Odpowiednio dobrany deficyt energetyczny to najważniejszy element diety odchudzającej. Zbyt wysoki powoduje, że dieta jest bardzo restrykcyjna. Za niski jest przyczyną powolnej, niesatysfakcjonującej utraty masy ciała.
Jak dobrze obliczyć deficyt energetyczny i zapewnić sobie sukces w odchudzaniu?
Główną funkcją tkanki tłuszczowej jest magazynowanie energii, która może zostać uwolniona w sytuacji niedoboru energii. Aby schudnąć, konieczne jest więc stosowanie diety o obniżonej kaloryczności.
Dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii niż potrzebuje do funkcjonowania, zmusza go do spalania własnych tkanek, w tym przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Jest to sposób na pozyskanie dodatkowej porcji energii.
Temat ten dokładnie omówiliśmy w poradniku “Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu w odchudzaniu”. Bardzo polecamy jego lekturę, ponieważ dokładnie tłumaczy, na czym polega istota odchudzania i od czego rozpocząć dietę odchudzającą.
Jaki deficyt kaloryczny jest najlepszy?
Deficyt kaloryczny to inaczej różnica pomiędzy liczbą spożytych kalorii a liczbą kalorii, która wynika z zapotrzebowania energetycznego.
Dla przykładu, jeżeli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne osoby X wynosi 2000 kalorii, a zastosuje ona dietę 1500 kalorii, to znaczy, że utrzymuje deficyt kaloryczny 500 kcal.
Aby obliczyć deficyt kaloryczny, wystarczy więc od swojego zapotrzebowania kalorycznego odjąć określoną liczbę kalorii. Kwestią sporną jest to, ile kalorii odjąć.
Różne podręczniki akademickie, poradniki, czy wytyczne towarzystw naukowych podają odmienne (ale zbliżone) zalecenia dotyczące wysokości deficytu kalorycznego. Powszechnie zaleca się, aby deficyt wynosił od 300 do 1000 kalorii dziennie.
Najnowsze zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z otyłością opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością sugerują stosowanie deficytu o wartości 500-600 kalorii dziennie. W praktyce, uwzględnienie takiego deficytu oznacza stosowanie u kobiet diety o kaloryczności około 1200-1500 kcal, a u mężczyzn 1500 - 1800 kcal.
Często sugeruje się, ze osoby z BMI powyżej 35kg/m2, a więc z drugim stopniem otyłości, mogą stosować dietę zakładającą jeszcze wyższy deficyt kaloryczny, tj. do 1000 kalorii dziennie.
Nie zaleca się gwałtownego spadku masy ciała. Zbyt szybka redukacja masy ciała zwiększa ryzyko ubytku beztłuszczowej masy ciała, czyli przede wszystkim mięśni, spowolnienia spoczynkowej przemiany materii, a także pojawianie niedoborów, wynikających ze zbyt małego spożycia witamn i składników mineralnych.
Co więcej, osoby które szybko chudną, są bardziej zagrożone pojawieniem się efektu jojo.
Warto jednak wyraźnie zaznaczyć, że kaloryczność diety zawsze należy obliczyć indywidualnie. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu może być bardzo różne.
Z własnego doświadczenia możemy powiedzieć, że naszym dietetykom nieraz zdarza się układać diety online o znacznie wyższej kaloryczności niż sugerowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, które pomimo tego dają bardzo wyraźny efekt odchudzający.
Jeżeli wahasz się, jaki deficyt energetyczny będzie dla Ciebie najkorzystniejszy, zajrzyj do artykułu: “Jaki deficyt energetyczny jest najlepszy?”. Nasz poradnik rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości.
Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny krok po kroku?
2. Otrzymaną wartość przemnóż przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:
1,40 - 1,69 dla osób mało aktywnych fizycznie,
1,7-1,99 dla osób o średniej aktywności fizycznej,
2-2,4 dla osób o dużej aktywności fizycznej
3. Od otrzymanej wartości odejmij deficyt kaloryczny, który powinien wynosić od 300 - 1000 kalorii
Otrzymany wynik to wartość kaloryczna diety odchudzającej. Stosowanie jadłospisu o takiej kaloryczności powinno powodować regularny spadek masy ciała. Zalecane tempo odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień.
Czujesz się w tym zagubiony? Skorzystaj z Dziennika Kalorii- aplikacji do planowania diety. Dziennik Kalorii pomoże Ci oszacować zapotrzebowanie kaloryczne, ustalić deficyt kaloryczny, a także samodzielnie zaplanować jadłospis odchudzający
Dlaczego warto spróbować tego rozwiązania?
Dziennik Kalorii wyznaczy Twoje indywidualne limity kalorii i wartości odżywczych,
Pomoże Ci przejąć kontrolę nad Twoją dietą
Nauczy Cię jak się prawidłowo odżywiać
Pomoże Ci na zawsze zachować efekty odchudzania
Czy wiesz, że użytkownicy Dziennika Kalorii tracą średnio 4.5 kg w pierwszym miesiącu jego prowadzenia?
Możesz do nich dołączyć i również zacząć cieszyć się piękną sylwetką.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
Joanna Grzymisławska
