Ile można schudnąć w miesiąc?

Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-10-03 13:30:29

Rozpoczynasz dietę i zastanawiasz, jak szybko osiągniesz wymarzoną sylwetkę? Większości osób zależy na błyskawicznym efekcie. 

Nie zawsze szybka utrata masy ciała jest wskazana. Wręcz przeciwnie! Drastyczne schudnięcie może wiązać się z wieloma konsekwencjami.

Sprawdź, ile możesz maksymalnie schudnąć w ciągu miesiąca i  jakie tempo odchudzania jest najbardziej polecane.

Z artykułu dowiesz się:

• czy ekstremalne odchudzanie jest zdrowe, 
• jakie są konsekwencje zbyt szybkiej redukcji,
• jakie jest zdrowe tempo odchudzania, 
• ile można schudnąć w miesiąc,
• ile kalorii trzeba spalić, aby schudnąć 1kg,
• jak bezpiecznie schudnąć, 
• co jeść, żeby schudnąć.

Na końcu artykułu znajdziesz także FAQ

Ekstremalne przypadki

W internecie można znaleźć wiele przykładów spektakularnych, wręcz szokujących metamorfoz. Niektórzy chwalą się miesięczną utratą masy ciała na poziomie kilkunastu kilogramów! Czy taki efekt da się osiągnąć w zdrowy sposób? To zależy. W przypadku ekstremalnie dużej otyłości jest to możliwe. W pozostałych przypadkach już niekoniecznie. 

Niestety, najczęściej taka utrata masy ciała wiąże się z drastycznymi działaniami, które mogą być niebezpieczne dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Skrajnie niska kaloryczność diety i głodzenie się są niezdrowe. Natomiast jeszcze gorsze jest zamawianie “magicznych tabletek na odchudzanie” z niepewnego źródła. Taka próba odchudzania może zakończyć się tragicznie. Dlatego uczulamy - szybki efekt diety nigdy nie powinien być ważniejszy niż własne zdrowie!

Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, dlaczego "diety cud" są nieskuteczne!

Dlaczego nie warto odchudzać się zbyt szybko?

Zbyt szybkie tempo odchudzania może doprowadzić do wielu konsekwencji, nie tylko zdrowotnych np.:

• wystąpienia efektu jo-jo,
• rozregulowania metabolizmu,
• niedoborów witamin i składników mineralnych
• utraty masy mięśniowej.

Efekt jo-jo

Nikt nie chce, żeby po wysiłku włożonym w dietę nadprogramowe kilogramy wróciły jak boomerang.

Niestety, może tak się stać, jeśli dieta nie uczyła zdrowych nawyków, a jej kaloryczność była zbyt niska. Proces ten nazywany jest efektem jo-jo i niejedna osoba na diecie miała z nim styczność. Kiedy po diecie wracasz do starych przyzwyczajeń powoli wraca też stara waga. Zdarza się, że po drastycznej głodówce możesz ostatecznie ważyć znacznie więcej niż przed nią. 

Jak uniknąć efektu jo-jo? Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie tempo odchudzania. Jedz zdrowo i racjonalnie, a zyskasz wymarzoną sylwetkę na stałe.

Konkretne wskazówki, co robić, aby po odchudzaniu utrzymać masę ciała, znajdziejsz w naszym poraniku: "Jak uniknąć efektu jojo?".

Rozregulowanie metabolizmu

Drastyczne odchudzanie może prowadzić do zaburzeń metabolizmu. Oznacza to, że nasz organizm będzie wolniej reagował na diety. Kiedy znacznie ograniczamy liczbę przyjmowanych kalorii, nasz organizm włącza „tryb oszczędzania”. Dlatego długie głodówki mogą doprowadzić do zatrzymania wagi, mimo niskiej kaloryczności.

Po osiągnięciu upragnionej wagi zaczynamy jeść tyle samo, co przed dietą (a nawet więcej). W efekcie pojawia się efekt jo-jo, znowu zaczynamy redukcję i błędne koło się nakręca.

Niedobór witamin i składników mineralnych

Nie ma opcji, żeby drastyczna dieta głodówkowa dostarczyła dorosłemu człowiekowi wszystkich niezbędnych makro - i mikroskładników. Problem nie jest duży jeśli trwa ona krótko. Natomiast przy dłuższym, stosowaniu może doprowadzić do poważnych awitaminoz, których skutkiem mogą być:

• zaburzenia układu hormonalnego,
• zmęczenie, 
• częste infekcje, 
• wypadanie włosów, 
• pogorszenie kondycji skóry i paznokci, 
• gorsze gojenie się ran, 
• pogorszenie wzroku, 
• wilczy głód, 
• pogorszenie pracy tarczycy, 
• anemia, 
• zaburzenia ze strony układu pokarmowego,
• obniżenie koncentracji,
• depresja.

Utrata masy mięśniowej 

Zbyt niska kaloryczność może wiązać się z niedoborem białka na diecie. Ten makroskładnik pełni kluczowe funkcje w naszym organizmie, między innymi buduje mięśnie. Jego niedobór oraz niska kaloryczność będzie prowadzić do tego, że oprócz tłuszczu będziesz spalać też mięśnie. Prowadzi to do pogorszenia kondycji, siły oraz zmniejszenia metabolizmu.

Zbyt duży deficyt może doprowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych. Dlatego, zwlaszcza na początku przygody z odchudzaniem, lepiej skorzystać z układanej przez nas indywidualnej diety online.  Nasi specjaliści dbają o to, żeby ich podopieczni chudli zdrowo, racjonalnie i w dobrym tempie.

 Jakie jest zdrowe tempo odchudzania

Optymalny spadek masy ciała powinien wahać się od 0,5% do 1% masy ciała w ciągu tygodnia przy założeniu, że chcesz zrzucuć niechciane kilogramy przy BMI w górnej granicy normy lub przyj nadwadze. Jest to zdrowe tempo odchudzania, które zapobiega wspomnianym konsekwencjom zbyt drastycznej utraty kilogramów.

W przypadku dużej nadwagi lub otyłości twoje zdrowie może być zagrożone, dlatego niekiedy zalecane jest szybsze chudnięcie.

Nasi pacjenci zrzucają miesiącznie około 1,5% masy ciała. Układana przez dietetyków Kalkulatora Kalorii dieta odchudzająca online nie jest bardzo restrykcyjna, a mimo to pozwala osiągnąć wyraźne efekty. Dobrze zbilansowane jadłospisy składają się z sytych i smacznych posiłków, a ich niska kaloryczność powoduje regularny spadek masy ciała. Tobie również możemy pomóc zrzucić zbędne kilogramy i ułożyć specjalnie dla Ciebie indywidualną dietę odchudzającą online.

Ile można zdrowo schudnąć w miesiąc?

Optymalne tempo odchudzania zależne jest od wyjściowej masy ciała. Przy dużej otyłości bezpieczna będzie utrata masy ciała na poziomie nawet do 1,5% tygodniowo. W przypadku niewielkiej zmiany lepiej będzie założyć wolniejszą redukcję - 0,5% na tydzień. 

W poniżej tabeli możesz prześledzić, ile kilogramów możesz schudnąć w zależności od początkowej wagi. Pamiętaj, że 90 kg dla kobiet o niskim wzroście będzie świadczyć o znacznej otyłości, a dla wysokich mężczyzn będzie jak najbardziej prawidłową masą ciała. Dlatego, jeśli nie jesteś pewnien na jakie tempo możesz sobie pozwolić, skontaktuj się z naszymi dietetykami :

W pierwszym tygodniu diety możesz schudnąć znacznie więcej. Spadek masy ciała na poziomie 1-2 kg jest zupełnie normalny. Wiąże się to niekoniecznie z utratą tkanki tłuszczowej, ale np. z pozbyciem się zalegających treści jelitowych. W kolejnych tygodniach tempo odchudzania będzie wolniejsze. Zwróć uwagę, że w miesiąc można schudnąć nawet 10 kilogramów. Dotyczy to jednak osób z otyłością olbrzymią.

Odchudzanie nie jest liniowe, to znaczy, że w zależności od pory dnia twoja waga może się różnić. Najlepiej, jeśli nie będziesz ważyć się częściej niż raz w tygodniu, na czczo, w bieliźnie. Kontrolowanie spadku masy ciała jest istotne, ale nie powinno się popadać w skrajności.

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1kg?

Aby schdunąć 1kg trzeba spalić 7000kcal. Żeby zrozumieć, skąd pochodzi ta wartość, należy najpierw odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii ma kilogram ludzkiej tkanki tłuszczowej. Zacznijmy od wartości energetycznej składników pokarmowych: 

• 1 g białka to ok. 4 kcal, 
• 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal, 
• 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal. 

Wynika z tego, że kilogram czystego tłuszczu to ok. 9000 kcal. Komórki tkanki tłuszczowej zawierają też inne składniki (tkanka tłuszczowa składa się z trójglicerydów, czyli glicerolu związanego z kwasem tłuszczowym oraz wody). Dlatego przyjmuje się, że 1 kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal. Innymi słowy, aby stracić 1kg tkanki tłuszczowej należy spalić 7000kcal.

Jeśli każdego dnia deficyt energetyczny będzie wynosić 1000 kcal, to w ciągu tygodnia powinniśmy schudnąć kilogram, a w ciągu miesiąca – ok. 4 kilogramy. Jeśli zaś ograniczymy nasz jadłospis o 500 kcal dziennie, to uzyskamy pół kilo w tydzień i około dwa kilogramy w miesiąc.

Jak bezpicznie schudnąć?

Odpowiednia dieta powinna być pełnowartościowa i zbilansowana. Oznacza to, że musi ona zawierać odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. 

Zaplanuj odpowiednią dla siebie kaloryczność diety. W prosty sposób zrobisz to korzystając z naszego Kalkulatora Odchudzania. Dostosujesz tam odpowiednie dla siebie tempo chudnięcia i obliczysz ile czasu zajmie Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Pamiętaj, że dieta powinna uwzględniać nasz stan zdrowia, przebyte choroby i zażywane leki. Uwzględnij w ciągu dnia aktywność fizyczną, która zwiększa zużycie energii i poprawi stan zdrowia. WHO zaleca osobom dorosłym przynajmniej 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności (spacer, jazda na rowerze, prace domowe, prace w ogrodzie, taniec, chodzenie po schodach lub uprawianie sportów).

Co jeść, aby cieszyć się piękną sylwetką? 

Zdrowa dieta to taka, która jest oparta o produkty z różnych grup żywności. Nie możemy całkowicie wykluczać żadnych grup składników np. owoców, nabiału czy węglowodanów. W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. 

Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczy wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Dlatego, aby nie dopuścić do powstania niedoborów, należy w codziennym żywieniu uwzględnić produkty ze wszystkich grup:

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mleko i nabiał, 
• rośliny strączkowe, 
• mięso, 
• ryby, 
• jaja,
• oleje roślinne,
• nasiona i orzechy.

Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Zawierają one dużo błonnika oraz szereg witamin i składników mineralnych korzystnie wpływających na nasze zdrowie i urodę. 

Produkty zbożowe to kolejny ważny element zdrowej diety. Ich wartość żywieniowa jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniej wartościowe są białe pieczywo i drobne kasze. Pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego.

Mleko i produkty mleczne również powinny być stałym elementem codziennej diety. Są one głównym źródłem wapnia w naszym jadłospisie. Dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D, a także magnezu, potasu i cynku. Osoby, które nie piją mleka powinny uwzględniać w diecie jego roślinne alternatywy wzbogacane w wapń.

Mięso powinniśmy spożywać z umiarem, zastępując je rybami, jajami i roślinami strączkowymi. Tyczy się to szczególnie mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny) oraz przetworzonych produktów mięsnych (kiełbasy, wędliny, parówki, konserwy).

Warto ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, a uwzględniać w diecie oleje roślinne oraz orzechy, pestki, nasiona.

Chcesz dowiedzieć się jakich produktów unikać, a jakie jeść na zdrowej diecie? Polecamy artykuł: "Skuteczna dieta, czy co jeść, żeby schudnąć?", w którym znajdziejsz konkretne wskazówki, jakich produktów unikać, a po które sięgać częściej.

Tempo odchudzania

Dopasowane do ciebie tempo odchudzania oraz nauka zdrowych nawyków żywieniowych to klucz do wymarzonej sylwetki. Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie osiągniesz naprawdę wiele:

• trwały efekt, 
• brak efektu jo-jo,
• poprawę zdrowia,
• polepszenie samopoczucia.

Pamiętaj, szybkie tempo odchudzania daje szybkie efekty, ale wiąże się ze stosowaniem bardziej restrykcyjnej diety. W przypaku wolnego tempa odchudzania pierwsze efekty pojawiają się później, ale jadłospisy mają wyższą kaloryczność i są bardziej sycące. Co więcej, wolne tempo odchudzania oznacza mniejsze ryzyko pojawienia się napadów głodu oraz efektu jojo w przyszłości.

FAQ - czyli nasi dietetycy odpowiadają na Wasze pytania

1. Czy da się schudnąć 20 kg w 2 miesiące?

Tak, da się schudnąć 20kg w dwa miesiące, ale jest to możliwe tylko u osób ze znaczną otyłością. Absolutnie nie polecamy tak szbkiego tempa odchudzania. Niestety, zazwczaj szybkie chudnięcie kończy się efektem joo i może doprowadzić do pogorszenia samopoczucia i niedoborów żywieniowych. 

2. Ile można schudnąć w 2 miesiące?

W 2 miesiące można schudnąć około 8 kilogramów. Wszystko zalaży od wybranego tempa odchudzania i rodzaju stosowanej diety.

3. Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

Aby schudnąć 10 kilogramów w miesiąc należałoby zastosować dietę o bardzo dużym deficycie energetycznym. Niestety, byłaby to dieta bardzo restrykcyjna i najprawodpodobniej niedoborowa. Nie polecamy tak szybkiego tempa odchudzania.

4. Jak schudnąć 3 kg w miesiąc?

Aby schudnąć 3 kilogramy w miesiąc, należy:

1. Obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne,

2. Obliczyć wymagany deficy energetyczny, w tym przypadku będzie to 21000kcal (przyjmuj się, że, aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej konieczny jest decyt 7000kcal).

3. Deficyt energetyczny podzielić przez liczbę dni planowej diet. W tym przypadku - 21000kcal/30=700kcal

4. Odjąć uzyskaną wartość od wcześniej oszacowanego zapotrzebowania energetycznego i przez miesiąc stosować dietę o takiej kaloryczności.

5. Oczywiście, proszę pamiętać, że są to teoretyczne wyliczenia i nie zawsze są one idealne, natomiast stanowią dobry punkt wyjścia do szacowania kaloryczności diety :)

5. Ile można schudnąć w miesiąc?

W miesiąc można schudnąć do około 4 kilogramów, zakładając zdrowe, racjonalne tempo odchudzania. Zachęcamy do lektury artykułu powyżej, w którym ten temat został rozwinięty.

6. Ile można schudnąć w 6 miesięcy?

W 6 miesięcy można schudnąć nawet 24 kilogramy, zakładając zdrowe, racjonalne tempo odchudzania. Zasadniczo, zalecamy naszym pacjontom chudnięcie w tempie 2-4 kilogramy miesięcznie.

7. Jak schudnąć w 6 miesięcy?

Aby schudnąć w 6 miesięcy należy zastosować dietę o obniżonej kaloryczności, najlepiej w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną. Szczegóły dotyczące diety  opisaliśmy w poradniku Skuteczna dieta, czyli co jeść, żeby schudnąć. Tak długi okres czasu to świetna okazja nie tylko na samo schudnięcie, ale także poznanie zasad zdrowego odżywiania, poznanie nowych, dietetycznych przepisów i uksztowanie zdrowych nawyków żywieniowych. 

Ile Tobie udało się najwięcej schudnąć w miesiąc? Czy udało Ci utrzymać efekt?  A może też chciałbyś zadać pytanie naszym specjalistom? Czekamy na Twój komentarz!

Może zainteresować Cię również:

• 
  Aplikacja do liczenia kalorii - sprawdź, jak ułatwić sobie odchudzanie
• 
  Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?
• 
  Poznaj naszą metodę odchudzania

Skomentuj: