dieta dla par dieta dla par
Computer Phone Computer Phone

Jakie pieczywo jeść na diecie?

Pieczywo stanowi ważną część codziennego menu. Dla wielu osób kanapki to obowiązkowy element śniadania i posiłku do pracy. Nie ma w tym nic złego. Odpowiednio dobrany chleb jest cennym składnikiem diety i dostarcza wielu składników odżywczych. Trzeba jednak wiedzieć, po jakie pieczywo sięgać, szczególnie, kiedy walczy się z nadmierną masą ciała.

Czego dowiesz się z artykułu: 

Po pierwsze mąka

Kupując pieczywo, należy zdawać sobie sprawę, że im niższy typ mąki, z której zostało wyprodukowane pieczywo, tym mniejsze są jego wartości odżywcze. 

Mąki o najwyższym typie (czyli 1850 i 2000) produkowane są z całych ziaren zbóż. Dzięki temu charakteryzuje się wyższą zawartością m.in. magnezu, cynku, folianów i witamin z grupy B. Mąki produkowane z całego ziarna są także lepszym źródłem błonnika pokarmowego i mają niższy indeks glikemiczny. 

Niższe typy dają wspaniałe, pulchne wypieki, ale jednocześnie są ubogie w składniki odżywcze oraz podnoszą poziom cukru we krwi jeszcze szybciej niż biały cukier!

Obecnie można kupić pieczywo z wileu rodzajów mąk, z glutenem lub bez. Ich szczegółowy opis i wartości odżywcze znajdziesz na końcu artykułu.

Przeczytaj także artykuł "6 źródeł zdrowych węglowodanów" i dowiedz się, jaki rodzaj pieczywa do nich należy.

Na drożdżach czy na zakwasie?

Prawdziwy chleb żytni powinien być produkowany na zakwasie, bez dodatku drożdży. Zakwas chlebowy to źródło dzikich drożdży, cennych kwasów oraz bakterii mlekowych. Jego dodatek zwiększa przyswajanie wapnia i żelaza, poprawia pracę jelit i pobudza trawienie. Chleb na zakwasie charakteryzuje się także lekko kwaśnym smakiem, większą wilgotnością i specyficznym smakiem.

Chleby pszenne dostępne w piekarniach produkowane są z udziałem drożdży. Producenci częściej dodają do nich spulchiacze, sztuczne kwasy i substancje zapobiegające pleśnieniu. Same drożdże są zupełnie bezpiecznym składnikiem, ale zazwyczaj pieczywo z ich dodatkiem jest gorszej jakości niż pieczywo na zakwasie. Ich wyprodukowanie jest jednak szybsze i prostsze.

Ile kalorii ma pieczywo?

Produkty piekarnicze cechuję się różną kalorycznością. Poniższa tabela i wykres przedstawiają wartość kaloryczną różnych gatunków pieczywa w 100g. W zestawieniu znajdują się najpopularniejsze chleby, bułki oraz słodkie wypieki. Kaloryczność innych rodzajów pieczywa sprawdzisz przy pomocy Kalkulatora Kalorii. 

Rodzaj pieczywa  Kcal/100 g Białko/100 g Węglowodany/100 g Tłuszcze/100 g
Chleby:        
Chleb żytni razowy 100% 211 4,7 41,5 1,6
Chleb graham 232 7,2 48,2 2,2
Chleb słonecznikowy 245 6,9 39,7 6,0
Chleb pszenny razowy 247 12,95 41,29 3,35
Chleb baltonowski 248 5,4 52,0 1,9
Chleb tostowy pszenny 271 8,0 52,8 2,1
Chleb chrupki żytni 362 11,5 66,3 11,5
Chleb chrupki 363 8,7 78,9 2,4
Chleb z samych ziaren bez mąki 566 22,34 14,09 46,78
Bułki:        
Bułka orkiszowa 250 8,0 50,0 5,3
Bajgel 250 10,0 49,0 1,5
Bułka fitness 260 10,4 52,0 2,6
Bagietka pszenna 265 7,9 52,8 4,3
Bułka grahamka 270 8,5 56,8 1,7
Bułka do hot-dogów 288 7,87 54,15 4,76
Bułka kajzerka 293 9,9 52,7 4,3
Bułka żytnia 310 10,0 53,0 5,3
Bagietka z masłem czosnkowym 318 6,5 39,8 14,3
Bułka hamburgerowa 346 8,4 53,0 11,0
Słodkei wypieki:        
Bułka drożdżowa 280 9,0 46,0 6,0
Rogal maślany  318 7,9 58,6 6,3
Bułka mleczna 342 7,2 62,0 4,9
Croissant 424 8,8 45,7 22,6
Inne:        
Focaccia 249 9,0 36,0 8,0
Maca 347 9,0 75,0 1,0
Wafle ryżowe 387 8,2 81,5 2,8

Podczas odchudzania szczególną uwagę musimy zwrócić na kaloryczność pieczywa. Najwięcej kalorii na 100 g mają wypieki z dużą zawartością tłuszczu - croissant, chleb z samych ziaren. Z tym pierwszym chyba nikt nie ma wątpliwości, że lepiej go unikać na diecie. Chleb czystoziarnisty jest wartościowy, zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale ze względu na swoją kaloryczność również powinien być wykluczony z diety. Podczas odchudzania warto korzystać codziennie z Dziennika Kalorii. Dzięki niemu kontrolujesz kaloryczność i wiesz, jakie produkty, w tym pieczywo, będą dla Ciebie najkorzystniejsze.

Najmniej kalorii na 100 g ma chleb graham oraz żytni razowy. W codziennych sytuacjach bardziej przydaje się jednak kaloryczność jednej kromki lub bułki. Dlatego przygotowaliśmy zestawienie kaloryczności porcji najczęściej spożywanego pieczywa dla jednej kromki (w przypadku chlebów) lub jednej sztuki (pozostałe pieczywo):

Rodzaj pieczywa Waga (g) Kcal
Chleb chrupki żytni 7 25
Wafel ryżowe 10 39
Chleb żytni 100% 35 74
Chleb graham 35 81
Chleb tostowy pszenny 30 81
Chleb baltonowski 35 87
Bułka orkiszowa 60 150
Bułka kajzerka 65 190
Bułka żytnia 65 202
Croissant 55 233
Bułka drożdżowa 90 252

Najmniej kalorii dostarcza kromka pieczywa chrupkiego lub wafel ryżowy. Jednocześnie będą to produkty, którymi najmniej się najemy. 

Bułka grahamka, mimo, że jest zdrowa, to zjedzona w całości dostarczy dużej ilości kalorii. Niekorzystnie wypada również słodkie pieczywo, które najlepiej całkowicie wyeliminować w trakcie diety.

Dobrym wyborem pozostaje chleb żytni razowy oraz graham. Nawet dwie kromki tego pieczywa będą mniej kaloryczne niż większość bułek. Jednocześnie można się nimi nasycić. Zawierają też dużo błonnika, dzięki czemu ich indeks glikemiczny nie jest wysoki.

Różnica między jedną porcją poszczególnych produktów nie wydaje się być rażąca. Jednak wybór odpowiedniego pieczywa może mocno zaważyć na naszej sylwetce, jeśli spojrzymy na to długoterminowo.

Załóżmy, że jesz na śniadanie bułkę kajzerkę oraz drożdżówkę jako przekąskę w ciągu dnia. Dostarczasz w ten sposób 442 kcal. Wystarczy, że zamienisz to na dwie kromki pieczywa żytniego oraz dwie kromki pieczywa chrupkiego, a zaoszczędzisz aż 243 kcal! W ciągu miesiąca to aż 7290 kcal! Dzięki tej zmianie schudniesz ponad 1 kg. Małe modyfikacje diety mogą przyczynić się do na prawdę spektakularnych rezulatatów. Więcej takich przykładów odkryjesz korzystając regularnie z Dziennika Kalorii.

Indeks glikemiczny pieczywa

Jasne, pszenne pieczywo może mieć podobną kaloryczność, co jego ciemne odpowiedniki. Mimo tego, nie będzie ono najlepszym wyborem na diecie. Dlaczego? Zdrowa, zbilansowana dieta powinna być oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu unikniesz gwałtownych skoków cukru we krwi, których występowanie może w dłuższym czasie przyczynić się do występowania insulinoopornosci i czukrzycy.

Idealnie, żeby indeks glikemiczny (IG) pieczywa był niski (poniżej 50). Można również uwzględnić na diecie produkty o średnim indeksie (51-75). Produkty o wysokim IG (powyżej 75) będą podnosić poziom cukru we krwi równie szybko, co biały cukier i powinny być wykluczone z diety.

W poniżej tabeli znajduje się popularne pieczywo uszeregowane od najniższego do najwyższego IG:

Rodzaj pieczywa Indeks glikemiczny
Chleb z mąki z pełnego przemiału 40
Pumpernikiel (bez dodatku cukru) 40
Chleb żytni z mąki z pełnego przemiału 45
Chleb orkiszowy 50
Chleb razowy z białej mąki 65
Chleb pełnoziarnisty 65
Bułka pszenna 70
Bagietka 70
Chleb ryżowy 70
Chleb biały 75

Na obniżenie indeksu glikemicznego ma wpływ dodatek błonnika, białka i tłuszczy. Jeśli więc zjesz dobrze skomponowaną kanapkę, zawierającą wszystkie te składniki, nie masz co się obawiać skoków cukru we krwi.

Sprawdź również artykuł "Co zamiast kanapki? Kilka propozycji na drugie śniadanie".

Mąka, a wartość odżywcza pieczywa

Istotny wpływ na indeks glikemiczny pieczywa oraz jego wartości odżywcze ma zawartość witamin i mikroelementów ma mąka, z której jest ono przygotowane.

Najczęściej w sklepach i piekarniach możemy spotkać pieczywo z mąki pszennej lub żytniej. Powszechne przekonanie, że mąka żytnia jest zdrowsza niż mąka pszenna nie jest zupełnie prawdą. Różnią się one wartością odżywczą, ale porównując zawartość poszczególnych składników odżywczych, nie zawsze mąka żytnia wypada lepiej. Obydwa rodzaje mąk o wysokim typie można uznać za produkty o dużej wartości odżywczej, które warto uwzględniać w diecie.

Coraz bardziej popularne stają się jednak inne rodzaje mąk od egzotycznej kokosowej po odkrywane na nowo stare odmiany, jak samopsza czy płaskurka. Poniżej zamieściliśmy informacje o właściwościach popularnych oraz mniej znanych mąk. Mogą być szczególnie przydatne dla osób samodzielnie wypiekających chleb. Warto bowiem urozmaicić swoją dietę w ekologiczne i wartościowe zboża, z których pieczywo może być trudno dostępne w sklepach.

Mąka pszenna

Najbardziej popularna mąka. Zawiera dużo glutenu, dzięki czemu wypieki z jej dodatkiem szybko rosną i są pulchne. Dostarcza białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelazo, fosfor, magnez, cynk, wapń) w ilościach zależnych od stopnia oczyszczenia. Oczyszczona ma wysoki indeks glikemiczny (90), dlatego powinny się jej wystrzegać osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Mniej oczyszczona dostarczy sporej ilości błonnika.

Mąka żytnia

Ma mniejszą zawartość glutenu niż mąka pszenna, dlatego wypieki z niej będą ciężkie i bardziej zbite. Dostarcza sporo składników mineralnych - magnezu, wapnia, cynku, manganu i potasu. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, dlatego powinna być wyborem osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Mąka orkiszowa 

Produkowana z orkiszu, czyli starożytnej odmiany pszenicy. Obecnie uprawiany w mniejszych ilościach ze względu na mniejszą plenność. Jego uprawa nie wymaga jednak użycia pestycydów, dlatego będzie świetnym wyborem, zwłaszcza dla osób, którym zależy na ekologicznym stylu życia. Zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna, ma też więcej witamin i składników mineralnych oraz niższy indeks glikemiczny.

Mąka płaskurka 

Wytwarzana z jednej z pierwszych odmian pszenicy, obecnie powraca do łask. Podobnie jak orkisz jest odporna na szkodniki i jej uprawa nie wymaga stosowania pestycydów. Posiada więcej błonnika niż zwykłą mąka pszenna, a co za tym idzie ma niższy indeks glikemiczny. Zawiera dużo białka, wapnia i fosforu, a także witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarcza dużo wartościowych beta-glukanów, dzięki czemu obniża stężenie cholesterolu i cukru we krwi.

Mąka durum

Nazywana również semoliną. Powstała w wyniku mutacji genowej płaskurki, zawiera jednak więcej glutenu, dzięki czemu idealnie nadaje się do produkcji makaronów.

Mąka samopsza

Kolejna reliktowa odmiana pszenicy wykazująca się wspaniałymi właściwościami i składem. Ma prawie dwa razy więcej białka niż zwykła pszenica, zawiera sporą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zawiera karotenoidy działające korzystnie na wzrok. Dzięki swoim właściwościom jest zaliczana do żywności funkcjonalnej, a nawet prozdrowotnej!

Mąka owsiana

Bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz sporą ilość białka. Zawiera beta-glukany o działaniu przeciutleniającym. Można zrobić ją samodzielnie w domu blendując dokładnie płatki owsiane. Owies nie zawiera glutenu, jednak często bywa nim zanieczyszczony. Dlatego osoby chorujące na celiklię powinny kupować tę mąkę jedynie z symbolem przekreślonego kłosa.

Mąka gryczana

Ma specyficzny posmak, który przypadnie do gustu fanom kaszy gryczanej. Ma niski indeks glikemiczny oraz sporo magnezu, cynku i witamin z grupy B. Nie zawiera glutenu.

Mąka jaglana 

Wytwarzana z prosa mąka bezglutenowa. Zawiera dużo białka oraz witamin z grupy B. Ma jednak dość wysoki indeks glikemiczny (70), dlatego nie jest zalecana dla osób z cukrzycą.

Mąka kukurydziana

Podstawa wypieków kuchni meksykańskiej. Nie zawiera glutenu. Ma indeks glikemiczny 70.

Mąka kokosowa

Zawiera bardzo dużo błonnika (10 razy więcej niż mąka pszenna!), ma niski indeks glikemiczny. Jednocześnie jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego powinna być raczej dodatkiem w diecie.

Z glutenem czy bez?

Niekiedy można natrafić na opinię, że gluten jest niezdrowy, przyczynia się do tycia oraz źle wpływa na układ trawienny. To mit! Wykluczyć z diety powinny go jedynie osoby uczulone oraz chore na celiakię. Pozostali mogą go spożywać bez obaw.

Jak kupić dobry chleb? - praktyczne wskazówki

  1. Sprawdź skład - im krótszy tym lepiej. Prawdziwe pieczywo powinno składać się jedynie z mąki, wody, soli i zakwasu lub drożdży
  2. Doczytaj, z jakiego typu mąki wyprodukowano chleb - im wyższy, tym lepiej.
  3. Upewnij się, że chleb nie zawiera karmelu (E150). Producenci dodają go do produktów z białej mąki, aby zabarwić pieczywo i upodobnić je do chleba pełnoziarnistego
  4. Jeżeli nie masz dostępu do etykiety, pamiętaj, że prawdziwy chleb powinien być zwarty, dość ciężki i wilgotny.
  5. Nie sugeruj się hasłami “tradycyjny”, “staropolski” czy “wiejski”. Często wprowadzają w błąd.

Jaki chleb wybierać na diecie?​

Podczas diety odchudzającej zaleca się spożywanie produktów o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej. Spośród pieczywa, kryteria te spełniają przede wszystkim chleb razowy (zarówno pszenny jak i żytni), chleby graham.

Unikać należy pieczywa wyprodukownego z jasnej mąki (np. chleb baltonowski, bułki kajzerki) oraz produktów maślanych i słodkich wypieków. Są one kaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny.

Rozważyć należy pieczywo z dodatkiem ziaren - słonecznika, nasion lnu, pestek dyni, nasion chia. Stanowią one dodatkowe źródło wartości odżywczych, ale jednocześnie podbijają kaloryczność.

Można również zastanowić się nad alternatywą chleba jakim jest pieczywo chrupkie. Zawiera ono niewiele kalorii w kromce, natomiast będzie mniej sycące niż zwykły chleb.

Wspaniałym doświadczeniem będzie wypiek własnego chleba. Warto skorzystać tu z rzadkich, ale wartościowych odmian zbóż, takich jak płaskurka, orkisz lub samopsza. 

Wiesz już jakie pieczywo wybierać. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się jakie inne grupy produktów są zalecane podczas odchudzania.

Podium najlepszego pieczywa na dietę:

Miejsce pierwsze: Chleb żytni razowy 100% na zakwasie.

Miejsce drugie: Chleb graham

Miejsce trzecie: Chleb orkiszowy.

 

Wybór odpowiedniego dla Ciebie pieczywa na diecie może ułatwić Dziennik Kalorii. Uzupełniając swój jadłospis masz do wyboru kilkadziesiąt pozycji różnych wypieków. Możesz też dodawać własne receptury i sprawdzać kaloryczność wypiekanego własnoręcznie chleba.

 

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły