Jaki chleb jeść na diecie odchudzającej?

Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2024-01-30 10:59:55

Pieczywo stanowi ważną część codziennego menu. Dla wielu osób kanapki to obowiązkowy element śniadania i posiłku do pracy. Nie ma w tym nic złego. Odpowiednio dobrany chleb jest cennym składnikiem diety i dostarcza wielu składników odżywczych. Trzeba jednak wiedzieć, po jakie pieczywo sięgać, szczególnie kiedy walczy się z nadmierną masą ciała. Sprawdź, jakie pieczywo jeść na diecie.

Czego dowiesz się z artykułu: 

• typ mąki, a wartości odżywcze pieczywa,
• co jest lepsze - drożdże czy zakwas?
• ile kalorii ma chleb i inne rodzaje pieczywa? 
• jaki indeks glikemiczny mają popularne wypieki?
• jaka mąka jest najbardziej wartościowa?
• czy należy unikać glutenu?
• czym kierować się kupując pieczywo?

Po pierwsze - mąka

Kupując pieczywo, należy zdawać sobie sprawę, że im niższy typ mąki, z której zostało wyprodukowane pieczywo, tym mniejsze są jego wartości odżywcze. 

Mąki o najwyższym typie (czyli 1850 i 2000) produkowane są z całych ziaren zbóż. Dzięki temu charakteryzuje się wyższą zawartością m.in. magnezu, cynku, folianów i witamin z grupy B. Mąki produkowane z całego ziarna są także lepszym źródłem błonnika pokarmowego i mają niższy indeks glikemiczny. 

Niższe typy dają wspaniałe, pulchne wypieki, ale jednocześnie są ubogie w składniki odżywcze oraz podnoszą poziom cukru we krwi jeszcze szybciej niż biały cukier!

Obecnie można kupić pieczywo z wielu rodzajów mąk, z glutenem lub bez. Ich szczegółowy opis i wartości odżywcze znajdziesz na końcu artykułu.

Na drożdżach czy na zakwasie?

Prawdziwy chleb żytni powinien być produkowany na zakwasie, bez dodatku drożdży. Zakwas chlebowy to źródło dzikich drożdży, cennych kwasów oraz bakterii mlekowych. Jego dodatek zwiększa przyswajanie wapnia i żelaza, poprawia pracę jelit i pobudza trawienie. Chleb na zakwasie charakteryzuje się także lekko kwaśnym smakiem, większą wilgotnością i specyficznym smakiem.

Chleby pszenne dostępne w piekarniach produkowane są z udziałem drożdży. Producenci częściej dodają do nich spulchniacze, sztuczne kwasy i substancje zapobiegające pleśnieniu. Same drożdże są zupełnie bezpiecznym składnikiem, ale zazwyczaj pieczywo z ich dodatkiem jest gorszej jakości niż pieczywo na zakwasie. Ich wyprodukowanie jest jednak szybsze i prostsze.

Ile kalorii ma chleb?

Produkty piekarnicze cechuję się różną kalorycznością. Poniższa tabela i wykres przedstawiają wartość kaloryczną różnych gatunków pieczywa w 100g. W zestawieniu znajdują się najpopularniejsze chleby, bułki oraz słodkie wypieki. Kaloryczność innych rodzajów pieczywa sprawdzisz przy pomocy Kalkulatora Kalorii. 

Podczas odchudzania szczególną uwagę musimy zwrócić na kaloryczność pieczywa. Najwięcej kalorii na 100 g mają wypieki z dużą zawartością tłuszczu, takie jak croissant czy chleb z samych ziaren. Z tym pierwszym chyba nikt nie ma wątpliwości, że lepiej go unikać na diecie. Chleb czystoziarnisty jest wartościowy, zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale ze względu na swoją kaloryczność również powinien być wykluczony z diety. 

Jaki chleb ma najmniej kalorii? W przeliczeniu na 100 g najmniej kaloryczny jest chleb graham oraz żytni razowy. W codziennych sytuacjach bardziej przydaje się jednak kaloryczność jednej kromki lub bułki. Dlatego przygotowaliśmy zestawienie kaloryczności porcji najczęściej spożywanego pieczywa dla jednej kromki (w przypadku chlebów) lub jednej sztuki (pozostałe pieczywo):

Najmniej kalorii dostarcza kromka pieczywa chrupkiego lub wafel ryżowy. Jednocześnie będą to produkty, którymi najmniej się najemy. 

Bułka grahamka, mimo, że jest zdrowa, to zjedzona w całości dostarczy dużej ilości kalorii. Niekorzystnie wypada również słodkie pieczywo, które najlepiej całkowicie wyeliminować w trakcie diety.

Dobrym wyborem pozostaje chleb żytni razowy oraz graham. Nawet dwie kromki tego pieczywa będą mniej kaloryczne niż większość bułek. Jednocześnie można się nimi nasycić. Zawierają też dużo błonnika, dzięki czemu ich indeks glikemiczny nie jest wysoki.

Różnica między jedną porcją poszczególnych produktów nie wydaje się być rażąca. Jednak wybór odpowiedniego pieczywa może mocno zaważyć na naszej sylwetce, jeśli spojrzymy na to długoterminowo.

Załóżmy, że jesz na śniadanie bułkę kajzerkę oraz drożdżówkę jako przekąskę w ciągu dnia. Dostarczasz w ten sposób 442 kcal. Wystarczy, że zamienisz to na dwie kromki pieczywa żytniego oraz dwie kromki pieczywa chrupkiego, a zaoszczędzisz aż 243 kcal! W ciągu miesiąca to aż 7290 kcal! Dzięki tej zmianie schudniesz ponad 1 kg. Małe modyfikacje diety mogą przyczynić się do na prawdę spektakularnych rezulatatów. Więcej takich przykładów odkryjesz, korzystając regularnie z Dziennika Kalorii.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Zarówno osoby odchudzające się, jak i te, które po prostu dbają o swoje zdrowie powinny zwracać uwagę na wartości indeksu glikemicznego produktów spożywczych. Jasne, pszenne pieczywo może mieć podobną kaloryczność, co jego ciemne odpowiedniki. Mimo tego, nie będzie ono najlepszym wyborem na diecie. Dlaczego? Zdrowa, zbilansowana dieta powinna być oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu unikniesz gwałtownych skoków cukru we krwi, których występowanie może w dłuższym czasie przyczynić się do występowania insulinoopornosci i czukrzycy.

Idealnie, żeby indeks glikemiczny (IG) pieczywa był niski (poniżej 50). Można również uwzględnić na diecie produkty o średnim indeksie (51-75). Produkty o wysokim IG (powyżej 75) będą podnosić poziom cukru we krwi równie szybko, co biały cukier i powinny być wykluczone z diety.

W poniżej tabeli znajduje się popularne pieczywo uszeregowane od najniższego do najwyższego IG:

Jak wynika z tabeli, niski indeks glikemiczny ma chleb z mąki z pełnego przemiału, pumpernikiel oraz chleb orkiszowy.

Najwyższe indeksy glikemiczne mają chleb z białej mąki, chleb ryżowy, bagietki oraz pszenne bułeczki.

Na obniżenie indeksu glikemicznego ma wpływ dodatek błonnika, białka i tłuszczów. Jeśli więc zjesz dobrze skomponowaną kanapkę, zawierającą wszystkie te składniki, nie masz co się obawiać skoków cukru we krwi.

Sprawdź również artykuł "Co zamiast kanapki? Kilka propozycji na drugie śniadanie".

Mąka a wartość odżywcza pieczywa

Istotny wpływ na indeks glikemiczny pieczywa oraz jego wartości odżywcze ma zawartość witamin i mikroelementów ma mąka, z której jest ono przygotowane.

Najczęściej w sklepach i piekarniach możemy spotkać pieczywo z mąki pszennej lub żytniej. Powszechne przekonanie, że mąka żytnia jest zdrowsza niż mąka pszenna nie jest zupełnie prawdą. Różnią się one wartością odżywczą, ale porównując zawartość poszczególnych składników odżywczych, nie zawsze mąka żytnia wypada lepiej. Obydwa rodzaje mąk o wysokim typie można uznać za produkty o dużej wartości odżywczej, które warto uwzględniać w diecie.

Coraz bardziej popularne stają się jednak inne rodzaje mąk od egzotycznej kokosowej po odkrywane na nowo stare odmiany, jak samopsza czy płaskurka. Poniżej zamieściliśmy informacje o właściwościach popularnych oraz mniej znanych mąk. Mogą być szczególnie przydatne dla osób samodzielnie wypiekających chleb. Warto bowiem urozmaicić swoją dietę w ekologiczne i wartościowe zboża, z których pieczywo może być trudno dostępne w sklepach.

Mąka pszenna

Najbardziej popularna mąka. Zawiera dużo glutenu, dzięki czemu wypieki z jej dodatkiem szybko rosną i są pulchne. Dostarcza białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelazo, fosfor, magnez, cynk, wapń) w ilościach zależnych od stopnia oczyszczenia. Oczyszczona ma wysoki indeks glikemiczny (90), dlatego powinny się jej wystrzegać osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Mniej oczyszczona dostarczy sporej ilości błonnika.

Mąka żytnia

Ma mniejszą zawartość glutenu niż mąka pszenna, dlatego wypieki z niej będą ciężkie i bardziej zbite. Dostarcza sporo składników mineralnych - magnezu, wapnia, cynku, manganu i potasu. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, dlatego powinna być wyborem osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Mąka orkiszowa 

Produkowana z orkiszu, czyli starożytnej odmiany pszenicy. Obecnie uprawiany w mniejszych ilościach ze względu na mniejszą plenność. Jego uprawa nie wymaga jednak użycia pestycydów, dlatego będzie świetnym wyborem, zwłaszcza dla osób, którym zależy na ekologicznym stylu życia. Zawiera więcej białka niż pszenica zwyczajna, ma też więcej witamin i składników mineralnych oraz niższy indeks glikemiczny.

Mąka płaskurka 

Wytwarzana z jednej z pierwszych odmian pszenicy, obecnie powraca do łask. Podobnie jak orkisz jest odporna na szkodniki i jej uprawa nie wymaga stosowania pestycydów. Posiada więcej błonnika niż zwykłą mąka pszenna, a co za tym idzie ma niższy indeks glikemiczny. Zawiera dużo białka, wapnia i fosforu, a także witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarcza dużo wartościowych beta-glukanów, dzięki czemu obniża stężenie cholesterolu i cukru we krwi.

Mąka durum

Nazywana również semoliną. Powstała w wyniku mutacji genowej płaskurki, zawiera jednak więcej glutenu, dzięki czemu idealnie nadaje się do produkcji makaronów.

Mąka samopsza

Kolejna reliktowa odmiana pszenicy wykazująca się wspaniałymi właściwościami i składem. Ma prawie dwa razy więcej białka niż zwykła pszenica, zawiera sporą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zawiera karotenoidy działające korzystnie na wzrok. Dzięki swoim właściwościom jest zaliczana do żywności funkcjonalnej, a nawet prozdrowotnej!

Mąka owsiana

Bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz sporą ilość białka. Zawiera beta-glukany o działaniu przeciutleniającym. Można zrobić ją samodzielnie w domu blendując dokładnie płatki owsiane. Owies nie zawiera glutenu, jednak często bywa nim zanieczyszczony. Dlatego osoby chorujące na celiklię powinny kupować tę mąkę jedynie z symbolem przekreślonego kłosa.

Mąka gryczana

Ma specyficzny posmak, który przypadnie do gustu fanom kaszy gryczanej. Ma niski indeks glikemiczny oraz sporo magnezu, cynku i witamin z grupy B. Nie zawiera glutenu.

Mąka jaglana 

Wytwarzana z prosa mąka bezglutenowa. Zawiera dużo białka oraz witamin z grupy B. Ma jednak dość wysoki indeks glikemiczny (70), dlatego nie jest zalecana dla osób z cukrzycą.

Mąka kukurydziana

Podstawa wypieków kuchni meksykańskiej. Nie zawiera glutenu. Ma indeks glikemiczny 70.

Mąka kokosowa

Zawiera bardzo dużo błonnika (10 razy więcej niż mąka pszenna!), ma niski indeks glikemiczny. Jednocześnie jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego powinna być raczej dodatkiem w diecie.

Ciemne pieczywo na diecie odchudzającej — dlaczego warto?

Wiele osób zastanawia się, czy można jeść chleb na diecie odchudzającej, czy raczej powinno się z niego całkowicie zrezygnować? Produkt ten może być spożywany w trakcie odchudzania, jeśli zachowasz umiar. Kluczowy jest także wybór pieczywa. Najlepiej sprawdza się ciemny chleb wykonany z mąki razowej, ponieważ zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów niż biały chleb, a dodatkowo zapewnia uczucie sytości na dłużej. Zamiast chleba możesz też sięgnąć po owsiankę, kasze lub ziemniaki. Ważne, aby dieta była zbilansowana i zawierała odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Z glutenem czy bez?

Niekiedy można natrafić na opinię, że gluten jest niezdrowy, przyczynia się do tycia oraz źle wpływa na układ trawienny. To mit! Wykluczyć z diety powinny go jedynie osoby uczulone oraz chore na celiakię. Pozostali mogą go spożywać bez obaw.

Jak kupić dobry chleb - praktyczne wskazówki

1. Sprawdź skład! Im krótszy, tym lepiej. Prawdziwe pieczywo powinno składać się jedynie z mąki, wody, soli i zakwasu lub drożdży. Podstawą składu powinna być dobra mąka. Zdrowy chleb zawiera również różne ziarna, m.in. ziarna słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni czy sezam. Natomiast nie znajdziesz w nim konserwantów i ulepszaczy smaku.
2. Doczytaj, z jakiego typu mąki wyprodukowano chleb. Im wyższy, tym lepiej. Świetnym wyborem będzie na przykład chleb zrobiony z mąki żytniej typu 2000, ponieważ ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego i witamin, głównie z grupy B.
3. Upewnij się, że chleb nie zawiera karmelu (E 150). Producenci dodają go do produktów z białej mąki, aby zabarwić pieczywo i upodobnić je do chleba pełnoziarnistego. Inne niezdrowe ulepszacze, na które również należy zwrócić uwagę to: olej, słód, cukier, skrobia ziemniaczana i syrop glukozowy. Te składniki są zbędne, a ponadto obniżają wartość chleba i podwyższają jego kaloryczność.
4. Dokładnie przeczytaj etykietę. Jeżeli nie masz dostępu do etykiety, pamiętaj, że prawdziwy chleb powinien być zwarty, dość ciężki i wilgotny. Najzdrowszy chleb rozpoznasz po stanie skórki i miąższu. Skórka powinna być chrupiąca, a miąższ sprężysty i porowaty, dobre chleby mogą mieć też delikatne dziurki.
5. Nie sugeruj się hasłami „tradycyjny”, „staropolski” czy „wiejski”. Często wprowadzają w błąd. Pod tymi atrakcyjnymi nazwami może kryć się pieczywo pszenne lub chleb wieloziarnisty z dodatkiem ulepszaczy, które sprawiają, że wygląda smakowicie i zdrowo. Nazwy te mają za zadanie odwrócić Twoją uwagę od składu produktu, który zwykle zostawia wiele do życzenia.

Jaki chleb jeść na diecie?​

Podczas diety odchudzającej zaleca się spożywanie produktów o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej. Spośród pieczywa, kryteria te spełniają przede wszystkim chleb razowy (zarówno pszenny jak i żytni), chleby graham.

Unikać należy pieczywa wyprodukownego z jasnej mąki (np. chleb baltonowski, bułki kajzerki) oraz produktów maślanych i słodkich wypieków. Są one kaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny.

Rozważyć należy pieczywo z dodatkiem ziaren - słonecznika, nasion lnu, pestek dyni, nasion chia. Stanowią one dodatkowe źródło wartości odżywczych, ale jednocześnie podbijają kaloryczność.

Można również zastanowić się nad alternatywą chleba jakim jest pieczywo chrupkie. Zawiera ono niewiele kalorii w kromce, natomiast będzie mniej sycące niż zwykły chleb.

Wspaniałym doświadczeniem będzie wypiek własnego chleba. Warto skorzystać tu z rzadkich, ale wartościowych odmian zbóż, takich jak płaskurka, orkisz lub samopsza. 

Wiesz już jakie pieczywo wybierać. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się jakie inne grupy produktów są zalecane podczas odchudzania.

Podium najlepszego pieczywa na dietę:

• Miejsce pierwsze: Chleb żytni razowy 100% na zakwasie.
• Miejsce drugie: Chleb graham
• Miejsce trzecie: Chleb orkiszowy.

Wybór odpowiedniego dla Ciebie pieczywa na diecie może ułatwić Dziennik Kalorii. Uzupełniając swój jadłospis, masz do wyboru kilkadziesiąt pozycji różnych wypieków. Możesz też dodawać własne receptury i sprawdzać kaloryczność wypiekanego własnoręcznie chleba. 

Pamiętaj też, że nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie indywidualną dietę odchudzającą, w której uwzględnione zostaną Twje preferencje smakowe. Marzysz o tym, żeby na diecie jeść szybkie w przygotowaniu kanapki? To dla nas żaden problem! Układana przez nas spersonalizowana dieta online może zawierać je nawet codziennie! Przekonaj się, że odchudzanie może być smaczne i proste. Z naszą pomocą tak właśnie będzie.

Może zainteresować Cię również:

• 
  Ile kalorii można spalić na rowerze stacjonarnym?
• 
  Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu w odchudzaniu
• 
  Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?

Skomentuj: