Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca?

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-11-02 10:06:03

Układając jadłospis, jedną z kluczowych rzeczy, na którą należy zwrócić uwagę jest jego kaloryczność. Zarówo zbyt niska jak i za wysoka kaloryczność jest niekorzystna i może utrudniać odchudzanie.

Jak prawidłowo obliczyć deficyt energetyczny, żeby zapewnić sobie trwałe i widoczne efekty diety?

Spis treści

• źródła kalorii w Twojej diecie 
• kiedy organizm spala tkankę tłuszczową?
• jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne?
• jak określić współczynnik aktywności fizycznej?
• jakie są normy zapotrzebowania na energię?
• jak obliczyć deficyt kaloryczny?
• jak odpowiednio dobrać deficyt kaloryczny?

Skąd biorą się kalorie?

Wydatek energetyczny organizmu wyrażany jest najczęściej w kilokaloriach. Ich źródłem są makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Zaliczany jest tu także alkohol, natomiast trzeba zdawać sobie sprawę, że nie dość, że jest to źródło jedynie pustych kalorii, to jeszcze jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Poszczególne makroskładniki dostarczają różnych ilości kcal z 1 g:

• węglowodany: 1g - 4 kcal,
• białka: 1g - 4 kcal,
• tłuszcze: 1g - 9 kcal,
• etanol: 1g - 7 kcal.

Każdy z pierwszych trzech makroskładników jest niezbędny w diecie, a organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Etanol najlepiej całkowicie wykluczyć z diety.

Więcej na temat makroskładników dowiesz się z artykułu: "Białka, tłuszcze, węglowodany - poznaj najważniejsze składniki żywności".

Kiedy chudniemy?

Jeżeli jadłospis zawiera więcej kalorii niż wynoszą potrzeby organizmu, dochodzi do przyrostu masy ciała, czyli po prostu do odkładania dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.

W sytuacji, gdy dostarczane jest tyle kalorii, ile wynosi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, masa ciała nie zmienia się. Nie tracimy kilogramów, a także ich nie przybywa.

Co zrobić, aby masa ciała zaczęła się zmniejszać?

Kluczem do sukcesu jest ujemny bilnas energetyczny, czyli  zastosowanie diety o mniejszej wartości energetycznej niż potrzebuje organizm.

Nasi dietetycy mogą dla Ciebie ułożyć dietę odchudzającą online, uwzględniającą odpowiedni deficyt energetyczny. Zadbają również o to, żeby dieta trafiła w Twoje gusta smakowe, a jej przygotowanie nie zajmowało zbyt dużo czasu.

Ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można określić na kilka sposób. Najprostszymi i najbardziej popularnymi jest wyliczenie tego ze wzoru lub oparcie się o normy dla populacji polskiej.

Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne

Na zapotrzebowanie energetyczne (innymi słowy kaloryczne) składają się przede wszystkim dwie wartości – podstawowa przemiana materii oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania całego ciała w stanie spoczynku np. na pracę mózgu, filtrację w nerkach czy skurcze serca. Wartość ta zależna jest od masy ciała, wzrostu, płci i wieku. Swoją indywidualną PPM możesz obliczyć przy pomocy naszego kalkulatora CPM i PPM.

Druga składowa, czyli współczynnik aktywności fizycznej, zależny jest od pracy naszych mięśni, wykorzystywanych do poruszania się oraz każdego dodatkowego wysiłku, który wykonujemy w ciągu dnia. Wartość tą określa się subiektywnie, dlatego często dochodzi do przeszacowania jej wartości. Jak dokładnie oszacować współczynnik aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna:

Poniżej znajdziesz współczynniki aktywności fizycznej:

• Brak (1,2) - osoba obłożnie chora, leżąca.
• Mała (1,3 - 1,6) - siedzący tryb życia, brak lub niewielka aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze) przez 0,5 - 1 godz. kilka razy w tygodniu.
• Średnia (1,7 - 1,9) - umiarkowana aktywność fizyczna (bieganie, aerobik, lekkie ćwiczenia) przez (0,5 - 1) - godz. kilka razy w tygodniu.
• Duża (2,0 - 2,1) - praca fizyczna, codzienna intensywna aktywność fizyczna przez ponad 1 godz. dziennie.
• Bardzo duża (2,2 - 2,4) - wyczynowe uprawianie sportu.

Aby olbliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM), czyli ilość energii jakiej nasz organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe oraz ruch w ciągu dnia, należy pomnożyć wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,4)

Normy żywienia

Prostym rozwiązaniem jest skorzystanie z norm żywienia, które podają średnie zapotrzebowania na energię, w zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. 

Najnowsza publikacja zawierające te informacje to “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” z 2020 roku pod redakcją Mirosława Jarosza. Na ich podstawie przygotowaliśmy tabele z kalorycznością z podziałem na płeć:

Mężczyźni:

Kobiety:

Dodatkowo dla kobiet w ciąży dolicza się:

• w pierwszym trymestrze - 85 kcal,

• w drugim trymestrze - 285 kcal,

• w trzecim trymestrze - 475 kcal.

W przypadku kobiet karmiących (laktacja 0-6 miesięcy) dolicza się 505 kcal.

Tabele nie uwzględniają otyłości, są też mniej dokładne niż wyznaczanie kaloryczności przy pomocy wzoru. Jeśli chcesz dokładnie wyznaczyć odpowiednią dla siebie kaloryczność, polecamy indywidualną dietę online, układaną przez naszych dietetyków. Specjalista pomoże Ci dobrać odpiednią kaloryczność, deficyt oraz dopasuje indywidualny jadłospis.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Ze wzorów oraz tabel określasz ilość kalorii, której potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć należy określić odpowiedni deficyt kaloryczny. 

Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie powinno wiązać się z redukcją ok. 500 kcal względem CPM. Jest to jednak bardzo ogólna wartość. W przypadku nadwagi prawidłowy deficyt możesz dokładniej oszacować odejmując od twojego całkowitego zapotrzebowania od 10-25% jego wartości, czyli:

Kaloryczność diety na redukcji = CPM - deficyt kaloryczny (od 10% CPM do 25% CPM)

Załóżmy, że twoje CPM wynosi 2000 kcal.

10% * 2000 kcal = 200 kcal

25% * 2000 kcal = 500 kcal

Kaloryczność Twojej diety redukcyjnej powinna wahać się od 1500 - 1800 kcal

Nie schodź z kalorycznością niżej niż wynosi Twoje PPM. Tak duży deficyt może być szkodliwy przy dłuższym stosowaniu, a po odchudzaniu szybko może pojawić się efekt jo-jo.

Trochę inaczej sytuacja wygląda, jeśli masz otyłość. Jest to poważne zagrożenie dla zdrowia, dlatego im szybciej schudniesz tym lepiej. Dlatego z kalorycznością możesz zejść odejmując od całkowitego zapotrzebowania nawet 30% wartości CPM. W tym przypadku Twoja kaloryczność może być niższa od PPM o 100 - 200 kcal.

Koniecznie przeczytaj kolejny artykuł i dowiedz się Ile możesz schudnąć w miesiąc.

Jaki kaloryczność diety jest najlepsza?

Idealnie byłoby, gdyby deficyt kaloryczny dobrany był w taki sposób, żeby efekty pojawiły się szybko i na stałe, a dieta była prosta i przyjemna. Niestety, nie można mieć wszystkiego. Zarówno wolne, jak i szybkie tempo ma swoje zalety i wady. Warto zapoznać się z nimi przed odchudzaniem, żeby dobrać kaloryczność diety odpowiednio do swoich oczekiwań i potrzeb.

Wolne tempo odchudzania (mały deficyt)

• brak gwałtownych zmian w jadłospisie,

• brak uczucia głodu na diecie, 

• mało rygorystyczna dieta

• spadek masy ciała zajmie dłużej niż w przypadku szybkiego tempa.

Szybkie tempo odchudzania (duży deficyt):

• wyraźnie widoczne, szybkie efekty,

• odchudzanie zajmie mniej czasu niż w przypadku wolnego tempa,

• źle dobrana dieta może doprowadzić do niedoborów,

• na diecie może pojawić się uczucie głodu,

• rygorystyczna dieta.

Wiesz już, ile jeść. Teraz kolej na zapozanie się z produktami, które warto jeść oraz tymi, których lepiej unikać. Opisaliśmy je dokładnie w poradniku: "Skuteczna dieta, czyli co jeść, żeby schudnąć".

Określenie odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz tempa odchudzania to jedno, a zastosowanie właściwego jadłospisu drugie. Warto skorzystać tu z pomocy doświadczonych dietetyków, którzy dobiorą odpowiednio zapotrzebowanie energetyczne i ułożą dopasowany jadłospis.

Spersonalizowana dieta online układana przez naszych dietetyków to:

• odpowiednio dobrana kaloryczność, 

• smaczne i proste przepisy, 

• dopasowanie dań do preferencji smakowych i stylu życia,

• brak uczucia głodu na diecie.

Skorzystaj z naszej pomocy i przekonaj się, że odchudzanie wcale nie jest trudne!

Może zainteresować Cię również:

• 
  Ile kalorii można spalić na rowerze stacjonarnym?
• 
  Aplikacja do liczenia spalonych kalorii
• 
  Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?

Skomentuj: