Dieta na zaparcia. Co jeść, a czego unikać?

Dieta na zaparcia. Co jeść, a czego unikać?

Szacuje się, że problemy z zaparciami dotykają około 17% Europejczyków. Mimo że problem jest częsty i bardzo dokuczliwy, mało kto zdaje sobie sprawę, że można go skutecznie rozwiązać. Jak? Przede wszystkim zmieniając dietę.

W terapii zaparć polecane jest stosowanie diety bogatoresztkowej, czyli obfitującej w błonnik pokarmowy. Substancje resztkowe (bo tak również nazywany jest błonnik) posiadają zdolność do wiązania wody, przez co pęcznieją i zwiększają swoją masę. Dzięki temu mechanizmowi masy kałowe rozluźniają się i łatwiej przechodzą przez przewód pokarmowy. Jelita działają sprawniej, a treść pokarmowa przechodzi przez nie szybciej i jest łatwo usuwana z organizmu.

Niektóre produkty pobudzają ruchy jelit i skutecznie zwalczają zaparcia, inne wręcz przeciwnie, działają zapierająco i utrudniają pracę przewodu pokarmowego. Sprawdź co jeść, a czego unikać, żeby pozbyć się problemów z wypróżnianiem.

 

Co jeść?

Postaw na pełne ziarno

Przetwory zbożowe to jedno z głównych źródeł błonnika pokarmowego. Zalecane jest wybieranie produktów o jak najniższym stopniu przetworzenia. To właśnie one zawierają najwięcej substancji resztkowych. Są to między innymi razowe pieczywo, grube kasze (np. jęczmienna, owsiana, gryczana) , brązowy ryż, płatki owsiane i otręby.

dietetyczka

Bezpłatna Analiza Dietetyczna

Dowiedz się jakie błędy żywieniowe popełniasz i co zrobić by schudnąć.

Rozpocznij analizę

Produkty te, poza dużą zawartością błonnika pokarmowego, charakteryzują się także znaczną wartością odżywczą. Powinny stanowić podstawę zdrowego jadłospisu.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

Czy wiesz, że...
Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę, idealnie dopasowaną do Twoich preferencji. Dzięki temu dieta będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do Twojego trybu życia oraz na pewno będzie Ci smakować.
Więcej informacji na temat naszych diet przeczytasz na stronie zalety Diety Extra Smacznej »

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rozgrzewająca owsianka z bananem 108 kcal   1     30 min

Rozgrzewająca owsianka z bananem

 

 

 

 

 

 

 

 

Sięgaj po warzywa i owoce

To produkty bardzo pożądane w diecie na zaparcia i wszystkie z nich można traktować jako zalecane. Stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego, są niezwykle bogate w substancje odżywcze, a jednocześnie większość z nich jest niskokaloryczna.

Spośród warzyw najbardziej polecane są:

  • Nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola, groszek, soja, soczewica, ciecierzyca, bób)
  • Warzywa kapustne (m.in. kapusta biała, czerwona, brukselka)
  • Niektóre warzywa korzeniowe (np. Buraki, brukiew)
  • Kalafior, brokuły, kalarepa, rzepa

Z owoców najbardziej wartościowe są te spożywane ze skórką i pestkami. Najwięcej błonnika zawierają:

  • Owoce drobnopestkowe (maliny, jeżyny, truskawki, kiwi)
  • Śliwki, żurawina, gruszki, jabłka, morele
  • Owoce suszone - rodzynki, figi, śliwki, morele

Ze względu na właściwości prozdrowotne i świetny wpływ na perystaltykę, warzywa lub owoce powinny stanowić składnik każdego posiłku osoby z zaparciami.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

Sycąca sałatka z awokado 66 kcal   4     15 min

Sycąca sałatka z awokado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj o fermentowanych produktach mlecznych

Warto wiedzieć, że niektóre z przetworów mlecznych również poprawiają perystaltykę. Mowa o produktach fermentowanych - jogurtach, kefirach i maślankach. Zawarte w nich bakterie probiotyczne odbudowują mikroflorę bakteryjną jelit, która wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Warto sięgać po nie każdego dnia.

Polecane są również chude mleko, chude białe sery i twarogi. To produkty niskokaloryczne, o dużej zawartości pełnowartościowego białka i wapnia.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maślanka z zielonym ogórkiem 34 kcal   1     5 min

Maślanka z zielonym ogórkiem

 

 

 

 

 

 

 

 

Wybieraj chude mięso

Spośród mięsa i ryb najlepiej sięgać po chude gatunki - kurczaka, indyka, schab, chude partie wołowiny, królika, cielęcinę, dorsza czy pstrąga. Ważny jest odpowiedni sposób ich przygotowywania. Potrawy smażone i pieczone w tradycyjny sposób są ciężkostrawne i nie sprzyjają pracy jelit. Zalecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku oraz duszenie.

Spośród wędlin również warto sięgać po te chudsze, przede wszystkim po szynki z kurczaka, indyka czy polędwicę.

 

Polecane przepisy:

Kurczak po marokańsku 88 kcal   6     30 min

Kurczak po marokańsku

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach

W diecie osoby borykającej się z problemami zaparć nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów. Orzechy, pestki i nasiona nie tylko są bogatym źródłem polecanych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także obfitują w błonnik pokarmowy. Dostarczają również magnezu, cynku czy witamin z grupy B.

Warto sięgać także po wysokiej jakości nierafinowane oleje - lniany, rzepakowy czy oliwę z oliwek. Szczególnie polecane jest ich dodawanie do potraw na zimno. Dlaczego? Ponieważ nadają “poślizg” treści pokarmowej, a jednocześnie nie poddawane obróbce termicznej, charakteryzują się wyższą wartością odżywczą.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gazpacho - andaluzyjski chłodnik 28 kcal   3     15 min

Gazpacho - andaluzyjski chłodnik

 

 

 

 

 

 

 

 

Jadaj jaja

Spośród dań jajecznych polecane są jajka gotowane na miękko oraz smażone na parze. Znakomicie sprawdzają się także omlety i naleśniki z dodatkiem pełnoziarnistej mąki i warzyw.

 

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

Omlet z mozzarellą i pomidorem 103 kcal   1     30 min

Omlet z mozzarellą i pomidorem

 

 

 

 

 

 

 

 

Kolorowy omlet 71 kcal   1     30 min

Kolorowy omlet

 

 

 

 

 

 

 

 

Wybieraj wartościowe słodycze

Wbrew pozorom w diecie na zaparcia można uwzględnić także słodycze. Najbardziej polecane są domowe ciasta na bazie razowej mąki, musy owowcoe, desery mleczne z dodatkiem suszonych owoców i orzechów czy koktajle na bazie fermentowanych produktów mlecznych ze świeżymi owocami. Tego rodzaju posiłki są nie tylko bardzo smaczne, ale także znakomicie poprawiają pracę jelit.

 

Polecane przepisy:

Ciasteczka owsiane 511 kcal   12     30 min

Ciasteczka owsiane

 

 

 

 

 

 

 

 

Ekspresowe lody malinowe 75 kcal   1     5 min

Ekspresowe lody malinowe

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Czego unikać?

Unikaj białej mąki

Niezalecane jest spożywanie wysokoprzetworzonych produktów zbożowych - m.in. produktów z białej mąki, białego chleba, bułek kajzerek, białego ryżu i makaronu. Tego rodzaju żywność jest praktycznie pozbawiona błonnika i działa zapierająco.  Zamiana “białych” przetworów zbożowych na “brązowe” powinna być pierwszym krokiem w leczeniu dietetycznym zaparć.

 

 

Zrezygnuj z tłustych produktów mlecznych

Jak w każdej zdrowej diecie należy ograniczyć tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego. Niezalecane są sery żółte, pleśniowe i topione. Warto także zrezygnować z tłustego mleka i ograniczyć spożycie śmietany.

 

Strzeż się tłustego mięsa

Szczególnie niepożądane są tłuste potrawy smażone lub pieczone w tradycyjny sposób. W diecie osoby z zaparciami nie powinny pojawiać się takie dania jak smażony, panierowany kotlet, mięso z zagęszczonym sosem czy grillowana karkówka. Przygotowywane potrawy powinny być lekkostrawne, nie obciążające przewodu pokarmowego.

O ile co jakiś czas warto pozwolić sobie na tłustą rybę (ze względu na zawartość kwasów omega-3), o tyle należy zdecydowanie ograniczyć tłuste produkty mięsne - karkówkę, boczek, słoninę, pasztety, podroby, tłuste partie wołowiny, baraninę. To produkty bogatokaloryczne, o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Myśląc o niezdrowych tłuszczach, nie można zapomnieć o tłuszczach trans, które m.in. mają bardzo zły wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. Ich największym źródłem są twarde margaryny oraz produkty cukiernicze.

 

Zrezygnuj z tradycyjnych słodyczy

Niestety, niezalecane są praktycznie wszystkie słodycze sklepowe i produkty cukiernicze. Większość z nich produkowana jest na bazie białej mąki. Dodatkowo, zawierają one niskiej jakości tłuszcze i duże ilości cukru. Warto pamiętać, że zapierająco działają także budynie i kisiele. Lepiej z nich zrezygnować na rzecz galaretek i musów owocowych.

Ułożenie diety bogatobłonnikowej i poprawiającej pracę przewodu pokarmowego nie jest łatwe. Poza zwiększaniem zawartości błonnika pokarmowego i produktów przyspieszających perystaltykę, konieczne jest również eliminowanie produktów zapierających i przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.

Aby mieć pewność, że układana dieta jest dobrze zbilansowana i odpowiada na wszystkie potrzeby organizmu, jej ułożenie najlepiej powierzyć profesjonalistom. Układana przez naszych dietetyków dieta antyzaparciowa dla osób z zaparciami to indywidualna dieta, spełniająca wszystkie wymienione wyżej kryteria. Jej stosowanie znakomicie poprawia pracę jelit i pozwala zapomnieć o przykrych problemach z wypróżnianiem. Szczegółowe informacje na jej temat znajdziesz TUTAJ.

 

Polecamy także artykuły: Domowe sposoby na zaparcia oraz Jak samodzielnie ułożyc dietę na zaparcia. Praktyczny poradnik krok po kroku.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus