Dieta wegetariańska 1800 kcal [darmowy jadłospis]
Przejście na dietę wegetariańską niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych - zmniejsza ryzyko chorób sercowo - naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości. Wykluczenie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych wiąże się jednak z ryzykiem rozowju niedoborów pokarmowych.
Wielu z naszych pacjentów pyta nas jak odpowiednio komponować posiłki wegetariańskie, żeby dostarczyć wystarczającej ilości pełnowartościowego białka, żelaza, wapnia i witaminy B12. Odpowiadając na te potrzeby, nasi dietetycy stworzyli jadłospis wegetariański, który jest idealnie skomponowany i nieziemsko pyszny.
Sprawdź, nasze propozycje najlepszych wegetariańskich przepisów.
Skorzystaj z naszego jadłospisu wege, jeśli:
-
chcesz skosztować smacznych i nieskomplikowanych potraw,
-
zależy Ci, żeby dostarczać odpowiednich ilości makroskładników oraz witamin i składników mineralnych,
-
nie chcesz czuć głodu na diecie,
-
chcesz korzystać z łatwodostępnych, niedrogich składników,
-
lubisz przygotowywać łatwe i szybkie dania,
-
dużą wagę przywiązujesz do budowania zdrowych nawyków żywieniowych,
-
zależy Ci na jedzeniu wartościowym dla Ciebie i planety.
Poniżej znajdziesz tygodniową rozpiskę diety na 1800 kcal przygotowaną przez dietetyków klinicznych. Jadłospis został tak skomponowany, żeby dostarczyć w ciągu dnia wszystkich kluczowych dla wegetarianina witamin i mikroelementów. Znakomicie sprawdzi się dla długoletnich roślinożerców, jak i amatorów. Jesteśmy przekonani, że te potrawy zasmakują również miłośnikom tradycyjnych przepisów testującym dietę wege!
Każda tabela zawiera linki do 5 wegetariańskich pysznych przepisów. Po kliknięciu możesz zmodyfikować porcje na swoje potrzeby. Wystarczy, że naciśniesz przycisk “Oblicz porcję” i wpiszesz inną ilość. Dzięki temu przez problemu przygotujesz ten jadłospis w dowolnej kaloryczności lub wypróbujesz go z całą rodziną! Na końcu znajdziesz również jadłospis oraz listę zakupów w wersij do druku.
Użytkownicy Dziennika Kalorii mogą korzystać z tej diety z poziomu aplikacji, gdzie mają możliwość sprawnej wymiany dań. Dodatkowo mają dostępną wygodną listę zakupów.
Jadłospis jest przeznaczony dla osób zdrowych. Jeśli chorujesz na choroby dietozależne poradź się naszych dietetyków, czy możesz go zastosować.
.png)
Dzień 1 - strączki w roli głównej
Dbamy o podaż białka z dietą, którego roślinnym źródłem są np. soczewica, fasola, pestki dyni. Jednocześnie staramy się, żeby nadmierna ilość strączków nie powodowała nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Żeby tego uniknąć radzimy odpowiednio długo moczyć nasiona przed przygotowaniem.
| Śniadanie | 324 kcal |
| Klasyczna owsianka z jabłkiem i cynamonem | 300 g |
| II śniadanie | 307 kcal |
| Kanapki z serkiem śmietankowym, pomidorem i szczyptą ziół | 214 g |
| Lunch | 352 kcal |
| Warzywna tortilla z orzechami nerkowca | 345 g |
| Obiad | 514 kcal |
| Wegańskie chili con carne | 525 g |
| Kolacja | 282 kcal |
| Sałatka z pomidorów, cebulki i pestek z dyni | 400 g |
Dzień 2, czyli tofu, tortilla i inne pyszności
Dieta wegetariańska to nowe smaki do odkrycia. Nie próbowałeś wcześniej tofu lub za nim nie przepadasz? Wystarczy, że odpowiednio je się przygotowuje i doprawi, a jest naprawdę pyszne! Do tego to bardzo dobre źródło białka.
| Śniadanie | 375 kcal |
| Tofucznica z pomidorami i świeżym szpinakiem | 516 g |
| II śniadanie | 292 kcal |
| Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym | 447 g |
| Lunch | 352 kcal |
| Warzywna tortilla z orzechami nerkowca | 345 g |
| Obiad | 514 kcal |
| Wegańskie chili con carne | 525 g |
| Kolacja | 227 kcal |
| Tosty z mozzarellą, papryką i rukolą | 158 g |
Dzień 3 - owoce i warzywa w wyjątkowych odsłonach
Fanów tradycyjnej kuchni powinny zadowolić wegetariańskie odsłony polskiej kuchni np. kotlety pieczarkowe a la mielone. Tofu, kakao, nerkowce czy buraki pokryją Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo. Możesz zwiększyć jego przyswajalność jedząc dane produkty z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego.
| Śniadanie | 405 kcal |
| Czekoladowa komosanka z malinami i orzechami | 319 g |
| II śniadanie | 148 kcal |
| Buraczane smoothie | 300 g |
| Lunch | 382 kcal |
| Kotlety pieczarkowe z surówką i ziemniakami | 448 g |
| Obiad | 514 kcal |
| Lunchbox z batatem, komosą i marynowanym tofu | 401 g |
| Kolacja | 313 kcal |
| Orientalna sałatka z kuskusu z cieciorką i pomidorem | 401 g |
Dzień 4 - sycący zestaw
Na naszej diecie nie poczujesz głodu! Dzięki odpowiednio rozłożonej ilości białka w ciągu dnia, dużej zawartości błonnika oraz produktom o wysokim indeksie sytości zapomnisz o tym, że się odchudzasz.
| Śniadanie | 315 kcal |
| Bułka grahamka z białym serem i kiszonym ogórkiem | 240 g |
| II śniadanie | 97 kcal |
| Jabłko (świeży owoc) | 170 g |
| Lunch | 382 kcal |
| Kotlety pieczarkowe z surówką i ziemniakami | 448 g |
| Obiad | 581 kcal |
| Lunchbox z batatem, komosą i marynowanym tofu | 452 g |
| Kolacja | 383 kcal |
| Migdałowy omlet na słodko z gruszką | 315 g |
Jesteś wege? Koniecznie przeczytaj nasz praktyczny poradnik o diecie wegetariańskiej. Znajdziesz tam ważne wskazówki, które pomogą Ci uniknąć niedoborów pokarmowych.
Dzień 5 - spaghetti w wersji wege
W diecie wegetariańskiej głównym źródłem wapnia są przetwory mleczne. Natomiast my dodatkowo zwiększamy tę ilość wprowadzając do diety jego roślinne źródła takie jak: jarmuż, tofu, nasiona chia.
| Śniadanie | 407 kcal |
| Pasta kanapkowa z tofu i groszku | 289 g |
| II śniadanie | 279 kcal |
| Malinowe smoothie jaglane | 350 g |
| Lunch | 323 kcal |
| Batatowe pancakes z gruszką i bananem | 364 g |
| Obiad | 553 kcal |
| Wegetariańskie spaghetti | 450 kcal |
| Kolacja | 238 kcal |
| Szakszuka z cieciorką i jarmużem podawana z pieczywem | 235 g |
Dzień 6 - trochę tradycyjnych propozycji
Awokado, oliwa, orzechy to źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie przeciwzapalne i opóźniające starzenie komórek. Dlatego dieta wege, bogata w te wartościowe tłuszcze, może być zdrowsza od tradycyjnej. Zwłaszcza dla osób z nadwagą, nadciśnieniem, wysokim cholesterolem i chorobami sercowo - naczyniowymi.
| Śniadanie | 243 kcal |
| Placuszki owsiane z sosem z truskawek i masła orzechowego | 147 g |
| II śniadanie | 278 kcal |
| Bogata w zdrowe tłuszcze sałatka z awokado | 289 g |
| Lunch | 316 kcal |
| Sycąca zupa krem z grochu | 499 g |
| Obiad | 600 kcal |
| Gołąbki z pieczarkami | 685 g |
| Kolacja | 323 kcal |
| Sałatka ze szpinakiem, burakiem, soczewicą i orzechami | 213 g |
Dzień 7, czyli propozycje o niskim indeksie glikemicznym
Boczniaki, dzięki zawartym w nich beta-glukanom, mogą być stosowane w prewencji insulinooporności i cukrzycy. Dzięki swojej wyjątkowej fakturze i po odpowiedniej obróbce w smaku przypominają mięso, dlatego są stałym elementem diety wege.
| Śniadanie | 317 kcal |
| Muffinki jajeczne ze szpiankiem | 237 g |
| II śniadanie | 335 kcal |
| Szarlotkowe smoothie gryczane | 299 g |
| Lunch | 316 kcal |
| Sycąca zupa krem z grochu | 499 g |
| Obiad | 600 kcal |
| Gołąbki z pieczarkami | 685 g |
| Kolacja | 210 kcal |
| Lekki gulasz z boczniakami | 498 g |
Jadłospis do pobrania [pdf]
Lista zakupów do pobrania [pdf]
Wypróbuj nasz jadłospis, żeby móc rozkoszować się pysznymi wegetariańskimi propozycjami bez zmartwień czy dostarczasz organizmowi wszystkiego czego potrzebuje. Odkryj nowe smaki i bezmięsne odsłony tradycyjnych potraw, a przekonasz się, że taka dieta to samo dobro. Nie tylko dla zdrowia, ale też dla podniebienia!
Jadłospis wygląda apetycznie? Sprawdź koniecznie nasze pozostałe przepisy na dania wegetariańskie.
Jeśli szukasz smacznej, zbilansowanej i dostosowanej do Ciebie diety, zgłoś się do naszych dietetyków! Opracujemy jadłospis pod Twój cel, zapotrzebowanie, styl życia i preferencje smakowe. Zobacz wcześniej, czy nasza dieta Ci odpowiada i wypróbuj pozostałe bezpłatne jadłospisy:
Daj znać w komentarzu jakiej jeszcze diety chcesz spróbować!
Dieta 1800 kcal dla wegetarian - FAQ
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Tak naprawdę istnieje bardzo wiele produktów, które można jeść na diecie wegetariańskiej. Podstawą tego sposobu żywienia jest wykluczenie z diety mięsa i zastąpienie go zdrowymi zamiennikami pochodzenia roślinnego. Wegetariański jadłospis może też zawierać niektóre produkty odzwierzęce, takie jak mleko i jaja.
Czy dieta wegetariańska jest dobra?
Dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa i pożywna. Jednak to ważne, aby znalazły się w niej produkty będące cennym źródłem żelaza, błonnika pokarmowego, białka i kwasów tłuszczowych nienasyconych. Nasz darmowy jadłospis wegetariański to zbilansowana dieta, dzięki której bez problemu zrzucisz zbędne kilogramy.
Czy wegetarianie mogą jeść jajka?
Wegetarianie dopuszczają jedzenie jaj, nabiału, mleka i miodu. Dlatego w diecie wegańskiej 1800 kcal znajdziesz wiele interesujących przepisów z użyciem jajek, które na pewno przypadną Ci do gustu
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
