Znajdź produkt

Tabela Kalorii

Tabela kaloryczności produktów - porównaj kalorie i makroskładniki 14 tys. produktów z 15 kategorii

Tabela Kalorii to zbiór prawie 14 tys. produktów zawierający informacje o ich kaloryczności i ilości makroskładników. Korzystając z tego narzędzia możesz wyfiltrować produkty według kategorii lub posortować je według popularności, nazwy, zawartości kalorii, węglowodanów, białek, tłuszczy. Dzięki tym funkcjom tabela kcal pozwala określić:

• jaki produkt ma najmniej kalorii, 
• co ma najwięcej kalorii, 
• co dostarcza najwięcej lub najmniej węglowodanów,
• jakie produkty są najlepszym lub najgorszym źródłem białka, 
• co zawiera najwięcej lub najmniej tłuszczu.

Wiedza ta będzie niezwykle cenna przy planowaniu diety.

Produkty w Tabeli Kalorii zostały podzielone na kilkanaście kategorii. W artykule omówimy główne z nich:

• mięso,
• nabiał i jaja, 
• owoce i warzywa, 
• ryby i owoce morza, 
• kasze, makarony, zboża.

Z każdej z powyższych kategorii omówimy sobie produkty o najwyższej i najniższej kaloryczności, a także najmniejszej i największej zawartości węglowodanów, białek i tłuszczy. Dzięki tej wiedzy znajdziesz niskokaloryczne przekąski podczas diety i poznasz posiłki na “dobicie” kalorii w przypadku diety na masę. Tabela kalorii produktów będzie szczególnie pomocna również dla:

• osób chorych na cukrzycę - pozwoli znaleźć i wyeliminować z diety produkty o dużej zawartości węglowodanów, 
• sportowców i osób trenujących - pomoże w znalezieniu produktów o dużej zawartości węglowodanów, które będą m.in. istotnym elementem posiłku przedtreningowego,
• osób z chorobami trzustki, wątroby i dróg żółciowych - pozwoli znaleźć produkty odpowiednie dla diety niskotłuszczowej,
• osób na diecie ketogenicznej - znajdzie produkty o największym udziale tłuszczy,
• osób budujących masę mięśniową i startujących w zawodach fitness - umożliwi znalezienie produktów wysokobiałkowych, 
• osób ze schorzeniami nerek - pomoże w znalezieniu produktów odpowiednich w diecie niskobiałkowej.

Mięso

Produkty z tej grupy są głównie źródłem białka i tłuszczy. Kaloryczność mięsa i produktów mięsnych może się znacznie różnić w zależności od tego, ile tłuszczu ono zawiera. Należy pamiętać, że tłuszcze z mięsa to głównie tłuszcze nasycone, które powinny być w diecie ograniczone. Należy więc wybierać głównie chude gatunki mięs. Warto ograniczyć także spożycie mięsa czerwonego, czyli wołowiny, wieprzowiny i baraniny oraz przetworów mięsnych takich jak kiełbasy, parówki, wędliny.

Najmniej kalorii na 100 g

1. Galaretka z kurczaka - 50 kcal 
2. Pierś z kurczaka bez skóry - 79 kcal
3. Wątróbka drobiowa (gotowana) - 80 kcal 

Drób należy do najmniej kalorycznych mięs. przy czym kurczak i indyk będą zawierały mniej kalorii niż kaczka czy gęś. Galaretka z kurczaka składa się głównie z bulionu, który zawdzięcza swą konsystencję substancjom żelującym, warzyw i mięsa. Kaloryczność kurczaka jest więc “rozcieńczona” przez niskokaloryczne dodatki, dzięki czemu produkt ten będzie idealną przekąską w trakcie diety odchudzającej. Najmniej kalorii już w samym mięsie dostarczy pierś z kurczaka bez skóry. Po upieczeniu to jedynie 79 kcal. Niewiele więcej, bo tylko 80 kcal, dostarczy gotowana wątróbka z kurczaka. 

Ciekawostka: Uwaga, podroby nie każdemu służą. Osoby z dną moczanową i kamicą moczanową powinny ich unikać ze względu na dużą zawartość puryn, które nasilają objawy tych schorzeń. Puryny znajdują się w mięsie, a szczególnie w podrobach. Ten rodzaj mięsa odradzamy również osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu.

Najwięcej kalorii na 100 g

1. Kabanosy wieprzowe - 549 kcal
2. Boczek smażony - 541 kcal
3. Salami - 511 kcal

Kabanosy mogą być całkiem zdrową przekąską, o ile nie zawierają dużo tłuszczu i są zrobione z chude rodzaju mięsa. Kabanosy wieprzowe zwykle produkowane są z tłustego rodzaju mięsa. Mogą też zawierać dodatek tłuszczu. Dlatego warto czytać składy i, w przypadku kabanosów i innych przetworów mięsnych zwracać uwagę przede wszystkim na zawartość tłuszczu oraz ilość mięsa z jakiej powstał dany produkt. Boczek oprócz mięsa zawiera dużo tłuszczu, który zdecydowanie podbija kaloryczność. W dodatku to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Niewiele lepiej prezentuje się salami. Te wędliny powinny być uwzględniane w diecie bardzo sporadycznie, o ile nie całkowicie wyeliminowane.

Najmniej białka na 100 g

1. Galaretka z kurczaka - 6,3 g
2. Pasztet do smarowania - 7,0 g
3. Kaszanka - 8,5 g

Galareta z kurczaka w dużej mierze składa się z wody. Dlatego nie jest najlepszym źródłem innych makroskładników, w tym białka. Dostarcza za to sporo kolagenu, który działa korzystnie na stawy. Pasztet, zwłaszcza taki z działu konserw, będzie zawierał dużo tłuszczu i kiepskiej jakości mięso. Białko stanowi niewielki procent wartości odżywczych pasztetu. Kaszanka to wyrób, który w dużej części składa się z kaszy będącej głównie źródłem węglowodanów oraz tłustego mięsa i podrobów. Zawartość białka będzie tu symboliczna.

Najwięcej białka na 100 g

1. Wołowina suszona - 53 g
2. Cielęcina gotowana - 34,9 g
3. Wołowina gotowana - 34,6 g

Najwięcej białka będzie znajdowało się w wołowinie i cielęcinie. Szczególnie wyróżnia się tutaj wołowina suszona - ze względu na “zagęszczenie” białka na 100 g przez odparowanie wody. Wołowina jest jednak zaliczana do mięs czerwonych, które nie są polecane w diecie, ponieważ zwiększają ryzyko powstawania nowotworów. Dlatego nie należy jej jeść więcej niż 500 g tygodniowo.

Ciekawostka: Zaraz za wołowiną z wynikiem ok. 33 g białka na 100 g plasuje się pierś z kurczaka i mięso z królika. Te białe, chude, delikatne mięsa można jeść nawet na diecie lekkostrawnej.

Najmniej węglowodanów na 100 g

Nie będziemy tutaj wyróżniać żadnego rodzaju mięs, z prostego powodu - nieprzetworzone mięso zawiera śladowe ilości węglowodanów. 

Najwięcej węglowodanów na 100 g

1. Kotlet schabowy - 15,5 g
2. Kaszanka - 14,5 g
3. Pulpety - 13,3 g

Inaczej sprawa wygląda w przypadku przetworzonych mięs - parówek, kiełbas, wędlin. Zawierają one różnego rodzaju dodatki do żywności np. skrobię modyfikowaną, błonnik pszenny, maltodekstrynę, glukozę, które są źródłem węglowodanów. Im więcej ich w składzie, tym większa zawartość węglowodanów, a mniej “mięsa w mięsie”. Jednak to nie przetwory mięsne dominują w rankingu produktów o najwyższej zawartości węglowodanów. Przodują tu różnego rodzaju tradycyjne potrawy, jak kotlet schabowy, kaszanka lub pulpety, które w swojej recepturze zawierają produkty takie jak bułka tarta czy kasza. 

Ciekawostka: Cukier do mięsa to raczej rzadko spotykane połączenie. Przynajmniej tak mogłoby się wydawać… Tymczasem trudno na rynku znaleźć wędlinę lub kiełbasę, która nie zawierałaby dodatku cukru! Jak to możliwe? Cukier poprawia smak i pomaga zachować kolor mięsa, który bardziej zachęca do zakupów. Wprawdzie jest on dodawany do mięsa w bardzo niewielkich ilościach. Nie zmienia to faktu, że słodzona wędlina to norma. Nie wierzysz? Przy następnej wizycie w sklepie sprawdź to samodzielnie. Przeczytaj skład przetworów mięsnych i spróbuj znaleźć coś bez dodatku maltodekstryny, glukozy lub cukru samego w sobie.

Najmniej tłuszczy na 100g

1. Pierś z kurczaka bez skóry - 0,4 g
2. Filet z indyka - 0,7 g
3. Wędlina z piersi indyka - 0,7 g

Kurczak i indyk to jedne z najchudszych, a co za tym idzie, najmniej kalorycznych mięs. Które z nich lepiej wybrać? Nie ma to większego znaczenia, jeśli kupujemy mięso dobrej jakości, najlepiej z chowu ekologicznego lub wolnego wybiegu. Przemysłowa hodowla drobiu pozostawia wiele do życzenia pod względem ekologicznym. Dotyczy to zwłaszcza kurczaków, które są bardziej odporne na fatalne warunki oraz hormony i antybiotyki. Ich chów trwa jedynie 6 tygodni. Indyki hoduje się ok. 16 tygodni. Są one mniej odporne na niesprzyjające warunki np. przebywanie w ścisku, dlatego będą one lepszym wyborem ze względów środowiskowych. Mięso z indyka jest jednak droższe niż z kurczaka. Co w takim razie wybrać? Naszym zdaniem warto zainwestować w mięso z chowów ekologicznych lub ze sprawdzonego źródła i jeść je nawet rzadziej, ale mieć pewność, że jest ono dobrej jakości. Wtedy i kurczak i indyk będą dobrym wyborem. Spróbuj, na pewno poczujesz różnicę.

Najwięcej tłuszczy na 100 g

1. Boczek - 53 g
2. Kabanosy - 48 g
3. Salami - 47 g

Ranking najtłustszych mięs właściwie pokrywa się z tym, dotyczącym największej kaloryczności. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, dlatego w największym stopniu będzie decydował o ilości kalorii w danym produkcie. Należy pamiętać, że tłuszcz pochodzenia zwierzęcego nie jest zalecany w diecie. Lepiej więc unikać boczku, kabanosów czy salami, a zamiast nich wybrać chudą wędliną z kurczaka lub indyka.

Nabiał i jaja

Produkty z tej grupy będą głównie źródłem białka. Nabiał może dostarczać też całkiem dużo tłuszczu, a nawet cukru, jeśli wybieramy produkty pełnotłuste lub dosładzane. Warto więc zwracać uwagę na skład oraz wartości odżywcze danych produktów spożywczych i wybierać te bez dodatku cukru i z małą ilością tłuszczu.

Najmniej kalorii na 100 g

1. Napój sojowy bez dodatku tłuszczu - 22 kcal
2. Kefir naturalny 0% - 27 kcal
3. Serwatka płynna - 27 kcal

Do najmniej kalorycznych produktów z tej grupy będzie należała roślinna wersja mleka, czyli napój sojowy. Teoretycznie nie powinien być on zaliczany do nabiału, ale ponieważ jego przeznaczenie jest takie samo, co tradycyjnego mleka, trafił do tego rankingu. Ważne, by wybrać taki napój bez dodatku cukru, ale wzbogacony w wapń. Niskokaloryczne będą również fermentowane przetwory mleczne bez dodatku tłuszczu, ale znów - uwaga na etykiety! Takie produkty mogą rekompensować obniżoną zawartość tłuszczu dodatkiem cukru. 

Ciekawostka: Ile jajek można jeść w tygodniu? Cóż, zalecenia w tym zakresie często się zmieniają. Z jednej strony, jajka (a dokładniej żółtka) dostarczają dużej ilości cholesterolu. Z drugiej strony są źródłem cennych mikroskładników oraz dobrze przyswajalnego białka. My zalecamy tu zdrowy rozsądek i umiarkowane spożycie jaj, na poziomie ok. 7 tygodniowo. Jeśli to dla Ciebie zbyt mało, możesz rozważyć jedzenie większej ilości samych białek, które nie zawierają cholesterolu i mają niewiele kalorii. Jajko to ok. 80 kcal, przy czym żółtko dostarcza 60 kcal, a białko jedynie 20 kcal. Żeby uniknąć marnowania żółtek możesz kupić przez internet płynne białko. Będzie ono dobrym dodatkiem do ciast, wypieków oraz zwiększy objętość jajecznicy czy omletu.

Najwięcej kalorii na 100 g

1. Mleko w proszku - 502 kcal
2. Ser parmezan - 452 kcal
3. Ser kozi (twardy) - 452 kcal

Pełnotłuste mleko w proszku zawiera ok. 26% tłuszczy, często też jest dodatkowo dosładzane. Jeśli chcesz użyć go do przygotowania ciasta lub deseru lepiej poszukaj jego odtłuszczonej wersji. Sery dojrzewające takie jak parmezan lub twardy ser kozi nie dość, że są tłuste to jeszcze zawierają niewiele wody, dlatego ich kaloryczność jest “zagęszczona” i na 100 g wynosi powyżej 450 kcal.

Najmniej białka na 100 g

1. Serwatka płynna - 0,9 g
2. Jogurt kokosowy - 0,9 g
3. Napój kokosowy - 0,9 g

Serwatka to odpad powstały przy produkcji sera białego. Białko z mleka trafia do sera, dlatego w maślance pozostają jedynie jego śladowe ilości. Wegański “nabiał” z kokosa zawiera niewiele białka z tego względu, że sam kokos nie jest jego dobrym źródłem.

Najwięcej białka na 100 g

1. Ser parmezan - 41,5 g
2. Ser żółty niskotłuszczowy - 35 g
3. Mleko odtłuszczone w proszku - 34 g

Dobrym źródłem białka będą produkty, w którym mleko zostało jak najbardziej “zagęszczone”, jak dojrzewające, żółte sery lub mleko w proszku. Parmezan, choć zawiera bardzo dużo białka jest jednocześnie tłusty i kaloryczny, dlatego powinien stanowić jedynie dodatek do diety. W przypadku odtłuszczonego nabiału koniecznie zwróć uwagę na skład - tłuszcz może być w nich zastąpiony cukrem. Najlepszym wyborem będzie chudy i jednocześnie zasobny w białko nabiał taki jak: ser mozzarella, twaróg, ser fromage.

Najmniej węglowodanów na 100 g

Większość naturalnego, nie poddanego żadnej obróbce nabiału nie będzie zawierała węglowodanów.

Najwięcej węglowodanów na 100 g

1. Mleko w proszku pełne - 55 g
2. Deser ryżowy o smaku waniliowym - 27 g
3. Jogurt bananowy z płatkami owsianymi - 25 g

Mleko w proszku będzie skondensowanym źródłem węglowodanu naturalnie występującego w mleku - laktozy. Dodatkowo najczęściej jest ono dosładzane. Różnego rodzaju desery, jogurty smakowe również będą zawierały sporą ilość węglowodanów. Zwłaszcza, jeśli zawierają one dodatek ryżu lub płatków owsianych, które są ich źródłem.

Ciekawostka: Czy wiesz, że 100 g homogenizowanego serka waniliowego zawiera nawet 15 g cukrów prostych? To aż 3 łyżeczki! W standardowym opakowaniu o pojemności 150 g zjadamy więc aż 4,5 łyżeczki cukru! Wyobrażasz sobie wypić herbatę posłodzoną taką ilością? Pewnie nie, a zjadasz to w słodzonym nabiale, który niektórzy traktują jako zdrową przekąskę. 

Najmniej tłuszczu na 100 g

1. Każdy nabiał 0%

W tej kategorii na podium staje bardzo dużo produktów - właściwie każdy rodzaj nabiału, który w tabeli wartości odżywczych ma 0% tłuszczu lub jego śladową ilość. Odtłuszczony może być właściwie każdy produkt od mleka poczynając, po jogurty, kefiry, maślanki, na serach twarogowych lub mozzarelli kończąc. Zaopatrując się w taki nabiał warto zwrócić uwagę czym tłuszcz w danym produkcie jest zastąpiony i czy przypadkiem nie jest to cukier.

Najwięcej tłuszczu na 100 g

1. Ser pleśniowy - 44,2 g
2. Ser camembert - 38 g
3. Ser mascarpone - 38 g

Najwięcej tłuszczu zawierają różnego rodzaju sery pleśniowe, z przerostami pleśni lub typu camembert. Podium zamyka ser mascarpone, który zawartością tłuszczu wyprzedza większość żółtych serów. Pamiętaj, że tłusty nabiał również jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej wybierać produkty, które mają mniej niż 2% tłuszczu.

Warzywa i owoce 

Powinny one stanowić objętościową podstawę diety. Najlepiej, jeśli stanowiłyby połowę objętości każdego dania. Są one źródłem wielu cennych witamin, mikroelementów oraz błonnika. 

Najmniej kalorii na 100 g

1. Ogórki kiszone - 10 kcal
2. Sałata - 13 kcal
3. Ogórek - 14 kcal

Wśród najmniej kalorycznych warzyw zdecydowanie przodują ogórki i sałata, które głównie składają się z wody. Kiedy więc podczas odchudzania najdzie Cię nagła ochota na przekąszenie czegoś sięgnij po suszonego lub świeżego ogórka. Taka przekąska na pewno nie zaszkodzi Twojej diecie.

Najwięcej kalorii na 100 g

1. Awokado - 160 kcal
2. Oliwki czarne - 155 kcal
3. Czosnek - 152 kcal

Najwięcej kalorii będą zawierały owoce z dużą ilością tłuszczy jak np. awokado lub oliwki. Sporo kalorii będzie zawierał również czosnek, wiadomo jednak, że w praktyce jest on stosowany jako przyprawa, niemożliwym byłoby zjedzenie aż 100 g tego warzywa na raz.

Ciekawostka: Czy ziemniaki tuczą? Nie! Same ziemniaki są nawet nawet mniej kaloryczne niż kasza. 100 g ziemniaka to 77 kcal, a ta sama ilość ugotowanej kaszy gryczanej - 92 kcal. Tuczące będą wszelkiego rodzaju dodatki do ziemniaków - masło, skwarki, zasmażka. To przez nie powstał mit, że ziemniaki są tuczące.

Najmniej białka na 100 g

Warzywa z reguły nie są najlepszym źródłem białka. Istnieją jednak odstępstwa od tej reguły szerzej omówione w kolejnym punkcie.

Najwięcej białka na 100 g

1. Truskawki liofilizowane - 8 g
2. Czosnek - 6,4 g
3. Suszone morele - 5,4 g

Truskawki liofilizowane prawie nie zawierają wody, dzięki czemu zagęszczenie wartości odżywczych, w tym białka, na 100 g jest, jak na owoce, duże. Nie ma to zastosowania w przypadku świeżych owoców. Czosnek, choć, jak na warzywa, ma sporą zawartość białka, jest dodawany do potraw w niewielkiej ilości. Dodanie ząbka czosnku do potrawy nie zmieni znacznie wartości odżywczych całego dania. Kolejne miejsce zajmują morele, które również zawierają niewielką ilość białka.

Najmniej węglowodanów na 100 g

1. Oliwki - 0 g
2. Rukola - 0,1 g 
3. Szpinak - 0,4 g

Oliwki dostarczają jedynie śladowych ilości węglowodanów. Podobnie wszelkiego rodzaju sałaty i warzywa liściaste, których głównym składnikiem jest woda.

Najwięcej węglowodanów na 100 g

1. Papaja kandyzowana - 86 g
2. Żurawina suszona - 84,9 g
3. Ananas kandyzowany - 80 g

Najwięcej cukru będą zawierały kandyzowane oraz suszone i dodatkowo słodzone owoce. Kandyzowanie to proces polegający na smażeniu owoców w cukrowym syropie. Nic więc dziwnego, że po takim zabiegu kaloryczność wystrzela w górę. Suszone owoce mogą być zdrowym dodatkiem do diety, ale lepiej wybierać te niesłodzone. Suszona żurawina zazwyczaj jest dosładzana, co więcej często w składzie ma również olej, stąd jej duża kaloryczność.

Ciekawostka: Lubisz czasami sięgać po jabłka? Kcal z tego owocu to samo zdrowie! Nie bez powodu angielskie przysłowie mówi: Jedz jedno jabłko dziennie, by trzymać lekarza z daleka. Jabłka to źródło błonnika rozpuszczalnego, który pomaga regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Przeciętne jabłko to ok. 90 kcal. Idealna porcja energii na niewielką przekąskę, którą można kupić w każdym sklepie.

Najmniej tłuszczu na 100 g

Większość warzyw i owoców będzie miało zerową lub bardzo niewielką zawartość tłuszczu.

Najwięcej tłuszczu na 100 g

1. Oliwki zielone - 15 g
2. Awokado - 14,6 g
3. Oliwki czarne - 14,5 g

W tej grupie można wyróżnić właściwie tylko dwa owoce - oliwki i awokado. Zawierają one głównie tłuszcze jednonienasycone, które są zdrowym elementem diety. Przez sporą zawartość tłuszczy te owoce są jednak dość kaloryczne, dlatego osoby na diecie odchudzającej powinny pamiętać o dokładnym wliczaniu ich do bilansu kalorycznego.

Ciekawostka: Czy końcówka banana jest faktycznie szkodliwa i trzeba ją usuwać? Co takiego w niej się znajduje, że nie można jej jeść - jaja tropikalnych pająków, jad węża, lamblie? Nic z tych rzeczy. Banan może być siedliskiem patogenów, ale tak jak każdy inny owoc, większość z nich można usunąć myjąc owoce Dlatego zamiast odcinania końcówki zalecamy umycie banana przed obraniem ze skórki. A ile kalorii ma banan? 1 średni banan to ok. 116 kalorii.

Ryby i owoce morza 

Ryby i owoce morza są źródłem wartościowego białka. Tłuste ryby morskie dostarczają również wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3. Staraj się jeść je co najmniej 2 razy w tygodniu.

Najmniej kalorii na 100 g

1. Ryba w galarecie - 53 kcal
2. Dorsz - 69 kcal
3. Flądra - 70 kcal

Najmniej kalorii będzie miała ryba w galarecie, ponieważ kalorie są tutaj “rozcieńczone” w bulionie. Niskokaloryczne będą również wszystkie chude ryby, do których zaliczymy dorsza, flądrę, ale też morszczuka, mintaja, halibuta, tuńczyka czy sandacza.

Najwięcej kalorii na 100 g

1. Filet z makreli w oleju - 533 kcal
2. Koreczki śledziowe w oleju - 495 kcal
3. Brzuszki z łososia wędzone - 357 kcal

Same ryby, nawet te tłuste jak łosoś, śledź, makrela, halibut, węgorz, szprot, sardynka, będą miały poniżej 300 kcal/100 g. Wyjątkiem są brzuszki łososia - ta część ryby jest wyjątkowo tłusta. Głównym winowajcom w podnoszeniu kalorii są dodatki, takie jak olej w którym często przechowuje się np. konserwy rybne.

Najmniej białka na 100 g

1. Paprykarz szczeciński - 4,3 g
2. Śledzie w sosie śmietanowym - 5,4 g
3. Ryba w galarecie - 7,2 g

Ryby są dobrym źródłem białka, jednak dodatki do nich mogą znacznie obniżać jego zawartość. Tak jest w przypadku paprykarza szczecińskiego, gdzie głównym składnikiem jest ryż lub śledzi w sosie, gdzie jedynym z głównych składników jest śmietana. W przypadku ryby w galarecie wszystkie substancje odżywcze są “rozcieńczone”, z białkiem włącznie. 

Najwięcej białka na 100 g

1. Ośmiornica gotowana - 29,8 g
2. Halibut - 26,7 g
3. Łosoś dziki - 26 g

Największą zawartością białka będzie charakteryzowała się ośmiornica. W Polsce jest ona raczej trudno dostępna, ale od czasu do czasu może być interesującym dodatkiem do codziennej diety. Innymi rybami o sporej zawartości białka będzie halibut i dziki łosoś.

Najmniej węglowodanów na 100 g

Większośc ryb i owoców morza nie będzie zawierała węglowodanów.

Najwięcej węglowodanów na 100 g

1. Paluszki rybne - 21,2 g
2. Krewetki w cieście - 21 g
3. Ryba smażona w panierce - 17 g

Węglowodany w rybach będą pochodziły z różnego rodzaju dodatków, jak np. panierka lub ciasto w przypadku smażonych ryb.

Najmniej tłuszczu na 100 g

1. Paluszki surimi - 0 g
2. Dorsz - 0,3 g
3. Tuńczyk - 0,5 g

Najmniej tłuszczy zawierają paluszki surimi i chude gatunki ryb, jak np. dorsz i tuńczyk. Niskotłuszczowe będą też owoce morza - krewetki, przegrzebki, mątwa, homar, krab. 

Ciekawostka: Czy paluszki surimi, nazywane również krabowymi, mają coś wspólnego z krabem? Cóż - jedynie wygląd. Po japońsku “surimi” oznacza zmieloną rybę. I tym właśnie są paluszki krabowe. Do ich produkcji używa się zmielonego mięsa białych ryb, które łączy się z mąką lub skrobią. Paluszki krabowe są więc tak naprawdę rybą, choć stanowi ona jedynie ok. 30% ich składu. Może w takim razie powinny być one traktowane raczej jako produkt zbożowy? ;-)

Najwięcej tłuszczu na 100 g

1. Makrela w oleju - 55 g
2. Pasta rybna z łososia - 54 g
3. Śledź po gdańsku w oleju - 43,5 g

Oprócz ryb przechowywanych w oleju bardzo dużo tłuszczu będą zawierały wszelkiego rodzaju pasty rybne. Ich głównym składnikiem często nie jest ryba, a olej. Dlatego pasty rybne zdecydowanie lepiej przyrządzić samodzielnie w domu.

Kasze, makarony, zboża 

Produkty zbożowe to ważna część diety - powinny stanowić ok. ¼ porcji każdego posiłku. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste - grube kasze i płatki, ciemne makarony, pełnoziarnistą mąkę.

Najmniej kalorii na 100 g

1. Makaron konjac - 7 kcal
2. Owsianka (ugotowana) - 63 kcal
3. Makaron orkiszowy (ugotowany) - 86 kcal

Makaron konjac jest produkowany z błonnika rośliny o nazwie konjac i wody. Nie zawiera on praktycznie w ogóle kalorii, dlatego może być ciekawą alternatywą dla zwykłego makaronu dla osób na diecie. Niewiele kalorii na 100 g zawierają również gotowane produkty zbożowe. Ze względów praktycznych zwykle jednak ocenia się ich kaloryczność jeszcze przed ugotowaniem.

Najwięcej kalorii na 100 g

1. Groszek ptysiowy smażony - 523 kcal
2. Muesli z orzechami i czekoladą - 485 kcal
3. Płatki śniadaniowe - poduszki z nadzieniem czekoladowym - 471 kcal

Najwięcej kalorii dostarczają przetworzone produkty zbożowe, zwłaszcza jeśli zawierają one dodatek tłuszczy. Smażony groszek ptysiowy zawiera go naprawdę sporo, stąd wysoka kaloryczność. Podobnie jest w przypadku muesli z dodatkiem orzechów i czekolady - ten teoretycznie zdrowy produkt jest kiepskim rozwiązaniem w trakcie diety. Zwłaszcza, że sklepowe płatki zbożowe są zwykle solidnie dosłodzone. Tak jak płatki w kształcie poduszek zawierające nadzienie czekoladowe, którego głównym składnikiem jest cukier i niezdrowy tłuszcz palmowy.

Najmniej białka na 100 g

1. Makaron konjac - 0 g
2. Makaron sojowy - 0 g
3. Tapioka - 0,2 g

Makaron konjac, jako że praktycznie nie zawiera kalorii nie dostarcza też żadnych makroskładników. Wydawać, by się mogło, że makaron sojowy, jako że powstaje z soi, powinien mieć dużo białka. Tymczasem ten makaron jest “sojowy” tylko z nazwy. W rzeczywistości powstaje on ze skrobi fasoli mung, ziemniaczanej lub z batatów. A skrobia to rodzaj węglowodanów. Dlatego makaron sojowy jest głównie źródłem węglowodanów, nie białka. Tapioka również jest produktem skrobiowym powstałym z manioku. Zawartość białka będzie więc tu znikoma. 

Najwięcej białka na 100 g

1. Makaron proteinowy - 60 g
2. Mąka z pestek dyni - 58 g
3. Otręby gryczane - 36 g

Makaron proteinowy jest robiony z mąki roślin strączkowych, które zawierają o wiele więcej białka niż tradycyjna mąka pszenna. Podobnie mąka z pestek dyni, która po częściowym odtłuszczeniu zyskuje lżejszą konsystencję i więcej białka na 100 g. Warto również wzbogacać swoją dietę w otręby np. gryczane. Ich dodatek np. do owsianki lub koktajli wpłynie na zawartość białka. Trzeba jednak pamiętać, że otręby są bardzo lekkie, dlatego należałoby zjeść ich naprawdę dużo objętościowo, by zapewnić sobie istotny przyrost tego makroskładnika. Mimo wszystko warto je jeść ze względu na sporą zawartość witamin i mikroelementów.

Najmniej węglowodanów na 100 g

1. Makaron konjac - 0,5 g
2. Makaron proteinowy - 13,2 g
3. Mąka kokosowa - 22,6 g

Najmniej węglowodanów będzie posiadał makaron konjac. Makaron proteinowy również zawiera ich niewiele. Podium zamyka mąka kokosowa, która jest otrzymywana z miąższu kokosa.

Najwięcej węglowodanów na 100 g

1. Skrobia ziemniaczana - 91,3 g
2. Mąka chleba świętojańskiego - karob - 88,9 g
3. Płatki kukurydziane - 88,8 g

Skrobia ziemniaczana składa się praktycznie tylko i wyłącznie z węglowodanów. Podobnie jest w przypadku mąki z chleba świętojańskiego (karobu), który bywa czasem używany zamiennie z kakao. Wysoką zawartość węglowodanów charakteryzują się również płatki kukurydziane, w których przypadku na ich zawartość wpływa też dodatkowe dosładzanie.

Najmniej tłuszczu na 100 g

Nieprzetworzone produkty zbożowe będą zawierały znikome ilości tłuszczu.

Najwięcej tłuszczu na 100 g

1. Chleb bez mąki - 33 g
2. Mąka z orzechów laskowych - 30,2 g
3. Groszek ptysiowy - 29,5 g

Pieczywo z samych ziaren bez dodatku mąki może być ciekawą alternatywą dla zwykłego chleba, jednak należy uważać na jego kaloryczność. Taki chleb będzie miał dużą zawartość tłuszczy, a co za tym idzie sporo kalorii. Jedna kromka takiego chleba to ok. 200 kcal. Dla porównania - kromka chleba żytniego dostarczy ok. 90 kcal.  Mąka z orzechów laskowych również zawiera sporo tłuszczy. Doskonale nada się ona jako dodatek do ciastek czy batonów, które mają zapewnić energię na długi czas. Groszek ptysiowy w procesie smażenia pochłania sporą ilość tłuszczu. Choć jest lekki to należy pamiętać, że powinien on być jedynie dodatkiem do zup czy sałatek.

Tabela kaloryczna to narzędzie, które ułatwi Ci znalezienie produktów, o dowolnej kaloryczności. Dzięki tabeli makroskładników dobierzesz produkty odpowiednie do każdego rodzaju diety.