Jak komponować zdrowe śniadanie na diecie? Konkretne porady i pyszne przepisy.

Często słyszy się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i nie należy go pomijać. Faktycznie, śniadanie jest bardzo istotne. Dostarczamy z nim energii, której rezerwy po kilku godzinach snu organizm zdążył już wyczerpać. Poza tym, solidne śniadanie może przyczynić się do mniejszej chęci na podjadanie w dalszej części dnia. Czy istnieje idealne śniadanie na odchudzanie? Na pewno, ale dla każdego będzie ono trochę inne - ważne jest przecież, żeby jeść to, co się lubi! Po lekturze tego artykułu zdobędziesz wiedzę, jak skomponować zdrowe i pełnowartościowe śniadanie z ulubionych przez siebie składników.

Spis treści:

komponowanie zdrowego śniadania - ogólne zasady,
węglowodany,
błonnik,
białko,
tłuszcze,
dobrze zbilansowane śniadanie w praktyce,
śniadanie “tłuszczowe” to sposób na sytość?
to może śniadanie białkowo-tłuszczowe?
kiedy jeść śniadanie?
co wypijamy na śniadanie?
wielkość porcji ma znaczenie,
pomysły na zdrowe śniadania na odchudzanie.

Komponowanie zdrowego śniadania

Odpowiednio skomponowane śniadanie zapewni energię na start i sytość na wiele godzin. Zasady, którymi należy się przy tym kierować nie są trudne i warto je uwzględniać w każdym posiłku.

Idealne śniadanie powinno być źródłem węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczy oraz dostarczać błonnika. Jednocześnie dobrze, żeby zawierało jak najmniej cukrów prostych oraz tłuszczów trans i nasyconych.

Komponowanie śniadania i innych posiłków w trkacie diety i po niej ułatwia Dziennik Kalorii. Umożliwia on nie tylko liczenie kaloryczności danego dania, określenie ilości makroskładników.

Węglowodany

To energetyczna podstawa całej diety - również śniadania! Najlepiej wybierać węglowodany złożone - różnego rodzaju grube płatki, razowe, pełnoziarniste pieczywo, dania z mąki pełnoziarnistej. Są one źródłem błonnika, który spowalnia uwalnianie cukrów z jelit do krwi, co zapewnia energię na wiele godzin. Produkty będące źródłem węglowodanów złożonych dostarczą również wielu cennych mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, kwas foliowy, selen, cynk, miedź, magnez, żelazo, potas i fosfor.

Unikać należy produktów dosładzanych (np. płatków śniadaniowych z cukrem, słodzonych kaszek, dużej ilości dżemu, miodu) lub składających się z przetworzonej, białej mąki. Powodują one szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek glukozy we krwi. Ich spożycie nie zapewni sytości na długi czas, a jedynie doprowadzi do spadku energii, w czasie którego znów przyjdzie ochota na dawkę cukru. Dlatego zdecydowanie lepiej wybierać węglowodany złożone.

Kliknij tutaj i sprawdź 6 najlepszych źródeł węglowodanów w diecie.

Błonnik

Reguluje perystaltykę jelit i poprawia ich florę bakteryjną, co zapobiega zaparciom. Spowalnia on wchłanianie cukrów prostych i cholesterolu, przez co przyczynia się do regulowania ich poziomu we krwi i zapobieganiu chorobom związanym z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej oraz układu krążenia. Warto jeść błonnik już na śniadanie, ponieważ zmniejsza on kaloryczność posiłku, poprawia trawienie i zapewnia uczucie pełności na kilka kolejnych godzin.

Dobrym źródłem błonnika, które warto włączyć do śniadania są:

grube płatki i kasze,
pieczywo pełnoziarniste,
mąka pełnoziarnista,
owoce - świeże (w miarę możliwości ze skórką) i suszone,
warzywa,
rośliny strączkowe,
niektóre nasiona i pestki np. siemię lniane, chia, pestki słonecznika.

Białko

Aby Twoje śniadanie było w pełni zbilansowane i sycące, nie zapomnij dodać do niego odpowiednią ilość białka. Jest ono niezbędne do regeneracji i budowy mięśni, ma również istotny wpływ na sytość. Często jego podaż jest zaniedbywana właśnie w pierwszej części dnia, zwłaszcza jeśli ktoś gustuje w słodkich śniadaniach, takich jak owsianki, koktajle, czy naleśniki. Żywieniowymi źródłami tego składnika są jajka, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych. Pamiętaj, żeby białko było dodatkiem do każdego posiłku, również śniadania.

Dowiedz się więcej z artykułu: "Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności!".

Tłuszcze

Są ważnym elementem diety, zwiększają przyswajalność witamin A, D, E i K, mają duży wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego. Pamiętaj jednak, że niezależnie od pochodzenia, tłuszcze stanowią bogate źródło kalorii, dlatego, jeżeli dbasz o linię, zwracaj uwagę na ich ilość w swojej diecie, najlepiej kontrolując ich spożycie przy pomocy Dziennika Kalorii. Uwzględniaj w śniadaniu tłuszcze nienasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach roślinnych - olejach, pestkach, nasionach, orzechach, awokado. Będą one dodatkowo sycić, zmniejszą ryzyko zakrzepów oraz chorób serca, poprawią koncentrację oraz kondycję włosów, skóry i paznokci.

Unikaj tłuszczów nasyconych - pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczu kokosowego - będą one zwiększały stan zapalny w organizmie, mogą doprowadzić do powstania chorób układu krążenia.

Dobrze zbilansowane śniadanie w praktyce

Co i w jakiej ilości powinno wylądować na Twoim śniadaniowym talerzu, by dostarczyć wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników? Omówmy to w oparciu o zalecenia ze zdrowego talerza:

½ talerza - warzywa i owoce,
¼ talerza - pełnoziarniste produkty zbożowe,
¼ talerza - zdrowe źródło białka,

Do tego:

dodatek (1-2 łyżeczki) zdrowych tłuszczy,
nawodnienie.

Taka kompozycja na Twoim talerzu sprawi, że sprawnie odbudujesz zapasy węglowodanów, zyskasz energię na dobry start dnia i będziesz czuć sytość przez długie godziny.

Śniadanie “tłuszczowe” to sposób na sytość?

Niektórzy sądzą, że zjedzenie z rana jajecznicy z boczkiem, smażonej kiełbasy z cebulą lub innego tłustego posiłku, pozwala utrzymać apetyt na wodzy do późnego popołudnia. Wydawałoby się, że taki wybór mógłby być idealnym sposobem na uniknięcie zbyt częstego podjadania w ciągu dnia. Owszem, po takim tłustym śniadaniu czujesz się najedzony przez następne kilka godzin. Ma to jednak związek z tym, że taki posiłek jest ciężkostrawny - będzie długo zalegał w żołądku, powodując obciążenie przewodu pokarmowego i wątroby. Poza tym, jedząc w ten sposób dostarczasz swojemu organizmowi ogromną dawkę nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które nie dość, że działają szkodliwie na zdrowie to jeszcze są ogromną bombą kaloryczną!

To może śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Są to śniadania złożone głównie z produktów będących źródłem białka i tłuszczu z niewielkim udziałem węglowodanów. Często bazują na jajkach, które są jednocześnie źródłem tych dwóch makroskładników. Zwolennicy tego typu śniadań przypisują mu wpływ na polepszenie samopoczucia oraz regulację glikemii. Jak jest w praktyce?

Po przespanej nocy materiał zapasowy w wątrobie - glikogen - jest na skraju wyczerpania. Wykluczenie węglowodanów z pierwszego posiłku nie pozwoli na szybkie odbudowanie zapasów, przez co niektórzy mogą czuć się po takim śniadaniu osłabieni.

Najlepiej dostarczać w śniadaniu wszystkich kluczowych makroskładników - białek, węglowodanów i tłuszczy. Zapewni to najlepsze samopoczucie, sytość i optymalną podaż mikroelementów.

Kiedy jeść śniadanie?

Według zaleceń najlepiej spożywać śniadanie na 1-2 godziny po przebudzeniu. Dłuższe czekanie ze śniadaniem może spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie poczucie osłabienia, gorszego samopoczucia. Warto zaplanować sobie pierwszy posiłek tak, by zjeść go na spokojnie, a nie łapczywie i w pośpiechu.

Jeśli rano masz mało czasu na przygotowanie śniadania możesz przygotować je dzień wcześniej, a rano tylko wyjąć z lodówki. Takie rozwiązanie doskonale sprawdzi się w przypadku owsianek, koktajli, kanapek.

Co wypijamy na śniadanie?

Planując jadłospis, często uwzględnia się w nim jedynie żywność, zapominając o napojach. To duży błąd. Każdy posiłek powinien składać się również z jakiegoś płynu. Najbardziej polecanymi propozycjami są woda, herbaty bez dodatku cukru, napary ziół, kawa. Zaleca się, aby zdecydowanie ograniczyć spożycie kolorowych napojów gazowanych, a także soków. Soki, zawierają trochę witamin i składników mineralnych, ale niestety są też źródłem cukrów prostych. Jedna szklanka soku to około 100 kcal, które bardzo szybko trafiają do naszego organizmu podnosząc poziom cukru we krwi.

Jeżeli masz ochotę na koktajl mleczny, zawsze wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu w celu zminimalizowania ilości tłuszczów nasyconych oraz kalorii.

Jesteś kawoszem? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość - kawa również liczy się do dziennej podaży płynów. Najlepiej jednak jeśli wypijesz ją w trakcie lub po śniadaniu - na czczo może ona podrażnić żołądek.

Jeśli lubisz słodka kawę i herbatę koniecznie zainwestuj w bezkaloryczny słodzik. Obniżysz kaloryczność swojego śniadania i ograniczysz skoki cukru we krwi spowodowane spożyciem sacharozy.

Wielkość porcji ma znaczenie

Chcąc schudnąć należy zwracać uwagę nie tylko na skład śniadania, ale również na wielkość jego porcji. Na początku warto sprawdzić, ile kalorii możesz jeść, żeby schudnąć. Możesz to zrobić w Kalkulatorze Odchudzania.

Śniadanie powinno stanowić około ¼ Twojego dziennego zapotrzebowanie na energię. Taka ilość kalorii może być zjedzona jednorazowo lub podzielona na dwie części, jeżeli wolisz zjeść po przebudzeniu małą przekąskę, a dopiero później drugie śniadanie.

Znając swoje limity kaloryczne i zasady układania zbilansowanego śniadania będzie Ci znacznie łatwiej dokonać trafnych wyborów żywieniowych zgodnych z Twoim stylem życia i preferencjami smakowymi.

Chcesz wiedzieć ile kalorii powinno zawierać Twoje śniadanie oraz pozostałe posiłki oraz czy dostarczasz w nich odpowiednią ilość makroskładników? Skorzystaj z Dziennika Kalorii. Wystarczy, że uzupełnisz swoje parametry, by dowiedzieć się przy jakiej kaloryczności będziesz chudnąć, a jaka doprowadzi Cię do przyrostu masy ciała.

Pomysły na zdrowe śniadania na odchudzanie

Poniżej zamieszczamy 10 nasze propozycje przepisów na fit śniadania. Mają one różny stopień trudności i czas przygotowania, ale łączy je wspaniałe zbilansowanie pod kątem składników odżywczych oraz doskonały smak. Zainspiruj się również naszymi innymi przepisami na zdrowe śniadania.

Zacznijmy bardzo klasycznie - od szybkiej w przygotowaniu i prostej kanapki. Niby nic zaskakującego - chleb, wędlina, warzywa… a jednak poszczególne składniki zostały tu przemyślanie dobrane. Chleb żytni dostarczy pełnoziarnistych węglowodanów i błonnika, polędwica sopocka będzie źródłem białka, a warzywa będą uzupełnieniem mikroskładników w posiłku. Sam ogórek nie zawiera ich szczególnie dużo, ale za to kiełki rzodkiewki są ich prawdziwą skarbnicą!

Kolejna, już bardziej wysublimowana, propozycja dla fanów kanapek. Łosoś i awokado dostarczą razem sporej ilości tłuszczy, ale za to jakich! Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe będą kompozycją o silnym działaniu przeciwzapalnym. Do tego zdrowe pieczywo i aromatyczne zioła - pyszny start aktywnego dnia!

Połączenie mozzarelli i świeżego pomidora obsypanych szczyptą ziół prowansalskich to raj dla podniebienia i pokarm dla wyobraźni. Jedząc takie śniadanie nietrudno bowiem przenieść się w marzeniach do słonecznych Włoch :-) Ale wracając do konkretów - mozzarella (zwłaszcza taka w wersji light) będzie bardzo dobrym źródłem białka w diecie. Zawiera również tłuszcz, ale jest go niewiele w porównaniu do innych serów. Może być więc fajną alternatywą dla tłustych żółtych, dojrzewających serów.

Jajka na śniadanie to kolejny klasyk lubiany chyba przez wszystkich. Jajecznica na maśle może być elementem zdrowej diety, o ile nie przesadzimy z ilością tłuszczu! W samym żółtku znajduje się go już sporo. Co więcej jest ono źródłem cholesterolu. Żeby zmniejszyć jego przyswajalność warto w posiłku uwzględnić dużą ilość błonnika - w tym przypadku z pomidora i chleba żytniego.

Ten omlet doskonale sprawdzi się na śniadanie dla osób, które potrzebują ekstra porcji białka - np. dla trenujących lub będących na dużej redukcji. Źródłem tego makroskładnika są tu jaja oraz twaróg. Śniadanie z taką ilością białka będzie bardzo sycące i na pewno sprawdzi się w sytuacji, gdy wiesz, że przez kilka kolejnych godzin nie będziesz mieć możliwości przekąszenia czegoś w razie pojawienia się głodu.

Były śniadania na wytrawnie - teraz czas na coś słodkiego! Zacznijmy od niby klasycznego, ale jednak bardzo pomysłowego przepisu na owsiankę. W zaproponowanej wersji wszystkie składniki zalewa się mlekiem na noc, by rano jedynie wyjąć z lodówki i jeść! Możesz też przygotować taką owsiankę od razu w słoiczku, a rano tylko zakręcić i zabrać do pracy na późne śniadanie lub pożywny lunch. Moczone płatki owsiane przyczyniają się do obniżenia cukru we krwi - na taką wersję owsianki może też skusić się osoba z cukrzycą lub insulinoopornością. Co więcej, owsianka na zimno będzie cudownym rozwiązaniem w upalne dni, kiedy nie ma się ochoty na nic ciepłego.

Smakowita owsianka z letnimi owocami to ekspresowe i pyszne śniadanie. Zamiast zwykłego cukru w przepisie użyto cukru brzozowego (ksylitolu), który ma dwa razy mniej kalorii i niski indeks glikemiczny. Równie dobrze sprawdziłby się tu erytrytol lub stewia. Dzięki temu fani słodyczy powinni być ukontentowani nawet w trakcie odchudzania.

Placuszki z owocami to wspaniała propozycja na przykład na weekendowe leniwe śniadanie, kiedy ma się więcej czasu i ochotę na coś wyjątkowego. Dzięki połączeniu mąki pszennej i owsianej placki mają dużo wartości odżywczych i niski indeks glikemiczny przy zachowaniu lekkości i puszystości ciasta. Dodatek jogurtu greckiego będzie doskonale uzupełniał białko. Najlepiej jednak jeśli wybierzesz jogurt w wersji light - nie dostarczy on tyle tłuszczu przy zachowaniu wysokiego poziomu białka.

Naleśniki to smakowity pomysł na klasyczne śniadanie - u nas w odchudzonej i idealnie zbilansowanej wersji. Nie zawierają one mąki - została ona zastąpiona przez znacznie mniej kaloryczne, a za to bogatsze w błonnik i mikroskładniki otręby. Zamiast mleka użytko tu jogurtu, który będzie źródłem dodatkowego białka. To wszystko zbilansowane jest dużą dawką słodyczy z dżemu i banana.

Na sam koniec - śniadanie nietypowe, ale za to bardzo sycące i odżywcze - koktajl z banana, kiwi i jogurtu. Taki posiłek w płynie doskonale sprawdzi się dla tych, którzy nie mają czasu zjeść śniadania w domu. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki wieczorem, przelać do butelki i odstawić do lodówki, a rano tylko spakować przed wyjściem do pracy. Dzięki swojej formie takie śniadanie można popijać w drodze, przy biurku lub komputerze, dzięki czemu nie ominiesz posiłku, nawet mimo zabiegania.

Korzystając z Dziennika Kalorii dodasz te apetyczne śniadania do diety kilkoma kliknięciami. Możesz korzystać z naszej bazy przepisów komponując jadłospis, możesz też dodawać własne dania. Z Dziennikiem Kalorii dieta jest na prawdę prosta!