Skuteczna dieta, czyli co jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy raz na zawsze

Kwestia skutecznej diety dyskutowana jest przez wielu badaczy, dietetyków, lekarzy, a także osoby odchudzające się. Jak wiadomo, dieta diecie nierówna. Niestety źle dobrany jadłospis potrafi szybko zniechęcić do trzymania diety przynosząc niepotrzebną frustrację. Czy istnieje zatem skuteczna metoda odchudzania, która pozwoli nie tylko szybko, ale również trwale pozbyć się zbędnych kilogramów?

Czego dowiesz się z artykułu:

  • skąd się bierze nadwaga,

  • jakie są podstawowe zasady dobrze zbilansowanej diety,

  • jakie produkty wprowadzić do jadłospisu, 

  • co lepiej wykluczyć z diety.

Nadmierna masa ciała - statystyki i konsekwencje

Problem nadwagi, a przede wszystkim otyłości jest jednym z ważniejszych, przed którymi stoi współczesny świat. Alarmujące dane Światowej Organizacji Zdrowia podają, że 1,9  miliarda ludzi na świecie ma nadwagę, a ponad 650 milionów ludzi zmaga się z otyłością. To ilość niewiele mniejsza od liczby mieszkańców całej Europy. 

Polska staje się niechlubnym liderem rankingów otyłości. Jak wynika z Narodowego Testu Zdrowia Polaków 2020 nadmierną masę ciała ma 61% mieszkańców Polski. W związku z powyższym uznano ją za jedną z chorób cywilizacyjnych. Otyłość staje się przyczyną aż 3 milionów zgonów rocznie, o czym informuje raport opublikowany w magazynie The Lancet.

Należy pamiętać, że otyłość wiąże się również z wieloma negatywnymi następstwami, między innymi zwiększonym ryzykiem zachorowań na:

  • cukrzycę, 

  • nadciśnienie, 

  • zwyrodnienia stawów, 

  • niektóre nowotwory (szczególnie jelita grubego), 

  • choroby serca, wątroby i trzustki. 

Skąd się bierze nadwaga?

Nadwaga, a później otyłość są wynikiem zbyt dużej ilości przyjmowanych kalorii. Ich nadmiar magazynowany jest w organizmie w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy jemy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie na energię - tyjemy.

Ponadto współczesny tryb życia nie zawsze sprzyja zdrowemu odżywianiu się. Brak czasu, pośpiech, zbyt duża liczba obowiązków powodują, że często odżywiamy się źle i nieregularnie. Śmieciowe jedzenie pozbawione wartości odżywczych, posiłki jedzone późno w nocy, brak energetycznych śniadań sprawiają, że organizm zaczyna w szybkim tempie zwiększać swoją masę. Późniejsze zredukowanie zbędnych kilogramów nie jest już takie proste.

Nadwaga to efekt wielu lat zaniedbań, złych nawyków żywieniowych, a także braku aktywności fizycznej. Zatem zastosowanie krótkiej diety nie da pożądanych efektów. Aby mówić o skutecznej diecie odchudzającej, trzeba zreorganizować swój styl życia i wykształcić nowe, zdrowsze nawyki. Tylko takie podejście do odchudzania daje naprawdę dobre efekty.

Zasady dobrze zbilansowanej diety

  1. Jedz różnorodnie - należałoby zacząć od stwierdzenia, że dieta powinna być różnorodna i dostarczać organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i mikroelementów. Nie ma produktu lub grupy produktów, która dostarczy wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników do życia. Dlatego ubogacaj swoją dietę i, w miarę możliwości, staraj się, żeby była jak najbardziej różnorodna.

  2. Dbaj o regularność posiłków - istotne jest, aby jeść regularnie. Optymalnym wyborem jest 5 mniejszych posiłków dziennie. Regularne jedzenie zabezpiecza przed wystąpieniem nagłych napadów głodu i  niekorzystnym wahaniom stężenia glukozy we krwi. Ostatni posiłek należy spożywać nie później niż na dwie godziny przed snem. W innym przypadku mogą pojawić się problemy z zaśnięciem spowodowane pracą układu pokarmowego. W czasie jedzenia należy pamiętać o dokładnym przeżuwaniu pokarmu, co przyczynia się do poprawy trawienia.

  3. Zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej - między innymi dań instant, zupek z torebki, fast-food’ów. Zawierają one duże ilości tłuszczu i soli. Mogą zwiększać poziom złego cholesterolu we krwi, doprowadzić do nadciśnienia i powstawania nowotworów.

  4. Ogranicz cukry proste - słodycze, ciasta, czekolady, a także białą mąkę. Podnoszą one szybko poziom cukru we krwi i są wysokokaloryczne.

  5. Ogranicz mięso - zwłaszcza czerwone, czyli wieprzowinę, wołowinę i baraninę. Unikaj tłustego mięsa i tłuszczy zwierzęcych, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi.

  6. Ogranicz spożycie soli - zatrzymuje wodę w organizmie i może prowadzić do nadciśnienia. Sól z powodzeniem można zastąpić ziołami.

  7. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie - kobiety powinny wypijać ok. 2 litrów wody dziennie, mężczyźni - 3 litry. Najlepiej wypijać 30 ml płynów na 1 kg masy ciała. Należy unikać dosładzania oraz słodzonych napojów, soków.

  8. Uważaj na suplementy - trzeba mieć na względzie, że zdrowej diety nie zastąpią szeroko reklamowane w ostatnich latach suplementy. Mogą one stanowić jedynie jej uzupełnienie, natomiast nie powinny być głównym źródłem witamin i mikroelementów. 

Polecamy rownież artykuł: Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie, a czego lepiej unikać?

Produkty zbożowe

Przetwory zbożowe to bardzo istotny składnik prawidłowej diety. Są doskonałym źródłem błonnika, a także węglowodanów złożonych. Dostarczają organizmowi niezbędnych składników mineralnych, witamin, a przede wszystkim energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego powinny się one znaleźć w codziennym menu. Ważne jest jednak, aby właściwie je wybierać. 

Zdecydowanie warto wprowadzić do swojego jadłospisu pełnoziarnisty chleb, ponieważ zawiera znacznie więcej błonnika niż białe pieczywo. Co więcej, charakteryzuje się również większą ilością witamin i potrzebnych składników mineralnych. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B (między innymi niacyny i kwasu foliowego), cynku, żelaza, selenu i magnezu. Jego spożywanie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby serca, cukrzycę, nowotwory i otyłość. 

Białe pieczywo w związku z tym, że wypiekane jest z białej mąki o niskim typie nie posiada w zasadzie żadnych składników odżywczych i charakteryzuje się zdecydowanie wyższym indeksem glikemicznym, co powoduje mniejszą sytość, a tym samym może powodować spożycie większej sumy kilokalorii, co sprzyja tyciu.

 

Polecamy także artykuł: Jaki chleb jeść na diecie?

 

Nie należy zapominać również o gruboziarnistych kaszach, przede wszystkim jęczmiennej, orkiszowej, pęczaku i gryczanej, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, regulującego pracę jelit i sprzyjającego redukcji masy ciała. W kaszach gruboziarnistych jest go znacznie więcej niż w drobnoziarnistych (np. kaszy mannie i kaszy kukurydzianej). Co więcej, zawierają witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy, a także  żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź i wapń. Biały ryż warto zastąpić brązowym, ponieważ ma aż 4 razy więcej błonnika i składników mineralnych. Ryż biały pozbawiony jest witamin z grupy B oraz 50% magnezu i fosforu, w porównaniu do ryżu nieprzetworzonego.

Podsumowując, będąc na diecie warto zrezygnować z białego ryżu, makaronu z białej mąki, jasnego pieczywa oraz drobnoziarnistych kasz. Mają wyższy indeks glikemiczny, wyższą kaloryczność, a przy tym zawierają mniej wartościowych składników odżywczych.

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Pełnoziarnista, razowa mąka - pszenna, żytnia, orkiszowa.
  • Pełnoziarniste pieczywo - chleb żytni razowy, graham, orkiszowy.
  • Grube kasza - jęczmienna, gryczana, pęczak, jaglana.
  • Brązowy, dziki ryż.
  • Produkty z pełnoziarnistej mąki - makarony, wypieki.
  • Biała pszenna mąka.
  • Białe pieczywo - chleb baltonowski, pieczywo z jasnej, oczyszczonej mąki.
  • Drobne kasze.
  • Biały ryż.
  • Produkty z białej mąki - pszenne, jasne makarony, wypieki, ciasta.

  

Warzywa i owoce

W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć warzyw. To doskonale źródło witamin, błonnika, a także niezbędnych składników mineralnych. Zawierają witaminy A, B, C, D, E, kwas foliowy, luteinę, beta-karoten, antyoksydanty. Spożywanie warzyw gwarantuje uczucie sytości na długi czas. 

W pierwszej kolejności należy sięgać po warzywa. Są mniej kaloryczne, zawierają mniej cukrów i mają niższy indeks glikemiczny niż owoce. Należy jednak pamiętać, że istnieją wyjątki i niektóre z nich są dość kaloryczne. To na przykład nasiona roślin strączkowych oraz bataty (1 duży batat zawiera około 200 kalorii). Nie należy ich jednak wykluczać z diety, ponieważ są cennym źródłem wartościowych mikroskładników.

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć owoców. Można po nie śmiało sięgać, nie zapominając jednak o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim należy zrezygnować z przetworów owocowych (głównie soki i syropy, a także dżemy), ponieważ zawierają duże ilości cukru, który sprzyja gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Trzeba pamiętać, że owoce, mimo, że zdrowe, są słodkie, a przez to dość kaloryczne. Nie można sięgać po nie w nieograniczonych ilościach i zawsze należy wliczać je do kaloryczności diety. Podczas redukcji nie należy przesadzić ze spożywanie owoców wysokokalorycznych, między innymi daktyli, winogron, bananów i kokosów. W większych ilościach można jeść: melony, arbuzy, porzeczki, maliny, pomarańcze, grejpfruty, jabłka czy śliwki.

Oprócz surowych owoców, warto od czasu do czasu sięgnąć po te suszone (ważne, żeby były bez dodatku cukru), ponieważ to dobre źródło dużych ilości błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów.

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Wszystkie warzywa w jak największej ilości.
  • Owoce - w nieco mniejszej ilości niż warzywa.
  • Rośliny strączkowe.
  • Naturalnie suszone owoce.
  • Słodzone przetwory owocowe - dżemy, soki, syropy.
  • Suszone owoce z dodatkiem cukru lub oleju.

Mleko i przetwory mleczne

Przetwory mleczne są doskonałym źródłem wapnia, witaminy A, D, B2, a także pełnowartościowego białka. Zdecydowanie warto regularnie uwzględniać je w swojej diecie. Produkty tłuste należy zastąpić tymi o obniżonej zawartości tłuszczu. Doskonałe będą półtłuste lub chude. Nie powinno się stosować produktów całkowicie odtłuszczonych, ponieważ zmniejszają one wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Żółte sery, sery pleśniowe i serki topione powinny być zastąpione twarożkami lub serami o obniżonej zawartości tłuszczu.

Będąc na diecie warto zrezygnować z jogurtów i smakowych serków homogenizowanych, a także różnego rodzaju deserów i przekąsek mlecznych. Zawierają duże ilości cukru, co nie pozostaje bez wpływu na sylwetkę. Lepiej wybierać jogurty lub serki naturalne i dodawać do nich świeże lub suszone owoce. Będzie na pewno zdrowiej i tak samo smacznie.

Ponadto należy unikać serka mascarpone, a także śmietany 30 i 36%. Wynika to głównie z ich wysokiej kaloryczności i nikłych wartościach odżywczych.

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Mleko (najlepiej 2%)
  • Naturalne fermentowane produkty mleczne - jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko.
  • Biały ser (chudy, półtłusty).
  • Serki wiejskie, twarożki.
  • Sery mozzarella, pleśniowe, podpuszczowe, żótłe - można je jeść, ale najlepiej od czasu do czasu (są dość kaloryczne).
  • Dosładzane, smakowe mleko, jogurty, kefiry, maślanki.
  • Desery, przekąski mleczne.
  • Sery topione.
  • Ser mascarpone.
  • Tłusta śmietana.

Mięso

Istotne znaczenie dla odchudzania się ma sposób przygotowywania mięsa. Zdecydowanie należy zrezygnować ze smażenia i obróbki termicznej z dużym dodatkiem tłuszczu. Lepszym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze, grillowanie, duszenie bądź pieczenie w piekarniku. Warto pamiętać, że smażenie w wysokiej temperaturze sprzyja powstawaniu szkodliwych związków, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.

Z codziennego menu powinno zniknąć tłuste mięso (wołowina, wieprzowina, kaczka, baranina), a zamiast niego powinno się wybierać chude (indyk, kurczak, chudy schab, królik, polędwica wołowa). Dieta powinna być uboga w wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne przetwory mięsna, takie jak: konserwy, tłuste wędliny (między innymi baleron, boczek), parówki, pasztety.

Istotna jest także jakość danego produktu. Wiele z tańszych artykułów mięsnych zawiera w sobie ogromne ilości tłuszczu, mięsa oddzielonego mechanicznie i całą masę sztucznych dodatków. War

to za każdym razem czytać etykietę tego typu produktów i porównywać ich kaloryczność oraz skład.

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Białe, chude mięso - indyk, kurczak, chudy schab, królik, polędwica wołowa
  • Czerwone, tłuste mięsa - wołowina, wieprzowina, kaczka, baranina.
  • Konserwy, przetwory mięsne - tłuste wędliny, baleron, boczek, parówki, kiełbasy, pasztety.

Ryby

Ryby są ważnym produktem w każdej dobrze zbilansowanej diecie. To doskonałe źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, pełnowartościowego białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, a także cennego jodu) oraz witaminy D. 

Warto spożywać przede wszystkim ryby takie jak: sola, morszczuk, mintaj, dorsz, pstrąg, szczupak, sandacz. Wysokokaloryczne są z kolei węgorz, łosoś, śledź, makrela czy sardynki. Tłuste ryby morskie będą jednak zawierały dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego mimo wszystko warto umieścić je w diecie. Dodatkowo należy pamiętać, że duże ryby kumulują w sobie dużo metali ciężkich i dimetylortęci (węgorz, miecznik, rekin).

Należy unikać ryb w puszkach, sosach pomidorowych, węgorza, ryby maślanej, pangi, tilapii (te trzy gatunki często hodowane są w sztucznych warunkach, przy użyciu antybiotyków). Dodatkowo, aby obniżyć kaloryczność ryb należy unikać smażenia i korzystać z innych sposobów przygotowania (między innymi pieczenia, grillowania lub gotowania na parze).

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Chude ryby -  sola, morszczuk, mintaj, dorsz, pstrąg, szczupak, sandacz.
  • Tłuste ryby morskie - łosoś, śledź, makrela czy sardynki.
  • Przetwory, konserwy rybne.
  • Ryby kumulujące metale ciężkie - węgorz, miecznik, rekin.
  • Ryby z przemysłowych hodowli - ryba maślana, panga, tilapia.

Tłuszcze

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikami, są jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. 

Powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się one głównie w: orzechach, rybach morskich, awokado, pestach, nasionach i olejach roślinnych (np. rzepakowy, oliwa z oliwek). 

Jednocześnie należy unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz utwardzone tłuszcze trans. Znajdują się one między innymi w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego oraz margarynach, fast food’ach, wyrobach ciastkarskich i cukierniczych. Te ostatnie choć kojarzą się raczej ze słodkimi przekąskami, dostarczają również dużej ilości tłuszczu np. czekoladowy wafelek zawiera ponad połowę kalorii pochocących z tłuszczu. Najlepiej czytać składy i unikać produktów, które zawierają w składzie częściowo utwardzane tłuszcze roślinne. Są to źródła najbardziej niezdrowych tłuszczy trans.

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Oleje roślinne.
  • Pestki, nasiona.
  • Orzechy.
  • Awokado.
  • Tłuszcze zwierzęce - smalec, tłuste mięso i wędliny.
  • Tłuste sery.
  • Margaryna utwardzana.
  • Fast - foody.
  • Sklepowe słodycze.
  • Częściowo utwardzane tłuszcze roślinne.

Jajka

Są istotnym składnikiem diety i doskonałym źródłem białka oraz witamin i składników mineralnych, m.in. ważnego dla kości wapnia i istotnego dla wzroku likopenu. Ważne jest pochodzenie jajek. Zdecydowanie warto sięgać po jajka od kur z wolnego wybiegu lub ewentualnie chowu ściółkowego.

Co jeść? Co ograniczyć?
  • Jajka z wolnego wybiegu.
  • Jaja z chowu klatkowego. 

Płyny

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu moczowego, krwionośnego, trawiennego. Nasz organizm nie magazynuje wody, dlatego musimy ją dostarczać cały czas, najlepiej w ilości 30 ml płynów na kilogram masy ciała, czyli średnio ok. 2-3 litry dziennie.

Należy wybierać napoje, które nie dostarczają dodatkowo kalorii, czyli wodę, niesłodzoną herbatę, kawę, napary ziołowe, ewentualnie, od czasu do czasu, napoje bez cukru.

Ograniczyć należy wszelkie słodzone soki i napoje gazowane, dosładzanie, a także soki 100% owoców. Zawierają one dużo cukrów prostych i są kaloryczne. 2 litry soku pomarańczowego to aż 860 pustych kcal!    

Co pić? Co ograniczyć?
  • Wodę.
  • Herbaty - białą, czarną, zieloną, rooibos.
  • Napary ziołowe - miętę, czystek, pokrzywę, rumianek.
  • Kawę.
  • Wodę smakową.
  • Napoje słodzone, gazowane.
  • Soki.
  • Słodzenie gorących napojów cukrem lub midoem.

Podsumowanie

Odpowiednie zbilansowanie diety i ograniczenie spożycia niektórych produktów przyczyni się do utrzymania wspaniałej sylwetki oraz dobrego zdrowia przez długie lata.

Dobierając odpowiedni deficyt kaloryczny oraz bazując na wyżej opisanych grupach produktów można znacznie łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów. Ponadto warto wspomóc efekty odchudzania poprzez aktywność fizyczną. Taka kombinacja pozwoli cieszyć się zgrabną sylwetką i dobrym zdrowiem przez wiele lat. 

Samodzielne zbilansowanie jadłospisu może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają walkę o zdrowe i szczupłą sylwetkę. Wspomóc może nasza dieta, która jest układana przez specjalistów i dopasowana do preferencji smakowych i potrzeb naszych pacjentów.

 

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły