Jaki deficyt kaloryczny jest najlepszy?

Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2024-01-30 10:52:52

Utrzymanie deficytu kalorycznego jest jedynym sposobem na skuteczną redukcję masy ciała. Dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje, powoduje ujemny bilans kaloryczny i zmusza go do spalania tkanki tłuszczowej.

Kontrowersje budzi jednak wysokość deficytu kalorycznego, który może być niski lub wysoki. Jaki deficyt jest najlepszy? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby? I dlaczego zbyt wysoki deficyt paradoksalnie utrudnia odchudzanie? Zapraszamy do lektury.

Zanim rozpoczniesz lekturę tego poradnika, zajrzyj do naszego artykułu, w którym tłumaczymy, co to jest deficyt kaloryczny i dlaczego musisz o nim pamiętać podczas redukcji masy ciała. W tym tekście skupimy się na tym, jak deficyt kaloryczny na redukcji jest optymalny i przynosi najlepsze efekty w odchudzaniu.

Jaki deficyt kaloryczny na redukcji jest najlepszy?

Aby schudnąć musisz spożywać mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli Twoja dieta będzie ubogokaloryczna, dojdzie do utleniania, czyli spalania Twoich własnych tkanek, w tym przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Twoja masa ciała zacznie spadać, a sylwetka wyglądać coraz lepiej.

Ile kalorii mniej jeść? Zazwyczaj sugeruje się, aby deficyt kaloryczny wynosił od 300 do nawet 1000 kalorii dziennie. Najnowsze, polskie zalecenia Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością mówią o deficycie wysokości ok. 500 kcal do maksymalnie 600 kcal w stosunku do EER, czyli szacowanego zapotrzebowania energetycznego.

W praktyce oznacza to stosowanie diet o kaloryczności 1200 - 1500 kcal u kobiet i 1500 - 1800 kcal u mężczyzn. Zmniejszenie spożycia kalorii o 500 - 600 kalorii dziennie powinno doprowadzić do spadku masy ciała o 0,5 kg tygodniowo, czyli około 2 kilogramów miesięcznie.

Jaki deficyt energetyczny będzie najlepszy? Najniższy, czyli około 300 kalorii? Najwyższy, wynoszący około 1000 kalorii? A może ten sugerowany przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, czyli 500-600 kalorii?

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny w diecie?

Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest uzależnione od wielu czynników. W takim wypadku trzeba wziąć pod uwagę wiek, płeć, wagę i współczynnik aktywności fizycznej danej osoby. Deficyt kaloryczny należy ustalać proporcjonalnie do zapotrzebowania kalorycznego. Co to oznacza w praktyce? Im zapotrzebowanie mniejsze, tym mniejszy powinien być deficyt, aby odchudzanie było efektywne i bezpieczne.

Zbyt duży deficyt kaloryczny — plusy i minusy

Wysoki deficyt kaloryczny powoduje intensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Efekty odchudzania pojawiają się szybciej i teoretycznie szybciej można osiągnąć założony cel. Minusy? Wysoki deficyt wiąże się z niską kalorycznością diety. Jadłospisy są więc bardziej restrykcyjne, a zaproponowane porcje mogą okazać się zbyt małe.

Stosowanie takiej diety może wiązać się z przewlekłym uczuciem głodu. Efektem jest zazwyczaj (chociaż nie musi być), podjadanie lub całkowite porzucenie diety. Jeżeli dojdzie do takiej sytuacji, cały proces redukcji masy ciała znacząco się wydłuży. Warto też wziąć pod uwagę, że gwałtowna utrata masy sprzyja spalaniu tkanki mięśniowej i może spowalniać podstawową przemianę materii. W ten sposób zbyt duży deficyt kaloryczny może paradoksalnie utrudniać odchudzanie.

Zbyt mały deficyt kaloryczny — plusy i minusy

Niewielki deficyt kaloryczny oznacza dietę o wyższej kaloryczności. Zazwyczaj jest ona bardziej sycąca i po prostu łatwiej ją stosować. Ponieważ spożywanej żywności jest więcej, można ją bez problemu zbilansować pod względem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Takie rozwiązanie ma jednak swoje minusy. Przede wszystkim tempo odchudzania jest wolniejsze, czasami wynosi zaledwie 0,5 -1 kg miesięcznie. O ile dla dietetyka zazwyczaj nie jest to problemem, to jednak pacjenci mogą się niecierpliwić.

Brak szybkich, wyraźnych efektów demotywuje i daje złudne wrażenie, że dieta nie działa. Osiągnięcie wymarzonego celu przy diecie o niskim deficycie kalorycznym zajmuje więcej czasu. Nie zawsze jest to jednak wada. Jeżeli masz tylko kilka kilogramów do zrzucenia, będziesz mieć więcej czasu na zmianę nawyków żywieniowych. To właśnie ich ukształtowanie jest kluczowe, aby uniknąć efektu jojo. Czasami naprawdę nie warto się spieszyć.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Na jakie rozwiązanie warto się zdecydować? Z naszego doświadczenia wynika, że trzeba podejść do tego bardzo indywidualnie i wspólnie z pacjentem ustalić dla niego najlepszy sposób żywienia.

Nasi dietetycy, układający indywidualne diety odchudzające online, zazwyczaj sugerują rozpoczęcie odchudzania od diety zakładającej niski deficyt (rzędu 300 - 400 kalorii), który w razie potrzeby jest modyfikowany w czasie trwania odchudzania.

Oczywiście zdarzają się pacjenci zaczynają od razu z dużo wyższym deficytem, nawet 800 kalorii, ale są to głównie osoby z dużą otyłością.

Jeżeli chcesz samodzielnie zadbać o swoją dietę, możesz skorzystać z Dziennika Kalorii - aplikacji do samodzielnego planowania diety. Aplikacja oszcuje dla Ciebie defiyct kaloryczny, a także kaloryczność diety. Twoim zdaniem będzie rejestrowanie spożywanych posiłków i przestrzeganie wyznaczonych przez aplikację limitów. To proste, a przede wszystkim bardzo elastyczne podejście do odchudzania.

Bardzo ważne jest również wyczucie granicy pomiędzy tempem odchudzania i szybkością osiąganych wyników a sytością diety, ułatwiającą jej stosowanie.

Chcesz jeść dużo i chudnąć? Wypróbuj dietę objętością! To dieta, która opiera się na produktach o niskiej gęstości energetycznej i charakteryzuje się dużą sytością. Sprawdź ten przykładowy jadłospis, ułożony przez naszych dietetyków.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny - czy istnieje wzór?

Deficytu kalorycznego nie wylicza się ze wzoru. Trzeba przyjąć po prostu jego wartość. Tak, jak wspomniano powyżej, powinna ona wynosić między 300 a 1000 kalorii.

Innymi słowy, aby obliczyć kaloryczność diety odchudzającej, należy obliczyć całkowitą przemianę materii (można to zrobić przy pomocy Kalkulatora CPM), a następnie od otrzymanej wartości, odjąć od 300 do 1000 kalorii.

Warto pamiętać, że ostateczna kaloryczność diety (po uwzględnieniu deficytu energetycznego) nie powinna być niższa, niż podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, praca układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego czy utrzymanie stałej temperatury organizmu.

Polecamy także skorzystać z Kalkulatora Odchudzania, w którym szybko obliczysz najlepszą dla siebie kaloryczność diety.

Podsumowując, wartość deficytu kalorycznego powinna mieścić się w granicach 300 - 1000 kalorii. Dokładną wartość należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę możliwości i preferencje pacjenta, a także ilość energii, jaką organizm zużywa na wykonanie podstawowych funkcji życiowych i aktywność fizyczną. Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski deficyt mogą utrudniać odchudzanie.

Deficyt kaloryczny - najczęściej zadawane pytania

Jaki deficyt kaloryczny, żeby schudnąć?

Specjaliści zalecają, aby deficyt kaloryczny nie wynosił więcej niż 500-600 kcal. Przy czym osoby z nadwagą lub znaczną otyłością mogą zwiększyć tę wartość do 1000 kcal dziennie. Zwiększenie deficytu kalorycznego warto skonsultować z dietetykiem.

Od czego zależy deficyt kaloryczny?

Wysokość deficytu kalorycznego powinna być uzależniona od wieku, płci, wagi, aktywności fizycznej, trybu życia i czynników środowiskowych. Oznacza to, że trzeba dopasować deficyt do potrzeb i możliwości własnego organizmu. Kaloryczność diety najlepiej ustalić z dietetykiem.

Do czego prowadzi zbyt duży deficyt kaloryczny?

Duży deficyt kaloryczny stanowi sporą pokusę dla osób, które chcą szybko schudnąć. Drastyczne zmniejszenie spożywanych porcji w krótkim czasie przynosi widoczne rezultaty. Jednak duży deficyt ma też pewne wady. Przede wszystkim może powodować uczucie głodu, osłabienie organizmu i znaczny ubytek masy mięśniowej.

O autorze

Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.