Jak samodzielnie zaplanować dietę? Praktyczny poradnik
Stosowanie diety odchudzającej to stara i niezawodna metoda odchudzania. Jak powinna wyglądać dobra dieta? Z czego konkretnie powinna się składać, aby był skuteczna? Na co zwrócić uwagę, aby dieta była sycąca, a jednocześnie dawała wyraźne efekty?
Podpowiadamy, jak krok po kroku prawidłowo zaplanować jadłospis odchudzający.
Spis treści:
- wyznacz limity kaloryczne [ważne],
- określ, ile jeść węglowodanów, białek i tłuszczów,
- zaplanuj posiłki,
- przykłady zdrowych posiłków [sprawdzone przepisy naszych dietetyków],
- pamiętaj, aby w diecie uwzględniać napoje,
- zaplanuj dietę realnie,
- jedz oszczędnie,
- nie wyrzucaj,
- używaj produktów sezonowych,
- zwracaj uwagę na sposób przygotowywania posiłków.
Wyznacz limity kaloryczne [ważne]
Przed rozpoczęciem diety warto poznać podstawową zasadę odchudzania - spalasz tkankę tłuszczową, jeśli jesteś w deficycie kalorycznym. Co to oznacza w praktyce? Musisz jeść mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM).
Kaloryczności nigdy nie udaje się obliczyć bardzo precyzyjnie, ale można ją dość dokładnie oszacować. Jest to najtrudniejsze zadanie, ale niezbędne, aby dieta zadziałała prawidłowo.
Najpierw należy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a następnie odjąć od niego określoną liczbę kalorii. Dzięki temu kaloryczność diety będzie niższa niż faktyczne potrzeby organizmu. Efekt? Organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową, aby uzyskać energię potrzebną do normalnego funkcjonowania.
Swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne sprawnie obliczysz przy pomocy naszego Kalkulatora CPM. Wystarczy, że uzupełnisz swoje parametry - wzrost, wagę, wiek, płeć i aktywność fizyczną, żeby dowiedzieć się ilu kalorii potrzebuje Twój organizm.
Ile kalorii odjąć od CPM, żeby chudnąć w dobrym tempie? Przyjmuje się, że jest to od 10-25% zapotrzebowania. Natomiast te wyższe wartości są dedykowane dla osób z otyłością lub dużą nadwagą. Z kalorycznością nie można schodzić zbyt nisko - może przyczynić się to do spalania mięśni zamiast tłuszczu, osłabienia czy wypadania włosów.
Dlatego warto wiedzieć, poniżej jakiej kaloryczności nie powinno się nigdy schodzić. Obliczysz to za pomocą Kalkulatora PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to wartość niezbędna do podtrzymania niezbędnych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy praca układu krążenia. Do kalkulatora PPM wpisujesz te same dane, co wcześniej z wyłączeniem aktywności fizycznej. Poniżej wyliczonej wartości nie należy schodzić.
Rekomendowaną kaloryczność na diecie możesz również obliczyć przy pomocy Kalkulatora Odchudzania. To narzędzie pozwoli Ci również określić, jak szybko osiągniesz swój cel. W przypadku skrajnych parametrów, takich jak duża otyłość lub podeszły wiek najlepiej ustalić kaloryczność diety z naszymi dietetykami.
.png)
Określ, ile jeść węglowodanów, białek i tłuszczów
Po obliczeniu kaloryczności diety należy ustalić, w jakiej ilości powinny występować w niej wszystkie makroskładniki odżywcze, a więc białka, tłuszcze i węglowodany. Te trzy grupy związków chemicznych stanowią dla człowieka źródło energii.
Zaleca się, aby w czasie odchudzania białka stanowiły około 15-25% wartości energetycznej diety, tłuszcze około 25-35%, a węglowodany około 45-60%. Należy pamiętać, że wartość energetyczna nie jest równa gramaturze makroskładników odżywczych. Jeden gram białek i węglowodanów to źródło 4 kcal, natomiast tłuszczów - 9 kcal.
Obliczanie makroskładników znacznie przysieszy Dziennik Kalorii - aplikacja do samodzielnego planowania diety. Wystarczy, że uzupełnisz tu posiłki lub produkty, które zjadasz, żeby poznać ich kaloryczność oraz proporcje pomiędzy makroskładnikami. To znacznie usprawnia planowanie jadłospisu i pomaga wytrwać na diecie.
Polecamy także artykuł: Białka, tłuszcze, węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności, w którym opisaliśmy dokładnie każdy z makroskładników, w tym ich źródła w żywności, w tym ich najlepsze źródła.
Rozsądnie zaplanuj posiłki
Znając kaloryczność oraz zalecaną zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie, można rozpocząć planowanie poszczególnych posiłków.
Na początku należy ustalić ich ilość. Przy planowaniu tego kroku należy pamiętać, że każda przekąska lub słodki, kaloryczny napój liczy się jako posiłek! Najlepiej, jeśli dobierzesz liczbę posiłków do swojego stylu życia oraz potrzeb - to pomoże w faktycznym trzymaniu się diety.
Nie ma co na siłę starać się jeść rekomendowanych pięć posiłków, jeśli brakuje na to czasu lub ochoty. Warto jednak mieć w jadłospisie 3 główne posiłki, do których można dorzucić od 1-3 przekąsek. Obiad powinien stanowić największy kalorycznie posiłek, trochę mniej kalorii należy dostarczyć ze śniadaniem, a najmniej z kolacją.
Rozkład kaloryczności w zależności od liczby posiłków:
| 3 posiłki | 4 posiłki | 5 posiłków | 6 posiłków | |
| śniadanie | 30-35% | 25-30% | 25-30% | 20-25% |
| II śniadanie | - | 5-10% | 5-10% | 5-10% |
| obiad | 35-40% | 35-40% | 30-35% | 25-30% |
| podwieczorek | - | - | 5-10% | 5-10% |
| kolacja | 25-30% | 25-30% | 15-20% | 15-20% |
| przekąska | - | - | - | 10-5% |
Po zakończeniu obliczeń, można rozpocząć najprzyjemniejszą część – planowanie posiłków. Posiłki powinny być urozmaicone, różnorodne i składać się ze wszystkich grup produktów spożywczych. Należy je dobierać w taki sposób, aby całodzienna dieta nie przekraczała ustalonej kaloryczności oraz dostarczała obliczoną wcześniej ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
Kaloryczność oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów nie są jedynymi wymogami zdrowej diety. Równie ważne jest stosowanie zasad zdrowego odżywiania. Przy planowaniu posiłków warto kierować się zaleceniami ze zdrowego talerza. Są one bardzo intuicyjne i obrazowe. Zakładają rozmieszczenie poszczególnych grup produktów według następujących zasad:
- ½ talerza - warzywa i owoce - powinna być to podstawa diety ze względu na bogactwo witamin i mikroelementów, jakich te produkty są źródłem. Owoce powinny stanowić ¼ porcji, a warzywa ¾.
- ¼ talerza - pełnoziarniste produkty zbożowe - grube kasze i płatki, pełnoziarnista, razowa mąka i produkty z niej (pieczywo, makarony), brązowy ryż, ziemniaki, bataty.
- ¼ talerza - źródło białka - chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał.
- dodatek zdrowych tłuszczy - pestki, orzechy, nasiona, oleje roślinne.
- nawodnienie - woda, herbata, kawa, napary ziołowe, owocowe.
Pamiętaj też o odpowiednich przerwach pomiędzy posiłkami - powinny wynosić od 2-4 godzin w zależności od ich liczby.
Przykłady zdrowych posiłków od naszych dietetyków
Poniżej zamieściliśmy 3 przykłady dań na każdy z głównych posiłków oraz przekąskę. Są one zaplanowane tak, by dostarczały wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Mnóstwo smacznych i zdrowych propozycji znajdziesz w naszej bazie przepisów. Korzystając z Dziennika Kalorii możesz kilkoma kliknięciami dodawać je do diety.
Śniadanie
Pierwszym planowanym posiłkiem powinno być śniadanie. Warto je zjeść je do 2 godzin po przebudzeniu. Ten pierwszy posiłek jest bardzo ważny, ponieważ dostarcza zapasów energii, które po całej nocy są już na skraju wyczerpania. Jeśli nie lubisz jeść obfitych śniadań możesz zjeść od rana coś lekkiego (np. owoc + jogurt, koktajl, małą kanapkę), a później uzupełnić kalorie bardziej obfitym lunchem. Więcej o komponowaniu zdrowych, zbilansowanych śniadań dowiesz się z tego artykułu.
Placuszki owsiane z dżemem
Obiad
Obiad jest najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia. Może składać się z jednego lub dwóch dań. Danie główne powinno zawierać składnik białkowy (rybę, mięso, nasiona roślin strączkowych), dodatek węglowodanów (np. kasze, ryż, makaron, ziemniaki) oraz porcję warzyw - gotowanych, w formie sałatki lub surówki. Zupę najlepiej przygotowywać z produktów sezonowych, a w okresie zimy z mrożonek.
Dietetyczne curry z kurczaka z ryżem
Kolacja
Ostatnim planowanym posiłkiem powinna być kolacja. Może być podawana na ciepło, mieć formę kanapki, sałatki lub czegoś na słodko. Zaleca się, jedzenie jej na 2-3 godziny przed pójściem spać, aby nie obciążać przewodu pokarmowego na noc.
Burger curry na ostro
Przekąska
W ramach niskokalorycznej przekąski doskonale sprawdzą się różnego rodzaju warzywa, sezonowe owoce, koktajl, jogurt, pestki, orzechy. Żeby nie przesadzić z kalorycznością przekąski warto kontrolować jej ilość w Dzienniku Kalorii.
Chrupki z ciecierzycy
Jaglany koktajl a'la nutella
Pamiętaj, aby w diecie uwzględniać napoje
Według zaleceń kobiety powinny pić dziennie co najmniej 2 litry płynów, a mężczyźni - 2,5 l. Zapotrzebowanie na płyny można też indywidualnie obliczyć ze wzoru:
30 ml x masa ciała = zapotrzebowanie na płyny (w ml)
Część napojów stanowi źródło kalorii i to nie małe. Szklanka soku, coli, wody smakowej czy napoju gazowanego dostarczy ok. 100 kcal. Najlepiej pić niesłodzone napoje, od czasu do czasu można też uwzględnić w diecie napój typu “0”. Warto też zrezygnować ze słodzenia kawy lub herbaty lub używać słodzików.
Jeżeli wiesz, że nie obędziesz się bez słodzonej herbaty lub kawy z mlekiem musisz uwzględnić je w jadłospisie. Dzięki temu unikniesz zjadania większej ilości kalorii, niż zostało założone.
O wadach i zaletach stosowania słodzików napisaliśmy w artykule: "Czym słodzić? Poznaj najlepsze zamienniki cukru". Jeżeli nie wyobraższa sobie życia bez słodkiego smaku, koniecznie go przeczytaj.
Zaplanuj dietę realnie
Staraj się tak dobierać ilość i skład posiłków, aby dieta była realna do stosowania. Jeżeli nie lubisz jakiś produktów, mimo, że uważane są za bardzo zdrowe, nie uwzględniaj ich w jadłospisie.
Jeżeli wiesz, że 5 posiłków to dla Ciebie za mało, bo wieczorami musisz zjeść małą przekąskę, zaplanuj dodatkowy posiłek pod koniec dnia. W sytuacji, gdy nie masz zbyt dużo czasu na gotowanie, nie wybieraj skomplikowanych przepisów. Pamiętaj, że dobrze ułożona powinna być smaczna, ale też przyjemna w realizacji.
Jeśli masz bardzo dużą ochotę na coś słodkiego - ciastko, batonik lub cukierek to uwzględnij go w jadłospisie. Takie rozwiązanie będzie lepsze niż bardzo duża restrykcja, po której rzucisz się na wszystkie niezdrowe i zakazane przekąski.
Na dłuższą metę uwzględnienie od czasu do czasu czegoś, na co nie ma miejsca w perfekcyjnym jadłospisie może pozwolić Ci osiągnąć lepsze długoterminowe efekty. Pamiętaj jednak, by kontrolować ilość zjadanych przekąsek przy pomocy Dziennika Kalorii i w miarę możliwości trzymać się deficytu lub zera kalorycznego (CPM).
Jedz oszczędnie
Bardzo skuteczne jest planowanie w jadłospisie produktów konkretnych marek dostępnych w większości sklepów. Taką możliwość daje m.in. korzystanie z bazy produktów Dziennika Kalorii. Wygodną opcją tego narzędzia jest także sięganie po gotowe przepisy. Dzięki ich wykorzystywaniu można zaoszczędzić czas i sprawić, że dieta będzie bardzo atrakcyjna pod względem smakowym.
W bazie aplikacji znaleźć można przepisy dietetyka oraz tysięcy korzystających z niej użytkowników. W Dzienniku masz też możliwość zapisania własnych przepisów. Dzięki tej opcji planowanie diety jest jeszcze szybsze.
Nie wyrzucaj!
Układając dietę, staraj się tak wykorzystywać produkty, aby nie musieć wyrzucać ich niewykorzystanych resztek. Sytuacja jest prostsza, gdy gotujesz dla całej rodziny. Jeżeli jednak planujesz dietę dla jednej osoby, nie jest błędem zjedzenie dwa razy tego samego obiadu w ciągu tygodnia czy nawet powtarzanie całych dni. W Dzienniku Kalorii możesz wygodnie kopiować pojedyncze dania jak i całe dni.
Używaj produktów sezonowych
Produkty sezonowe są tańsze, a także cechują się wyższą wartością odżywczą. Latem uwzględniaj w diecie świeże warzywa i owoce. Zimą doskonale sprawdzą się różnego rodzaju mrożonki lub kiszonki, które w trakcie sezonu na dane owoce i warzywa możesz przygotować samodzielnie.
Polecamy także artykuł: "Skuteczna dieta, czyli co jeść, żeby schudnąć?", w którym dokładnie omówiliśmy prodkty zalecanie i niezalecane w czasie reducji masy ciała.
Zwracaj uwagę na sposób przygotowywania posiłków [ważne!]
Na wartość odżywczą diety wpływa nie tylko dobór produktów spożywczych, ale także sposób ich wykorzystania.
Pamiętaj, że najbardziej wartościowe są produkty jak najmniej przetworzone. Ziemniaki gotowane na parze mają dużo lepszy skład niż frytki, a duszone mięso jest delikatniejsze dla przewodu pokarmowego niż smażone. Najlepiej unikać smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, co znacznie będzie podnosić kaloryczność diety.
Dzięki wykorzystaniu nowoczesnych narzędzi ułożenie profesjonalnej diety nie jest skomplikowane ani nie zajmuje dużo czasu. Przy odrobinie zaangażowania każdy jest w stanie zaplanować zdrowy jadłospis dla siebie lub całej rodziny.
Samodzielne planowanie jadłospisów skutecznie motywuje do zmiany nawyków żywieniowych. Co więcej, umożliwia wykorzystywanie swoich ulubionych potraw i uwzględnianie indywidualnych zwyczajów żywieniowych. Żaden inny sposób odchudzania nie daje tak dużej dowolności w decydowaniu, jakie posiłki pojawiają się na Twoim talerzu.
Żeby posiłki były nie tylko smaczne, ale też prawidłowo zbilansowane warto planować je w Dzienniku Kalorii. Dzięki temu narzędziu nie przekroczysz deficytu kalorycznego i będziesz chudnąć skutecznie.
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
