Dieta bogatoresztkowa, czyli co jeść przy zaparciach?
Ostatnia aktualizacja: 2022-11-07 14:14:39
Szacuje się, że problemy z zaparciami dotykają około 17% Europejczyków. Mimo że problem jest częsty i bardzo dokuczliwy, mało kto zdaje sobie sprawę, że można go skutecznie rozwiązać. Jak? Przede wszystkim zmieniając dietę na bogatoresztkową.
Jaka dieta na zaparcia?
W terapii zaparć polecane jest stosowanie diety bogatoresztkowej, czyli obfitującej w błonnik pokarmowy. Substancje resztkowe (bo tak również nazywany jest błonnik) posiadają zdolność do wiązania wody, przez co pęcznieją i zwiększają swoją masę. Dzięki temu mechanizmowi masy kałowe rozluźniają się i łatwiej przechodzą przez przewód pokarmowy. Jelita działają sprawniej, a treść pokarmowa przechodzi przez nie szybciej i jest łatwo usuwana z organizmu. Niektóre produkty pobudzają ruchy jelit i skutecznie zwalczają zaparcia, inne wręcz przeciwnie, działają zapierająco i utrudniają pracę przewodu pokarmowego, stąd zmiana diety na bogatoresztkową jest kluczem w zwalczaniu zaparć.
Dieta bogatoresztkowa może być z powodzeniem stosowana przez osoby zdrowe, ale zawsze wymaga zindywidualizowania. Inaczej będzie wyglądać dieta na zaparcia dla seniora a inaczej dieta na zaparcia u dzieci. Jeszcze inaczej planuje się dietę na zaparcia i wzdęcia. Pod uwagę należy wziąć m.in. różnice w formie posiłków, ewentualnych doleglwiości ze strony przewodu pokarmowego czy alergii.
Stosowanie diety bogatoresztkowej jest przeciwwskazane w niektórych chorobach, przede wszystkim w niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego. Niestety, zalecana wówczas dieta lekkostrawna może być przyczyną zaparć.
Więcej informacji na temat błonnika pokarmowego i jego źródeł znajdziesz w artykule: "Produkty bogate w błonnik pokarmowy - czy nie brakuje ich w Twojej diecie?"
Co jeść przy zaparciach?
Postaw na pełne ziarno
Przetwory zbożowe to jedno z głównych źródeł błonnika pokarmowego. Zalecane jest wybieranie produktów o jak najniższym stopniu przetworzenia. To właśnie one zawierają najwięcej substancji resztkowych. Są to między innymi razowe pieczywo, grube kasze (np. jęczmienna, owsiana, gryczana) , brązowy ryż, płatki owsiane i otręby.
Produkty te, poza dużą zawartością błonnika pokarmowego, charakteryzują się także znaczną wartością odżywczą. Powinny stanowić podstawę zdrowego jadłospisu.
Sięgaj po warzywa i owoce
To produkty bardzo pożądane w diecie na zaparcia i wszystkie z nich można traktować jako zalecane. Stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego, są niezwykle bogate w substancje odżywcze, a jednocześnie większość z nich jest niskokaloryczna.
Spośród warzyw na zaparcia najbardziej polecane są:
- Nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola, groszek, soja, soczewica, ciecierzyca, bób)
- Warzywa kapustne (m.in. kapusta biała, czerwona, brukselka)
- Niektóre warzywa korzeniowe (np. Buraki, brukiew)
- Kalafior, brokuły, kalarepa, rzepa
Z owoców najbardziej wartościowe są te spożywane ze skórką i pestkami. Najwięcej błonnika zawierają:
- Owoce drobnopestkowe (maliny, jeżyny, truskawki, kiwi)
- Śliwki, żurawina, gruszki, jabłka, morele
- Owoce suszone - rodzynki, figi, śliwki, morele
Ze względu na właściwości prozdrowotne i świetny wpływ na perystaltykę, warzywa lub owoce powinny stanowić składnik każdego posiłku osoby z zaparciami.
Pamiętaj o fermentowanych produktach mlecznych
Warto wiedzieć, że niektóre z przetworów mlecznych również poprawiają perystaltykę. Mowa o produktach fermentowanych - jogurtach, kefirach i maślankach. Zawarte w nich bakterie probiotyczne odbudowują mikroflorę bakteryjną jelit, która wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Warto sięgać po nie każdego dnia.
Polecane są również chude mleko, chude białe sery i twarogi. To produkty niskokaloryczne, o dużej zawartości pełnowartościowego białka i wapnia.
Wybieraj chude mięso
Spośród mięsa i ryb najlepiej sięgać po chude gatunki - kurczaka, indyka, schab, chude partie wołowiny, królika, cielęcinę, dorsza czy pstrąga. Ważny jest odpowiedni sposób ich przygotowywania. Potrawy smażone i pieczone w tradycyjny sposób są ciężkostrawne i nie sprzyjają pracy jelit. Zalecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku oraz duszenie.
Spośród wędlin również warto sięgać po te chudsze, przede wszystkim po szynki z kurczaka, indyka czy polędwicę.
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
W diecie osoby borykającej się z problemami zaparć nie może zabraknąć źródeł zdrowych tłuszczów. Orzechy, pestki i nasiona nie tylko są bogatym źródłem polecanych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także obfitują w błonnik pokarmowy. Dostarczają również magnezu, cynku czy witamin z grupy B.
Warto sięgać także po wysokiej jakości nierafinowane oleje - lniany, rzepakowy czy oliwę z oliwek. Szczególnie polecane jest ich dodawanie do potraw na zimno. Dlaczego? Ponieważ nadają “poślizg” treści pokarmowej, a jednocześnie nie poddawane obróbce termicznej, charakteryzują się wyższą wartością odżywczą.
Jadaj jaja
Spośród dań jajecznych polecane są jajka gotowane na miękko oraz smażone na parze. Znakomicie sprawdzają się także omlety i naleśniki z dodatkiem pełnoziarnistej mąki i warzyw.
Wybieraj wartościowe słodycze
Wbrew pozorom w diecie na zaparcia można uwzględnić także słodycze. Najbardziej polecane są domowe ciasta na bazie razowej mąki, musy owowcoe, desery mleczne z dodatkiem suszonych owoców i orzechów czy koktajle na bazie fermentowanych produktów mlecznych ze świeżymi owocami. Tego rodzaju posiłki są nie tylko bardzo smaczne, ale także znakomicie poprawiają pracę jelit.
Czego unikać?
Unikaj białej mąki
Niezalecane jest spożywanie wysokoprzetworzonych produktów zbożowych - m.in. produktów z białej mąki, białego chleba, bułek kajzerek, białego ryżu i makaronu. Tego rodzaju żywność jest praktycznie pozbawiona błonnika i działa zapierająco. Zamiana “białych” przetworów zbożowych na “brązowe” powinna być pierwszym krokiem w leczeniu dietetycznym zaparć.
Zrezygnuj z tłustych produktów mlecznych
Jak w każdej zdrowej diecie należy ograniczyć tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego. Niezalecane są sery żółte, pleśniowe i topione. Warto także zrezygnować z tłustego mleka i ograniczyć spożycie śmietany.
Strzeż się tłustego mięsa
Szczególnie niepożądane są tłuste potrawy smażone lub pieczone w tradycyjny sposób. W diecie osoby z zaparciami nie powinny pojawiać się takie dania jak smażony, panierowany kotlet, mięso z zagęszczonym sosem czy grillowana karkówka. Przygotowywane potrawy powinny być lekkostrawne, nie obciążające przewodu pokarmowego.
O ile co jakiś czas warto pozwolić sobie na tłustą rybę (ze względu na zawartość kwasów omega-3), o tyle należy zdecydowanie ograniczyć tłuste produkty mięsne - karkówkę, boczek, słoninę, pasztety, podroby, tłuste partie wołowiny, baraninę. To produkty bogatokaloryczne, o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Myśląc o niezdrowych tłuszczach, nie można zapomnieć o tłuszczach trans, które m.in. mają bardzo zły wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. Ich największym źródłem są twarde margaryny oraz produkty cukiernicze.
Zrezygnuj z tradycyjnych słodyczy
Niestety, niezalecane są praktycznie wszystkie słodycze sklepowe i produkty cukiernicze. Większość z nich produkowana jest na bazie białej mąki. Dodatkowo, zawierają one niskiej jakości tłuszcze i duże ilości cukru. Warto pamiętać, że zapierająco działają także budynie i kisiele. Lepiej z nich zrezygnować na rzecz galaretek i musów owocowych.
Przykładowy jadłospis dla osoby z zaparciami wraz z instruckją, jak samodzielnie go ułożyć znajdziesz w artykule: "Dieta bogatoresztkowa - przykładowy jadłospis"
Inne naturalne metody na zaparcia
Zanim sięgniemy po środki apteczne na zaparcia, warto wypróbować wszystkie dostępne domowe sposoby. Oczywiście, dieta jest tutaj najważniejsza, ale dobrze wprowadzić także inne zmiany w stylu życia, np. zadbać o regularność posiłków, odpowiednią higienę snu czy spróbować ziół i popularnych superfoods, poprawiających pracę jelit.
Temat domowych sposobów na zaparcia został umówiony w poradniku: "Poznaj najlepsze domowe sposoby na zaparcia"
Dieta ketogeniczna a zaparcia
Zaparcia są częstym powiłkaniem diety ketogenicznej. Dlaczego? Ponieważ w diecie tej drastycznie ograniczane jest spożywanie produktów węglowodanowych, a to one naturalnie są najbogatszym źródłem błonnika pokarmowego - składnika żywności regulującego pracę jelit. Dieta ketogeniczna to zazwyczaj dieta ubogoresztkowa - zaparcia są jej naturalną konsekwencją. Na diecie ketogenicznej rezygnuje się ze spożywania owoców i produktów zbożowych - kasz, ryżu, pieczywa, makaronów, płatków. W bardzo ograniczonych ilościach spożywa się warzywa, a te, które sa dozwolne zazyczaj sa ubogie w błonnik.
Jak radzić sobie z zaparciami na diecie ketogenicznej? Pomocne może być zwiększenie spożycia orzechów i pestek, np. orzechów włoskich, laskowych, słonecznika czy pestek dyni. Warto także wzbogacić diete o nasiona chia, nasiona babki płesznik czy babkę jajowatą. Pomocne moga byc także kefir czy jogurt naturalny, ale te produkty na diecie ketogenicznej można spożywać tylko w ograniczonych ilościach.
Zaparcia spastyczne - dieta
Zdecydowana większość zaparć jest wynikiem nieprawiłowej diety i stylu zycia. Stosowanie diety bogatoresztkowej i regularna aktywność fizyczna są wówczas najskuteczniejszą metodą ich leczenia. Warto jednak pamiętać, że zaparcia wynikające z nadmiernych skurczów jelit, nazywane zaparciami spastycznymi, wymagają odmiennego postępowania dietetycznego. W takim przypadku zalecane jest stosowanie diety lekkostrawnej i ubogoresztkowej, czyli ograniczającej spożycie błonnika pokarmowego. Przy zaparciach spastycznych polecane są potrawy, które nie podrażniają nadmiernie przewodu pokarmowego.
Co może pomóc przy zaparciach spastycznych? Bezpieczne i skuteczne jest spożywanie fermenotwanych produktów mlecznych, soków z kiszonych warzyw. Pomocne są także kompoty owocowe i delikatne, gotowane warzywa. Doraźnie, pomóc może również naturalny miód, rozpuszczony w ciepłej wodzie, pity z rana, na czczo.
Zespół jelita drażliwego a zaparcia
Zaparcia zazwyczaj są efektem nieprawidłowej diety i stylu życia, jednak nie zawsze tak jest. Czasami moga być objawem choroby. Z zaparciami boryka się wiele osób, chorujących na zespół jelita drażliwego (IBS). Choroba ta może przyjmować postać zaparciową, biegunkowa lub mieszaną. Jeżeli dominującym problemem są zaparcia, zastosowanie ma również opisana powyżej dieta bogatoresztkowa. Zmieniając dietę przy IBS, warto na bieżąco obserwować organizm i śledzić, czy wszystkie produkty bogatobłonnikowe są dobrze tolerowane.
Ułożenie diety bogatoresztkowej i poprawiającej pracę przewodu pokarmowego nie jest łatwe. Poza zwiększaniem zawartości błonnika pokarmowego i produktów przyspieszających perystaltykę, konieczne jest również eliminowanie produktów zapierających i przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.
Aby mieć pewność, że układana dieta jest dobrze zbilansowana i odpowiada na wszystkie potrzeby organizmu, jej ułożenie najlepiej powierzyć profesjonalistom. Układana przez naszych dietetyków dieta na zaparcia dla osób z zaparciami to indywidualna dieta, spełniająca wszystkie wymienione wyżej kryteria. Jej stosowanie znakomicie poprawia pracę jelit i pozwala zapomnieć o przykrych problemach z wypróżnianiem.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
.jpg)
