Produkty bogate w błonnik pokarmowy - czy nie brakuje ich w Twojej diecie?
Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych substancji, znajdujących się w produktach pochodzenia roślinnego. Ich wspólną cechą jest oporność na działanie enzymów trawiennych. Oznacza to, że błonnik nie jest rozkładany w ludzkim organizmie i nie ma wartości odżywczej. Czy zatem jest zbędnym elementem diety? Absolutnie nie.
Co to jest błonnik i dlaczego warto jeść go więcej?
Zacznijmy od początku. Co to jest błonnik? Jak wspomiano wcześniej, błonnik to grupa różnorodnych substancji, znajdujących się wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. W przeciwieństwie do pozostałych składników żywności, błonnik nie jest trawiony w ludzkim przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że po spożyciu wydalany jest w prawie niezmienionej postaci.
Włókno pokarmowe, bo tak również nazywany jest błonnik, ma wiele właściwości prozdrowotnych. Wpływa na procesy trawienne i pracę przewodu pokarmowego. Jego dobroczynne działanie rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdzie stymuluje żucie i nasila produkcję śliny.
Błonnik stosowany jest także jako składnik diety, ułatwiający odchudzanie. W żołądku błonnik pęcznieje pod wpływem wody, przez co zwiększa swoją objętość i wywołuje szybsze uczucie sytości. Właściwość ta jest wykorzystywana w dietach odchudzających, w tym, w układanej przez naszych dietetyków diecie odchudzającej online. Dieta Extra Smaczna to dieta bogatobłonnikowa. Jest to jeden z czynników, dzięki któremu charakteryzuje się wyjątkową sytością.
Zwiększone spożycie błonnika sprzyja rozwojowi mikroflory przewodu pokarmowego. Ponadto, składnik ten poprawia perystaltykę jelit, oczyszcza je i przeciwdziała zaparciom. Dzięki temu mechanizmowi dieta bogatobłonnikowa, nazywana również bogatoresztkową zalecana jest w profilaktyce uchyłków jelit, nowotworów jelita grubego czy kamicy żółciowej.
Jeżeli dotyka Cię problem zaparć, koniecznie zajrzyj do naszego poradnika o diecie na zaparcia, w którym szerzej omówiliśmy ten temat. Znajdziesz w nim wiele praktycznych wskazówek.
Błonnik pokarmowy jest również ważny w profilaktyce oraz podczas leczenia miażdżycy i cukrzycy. Zaleca się, aby w dieta osoby dorosłej zawiera co najmniej 25g błonnika. W przypadku diety bogatobłonnikowej, jego zawartość w dziennym jadłospisie powinna wynosić jeszcze więcej, około 30-40g. Należy pamiętać, że zwiększenie spożycia błonnika w diecie wymaga jednocześnie zwiększenia ilości wypijanych napojów.
Z żywieniowego punktu widzenia, błonnik dzielony jest na dwie frakcje:
- błonnik nierozpuszczalny, który nie jest degradowany przez florę bakteryją jelit (celuloza, lignina)
- błonnik rozpuszczalny, który może być w niewielkim stopniu degradowany przez mikroflorę (np. gumy, pektyny, hemicelulozy).
Produkty najbogatsze w błonnik pokarmowy
W czym jest błonnik? Źródłami błonnika pokarmowego są 3 grupy produktów spożywczych - warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Owoce bogate w błonnik pokarmowy to przede wszystkim owoce drobnopestkowe, jak maliny, jeżyny, truskawki czy kiwi oraz owoce suszone - rodzynki, śliwki, żurawina, morele, figi.
Spośród produktów zbożowych najwyższą zawartością włókna charakteryzują się razowy chleb, płatki owsiane (najlepiej górskie), brązowy ryż, grube kasze, otręby czy pełnoziarnista mąka.
Warzywa bogate w błonnik to nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola, ciecierzyca) oraz warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kapusta włoska).
Dieta bogata w błonnik to w praktyce dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego. W poniższej tabeli przedstawiono zawartość błonnika w różnych produktach.
| Nazwa produktu | Zawartość błonnika [g/100g] |
| Mąka pszenna 500 | 2.3 |
| Mąka żytnia 2000 | 12.8 |
| Kasza manna | 2.5 |
| Kasza jęczmienna perłowa | 6.2 |
| Ryż biały | 2.4 |
| Ryż brązowy | 8.7 |
| Chleb baltonowski | 3.3 |
| Chleb żytni razowy | 8.4 |
| Brokuły | 2.5 |
| Brukselka | 5.4 |
| Fasola biała (nasiona suche) | 15.7 |
| Fasola szparagowa | 2.6 |
| Groch (nasiona suche) | 15 |
| Kalafior | 2.4 |
| Kapusta biała | 2.5 |
| Kukurydza kolby | 3.3 |
| Ogórek | 0.5 |
| Pomidor | 1.2 |
| Soczewica (nasiona suche) | 8.9 |
| Ziemniaki | 1.5 |
| Ananas | 1.2 |
| Arbuz | 0.3 |
| Banan | 1.7 |
| Brzoskwinia | 1.9 |
| Gruszka | 2.1 |
| Jabłko | 2.0 |
| Kiwi | 2.1 |
| Maliny | 6.7 |
| Mandarynki | 1.9 |
| Morele | 1.7 |
| Porzeczki czerwone | 7.8 |
| Śliwki | 1.6 |
| Figi suszone | 12.9 |
| Jabłka suszone | 10.3 |
| Rodzynki | 6.5 |
| Śliwki suszone | 9.4 |
| Wiórki kokosowe | 21.1 |
Warto zwrócić uwagę, że produkty zbożowe nisko- i wysokoprzetworzne znacząco różnią się zawartością błonnika. Przykładowo, jedna kromka chleba baltonowskiego zawiera 1,5g błonnika, podczas gdy jednak kromka chleba razowego zawiera aż 3g tej substancji. 100g ryżu białego to źródło 2,4g błonnika, a brązowego aż 8,7g. Im mniejszy stopień przetworzenia, tym większa zawartość błonnika i składników odżywczych. Zazwyczaj produkty te są także mniej kaloryczne.
Błonnik na zaparcia
Niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego jest najczęstszą przyczyną zaparć. Na szczęście dzięki drobnym zmianom w diecie można znacząco zwiększyć podaż błonnika i unormować pracę przewodu pokarmowego. Wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do diety, a także zamiana produktów zbożowych wysokoprzetworzaonych na niskoprzetworzone, nie jest trudne i każda osoba borykająca się z nieregularnymi wypróżnieniami powinna od tego zacząć.
Układana dla nas dieta na zaparcia bazuje na znanych, powszechnie lubianych potrawach, ale wzbogaconych o dużą porcję produktów roślinnych, będących dobrymi źródłami błonnika. Nasze doświadczenie wyraźnie pokazuje, że małe, systematycznie wprowadzane zmiany w diecie, świetnie poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
W przypadku problemów z pokryciem zapotrzebowania na błonnik, można wspóc się błonnikiem w tabletkach na zaparcia. Bardzo skuteczne (i oczywiście bogatobłonnikowe) są także nasiona chia, babka płesznik, babka jajowata, nasiona lnu. To bardzo dobre źródła błonnika rozpuszczalnego, polecanego na zaparcia. W sklepach zielarskich zakupić można również błonnik witalny na zaparcia. To nic innego jak połęczenie nasion babki płesznik oraz łuski babki jajowatej.
.png)
Niezwykle ważne jest, aby zioła bogatobłonnikowe wprowadzac do diety, stopniowo i w małych ilościach. Każdą ich dawkę należy popić dużą ilością napojów. Przedawkowanie błonnika lub nie popicie go odpowiednią ilością wody może nasilić zaparcia.
| otręby |
| płatki owsiane |
| brązowy ryż |
| suszone owoce |
| nasiona roślin strączkowych |
| orzechy i pestki |
| nasiona chia |
| nasiona lnu |
| awokado |
| kiszona kapusta |
Polecamy również artykuł: Poznaj najlepsze domowe sposoby na zaparcia.
Błonnik na odchudzanie
Jak wspomiano wcześniej, produkty zawierające błonnik w większych ilościach świetnie sprawdzają się w czasie odchudzania. Włóno pokarmowego pecznieje pod wpływem wody i nawet kilkukrotnie zwiększa swoją objętość, przez co wypełnia żołądek i wywołuje uczucie sytości. Co więcej, produkty bogatobłonnikowe są zazwyczaj nisko- lub umiarkowanie kaloryczne, a dodatkowo cechują się dużą wartością odżywczą. To jeden z powodów, dla których, warzywa, owoce i niskoprzetworzone produkty zbożowe stanowią podstawę diet odchudzających. Typowymi przykładami dietetycznych i bogatobkowych dań są lekkie sałatki warzywne, niesłodzone owsianki z owocami, kanapki z razowiego pieczywa, z dodatkiem świeżych warzyw czy wegetariańskie zupy.
W Interecie można znaleźć wiele reklam błonnika z ananasem, reklamowanego jako suplement diety dla osób odchudzających się. Czy jego stosowanie ma sens? Ananas zawiera bromelainę - enzym, a właściwie całą grupę enzymów rozkładających białko. Bromelanina znalazła zastosowanie m.in. jako środek zmiękczający mięso. Sugeruje się także, że może wspomagać pracę przewodu pokarmowego. Sama w sobie nie ma jednak właściwości odchudzających. Błonnik z ananasem może rzeczywiście hamować apetety i regulować pracę jelit, ale nie ma "cudownych" właściwości odchudzających.
Polecamy również sprawdzić przykładowy jadłospis na diecie bogatobłonnikowej.
Zaparcia bywają dokuczliwe, ale w łatwy sposób moża sobie z nimi poradzić. Drobne modyfikacje dietetyczne i zmiana stylu życią są bardzo pomocne i mogą szyko i skutecznie poprawić pracę jelit.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
