Alkohol a odchudzanie

Spożywanie alkoholu na diecie i poza nią jest kontrowersyjnym tematem. Zalecenia mówią jednoznacznie - alkohol należy wyeliminować z diety, ponieważ jego spożycie niesie więcej szkód niż pożytku. W praktyce może być to jednak trudne. Dlatego w tym artykule rozważymy, czy na alkohol można pozwolić sobie w trakcie odchudzania, jaki alkohol jest najmniej kaloryczny oraz co zrobić, żeby spotkanie towarzyskie przy napojach wysokoprocentowych nie skończyło się dietetyczną katastrofą.

Spis treści:

kaloryczność alkoholu,
jaki alkohol jest najmniej kaloryczny,
dieta keto a alkohol
dieta Dukana a alkohol
alkohol a zdrowie,
co zrobić, aby jeden wieczór nie zamienił się w kaloryczną katastrofę?

Kaloryczność alkoholu

Czysty alkohol dostarcza aż 7 kcal w 1 g. Dla porównania węglowodany i białka to 4 kcal/1 g, a tłuszcze - 9 kcal/1 g. Alkohol jest więc kaloryczny. Co więcej dostarcza jedynie pustych kalorii, w przeciwieństwie do pozostałych makroskładników. Określenie „puste kalorie” odnosi się do produktów o dużej energetyczności i znikomej wartości odżywczej.

Ich spożywanie zdecydowanie zwiększa kaloryczność diety, ale nie wiąże się z dostarczaniem do organizmu witamin, składników mineralnych i innych cennych składników żywności. Z tego powodu najlepiej zrezygnować z alkoholu na czas odchudzania i ograniczyć jego spożycie na etapie utrzymania wagi. Eliminację z diety produktów, które są źródłem jedynie pustych kalorii ułatwi Dziennik Kalorii - narzędzie do kontrolowania kaloryczności oraz zawartości makroskładników w diecie.

Sprawdź również artykuł: "Ile można schudnąć w miesiąc?".

Najmniej kaloryczny alkohol

Porównując wartość kaloryczną napojów alkoholowych w 100 ml najmniej kaloryczny alkohol to... piwo bezalkoholowe lub o niewielkiej zawartości alkoholu. Najbardziej kaloryczne są natomiast różnego rodzaju likiery i nalewki oraz miód pitny.

Należy zwrócić uwagę na zwyczajowe porcje w jakich dany napój się spożywa. Wysokokaloryczny likier wypija się zazwyczaj w objętości 40 ml, podczas gdy standardowe duże piwo ma aż 500 ml. Porcja likieru jest więc mniej kaloryczna niż porcja piwa.

Najmniej kalorii dostarczy nam porcja brandy lub whisky, natomiast najgorzej wypada porcja mocnego, ciemnego piwa.

Kaloryczność alkoholu - tabela

Rodzaj alkoholu	Kcal/100 ml	Porcja (ml)	Kcal/porcję
Piwo bezalkoholowe	37	500 ml	185
Piwo Radler cytrynowe	39	500 ml	195
Piwo	43	500 ml	215
Cydr jabłkowy	47	500 ml	235
Piwo typu strong	49	500 ml	245
Wermut (wino)	62	150 ml	93
Grzaniec (wino)	66	150 ml	99
Wino białe wytrawne	66	150 ml	99
Piwo Porter	68	500 ml	340
Wino czerwone wytrawne	68	150 ml	102
Prosecco	69	150 ml	103,5
Wino musujące	72	150 ml	108
Wino białe półwytrawne	81	150 ml	121,5
Wino białe półsłodkie	82	150 ml	123
Szampan półwytrawny	83	150 ml	124,5
Wino czerwone półsłodkie	96	150 ml	144
Wino czerwone słodkie	106	150 ml	159
Pina colada	174	450 ml	783
Brandy	220	40 ml	88
Whisky	220	40 ml	88
Koniak	225	40 ml	90
Cytrynówka	230	40 ml	92
Rum	231	40 ml	92,4
Tequilla	231	40 ml	92,4
Wódka	231	40 ml	92,4
Jagermeister	250	40 ml	100
Gin	262	40 ml	104,8
Ajerkoniak	280	40 ml	112
Likier Advocat	280	40 ml	112
Likier Sheridan	290	40 ml	116
Nalewka Babuni wiśniowa	309	40 ml	123,6
Miód pitny (13%)	355	40 ml	142

Bardzo kaloryczne są również wszelkiego rodzaju drinki. Jest to spowodowane sporą zawartością alkoholu, a także kalorycznymi dodatkami – sokami owocowymi, barmańskimi syropami, śmietanką czy tłustym mlekiem. Za najbardziej kaloryczne drinki uważa się Long Island Ice Tea, Margaritę oraz Pinacoladę. Drinki bezlalkoholowe, mimo, że zdrowsze, również stanowią źródło "pustych kalorii".

Spożywając alkohol,należy również pamiętać o kaloryczności napojów, którymi zwykle popija się mocniejsze trunki. Soki, słodkie, gazowanego napoje to również źródło pustych kalorii. Kaloryczność wódki z sokiem będzie prawie dwukrotnie wyższa niż czystej wódki. Dlatego pijąc mocniejsze alkohole najlepiej popijać je wodą z dodatkiem cytryny lub napojami typu zero. Kaloryczność poszczególnych napojów alkoholowych i nie tylko można sprawnie kontrolować przy pomocy Dziennika Kalorii. Uzupełnienie go zajmuje dosłownie kilka chwil, a dzięki temu zyskujesz pewność, że nie przekraczasz deficytu kalorycznego.

Nasz Kalkulator Kalorii, można potraktować jako kalkulator kaloryczności alkoholu i porównać w nim kaloryczność wielu różnych napojów wysokoprocentowych.

Dieta keto a alkohol

Alkohol nie jest polecany także w diecie ketogenicznej. Głównym założeniem tej diety jest bardzo znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zwolennicy tego sposobu odżywiania sugerują, aby całkowicie zaprzestać spożywania alkoholu. Za główny argument podają, że spora dawka węglowodanów może wytrącić organizm ze stanu ketozy.

Dieta Dukana a alkohol

Dieta Dukana charakteryzuje się dużą zawartością biała oraz tłuszczów. W czasie jej stososowania również nie jest polecane spożywanie alkoholu, szczególnie w jej początkowej fazie. Na okazjonalne spożycie napojów alkoholowych, można pozwolić sobie dopiero w ostatniej fazie diety Dukana, w tzw. fazie utrwalenia.

Alkohol a zdrowie

Spożycie alkoholu jest niezalecane przede wszystkim ze względu na jego wpływ na organizm. Za bezpieczną dawkę etanolu uznaje się:

1 porcję (15 g) dla kobiet,
2 porcje dla mężczyzn.

1 porcja etanolu odpowiada: 500 ml piwa 5%, 150 ml wina (10%), 40 ml wódki (40%).

Regularne picie napojów alkoholowych wiąże się występowaniem wielu niebezpiecznych schorzeń:

chorób nowotworowych - większe ryzyko zachorowania na nowotwór jamy ustnej, krtani, przewodu pokarmowego, odbytu, piersi,
chorób układu krążenia - większe ryzyko występowania nadciśnienia, którego występowanie zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu,
chorób układu pokarmowego - drażniące działanie alkoholu wywołuje stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej, przełyku, żołądka i dwunastnicy. Może to prowadzić do wystąpienia choroby wrzodowej, co z kolei predysponuje do powstawania nowotworów. Alkohol działa też szkodliwie na trzustkę,
chorób wątroby - wątroba w głównej mierze odpowiada za metabolizm alkoholu. U osób nadużywających alkoholu może wystąpić stłuszczenie tego organu, które może przekształcić się w marskość, co nieodwracalnie niszczy wątrobę,
zaburzeń funkcjonowania układu hormonalnego - u kobiet mogą wystąpić zaburzenia cyklu menstruacyjnego, obserwuje się również przyspieszenie procesu wystąpienia menopauzy. U mężczyzn zmniejsza się ilość testosteronu, a zwiększa estrogenu.

Sprawdź koniecznie, jak się odżywiać, żeby zmiejszyć ryzyko zachowowania na nowotwory.

Ponadto, nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z występowaniem niektórych zaburzeń psychicznych np. depresji oraz uzależnienia.

Alkohol ma również działanie odwadniające, dlatego nie jest polecany osobom łączącym dietę ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Pogarsza również jakość snu i obniża powysiłkową regenerację, dlatego nie jest polecany osobom intensywnie trenującym.

Co zrobić, aby jeden wieczór nie zamienił się w kaloryczną katastrofę?

Spożywanie alkoholu powinno być mocno ograniczone, ale okazjonalnie można pozwolić sobie na drinka lub dwa. Za każdym razem należy wszystko skrzętnie zapisywać w Dzienniku Kalorii. Dzięki temu sprawnie można kontrolować ilość spożywanego alkoholu i nie dopuścić do kalorycznej katastrofy. Spożywając alkohol radzimy kierować się kilkoma zasadami:

Zamiast drinków sięgają po gotowe napoje alkoholowe – np. piwo, cydr, wódkę czy wino. Najlepiej sprawdzi się czerwone wytrawne wino - ma ono niewiele kalorii, a dodatkowo dostarcza polifenoli, które mają korzystne działanie na organizm. Pamiętaj, że spożycie wina w nadmiernej ilości zniweluje jego dobre właściwości.
Spożywaj alkohol wyłącznie w umiarkowanej, najlepiej zaplanowanej z góry ilości. Dużo łatwiej będzie Ci kontrolować się na imprezie, jeżeli przed wyjściem ustalisz, że możesz pozwolić sobie na spożycie np. 2 kieliszków wódki. Pamiętaj jednak, że możesz pozwalać sobie na takie przyjemności jedynie okazjonalnie.
Pamiętaj o kaloryczności „popitek”. Cola czy sok pomarańczowy to kolejne, zbędne kalorie, które należy wliczać do bilansu energetycznego.
Zwróć uwagę na to, co jesz. Niestety, alkohol podawany jest zazwyczaj z niezdrowymi, wysokokalorycznymi przekąskami – chipsami, paluszkami, orzeszkami. Unikaj ich!
Alkohol nasila apetyt. Przed wyjściem zjedz zdrowy, wartościowy posiłek, dzięki temu unikniesz napadu głodu. Nie pij na pusty żołądek - powoduje do jego podrażnienie, a dodatkowo przyspieszy działanie alkoholu.
Pamiętaj, że alkohol ma działanie delikatnie odwadniające. Warto podczas imprezy zadbać o picie odpowiedniej ilości wody, co dodatkowo korzystnie wpłynie na samopoczucie kolejnego dnia.

Na koniec ciekawostka - jaki alkohol nie powoduje kaca? Żaden, jeśli będzie spożywany w odpowiedniej ilości :-) Warto również wybierać jasne alkohole - białe wino, jasne piwo, wódkę, gin. Ciemne napoje takie jak - czerwone wino, whiskey, brandy, ciemne piwo będą wzmagały nieprzyjemne dolegliwości kolejnego dnia.

Przeczytaj nasz artykuł: "Dieta dla mężczyzn - wszytsko, co musisz wiedzieć".

Okazjonalne picie alkoholu nie jest niczym złym, natomiast kluczowy jest umiar. Picie kalorycznych drinków lub alkoholu z dodatkiem soków i napojów w dużej ilości, może doprowadzić do kalorycznej katastrofy. Zwłaszcza, jeśli towarzyszyć będzie temu wzmożony apetyt na słone, kaloryczne przekąski. Jeżeli się odchudzasz, a Twoim problemem są częste spotkania rodzinne lub imprezy, nasi dietetycy moga Ci pomóc i ułożyć dietę odchudzającą, uwzględniającą przekąski i dania imprezowe. Nasza dieta jest zawsze dopasowana do potrzeb pacjenta i uwględnia jego preferencje smakowe i styl życia. Takie podejście pozwala osiągnąć długofalowe efety, a to przecież w odchudzaniu jest najistotniejsze.