Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety
Zastanawiasz się, od czego zacząć zmianę w swoim żywieniu? Poniżej przedstawiamy 12 zasad, które ułatwią skomponownie zdrowego jadłopsu.
Pamiętaj, że prawidłowe żywienie nie tylko pozwala funkcjonować organizmowi na najwyższych obrotach, ale także zmniejsza ryzyko pojawienia się niektórych chorób w przyszłości. Każdy moment jest odpowiedni, aby rozpocząć dietetyczne zmiany.
1. Jedz co najmniej 4, najlepiej 5 posiłków dziennie
Jedzenie posiłków regularnie, o stałych porach pozwala uregulować rytm dnia i zapanować nad głodem. Dzięki temu organizm przez cały dzień działa na pełnych obrotach.
Posiłki zaplanuj co około 3-4 godziny. Pamiętaj dopasuj godziny posiłków tak, aby wpasowały się w rytm Twojego dnia. Żeby Twój układ pokarmowy odpoczął w nocy od trawienia ostatni posiłek dobrze jest jadać na około 1,5-2 godziny przed snem.
2. Unikaj podjadania
Dobrze zaplanowany jadłospis powinien składać się z takiej liczby posiłków, aby przez cały dzień być nasyconym, a głód odczuwać w czasie gdy przychodzi pora na kolejny posiłek. Masz problemy z sytością? Cały czas czujesz głód? Wprowadź do swojej diety produkty mające wysoki indeks sytości na przykład: ziemniaki, słodkie ziemniaki, płatki owsiane, ryby, jabłka.
Przekąski są zazwyczaj dość kaloryczne, a ponadto trudno jest kontrolować ich objętości. Podjadanie między posiłkami może więc znacznie zwiększyć kaloryczność diety. Przykład? Jedna drożdżówka z makiem dostarcza około 330 kcal, garść chipsów to około 100 kcal, a garść pistacji ponad 110 kcal. Musisz koniecznie coś zjeść? Polecamy sięgnąć po surowe warzywa! Mają mało kilokalorii i są źródłem cennych mikroelementów.
.png)
3. Spożywaj dużo warzyw
Warzywa stanowią podstawę najnowszej piramidy żywieniowej. Są produktami szczególnie obfitującymi w witaminy, składniki mineralne, substancje biologicznie czynne oraz błonnik pokarmowy. Ponadto, większość z nich jest niskokaloryczna.
Produkty roślinne, w tym przede wszystkim warzywa, powinny więc stanowić główny składnik większości spożywanych posiłków.
Błędem jest traktowanie ich jedynie jako dodatek do dania. Dobrze jest planować w jadłospisach posiłki wegetariańskie, dzięki którym wartość odżywcza diety zdecydowanie wzrośnie.
4. Stosuj urozmaiconą dietę
Spożywaj wszystkie grupy produktów tj.: mięso, ryby, produkty zbożowe, warzywa, owoce, przetwory mleczne, orzechy i nasiona, oleje, jaja. Co więcej, staraj się w jadłospisach urozmaicać różne produkty z każdej grupy.
Urozmaicona, różnorodna dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest to najprostrzy sposób na uniknięcie niedoborów żywieniowych. Pamiętaj, że nie ma produkty spożywczego, który dostarczałby organizmowi wszystkich składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
.png)
5. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych
Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych przez człowieka. Zamiast serków owocowych, lepiej sięgać po jogurt naturalny i dodać do niego świeże owoce, gotowe sosy do dań, zaleca się zastąpić tymi wykonanymi w domu, a zamiast cukru wanilinowego, do ciasta dobrze jest dodać po prostu wanilię.
Jednym z większych błędów jest częste sięganie po produkty bardzo przetworzone, np. żywność typu fast food. Tymczasem, żywność serwowana w barach szybkiej obsługi jest nie tylko wysokokaloryczna, ale także stanowi źródło szkodliwych kwasów tłuszczowych tłuszczowych typu trans, obfituje w sól i zawiera znikome ilości składników odżywczych.
6. Wybieraj węglowodany złożone
Produkty charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów to przede wszystkim produkty zbożowe. Bardzo ważne jest, aby wybierać te produkty, które wyprodukowane zostały z pełnego ziarna zbożowa. Produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, przez co powodują wolniejszy wzrost glukozy we krwi. Dostarczają również więcej składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego. Zamiast chleba baltonowskiego, należy więc sięgać po razowy chleb na zakwasie, biały ryż lepiej jest zastąpić brązowym, a do domowych wypieków zamiast jasnej mąki tortowej, zdrowiej jest dodawać mąkę graham lub pełnoziarnistą.
Polecamy także nasz artykuł o dietetycznych obiadach.
7. Zrezygnuj ze smażenia
O tym, że smażenie nie należy to najzdrowszy obróbek termicznych wie chyba każdy. Dodatek tłuszczu zwiększa kaloryczność dania oraz powoduje, że jest ono ciężkostrawne. Zarazem ten rodzaj obróbki zwiększa smakowitość potraw.
Warto dodać, że podczas rozkładu tłuszczu w wysokiej temperaturze, dochodzi do bardzo niekorzystnych zmian w jego strukturze (np. smalec). W wyniku reakcji chemicznych, powstają szkodliwe substancje, które mają działanie rakotwórcze. Zamiast smażenia, dietetycy rekomendują gotowanie, gotowanie na parze, duszenie oraz pieczenie. Jeżeli mamy sięgać po patelnię to smażmy na małej ilości tłuszczu i wybierajmy te bezpieczne, które nie reagują podczas krótkiej obróbki (ok.15 minut) takimi tłuszczami są np: oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
8. Nie spożywaj cukru
Cukier powoduje próchnicę, sprzyja otyłości, zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób metabolicznych. Jego duże spożycie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem nowotworów, trądzikiem, stanów zapalnych czy grzybicą przewodu pokarmowego. Jest źródłem zupełnie pustych kalorii. Słodząc herbatę, dodajesz do niej jedynie węglowodany proste, które powodują szybki wzrost glikemii i gwałtowny wyrzut insuliny. Jednocześnie nie wzbogacasz napoju w żadne wartości odżywcze.
1 łyżeczka cukru dostarcza 20kcal. Oznacza to, że spożywając dziennie 3 ciepłe napoje słodzone dwoma łyżeczkami cukru, zjadasz dodatkowe
120 kcal. W ciągu tygodnia zwiększasz kaloryczność swojej diety o 840 kcal. To mniej więcej tyle co dwa obiady.
Nie potrafisz przestać słodzić? Wybierz zamienniki cukru takie jak: kslylitol, erytrytol, stewia. Polecamy artykuł nasz poradnik o zdrowych słodyczach
Zdrowe, czyli te nienasycone. Tłuszcze składają się z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Powszechnym dietetycznym błędem jest spożywanie produktów o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i za niskie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
W jakich produktach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe? Znajdziesz je oliwkach, orzechach, tłustych rybach morskich, nasionach i pestkach. Produkty te należy regularnie uwzględniać w jadłospisach. Nie można jednak zapomnieć, że z powodu dużej zawartości tłuszczu są kaloryczne.
10. Nie dosalaj potraw
Dlaczego lepiej nie solić? Ponieważ sól powoduje m.in. nadciśnienie tętnicze, miażdżycę i inne choroby układu sercowo naczyniowego. Ma również zły wpływ na stan kości. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienny jadłospis powinien zawierać maksymalnie 5 g soli. Tymczasem badania wykazują, że przeciętny Polak spożywa jej około 3 razy więcej.
Trzeba pamiętać, że sól jest powszechnie dodawana do żywności. Znajduje się w pieczywie, wędlinach, serach czy konserwach. Właśnie dlatego nie powinna być stosowana dodatkowo jako przyprawa. Czym ją zastąpić? Najlepiej dużą ilością ziół.
11. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest dla ludzkiego organizmu toksyną. Między innymi szkodzi wątrobie i trzustce, podrażnia przewód pokarmowy, zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i nadciśnienia tętniczego. Nie można także zapomnieć, że jest substancją psychoaktywną i jego nadużywanie prowadzi do uzależnienia.
Napoje alkoholowe stanowią również dodatkowe źródło kalorii. Kieliszek wina dostarcza około 140 kcal, kieliszek wódki to 85 kcal, a pół litra piwa prawie 250. Łatwo więc oszacować, że jedno spotkanie towarzyskie z alkoholem i przekąskami może zużyć większą część zapotrzebowania dziennego. Ilość alkoholu w diecie należy więc ograniczać, a podczas prowadzenia kuracji odchudzającej, ale także i po niej, najlepiej całkowicie z niego zrezygnować.
O kaloryczności alkoholu napisaliśmy w artykule: Alkohol a odchudzanie.
12. Pij dużo wody!
Ludzki organizm w około 60% składa się z wody. Zgodnie z aktualnymi normami, kobieta powinna spożywać około 2 litrów płynów dziennie, a mężczyzna około 2,5 litrów. Czy oznacza to, że każdego dnia musisz wypijać aż tyle wody? Nie, rekomendacje dotyczącą całkowitego spożycia płynów, a więc wszystkich wypijanych napojów oraz wody zawartej w żywności (np. w zupie czy arbuzie).
Ale to woda powinna stanowić główny napojów w dobrze zaplanowanym jadłospsie. Oprócz niej, można również sięgać po herbaty, napary ziołowe, soki i kawę.
Powyższe 12 zasad jest podstawą do wprowadzenia zdrowych nawyków, których należy przestrzegać planując racjonalną dietę. Warto wykorzystywać je na co dzień, myśląc o zdrowiu całej rodziny. Świetnie sprawdzą się także jako pierwszy krok w zmianie nawyków żywieniowych.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
