Dieta 2000 kcal — przykładowy jadłospis dla zapracowanych
Zdrowe odżywianie bywa utożsamiane ze skomplikowanym gotowaniem, na które trzeba poświęcić długie godziny. Zwłaszcza osoby zapracowane usprawiedliwiają swój zły sposób żywienia brakiem czasu i zabieganiem. Trafia do nas wielu pacjentów, dla których szybkość przygotowania dań jest priorytetem.
Doskonale rozumiemy te potrzeby, dlatego przygotowaliśmy łatwy i błyskawiczny w przygotowaniu jadłospis, który dostarcza 2000 kalorii i stanowi w pełni zbilansowaną dietę dla osoby dorosłej.
Wypróbujcie nasze pyszne przepisy, a gwarantujemy, że już nigdy nie zabraknie Wam czasu na gotowanie!
Nasza błyskawiczna dieta dla zabieganych to:
- szybkie i proste przepisy,
- śniadanie, które robi się nie dłużej niż kwadrans,
- dania wygodne do spakowania i zabrania do pracy,
- gotowanie na 2 dni lub dłużej,
- łatwo dostępne produkty,
- przepisy dla lubiących poeksperymentować kulinarnie w weekend,
- odchudzanie nie wymagające dużych nakładów czasu.
Dieta 2000 kcal - podstawowe zasady
Jadłospis dostarcza 2000 kcal dziennie oraz wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. W zależności od zapotrzebowania energetycznego może być stosowany jako dieta redukcyjna bądź na utrzymanie optymalnej masy ciała. Jadłospis diety 2000 kcal będzie idealnym wyborem dla osób, które rozpoczynają odchudzanie. Jest to także doskonała alternatywa dla osób, które chciałyby zacząć zdrowo i racjonalnie się odżywiać, a jednocześnie mogą sobie pozwolić na spędzanie długich godzin w kuchni.
Rozpiska na każdy dzień to pięć szybkich w przygotowaniu dań. Klikając w daną potrawę, zostajesz przekierowany do przepisu. Możesz w tym miejscu dowolnie modyfikować porcję, dostosowując ją do swoich potrzeb. Nasz dietetyk skomponował dietę 2000 kcal tak, żeby przygotowanie posiłków na cały dzień zajmowało ok. 30 minut dziennie w tygodniu oraz nie dłużej niż 1 godzinę w weekend. Pod rozpiską na każdy dzień znajdziesz jadłospis oraz listę zakupów wersji do druku.
Wszystkie przepisy są również dostępne w naszej aplikacji. Użytkownicy Dziennika Kalorii mogą sprawnie dostosować pod siebie ten jadłospis oraz dowolnie zastępować potrawy.
- Pamiętaj! Jadłospis jest przeznaczony dla osób zdrowych. Jeśli chorujesz na choroby dietozależne skonsultuj z naszymi dietetykami czy możesz go zastosować.
Przykładowy jadłospis 2000 kcal
Dzień 1
W zbilansowanej diecie 2000 kcal znajdziesz optymalną ilość pełnowartościowego białka. Prosty jadłospis zapewnia dużą sytość, dzięki czemu nawet podczas wyjątkowo intensywnego dnia nie poczujesz głodu. W menu na pierwszy dzień umieściliśmy nie tylko zdrowe białko, ale także produkty pełnoziarniste i węglowodany złożone. Tak skomponowana dieta w pełni zaspokoi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej.
| Śniadanie | 278 kcal |
| Jogurt z rodzynkami, gruszką i płatkami owsianymi | 258 g |
| II śniadanie | 298 kcal |
| Serek wiejski z jabłkiem | 385 g |
| Lunch | 442 kcal |
| Idealna do pracy warstwowa sałatka z tuńczykiem | 374 g |
| Obiad | 617 kcal |
| Wegetariańskie curry z batatami, szpinakiem i ciecierzycą | 490 g |
| Kolacja | 329 kcal |
| Pożywne kanapki z polędwicą sopocką, zielonym ogórkiem i kiełkami | 270 g |
Dzień 2
Nasza dieta 2000 kcal została przygotowana specjalnie z myślą o osobach zapracowanych. Potrawy możesz wygodnie zapakować do lunch boxu i zabrać ze sobą do pracy. Można je łatwo zjeść przy biurku, ponieważ często nie wymagają nawet podgrzania. Menu na drugi dzień dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Tego rodzaju lekkostrawne posiłki są polecane osobom, które dążą do stopniowej utraty wagi.
| Śniadanie | 221 kcal |
| Kanapki z szynką z indyka, pomidorem i kiełkami | 210 g |
| II śniadanie | 211 kcal |
| Borówki | 150 g |
| Kefir naturalny 2% tłuszczu | 250 g |
| Lunch | 442 kcal |
| Idealna do pracy warstwowa sałatka z tuńczykiem | 374 g |
| Obiad | 617 kcal |
| Wegetariańskie curry z batatami, szpinakiem i ciecierzycą | 490 g |
| Kolacja | 494 kcal |
| Owsianka na zimno z kiwi i orzechami nerkowca | 399 g |
Dzień 3
Staramy się, żeby każdy posiłek zawierał warzywo lub owoc. Są one źródłem błonnika, który zapewnia sytość oraz zapobiega powstawaniu zaparć, cukrzycy i reguluje poziom cholesterolu. W diecie 2000 kcal olej i masło zastępujemy oliwą, a także sięgamy po chude mięso i wędliny. W efekcie dieta będzie odpowiednia również dla osób, które regularnie podejmują różnego rodzaju aktywność fizyczną.
| Śniadanie | 358 kcal |
| Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem | 270 g |
| II śniadanie | 326 kcal |
| Kanapka we włoskim stylu | 194 g |
| Lunch | 339 kcal |
| Koktajl malinowy | 501 g |
| Obiad | 487 kcal |
| Tortilla z grillowanym kurczakiem, kukurydzą, pomidorem i zielonym ogórkiem | 449 g |
| Kolacja | 445 kcal |
| Tosty z mozzarellą, papryką i rukolą | 256 g |
Dzień 4
Dodatek pestek, orzechów czy olei roślinnych w diecie 2000 kcal dostarcza cennych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Może Ci się wydawać, że 2000 kalorii dziennie to dużo. Jednak pamiętaj, że stosując dietę 2000 kcal, uzyskasz bezpieczny deficyt kaloryczny, dzięki czemu unikniesz efektu jojo.
| Śniadanie | 366 kcal |
| Kanapka z twarożkiem i pomidorem | 279 g |
| II śniadanie | 343 kcal |
| Mieszanka pestek | 62 g |
| Lunch | 339 kcal |
| Koktajl malinowy | 501 g |
| Obiad | 487 kcal |
| Tortilla z grillowanym kurczakiem, kukurydzą, pomidorem i zielonym ogórkiem | 449 g |
| Kolacja | 445 kcal |
| Płatki owsiane z jogurtem, bananem i słonecznikiem | 370 g |
Dzień 5
Jadłospis diety 2000 kcal oparty jest o proste produkty dostępne w każdym dyskoncie lub osiedlowym sklepiku. Oliwę, groszek, jabłka, serek wiejski czy ogórki możesz kupić o każdej porze roku. Dzięki temu czas oszczędzasz również na zakupach. Nie musisz jechać na drugi koniec miasta do eko sklepu po wymyślne składniki.
| Śniadanie | 539 kcal |
| Ryż na mleku z jabłkami i cynamonem | 400 g |
| II śniadanie | 176 kcal |
| Gruszka + pestki dyni | 170 g |
| Lunch | 420 kcal |
| Serek wiejski z ogórkiem i koperkiem | 515 g |
| Obiad | 523 kcal |
| Pieczony dorsz z ryżem i surówką | 450 g |
| Kolacja | 324 kcal |
| Omlet z drobiową szynką | 156 g |
Dzień 6
Po intensywnym tygodniu chcesz odstresować się podczas gotowania? Na weekend zaplanowaliśmy wyborne dania, których przygotowanie nie zajmie Ci dużo czasu. W ramach diety 2000 kcal zjesz przepyszną kanapkę pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną, musztardową sałatkę z kurczakiem i czekoladowy budyń jaglany z owocami. Są to smaczne i sycące propozycje, które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych.
| Śniadanie | 464 kcal |
| Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem | 348 g |
| II śniadanie | 378 kcal |
| Musztardowa sałatka z kurczakiem, mixem sałat i pomidorkami | 421 g |
| Lunch | 359 kcal |
| Czekoladowy budyń jaglany z bananem, kiwi i pomarańczą | 400 g |
| Obiad | 540 kcal |
| Schab duszony w winie z sałatką z rukoli, pomidorów i mozzarelli | 452 g |
| Kolacja | 201 kcal |
| Dietetyczna i ekspresowa zupa kalafiorowa | 499 g |
Dzień 7
W diecie 2000 kcal nie brakuje małych przyjemności. Apetyczny deser dla fanów słodyczy lub zdrowa tortilla dla amatorów fast foodu sprawią, że nie poczujesz, że jesteś na diecie. Kaloryczność posiłków jest idealnie dostosowana do potrzeb osób dorosłych, a efekty diety 2000 kcal bardzo pozytywnie Cię zaskoczą.
| Śniadanie | 589 kcal |
| Tosty z mozzarellą i zielonym pesto | 260 g |
| II śniadanie | 300 kcal |
| Hummus z marchewką i ogórkiem | 240 g |
| Lunch | 359 kcal |
| Czekoladowy budyń jaglany z bananem, kiwi i pomarańczą | 400 g |
| Obiad | 540 kcal |
| Schab duszony w winie z sałatką z rukoli, pomidorów i mozzarelli | 452 g |
| Kolacja | 201 kcal |
| Dietetyczna i ekspresowa zupa kalafiorowa | 499 g |
Jadłospis w wersji do druku
Lista zakupów do pobrania
Przygotowana przez nas dieta 2000 kcal sprawi, że oszczędzasz czas na planowaniu zakupów, bilansowaniu diety oraz gotowaniu! To menu dostarczy Twojemu organizmowi odpowiednio zbilansowanego paliwa, co da Ci siłę do działania. Poświęć chwilę na gotowanie, by zadbać o swoje zdrowie i zadowolić podniebienie.
Sprawdź koniecznie nasze pozostałe apetyczne i szybkie przepisy!
Zależy Ci na indywidualnej opiece? Nasi dietetycy układają spersonalizowane diety online. Opracują dla Ciebie jadłospis dobrany indywidualnie do celu, zapotrzebowania i stylu życia oraz preferencji smakowych.
.png)
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
