dieta dla par dieta dla par
Computer Phone Computer Phone

Ile kalorii powinna mieć moja dieta?

Układając jadłospis, jedną z kluczowych rzeczy, na którą należy zwrócić uwagę jest jego kaloryczność. Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć niezbędnych makro- i mikroskładników, ale nawet na zdrowej diecie nie schudniemy, jeśli deficyt kaloryczny będzie niezachowany. Jednocześnie nie może on być zbyt niski, ponieważ doprowadzi to do wystąpienia efektu jo-jo i, na dłuższą metę, nie będzie skuteczne. Ile w takim razie powinniśmy jeść, żeby zapewnić sobie trwałe i widoczne efekty diety?

Z artykułu dowiesz się:

  • z jakimi składnikami dostarczamy kalorii, 
  • kiedy organizm spala tkankę tłuszczową,
  • jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne,
  • jak określić współczynnik aktywności fizycznej,
  • jakie są normy populacji Polski na energię, 
  • ile kalorii obciąć na redukcji,
  • jak odpowiednio dobrać deficyt kaloryczny?

Skąd biorą się kalorie?

Wydatek energetyczny organizmu wyrażany jest najczęściej w kilokaloriach. Ich źródłem są makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Zaliczany jest tu także alkohol, natomiast trzeba zdawać sobie sprawę, że nie dość, że jest to źródło jedynie pustych kalorii, to jeszcze jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Poszczególne makroskładniki dostarczają różnych ilości kcal z 1 g:

  • węglowodany - 4 kcal,
  • białka - 4 kcal,
  • tłuszcze - 9 kcal,
  • etanol - 7 kcal.

Każdy z pierwszych trzech makroskładników jest niezbędny w diecie, a organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Etanol najlepiej całkowicie wykluczyć z diety.

Kiedy chudniemy?

Jeżeli jadłospis zawiera więcej kalorii niż wynoszą potrzeby organizmu, dochodzi do przyrostu masy ciała, czyli po prostu do odkładania dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.

W sytuacji, gdy dostarczane jest tyle kalorii, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, masa ciała nie zmienia się. Nie tracimy kilogramów, a także ich nie przybywa.  Co zrobić, aby masa ciała zaczęła się zmniejszać? Kluczem jest zastosowanie diety o mniejszej wartości energetycznej niż potrzebuje organizm.

Ile kalorii potrzebuje Twój organizm?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można określić na kilka sposób. Najprostszymi i najbardziej popularnymi jest wyliczenie tego ze wzoru lub oparcie się o normy dla populacji polskiej.

Wzory 

Na zapotrzebowanie energetyczne składają się przede wszystkim dwie wartości – podstawowa przemiana materii oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania całego ciała w stanie spoczynku np. na pracę mózgu, filtrację w nerkach czy skurcze serca. Wartość ta zależna jest od masy ciała, wzrostu, płci i wieku. Swoją indywidualną PPM możesz obliczyć przy pomocy naszego kalkulatora.

Druga składowa, czyli współczynnik aktywności fizycznej, zależny jest od pracy naszych mięśni, wykorzystywanych do poruszania się oraz każdego dodatkowego wysiłku, który wykonujemy w ciągu dnia. Wartość tą określa się subiektywnie, dlatego często dochodzi do przeszacowania jej wartości. Jak dokładnie oszacować współczynnik aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna:

  • Brak (1,2) - osoba obłożnie chora, leżąca.
  • Mała (1,3 - 1,6) - siedzący tryb życia, brak lub niewielka aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze) przez 0,5 - 1 godz. kilka razy w tygodniu.
  • Średnia (1,7 - 1,9) - umiarkowana aktywność fizyczna (bieganie, aerobik, lekkie ćwiczenia) przez (0,5 - 1) - godz. kilka razy w tygodniu.
  • Duża (2,0 - 2,1) - praca fizyczna, codzienna intensywna aktywność fizyczna przez ponad 1 godz. dziennie.
  • Bardzo duża (2,2 - 2,4) - wyczynowe uprawianie sportu.

Iloczyn PPM oraz współczynnika aktywności fizycznej daje nam całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość energii jakiej nasz organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe oraz ruch w ciągu dnia.

CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,4)

CPM można też sprawnie oszacować za pomocą naszego kalkulatora. 

Normy

Prostym rozwiązaniem jest skorzystanie z norm żywienia, które podają średnie zapotrzebowania na energię, w zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. 

Najnowsza publikacja zawierające te informacje to “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” z 2020 roku pod redakcją Mirosława Jarosza. Na ich podstawie przygotowaliśmy tabele z kalorycznością z podziałem na płeć:

Mężczyźni:

 

Wiek (lata)

 

Masa ciała (kg)

kcal/dobę

Aktywność fizyczna

1,4 1,6 1,75 2,0 2,2

19 - 30

55 2100 2450 2650 3050 3350
65 2350 2650 2900 3350 3650
75 2550 2900 3200 3650 4000
85 2750 3150 3450 3950 4750

31 - 50

55 2100 2400 2600 3000 3300
65 2250 2600 2850 3250 3550
75 2400 2750 3000 3450 3800
85 2600 2950 3250 3700 4050

51 - 65

55 1950 2200 2450 2800 3050
65 2100 2400 2650 3000 3350
75 2300 2600 2850 3250 3600
85 2450 2800 3050 3500 3850

66 - 75

55 1700 1950 2150 2450 2700
65 1900 2150 2350 2700 2950
75 2050 2350 2550 2950 3250
85 2200 2500 2750 3150 3500

> 75

55 1600 1850 2050 2300 2550
65 1800 2050 2250 2600 2800
75 1950 2250 2450 2800 3100
85 2100 2400 2650 3000 3350

Kobiety:

 

Wiek (lata)

 

Masa ciała (kg)

kcal/dobę

Aktywność fizyczna

1,4 1,6 1,75 2,0 2,2

19 - 30

45 1600 1850 2000 2300 2250
55 1800 2100 2300 2600 2850
65 2050 2300 2550 2900 3200
75 2250 2550 2800 3200 3500

31 - 50

45 1700 1950 2100 2400 2650
55 1800 2050 2250 2600 2850
65 1900 2200 2400 2750 3000
75 2050 2350 2550 2900 3200

51 - 65

45 1610 1850 2000 2300 2550
55 1750 2000 2200 2500 2750
65 1800 2100 2300 2600 2850
75 1950 2250 2450 2800 3100

66 - 75

45 1500 1700 1850 2150 2350
55 1600 1850 2050 2300 2550
65 1750 2000 2200 2500 2750
75 1900 2150 2350 2700 2950

> 75

45 1450 1600 1750 2050 2250
55 1550 1750 1950 2200 2450
65 1700 1900 2100 2400 2650
75 1850 2050 2250 2600 2850

Dodatkowo dla kobiet w ciąży dolicza się:

  • w pierwszym trymestrze - 85 kcal,

  • w drugim trymestrze - 285 kcal,

  • w trzecim trymestrze - 475 kcal.

W przypadku kobiet karmiących (laktacja 0-6 miesięcy) dolicza się 505 kcal.

Tabele nie uwzględniają otyłości, są też mniej dokładne niż wyznaczanie kaloryczności przy pomocy wzoru.

Deficyt kaloryczny

Ze wzorów oraz tabel określasz ilość kalorii, której potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć należy określić odpowiedni deficyt kaloryczny. 

Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie powinno wiązać się z redukcją ok. 500 kcal względem CPM. Jest to jednak bardzo ogólna wartość. W przypadku nadwagi prawidłowy deficyt możesz dokładniej oszacować odejmując od twojego całkowitego zapotrzebowania od 10-25% jego wartości, czyli:

Kaloryczność diety na redukcji = CPM - deficyt kaloryczny (od 10% CPM do 25% CPM)

Załóżmy, że twoje CPM wynosi 2000 kcal.

10% * 2000 kcal = 200 kcal

25% * 2000 kcal = 500 kcal

Kaloryczność Twojej diety redukcyjnej powinna wahać się od 1500 - 1800 kcal

Nie schodź z kalorycznością niżej niż wynosi Twoje PPM. Tak duży deficyt może być szkodliwy przy dłuższym stosowaniu, a po odchudzaniu szybko może pojawić się efekt jo-jo.

Trochę inaczej sytuacja wygląda, jeśli masz otyłość. Jest to poważne zagrożenie dla zdrowia, dlatego im szybciej schudniesz tym lepiej. Dlatego z kalorycznością możesz zejść odejmując od całkowitego zapotrzebowania nawet 30% wartości CPM. W tym przypadku Twoja kaloryczność może być niższa od PPM o 100 - 200 kcal.

Jaki deficyt kaloryczny będzie najlepszy?

Idealnie byłoby, gdyby deficyt kaloryczny dobrany był w taki sposób, żeby efekty pojawiły się szybko i na stałe, a dieta była prosta i przyjemna. Niestety, nie można mieć wszystkiego. Zarówno wolne, jak i szybkie tempo ma swoje zalety i wady. Warto zapoznać się z nimi przed odchudzaniem, żeby dobrać kaloryczność diety odpowiednio do swoich oczekiwań i potrzeb.

Wolne tempo odchudzania (mały deficyt)

  • brak gwałtownych zmian w jadłospisie,

  • brak uczucia głodu na diecie, 

  • mało rygorystyczna dieta

  • spadek masy ciała zajmie dłużej niż w przypadku szybkiego tempa.

Szybkie tempo odchudzania (duży deficyt):

  • wyraźnie widoczne, szybkie efekty,

  • odchudzanie zajmie mniej czasu niż w przypadku wolnego tempa,

  • źle dobrana dieta może doprowadzić do niedoborów,

  • na diecie może pojawić się uczucie głodu,

  • rygorystyczna dieta.

 

Określenie odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz tempa odchudzania to jedno, a zastosowanie właściwego jadłospisu drugie. Warto skorzystać tu z pomocy doświadczonych dietetyków, którzy dobiorą odpowiednio zapotrzebowanie energetyczne i ułożą dopasowany jadłospis. Nasza dieta to:

  • odpowiednio dobrana kaloryczność, 

  • smaczne i proste przepisy, 

  • dopasowanie dań do preferencji smakowych i stylu życia,

  • brak uczucia głodu na diecie.

Zapoznaj się z ofertą naszej diety i przekonaj się, że odchudzanie wcale nie jest trudne!

 
 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły