Ile kcal na kolację? Sprawdź, jak dobrze zaplanować ostatni posiłek

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-05-25 08:55:07

Mówi się, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a co z kolacją? Ona również jest niezwykle istotna. Zapewnia przecież energię i makroskładniki niezbędne do nocnej regeneracji całego organizmu. Nie powinna obciążać przewodu pokarmowego, a jednocześnie dawać sytość, żeby nie doprowadzić do wieczornego podjadania. Jak zatem zbilansować kolację na diecie? Ile kalorii na kolacje jadać każdgo dnia?

Spis treści:

ile kalorii powinna mieć kolacja?
pora posiłku,
jaki cały dzień taka kolacja,
co jeść na kolację?
co pić do kolacji?
przykłady dietetycznych i pożywnych kolacji

Ile kalorii powinna mieć kolacja

Kolacja powinna dostarczać najmniej kalorii z wszystkich głównych posiłków. W zależności od liczby przekąsek, które jemy w ciągu dnia, kaloryczność kolacji będzie się wahać od 15-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). I tak kolejno powinna ona wynosić:

przy 3 lub 4 posiłkach - 25-30% CPM,
przy 5 lub 6 posiłkach - 15-20% CPM.

Przykładowo - kaloryczność kolacji osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal powinna wynosić:

przy 3 lub 4 posiłkach - 500-600 kcal,
przy 5 lub 6 posiłkach - 300-400 kcal.

Pora posiłku

Wciąż można spotkać się z zaleceniami, że kolacja powinna być jedzona do godziny 18.00. To mit! Pora spożywania ostatniego w ciągu dnia posiłku powinna być dostosowana do godziny, o której kładziesz się spać. Zakładając, że jest to 24.00 - wyobrażasz sobie siedzieć przez sześć godzin bez jedzenia? Po takim czasie głód byłby trudny do opanowania. Dlatego zaleca się, żeby spożywać kolację na około 2-3 godziny przed snem, co przy współczesnych trybie życia, oznacza często późne godziny wieczorne. Zachowując ten odstęp można uniknąć kładzenia się spać zbyt najedzonym, a także wyeliminować ewentualne podjadanie, którego trudno byłoby uniknąć spędzając kilka godzin bez jedzenia.

Jaki cały dzień taka kolacja

Właściwe skomponowanie wartościowej, lekkostrawnej kolacji może być trudne do zrealizowania w praktyce, jeśli zaniedbujesz pozostałe posiłki w ciągu dnia. Załóżmy, że pomijasz śniadanie i jesz szybki obiad w biegu. Wieczorem Twój organizm będzie chciał nadrobić kaloryczne zaległości. Wiele osób wpada przez to w błędne koło wieczornego objadania się, z którego niezwykle trudno się wyrwać. Po trudnym, pracowitym i zabieganym dniu zasiadają oni do obfitej kolacji. Po niej następuje chwila relaksu przy ulubionym filmie czy serialu w towarzystwie kalorycznych przekąsek - chipsów, popcornu czy słodyczy. Takie postępowanie nadrabia dzienne deficyt kalorii z dużą nadwyżką. Kładzenie się spać z pełnym żołądkiem utrudnia zasypianie i sprawia, że rano jest się mniej wypoczętym niż po zjedzeniu lekkiej kolacji.

Dlatego też zbilansowanie kolacji powinno iść w parze z zadbaniem o pozostałe posiłki. Więcej dowiesz się z artykułu: “Jak samodzielnie zaplanować dietę? Praktyczny poradnik”

Co jeść na kolację?

Koniecznie zadbaj, aby spożywana przez Ciebie kolacja miała odpowiedni skład. Posiłek ten powinien zawierać:

Warzywa i owoce.
Chude białko - którego źródłami są chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał.
Zdrowe węglowodany - pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych - ciemnego pieczywa, pełnoziarnistej mąki, grubych kasz i płatków.
Niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów - olejów roślinnych, orzechów, pestek, nasion.

Co pić do kolacji?

Rodzaj i ilość napojów, które wypijamy w ciągu dnia jest bardzo istotny. Do kolacji możesz wypić wodę, ciepłą herbatę lub napar ziołowy. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody - wrzuć do niej plasterek cytryny lub pomarańczy bądź dodaj listek mięty. Trudno powstrzymać Ci się od słodzenia ciepłych napojów? Użyj bezkalorycznego słodzina np. erytrytolu, stewii, aspartamu. Staraj się nie pić napojów zawierających kofeinę do kolacji. Jeśli masz ochotę na coś kawopodobnego zdecyduj się na kakao lub kawę zbożową.

Przykłady dietetycznych i pożywnych kolacji

Znasz już podstawy komponowania zdrowych i wartościowych kolacji, ale wciąż nie masz pomysłu na zdrowe i jednocześnie smaczne dania? Zapoznaj się z naszymi propozycjami na pyszne dania, które są już odpowiednio zbilansowane przez naszych dietetyków. Pozostaje jedynie dobrać porcję dopasowaną do Twojej kaloryczności. Możesz to zrobić korzystając z Dziennika Kalorii. To narzędzie pozwoli wyliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne oraz kaloryczność diety odchudzającej. Dziennik pomoże Ci oszacować, ile kalorii na kolację powinieneś rezerwować każdego dnia. Dzięki niemu możesz szybko i sprawnie dopasować gramaturę danych posiłków do zalecanej kaloryczności. Pozostaje tylko cieszyć się pysznym smakiem dietetycznych posiłków i obserwować jak wpływają one na spadek masy ciała i lepsze samopoczucie.

Sałatki

To doskonała, niskokaloryczna propozycja na lekką kolację. Dzięki dużej zawartości błonnika z warzyw zapewni ona sytość bez uczucia przejedzenia. Warto dodać do niej źródło białka - jajko, łososia, pieczoną pierś z kurczaka, nasiona roślin strączkowych, tofu lub niskotłuszczowy ser (np. feta, mozzarella light). Do tego przyprawiony dressing z odrobiną oliwy lub łyżka pestek czy orzechów. I voila! Pyszna kolacja na szybko gotowa!

Uwaga! Przygotowując sałatkę zwróć uwagę na ilość oleju dodawanego do dressingu. Jest on bardzo kaloryczny - jedna łyżka to aż 90 kcal. Nie odmierzając go dokładne bardzo łatwo przeholować i zjeść nawet kilkaset kilokalorii więcej niż było w planach! Unikaj też dodawania majonezu do sałatek. Jest on kaloryczny i zawiera sporo cholesterolu. Zastąp go jogurtem naturalnym, który nie tylko dostarczy znacznie mniej kalorii, ale też jest zdrowym źródłem białka.

Kanapki

Dobra wiadomość dla fanów szybkich i tradycyjnych dań - kanapki mogą być doskonałym daniem na kolację. Należy jednak zadbać, by były jak najbardziej urozmaicone i zawierały dużo warzyw. Podstawą powinien być pełnoziarnisty chleb lub bułka. Do kanapki można użyć masła, ale tak jak w przypadku oleju w sałatkach - należy kontrolować jego ilość. Do tego chuda wędlina, wędzona ryba, jajko, pasta z roślin strączkowych lub serek do smarowania.

Chcesz dowiedzieć się, jaki chleb będzie najmniej kaloryczną podstawą kanapki? Przeczytaj koniecznie artykuł: “Jakiej pieczywo jeść na diecie?”.

Zupa

Jeżeli uwielbiasz zupy, możesz planować je również jako danie kolacyjne. Zupa jest idealnym dietetycznym posiłkiem o każdej porze dnia, dostarczającym wielu potrzebnych składników odżywczych. Jest ona niskokaloryczna, zawiera wiele warzyw, które powinny być podstawą diety, a w jesienne i zimowe wieczory będzie przyjemnie rozgrzewać. Jeśli chcesz, żeby zupa była sycąca i zawierała dużo białka oprócz warzyw uwzględnij w niej dodatek roślin strączkowych - grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy. Możesz też przygotować zupę na mięsie drobiowym.

Szybkie przekąski

To propozycja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie w późniejszych godzinach. Nawet błyskawiczne dania potrafią być odżywcze i smaczne. Poniżej kilka przykładów posiłków, które przygotujesz dosłownie w kilka minut.

Kolacja na ciepło

Posiłek na ciepło to doskonałe rozwiązanie na sycącą kolację. Jeśli w ciągu dnia nie masz czasu na większe, obiadowe danie, a jedynie lunch na szybko, to wieczorem możesz zaszaleć. Oczywiście przy zachowaniu limitów kalorycznych i odpowiedniego odstępu do położenia się spać, tak żeby obfita kolacja nie ciążyła na żołądku w nocy. W zależności od czasu i upodobań możesz przygotować danie na bazie jajek np. jajecznicę lub omleta, zapiekankę lub posiłek z mięsem czy rybą.

Kolacja jest ważnym posiłkiem, z którego absolutnie nie należy rezygnować. Planując kolację postaraj się, aby cechowała się dużą wartością odżywczą i powodowała uczucie sytości na dłuższy czas. Jeśli nadal masz wątpliwości jak to zrobić skorzystaj koniecznie z Dziennika Kalorii. Znajdziesz mnóstwo przepisów dietetyków portalu Kalkulator Kalorii oraz naszych użytkowników, na podstawie których możesz przygotować pyszne i zdrowe dania. W prosty sposób możesz też dodać własne przepisy na twoje ulubione dania. Dzięki temu będziesz jeść to, co Ci odpowiada i jednocześnie chudnąć.

Zostaw komentarz i daj nam znać, co Ty najbardziej lubisz jeśc na kolację! Dowiedz się również jak komponopwać dietetyczne śniadanie i poznaj smakowite pomysły na fit obiady!

O autorze

Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.