Alkohol a odchudzanie

Spożywanie alkoholu na diecie i poza nią jest kontrowersyjnym tematem. Zalecenia mówią jednoznacznie - alkohol należy wyeliminować z diety, ponieważ jego spożycie niesie więcej szkód niż pożytku. W praktyce może być to jednak trudne. Dlatego w tym artykule rozważymy, czy można pozwolić sobie na lampkę wina w trakcie odchudzania, jaki alkohol zawiera najmniej kcal oraz co zrobić, żeby spotkanie towarzyskie przy napojach wysokoprocentowych nie skończyło się dietetyczną katastrofą.

Spis treści:

Kaloryczność alkoholu
Jaki alkohol jest najmniej kaloryczny?
Dieta keto a picie alkoholu
Dieta Dukana a alkohol
Alkohol na diecie - jak wpływa na zdrowie?
Co zrobić, aby jeden wieczór nie zamienił się w kaloryczną katastrofę?

Kaloryczność alkoholu

1 gram czystego alkoholu dostarcza aż 7 kcal. Dla porównania węglowodany i białka to 4 kcal/1 g, a tłuszcze 9 kcal/1 g. Alkohol jest bardzo kaloryczny i dostarcza jedynie pustych kalorii, w przeciwieństwie do pozostałych makroskładników. Określenie „puste kalorie” odnosi się do produktów o wysokiej wartości energetycznej i znikomej wartości odżywczej.

Ich spożywanie zdecydowanie zwiększa kaloryczność diety, ale nie wiąże się z dostarczaniem do organizmu witamin, składników mineralnych i innych cennych składników odżywczych. Picie alkoholu negatywnie wpływa też na kondycję fizyczną i utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Z tego powodu najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu na czas odchudzania. Eliminację z diety produktów, które są źródłem jedynie pustych kalorii, ułatwia Dziennik Kalorii - jest to narzędzie do kontrolowania kaloryczności oraz zawartości makroskładników w diecie.

Sprawdź również artykuł: "Ile można schudnąć w miesiąc?".

Najmniej kaloryczny alkohol

Porównując wartość kaloryczną napojów alkoholowych w 100 ml, najmniej kcal znajduje się w piwie bezalkoholowym lub w piwie o niewielkiej zawartości alkoholu. Natomiast najwięcej kalorii mają różnego rodzaju likiery i nalewki oraz miód pitny.

Dzieje się tak, ponieważ alkohole smakowe zawierają dużą ilość cukrów prostych, etanolu, barwników i aromatów, które wpływają na ich poziom kaloryczności.

Należy zwrócić również uwagę na zwyczajowe porcje, w jakich dany trunek się spożywa. Wysokokaloryczny likier jest podawany w kieliszkach o pojemności 40 ml, podczas gdy kufel dużego piwo ma aż 500 ml. Zatem standardowa porcja likieru zawiera zdecydowanie mniej kcal niż porcja piwa.

Najmniej kalorii dostarczy nam porcja brandy lub whisky, natomiast najgorzej wypada porcja mocnego, ciemnego piwa. Dlatego będąc na diecie, warto znacząco ograniczyć jego spożycie.

Które trunki zawierają najwięcej kalorii? Odpowiedź znajdziesz w naszej tabeli!

Kaloryczność alkoholu - tabela

Rodzaj alkoholu	Kcal/100 ml	Porcja (ml)	Kcal/porcję
Piwo bezalkoholowe	37	500 ml	185
Piwo Radler cytrynowe	39	500 ml	195
Piwo	43	500 ml	215
Cydr jabłkowy	47	500 ml	235
Piwo typu strong	49	500 ml	245
Wermut (wino)	62	150 ml	93
Grzaniec (wino)	66	150 ml	99
Wino białe wytrawne	66	150 ml	99
Piwo Porter	68	500 ml	340
Wino czerwone wytrawne	68	150 ml	102
Prosecco	69	150 ml	103,5
Wino musujące	72	150 ml	108
Wino białe półwytrawne	81	150 ml	121,5
Wino białe półsłodkie	82	150 ml	123
Szampan półwytrawny	83	150 ml	124,5
Wino czerwone półsłodkie	96	150 ml	144
Wino czerwone słodkie	106	150 ml	159
Pina colada	174	450 ml	783
Brandy	220	40 ml	88
Whisky	220	40 ml	88
Koniak	225	40 ml	90
Cytrynówka	230	40 ml	92
Rum	231	40 ml	92,4
Tequilla	231	40 ml	92,4
Wódka	231	40 ml	92,4
Jagermeister	250	40 ml	100
Gin	262	40 ml	104,8
Ajerkoniak	280	40 ml	112
Likier Advocat	280	40 ml	112
Likier Sheridan	290	40 ml	116
Nalewka Babuni wiśniowa	309	40 ml	123,6
Miód pitny (13%)	355	40 ml	142

Jak widzisz, najwięcej kcal mają wszelkiego rodzaju drinki. Jest to spowodowane sporą zawartością etanolu, a także zastosowaniem słodkich i wysokoprzetworzonych dodatków, takich jak: soki owoce, barmańskie syropy, śmietanka czy tłuste mleko. Za najbardziej kaloryczne drinki uważa się Long Island Ice Tea, Margaritę oraz Pina Coladę. Drinki bezalkoholowe, mimo że zdrowsze, również stanowią źródło "pustych kalorii".

Sięgając po alkohol, należy również pamiętać o kaloryczności napojów, którymi zwykle popija się mocniejsze trunki. Soki, słodkie, gazowanego napoje są źródłem pustych kalorii, a dodatkowo mają wysoki indeks glikemiczny. Kaloryczność wódki z sokiem będzie prawie dwukrotnie wyższa niż czystej wódki. Dlatego pijąc mocniejsze alkohole najlepiej popijać je wodą z dodatkiem cytryny lub napojami typu zero.

Kaloryczność poszczególnych napojów alkoholowych i nie tylko można sprawnie kontrolować przy pomocy Dziennika Kalorii. Uzupełnienie go zajmuje dosłownie kilka chwil, a dzięki temu zyskujesz pewność, że nie przekraczasz deficytu kalorycznego.

Nasz Kalkulator Kalorii, można potraktować jako kalkulator kaloryczności alkoholu i porównać w nim kaloryczność wielu różnych napojów wysokoprocentowych. W efekcie z łatwością zapanujesz nad ilością wypijanych procentów i zniwelujesz negatywny wpływ alkoholu na zdrowie.

Nasz Kalkulator Kalorii, można potraktować jako kalkulator kaloryczności alkoholu i porównać w nim kaloryczność wielu różnych napojów wysokoprocentowych.

Dieta keto a picie alkoholu

Alkohol potęguje uczucie głodu, przez co nie jest polecany w diecie ketogenicznej.

Głównym założeniem tej diety jest bardzo znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zwolennicy tego sposobu odżywiania sugerują, aby całkowicie zaprzestać picia alkoholu podczas diety. Za główny argument podają, że spora dawka węglowodanów może wytrącić organizm ze stanu ketozy.

W takim wypadku nawet niewinna lampka wina negatywnie wpłynie na odchudzanie i utrudni osiągnięcie wymarzonego celu.

Dieta Dukana a alkohol

Dieta Dukana charakteryzuje się dużą zawartością białka oraz tłuszczów. W czasie jej stosowania należy całkowicie wyeliminować alkohol w pierwszych dwóch etapach diety. W ostatniej fazie diety Dukana, czyli fazie utrwalenia można zrobić drobne odstępstwo i napić się niewielkiej ilości alkoholu.

Jednak warto pamiętać, że alkohol wpływa na metabolizm i może doprowadzić do jego spowolnienia. Wypicie nawet jednego kieliszka ulubionego trunku może dodatkowo obciążyć wątrobę lub spowodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlaczego tak się dzieje?

Organizm nie potrafi magazynować energii z alkoholu w żadnej formie. Po wypiciu alkoholu jest on metabolizowany w pierwszej kolejności, co powoduje, że energia z pożywienia magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej.

Alkohol na diecie - jak wpływa na zdrowie?

Picie alkoholu na diecie odchudzającej jest niezalecane przede wszystkim ze względu na jego wpływ na organizm. Kilka porcji alkoholu może zaburzyć Twój plan żywieniowy i spowodować, że zrzucenie zbędnych kilogramów zajmie Ci zdecydowanie więcej czasu niż powinno. Bezpieczna dawka etanolu to:

1 porcja (15 g) dla kobiet,
2 porcje dla mężczyzn.
1 porcja etanolu odpowiada: 500 ml piwa 5%, 150 ml wina (10%), 40 ml wódki (40%).

Alkohol wpływa na odchudzanie i na zdrowie. Regularne picie napojów procentowych może prowadzić do występowania wielu niebezpiecznych schorzeń:

Chorób nowotworowych - większe ryzyko zachorowania na nowotwór jamy ustnej, krtani, przewodu pokarmowego, odbytu, piersi.
Chorób układu krążenia - większe ryzyko występowania nadciśnienia, zawału serca czy udaru mózgu.
Chorób układu pokarmowego - drażniące działanie alkoholu wywołuje stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej, przełyku, żołądka i dwunastnicy. Może to prowadzić do wystąpienia choroby wrzodowej, co z kolei predysponuje do powstawania nowotworów. Alkohol spowalnia metabolizm i działa szkodliwie na trzustkę.
Chorób wątroby - wątroba w głównej mierze odpowiada za metabolizm alkoholu. U osób nadużywających alkoholu może wystąpić stłuszczenie tego organu, które w dłuższej perspektywie czasowej przekształca się w marskość wątroby i prowadzi do jej nieodwracalnego uszkodzenia.
Zaburzeń funkcjonowania układu hormonalnego - u kobiet mogą pojawić się zaburzenia cyklu menstruacyjnego, obserwuje się również przyspieszenie procesu wystąpienia menopauzy. Natomiast u mężczyzn zmniejsza się ilość testosteronu, a zwiększa estrogenu.

Sprawdź koniecznie, jak się odżywiać, żeby zmiejszyć ryzyko zachowowania na nowotwory.

Ponadto nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z występowaniem niektórych zaburzeń psychicznych np. depresji oraz uzależnienia.

Alkohol ma również działanie odwadniające, dlatego nie jest polecany osobom łączącym dietę ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Pogarsza również jakość snu i obniża powysiłkową regenerację, dlatego nie jest polecany osobom intensywnie trenującym.

Co zrobić, aby jeden wieczór nie zamienił się w kaloryczną katastrofę?

Picie alkoholu negatywnie wpływa na odchudzanie, co nie oznacza, że okazjonalnie nie można pozwolić sobie na drinka lub dwa. Za każdym razem należy wszystko skrzętnie zapisywać w Dzienniku Kalorii. Sporadyczne picie umiarkowanych ilości alkoholu nie spowoduje kalorycznej katastrofy. Jeśli masz ochotę na wypicie alkoholu, kieruj się następującymi zasadami:

Zamiast drinków sięgaj po gotowe napoje alkoholowe – np. piwo, cydr, wódkę czy wino. Najlepiej sprawdzi się czerwone wytrawne wino - ma ono niewiele kcal, a dodatkowo dostarcza polifenoli, które korzystnie oddziałują na organizm. Pamiętaj, że nadmierne spożycie wina, może zniwelować jego dobroczynne właściwości.
Spożywaj alkohol wyłącznie w umiarkowanej, najlepiej zaplanowanej z góry ilości. Dużo łatwiej będzie Ci kontrolować się na imprezie, jeżeli przed wyjściem ustalisz, że możesz pozwolić sobie na wypicie np. 2 kieliszków wódki. Alkohol i odchudzanie to złe połączenie, dlatego pamiętaj jednak, że możesz pozwalać sobie na takie przyjemności jedynie okazjonalnie.
Pamiętaj o kaloryczności „popitek”. Cola czy sok pomarańczowy to kolejne, zbędne kcal, które trzeba wliczyć do bilansu energetycznego.
Zwróć uwagę na to, co jesz. Niestety, alkohol podawany jest zazwyczaj z niezdrowymi, wysokokalorycznymi przekąskami – chipsami, paluszkami, orzeszkami. Należy ich bezwzględnie unikać!
Alkohol wzmaga apetyt. Przed wyjściem z domu zjedz zdrowy, wartościowy posiłek, dzięki temu unikniesz napadu głodu. Nie pij na pusty żołądek - powoduje to jego podrażnienie, a dodatkowo przyspieszy działanie alkoholu.
Pamiętaj, że nadmiar alkoholu prowadzi do odwodnienia organizmu. Warto podczas imprezy zadbać o picie odpowiedniej ilości wody, co korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie kolejnego dnia.

Na koniec ciekawostka: jaki alkohol nie powoduje kaca? Żaden, jeśli będzie spożywany w odpowiedniej ilości :-) Alkohol na diecie nie jest wskazany. Jeśli już musisz się napić, wybieraj jasne alkohole - białe wino, jasne piwo, wódkę lub gin, ponieważ ciemne napoje takie jak - czerwone wino, whiskey, brandy, ciemne piwo zawierają więcej kcal i będą wzmagały nieprzyjemne dolegliwości kolejnego dnia.

Przeczytaj nasz artykuł: "Dieta dla mężczyzn - wszytsko, co musisz wiedzieć".

Okazjonalne picie alkoholu nie jest niczym złym, natomiast kluczowy jest umiar. Picie kalorycznych drinków lub alkoholu z dodatkiem soków i napojów w dużej ilości, może doprowadzić do kalorycznej katastrofy. Zwłaszcza, jeśli towarzyszyć będzie temu wzmożony apetyt na słone, kaloryczne przekąski. Jeżeli się odchudzasz, a Twoim „problemem” są częste spotkania rodzinne lub imprezy, nasi dietetycy moga Ci pomóc i ułożyć dietę odchudzającą, uwzględniającą przekąski i dania imprezowe. Nasza dieta jest zawsze dopasowana do potrzeb pacjenta i uwględnia jego preferencje smakowe i styl życia. Takie podejście pozwala osiągnąć długofalowe efety, a to przecież w odchudzaniu jest najistotniejsze.

Picie alkoholu na diecie - najczęściej zadawane pytania

Czy można pić piwo na diecie?

Picie alkoholu podczas odchudzania nie jest zalecane. Ta zasada dotyczy w szczególności piwa, które cechuje się wysoką kalorycznością i zwykle jest spożywane w większych ilościach niż inne rodzaje alkoholu. Dlatego będąc na diecie, warto całkowicie zrezygnować z piwa lub wybierać piwo bezalkoholowe.

Jaki alkohol można pić na diecie?

Jeśli jesteś na diecie, to na pewno bardzo skrupulatnie liczysz wszystkie kalorie. Choć nie istnieje bezpieczna ilość alkoholu dla osób walczących z nadprogramowymi kilogramami, to jednak warto pamiętać, że dużo kcal zawiera nie tylko alkohol, ale także dodatki do drinków i niezdrowe przekąski. Dlatego lepiej wybierać czysty alkohol i pić go w małych ilościach.

Ile alkoholu można wypić na diecie?

Będąc na diecie, należy unikać spożywania alkoholu w większych ilościach. Picie alkoholu zdecydowanie utrudnia dojście do wymarzonego celu wagowego, dlatego najlepiej będzie ograniczyć jego spożycie do minimum. Jedynie od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na jedną lampkę wina, porcję whiskey lub innego, ulubionego trunku.