Liczenie kalorii - klucz do sukcesu w odchudzaniu

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-07-21 14:24:45

Liczenie kalorii jest jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania. Dlaczego? Stosowanie diety o obniżonej kaloryczności powoduje spalanie własnych tkanek organizmu, w tym tkanki tłuszczowej. Jak liczyć kalorie prawidłowo? Ile kalorii spożywać dziennie, żeby schudnąć? Jakimi aplikacjami się wspomagać i czy na pewno samo liczenie kalorii wystarczy, żeby osiągnąć sukces w odchudzaniu? 


Spis treści:

 - co to jest kaloria?

 - istota odchudzania, czyli ujemny bilans energetyczny

 - jak liczyć kalorie, żeby schudnąć?

 - liczenie kalorii online

 - liczenie kalorii to nie wszystko


1. Co to jest kaloria?

Człowiek czerpie energię do życia z pożywienia. Pożywieniem są różnorodne substancje pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie substancje organiczne zawarte w żywności ulegają spalaniu, uwalniając przy tym energię cieplną. Energetyczność produktów spożywczych mierzona jest w kaloriach. Kaloria to historyczna jednostka ciepła, dzisiaj mająca zastosowanie praktycznie tylko w dietetyce.
 
Źródłami kalorii w produktach spożywczych są 3 makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Białka i węglowodany cechują się podobną kalorycznością i dostarczają około 4kcal w 1 gramie. Tłuszcze są zdecydowanie bardziej kaloryczne. Zawierają aż 9kcal w 1 gramie. Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, stąd w dietach odchudzających zaleca się ograniczenie jego spożycia. Licząc kalorie, łatwo można zauważyć, że zmniejszając spożycie tłuszczu, kaloryczność diety wyraźnie spada.

2. Istota odchudzania, czyli ujemny bilans energetyczny

W kaloriach liczona jest energetyczność potraw, ale też wydatki energetyczne organizmu.  Na całkowite zapotrzebowanie energetyczne człowieka składają się 3 główne części:
  • podstawowe zapotrzebowanie energetyczne
  • wydatki energetyczna związane z aktywnością fizyczną
  • termogeneza indukowana pożywieniem
 
Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, nazywane często podstawową przemianą materii związane są z funkcjonowaniem organizmu na poziomie komórkowym i z funkcją naszych narządków. Jest to energia potrzebna na bicie serca, pracę jelit czy utrzymanie stałej temperatury ciała  Podstawowa przemiana materii stanowi największą część zapotrzebowania energetycznego, około 65-75%.
 
Wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną odnoszą się do wszystkich dodatkowych aktywności. Nie tylko treningów, ale też ruchu na co dzień, rodzaju wykonywanej pracy itp. To najbardziej zmienna i najbardziej indywidualna ze wszystkich składowych zapotrzebowania energetycznego organizmu. Stanowi około 15% wszystkich wydatków energetycznych.
 
Termogeneza indukowana pożywieniem to wydatki energetyczne potrzebne na strawienie i wchłanianie spożytej żywności. Stanowią one najmniejszy odsetek całkowitego zapotrzebowania energetycznego (około 5-10%) i są zależne od składu diety. Co ciekawe, nasz organizm najwięcej energii potrzebuje na przyswojenie białka. Niemniej, nie jest to aż tak duża różnica, aby samo zwiększenie spożycia białko spowodowało odchudzanie.
 
Przechodząc do meritum, dlaczego podczas odchudzania warto liczyć kalorie? Ponieważ do utraty masy ciała dochodzi, kiedy spożywamy mniej kalorii niż wynika z zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aby schudnąć, warto w pierwszej kolejności oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne, a następnie zastosować dietę o mniejszej kaloryczności. Jeżeli organizm otrzyma wraz z pożywieniem mniej kalorii niż potrzebuje do funkcjonowania, będzie zmuszony do spalania własnych tkanek, w tym tkanki tłuszczowej, w celu pozyskiwania z nich energii. Na tym właśnie polega istota odchudzania i to ten mechanizm wykorzystujemy układając dla naszych pacjentów indywidualne jadłospisy odchudzające.
 
 
Sytuacja, kiedy organizm otrzymuje mniej kalorii niż wynika z jego potrzeb to ujemny bilans energetyczny. Możemy jeszcze mieć do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym i równowagą energetyczną. Ten pierwszy oznacza, że do organizmu dostarczana jest większa liczba kalorii niż wynika z zapotrzebowania energetycznego. Jaki jest tego skutek? Przyrost masy ciała. Równowaga energetyczna jest natomiast sytuacją, kiedy liczba spożywanych kalorii jest równa liczbie kalorii, które organizm zużywa na swoje potrzeby. Nie dochodzi wówczas ani do przyrostu masy ciała, ani do jej ubytku.

3. Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć?

Tak jak wspomniano wcześniej, aby schudnąć trzeba dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje. Innymi słowy, należy zastosować dietę o obniżonej kaloryczności. 
 
Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć przy pomocy różnych wzorów, oszacować przy użyciu gotowych tabel lub wyliczyć, korzystając z naszego kalkulatora przemiany materii. Całodzienny jadłospis powinien mieć mniej kalorii niż obliczone zapotrzebowanie kaloryczne.
 
Jak to zrobić? Jednym z najlepszych rozwiązań jest liczenie kalorii. Warto w takim wypadku zaplanować z góry jadłospis (należy w nim uwzględnić absolutnie wszystkie produkty spożywcze, które będą potrzebne do przygotowania potraw) lub zliczać spożywane kalorie na bieżąco, pilnując, aby nie przekroczyć założonego limitu.
 
Liczenie kalorii wydaje się skomplikowane? Rzeczywiście na początku może stwarzać pewne trudności, ale z czasem staje sie coraz łatwiejsze i bardziej intuicyjne. Głównym utrudnieniem jest to, że należy spisywać naprawdę wszystko to co ląduje w żołądku - każdy posiłek, każdą przekąskę, każdy kaloryczny napój. Aby spisywanie naprawdę było skuteczne, warto notatki prowadzić na bieżąco, a nie na przykład pod koniec dnia.
 
Drugą trudnością może być odnalezienie danych dotyczących kaloryczności każdego produktu spożywczego i przeliczenie kaloryczności spożytej porcji. Na szczęście istnieją narzędzia, które zdecydowanie to ułatwiają.

4. Liczenie kalorii online

Jak ułatwić sobie liczenie kalorii? Używając do tego sprawdzonych aplikacji. Jedną z nich jest Dziennik Kalorii. 
 
 
Dziennik Kalorii oszacuje Twoje zapotrzebowanie energetyczne, podpowie, ile kalorii powinna mieć dieta, a przede wszystkim pomoże w bardzo prosty sposób liczyć spożywane kalorie. Dziennik jest aplikacją mobilną, więc będziesz mieć go zawsze pod ręką i dzięki dosłownie kilku kliknięciom,  zarejestrujesz swój posiłek. 
 
Aplikacja posiada wbudowaną bazę ponad 15 000 produktów spożywczych, bez problemu znajdziesz w niej popularne produkty ze sklepowych półek, dania z niektórych sieciówek, popularne polskie potrawy. Co więcej, znajdziesz w niej ponad 1000 przepisów naszych dietetyków na potrawy, które idealnie sprawdzą się podczas odchudzania. Jak widać, liczenie kalorii online jest naprawdę proste i szybkie.
 
Z Dziennika Kalorii możesz korzystać na androidzie, na sprzęcie Appla jak i po prostu na komputerze.
 

5. Liczenie kalorii to nie wszystko


Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż organizm potrzebuje do funkcjonowania jest jedyną skuteczną metodą odchudzania. Szacowanie kaloryczności diety to naprawdę droga do sukcesu.
 
Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że kalorie to nie wszystko. Równie ważne jest budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Chodzi o wypracowanie takich zwyczajów żywieniowych, które stosowane przez całe lata nie spowodują przyrostu masy ciała i będą służyć zdrowiu. O odchudzaniu trzeba myśleć długoterminowo.
 
Nie jest sztuką przez tydzień, miesiąc czy nawet pół roku stosować restrykcyjna dietę, która spowoduje spadek masy ciała, ale po jej zakończeniu efekty szybko znikną. Sztuką jest nauczyć się jeść zdrowo i niskokalorycznie. Kluczowe jest tutaj poznanie naprawdę smacznych, dietetycznych przepisów, które spożywane są z przyjemnością.
 
Temat ten został szerzej omówiony w artykule: Skuteczna dieta to nie tylko liczenie kalorii.
 
A Ty już liczysz kalorie? A może dopiero zastanwiasz się nad tym rozwiązaniem? Daj nam znać w komentarzu, jaka jest Twoja opinia na temat liczenia kalorii. Jeżeli masz jakieś pytania, śmiał ja zadaj - na liczeniu kalorii naprawdę się znamy :)
O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły