Idealne śniadanie na odchudzanie

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2024-01-30 09:48:13

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wiele w tym racji, bo właściwie dobrane śniadanie to nie tylko solidna dawka energii, ale także... mniejsza ochota na podjadanie!

Sprawdź, co jeść na śniadanie, aby czuć się sytym i cieszyć piękną sylwetką.

Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Jeżeli dbasz o swoją masę ciała i zdrowie, nie możesz pozwolić sobie na jedzenie byle jakiego śniadania. Skład tego posiłku jest równie ważny, jak jego obecność. Zależnie od preferencji, Twoje śniadanie może być szybką przekąską lub większym posiłkiem. W czasie jego komponowania należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach, dzięki którym posiłek ten dostarczy Ci sporej dawki energii, a jednocześnie nie zaszkodzi sylwetce.

Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia. Na jego spożycie należy znaleźć czas do godziny od wstania. Dietetycy zalecają, aby śniadanie było zdrowe i zapewniało sytość na dłuższy czas. Dobrze jest, jeżeli w jego skład wchodzi mleko lub jakiś przetwór mleczny, jak kefir, jogurt, maślanka czy biały ser. Nie może zabraknąć w nim również pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. razowego pieczywa, płatków owsianych, czy kasz. Dietetyczne śniadania nie są trudne do przygotowania. Ten posiłek powinien stanowić 25-30 proc. energii całodziennej diety, co oznacza, że przy diecie 2000 kcal śniadanie powinno dostarczać ok. 500-600 kcal.

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Idealne śniadanie powinno być bogate w błonnik i białko, a jednocześnie zawierać jak najmniej cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych i trans.

Sporą dawkę błonnika znajdziesz w warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo razowe (ok. 6 gram błonnika na 100 gram produktu), czy płatki owsiane (ponad 10 gram błonnika na 100 gram produktu).

Unikaj produktów dosładzanych (np. płatków musli z cukrem) lub składających się z przetworzonej, białej mąki (np. biały chleb), które powodują szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek glukozy we krwi.

Skutkiem tego zjawiska jest szybko pojawiające się uczucie głodu niedługo po zakończeniu posiłku.

Niektórzy sądzą, że zjedzenie z rana jajecznicy z boczkiem, smażonej kiełbasy z cebulą, kromki jasnego chleba z masłem orzechowym lub innego tłustego posiłku, pozwala utrzymać apetyt na wodzy do późnego popołudnia. Wydawałoby się, że taki wybór mógłby być idealnym sposobem na uniknięcie zbyt częstego podjadania w ciągu dnia.

Niestety, nic bardziej mylnego. Nawet jeżeli po takim tłustym śniadaniu czujesz się najedzony przez następne kilka godzin, to jednak dostarczasz swojemu organizmowi ogromną dawkę nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Ten typ tłuszczów, jedzony w nadmiarze, powoduje wzrost stężenia złego cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jak zawał serca czy udar mózgu.

Alternatywą dla zwolenników tłustych śniadań mogą być śniadania białkowo-tłuszczowe, w których głównego źródła energii nie stanowią węglowodany, a jedynie produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Takie śniadanie jest sycące, a jednocześnie nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Chcesz schudnąć? Przeczytaj nasz artykuł o deficycie kalorycznym i sprawdź, co zrobić, aby organizm zacząć spalać tkankę tłuszczową.

Tłuszcze nienasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach roślinnych, dodatkowo sycą, zmniejszają ryzyko zakrzepów oraz chorób serca, zwiększają przyswajalność witamin A, D. E i K. Znajdziesz je oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, sezamie i słoneczniku. Pamiętaj jednak, że niezależnie od pochodzenia, tłuszcze stanowią bogate źródło kalorii, dlatego, jeżeli dbasz o linię, zwracaj uwagę na ich ilość w swojej diecie, począwszy od śniadania, skończywszy na kolacji.

Aby Twoje śniadanie było w pełni zbilansowane i sycące, nie zapomnij dodać do niego odpowiednią ilość białka. Żywieniowymi źródłami tego składnika są jajka, niskotłuszczowy nabiał, chuda wędlina, ryby (np. tuńczyk), kasza jaglana, migdały, orzechy czy nasiona lnu.

Lubisz kanapki? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł: Jaki chleb jeść na diecie? i sprawdź, czy na pewno wybierasz odpowiednie pieczywo.

Przykłady śniadań bogatych w białko, węglowodany złożone i błonnik.

Do liczenia kalorii oraz rozkładu wartości odżywczych użyto aplikacji Dziennik Kalorii.

1) Kromka z plasterkiem chudej wędliny z dodatkiem listka sałaty i plastra pomidora. Wędlina jest głównym źródłem białka w tym śniadaniu, natomiast razowy chleb i warzywa dostarczają wartościowych węglowodanów złożonych i błonnika:

2) Koktajl truskawkowo- bananowy, czyli zmiksowany banan, kilka truskawek (mogą być mrożone) i jogurt grecki light, który jest głównym źródłem białka w tym posiłku. Nasiona lnu są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów oraz błonnika.

3) Warzywny omlet z białek jaj - białka jaj są wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka. Dodane do dania warzywa wzbogacają posiłek w węglowodany złożone i błonnik.

Uważaj na to, co pijesz!

Planując jadłospis, często uwzględnia się w nim jedynie żywność, zapominająć o napojach. To duży błąd. Każdy posiłek powinien składać się również z jakiegoś płynu. Najbardziej polecanymi propozycjami są woda, herbaty bez dodatku cukru, napary ziół oraz świeże soki warzywne i owocowe. Zaleca się, aby zdecydowanie ograniczyć spożycie kolorych napojów gazowanych oraz soków niskiej jakości.

Pijąc słodkie napoje, spożywasz od kilkudziesięciu do kilkuset kalorii więcej każdego dnia.

Soki owocowe

Pijąc słodkie napoje, spożywasz od kilkudziesięciu do kilkuset kalorii więcej każdego dnia.

Jeżeli masz ochotę na koktajl mleczny, zawsze wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu w celu zminimalizowania ilości tłuszczów nasyconych oraz kalorii. Alternatywą dla słodkich napojów mogą być warzywno-owocowe smoothies. Przygotowanie koktajlu z awokado ze szpinakiem lub awokado z ananasem nie zajmie Ci dużo czasu. W ten sposób zaspokoisz apetyt na słodkie i dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Po zjedzeniu śniadania nie zapomnij o szklance wody, która najlpeiej nawodni organizm. Dopiero po wodzie, pomyśl o niesłodzonej kawie lub herbacie.

Wielkość porcji ma znaczenie

Chcąc schudnąć albo utrzymać swoją wagę powinieneś zwracać uwagę nie tylko na skład swojego śniadania, ale również na wielkość jego porcji. Na początku warto sprawdzić swój limit kaloryczny – czyli ilość kalorii, której nie powinieneś przekroczyć, aby schudnąć lub utrzymać swoją masę ciała – możesz to zrobić w naszym Kalkulatorze Odchudzania. To świetne narzędzie, które obliczy nie tylko kaloryczność Twojej diety, ale także podpowie, w jakim tempie możesz schudnąć i przeliczy, kiedy możesz osiągnąć swoją wymarzoną masę ciała.

Śniadanie powinno stanowić około ¼ Twojego dziennego zapotrzebowanie na energię. Taka ilość kalorii może być zjedzona jednorazowo lub podzielona na dwie części, jeżeli wolisz zjeść po przebudzeniu małą przekąskę, a dopiero później drugie śniadanie.

Znając swoje limity kaloryczne i zasady układania zbilansowanego śniadania będzie Ci znacznie łatwiej dokonać trafnych wyborów żywieniowych zgodnych z Twoim stylem życia i preferencjami smakowymi.

Smaczne przepisy na zdrowe i niskokaloryczne śniadanie:

Więcej zdrowych przepisów na pożywne śniadanie znajdziesz w naszej wyszukiwarce przepisów. Znajdziesz w niej ponad tysiąc sprawdzonych, dietetycznych propozycji.

Czego unikać na śniadanie:

Ciast, pączków i ciasteczek,
Tłustego mięsa, tłustych gatunków wędlin, boczku, smalcu, kiełbas,
Słodzonych płatków śniadaniowych- staraj się wybierać naturalne, niedosładzane płatki z jak najkrótszą listą składników oraz naturalne musli,
Białego pieczywa,
Tłustych produktów mlecznych - serów żółtych, pleśniowych, tłustego mleka.

Śniadanie na diecie - najczęściej zadawane pytania

Jak przygotować zdrowe śniadanie do pracy?

Niskokaloryczne przepisy na dietetyczne śniadania do pracy znajdziesz w aplikacji Dziennik Kalorii. Lekkie śniadanie powinno składać się z produktów bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz cenne witaminy i minerały. Przygotowanie takiego posiłku nie zajmuje dużo czasu. Wypróbuj nasze przepisy i zobacz, jak niewiele trzeba, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Co można zjeść na śniadanie?

Śniadanie to ważny posiłek, od którego może zależeć Twoja wydajność i samopoczucie w ciągu dnia. Pierwszy posiłek powinien być sycący, a jednocześnie nie może powodować uczucia ciężkości. Dlatego warto sięgać po pełnowartościowe produkty, które nie spowalniają metabolizmu i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Czego nie powinno się jeść na śniadanie?

Jedzenie śniadań jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Nie oznacza to jednak, że na śniadanie możesz zjeść, cokolwiek zechcesz. Dietetycy zdecydowanie odradzają spożywania na śniadanie ciężkostrawnych i wysokoprzetworzonych dań. Należy się także wystrzegać słodzonych i gazowanych napojów oraz produktów, które zawierają dużą ilość cukrów prostych.

O autorze

Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.