Twoja dietetyczna kolacja

Kolacja, czyli ostatni posiłek zjadany w ciągu dnia powinien być lekkostrawny, pożywny i sycący. Osoby na diecie powinny zwracać na niego szczególną uwagę. Źle zaplanowany, skutkuje częstym podjadaniem, a przez to zdecydowanym zwiększeniem kaloryczności całodziennej diety.

Wbrew powszechnej opinii ostatni posiłek nie musi być zjadany najpóźniej do godziny 18. Specjaliści zalecają, aby spożywać go na około 2-3 godziny przed snem, co przy współczesnych trybie życia, oznacza czesto poźne godziny wieczorne. Lekka i pożywna kolacja to ważny posiłek, z którego nie należy rezygnować, nawet podczas odchudzania.

Jak powinna wyglądać dietetyczna kolacja

Po pierwsze, zadbaj o skład swojej diety w ciągu dnia. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami zwiększają ryzyko dużego głodu, a w konsekwencji obżarstwa. Spożywanie częstszych posiłków o mniejszej objetości, sprzyja utracie masy ciała. Jedząc śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację oraz planując przekąski pomiędzy posiłkami, masz większe szanse na to, żeby schudnąć, a także utrzymać efekty odchudzania. Dzięki takiemu postępowaniu w większym stopniu kontrolujesz ilość zjadanych kalorii w ciągu dnia.
Dla większości ludzi wieczór jest czasem relaksu. Niektórzy traktują tę część dnia jako okazję do nadrobienia zaległości w pracach domowych i innych obowiązkach. Niezależnie od tego, czy spędzasz wieczór przed telewizorem, przy biurku czy w kuchni, nieświadome podjadanie, które towarzyszy Twojej codziennej, wieczornej rutynie, doprowadza do zwiększonego spożycia kalorii. Dlatego powinieneś kontrolować ilość kalorii, którą możesz codziennie zjeść w ramach kolacji. Znając swoje limity kaloryczne, uzależnione od indywidualnych warunków fizjologicznych oraz celu, jaki chcesz osiągnąć (możesz sprawdzić swój limit tutaj), będziesz wiedział, na jak bardzo kaloryczną kolację możesz sobie pozwolić.
Koniecznie zadbaj, aby spożywana przez Ciebie kolacja miała odpowiedni skład. Posiłek ten powienien zawierać:

Chude białko - którego źródłami są chude mięso, owoce morza, ryby, drób bez skóry, jaja, produkty sojowe i niskotłuszczowy nabiał,
Zdrowe węglowodany - najlepiej pochodzące z warzyw lub owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych,
Niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów. (wszystkie informacje o tłuszczach znajdziesz w artykule Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze)

Przykłady dietetycznych i pożywnych kolacji

Do liczenia kalorii oraz rozkładu wartości odżywczych została użyta aplikacja Dziennik Kalorii, których fragmenty zamieszczonoponiżej:

1. Warzywne sałatki z dodatkiem jajka, łososia lub pieczonego kurczaka, lekko skropione oliwą z oliwek i przyprawione do smaku. Wegetarianie, zamiast produktów odzwierzęcych mogą urozmaicić sałatkę odrobinę orzechów lub serka tofu. Twoja sałatka nie powinna zawierać gotowych sosów sałatkowych, śmietany lani majonezu.

Przykład pysznej i pożywnej sałatki - Sałatka z dodatkiem pieczonego kurczaka. To sycąca propozycja, stanowiąca dobre źródło białka, węglowodanów złożonych i zdrowych, roślinnych tluszczów.

2. Koktajl warzywny lub owocowy z dodatkiem lekkiego jogurtu greckiego, jogurtu naturalnego lub niskotłuszczowego mleka.

Ciekawym przykładem jest Koktajl z awokado i szpinakiem, w którym głównym źródłem białka jest jogurt grecki light, węglowodanów - owoce, a zdrowych tłuszczów awokado.

3. Zupa

Jeżeli uwielbiasz zupy, możesz planować je również jako danie kolacyjne. Zupa jest idealnym dietetycznym posiłkiem o każdej porze dnia, dostarczającym wielu potrzebnych składników odżywczych.

4. Szybkie przekąski - to propozycja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie w późniejszych godzinach. Nawet błyskawiczne dania potrafia być odżywcze i smaczne. Poniżej kilka przykładów:

warzywa (marchew, seler naciowy, cukinia, papryka) z domowym dipem ogórkowo-czosnkowym lub hummusem
serek wiejski lekki z pomidorem i przyprawami
garść migdałów
jabłko z łyżeczką masła orzechowego
łódeczki z ogórka i serka wiejskiego
twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z dodatkiem jogurtu i przypraw

5. Kolacja na ciepło -

Jeżeli jadasz wczesny obiad i dopiero wieczorem robisz się naprawdę głodny, na kolację możesz zaplanować posiłek na ciepło. Jeżeli Twój indywidulany limit kaloryczny pozwala na to, na kolację możesz zjeść jajecznicę, warzywny omlet a nawet kawalek pieczonego mięsa..

Pamiętaj o kilku ważnych zasadach przygotowywania kolacji na ciepło:

smażąc jajecznicę lub omlet, użyj patelni lekko skropionej olejem roślinnym,
do omletów dodawaj wyłącznie mąkę pełnoziarnistą
sięgając po pieczywo, wybieraj razowy chleb lub bułki grahamki
do jajecznicy możesz dodać chudą wędlinę lub ewentualnie warzywa, zrezygnuj z boczku i kiełbasy,

Przykłady smacznych i dietetycznych omletów:

Warzywny omlet z białek jaj
Omlet z mozzarellą i pomidorem
Omlet ze szpinakiem, serem kozim i suszonymi pomidorami

Napój do kolacji

Rodzaj i ilość napojów, które wypijamy w ciągu dnia jest bardzo istotny. Do kolacji możesz wypić wodę, ciepłą herbatę lub sok. Bądź kreatywny. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody - wrzuć do niej plasterek cytryny lub pomarańczy bądź dodaj listek mięty.

Kolacja jest posiłkiem, z którego nie należy rezygnować nawet mając problemy z nadwaga i otyłością. Palnując ten posiłek, pamiętaj, aby cechowal się dużą wartością odżywczą i powodowal uczucie sytości na dłuższy czas. Więcej pomysłów na zdrowe i pożywne kolacyjne przepisy znajdziesz Tutaj.

Ograniczenie kalorii nie musi oznaczać głodowania

Dobrze zbilansowana dieta, zawierająca produkty o niskim współczynniku glikemicznym, bogate w błonnik oraz o niskiej gęstości energetycznej sprawi, że nie będziesz czuć głodu mimo nawet dużego deficytu kalorii.

Dowiedz się więcej »

Czy wiesz, że...
Doskonałą metodą na przyspieszenie odchudzania, są regularne treningi. Jednak, żeby przekładały się one na wymierne efekty, konieczne jest aby ćwiczenia były tak dobrane, aby koncentrowały sią spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie węglowodanów.
Jeżeli chcesz otrzymać plan treningowy, który koncentruje się na maksymalizacji spalania tkanki tłuszczowej zapoznaj się z planem treningowym opracowanym przez naszą trenerkę Anię Konieczny. Szczegóły Plan Treningowy na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej »