Pomysł na dietetyczny obiad - najlepsze przepisy

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-11-10 10:04:55

Obiad powinien być głównym, najbardziej kalorycznym spożywanym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien być sycący i pyszny, ale też dostarczać w odpowiednich proporcjach niezbędnych makro- i mikroskładników. Szukasz pomysłów na takie przepisy? Przedstawiamy 10 propozycji na smakowite dania obiadowe, które są niskokaloryczne i świetnie zbilansowane.

Spis treści:

Jak zbilansować dietetyczny obiad?

  • O tym , jak zaplanować zdrowy, dietetyczny obiad napisaliśmy w tekście "Dietetyczny obiad - wszystko, co powinieneś wiedzieć". W tym artykule przekazujemy tylko kilka praktycznych wskazówek, a przede wszystkim skupiamy się na przepisach. Poniżej znajdziesz ich całe mnóstwo.

Zdrowy, zbilansowany obiad powinien zawierać w odpowiednich proporcjach makroskładniki - białko, tłuszcze, węglowodany. Na diecie odchudzającej szczególnie istotna jest podaż białka, którą  powinna wynosic co najmniej 1k/kg m.c. Białko zapewnia sytość oraz zapobiega utracie tkanki mięśniowej w trakcie kuracji odchudzającej.

Codzienne bilansowanie obiadu można oprzeć o zasady ze Zdrowego Talerza. To obrazowe przedstawienie tego, co i w jakich ilościach powinno składać się na zdrowy posiłek, w tym obiad.


Połowę talerza powinny wypełniać warzywa lub, w przypadku obiadów na słodko, owoce. Mogą być w postaci surówek, sałatek, gotowane lub pieczone. Warzywa i owoce są niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, który usprawnia perystaltykę i spowalnia wchłanianie glukozy i cholesterolu do krwi. Zawierają wiele cennych mikroskładników, regulujących pracę całego organizmu. Należy pamiętać, że warzyw zawsze należy jeść więcej niż owoców, a słodkie, owocowe obiady powinny pojawiać się na naszych stołach jedynie okazjonalnie.

Kolejna grupa produktów, którą należy uwzględnić przy komponowaniu zdrowego obiadu, to pełnoziarniste produkty zbożowe.  Są to m.in.: grube kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, produkty z mąki pełnoziarnistej, ryż. Do tej grupy zwyczajowo dołącza się także ziemiaki i bataty. To oczywiście nie są zboża, ale podobnie jak produkty zbożowe stanowią dodatek skrobiowy do obiadu. Produkty te są przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dzięki zawartości błonnika będą dawały sytość na długi czas. Powinny one zapełniać ¼ talerza.

Komponując dobrze zbilansowany obiad, nie należy zapomnieć o zdrowym źródle białka, które powinno zajmować ćwierć objętości posiłku. Zaliczamy tu chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe (np. soję, fasolę, bób, soczewicę, ciecierzcyę) oraz chudy nabiał. 

Dodatkiem do posiłku powinien być produkt będący źródłem zdrowego tłuszczu. Można uwzględnić tu np. tłustą rybę, która jednocześnie dostarczy białka i tłuszczu lub dodać do potrawy niewielką ilość oleju roślinnego. Warto także zadbać o niewielki dodatk orzechów, pestek i nasion, do do posypania sałatki czy gorącej zupy.

Nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu! Najlepiej sprawdzą się płyny bez dodatku cukru - woda, herbata, napary ziołowe, kawa. Unikać należy soków, słodzonych kompotów i wszelkiego rodzaju gazowanych, dosładzanych napojów.


Sprawdzone przepisy na zdrowy obiad

1. Dietyczny obiad z kurczaka 

Mięso kurczaka jest najczęściej wybierane przez osoby na diecie odchudzającej. Nic dziwnego, charkateryzuje się niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartością białka. Można przygtowywać je na wiele sposobow - grillować, zapiekać, dusić, gotować, gotować na parze i smayżyć, najlepiej beztłuszczowo lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Kurczak zazwyczaj przyprawiany jest odrobiną soli, pieprzem i papryką, Świetnie smakuje z dodatkiem przyprawy curry, pieprzem cytrynowym, oregano, koperkiem, czosnkiem i bazylią. Pomysłów na dietetyczne obiady z kurczakiem w roli głównej jest mnóstwo. Poniżej przedstawiamy nasze uluione propozycje.

Dietetyczny burger drobiowy z awokado
173
kcal
w 100g
4   30 min

Dietetyczny burger drobiowy z awokado

Burgerów z fast-foodów niestety nie można zaliczyć do zdrowych i niskokalorycznych przekąsek. Można jednak przygotować zdrową i lżejszą wersję tego dania w domu. Zaproponowany przez nas przepis to dobry pomysł na dietetyczny obiad z piersią z kurczaka, w połączeniu z awokado, pomidorem i pełnoziarnistym pieczywem. Propozycja z pewnością przypadnie do gustu fanom szybkich i mało skomplikowanych dań.

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla
85
kcal
w 100g
4   30 min

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla

Bardzo prosty, ale ciekawy przepis na kurczaka, którego można przygotować na tradycyjnym grillu lub w piekarniku. Połączenie pomarańczy, cytryny i świeżych ziół nadaje daniu wyjątkowego aromatu.  W połączeniu z gotowanymi ziemniakami sycia na długo.


Świetny pomysł na dietetyczny obiad z kurczakiem i warzywami. Oliwki, fasolka szparagowa, curry i odrobina czosnku to świetne połączenie. Polecamy je szczególnie latem, kiedy dostępna jest swieża fasolka. Potrawa świetnie ndaje się także w roli posiłku do pracy.

Dietetyczny gulasz z kurczaka
71
kcal
w 100g
4   45 min

Dietetyczny gulasz z kurczaka

"Odchudzona" wersja tradycyjnego gulaszu. Dietetyczny obiad z kurczakiem i pieczarkami, z dodatkiem włoszczyzny, papryki i pomidorów w puszce.  Idealny sprawdzi się także w roli bardziej obfitej kolacji.


2. Dietetyczny obiad z mięsem mielonym

Po mięso mielone warto sięgać, ponieważ jego przygotowanie jest po prostu szybsze. Polecamy w szczególności mielone mięso z indyka lub kurczaka - są zdrowsze i mniej kaloryczne niż wieprzowina. Mięso mielone kojarzone jest przede wszystkim ze sphagetti, ale istnieje naprawdę wiele innych sposób na jego wykorzstanie. Jakich? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.


Zupa meksykańska z nutką chilli
34
kcal
w 100g
4   60 min

Zupa meksykańska z nutką chilli

Ten przepis szczególnie przypadnie do gustu zwolennikom jednodaniowych obiadów. W skład zupy wchodzą m. in. kukurydza, czerwona fasola, pomidory z puszki i mielone mięso drobiowe. Dzięki temu nawet jedna porcja pozwala uzyskać długie uczucie sytości. Dodatek chili dodaje jej przyjemnej ostrości, ale w razie potrzeby, zawsze można z niego zrezygnować. Zupa idealnie nadaje się do przechowywania, można więc ja gotować jako danie na dwa czy nawet trzy dni.

Te mielone kotleciki świetnie nadaja się na obiad dla całej rodziny. Dzieci zdecydowanie częściej sięgają po pulpeciki z piekarnika niż tradycyjne, smażone czy duszone w sosie. Tania, nieskomplikowana i dość szybka w przygotowaniu potrawa. Odpowiednia dla wielbicieli tradycyjnych smaków.


Bakłażan faszerowany w wersji fit
98
kcal
w 100g
2   75 min

Bakłażan faszerowany w wersji fit

Jeżeli do tej pory bakłażany nie należały do Twoich ulubionych warzyw, po tym przepisie zmienisz zdanie. Mięso mielone przyprawione jest tutaj nieco orientalnie - z dodatkiem chilli, cynamonu i gałką muszkatołową. To danie świetnie sprawdzi się także w roli kolacji, a nawet jako element bardziej wykwintnrgo obiadu.

3. Dietetyczny obiad z makaronem

Makaron na diecie odchudzającej? Oczywiście, jak najbardziej może się pojawiać. Warto jednak wybierać makaron wyprodukowany z mąki pełnoziarnistej. Ma niższy indeks glikemiczny i cechuje się wyższą wartością odżywczą. Oto nasze propozycje na pyszne dania obiadowe z makaronem w roli glównej.

Szybciutkie, nieksomplikowane danie, do którego przygotowania wystarczy naprawdę tylko kilka składników. Łosoś jest co prawda tłustą rybą, ale za to dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują wielkokierunkowy, pozytywny wpływ na zdrowie. Poprawiają odporność, zmniejszają krzepliwość krwi, mają działanie przeciwnowotworowe. Między innymi z tego powodu po rybę morską należy sięgać co najmniej 2 razy w tygodniu.


Makaron, szpinak, ser feta i przyprawy. To wszystko, co potrzebne do przygotowania tego pełnowartościowego obiadu. Z dodatkiem czosnku, pieprz i gałki muszkatołowej smakuje naprawdę wyśmienicie.


kalkulator bmi


4. Dietetyczny obiad z ryżem

Ryż jest produktem bogatowęglowodanowym i dość kalorycznym, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby pojawiał się jako składnik dań diety odchudzającej. Istnieje kiladziesiąt odmian ryżu. Najpopularniesze to basmati, arborio i dziki. Określenie ryż biały, brązowy i parabolied nie określeją odmiany ryżu, a jego sposób przetworzenia. Najmniej przetworzony i jednocześnie najbardziej bogaty pod względem wartości odżywczych jest ryż brązowy. Jego sporym minusem jest jednak konieczność długiego gotowania. Ryż biały to bardzo oczyszczone zboże, delikatniejsze, ale też charakteryzujące się zdecydowanie niższą zawartościa witamin i składników mineralnych. Z żywieniowego punktu widzenia ciekawym rozwiązaniem jest ryż paraboliczny. Jego czas gotowania jest krótki, a wartości odżywcze wyższe od ryżu białego. Ryż paraboliczny powstaje na skutek specjalnej obrócki przy uzyciu pary wodnej.

Szukasz sprawdzonych przepisów na obiad z ryżem? Poniżej przestawiamy kilka dietetycznych propozycji.

Orientalny ryż z warzywami
108
kcal
w 100g
2   20 min

Orientalny ryż z warzywami

Prościej na obiad już się chyba nie da - to danie składa się jedynie z czterech składników i robi się je w dosłownie kwadrans, a mimo wszystko jest dobrze zbilansowane i sycące. Warto mieć zawsze w zamrażarce mieszankę warzyw i wykorzystać je w momencie, gdy brakuje czasu na przygotowanie czegoś bardziej skomplikowanego. 

Pyszna papryka faszerowana, z dodatkiem kaszy jaglanej i komosy ryżowej. Idealna propozycja dla wegetarian. Co ciekawe, danie jest tradycyjnie zapiekane w piekarniku, a duszone.

Dietetyczne curry z kurczaka z ryżem
144
kcal
w 100g
1   45 min

Dietetyczne curry z kurczaka z ryżem

Jedliście kiedyś kurczaka curry z dodatkiem jabłka? Nie? W takim razie ten przepis musicie koniecznie wypróbwać. Nietuzikowe curry z ryżem powinno zasmakować także dzieciom.

5. Dietetyczny schab na obiad

W poradnikach dotyczących zdrowego odzywiania i odchudzania często można znaleźć informację, żeby wykluczyć z diety wieprzowinę. Rzeczywiście, warto zdecydowanie ograniczyć spożywania czerwonego mięsa. Jeżeli jednak, raz na jakić czas, chcecie oo nie sięgnąć, warto zdecydować się na chude partie np. polędwiczkę czy schab. W jaki sposób przygotować dietetyczny schab na obiad? Mamy na to kilka pomysłów.

Pyszny, soczysty schab, pieczony w całości, z dodatkiem surówki Colesław i ziemniaczkami. Ten przepis na dietetyczny obiad zachwyci wszystkich kulinarnych tradycjonalistów. Mięso zapiekane jest w rękawie, w piekarniku, więc jego przygotowanie nie jest w ogóle angażujące.

Schab w formie zapiekanki? I to jeszcze przygotowanej na patelni? Dlaczego nie! Spróbujcie nasz pomysł na połaczenie makarony, schabu i kolorywych papryk. Proste, tanie, szybkie, a jakie smaczne!

6. Dietetyczny obiad dla dziecka

O zdrowe odżywianie warto dbać już od najmłodszych lat. Jednym z największych problemów w żywieniu dzieci jest spożywanie zbyt małej ilości warzyw. Warto serwować je na różne sposoby, w różnych połączeniach smakowych, tak, aby dziecko mogło miało możliwość poznania naprawdę wielu kombinacji. Takie podejście zwiększa szansę na to, że maluch przekona się do ich smaku i znajdzie swoje ulubione warzywne dania. Poniżej przedstwiamy kilka sprawdzonych przepisów, zarówno na słono jak i na słodko, które powinny przypaśc do gustu każdemu malcowi.

Naleśniki? Dlaczego nie! Polecamy jednak ich nie dosładzać, ewentualnie jak w tym przepisie, dodać odrobinę ksyliotolu. Do tego porcja świeżych owoców (to duże lepsze rozwiązanie niż dżem) i chudy twaróg - świetne źródło wapnia i białka. Jak widać można skomponowac dietetyczny obiad na słodko, pełen wartości odżywczych.

Warto dzieciom serwować także naleśniki na słono, z dodatkiem warzyw, ryb i mięsa, na przykład naleśniki z rukolą, suszonymi pomidorami i mozzarellą.

Większość maluchów chętnie sięga po różnego rodzaju pulpeciki. Warto przemycać w nich warzywa, a nawet robić pulpeciki składające się głównie z warzyw. Pulpeciki serowo - brokułowe są świetną opcja na wegetariańskie danie dla całej rodziny. Warto zauważyć, że to przepis na dietetyczny obiad bez smażenia. Danie przygotowywane jest w piekarniku.

Bogata w witaminy zupa krem z marchewki
54
kcal
w 100g
3   30 min

Bogata w witaminy zupa krem z marchewki

Jeżei do tej pory zupa z marchewki kojarzyliście wyłącznie z tradycyjną marchwianką, po spróbowaniu zupy z tego przepisu zmienicie zdanie. Ten krem z marchewki smakuje nietuzinkowo, a to przez dodatek czosnku, curry i kolendry. Świetnie sprawdzi się nie tylko w formie obiadu, ale także pozywnej kolacji na ciepło.


Zastanawiasz się, jaka porcja  obiadu jest dla Ciebie odpowiednia? Nasi dietetycy mogą przygotować dla Ciebie indywidualny jadłospis. Obliczą Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i poinstruują, na jaką porcję konkretnego dania możesz sobie pozowlić. 

Każda ułożona przez nas dieta to kompletny zestaw posiłków, wraz z dokładną instrukcją ich przygotowania, gramaturą i miarami domowymi. Jadłospisy bazują na łatwych, szybkich w przygotowowaniu posiłkach, składających się z niedrogich, łatwodostępnych składników. Zawsze wykluczamy produkty nielubiane i staramy się planować, jak najwięcej posiłków szczególne smakujących konkretnemu pacjentowi. Wszystko po to, aby odchudzanie było czystą przyjemnością.

Przekonaj się, że odchudzanie, nie musi oznaczać wyłącznie dietetycznych obiadów z parowaru, jedzenie suchego kurczaka i ryżu bez smaku. Odchudzanie może być prawdziwą kulinarną przygodą. Chcesz się o tym przekonać? Sprawdź naszą zdrową dietę online.


spersonalizowana dieta online


O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus
Newsletter
Zapisz się do newslettera
i zgarnij e-book "30 dietetycznych kolacji"!