie diety? Warto kierować się tu zaleceniami z talerza zdrowego żywienia. Jest to graficzne przedstawienie proporcji grup produktów, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie, by dostarczyć odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników. Przedstawione na nim zasady łatwo zestawić z tym, jak wygląda nasza codzienna dieta i dążyć do upodobnienia własnego talerza z rekomendacjami.

Zgodnie z zaleceniami talerz zdrowego żywienia powinien składać się z:

  • warzyw i owoców - ½ talerza,
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych - ¼ talerza,
  • źródła białka - ¼ talerza.

Należy również pamiętać o niewielkim dodatku zdrowych tłuszczy oraz prawidłowym nawodnieniu.

 

Warzywa należy jeść w nieco większej ilości niż owoce. Te pierwsze powinny one stanowić ¾ zalecanej porcji. Owoce zajmują jedynie ¼ z tego względu, że są źródłem fruktozy, która jest cukrem prostym i w nadmiarze nie jest zalecana. Mimo tego, owoce są cennym źródłem witamin, mikroelementów i błonnika, przez co stanowią bardzo ważny element codziennej diety. Codziennie należy zjeść minimum 400 g warzyw i owoców, natomiast im większy element diety one stanowią tym większe będą korzyści dla zdrowia, a odchudzanie łatwiejsze.

Kolejna grupa produktów to pełnoziarniste produkty zbożowe. Zaliczamy tu różnego rodzaju ciemne, pełnoziarniste mąki, makarony, pieczywo, grube kasze i płatki, brązowy ryż, otręby, ziemniaki, bataty. Dobrze, żeby jeść w ciągu dnia przynajmniej trzy porcje tych produktów, czyli średnio ok. 90 g, a najlepiej uwzględniać je w każdym posiłku.

Produkty bogate w białko są najbardziej zróżnicowaną grupą - zaliczamy tu zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepiej przyswajalnym źródłem białka będą jaja kurze, a następnie chude mięso, ryby, chudy nabiał i rośliny strączkowe. Białko z roślin nie zawiera pełnego kompleksu aminokwasów, jednak połączenie w jednym daniu strączków z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi dostarczy wszystkiego, co niezbędne. W przypadku mięsa najbardziej rekomendowany jest drób. Ograniczyć należy czerwone mięso - wieprzowinę, wołowinę, baraninę oraz wszelkiego rodzaju przetwory mięsne takie jak wędliny, kiełbasy parówki. W sumie nie powinno się jeść ich więcej niż 500 g tygodniowo. Powinno unikać się tłustego mięsa, które jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których w diecie powinno być jak najmniej.

Przechodząc do tłuszczy - jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik, dlatego powinien być jedynie niewielkim dodatkiem do codziennego jadłospisu. Nie zmienia to faktu, że jest on bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego i krążenia. W diecie należy uwzględnić tłuszcze roślinne - pochodzące z różnego rodzaju olei (z wyjątkiem kokosowego i palmowego - są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych), pestek, nasion i orzechów. 

Do tego należy zadbać o prawidłowe nawodnienie - kobiety powinny spożywać co najmniej 2 litry płynów dziennie, a mężczyźnie - 2,5 litra. Najlepiej wybierać napoje niesłodzone - wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe i owocowe lub ewentualnie napoje typu zero.

Przykłady posiłków na odchudzanie

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji przepisów na śniadanie, obiad, kolację i przekąskę, które są idealnie zbilansowane, a jednocześnie niskokaloryczne. Spożywając tego rodzaju przepisy na diecie można jeść obficie, nie mieć problemów z odczuwaniem nadmiernego uczucia głodu, próbować pysznych przepisów i jednocześnie chudnąć.

Śniadanie 

Niektórzy twierdzą, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i faktycznie - choć nie jest on największy kalorycznie to jest pierwszą dawką energii po całej nocy. Nie należy pomijać śniadania, ponieważ może to przyczynić się do jedzenia większej ilości jedzenia w dalszej części dnia. Śniadanie warto zjeść na 1-2 godziny po przebudzeniu. W zależności od liczby posiłków powinno ono stanowić od 20-35% kaloryczności wszystkich posiłków.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Przekąska 

W zależności od potrzeb i preferencji w diecie można uwzględnić 1-3 przekąski. Powinny one stanowić od 5-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli najmniej z wszystkich posiłków. W ramach przekąski warto zjeść zdrowe wersje słonych lub słodkich posiłków, jak np. desery i ciasta dosładzane słodzikiem zamiast cukru lub warzywne chipsy.

Chrupki z ciecierzycy 194 kcal   50 min

Chrupki z ciecierzycy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Obiad

Jest to najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu całego dnia. Powinien dostarczać sporej dawki energii (25-40%) i być sycący. W zależności od preferencji może składać się z jednego lub dwóch dań. Zupy doskonale mogą sprawdzić się również jako przekąska jedzona na kilka godzin przed lub po głównym daniu. Są one niskokaloryczne i mogą być źródłem dodatkowej porcji warzyw w diecie. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kolacja

Ostatni posiłek nie powinien nadmiernie obciążać układu pokarmowego na noc, być lekki i mniej kaloryczny niż śniadanie czy obiad (15-30%). Dobrze też, żeby zjeść kolację na 2-3 godziny przed położeniem się spać, dzięki czemu łatwiej będzie zasnąć, a sam sen będzie dobrej jakości.

 

 

 

 

 

 

 

Burger curry na ostro 124 kcal   60 min

Burger curry na ostro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chudnięcie z konkretnych partii ciała

Czy da się schudnąć z konkretnej partii ciała np. z biustu, twarzy, ud, brzucha czy rąk? Cóż, niestety to z jakich partii ciała będziesz chudnąć jest uwarunkowane genetycznie. Kobiety mają większą tendencję do magazynowania tłuszczu w okolicy ud i pośladków, natomiast mężczyźni - brzucha. Zdrowa, zbilansowana dieta na pewno przyczyni się do pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale w jakiej kolejności? Jest to bardzo indywidualne i trudne do przewidzenia. 

Komentarz dietetyka: "Bardzo często otrzymuję pytania od pacjentów “co zrobić, żeby schudnąć z brzucha” lub innej wybranej partii ciała. Niestety nasz organizm sam “decyduje” skąd schudniemy. Do poprawy wyglądu danej partii ciała mogą przyczynić się ćwiczenia siłowe. Należy jednak pamiętać, że spalają one niewiele kalorii, ale za to wpływają na wzmocnienie i rozbudowę mięśni. Ćwicząc np. mięśnie nóg nie przyczyniamy się do spalania tłuszczu z danej partii ciała, a do poprawy kondycji mięśni. Dzięki temu w momencie, gdy już pozbędziemy się tłuszczu (w wyniku diety redukcyjnej wspieranej regularną aktywnością fizyczną) to mięśnie będą ładnie zarysowane i wyrzeźbione."

 

Odchudzanie, a motywacja

Statystyki Narodowego Testu Zdrowia Polaków 2020 wskazują, że ponad połowa kobiet była kiedyś na diecie odchudzającej, a 6% stosuje ją bezskutecznie cały czas. 

Czynnikiem mającym wpływ na sukces w odchudzaniu lub jego brak jest w dużym stopniu własna motywacja i samozaparcie. Zapobieganie ich spadkowi może być nie mniej istotne niż utrzymanie deficytu kalorycznego. Według badań na spadek motywacji ma wpływ:

  • 49% - brak efektów diety,

  • 30% - odstępstwa od diety,

  • 11% - głód na diecie,

  • 5% - konieczność wizyt kontrolnych,

  • 5% - brak wsparcia.

Współpraca z dietetykiem pozwoli zniwelować takie powody spadku motywacji, jak brak efektów diety, głód i brak wsparcia. Może znacznie przybliżyć Cię to do osiągnięcia wymarzonego celu sylwetkowego.

Odchudzanie z dietetykiem jest łatwiejsze

Sukces na diecie jest w największym stopniu zależny od Ciebie i Twojej motywacji. Jednak wsparcie specjalisty może okazać się krytyczne w niektórych momentach. Dietetyk dopasuje Twój deficyt indywidualnie do Ciebie, tak by nie był za niski lub za wysoki i gwarantował zdrowy i umiarkowany spadek masy ciała. Z fachową pomocą unikniesz wielu dietetycznych błędów, szybciej i skuteczniej osiągniesz cel, niż będąc samodzielnie na diecie. 

Odchudzanie z dietetykiem to:

  • nauka prawidłowych nawyków żywieniowych, 

  • idealnie skomponowany jadłospis, 

  • pewność, że nie brakuje Ci żadnych składników odżywczych,

  • brak uczucia głodu, 

  • sycące, pyszne przepisy,

  • dietetyczne nowości i zaskakujące dania, 

  • dieta wygodna w stosowaniu,

  • szybkie i trwałe efekty.