Ile można schudnąć w miesiąc?

Rozpoczynasz dietę i zastanawiasz jak szybko osiągniesz wymarzoną sylwetkę? Większości osobom zależy na błyskawicznym efekcie. Powinien być on wyraźnie widoczny już w pierwszym miesiącu, co da motywację do kolejnych zmian. Nie zawsze szybki efekt jest jednocześnie skuteczny. Wręcz przeciwnie! Drastyczne schudnięcie może wiązać się z wieloma konsekwencjami. Dlatego dziś odpowiemy Ci na pytanie ile możesz maksymalnie schudnąć w ciągu miesiąca, ale w zdrowy sposób, gwarantujący Ci trwały efekt.

Z artykułu dowiesz się:

  • czy ekstremalne odchudzanie jest zdrowe, 
  • jakie są konsekwencje zbyt szybkiej redukcji,
  • jakie jest zdrowe tempo odchudzania, 
  • ile możesz schudnąć w miesiąc,
  • jak bezpiecznie schudnąć, 
  • co jeść, żeby schudnąć.

Ekstremalne przypadki

W internecie można znaleźć wiele przykładów spektakularnych, wręcz szokujących metamorfoz. Niektórzy chwalą się miesięczną utratą masy ciała na poziomie kilkunastu kilogramów! Czy taki efekt da się osiągnąć w zdrowy sposób? To zależy. W przypadku ekstremalnie dużej otyłości jest to możliwe. W pozostałych przypadkach już niekoniecznie. 

Niestety najczęściej taka utrata masy ciała wiąże się z drastycznymi działaniami, które mogą być niebezpieczne nie tylko dla zdrowia, ale też dla życia! Skrajnie niska kaloryczność diety i głodzenie się jest niezdrowe. Natomiast jeszcze gorsze jest zamawianie “magicznych tabletek na odchudzanie” z niepewnego źródła. Taka próba odchudzania może zakończyć się tragicznie. Dlatego uczulamy - szybki efekt diety nigdy nie powinien być ważniejszy niż własne zdrowie!

Konsekwencje zbyt drastycznego odchudzania

Zbyt szybkie tempo odchudzania może doprowadzić do wielu konsekwencji, nie tylko zdrowotnych np.:

  • wystąpienia efektu jo-jo,
  • rozregulowania metabolizmu,
  • niedoborów witamin i składników mineralnych
  • utraty masy mięśniowej.

Efekt jo-jo

Nikt nie chce, żeby po wysiłku włożonym w dietę nadprogramowe kilogramy wróciły jak boomerang. Niestety, może tak się stać, jeśli dieta nie uczyła zdrowych nawyków, a jej kaloryczność była zbyt niska. Proces ten nazywany jest efektem jo-jo i niejedna osoba na diecie miała z nim styczność. Kiedy po diecie wracasz do starych przyzwyczajeń powoli wraca też stara waga. Zdarza się, że po drastycznej głodówce możesz ostatecznie ważyć znacznie więcej niż przed nią. 

Jak uniknąć efektu jo-jo? Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie tempo odchudzania. Jedz zdrowo i racjonalnie, a zyskasz wymarzoną sylwetkę na stałe.

Rozregulowanie metabolizmu

Drastyczne odchudzanie może prowadzić do zaburzeń metabolizmu. Oznacza to, że nasz organizm będzie wolniej reagował na diety. Kiedy znacznie ograniczamy liczbę przyjmowanych kalorii, nasz organizm włącza „tryb oszczędzania”. Dlatego długie głodówki mogą doprowadzić do zatrzymania wagi, mimo niskiej kaloryczności. Po osiągnięciu upragnionej wagi zaczynamy jeść tyle samo, co przed dietą (a nawet więcej). W efekcie pojawia się efekt jo-jo, znowu zaczynamy redukcję i błędne koło się nakręca.

Niedobór witamin i składników mineralnych

Nie ma opcji, żeby drastyczna dieta głodówkowa dostarczyła dorosłemu człowiekowi wszystkich niezbędnych makro - i mikroskładników. Problem nie jest duży jeśli trwa ona krótko. Natomiast przy dłuższym, stosowaniu może doprowadzić do poważnych awitaminoz, których skutkiem mogą być:

  • zaburzenia układu hormonalnego,
  • zmęczenie, 
  • częste infekcje, 
  • wypadanie włosów, 
  • pogorszenie kondycji skóry i paznokci, 
  • gorsze gojenie się ran, 
  • pogorszenie wzroku, 
  • wilczy głód, 
  • pogorszenie pracy tarczycy, 
  • anemia, 
  • zaburzenia ze strony układu pokarmowego,
  • obniżenie koncentracji,
  • depresja.

Utrata masy mięśniowej 

Zbyt niska kaloryczność może wiązać się z niedoborem białka na diecie. Ten makroskładnik pełni kluczowe funkcje w naszym organizmie, między innymi buduje mięśnie. Jego niedobór oraz niska kaloryczność będzie prowadzić do tego, że oprócz tłuszczu będziesz spalać też mięśnie. Prowadzi to do pogorszenia kondycji, siły oraz zmniejszenia metabolizmu.

Zdrowe tempo chudnięcia

Optymalny spadek masy ciała powinien wahać się od 0,5% do 1% masy ciała w ciągu tygodnia przy założeniu, że chcesz zrzucuć niechciane kilogramy przy BMI w górnej normie lub w lekkiej nadwadze. Jest to zdrowe tempo, które zapobiega wspomnianym konsekwencjom zbyt drastycznej utraty kilogramów. W przypadku dużej nadwagi lub otyłości twoje zdrowie jest poważnie zagrożone, dlatego w tym przypadku można, a nawet trzeba zwiększyć tempo chudnięcia. Nasi pacjenci będący pod stałą kontrolą dietetyków zrzucają miesiącznie około 1,5% masy ciała. Taka utrata masy ciała jest możliwa, jeśli trzymasz się diety pod okiem specjalistów.

Ile można zdrowo schudnąć w miesiąc?

Optymalne tempo odchudzania zależne jest od wyjściowej masy ciała. Przy dużej otyłości bezpieczna będzie utrata masy ciała na poziomie nawet do 1,5% tygodniowo. W przypadku niewielkiej zmiany lepiej będzie założyć wolniejszą redukcję - 0,5% na tydzień. 

W poniżej tabeli możesz prześledzić ile kilogramów możesz schudnąć w zależności od początkowej wagi. Pamiętaj, że 90 kg dla kobiet o niskim wzroście będzie świadczyć o znacznej otyłości, a dla wysokich mężczyzn będzie jak najbardziej prawidłową masą ciała. Dlatego, jeśli nie jesteś pewnien na jakie tempo możesz sobie pozwolić, skontaktuj się z naszymi dietetykami :

Obecna masa ciała Tyle możesz schudnąć w tydzień Tyle możesz schudnąć w miesiąc (4,5 tygodnia)
150 kg 0,75 - 2,25 kg 3,4 - 10,1 kg
125 kg 0,63 - 1,88 kg 2,84 - 8,46 kg
100 kg 0,5 - 1,5 kg 2,25 - 6,75 kg
90 kg 0,45 - 1,35 kg 2 - 6,1 kg
80 kg 0,4 - 1,2 kg 1,8 - 5,4 kg
70 kg 0,35 - 1,05 kg 1,58 - 4,73 kg

W pierwszym tygodniu diety możesz schudnąć znacznie więcej. Spadek masy ciała na poziomie 1-2 kg jest zupełnie normalny. Wiąże się to niekoniecznie z utratą tkanki tłuszczowej, ale np. z pozbyciem się zalegających treści jelitowych. W kolejnych tygodniach tempo odchudzania będzie wolniejsze. 

Odchudzanie nie jest liniowe, to znaczy, że w zależności od pory dnia twoja waga może się różnić. Najlepiej, jeśli nie będziesz ważyć się częściej niż raz w tygodniu, na czczo, w bieliźnie. Kontrolowanie spadku masy ciała jest istotne, ale nie powinno się popadać w skrajności.

Ile kalorii trzeba spalić, żeby pozbyć się tłuszczu?

Jak dużo kalorii zawiera kilogram ludzkiej tkanki tłuszczowej? Zacznijmy od wartości energetycznej składników pokarmowych: 

  • 1 g białka to ok. 4 kcal, 
  • 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal, 
  • 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal. 

Wynika z tego, że kilogram czystego tłuszczu to ok. 9000 kcal. Komórki tkanki tłuszczowej zawierają też inne składniki (tkanka tłuszczowa składa się z trójglicerydów, czyli glicerolu związanego z kwasem tłuszczowym oraz wody). Dlatego przyjmuje się, że 1 kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal. Tyle potrzebujemy spalić, aby zrzucić jeden kilogram tłuszczu.

Jeśli każdego dnia obetniemy nasz bilans kaloryczny o 1000 kcal, to w ciągu tygodnia powinniśmy schudnąć kilogram, a w ciągu miesiąca – ok. 4 kilogramy. Jeśli zaś ograniczymy nasz jadłospis o 500 kcal dziennie, to uzyskamy pół kilo w tydzień i około dwa kilogramy w miesiąc.

Jak bezpicznie schudnąć?

 

Odpowiednia dieta powinna być pełnowartościowa i zbilansowana. Oznacza to, że musi ona zawierać odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. 

Zaplanuj odpowiednią dla siebie kaloryczność diety. W prosty sposób zrobisz to korzystając z naszego Kalkulatora Odchudzania. Dostosujesz tam odpowiednie dla siebie tempo chudnięcia i obliczysz ile czasu zajmie Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Pamiętaj, że dieta powinna uwzględniać nasz stan zdrowia, przebyte choroby i zażywane leki. Uwzględnij w ciągu dnia aktywność fizyczną, która zwiększa zużycie energii i poprawi stan zdrowia. WHO zaleca osobom dorosłym przynajmniej 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności (spacer, jazda na rowerze, prace domowe, prace w ogrodzie, taniec, chodzenie po schodach lub uprawianie sportów).

Co jeść? 

Zdrowa dieta to taka, która jest oparta o produkty z różnych grup żywności. Nie możemy całkowicie wykluczać żadnych grup składników np. owoców, nabiału czy węglowodanów. W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. 

Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczy wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Dlatego, aby nie dopuścić do powstania niedoborów, należy w codziennym żywieniu uwzględnić produkty ze wszystkich grup:

  • warzywa i owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • mleko i nabiał, 
  • rośliny strączkowe, 
  • mięso, 
  • ryby, 
  • jaja,
  • oleje roślinne,
  • nasiona i orzechy.

Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Zawierają one dużo błonnika oraz szereg witamin i składników mineralnych korzystnie wpływających na nasze zdrowie i urodę. 

Produkty zbożowe to kolejny ważny element zdrowej diety. Ich wartość żywieniowa jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniej wartościowe są białe pieczywo i drobne kasze. Pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego.

Mleko i produkty mleczne również powinny być stałym elementem codziennej diety. Są one głównym źródłem wapnia w naszym jadłospisie. Dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D, a także magnezu, potasu i cynku. Osoby, które nie piją mleka powinny uwzględniać w diecie jego roślinne alternatywy wzbogacane w wapń.

Mięso powinniśmy spożywać z umiarem, zastępując je rybami, jajami i roślinami strączkowymi. Tyczy się to szczególnie mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny) oraz przetworzonych produktów mięsnych (kiełbasy, wędliny, parówki, konserwy).

Warto ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, a uwzględniać w diecie oleje roślinne oraz orzechy, pestki, nasiona.

Zdrowo, czyli w dobrym tempie

Dopasowane do ciebie tempo odchudzania oraz nauka zdrowych nawyków żywieniowych to klucz do wymarzonej sylwetki. Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie osiągniesz naprawdę wiele:

  • trwały efekt, 
  • brak efektu jo-jo,
  • poprawę zdrowia,
  • polepszenie samopoczucia.

Skorzystaj z pomocy naszych dietetyków, którzy dobiorą idealne dla Ciebie tempo odchudzania oraz poprowadzą przez cały proces odchudzania. Przejdź na Dietę Extra Smaczną, a będziesz jeść swoje ulubione potrawy i nawet nie poczujesz, że jesteś na diecie.

Ile Tobie udało się najwięcej schudnąć w miesiąc? Czy udało Ci utrzymać efekt? Zostaw komentarz i podziel się swoim doświadczeniem!

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły