25 zdrowych przekąsek poniżej 100 kalorii

Dieta odchudzająca nie może być przyczyną ciągłego uczucia głodu. Wręcz przeciwnie, zdrowe, niskokaloryczne produkty, jadane kilka razy w ciągu dnia, powinny budzić uczucie sytości. Co jednak zrobić, gdy posiłki zaplanowane w jadłospisie nie wystarczą? Przedstawiamy 25 szybkich, jednoskładnikowych przekąsek, które sprawdzą się w awaryjnych sytuacjach.

Spis treści:

Przekąska zawierająca około 100 kcal nie wpłynie znacznie na proces odchudzania, a może pomóc zredukować głód lub ochotę na coś słodkiego czy słonego. Większość naszych propozycji to gotowe przekąski, które bez problemu kupisz w każdym osiedlowym sklepie. Są one elementem zdrowej diety i warto je mieć zawsze w zanadrzu. Doskonale wzbogacą jadłospis nie wpływając tym samym znacząco na deficyt kaloryczny.

Pamiętaj, żeby za każdym razem odmierzać lub ważyć zjadane przekąski, żeby nie przesadzić z kalorycznością. Warto odnotowywać to w Dzienniku Kalorii, który umożliwia kontrolowanie deficytu kalorycznego.

Warzywa

Powinny być podstawą diety, dlatego warto uwzględniać je w jadłospisie jak najczęściej - również jako przekąski. Dzięki dużej zawartości błonnika i wody warzywa są niskokaloryczne, dlatego można zjeść ich naprawdę dużo bez wyrzutów sumienia. Ponadto są źródłem wielu cennych witamin i mikroskładników kluczowych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Marchew

5 szt. (225 g) - 92 kcal

To bardzo dobre źródło beta-karotenu, który poprawia wygląd skóry, przyspiesza opalanie i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny i może być spożywana także przez diabetyków. Gotowana jest lekkostrawna i zalecana jest przy problemach z przewodem pokarmowym. Marchew to także doskonały składnik diety odchudzającej. Jest niskokaloryczna, dlatego trzeba zjeść jej prawie ćwierć kilograma, żeby dostarczyć 100 kcal. Taka ilość z pewnością może pomóc w walce z głodem podczas odchudzania. To niepozorne warzywo jest naprawdę wielozadaniowe - może być zarówno składnikiem słodkich i wytrawnych dań, jak i słodkich ciast i deserów.

Papryka

1,5 szt (350 g) - 91 kcal

Świeża, surowa papryka w większości składa się z wody, dzięki czemu zawiera niewiele kalorii i może być doskonałą przekąską do pochrupania. Jest bardzo dobrym źródłem witaminy C - papryka żółta dostarczy jej aż 16 razy więcej niż jedna cytryna. Co więcej, papryka jest źródłem beta-karotenu, który działa przeciwzapalnie oraz witamin z grupy B.  

Pomidory koktajlowe

25 szt. (500 g) = 90 kcal

To warzywo jest doskonałą przekąską nie wymagającą żadnego przygotowania, jak obieranie czy oddzielanie pestek. Wystarczy przepłukać i gotowe! Pomidorki koktajlowe, w przeciwieństwie do swoich odpowiedników w większym rozmiarze, smakują dobrze przez cały rok, nawet zimą. Są bardzo dobrym źródłem likopenu - substancji o silnym działaniu przeciwzapalnym, wymiatającym wolne rodniki i opóźniającym proces starzenia. Właściwości te potęguje witamina C i E, których pomidory są również świetnym źródłem. Warto wzbogacać w nie swoją dietę - będzie to korzystne zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia i urody.

Rzodkiewki

30 szt. (600 g) = 96 kcal

Jedna rzodkiewka waży 20 g i dostarcza jedynie 3 kcal. Bez wyrzutów sumienia można ją dodawać do sałatek, surówek i kanapek, a nawet podjadać między posiłkami. Rzodkiewki to przede wszystkim dobre źródło potasu, dlatego szczególnie często powinny po nie sięgać osoby z nadciśnieniem oraz sportowcy. 

Ogórki kiszone

11 szt. (770g) - 85 kcal

Kolejna niskokaloryczna przekąska, będąca dobrym źródłem bakterii probiotycznych. Świetnie sprawdza się jako niewielki posiłek późnym wieczorem lub dodatkowy składnik dania obiadowego. Jest to jedno z najmniej kalorycznych propozycji w niniejszym zestawieniu. 1 ogórek kiszony to tylko niewiele ponad 8 kcal!

Owoce 

Są składnikiem diety równie istotnym, co warzywa. Powinno się spożywać ich nieco mniej niż warzyw z tego względu, że zawierają cukry proste, których nie powinno być w diecie za dużo. Owoce zawierają jednak sporą ilość wartościowego błonnika, który opóźnia wchłanianie cukru do krwi. Dzięki temu owoce to wartościowa przekąska, a większość z nich może być jedzona nawet przez osoby chore na cukrzycę.

Słodki smak owoców pomoże zastąpić lub wyeliminować niezdrowe słodycze z diety. Owoce mogą być też podstawą zdrowych ciast i deserów np. pysznych i kremowych lodów ze zmiksowanych zamrożonych bananów.

Banan

1 szt. (120 g) = 107 kcal

Jeden banan dostarczy trochę ponad 100 kcal. Banany mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu w znacznym stopniu niwelują uczucie głodu. Są słodkie, dzięki czemu mogą służyć jako zamiennik słodyczy same w sobie lub słodki dodatek zastępujący cukier w ciastach i deserach. Banan to doskonałe źródło wielu mikroskładników m.in. potasu, który odgrywa ważną rolę w obniżaniu ciśnienia tętniczego.

Borówki

4 garści (200 g) = 114 kcal

Zaliczane są do grupy owoców jagodowych, które charakteryzują się wyjątkowo silnymi właściwościami przeciwzapalnymi - spowalniają proces starzenia, poprawiają pracę mózgu i pamięć. Dodatkowo, zawierają niewiele cukru, dzięki czemu bezpiecznie mogą je jeść nawet osoby chore na cukrzycę. Borówki poprawiają pracę narządu wzroku - są stosowane jako wspomaganie leczenia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Jabłko

Jedna sztuka (150g) - 86 kcal

Jabłka, to zdrowa i smaczna przekąska, którą bez problemu można zabrać ze sobą do pracy. Świetnie sprawdzą się w przypadku zaparć, polecane są także osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Jabłka stanowią znakomite źródło pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego, mającego zbawienny wpływ na florę bakteryjną w jelitach. Zawierają również sporo witaminy C i potasu.

Maliny

3 garści (200 g) = 104 kcal

Mogą być kojarzone ze wspomaganiem leczenia przeziębienia. I słusznie! Mają one działanie wspomagające wydzielanie potu, co wpływa na obniżenie temperatury podczas chorób przebiegających z gorączką. To tego zawierają sporą ilość witaminy C, co dodatkowo wpływa na zwalczanie przeziębienia. Maliny to owoce sezonowe, warto jednak korzystać z mrożonek wzbogacając w nie swoją dietę również jesienią i zimą. Z mrożonych malin można przygotować pyszny niskokaloryczny sorbet lub odżywcze smoothie.

Truskawki

2 szkl. (300 g) = 96 kcal

Mają niewiele cukru, przez co można je jeść bez większych obaw o kalorie, zwłaszcza, że sezon na nie trwa niezwykle krótko. Na szczęście można korzystać przez cały rok z truskawek w wersji mrożonej, które doskonale sprawdzą się jako składnik koktajli, zdrowych deserów czy niskokalorycznych lodów owocowych.

Suszone owoce 

Są dość kaloryczne i bogate w cukry proste, ale dzięki temu doskonale sprawdzą się w momencie, gdy nachodzi Cię chęć na coś słodkiego. Mogą być bazą do przepisów na zdrowe słodycze np. kulki mocy lub samodzielna przekąska.

Śliwki suszone

5 szt. (40 g) = 96 kcal

Mają właściwości poprawiające perystaltykę jelit i regulujące trawienie, dlatego powinny często gościć w diecie osób z zaparciami. Suszone śliwki zawierają sporo witamin A i E, dzięki czemu charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi. 

Figi suszone

4 szt. (40 g) = 100 kcal

Są jednym z najlepszych źródeł roślinnego wapnia w diecie - 100 g suszonych owoców pokryje ok. 25% dziennego zapotrzebowania na wapń. Warto, żeby w swoim jadłospisie uwzględnili je weganie, którzy nie dostarczają wapnia z odzwierzęcych źródeł. Figi dostarczają też dużej ilości potasu, dzięki czemu wpływają na obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem.

Daktyle suszone

7 szt. (35 g) - 102 kcal

Są bardzo słodkie, dlatego często są podstawą zdrowych batonów, ciast i słodyczy. Mają wysoki indeks glikemiczny, przez co nie są zalecane osobom z cukrzycą. Dla pozostałych doskonale sprawdzą się jako szybka i bogata w błonnik przekąska.

Rodzynki 

2 łyżki (35 g) - 105 kcal

To świetne źródło potasu oraz sprawdzony sposób na szybką przekąskę, gdy łapie ochota na coś słodkiego. Mogą być jedzone samodzielnie lub jako dodatek do jogurtów, owsianek, deserów.

Morele suszone

3 szt. (30 g) - 96 kcal

To bogate źródło różnych mikroskładników - przede wszystkim beta-karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem, spowalnia proces starzenia się i wpływa korzystnie na wzrok oraz wygląd skóry. Suszone morele mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu bezpiecznie mogą je jeść nawet osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Orzechy i pestki 

Mają sporo kalorii, ale są źródłem kluczowych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto uwzględnić je w codziennej diecie. Pestki i orzechy doskonale sprawdzą się jako “coś do pochrupania”. Można je podprażyć na suchej patelni lub krótko podpiec w piekarniku z dodatkiem ulubionych przypraw - wtedy smakują jeszcze lepiej.

Pestki dyni 

2 łyżki (20 g) - 114 kcal

To przede wszystkim źródło wartościowego cynku, który wpływa korzystnie na kondycję skóry, włosów i paznokci, wspiera odporność oraz jest kluczowym mikroskładnikiem poprawiającym płodność i sprawność seksualną u mężczyzn. Dodatkowo, pestki dyni są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mających ogromny wpływ m.in. na układ nerwowy.

Pistacje

2 łyżki (20 g) - 112 kcal

Zawierają luteinę i zeaksantynę - karotenoidy, które są kluczowe dla prawidłowej pracy wzroku. Dostarczają też sporej ilości potasu. Niestety pistacje są często solone, a sód będzie niwelował korzystne działanie potasu na ciśnienie krwi. Mimo to, pistacje będą dobrym rozwiązaniem w momencie, gdy pojawia się chęć na słoną przekąskę.

Migdały

2 łyżki (20 g) - 116 kcal

Są źródłem wartościowych tłuszczy wpływających korzystnie na profil lipidowy krwi. Oprócz tego zawierają sporo białka i mogą być dobrym uzupełnieniem tego makroskładnika np.w diecie wegan. Migdały zawierają sporo witamin z grupy B, dzięki czemu pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego.

Pestki słonecznika

2 łyżki (20g) - 117 kcal

Słonecznik jest tłustym, ale bardzo wartościowym produktem. Zawiera cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sporo witaminy E. Z tego względu warto sięgać po niego, nawet podczas stosowania diety odchudzającej. Ze względu na dość wysoką kaloryczność konieczne jest kontrolowanie jego ilości w jadłospisie, na przykład przy pomocy Dziennika Kalorii.

Fistaszki

1,5 łyżki (15 g) - 98 kcal

Zaskoczeniem może być, że orzechy ziemnie z botanicznego punktu widzenia są rośliną strączkową. Zawierają jednak sporo tłuszczy przez co spopularyzowało się zaliczanie ich do grupy orzechów. Jak każda roślina strączkowa, zawierają też dużą ilość białka, przez co są częstym składnikiem diety sportowców oraz wegan i wegetarian. 

Chipsy z warzyw 

Są o wiele zdrowszym i mniej kalorycznym zamiennikiem sklepowych smażonych snaków. Ich przygotowanie nie zajmuje wiele czasu - wystarczy pokroić w plasterki lub słupki ulubione warzywo, dodać ulubione przyprawy, odrobinę oleju, zapiec… i szybka przekąska do chrupania gotowa!

Chipsy z cukinii

200 g - 100 kcal

Cukinia jest lekkostrawna i neutralna w smaku, dzięki czemu można ją wykorzystywać zarówno do wytrawnych, jak i słodkich przepisów. Odpowiednio podpieczone chipsy z cukinii będą delikatnie chrupiące i niskokaloryczne. Można zjeść ich naprawdę sporo nie naruszając znacznie deficytu kalorycznego

Chipsy z bakłażana 

200 g - 106 kcal

Bakłażan, podobnie jak cukinia, jest niskokaloryczny i lekkostrawny. W zaproponowanym przez nas przepisie chipsy wzbogacone są w jogurtowy dip, co dodatkowo nasyci i podkręci smak przekąski.

Chipsy marchewkowe

120 g - 97 kcal

Fantastyczna przekąska na szybko. Marchew bardzo dobrze sprawdzi się również jako składnik niskokalorycznych warzywnych frytek. 

Chipsy z jarmużu 

100 g - 114 kcal

Jarmuż jest bogatym źródłem różnego rodzaju substancji przeciwzapalnych, które wymiatają wolne rodniki, mają działanie antynowotworowe i spowalniają proces starzenia. Chipsy z jarmużu są mocno chrupiące i z pewnością zasmakują nie tylko zwolennikom tego warzywa. Przyprawione ulubionymi przyprawami świetnie sprawdzą się jako zamiennik kalorycznych sklepowych chipsów.

Chrupki z ciecierzycy 

50 g - 97 kcal

Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka, zawiera również sporo błonnika i witamin z grupy B. Podpieczona staje się mocno chrupiąca i może być świetnym zamiennikiem chrupek lub popcornu.

Mamy nadzieję, że dzięki naszym propozycjom przekąsek Twoja walka o wymarzoną sylwetkę będzie jeszcze skuteczniejsza. Więcej przykładów na niskokalorycznych produktów do zjedzenia na szybko znajdziesz korzystając z Dziennika Kalorii. Dzięki temu narzędziu zyskujesz dostęp do ogromnej bazy produktów oraz przepisów opracowanych przez naszych dietetyków. Zmaksymalizuj efekty swojej diety z Dziennikiem Kalorii!

A Ty, jak sobie radzisz, kiedy najdzie Was ochota na dodatkowe małe co nieco? Daj znać w komentarzu!

 
 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły