Dieta objętościowa, czyli jak jeść dużo i chudnąć

Dieta wolumetryczna, inaczej nazywana również objętościową, opiera się na niskokalorycznych produktach, zawiera wysoką zawartość błonnika pokarmowego i dzięki temu zwiększa uczucie sytości. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które podczas stosowania diety na redukcję masy ciała wiecznie odczuwają głód i nagminnie podjadają między posiłkami.

Dieta wolumetryczna — co to takiego?

Ta wyjątkowa dieta została stworzona od podstaw przez dr Barbarę Rolls z Uniwersytetu Stanu Pensylwania. Celem tej diety jest kształtowanie zdrowych zachowań żywieniowych i łączenie ich z zasadami restrykcyjnych diet odchudzających. Dieta wolumetryczna jest zalecana pacjentom z nadwagą i otyłością, którzy chcą w bezpieczny sposób znacząco zredukować masę ciała. W diecie objętościowej produkty spożywcze zostały podzielone na 4 grupy, które różnią się między sobą gęstością energetyczną. Są to:

Grupa 1: produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej – 0-60 kcal/100 g. Są to na przykład nisko-skrobiowe warzywa i niskocukrowe owoce, które można spożywać bez ograniczeń.
Grupa 2: produkty o niskiej gęstości energetycznej - 61-150 kcal/100 g. Są to na przykład skrobiowe warzywa, owoce, zboża, płatki śniadaniowe, nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowe mięso. Należy kontrolować ilość i wielkość porcji spożywanych w ciągu doby.
Grupa 3: produkty o średniej gęstości energetycznej – 151-400 kcal/100 g. Są to na przykład mięso, ser, pizza, frytki, gotowe sosy sałatkowe, pieczywo i ciasta. Te produkty powinny podlegać tygodniowej kontroli wielkości i ilości spożywanych porcji.
Grupa 4: produkty o wysokiej gęstości energetycznej – 401-900 kcal/100 g. Są to tłuste produkty o dużej kaloryczności, zaliczamy do nich m.in. krakersy, chipsy, słodycze z czekoladą, ciastka, orzechy, olej i masło. Należy znacząco je ograniczyć lub całkowicie usunąć z diety.

Główne zalety diety wolumetrycznej

W związku z licznymi zapytaniami o tą dietę, prezentujemy tygodniowy jadłospis 1500 kcal zgodny z zasadami zasad diety wolumetrycznej.

Jadłospis ten:

Jest pyszny i prosty,
Składa się z produktów niskokalorycznych, obfituje w warzywa i owoce,
Składa się z posiłków wygodnych do spakowania i zabrania do pracy,
Pozwala schudnąć bez uczucia głodu,
To oszczędność czasu w kuchni,
Składa się z tanich produktów, które znajdziesz w każdym dyskoncie,
Jest odpowiednio zbilansowany,
Poprawi Twoje nawyki żywieniowe,
Zapewnia odpowiednie wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Przygotowany jadłospis będzie idealnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć i zacząć budować zdrowe nawyki żywieniowe.

Na końcu artykułu znajdziesz dietę oraz listę zakupów w wersji do wydruku.

Zasady diety objętościowej

W artykule jest 7 tabel: każda z nich to jeden dzień jadłospisu składający się z pięciu posiłków typowych dla diety objętościowej. Po kliknięciu linku z nazwą potrawy zostaniesz przekierowany do przepisu, wraz z dokładną listą potrzebnych produktów oraz opisem przygotowania. Jeżeli sugerowana porcja nie będzie dopasowana do Twoich potrzeb, możesz ją zmodyfikować. Dzięki wprowadzeniu zmian w porcji możesz przetestować naszą rozpiskę z całą rodziną. Wystarczy, że odpowiednio dobierzesz porcję danej potrawy i klikniesz przycisk "Oblicz porcję".

Wszystkie zamieszczone przepisy są także dostępne w naszej aplikacji. Użytkownicy Dziennika Kalorii mogą dowolnie modyfikować pod siebie ten jadłospis diety objętościowej, wymieniać potrawy na inne oraz wygenerować listę zakupów na dane dni.

Pamiętaj! Przygotowany jadłospis jest przeznaczony dla osób zdrowych. Jeśli cierpisz na choroby dietozależne, skontaktuj się z naszym dietetykiem czy możesz go zastosować.

Dieta objętościowa - jadłospis

Dzień 1

Dieta objętościowa charakteryzuje się bogactwem niskokalorycznych owoców i warzyw, dzięki czemu każdego dnia obfituje w witaminy i mikroelementy. Zamiast kalorycznych posiłków otrzymasz zdrowe przepisy na pełnowartościowe i urozmaicone dania. W menu na pierwszy dzień znajdziesz pomarańczową owsiankę, fit sałatkę, grillowany filet z kurczaka i omlet warzywny.

Dzień 1
Śniadanie	259 kcal
Pomarańczowa owsianka na zimno z goździkami	283g
II Śniadanie	239 kcal
Fit sałatka makaronowa z pomidorkami koktajlowymi i pysznym sosem	386g
Lunch	276 kcal
Jogurt z płatkami owsianymi i brzoskwinią	349g
Obiad	426 kcal
Grillowany filet z kurczaka z ryżem i dietetyczną mizerią	430g
Kolacja	321 kcal
Omlet warzywny	542g

Dzień 2

W naszej diecie znajdziesz też produkty i potrawy zawierające wysoki indeks sytości, takie jak: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, jajka. Tego rodzaju żywność sprawi, że nie będziesz czuć głodu przez długie godziny! W drugim dniu diety proponujemy serek wiejski, oczyszczające smoothie, jogurt z płatkami owsianymi, kurczaka z ryżem oraz pożywaną jajecznicę.

Dzień 2
Śniadanie	241 kcal
Serek wiejski z ogórkiem i koperkiem	295g
II Śniadanie	230 kcal
Oczyszczajace smoothie z selerem naciowym i kiwi	349g
Lunch	276 kcal
Jogurt z płatkami owsianymi i brzoskwinią	349g
Obiad	426 kcal
Grillowany filet z kurczaka z ryżem i dietetyczną mizerią	430g
Kolacja	316 kcal
Jajecznica z papryką, szynką i cebulką	252g

Dzień 3

Czy wiesz, że chude mięso wołowe jest jednym z rekomendowanych produktów podczas diety objętościowej? Wysoka zawartość białka, znacznie nasila uczucie sytości po posiłku, a mała zawartość tłuszczu powoduje, że produkt ma mało kalorii. Im niższa gęstość kaloryczna, tym więcej pokarmów można zjeść w diecie objętościowej. W trzecim dniu diety rekomendujemy owsiankę z szarlotką, chrupiące tosty, sycącą zupę jarzynową, wołowinę i cukinię po meksykańsku.

Dzień 3
Śniadanie	269 kcal
Owsianka szarlotka z cynamonem	276g
II Śniadanie	250 kcal
Tost z ricottą i dżemem	140g
Lunch	270 kcal
Tradycyjna zupa jarzynowa	421g
Obiad	402 kcal
Wołowe stifado	651g
Kolacja	330 kcal
Pikantna cukinia po meksykańsku	493g

Dzień 4

Czy wiesz, że przygotowanie jadłospisu diety objętościowej zajmie Ci około godziny dziennie? To niedużo. Potrawy takie jak: sałatki, kanapki możesz zapakować i zabrać ze sobą do pracy. Niektóre dania możesz ugotować w większej ilości, żeby starczyły Ci na kolejne dni, podczas gdy inne trzeba spożyć jeszcze tego samego dnia. W czwartym dniu na uwagę zasługuję m.in. cytrusowa sałatka owocowa, kanapki z domowym serkiem i przepyszna sałatka z fasolki szparagowej.

Dzień 4
Śniadanie	270 kcal
Kanapki z domowym serkiem rzodkiewkowym	206g
II Śniadanie	228 kcal
Cytrusowa sałatka owocowa z serkiem wiejskim	345g
Lunch	270 kcal
Tradycyjna zupa jarzynowa	421g
Obiad	402 kcal
Wołowe stifado	651g
Kolacja	321 kcal
Ciekawa sałatka z fasolki szparagowej	638g

Dzień 5

To, że jesteś na diecie objętościowej, nie musi oznaczać wyrzeczeń! Pancakes są tego świetnym przykładem. Nasz przepis jest ich dietetyczną wersją. Specjalnie ich składnikiem są bataty charakteryzujące się wysokim indeksem sytości i niską wartością energetyczną. W piątym dniu poza pancakes proponujemy jeszcze mleko z płatkami owsianymi, kaszę kuskus z warzywami, bułkę graham z hummusem i ekspresową sałatkę z fetą.

Dzień 5
Śniadanie	269 kcal
Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami	306g
II Śniadanie	349 kcal
Pożywna bułka grahamka z hummusem, pomidorem i awokado	200g
Lunch	268 kcal
Aromatyczna kasza kuskus z grillowanymi warzywami	341g
Obiad	391 kcal
Batatowe pancakes z gruszką i bananem	442g
Kolacja	230 kcal
Ekspresowa sałatka z fetą i prażonym słonecznikiem	531g

Dzień 6

Dla diety wolumetrycznej charakterystyczne jest stosowanie w niej produktów o dużej zawartości wody takich jak: mleko, maślanki, owoce, warzywa. Dzięki zastosowaniu takich produktów dieta jest objętościowa, ale zarazem niskokaloryczna. Szósty dzień prezentuje się naprawdę ciekawie. Wśród naszych propozycji znajdziesz ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem, pyszną maślankę, wegetariańską sałatkę Taco oraz Dorsza duszonego w papryce.

Dzień 6
Śniadanie	330 kcal
Ryż na mleku z jabłkami i cynamonem	306g
II Śniadanie	152 kcal
Maślanka z zielonym ogórkiem	450g
Lunch	247 kcal
Wegetariańska sałatka Taco	324g
Obiad	535 kcal
Dorsz duszony w papryce, z ziemniakami i surówką z marchwi	701g
Kolacja	228 kcal
Cytrusowa sałatka owocowa z serkiem wiejskim	345g

Dzień 7

Przygotowany jadłospis, ułożony zgodnie z zasadami diety objętościowej, dostarcza wszystkich niezbędnych mikro- oraz makroskładników, jest różnorodny, bazuje na produktach łatwo dostępnych. W ostatnim dniu naszej diety proponujemy przygotowanie białkowego koktajlu czekoladowego, kanapki z polędwicą sopocką, sałatki brokułowej, soczystego kurczaka z parowaru i bakłażana w aromatycznym sosie.

Dzień 7
Śniadanie	350 kcal
Białkowy koktajl czekoladowy	330g
II Śniadanie	232 kcal
Wyśmienita kanapka z polędwicą sopocką, kapustą pekińską i kiełkami	190g
Lunch	228 kcal
Sałatka brokułowa z prażonymi migdałami	400g
Obiad	399 kcal
Bakłażan w pysznym pomidorowo-paprykowym sosie	699g
Kolacja	326 kcal
Soczysty kurczak z parowaru	399g

Jadłospis 1500 kalorii w wersji do druku:

Pobierz jadłospis »

Lista zakupów do pobrania

Pobierz listę zakupów »

dietetycy

Pamiętaj, że indywidualna dieta online to coś, w czymś się specjalizujemy. Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie indywidualną dietę odchudzającą, skrojoną na miarę Twoich potrzeb.

Wypróbuj naszą dietę i zapomnij o uczuciu głodu, powitaj w swoim domu piękne zapachy i pyszne przepisy. Zobaczysz, że można jeść zdrowo i zarazem smacznie, dieta z naszym jadłospisem będzie prawdziwą ucztą dla Twoich kubków smakowych!

Dieta objętościowa - przepisy

Sprawdź inne przepisy, które można wykorzystać podczas diety objętościowej:

Koniecznie zobacz inne przykładowe jadłospisy przygotowane przez naszych specjalistów:

Czekamy na Twój komentarz, czy podoba Ci się nasz przykładowy jadłospis. Daj nam znać, jaki jadłospis Twoim zdaniem powinniśmy jeszcze przygotować.

Dieta wolumetryczna - najczęściej zadawane pytania

Na czym polega dieta wolumetryczna?

W diecie wolumetrycznej produkty dobiera się pod kątem ich kaloryczności. Chodzi o to, aby się najeść, a jednocześnie spożywać głównie zdrowe i niskokaloryczne produkty. Z tego względu w diecie wolumetrycznej przeważają produkty bogate w wodę.

Kto może stosować dietę wolumetryczną?

Celem diety wolumetrycznej jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników przy jednoczesnej redukcji wagi. Dietę mogą stosować osoby zdrowe lub takie, które pomimo choroby nie mają przeciwwskazań zdrowotnych do jej stosowania. Jadłospis powinien zostać ułożony przez dietetyka, który odpowiednio zestawi ze sobą poszczególne grupy produktów.

Ile można schudnąć na diecie objętościowej?

To, ile schudniesz na diecie objętościowej, jest w dużej mierze uzależnione od jej kaloryczności i Twojej determinacji. Przyjmuje się, że na diecie, która charakteryzuje się niską zawartością kalorii, można schudnąć ok. 1-1,5 kg w ciągu tygodnia.