Dieta bogatoresztkowa - przykładowy jadłospis od dietetyka
Podstawową metodą leczenia zaparć jest stosowanie odpowiedniej diety. Sięganie po posiłki obfitujące w błonnik pokarmowy i produkty przyspieszające pracę jelit, potrafią w szybki sposób przynieść dużą ulgę. Jak powinna wyglądać dieta osoby borykającej się z problemem zaparć? Sprawdź nasz przykładowy jadłsopis diety bogatoresztkowej.
Prawidłowa dieta osoby z zaparciami powinna z jednej strony spełniać wszystkie zalecenia zdrowego odżywiania, z drugiej kłaść szczególny nacisk na produkty służące pracy jelit. Zawartość błonnika pokarmowego w całodziennym jadłospisie powinna wynosić około 30g. Wraz z czasem stosowania diety, jego spożycie można stopniowo zwiększać.
Zalecane spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów jest takie samo jak u osób zdrowych. Wynosi odpowiednio około 12-15%, 30% i 50- 55% wartości energetycznej diety.
Poniższy przykładowy jadłospis ułożony został dla kobiety z nadwagą. Jego kaloryczność została oszacowana na 1500 kalorii. Białka powinny dostarczać około 20% wartości energetycznej diety (w dietach odchudzających zalecane jest wyższe spożycie białka), tłuszcze około 30% i węglowodany około 50%. Zakładana ilość błonnika pokarmowego wynosi 40g.
Co jeść na diecie wysokobłonnikowej?
Dieta wysokobłonnikowa, inaczej nazywana również bogatoresztkową powinna obfitować w produkty roślinne - warzywa, owoce oraz niskoprzetworzone produkty zbożowe.To one stanwowią najlepsze źródło błonnika pokarmowego. Temat produktów zalecanych i niezalecanych na diecie wysokobłonnikowej, został szczegółowo omówiony w poradniku Dieta bogatoresztkowa, czyli co jeść przy zaparciach? Polecamy do niego zajrzeć. Jest idealnym wstępem do poniższego przykładowego jadłospisu.
Śniadanie na diecie bogatoresztkowej
Aby pobudzić układ pokarmowy z samego rana, na śniadanie zaplanowano kanapkę na bazie razowego pieczywa żytniego, z dodatkiem chudej wędliny, sałaty i kiszonego ogórka. Razowe pieczywo to doskonałe źródło błonnika, a kiszone ogórki dostarczają bakterii probiotycznych. Obydwa składniki znakomicie poprawiają pracę jelit. Posiłek uzupełniono o świeży owoc - pomarańczę. To kolejne dawka błonnika i bogate źródło wielu składników odżywczych.
Powyższe obliczenia zostały wykonane przy użyciu aplikacji Dziennik Kalorii. Zawartość kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów jest oznaczona jako zbyt niska. To nie błąd. W diecie zaplanowano dopiero jeden z 5 posiłków. Kolejne posiłki będą wzbogacać jadłospis o następne porcje tych składników.
Po zaplanowaniu całego dnia, zawartość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów powinna podświetlić się na zielono, co będzie oznaczać, że dieta została dobrze zbilansowana.
Inne bogatobłonnikowe przepisy na śniadanie:
Pożywne drugie śniadanie
Ponieważ drugie śniadanie zjadane jest zazwyczaj poza domem, ma formę szybkiej przekąski. Jest to szczególnie ważne dla osób żyjących w biegu i nie mających zbyt dużo czasu na gotowanie.
Na ten posiłek przewidziano orzechy pistacjowe. Dostarczają one cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i magnezu. Zawarty w nich tłuszcz nadaje “poślizg” treści pokarmowej, dzięki czemu szybciej przesuwa się przez jelita. Warto pamiętać, że orzechy i pestki to świetne źródło błonnika
Inne przepisy, które sprawdzą się w diecie bogatobłonnikowej:
Dieta bogatoresztkowa powinna obfitowac w warzywa. Aby zrealizować to zalecenia, na lunch zaplanowano solidną porcję mieszanki chińskich warzyw. Wzbogacją one dietę o dużą porcję błonnika. Dodatkowo, w posiłku uwzględniono oliwę z oliwek - kolejne źródło zdrowych tłuszczów.
Po warzywa mrożone można sięgać w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do świeżych produktów roślinnych jest ograniczony. Mieszanki warzywne są niezwykle wygodne. Przygotowanie dania na ich bazie zajmuje kilkanaście minut. Cechują się także dużą wartością odżywczą. Mrożenie powoduje minimalną utratę witamin.
Inne przepisy polecane na lunch:
Obiad na diecie bogatoresztkowej
W celu zwiększania ilości błonnika w diecie oraz uzupełnienia białka (na ten moment dieta zawiera zdecydowanie za mało obydwu składników), na obiad zaplanowaną dietetyczną wersję grochówki.
Groch to doskonałe źródło błonnika (15g/100g). Wędzona szynka z indyka i kiełbasa drobiowa, które zostały uwzględnione w przepisie, dostarczają z kolei sporej porcji pełnowartościowego białka. Zupa przyprawiana jest majerankiem. To przyprawa poprawiająca trawienie.
Inne przepisy na bogatobłonnikowe obiady:
.jpg)
Szybka kolacja
Ostatni posiłek zawiera aż 3 produkty o znakomitym wpływie na pracę jelit - warzywa, oliwę z oliwek oraz miód. To lekka sałatka z miodowo-musztardowym dressingiem, która idealnie nadaje się na delikatną kolację. Jest smaczna, pożywna i nie obciąży przewodu pokarmowego w godzinach nocnych.
Inne polecane przepisy na wysokobłonnikową kolację:
Ten przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej spełnia wszystkie założone na początku kryteria. Jest zgodny z zasadami zdrowego odżywiania, mieści się w zalecanej kaloryczności oraz dostarcza odpowiedniej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika pokarmowego. Skłąda się z prostych, tanich i łatwych do przygotowania dań.
Jak ułożyć dietę wysokobłonnikową? praktyczne wskazówki
1. Z produktów zbożowych wykorzystuj tylko pełnoziarniste. Doskonale poprawiają pracę jelit.
2. Regularnie sięgaj po warzywa i owoce. Są niezastąpionym źródłem błonnika.
3. Pamiętaj o fermentowanych produktach mlecznych. Uzupełnieą mikroflorę jelit.
4. Unikaj produktów zapierających - m.in. białego pie
czywa, białego ryżu, czekolady, czerwonego wina, marchwianki.
5. Nie zapomnij o rybach. Należy spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu.
6. Planuj w diecie chude gatunki mięs. Ograniczaj tłuste.
7. Postaraj się, aby dieta była bardzo różnorodna. Dzięki temu dostarczych organizmowi różnych składników odżywczych.
Dieta wysokobłonnikowa - przepisy
W naszej bazie przepisów znajduje się mnóstwo ciekawych i smacznych receptur na wysokobłonnikowe dania. W szczególności polecamy nasze sprawdzone przepisy na:
- owsianki, które znakomiciesprawdzają się w roli sycącyc śniadań,
- dietetyczne sałatki, które dzięki dużej zawartości warzyw wzbogacają dietę o solidną porcję witamin i składników mineralnych,
- zdrowe zupy, dzięki którym łatwo jest wzbogacić jadłospis o dodatkową porcję warzyw,
- desery z nasionami chia, które doskonale poprawiają pracę jelit.
Potrzebujesz diety dla siebie? Aby mieć pewność, że jadłospis jest dobrze zbilansowany i będzie służył zdrowiu, najlepiej powierzyć jego ułożenie doświadczonym dietetykom klinicznym. Nasi dietetycy, układający dietę na zaparcia, opracowują indywidualne, szyte na miarę, plany żywieniowe.Efektem ich stosowania jest nie tylko systematyczny spadek masy ciała, ale także zdecydowana poprawa pracy jelit i brak problemów z wypróżnianiem. Przekonaj się, że zdrowa dieta może być smaczna, niedroga i szybka w przygotowaniu.
.png)
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
