10 pomysłów na dietetyczny obiad

Obiad powinien być głównym, najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien być sycący i pyszny, ale też dostarczać w odpowiednich proporcjach niezbędnych makro- i mikroskładników. Dlatego dziś przedstawiamy 10 propozycji na smakowite dania obiadowe, które są niskokaloryczne i świetnie zbilansowane.

Spis treści:

jak zbilansować dietetyczny obiad?
10 propozycji na pyszne i zdrowe dania obiadowe:

Jak zbilansować dietetyczny obiad?

Zdrowy, zbilansowany obiad powinien zawierać w odpowiednich proporcjach makroskładniki - białko, tłuszcze, węglowodany. Na diecie szczególnie istotna jest podaż białka, którą dokładnie można określić kontrolując swoją dietę w Dzienniku Kalorii. Zapewnia ono sytość oraz nie dopuszcza do spalania mięśni w trakcie odchudzania.

Codzienne bilansowanie obiadu można oprzeć o zasady ze Zdrowego Talerza. To obrazowe przedstawienie tego, co i w jakich ilościach powinno składać się na zdrowy posiłek, w tym obiad.

Połowę talerza powinny wypełniać warzywa lub, w przypadku obiadów na słodko, owoce. Mogą być w postaci surówek, sałatek, gotowane lub pieczone. Warzywa i owoce są niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, który usprawnia perystaltykę i spowalnia wchłanianie glukozy i cholesterolu do krwi. Zawierają wiele cennych mikroskładników, regulujących pracę całego organizmu.

Kolejna grupa produktów, którą należy uwzględnić przy komponowaniu zdrowego obiadu to pełnoziarniste produkty zbożowe. Zaliczamy tu m.in.: grube kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, produkty z mąki pełnoziarnistej, ziemniaki, bataty. Produkty te są przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dzięki zawartości błonnika będą dawały sytość na długi czas. Powinny one zapełniać ¼ talerza.

Komponując dobrze zbilansowany obiad nie należy zapomnieć o zdrowym źródle białka, które powinno zajmować ćwierć objętości posiłku. Zaliczamy tu chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz chudy nabiał.

Dodatkiem do posiłku powinien być produkt będący źródłem tłuszczu. Można uwzględnić tu np. tłustą rybę, która jednocześnie dostarczy białka i tłuszczu lub dodać do potrawy niewielką ilość oleju roślinnego.

Nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu! Najlepiej sprawdzą się płyny bez dodatku cukru - woda, herbata, napary ziołowe, kawa. Unikać należy soków, słodzonych kompotów i wszelkiego rodzaju gazowanych, dosładzanych napojów. Kaloryczność napojów i wielu innych produktów sprawdzisz przy pomocy Dziennika Kalorii.

Burgerów z fast-foodów niestety nie można zaliczyć do zdrowych i niskokalorycznych przekąsek. Można jednak przygotować zdrową i niskokaloryczną wersję tego dania w domu. Zaproponowany przez nas przepis to szybki w wykonaniu burger, którego głównymi składnikami są chude, indycze mięso, bułka grahamka i plaster awokado. Propozycja z pewnością przypadnie do gustu fanom szybkich i mało skomplikowanych dań. Dzięki odpowiednim dodatkom i przyprawom smakuje naprawdę wyśmienicie bez potrzeby dodawania ketchupu czy kalorycznego majonezu. Przepis zdecydowanie warty wypróbowania!

Zaleca się, aby sięgać po dania rybne co najmniej dwa razy w tygodniu. Stanowią one świetne źródło pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych i jodu. W Polsce spożycie ryb jest jednak zdecydowanie niższe. Przepis na penne z łososiem i pietruszką jest prosty i szybki, ale przygotowana na jego bazie potrawa smakuje i wygląda naprawdę wykwintnie. Idealnie sprawdzi się jako danie obiadowe dla całej rodziny, a także jako szybki lunch do pracy.

Jeżeli szukasz innych pomysłów na rybne dania polecamy artykuł: 5 smacznych pomysłów na rybę

Świetna propozycja dietetycznej zapiekanki. Farsz z suszonych pomidorów i sera feta smakuje naprawdę niesamowicie. Dzięki dodatkowi ziół jego zapach rozpościera się po całym domu. Danie można przygotować na obiad, ale jest również ciekawą propozycją na większą kolację czy spotkanie z przyjaciółmi. Przy tym wszystkim, naprawdę nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych. Co więcej danie jest naprawdę niskokaloryczne - 100g tej zapiekanki dostarcza jedynie 45 kalorii!

Ten przepis szczególnie przypadnie do gustu zwolennikom jednodaniowych obiadów. W skład zupy wchodzą m. in. kukurydza, czerwona fasola, pomidory z puszki i mielone mięso drobiowe. Dzięki temu nawet jedna porcja pozwala uzyskać długie uczucie sytości. Dodatek chili dodaje jej przyjemnej ostrości, ale w razie potrzeby, zawsze można z niego zrezygnować. Zupa idealnie nadaje się do przechowywania, można więc ja gotować jako danie na dwa czy nawet trzy dni.

Zapiekanki to dania, które zawsze wyjątkowo prezentują się na stole. Na ich przygotowywanie wcale nie trzeba przeznaczać dużo czasu. Ugotowanie tej zapiekanki nie powinno zająć więcej niż 30 minut, z czego ponad połowa to czas zapiekania. W powyższym przepisie nie wykorzystano żadnego dodatku skrobiowego (ryżu, makaronu czy ziemniaków). Dzięki temu danie jest dość niskokaloryczne (53 kcal w 100g), mimo że uwzględniono w nim żółty ser – składnik zazwyczaj pomijany w dietetycznych daniach.

To ekspresowy przepis na szybki i pełnowartościowy posiłek. Połączenie kurczaka, fasolki szparagowej i makaronu z odrobiną parmezanu, szczyptą curry i świeżym tymiankiem. Smakuje naprawdę wyśmienicie, a przy tym wszystkie składniki są tanie i powszechnie dostępne. Na przygotowanie tego jednogarnkowego dania wystarczy zarezerwować 20 minut. Sprawdzi się nie tylko na diecie odchudzającej, ale także jako danie rodzinny obiad.

Polecamy również artykuł: Jak gotować, żeby schudnąć? 10 sprawdzonych trików.

To tradycyjne danie, ale w odchudzonej wersji doskonale nada się na codzienny lub świąteczny obiad. Schab może być przygotowany bez panierki czy dodatku tłuszczu. Wystarczy odpowiednio go przyprawić i zamarynować, a następnie upiec w folii, żeby był aromatyczny i soczysty. Tak przygotowany może od czasu do czasu wzbogacić jadłospis, nawet na diecie. Takie danie z pewnością zasmakuje zwolennikom polskiej kuchni oraz mięsożercom.

Była propozycja dla mięsożerców - czas na coś dla wegetarian. Curry z dyni z dodatkiem żurawiny to propozycja na szybki, smaczny obiad dla całej rodziny. Smak lekko słodkiej dyni i żurawiny przełamuje dodatek orientalnych przypraw, a dzięki dodatkowi mleczka kokosowego całość zyskuje przyjemną dla podniebienia konsystencję. W potrawie nie brakuje też źródła roślinnego białka - soczewicy. Gotuje ją się bardzo szybko i nie trzeba jej namaczać przed gotowaniem, w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych.

Prościej na obiad już się chyba nie da - to danie składa się jedynie z czterech składników i robi się je w dosłownie kwadrans, a mimo wszystko jest dobrze zbilansowane i sycące. Warto mieć zawsze w zamrażarce mieszankę warzyw i wykorzystać je w momencie, gdy brakuje czasu na przygotowanie czegoś bardziej skomplikowanego.

Fanów słodyczy na pewno zadowoli obiad w wersji na słodko - naleśniki również można przygotować tak, by były odpowiednio zbilansowanym daniem. Wystarczy wykorzystać otręby lub mąkę pełnoziarnistą, które dostarczą sporej dawki błonnika i zapewnią sytość na wiele godzin. Do tego jakieś źródło białka - w przypadku naleśników doskonale sprawdzi się twarożek lub jogurt naturalny. Pamiętać należy również o dodatku owoców i voila - zdrowy obiad na słodko gotowy!

Chcesz znaleźć więcej inspiracji na dietetyczny obiad? W Dzienniku Kalorii masz do dyspozycji setki przepisów zbilansowanych przez naszych dietetyków. Korzystając z Dziennika możesz szybko i sprawnie dodać do jadłospisu dowolne danie i sprawdzić jego kaloryczność oraz zawartość makroskładników. Możesz też wprowadzić do jadłospisu przepis na swoje ulubione obiady i korzystać z nich nawet w trakcie odchudzania.