Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-05-30 13:41:01

Układając jadłospis, jedną z kluczowych rzeczy, na którą należy zwrócić uwagę jest jego kaloryczność. Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć niezbędnych makro- i mikroskładników, ale nawet na zdrowej diecie nie schudniemy, jeśli deficyt kaloryczny będzie niezachowany. Jednocześnie nie może on być zbyt niski, ponieważ doprowadzi to do wystąpienia efektu jo-jo i, na dłuższą metę, nie będzie skuteczne Jak takim razie prawidłowo obliczyć deficyt energetyczny, żeby zapewnić sobie trwałe i widoczne efekty diety?

Spis treści

• źródła kalorii w Twojej diecie 
• kiedy organizm spala tkankę tłuszczową?
• jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne,
• jak określić współczynnik aktywności fizycznej,
• jakie są normy populacji Polski na energię, 
• jak obliczyć deficyt kaloryczny?
• jak odpowiednio dobrać deficyt kaloryczny?

Skąd biorą się kalorie?

Wydatek energetyczny organizmu wyrażany jest najczęściej w kilokaloriach. Ich źródłem są makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Zaliczany jest tu także alkohol, natomiast trzeba zdawać sobie sprawę, że nie dość, że jest to źródło jedynie pustych kalorii, to jeszcze jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Poszczególne makroskładniki dostarczają różnych ilości kcal z 1 g:

• węglowodany - 4 kcal,
• białka - 4 kcal,
• tłuszcze - 9 kcal,
• etanol - 7 kcal.

Każdy z pierwszych trzech makroskładników jest niezbędny w diecie, a organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Etanol najlepiej całkowicie wykluczyć z diety.

Więcej dowiesz się z artykuł "Białka, tłuszcze, węglowodany - poznaj najważniejsze składniki żywności".

Kiedy chudniemy?

Jeżeli jadłospis zawiera więcej kalorii niż wynoszą potrzeby organizmu, dochodzi do przyrostu masy ciała, czyli po prostu do odkładania dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.

W sytuacji, gdy dostarczane jest tyle kalorii, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, masa ciała nie zmienia się. Nie tracimy kilogramów, a także ich nie przybywa.  Co zrobić, aby masa ciała zaczęła się zmniejszać? Kluczem do sukcesu jest ujemny bilnas energetyczny, czyli  zastosowanie diety o mniejszej wartości energetycznej niż potrzebuje organizm. Nasi dietetycy mogą dla Ciebie ułożyć smaczną dietę odchudzającą, uwzględniającą odpowiedni deficyt energetyczny. Zadbają również o to, żeby dieta trafiła w Twoje gusta smakowe, a jej przygotowanie nie zajmowało zbyt dużo czasu.

Ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można określić na kilka sposób. Najprostszymi i najbardziej popularnymi jest wyliczenie tego ze wzoru lub oparcie się o normy dla populacji polskiej.

Wzory 

Na zapotrzebowanie energetyczne (innymi słowy kaloryczne) składają się przede wszystkim dwie wartości – podstawowa przemiana materii oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania całego ciała w stanie spoczynku np. na pracę mózgu, filtrację w nerkach czy skurcze serca. Wartość ta zależna jest od masy ciała, wzrostu, płci i wieku. Swoją indywidualną PPM możesz obliczyć przy pomocy naszego kalkulatora.

Druga składowa, czyli współczynnik aktywności fizycznej, zależny jest od pracy naszych mięśni, wykorzystywanych do poruszania się oraz każdego dodatkowego wysiłku, który wykonujemy w ciągu dnia. Wartość tą określa się subiektywnie, dlatego często dochodzi do przeszacowania jej wartości. Jak dokładnie oszacować współczynnik aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna:

• Brak (1,2) - osoba obłożnie chora, leżąca.
• Mała (1,3 - 1,6) - siedzący tryb życia, brak lub niewielka aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze) przez 0,5 - 1 godz. kilka razy w tygodniu.
• Średnia (1,7 - 1,9) - umiarkowana aktywność fizyczna (bieganie, aerobik, lekkie ćwiczenia) przez (0,5 - 1) - godz. kilka razy w tygodniu.
• Duża (2,0 - 2,1) - praca fizyczna, codzienna intensywna aktywność fizyczna przez ponad 1 godz. dziennie.
• Bardzo duża (2,2 - 2,4) - wyczynowe uprawianie sportu.

Iloczyn PPM oraz współczynnika aktywności fizycznej daje nam całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość energii jakiej nasz organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe oraz ruch w ciągu dnia.

CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,4)

CPM można też sprawnie oszacować za pomocą naszego kalkulatora. 

Normy żywienia

Prostym rozwiązaniem jest skorzystanie z norm żywienia, które podają średnie zapotrzebowania na energię, w zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. 

Najnowsza publikacja zawierające te informacje to “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” z 2020 roku pod redakcją Mirosława Jarosza. Na ich podstawie przygotowaliśmy tabele z kalorycznością z podziałem na płeć:

Mężczyźni:

Kobiety:

Dodatkowo dla kobiet w ciąży dolicza się:

• w pierwszym trymestrze - 85 kcal,

• w drugim trymestrze - 285 kcal,

• w trzecim trymestrze - 475 kcal.

W przypadku kobiet karmiących (laktacja 0-6 miesięcy) dolicza się 505 kcal.

Tabele nie uwzględniają otyłości, są też mniej dokładne niż wyznaczanie kaloryczności przy pomocy wzoru. Jeśli chcesz dokładnie wyznaczyć odpowiednią dla siebie kaloryczność - skontaktuj się z dietetykiem. Pomoże on dobrać odpiednią kaloryczność, deficyt oraz dopasuje indywidualny jadłospis.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Ze wzorów oraz tabel określasz ilość kalorii, której potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć należy określić odpowiedni deficyt kaloryczny. 

Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie powinno wiązać się z redukcją ok. 500 kcal względem CPM. Jest to jednak bardzo ogólna wartość. W przypadku nadwagi prawidłowy deficyt możesz dokładniej oszacować odejmując od twojego całkowitego zapotrzebowania od 10-25% jego wartości, czyli:

Kaloryczność diety na redukcji = CPM - deficyt kaloryczny (od 10% CPM do 25% CPM)

Załóżmy, że twoje CPM wynosi 2000 kcal.

10% * 2000 kcal = 200 kcal

25% * 2000 kcal = 500 kcal

Kaloryczność Twojej diety redukcyjnej powinna wahać się od 1500 - 1800 kcal

Nie schodź z kalorycznością niżej niż wynosi Twoje PPM. Tak duży deficyt może być szkodliwy przy dłuższym stosowaniu, a po odchudzaniu szybko może pojawić się efekt jo-jo.

Trochę inaczej sytuacja wygląda, jeśli masz otyłość. Jest to poważne zagrożenie dla zdrowia, dlatego im szybciej schudniesz tym lepiej. Dlatego z kalorycznością możesz zejść odejmując od całkowitego zapotrzebowania nawet 30% wartości CPM. W tym przypadku Twoja kaloryczność może być niższa od PPM o 100 - 200 kcal.

Przeczytaj kolejny artykuł i dowiedz się ile możesz schudnąć w miesiąc.

Jaki kaloryczność diety jest najlepsza?

Idealnie byłoby, gdyby deficyt kaloryczny dobrany był w taki sposób, żeby efekty pojawiły się szybko i na stałe, a dieta była prosta i przyjemna. Niestety, nie można mieć wszystkiego. Zarówno wolne, jak i szybkie tempo ma swoje zalety i wady. Warto zapoznać się z nimi przed odchudzaniem, żeby dobrać kaloryczność diety odpowiednio do swoich oczekiwań i potrzeb.

Wolne tempo odchudzania (mały deficyt)

• brak gwałtownych zmian w jadłospisie,

• brak uczucia głodu na diecie, 

• mało rygorystyczna dieta

• spadek masy ciała zajmie dłużej niż w przypadku szybkiego tempa.

Szybkie tempo odchudzania (duży deficyt):

• wyraźnie widoczne, szybkie efekty,

• odchudzanie zajmie mniej czasu niż w przypadku wolnego tempa,

• źle dobrana dieta może doprowadzić do niedoborów,

• na diecie może pojawić się uczucie głodu,

• rygorystyczna dieta.

Wiesz już, ile jeść. Teraz kolej na zapozanie się z produktami, które warto uwzględnić w jadłospisie oraz tymi, któych lepiej unikać.

Określenie odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz tempa odchudzania to jedno, a zastosowanie właściwego jadłospisu drugie. Warto skorzystać tu z pomocy doświadczonych dietetyków, którzy dobiorą odpowiednio zapotrzebowanie energetyczne i ułożą dopasowany jadłospis. Nasza zdrowa dieta odchudzająca to:

• odpowiednio dobrana kaloryczność, 

• smaczne i proste przepisy, 

• dopasowanie dań do preferencji smakowych i stylu życia,

• brak uczucia głodu na diecie.

Zapoznaj się z ofertą naszej diety i przekonaj się, że odchudzanie wcale nie jest trudne!

Może zainteresować Cię również:

• 
  Święta w wersji light, czyli jak odchudzić świąteczne potrawy.
• 
  Jak samodzielnie ułożyć dietę cukrzycową? Praktyczne porady i smaczne przepisy
• 
  -70 kg. Poznajcie Panią Iwonę

Skomentuj: