Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu w odchudzaniu

Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-11-07 13:51:22

Liczenie kalorii i stosowanie deficytu kalorycznego jest najskuteczniejszą metod odchudzania. Dlaczego? Stosowanie diety o obniżonej kaloryczności powoduje spalanie własnych tkanek organizmu, w tym tkanki tłuszczowej. Jak liczyć kalorie prawidłowo? Ile kalorii spożywać dziennie, żeby schudnąć? Jakimi aplikacjami się wspomagać i czy na pewno sam deficyt kaloryczny wystarczy, żeby osiągnąć sukces w odchudzaniu?

Spis treści:

- co to jest kaloria?

- deficyt kaloryczny - co to jest i dlaczego warto go przestrzegać?

- jak zacząć dietę, uwzględniającą deficyt kaloryczny?

- ułatw sobie odchudzanie

- deficyt kaloryczny to nie wszystko

1. Co to jest kaloria?

Człowiek czerpie energię do życia z pożywienia. Pożywieniem są różnorodne substancje pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie substancje organiczne zawarte w żywności ulegają spalaniu, uwalniając przy tym energię cieplną. Energetyczność produktów spożywczych mierzona jest w kaloriach. Kaloria to historyczna jednostka ciepła, dzisiaj mająca zastosowanie praktycznie tylko w dietetyce.

Źródłami kalorii w produktach spożywczych są 3 makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Białka i węglowodany cechują się podobną kalorycznością i dostarczają około 4kcal w 1 gramie. Tłuszcze są zdecydowanie bardziej kaloryczne. Zawierają aż 9kcal w 1 gramie. Tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, stąd w dietach odchudzających zaleca się ograniczenie jego spożycia. Licząc kalorie, łatwo można zauważyć, że zmniejszając spożycie tłuszczu, kaloryczność diety wyraźnie spada.

2. Deficyt kaloryczny - co to jest i dlaczego warto go przestrzegać?

W kaloriach liczona jest energetyczność potraw, ale też wydatki energetyczne organizmu. Deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy liczbą spożytych kalorii a liczbą kalorii, którą organizm zużywa na swoje potrzeby. Utrzymanie deficytu kalorycznego oznacza więc stosowanie diety o niższej kaloryczności niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Należy wyraźnie zaznaczyć, że do utraty masy ciała dochodzi wyłącznie w sytuacji, kiedy spożywamy mniej kalorii niż wynika z zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jeżeli organizm otrzyma wraz z pożywieniem mniej kalorii niż potrzebuje do funkcjonowania, będzie zmuszony do spalania własnych tkanek, w tym tkanki tłuszczowej, w celu pozyskiwania z nich energii. Na tym właśnie polega istota odchudzania i to ten mechanizm wykorzystujemy układając dla naszych pacjentów indywidualne jadłospisy odchudzające.

Powyższa grafika to slajd z webinaru: "Jak gotować, żeby schudnąć? Praktyczne triki na zmniejszenia kaloryczności diety".

Sytuacja, kiedy organizm otrzymuje mniej kalorii niż wynika z jego potrzeb to ujemny bilans energetyczny. Możemy jeszcze mieć do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym i równowagą energetyczną. Ten pierwszy oznacza, że do organizmu dostarczana jest większa liczba kalorii niż wynika z zapotrzebowania energetycznego. Jaki jest tego skutek? Przyrost masy ciała. Równowaga energetyczna jest natomiast sytuacją, kiedy liczba spożywanych kalorii jest równa liczbie kalorii, które organizm zużywa na swoje potrzeby. Nie dochodzi wówczas ani do przyrostu masy ciała, ani do jej ubytku.

3. Jak zacząć dietę, uwzględniającą deficyt kaloryczny?

Tak jak wspomniano wcześniej, aby schudnąć trzeba utrzymać deficyt energetyczny i dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje. Innymi słowy, należy zastosować dietę o obniżonej kaloryczności.

Od czego zacząć? W pierwszej kolejności należy obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu można skorzystać z różnych wzorów lub gotowych tabel. Można również skorzystać z naszego kalkulatora przemiany materii

Obliczona wartość to liczba kalorii, która organizm potrzebuje każdego dnia do normalnego funcjonowania. Całodzienny jadłospis powinien mieć mniej kalorii niż obliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Aby schudnąć, należy odjąć od niego około 300 - 1000 kalorii. To wartość deficytu kalorycznego. Kalorie te organizm będzie musiał pozyskać spalając własne tkanki, w tym przede wszystkim tkankę tłuszczową.

Co dalej? Musisz nauczyć się jeść tak, aby Twoja całodzienne dieta nie przekraczała obliczonej wartości. Jak to zrobić? Jednym z najlepszych rozwiązań jest liczenie kalorii.

Możliwości są dwie. Możesz zaplanować z góry jadłospis o wyznaczonej kaloryczności lub zliczać spożywane kalorie na bieżąco w ciągu dnia, pilnując, aby nie przekroczyć założonego limitu. O tym, po jakie produkty sięgać na diecie, a z których lepiej zrezygnować, napisaliśmy w artykule: Skuteczna dieta, czyli co jeść, aby schudnąć. Pomocne mogą okazać się również tabele kaloryczności.

4. Ułatw sobie odchudzanie

Liczenie kalorii i utrzymywanie deficytu kalorycznego wydaje się skomplikowane? Rzeczywiście na początku szacowanie kaloryczności diety może stwarzać pewne trudności, ale z czasem staje sie coraz łatwiejsze i bardziej intuicyjne. Głównym utrudnieniem jest to, że należy spisywać naprawdę wszystko to co ląduje w żołądku - każdy posiłek, każdą przekąskę, każdy kaloryczny napój. Aby spisywanie naprawdę było skuteczne, warto notatki prowadzić na bieżąco, a nie na przykład pod koniec dnia.

Drugą trudnością może być odnalezienie danych dotyczących kaloryczności każdego produktu spożywczego i przeliczenie kaloryczności spożytej porcji. Na szczęście istnieją narzędzia, które zdecydowanie to ułatwiają. Jedną z nich jest Dziennik Kalorii.

Dziennik Kalorii oszacuje Twoje zapotrzebowanie energetyczne, podpowie, ile kalorii powinna mieć dieta, a przede wszystkim pomoże w bardzo prosty sposób liczyć spożywane kalorie. Dziennik jest aplikacją mobilną, więc będziesz mieć go zawsze pod ręką i dzięki dosłownie kilku kliknięciom, zarejestrujesz swój posiłek.

Aplikacja posiada wbudowaną bazę ponad 15 000 produktów spożywczych, bez problemu znajdziesz w niej popularne produkty ze sklepowych półek, dania z niektórych sieciówek, popularne polskie potrawy. Co więcej, znajdziesz w niej ponad 1000 przepisów naszych dietetyków na potrawy, które idealnie sprawdzą się podczas odchudzania. Z takim narzędziem utrzymanie deficytu kalorycznego jest dużo prostsze.

Z Dziennika Kalorii możesz korzystać na androidzie, na sprzęcie Appla jak i po prostu na komputerze.

5. Deficyt kaloryczny to nie wszystko

Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż organizm potrzebuje do funkcjonowania jest jedyną skuteczną metodą odchudzania. Szacowanie kaloryczności diety to naprawdę droga do sukcesu.

Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że deficyt energetyczny to nie wszystko. Równie ważne jest budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Chodzi o wypracowanie takich zwyczajów żywieniowych, które stosowane przez całe lata nie spowodują przyrostu masy ciała i będą służyć zdrowiu. O odchudzaniu trzeba myśleć długoterminowo.

Nie jest sztuką przez tydzień, miesiąc czy nawet pół roku stosować restrykcyjna dietę, która spowoduje spadek masy ciała, ale po jej zakończeniu efekty szybko znikną. Sztuką jest nauczyć się jeść zdrowo i niskokalorycznie. Kluczowe jest tutaj poznanie naprawdę smacznych, dietetycznych przepisów, które spożywane są z przyjemnością.

Temat ten został szerzej omówiony w artykule: Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?

6. Jakie efekty przynosi dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny?

W dużym skrócie - bardzo dobre. Stosowanie diety uwzględniającej deficyt kaloryczny pozwala na regularny spadek masy ciała i osiągnięcie trwałych, wyraźnych efektów. W zależności od wartości deficytu, tempo odchudzania może być szybkie lub powolne. Jedno i drugie rozwiązanie ma swoje wady i zalety. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak zachowanie zdrowego rozsądku i utrzymanie deficytu, który powoduje chudnięcie w tempie około 0,5 - 0,8kg tygodniowo. Osoby z dużą nadwagą, w pierwszych tygodniach diety chudną często dużo szybciej.

O tym, jakie tempo odchudzania wybrać i jaką wartość deficytu kalorycznego wybrać, napisaliśmy w artykule: Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Wykres ilustrujący wyniki efekty odchudzania jednej z użytkowniczek Dziennika Kalorii.

A Ty, byłeś już kiedyś na diecie uwzględniającej deficyt energetyczny? A może dopiero zastanawiasz się nad tym rozwiązaniem? Daj nam znać w komentarzu, jaka jest Twoja opinia na temat liczenia kalorii. Jeżeli masz jakieś pytania, śmiał ja zadaj - na liczeniu kalorii naprawdę się znamy :)

O autorze

Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.