Co jeść, żeby utrzymać deficyt kaloryczny i schudnąć raz na zawsze?

Jak zgubić zbędne kilogramy? Dobrze wiemy, że kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Brzmi prosto, ale co to oznacza w praktyce? Sprawdź co jeść, żeby utrzymać deficyt, schudnąć i cieszyć się piękną sylwetką przez dlugie lata.

Spis treści:

• nadmierna masa ciała - statystyki i konsekwencje
• skąd się bierze nadwaga,
• co to znaczy deficyt kaloryczny,
• podstawowe zasady dobrze zbilansowanej diety,
• deficyt kaloryczny - co jeść, a czego unikać:
  • produkty zbożowe, 
  • warzywa i owoce, 
  • mleko a odchudzanie, 
  • jakie mięso jeść na diecie?
  • ryby na diecie, 
  • tłuszcze, 
  • jaja, 
  • co pić na diecie?

Nadmierna masa ciała - statystyki i konsekwencje

Problem nadwagi, a przede wszystkim otyłości jest jednym z ważniejszych, przed którymi stoi współczesny świat. Alarmujące dane Światowej Organizacji Zdrowia podają, że 1,9  miliarda ludzi na świecie ma nadwagę, a ponad 650 milionów ludzi zmaga się z otyłością. To ilość niewiele mniejsza od liczby mieszkańców całej Europy. 

Polska staje się niechlubnym liderem rankingów otyłości. Jak wynika z Narodowego Testu Zdrowia Polaków 2020 nadmierną masę ciała ma 61% mieszkańców Polski. W związku z powyższym uznano ją za jedną z chorób cywilizacyjnych. Otyłość staje się przyczyną aż 3 milionów zgonów rocznie, o czym informuje raport opublikowany w magazynie The Lancet.

Należy pamiętać, że otyłość wiąże się również z wieloma negatywnymi następstwami, między innymi zwiększonym ryzykiem zachorowań na:

• cukrzycę, 

• nadciśnienie, 

• zwyrodnienia stawów, 

• niektóre nowotwory (szczególnie jelita grubego), 

• choroby serca, wątroby i trzustki. 

Więcej dowiesz się z artykułu "Otyłość - choroba XXI wieku".

Skąd się bierze nadwaga?

Produkty zbożowe

Przetwory zbożowe to bardzo istotny składnik prawidłowej diety. Są doskonałym źródłem błonnika, a także węglowodanów złożonych. Dostarczają organizmowi niezbędnych składników mineralnych, witamin, a przede wszystkim energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego powinny się one znaleźć w codziennym menu. Ważne jest jednak, aby właściwie je wybierać. 

Zdecydowanie warto wprowadzić do swojego jadłospisu pełnoziarnisty chleb, ponieważ zawiera znacznie więcej błonnika niż białe pieczywo. Co więcej, charakteryzuje się również większą ilością witamin i potrzebnych składników mineralnych. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B (między innymi niacyny i kwasu foliowego), cynku, żelaza, selenu i magnezu. Jego spożywanie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby serca, cukrzycę, nowotwory i otyłość. 

Białe pieczywo w związku z tym, że wypiekane jest z białej mąki o niskim typie nie posiada w zasadzie żadnych składników odżywczych i charakteryzuje się zdecydowanie wyższym indeksem glikemicznym, co powoduje mniejszą sytość, a tym samym może powodować spożycie większej sumy kilokalorii, co sprzyja tyciu.

Polecamy także artykuł: Jaki chleb jeść na diecie? Znajdziesz w nim więcej informacji na temat zdrowego pieczywa.

Nie należy zapominać również o gruboziarnistych kaszach, przede wszystkim jęczmiennej, orkiszowej, pęczaku i gryczanej, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, regulującego pracę jelit i sprzyjającego redukcji masy ciała. W kaszach gruboziarnistych jest go znacznie więcej niż w drobnoziarnistych (np. kaszy mannie i kaszy kukurydzianej). Co więcej, zawierają witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy, a także  żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź i wapń. Biały ryż warto zastąpić brązowym, ponieważ ma aż 4 razy więcej błonnika i składników mineralnych. Ryż biały pozbawiony jest witamin z grupy B oraz 50% magnezu i fosforu, w porównaniu do ryżu nieprzetworzonego.

Podsumowując, żeby zrzucić zbędne kilogramy warto zrezygnować z białego ryżu, makaronu z białej mąki, jasnego pieczywa oraz drobnoziarnistych kasz. Mają wyższy indeks glikemiczny, wyższą kaloryczność, a przy tym zawierają mniej wartościowych składników odżywczych.

Warzywa i owoce

W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć warzyw. To doskonale źródło witamin, błonnika, a także niezbędnych składników mineralnych. Zawierają witaminy A, B, C, D, E, kwas foliowy, luteinę, beta-karoten, antyoksydanty. Spożywanie warzyw gwarantuje uczucie sytości na długi czas. 

W pierwszej kolejności należy sięgać po warzywa. Są mniej kaloryczne, zawierają mniej cukrów i mają niższy indeks glikemiczny niż owoce. Należy jednak pamiętać, że istnieją wyjątki i niektóre z nich są dość kaloryczne. To na przykład nasiona roślin strączkowych oraz bataty (1 duży batat zawiera około 200 kalorii). Nie należy ich jednak wykluczać z diety, ponieważ są cennym źródłem wartościowych mikroskładników.

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć owoców. Można po nie śmiało sięgać, nie zapominając jednak o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim należy zrezygnować z przetworów owocowych (głównie soki i syropy, a także dżemy), ponieważ zawierają duże ilości cukru, który sprzyja gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Trzeba pamiętać, że owoce, mimo, że zdrowe, są słodkie, a przez to dość kaloryczne. Nie można sięgać po nie w nieograniczonych ilościach i zawsze należy wliczać je do kaloryczności diety. Podczas redukcji nie należy przesadzić ze spożywanie owoców wysokokalorycznych, między innymi daktyli, winogron, bananów i kokosów. W większych ilościach można jeść: melony, arbuzy, porzeczki, maliny, pomarańcze, grejpfruty, jabłka czy śliwki.

Oprócz surowych owoców, warto od czasu do czasu sięgnąć po te suszone (ważne, żeby były bez dodatku cukru), ponieważ to dobre źródło dużych ilości błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów.

Mleko a odchudzanie

Przetwory mleczne są doskonałym źródłem wapnia, witaminy A, D, B2, a także pełnowartościowego białka. Zdecydowanie warto regularnie uwzględniać je w swojej diecie. Produkty tłuste należy zastąpić tymi o obniżonej zawartości tłuszczu. Doskonałe będą półtłuste lub chude. Nie powinno się stosować produktów całkowicie odtłuszczonych, ponieważ zmniejszają one wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Żółte sery, sery pleśniowe i serki topione powinny być zastąpione twarożkami lub serami o obniżonej zawartości tłuszczu.

Będąc na diecie warto zrezygnować z jogurtów i smakowych serków homogenizowanych, a także różnego rodzaju deserów i przekąsek mlecznych. Zawierają duże ilości cukru, co nie pozostaje bez wpływu na sylwetkę. Lepiej wybierać jogurty lub serki naturalne i dodawać do nich świeże lub suszone owoce. Będzie na pewno zdrowiej i tak samo smacznie.

Ponadto należy unikać serka mascarpone, a także śmietany 30 i 36%. Wynika to głównie z ich wysokiej kaloryczności i nikłych wartościach odżywczych.

Jakie mięso jeść na diecie?

Istotne znaczenie dla odchudzania się ma sposób przygotowywania mięsa. Zdecydowanie należy zrezygnować ze smażenia i obróbki termicznej z dużym dodatkiem tłuszczu. Lepszym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze, grillowanie, duszenie bądź pieczenie w piekarniku. Warto pamiętać, że smażenie w wysokiej temperaturze sprzyja powstawaniu szkodliwych związków, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.

Z codziennego menu powinno zniknąć tłuste mięso (wołowina, wieprzowina, kaczka, baranina), a zamiast niego powinno się wybierać chude (indyk, kurczak, chudy schab, królik, polędwica wołowa). Dieta powinna być uboga w wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne przetwory mięsna, takie jak: konserwy, tłuste wędliny (między innymi baleron, boczek), parówki, pasztety.

Istotna jest także jakość danego produktu. Wiele z tańszych artykułów mięsnych zawiera w sobie ogromne ilości tłuszczu, mięsa oddzielonego mechanicznie i całą masę sztucznych dodatków. Warto za każdym razem czytać etykietę tego typu produktów i porównywać ich kaloryczność oraz skład.

Chcesz ograniczyć mięso w diecie? Sprawdź nasze 10 przepisów na przepyszny obiad bez mięsa!

Ryby na diecie

Ryby są ważnym produktem w każdej dobrze zbilansowanej diecie. To doskonałe źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, pełnowartościowego białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, a także cennego jodu) oraz witaminy D. 

Warto spożywać przede wszystkim ryby takie jak: sola, morszczuk, mintaj, dorsz, pstrąg, szczupak, sandacz. Wysokokaloryczne są z kolei węgorz, łosoś, śledź, makrela czy sardynki. Tłuste ryby morskie będą jednak zawierały dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego mimo wszystko warto umieścić je w diecie. Dodatkowo należy pamiętać, że duże ryby kumulują w sobie dużo metali ciężkich i dimetylortęci (węgorz, miecznik, rekin).

Należy unikać ryb w puszkach, sosach pomidorowych, węgorza, ryby maślanej, pangi, tilapii (te trzy gatunki często hodowane są w sztucznych warunkach, przy użyciu antybiotyków). Dodatkowo, aby obniżyć kaloryczność ryb należy unikać smażenia i korzystać z innych sposobów przygotowania (między innymi pieczenia, grillowania lub gotowania na parze).

W układanej przez nas diecie online ryby pojawią się, zgodnie z zaleceniami, mniej więcej dwa razy w tygodniu. W przypadku, kiedy nasi pacjenci wykluczają spożycie ryb w jadłsopisie pojawia się więcej roślinnych źródłem kwasu tłuszczowego omega-3.

Tłuszcze

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikami, są jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. 

Powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się one głównie w: orzechach, rybach morskich, awokado, pestach, nasionach i olejach roślinnych (np. rzepakowy, oliwa z oliwek). 

Jednocześnie należy unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz utwardzone tłuszcze trans. Znajdują się one między innymi w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego oraz margarynach, fast food’ach, wyrobach ciastkarskich i cukierniczych. Te ostatnie choć kojarzą się raczej ze słodkimi przekąskami, dostarczają również dużej ilości tłuszczu np. czekoladowy wafelek zawiera ponad połowę kalorii pochocących z tłuszczu. Najlepiej czytać składy i unikać produktów, które zawierają w składzie częściowo utwardzane tłuszcze roślinne. Są to źródła najbardziej niezdrowych tłuszczy trans.

Jajka

Są istotnym składnikiem diety i doskonałym źródłem białka oraz witamin i składników mineralnych, m.in. ważnego dla kości wapnia i istotnego dla wzroku likopenu. Ważne jest pochodzenie jajek. Zdecydowanie warto sięgać po jajka od kur z wolnego wybiegu lub ewentualnie chowu ściółkowego.

Co pić na diecie?

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu moczowego, krwionośnego, trawiennego. Nasz organizm nie magazynuje wody, dlatego musimy ją dostarczać cały czas, najlepiej w ilości 30 ml płynów na kilogram masy ciała, czyli średnio ok. 2-3 litry dziennie.

Należy wybierać napoje, które nie dostarczają dodatkowo kalorii, czyli wodę, niesłodzoną herbatę, kawę, napary ziołowe, ewentualnie, od czasu do czasu, napoje bez cukru.

Ograniczyć należy wszelkie słodzone soki i napoje gazowane, dosładzanie, a także soki 100% owoców. Zawierają one dużo cukrów prostych i są kaloryczne. 2 litry soku pomarańczowego to aż 860 pustych kcal!    

Dania na deficyt kaloryczny

W powyższych tabelach przedstawiliśmy zalecane i niezalecane produkty spożywcze. Te, które zostały wymienione w kolumnie "Co jeść" powinny stanowić podstawę jadłospisu. W codziennej diecie warto planować dania, które na nich bazują. Jakie konretnie dania polecane są na deficycie kalorycznym?

W głównej mierze są do dania warzywne, z niewielkim dodatkiem mięsa, ryb, jaj i nabiału. Mnóstwo propozycji smacznych dietetycznych dań, znajdziesz w naszej wyszukiwarce fit przepisów. Nasi dietetycy zamieślimy w niej już ponad 1000 fit przepisów na śniadanie, obiady, kolacje i przekąski!

Podsumowanie

Odpowiednie zbilansowanie diety i ograniczenie spożycia niektórych produktów przyczyni się do utrzymania wspaniałej sylwetki oraz dobrego zdrowia przez długie lata.

Dobierając odpowiedni deficyt kaloryczny oraz bazując na wyżej opisanych grupach produktów, można znacznie łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów. Ponadto warto wspomóc efekty odchudzania poprzez aktywność fizyczną. Taka kombinacja pozwoli cieszyć się zgrabną sylwetką i dobrym zdrowiem przez wiele lat. 

Samodzielne zbilansowanie jadłospisu może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają walkę o zdrowe i szczupłą sylwetkę. Nasi dietetycy mogą Ci w tym pomóc. Układając spersonalizowaną dietę online, uwzględnią Twoje preferencje smakowe, czas, który możesz poświęcić na gotowanie oraz Twój styl zycia. Przekonaj się, że odchudzanie może być czystą przyjemnością.

Jeżeli wolisz samodzielnie kontrolować kaloryczność diety, narzędzie, które zdecydowanie ułatwi to zadanie jest Dziennik Kalorii. To rozbudowana aplikacja do samodzielnego planowania diety i aktywności fizycznej. Niezastąpiona w walce ze zbędnymi kilogramami.