Jaki deficyt kaloryczny jest najlepszy?

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-10-13 13:52:43
Utrzymanie deficytu kalorycznego jest jedynym sposobem redukcji masy ciała. Dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje, zmusza go do spalania tkanki tłuszczowej.
 
Kontrowersje budzi jednak wysokość deficytu kalorycznego. Jaki deficyt jest najlepszy? Lepiej trzymać się wysokiego czy niskiego deficytu? I dlaczego zbyt wysoki deficyt paradoksalnie utrudnia odchudzanie? Zapraszamy do lektury.
 
 
Zanim rozpoczniesz lekturę tego poradnika, zajrzyj do naszego artykułu, w którym tłumaczymy, co to jest deficyt kaloryczny i dlaczego musisz o nim pamiętać podczas redukcji masy ciała.  W tym tekście skupimy się na tym, jak deficyt kaloryczny na redukcji jest optymalny i przynosi najlepsze efekty w odchudzaniu. 
 

Jaki deficyt kaloryczny na redukcji jest najlepszy?

Aby schudnąć musisz spożywać mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli Twoja dieta będzie ubogokaloryczna, dojdzie do utleniania, czyli spalania Twoich własnych tkanek, w tym przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Twoja masa ciała zacznie spadać, a sylwetka wyglądać coraz lepiej.
 
deficyt kaloryczny
 
 
Ile kalorii mniej jeść? Zazwyczaj sugeruje się, aby deficyt kaloryczny wynosił od 300 do nawet 1000 kalorii dziennie. Najnowsze, polskie zalecenia Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością mówią o deficycie wysokości 500 - 600 kalorii w stosunku do EER, czyli szacowanego zapotrzebowania na energię.
 
W zaleceniach sugeruje się, że w praktyce oznacza to stosowanie diet o kaloryczności 1200 - 1500 kcal u kobiet i 1500 - 1800 kcal u mężczyzn.  Zmniejszenie spożycia kalorii o 500 - 600 kalorii dziennie powinno doprowadzić do spadku masy ciała o 0,5 kg tygodniowo, czyli około 2 kilogramów miesięcznie.
 
Jaki deficyt będzie najlepszy? Najniższy, czyli około 300 kalorii? Najwyższy, wynoszący około 1000 kalorii? A może ten sugerowany przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, czyli 500-600 kalorii?
 

Zbyt duży i zbyt niski deficyt kaloryczny... 

Każde z tych rozwiązań ma swoje plusy i minusy. Wysoki deficyt kaloryczny powoduje intensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Efekty odchudzania pojawiają się szybciej i teoretycznie szybciej można osiągnąć założony cel. Minusy? Wysoki deficyt wiąże się z niską kalorycznością diety. Jadłospisy są więc bardziej restrykcyjne, a zaproponowane porcje mogą okazać się zbyt małe.
 
Stosowanie takiej diety może wiązać się z przewlekłym uczuciem głodu. Efektem jest zazwyczaj (chociaż nie musi być), podjadanie lub całkowite porzucenie diety.  Jeżeli dojdzie do takiej sytuacji , cały proces redukcji masy ciała znacząco się wydłuży. Warto też wziąć pod uwagę, że gwałtowna utrata masy sprzyja spalaniu tkanki mięśniowej i może spowalniać podstawową przemianę materii. W ten sposób zbyt duży deficyt kaloryczny może paradoksalnie utrudniać odchudzanie.
 
Niewielki deficyt kaloryczny oznacza dietę o wyższej kaloryczności. Zazwyczaj jest ona bardziej sycąca i po prostu łatwiej ją stosować. Ponieważ spożywanej żywności jest więcej, łatwiej ją zbilansować pod względem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
 
Takie rozwiązanie ma jednak swoje minusy. Przede wszystkim tempo odchudzania jest wolniejsze, czasami wynosi zaledwie 0,5 -1 kg miesięcznie. O ile dla dietetyka zazwyczaj nie jest problemem, to dla pacjentów zazwyczaj tak.
 
Brak szybkich, wyraźnych efektów demotywuje i daje złudne wrażenie, że dieta nie działa. Osiągnięcie wymarzonego celu przy diecie o niskim deficycie zajmuje więcej czasu. Nie zawsze jest to jednak wada. Jeżeli masz tylko kilka kilogramów do zrzucenia, będziesz mieć więcej czasu na zmianę nawyków żywieniowych. To właśnie ich ukształtowanie jest kluczem zapobiegającym efektowi jojo. Czasami naprawdę nie warto się spieszyć.
 
deficyt kaloryczny
 
Na jakie rozwiązanie się zdecydować? Z naszego doświadczenia wynika, że trzeba podejść do tego bardzo indywidualnie i wspólnie z pacjentem ustalić dla niego najlepsze rozwiązanie.
 
Nasi dietetycy, układający indywidualne diety odchudzające online,  zazwyczaj sugerują rozpoczęcie odchudzania od diety zakładającej niski deficyt (rzędu 300 - 400 kalorii), który w razie potrzeby jest modyfikowany w czasie trwania odchudzania.
 
Oczywiście, zdarzają się pacjenci zaczynają od razu z dużo wyższym deficytem, nawet 800 kalorii, ale są to głównie osoby z dużą otyłością. 
 
Jeżeli chcesz samodzielnie zadbać o swoją dietę, możesz skorzystać z Dziennika Kalorii - aplikacji do samodzielnego planowania diety. Aplikacja oszcuje dla Ciebie defiyct kaloryczny, a także kaloryczność diety. Twoim zdaniem będzie rejestrowanie spożywanych posiłków i przestrzeganie wyznaczonych przez aplikację limitów. To proste, a przede wszystkim bardzo elastyczne podejście do odchudzania.
 
Bardzo ważne jest wyczucie granicy pomiędzy tempem odchudzania i szybkością osiąganych wyników, a sytością diety, ułatwiającą jej stosowanie.
 
Chcesz jeść dużo i chudnąć? Wypróbuj dietę objętością! To dieta, która opiera się na produktach o niskiej gęstości energetycznej i charakteryzuje się dużą sytością. Sprawdź ten przykładowy jadłospis, ułożony przez naszych dietetyków.

Wzór na deficyt kaloryczny

Deficytu kalorycznego nie wylicza się ze wzoru. Trzeba przyjąć po prostu jego wartość. Tak, jak wspomniano powyżej, powinna ona wynosić między 300 a 1000 kalorii.
 
Innymi słowy, aby obliczyć kaloryczność diety odchudzającej, należy obliczyć całkowitą przemianę materii (można to zrobić przy pomocy Kalkulatora CPM), a następnie od otrzymanej wartości, odjąć od 300 do 1000 kalorii.
 
Polecamy także skorzystać z Kalkulatora Odchudzania, w którym szybko obliczysz najlepszą dla siebie kaloryczność diety.
 
kalkulator odchudzania
 
Podsumowując, wartość deficytu kalorycznego powinna mieścić się w granicach 300 - 1000 kalorii. Dokładną wartość należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę możliwości i prerencje pacjenta. Zarówno wysoki jak i niski deficyt może utrudniać odchudzanie.
O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus
Newsletter
Zapisz się do newslettera
i zgarnij e-book "30 dietetycznych kolacji"!