Idealne Śniadanie na Odchudzanie

Idealne Śniadanie na Odchudzanie

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wiele w tym racji bo właściwie dobrane śniadanie to nie tylko solidna dawka energii, ale także... mniejsza ochota na podjadanie!

 

Jeżeli dbasz o swoją masę ciała i zdrowie, nie wystarczy żebyś jadł „jakieś” śniadanie. Skład tego posiłku  jest równie ważny, jak jego obecność. Zależnie od preferncji, Twoje śniadanie może być szybką przekąską lub większym posiłkiem.W czasie jego komponowania należy jednak pamiętać o  kilku ważnych zasadach, dzięki którym posiłek ten dostarczy Ci sporej dawki energii, a jednocześnie nie zaszkodzi sylwetce.

Śniadanie to pierwszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Na jego spożycie należy znaleźc czas do godziny od wstania. Dobrze jest, jeżeli w jego skład wchodzi mleko lub jakiś przetwór mleczny, jak kefir, jogurt, maślanka czy bialy ser. Nie może zabraknąć w nim również pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. razowego pieczywa, płatków owsianych, czy kasz.

 

Plan treningowy »

na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się więcej »

Jakie jest idealne śniadanie?

Idealne śniadanie powinno być bogate w błonnik i białko, a jednocześnie zawierać jak najmniej cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych i trans.

Sporą dawkę błonnika znajdziesz w warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo razowe (ok. 6 gram błonnika na 100 gram produktu), czy płatki owsiane (ponad 10 gram błonnika na 100 gram produktu).

Unikaj produktów dosładzanych (np. płatków musli z cukrem) lub składających się z przetworzonej, białej mąki (np. bialy chleb), które powodują szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek glukozy we krwi.

Skutkiem tego zjawiska jest szybko pojawiające się uczucie głodu niedługo po zakończeniu posiłku.

Niekórzy sądzą, że zjedzenie z rana jajecznicy z boczkiem, smażonej kiełbasy z cebulą lub innego tlustego posiłku, pozwala utrzymać apetyt na wodzy do późnego popołudnia. Wydawałoby się, że taki wybór mógłby być idealnym sposobem na uniknięcie zbyt częstego podjadania w ciągu dnia.

Niestety, nic bardziej mylnego. Nawet jeżeli po takim tłustym śniadaniu czujesz się najedzony przez następne kilka godzin, to jednak dostarczasz swojemu organizmowi ogromną dawkę nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Ten typ tłuszczów, jedzony w nadmiarze, powoduje wzrost stężenia złego cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jak zawał serca czy udar mózgu.

 

Oczywiście, nie należy popadać w skrajność.  Do jogurtu z owocem można dodać trochę płatków migdałowych, zrobić koktajl na bazie awokado, usmażyć na patelni z odrobiną tłuszczu jajecznicę czy warzywny omlet.

Czy wiesz, że...
Doskonałą metodą na przyspieszenie odchudzania, są regularne treningi. Jednak, żeby przekładały się one na wymierne efekty, konieczne jest aby ćwiczenia były tak dobrane, aby koncentrowały sią spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie węglowodanów.
Jeżeli chcesz otrzymać plan treningowy, który koncentruje się na maksymalizacji spalania tkanki tłuszczowej zapoznaj się z planem treningowym opracowanym przez naszą trenerkę Anię Konieczny. Szczegóły Plan Treningowy na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej »

Tłuszcze nienasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach roślinnych, dodatkowo sycą, zmniejszają ryzyko zakrzepów oraz chorób serca, zwiększają przyswajalność witamin A, D. E i K. Pamiętaj jednak, że niezależnie od pochodzenia, tłuszcze stanowią bogate źródło kalorii, dlatego, jeżeli dbasz o linię, zwracaj uwagę na ich ilość w swojej diecie, począwszy od śniadania, skończywszy na kolacji.

Aby Twoje śniadanie było w pełni zbilansowane i sycące, nie zapomnij dodać do niego odpowiednią ilość białka.  Żywieniowymi źrodłami tego składnika są jajka, niskotłuszczowy nabiał, chuda wędlina, ryby,  migdały, orzechy czy nasiona lnu.

Przykłady śniadań bogatych w białko, węglowodany złożone i błonnik.

Do liczenia kalorii oraz rozkładu wartości odżywczych użyłam aplikacji Dziennika Kalorii, których fragmenty zamieszczam poniżej:

1) Kromka z plasterkiem chudej wędliny z dodatkiem listka sałaty i plastra pomidora. Wędlina jest głównym źródłem białka w tym śniadaniu, natomiast razowy chleb i warzywa dostarczają wartościowych węglowodanów złożonych i błonnika:

2) Koktajl truskawkowo- bananowy, czyli zmiksowany banan, kilka truskawek (mogą być mrożone) i jogurt grecki light, który jest głównym źródłem białka w tym posiłku. Nasiona lnu są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów oraz błonnika.


3) Warzywny omlet z białek jaj - białka jaj są wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka. Dodane do  dania warzywa wzbogacają posiłek w węglowodany złożone i błonnik.

Co wypijamy na śniadanie?

Planując jadłospis, często uwzględnia się w nim jedynie żywność, zapominająć o napojach. To duży błąd. Każdy posiłek powinien składać się również z jakiegoś płynu. Najbardziej polecanymi propozycjami są woda, herbaty bez dodatku cukru, napary ziół oraz świeże soki warzywne i owocowe. Zaleca się, aby zdecydowanie ograniczyć spożycie kolorych napojów gazowanych oraz soków niskiej jakości.

Pijąc słodkie napoje, spożywasz od kilkudziesięciu do kilkuset kalorii więcej każdego dnia.

Soki owocoweSoki, stanowią źródło witamin i składników mineralnych, ale niestety są napojami kalorycznymi. Podczas diety odchudzającej należy ograniczać ich spożycie.  W jadłospisach mogą pojawiać się jedynie okazjonalnie. Warto pamiętać, że soki warzywne są mniej kaloryczne, a przez to bardziej polecane

Jeżeli masz ochotę na koktajl mleczny, zawsze wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu w celu zminimalizowania ilości tłuszczów nasyconych oraz kalorii.

 

 

Po zjedzeniu śniadania nie zapomnij o szklance wody, która najlpeiej nawodni organizm. Dopiero po wodzie,  pomyśl o niesłodzonej kawie lub herbacie.

Wielkość porcji ma znaczenie

Chcąc schudnąć albo utrzymać swoją wagę powinieneś zwracać uwagę nie tylko na skład swojego śniadania, ale również na wielkość jego porcji. Na początku warto sprawdzić swój limit kaloryczny – czyli ilość kalorii, której nie powinieneś przekroczyć, aby schudnąć lub utrzymać swoją masę ciała – możesz to zrobić Tutaj.

Śniadanie powinno stanowić około ¼ Twojego dziennego zapotrzebowanie na energię. Taka ilość kalorii może być zjedzona jednorazowo lub podzielona na dwie części, jeżeli wolisz zjeść po przebudzeniu małą przekąskę, a dopiero później drugie śniadanie.

Znając swoje limity kaloryczne i zasady układania zbilansowanego śniadania będzie Ci znacznie łatwiej dokonać trafnych wyborów żywieniowych zgodnych z Twoim stylem życia i preferencjami smakowymi.

Pomysły na zdrowe śniadania na odchudzanie:

 

Czego unikać na śniadanie:

  • Ciast, pączków i ciasteczek
  • Tłustego mięsa, tłustych gatunków wędlin, boczku, smalcu, kiełbas,
  • Słodzonych płatków śniadaniowych- staraj się wybierać naturalne, niedosładzane płatki z jak najkrótszą listą składników oraz naturalne musli,
  • Białego pieczywa,
  • Tłustych produktów mlecznych - serów żółtych, pleśniowych, tłustego mleka.

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?