Jak samodzielnie ułożyć dietę na zaparcia? Praktyczny poradnik krok po kroku

Jak samodzielnie ułożyć dietę na zaparcia? Praktyczny poradnik krok po kroku

Podstawową metodą leczenia zaparć jest stosowanie odpowiedniej diety. Sięganie po posiłki obfitujące w błonnik pokarmowy i produkty przyspieszające pracę jelit, potrafią w szybki sposób przynieść dużą ulgę. Jak powinna wyglądać dieta osoby borykającej się z problemem zaparć? Sprawdź, jak układają ją fachowcy.

Prawidłowa dieta osoby z zaparciami powinna z jednej strony spełniać wszystkie zalecenia zdrowego odżywiania, z drugiej kłaść szczególny nacisk na produkty służące pracy jelit. Zawartość błonnika pokarmowego w całodziennym jadłospisie powinna wynosić około 30g. Wraz z czasem stosowania diety, jego spożycie można stopniowo zwiększać.

Zalecane spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów jest takie samo jak u osób zdrowych. Wynosi odpowiednio 12-15%, 30% i 50- 55% wartości energetycznej diety.

 

Ikona diety

Ograniczenie kalorii nie musi oznaczać głodowania

Dobrze zbilansowana dieta, zawierająca produkty o niskim współczynniku glikemicznym, bogate w błonnik oraz o niskiej gęstości energetycznej sprawi, że nie będziesz czuć głodu mimo nawet dużego deficytu kalorii.

Dowiedz się więcej »

Poniższy jadłospis układany jest dla kobiety z nadwagą. Jego kaloryczność została oszacowana na 1500 kalorii. Białka powinny dostarczać około 20% wartości energetycznej diety (w dietach odchudzających zalecane jest wyższe spożycie białka), tłuszcze około 30% i węglowodany około 50%. Zakładana ilość błonnika pokarmowego wynosi 40g.

 

Śniadanie

Aby pobudzić układ pokarmowy z samego rana, na śniadanie zaplanowano kanapkę na bazie razowego pieczywa żytniego, z dodatkiem chudej wędliny, sałaty i kiszonego ogórka. Razowe pieczywo to doskonałe źródło błonnika, a kiszone ogórki dostarczają bakterii probiotycznych. Obydwa składniki znakomicie poprawiają pracę jelit. Posiłek uzupełniono o świeży owoc - pomarańczę. To kolejne dawka błonnika i bogate źródło wielu składników odżywczych.

Obliczenia wykonywane są przy użyciu aplikacji Dziennik Kalorii. Zawartość kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów jest oznaczona jako zbyt niska. To nie błąd. W diecie zaplanowano dopiero jeden z 5 posiłków. Kolejne będą wzbogacać jadłospis o następne porcje tych  składników. Po zaplanowaniu całego dnia, zawartość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów powinna podświetlić się na zielono, co będzie oznaczać, że dieta została dobrze zbilansowana.

 

 

Inne polecane śniadania:

Rozgrzewająca owsianka z bananem 108 kcal 1   15 min

Rozgrzewająca owsianka z bananem

1 opinii
Jogurt z płatkami owsianymi, suszonymi śliwkami i rodzynkami 121 kcal 1   2 min

Jogurt z płatkami owsianymi, suszonymi śliwkami i rodzynkami

0 opinii
Pyszna owsianka z jabłkiem, migdałami i szczyptą cynamonu 137 kcal 2   15 min

Pyszna owsianka z jabłkiem, migdałami i szczyptą cynamonu

0 opinii

Drugie śniadanie

Ponieważ drugie śniadanie zjadane jest zazwyczaj poza domem, ma formę szybkiej przekąski. Jest to szczególnie ważne dla osób żyjących w biegu i nie mających zbyt dużo czasu na gotowanie.

Czy wiesz, że...
Najczęściej problemy z nadwagą wynikają z błędów żywieniowych, które nieświadomie popełniamy. To te złe nawyki żywieniowe sprawiają, że nawet jeżeli schuniemy kilka kilogramów za jakiś czas wracamy do starej wagi.

Dlatego aby wyeliminować złe przyzwyczajenia warto prowadzić Dziennik Kalorii, który nie tylko pomoże zindentyfikować błędy żywieniowe, ale także nauczy jak ich unikać stosując zdrowe zamienniki. Dzięki temu efekty odchudzania będą trwałe, a nie tylko chwilowe. Dowiedz się więcej »

Na ten posiłek przewidziano orzechy pistacjowe. Dostarczają one cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i magnezu. Zawarty w nich tłuszcz nadaje “poślizg” treści pokarmowej, dzięki czemu szybciej przesuwa się przez jelita.

 

 

Inne polecane drugie śniadania:

Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem 143 kcal 2   45 min

Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem

0 opinii
Lekko pikantne kanapki z pieczywa graham, soczystego pomidora i guacamole 170 kcal 2   5 min

Lekko pikantne kanapki z pieczywa graham, soczystego pomidora i guacamole

0 opinii
Domowy jogurt owocowy 66 kcal 1   5 min

Domowy jogurt owocowy

0 opinii

Aby dostarczyć wraz  dietą dużej ilości warzyw, na lunch zaplanowano solidną porcję mieszanki chińskich warzyw. Wzbogacą one dietę o dużą porcję błonnika. Dodatkowo, w posiłku uwzględniono oliwę z oliwek - kolejne źródło zdrowych tłuszczów.

Po warzywa mrożone można sięgać w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do świeżych produktów roślinnych jest ograniczony. Mieszanki warzywne są niezwykle wygodne. Przygotowanie dania na ich bazie zajmuje kilkanaście minut. Cechują się także dużą wartością odżywczą. Mrożenie powoduje minimalną utratę witamin.

 

Inne polecane potrawy na lunch:

Ciekawa sałatka z kaszą jaglaną 76 kcal 2   60 min

Ciekawa sałatka z kaszą jaglaną

0 opinii
Chilli con carne z ryżem 66 kcal 6   60 min

Chilli con carne z ryżem

0 opinii
Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym 65 kcal 1   15 min

Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym

2 opinii

Obiad

W celu zwiększania ilości błonnika w diecie oraz uzupełnienia białka (na ten moment dieta zawiera zdecydowanie za mało obydwu składników), na obiad zaplanowaną dietetyczną wersję grochówki.

Groch to doskonałe źródło błonnika (15g/100g). Wędzona szynka z indyka i kiełbasa drobiowa, które zostały uwzględnione w przepisie, dostarczają z kolei sporej porcji pełnowartościowego białka. Zupa przyprawiana jest majerankiem. To przyprawa poprawiająca trawienie.

 

Inne propozycje obiadów:

Orientalny ryż z warzywami 68 kcal 2   30 min

Orientalny ryż z warzywami

4 opinii
Brokułowo - cukiniowa zapiekanka pod serową pierzynką 51 kcal 2   45 min

Brokułowo - cukiniowa zapiekanka pod serową pierzynką

1 opinii
Wegetariańskie leczo z cukinią, marchewką i kolorową papryką 53 kcal 6   60 min

Wegetariańskie leczo z cukinią, marchewką i kolorową papryką

0 opinii

Kolacja

Ostatni posiłek zawiera aż 3 produkty o znakomitym wpływie na pracę jelit - warzywa, oliwę z oliwek oraz miód. To lekka sałatka z miodowo-musztardowym dressingiem, która idealnie nadaje się na delikatną kolację. Jest smaczna, pożywna i nie obciąży przewodu pokarmowego w godzinach nocnych.

Inne polecane pomysły na kolację:

Koktajl z awokado, szpinaku, kiwi i banana 83 kcal 2   5 min

Koktajl z awokado, szpinaku, kiwi i banana

0 opinii
Szybka sałatka z cytrusową nutką 56 kcal 1   5 min

Szybka sałatka z cytrusową nutką

0 opinii
Szybka chrupiąca sałatka z kiełkami i serem feta 63 kcal 3   5 min

Szybka chrupiąca sałatka z kiełkami i serem feta

0 opinii

Tak ułożony jadłospis spełnia wszystkie założone na początku kryteria. Jest zgodny z zasadami zdrowego odżywiania, mieści się w zalecanej kaloryczności oraz dostarcza odpowiedniej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika pokarmowego. Jego zaplanowanie nie było łatwe, ale dzięki dobrej znajomości wartości odżywczej produktów spożywczych, udało się go idealnie zbilansować.

 

Jak ułożyć dietę na zaparcia - praktyczne wskazówki

1. Z produktów zbożowych wykorzystuj tylko pełnoziarniste. Doskonale poprawiają pracę jelit.

2. Regularnie sięgaj po warzywa i owoce. Są niezastąpionym źródłem błonnika.

3. Pamiętaj o fermentowanych produktach mlecznych. Uzupełnieą mikroflorę jelit.

4. Unikaj produktów zapierających - m.in. białego pieczywa, białego ryżu, czekolady, czerwonego wina, marchwianki.

5. Nie zapomnij o rybach. Należy spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu.

6. Planuj w diecie chude gatunki mięs. Ograniczaj tłuste.

7. Postaraj się, aby dieta była bardzo różnorodna. Dzięki temu dostarczych organizmowi różnych składników odżywczych.

 

Aby mieć pewność, że jadłospis jest dobrze zbilansowany i będzie służył zdrowiu, najlepiej powierzyć jego ułożenie doświadczonym dietetykom klinicznym. Nasi dietetycy, układający dietę na zaparcia, opracowują indywidualne plany żywieniowe szyte na miarę potrzeb konkretnego organizmu. Efektem ich stosowania jest nie tylko systematyczny spadek masy ciała, ale także zdecydowana poprawa pracy jelit i brak problemów z wypróżnianiem. Więcej informacji na temat tej diety znajdziesz TUTAJ.

Polecamy także artykuły: Domowe sposoby na zaparcia oraz Dieta na zaparcia. Co jeść, a czego unikać.

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?