Dieta na zaparcia. Co jeść, a czego unikać?

Szacuje się, że problemy z zaparciami dotykają około 17% Europejczyków. Mimo że problem jest częsty i bardzo dokuczliwy, mało kto zdaje sobie sprawę, że można go skutecznie rozwiązać. Jak? Przede wszystkim zmieniając dietę.

W terapii zaparć polecane jest stosowanie diety bogatoresztkowej, czyli obfitującej w błonnik pokarmowy. Substancje resztkowe (bo tak również nazywany jest błonnik) posiadają zdolność do wiązania wody, przez co pęcznieją i zwiększają swoją masę. Dzięki temu mechanizmowi masy kałowe rozluźniają się i łatwiej przechodzą przez przewód pokarmowy. Jelita działają sprawniej, a treść pokarmowa przechodzi przez nie szybciej i jest łatwo usuwana z organizmu.

Niektóre produkty pobudzają ruchy jelit i skutecznie zwalczają zaparcia, inne wręcz przeciwnie, działają zapierająco i utrudniają pracę przewodu pokarmowego. Sprawdź co jeść, a czego unikać, żeby pozbyć się problemów z wypróżnianiem.

 

Co jeść?

Postaw na pełne ziarno

Przetwory zbożowe to jedno z głównych źródeł błonnika pokarmowego. Zalecane jest wybieranie produktów o jak najniższym stopniu przetworzenia. To właśnie one zawierają najwięcej substancji resztkowych. Są to między innymi razowe pieczywo, grube kasze (np. jęczmienna, owsiana, gryczana) , brązowy ryż, płatki owsiane i otręby.

Produkty te, poza dużą zawartością błonnika pokarmowego, charakteryzują się także znaczną wartością odżywczą. Powinny stanowić podstawę zdrowego jadłospisu.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sięgaj po warzywa i owoce

To produkty bardzo pożądane w diecie na zaparcia i wszystkie z nich można traktować jako zalecane. Stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego, są niezwykle bogate w substancje odżywcze, a jednocześnie większość z nich jest niskokaloryczna.

Spośród warzyw najbardziej polecane są:

  • Nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola, groszek, soja, soczewica, ciecierzyca, bób)
  • Warzywa kapustne (m.in. kapusta biała, czerwona, brukselka)
  • Niektóre warzywa korzeniowe (np. Buraki, brukiew)
  • Kalafior, brokuły, kalarepa, rzepa

Z owoców najbardziej wartościowe są te spożywane ze skórką i pestkami. Najwięcej błonnika zawierają:

  • Owoce drobnopestkowe (maliny, jeżyny, truskawki, kiwi)
  • Śliwki, żurawina, gruszki, jabłka, morele
  • Owoce suszone - rodzynki, figi, śliwki, morele

Ze względu na właściwości prozdrowotne i świetny wpływ na perystaltykę, warzywa lub owoce powinny stanowić składnik każdego posiłku osoby z zaparciami.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

Sycąca sałatka z awokado 66 kcal   15 min

Sycąca sałatka z awokado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj o fermentowanych produktach mlecznych

Warto wiedzieć, że niektóre z przetworów mlecznych również poprawiają perystaltykę. Mowa o produktach fermentowanych - jogurtach, kefirach i maślankach. Zawarte w nich bakterie probiotyczne odbudowują mikroflorę bakteryjną jelit, która wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Warto sięgać po nie każdego dnia.

Polecane są również chude mleko, chude białe sery i twarogi. To produkty niskokaloryczne, o dużej zawartości pełnowartościowego białka i wapnia.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wybieraj chude mięso

Spośród mięsa i ryb najlepiej sięgać po chude gatunki - kurczaka, indyka, schab, chude partie wołowiny, królika, cielęcinę, dorsza czy pstrąga. Ważny jest odpowiedni sposób ich przygotowywania. Potrawy smażone i pieczone w tradycyjny sposób są ciężkostrawne i nie sprzyjają pracy jelit. Zalecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku oraz duszenie.

Spośród wędlin również warto sięgać po te chudsze, przede wszystkim po szynki z kurczaka, indyka czy polędwicę.

 

Polecane przepisy:

Kurczak po marokańsku 89 kcal   30 min

Kurczak po marokańsku

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach

W diecie osoby borykającej się z problemami zaparć nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów. Orzechy, pestki i nasiona nie tylko są bogatym źródłem polecanych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także obfitują w błonnik pokarmowy. Dostarczają również magnezu, cynku czy witamin z grupy B.

Warto sięgać także po wysokiej jakości nierafinowane oleje - lniany, rzepakowy czy oliwę z oliwek. Szczególnie polecane jest ich dodawanie do potraw na zimno. Dlaczego? Ponieważ nadają “poślizg” treści pokarmowej, a jednocześnie nie poddawane obróbce termicznej, charakteryzują się wyższą wartością odżywczą.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jadaj jaja

Spośród dań jajecznych polecane są jajka gotowane na miękko oraz smażone na parze. Znakomicie sprawdzają się także omlety i naleśniki z dodatkiem pełnoziarnistej mąki i warzyw.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kolorowy omlet 70 kcal   30 min

Kolorowy omlet

 

 

 

 

 

 

 

 

Wybieraj wartościowe słodycze

Wbrew pozorom w diecie na zaparcia można uwzględnić także słodycze. Najbardziej polecane są domowe ciasta na bazie razowej mąki, musy owowcoe, desery mleczne z dodatkiem suszonych owoców i orzechów czy koktajle na bazie fermentowanych produktów mlecznych ze świeżymi owocami. Tego rodzaju posiłki są nie tylko bardzo smaczne, ale także znakomicie poprawiają pracę jelit.

 

Polecane przepisy:

Ciasteczka owsiane 511 kcal   30 min

Ciasteczka owsiane

 

 

 

 

 

 

 

 

Ekspresowe lody malinowe 75 kcal   5 min

Ekspresowe lody malinowe

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Czego unikać?

Unikaj białej mąki

Niezalecane jest spożywanie wysokoprzetworzonych produktów zbożowych - m.in. produktów z białej mąki, białego chleba, bułek kajzerek, białego ryżu i makaronu. Tego rodzaju żywność jest praktycznie pozbawiona błonnika i działa zapierająco.  Zamiana “białych” przetworów zbożowych na “brązowe” powinna być pierwszym krokiem w leczeniu dietetycznym zaparć.

 

 

Zrezygnuj z tłustych produktów mlecznych

Jak w każdej zdrowej diecie należy ograniczyć tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego. Niezalecane są sery żółte, pleśniowe i topione. Warto także zrezygnować z tłustego mleka i ograniczyć spożycie śmietany.

 

Strzeż się tłustego mięsa

Szczególnie niepożądane są tłuste potrawy smażone lub pieczone w tradycyjny sposób. W diecie osoby z zaparciami nie powinny pojawiać się takie dania jak smażony, panierowany kotlet, mięso z zagęszczonym sosem czy grillowana karkówka. Przygotowywane potrawy powinny być lekkostrawne, nie obciążające przewodu pokarmowego.

O ile co jakiś czas warto pozwolić sobie na tłustą rybę (ze względu na zawartość kwasów omega-3), o tyle należy zdecydowanie ograniczyć tłuste produkty mięsne - karkówkę, boczek, słoninę, pasztety, podroby, tłuste partie wołowiny, baraninę. To produkty bogatokaloryczne, o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Myśląc o niezdrowych tłuszczach, nie można zapomnieć o tłuszczach trans, które m.in. mają bardzo zły wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. Ich największym źródłem są twarde margaryny oraz produkty cukiernicze.

 

Zrezygnuj z tradycyjnych słodyczy

Niestety, niezalecane są praktycznie wszystkie słodycze sklepowe i produkty cukiernicze. Większość z nich produkowana jest na bazie białej mąki. Dodatkowo, zawierają one niskiej jakości tłuszcze i duże ilości cukru. Warto pamiętać, że zapierająco działają także budynie i kisiele. Lepiej z nich zrezygnować na rzecz galaretek i musów owocowych.

Ułożenie diety bogatobłonnikowej i poprawiającej pracę przewodu pokarmowego nie jest łatwe. Poza zwiększaniem zawartości błonnika pokarmowego i produktów przyspieszających perystaltykę, konieczne jest również eliminowanie produktów zapierających i przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.

Aby mieć pewność, że układana dieta jest dobrze zbilansowana i odpowiada na wszystkie potrzeby organizmu, jej ułożenie najlepiej powierzyć profesjonalistom. Układana przez naszych dietetyków dieta antyzaparciowa dla osób z zaparciami to indywidualna dieta, spełniająca wszystkie wymienione wyżej kryteria. Jej stosowanie znakomicie poprawia pracę jelit i pozwala zapomnieć o przykrych problemach z wypróżnianiem. Szczegółowe informacje na jej temat znajdziesz TUTAJ.

 

Polecamy także artykuły: Domowe sposoby na zaparcia oraz Jak samodzielnie ułożyc dietę na zaparcia. Praktyczny poradnik krok po kroku.

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły