Dieta wegetariańska - praktyczny poradnik
Zaprzestanie spożywania mięsa często kojarzone jest z fanaberią naszych czasów. Tymczasem pierwsze wzmianki o diecie bezmięsnej sięgają VI wieku przed naszą erą. Do kręgu wegetarian należeli między innymi Sokrates, Arystoteles, Leonardo da Vinci, Lew Tołstoj czy Albert Einstain. Jakie korzyści daje stosowanie diety roślinnej? Z jakimi zagrożeniami się wiąże? Czy jest to dieta dla każdego?
Słowo “wegetarianizm” to połączenie dwóch łacińskich - vegetablis - czyli rośliny oraz - vegetare - czy rozwijać się kwitnąć. Chociaż kojarzone jest przede wszystkim z zaprzestaniem spożywania mięsa z pobudek etycznych i/lub zdrowotnych, dla wielu ludzi ma dużo szersze znaczenie. Wegetarianizm to często określony sposób życia - zrównoważony i zgodny z naturą.
Rodzaje diet wegetariańskich
Istnieje kilka odmian wegetarianizmu:
- Semiwegetarianizm
Najmniej radykalna odmiana. Poza wszystkim produktami roślinnymi, dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów, jaj oraz niewielkich ilości ryb i drobiu. Jest łatwa do zbilansowania, różnorodna, a przez wielu żywieniowców uznawana za jeden z najkorzystniejszych dla zdrowia sposobów odżywiania.
- Laktoowopescowegetarianizm
Ten rodzaj diety wegetariańskiej dopuszcza spożywanie wszystkich grup produktów spożywczych z wyłączeniem mięsa. Oznacza to, że laktoowopescowegetarianie mogą sięgać po mleko, przetwory mleczne, jaja, a nawet ryby i owoce morza.Jest to dieta łatwa do zbilansowania. Ryby i owoce morza to dobre źródła białka, zdrowych tłuszczów, witaminy B 12.
- Laktoowowegetarianizm
Jest to odmiana wegetarianizmu, dopuszczająca spożycie produktów mlecznych i jaj. Niedopuszczalne jest sięganie po ryby, owoce morza i mięsa. Z uwagi na urozmaicony skład jest to dieta, która może pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.
- Laktowegetarianizm
Bardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu. Z diety eliminowane są mięso, ryby, owoce morza, a także jaja. Z produktów odzwierzęcych dopuszczalne jest jedynie stosowanie mleka. Zwiększone spożycie mleka i przetworów mlecznych pozwala pokryć zapotrzebowanie na białko, które niedobry są częste u osób stosujących bardziej radykalne odmiany diety roślinnej.
- Weganizm
W porównaniu do wcześniej opisanych sposób odżywiania, weganizm jest bardziej radykalny. Dieta weganina może składać się wyłącznie z warzyw i owoców. Niedopuszczalne jest sięganie po jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego. Dieta składa się z warzyw, owoców, zbóż, glonów, orzechów, pestek i nasion.
- Witarianizm
Witarianie spożywają wyłącznie warzywa i owoce. Sięgają jednak wyłącznie po potrawy “żywe”. Oznacza to, że niedopuszczalna jest jakakolwiek metoda obróbki termicznej, a posiłki mają postać surową. Jest to dieta trudna do zbilansowania. Jej stosowanie często prowadzi do niedoborów żywieniowych.
- Frutarianizm
To odmiana wegetarianizmu, w której dopuszczalne jest spożywanie wyłącznie owoców. Dla frutarian ważne jest spożywanie tylko jednego owocu w ramach jednego posiłku. Dodatkowo, owoce powinny być pozbawione pestek i skórki. Dieta frutariańska jest niebezpieczna. Nie pozwala pokryć zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze.
.jpg)
Korzyści i zagrożenia
Od lat trwa dyskusja na temat wpływu stosowania diety wegetariańskiej na stan zdrowia. Warto zdawać sobie sprawę, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz jednoczesne wyłączenie z diety produktów odzwierzęcych ma istotny wpływ na jej wartość odżywczą. Jakie korzyści i zagrożenia są związane z takimi modyfikacjami?
Dużą zaletą diet wegetariańskich jest ich wysoka gęstość odżywcza i niska gęstość energetyczna. Oznacza to, że w nawet niedużej porcji dań, szczególnie warzywno - owocowych, można przemycić wiele składników odżywczych, przede wszystkich witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Z drugiej strony są to pokarmy niskokaloryczne, a więc nawet ich duże porcje nie są bombami kalorycznymi. Dzięki temu stosowanie diety wegetariańskiej sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Produkty odzwierzęce są głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, których duże spożycie wiązane jest ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Dieta wegetariańska zawiera zazwyczaj znikome ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Co więcej, obfituje w dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ m.in na gospodarkę lipidową.
Dieta wegetariańska jest również dietą bezcholesterolową (lub zawiera jej nieduże ilości). Obfituje także w cenny błonnik pokarmowy, liczne związki biologicznie aktywne oraz duże ilości witaminy C.
Duże badania epidemiologiczne wykazały, że osoby stosujące diety bezmięsne, rzadziej cierpią z powodu chorób cywilizacyjnych. U wegetarian rzadziej diagnozuje się choroby serca czy cukrzycę typu drugiego.
Mankamentami diety bezmięsnej są pojawiające się niekiedy trudności w pokryciu zapotrzebowania na energię, a także niska podaż białka, witaminy B12, witaminy D oraz wapnia, żelaza i cynku. Trzeba również pamiętać, że w diecie wegetariańskiej dostarczane białko cechuje się niższą wartością odżywczą, a składniki pokarmowe są gorzej przyswajalne przez organizm. Stosując dietę bezmięsną na własną rękę, łatwo jest doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Dieta powinna być starannie przemyślana i zawierać produkty, które są bogatymi źródłami substancji potencjalnie niedoborowych.
Źródła białka w diecie wegetariańskiej
W zwyczajowej diecie głównymi i najlepszymi jakościowo źródłami białka są mięso, ryby, przetwory mleczne i jaja. W bardziej radykalnych odmianach wegetarianizmu niedopuszczalne jest spożywanie jakiegokolwiek z wymienionych produktów. W jakich bezmięsnych produktach znajduje się białko? Są to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, groch, fasola, bób, ciecierzyca), produkty zbożowe, nasiona i orzechy.
Szczególnie dużą zawartością białka o wysokiej jakości odżywczej cechują się nasiona soi. Kontrowersje budzi jednak ich stosowanie przez mężczyzn. Zawarte w soi izoflawony mają budową zbliżoną do żeńskich hormonów płciowych (z tego względu stosowane są m.in w okresie menopauzy). Przeprowadzone badania sugerują jednak, że spożywanie ograniczonej ilości izoflawonów, to znaczy nawet 2-4 porcji produktów sojowych jest zupełnie bezpieczne i nie ma negatywnego wpływu na gospodarkę hormonalną mężczyzn.
Poniżej znajdziesz kilka przykładowych przepisów naszych dietetyków, którzy zajmuja się m.in układaniem diet bezmięsnych.
Przykładowe bogatobiałkowe dania wegetariańskie:
.JPG)
Witamina B12
Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie, także Ci, którzy spożywają produkty mleczne i jaja, powinni ją codziennie suplementować. Wraz ze spożywanymi posiłkami nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Dawka witaminy B12 powinna być zgodna z aktualnymi normami żywienia.
Żelazo w diecie wegetariańskiej
Kolejnym składnikiem odżywczym, którego często brakuje w diecie wegetarian jest żelazo. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego - chudej wołowinie, podrobach, jajach. Pierwiastek ten można również znaleźć w produktach roślinnych, ale jest gorzej przyswajalny i w mniejszym stopniu wykorzystywany przez organizm. Aby zwiększyć jego dostępność, produkty roślinne obfitujące w żelazo warto spożywać łącznie z produktami bogatymi w witaminę C. Przykłady? Sałatka, która w swoim składzie zawiera pestki dyni (żelazo) i paprykę (witamina C); smoothie z dodatkiem jarmużu (żelazo) i pomarańczy (witamina C), sałatka z nasionami słonecznika (żelazo) i dressingiem cytrynowym (witamina C).
Jak ułożyć dietę odchudzającą bez mięsa?
Dieta wegetariańska sprzyja odchudzaniu. Tak jak wspomniano wcześniej - dania bezmięsne są zazwyczaj niskokaloryczne. Zasady układania jadłospisów są takie same jak w przypadku osób stosujących tradycyjną dietą, ale warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów.
Pierwszym krokiem powinno być oszacowanie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, drugim odjęcie od obliczonego zapotrzebowania odpowiedniego deficytu (zazwyczaj jest to około 300-600 kalorii). Następnie należy w taki sposób zaplanować posiłki, aby całodzienna dieta zawierała odpowiednie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i jednocześnie mieściła się w oszacowanym limicie kalorycznym. Szczegółowe informacje na temat samodzielnego planowania diety odchudzającej znajdziesz w poradniku Jak samodzielnie zaplanować dietę - praktyczny poradnik.
Na co uważać?
Warto zwrócić uwagę, że niektóre roślinne produkty, chętnie stosowane przez wegetarian są bardzo kaloryczne. Są to przede wszystkim orzechy, nasiona i pestki. Można je planować w jadłospisach, ale należy kontrolować ich ilość.
Należy uważać również na oleje. Nierafinowane oleje roślinne są produktami o dużej wartości odżywczej, ale jednocześnie dostarczają mnóstwa kalorii. Oczywiście, one również mogą znaleźć w diecie, jednak wyłącznie w ograniczonych ilościach.
Trzeba także pamiętać, że nie wszystkie produkty roślinne są zdrowe. Mowa tutaj przede wszystkim o żywności wysokoprzetworzonej, jak chipsy, frytki, prażone orzeszki, paluszki, słodycze, kolorowe napoje gazowane czy cukier. Wyeliminowanie tego typu produktów powinno być pierwszym krokiem podczas odchudzania.
.png)
Wegetarianizm a dieta sportowca
Według obecnego stanu wiedzy stosowanie diety wegetariańskiej jest bezpieczne dla zdrowych osób, niezależnie od wieku. Mogą być one również stosowane przez sportowców. Ułożenie diety dla sportowca, który poza produktami roślinnymi spożywa również jajka, ryby lub produkty mleczne nie jest skomplikowane. Problematyczne jest jedynie przestrzeganie najbardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu - weganizmu, witarianzmu i frutarianizmu.
Ze względu na zwiększone zapotrzebowania na białko i żelazo u sportowców, zbilansowanie dla nich diety bezmięsnej jest szczególnie trudne, ale nie niemożliwe. Największe emocje budzi zazwyczaj możliwość dostarczenia wraz z dietą odpowiedniej ilości białka. Ułożenie diety o zawartości 1.2-1.7g białka na każdy kilogram masy ciała (czyli zgodnie z aktualnymi rekomendacjami ośrodków zajmujących się żywieniem w sporcie) jest trudne, ale jak najbardziej wykonalne.
W niektórych sytuacjach koniecznością jest zażywanie dodatkowych suplementów - odżywek białkowych oraz preparatów żelaza. Suplementacja powinna być jednak stosowana pod kontrolą specjalisty - lekarza lub dietetyka.
Przykładowe przepisy dań wegetariańskich dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej
Obecnie brakuje badań, które w rzetelny sposób porównywałyby wpływ stosowania diet bezmięsnych na wydolność organizmu. Niemniej wielu sportowców - wegetarian, zarówno w prywatnych jak i publicznych wywiadach oraz wypowiedziach informuje, że zmiana diety na wegetariańską przyczyniła się do poprawy ich formy i osiąganych wyników.
Stosowanie diet ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych jest coraz bardziej popularne. Diety wegetariańskie uznawane są bezpieczne i mogą być stosowane przez osoby w każdym wieku, także te o zwiększonej aktywności fizycznej. Ograniczenie spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia. Dieta wegetariańska charakteryzuje się niską kalorycznością, dużą zawartością błonnika pokarmowego, witaminy C i substancji biologicznie aktywnych. Nie jest jednak wolna od wad. Największymi niebezpieczeństwami związanymi z jej stosowaniem są niedobory białka, żelaza, wapnia, cynku oraz witaminy B12.
Ponieważ ułożenie zdrowej diety wegetariańskiej, pokrywającej zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze nie jest proste, jej ułożenie warto zlecić profesjonalistom. Jeżeli chcesz, nasi dietetycy, mogą ułożyć dla Ciebie spersonalizowaną dietę online zależności od Twoich prefernecji, dieta może być wolna produktów nabiałowych, jaj, mięsa i ryb.
Układana przez nas dieta onlie to:
- indywidualny jadłospis stworzony konkretnie dla Ciebie,
- szybkie i proste w przygotowaniu potrawy,
- tanie składniki,
- dokladnie opisane przepisy,
- możliwość wymiany posiłków na inne propozycje dietetyka, na wypadek, gdyby coś Ci nie smakowało.
.png)
O autorze
