Promocja! - Wszystkie diety 20% taniej jeszcze tylko przez 1 dni 14:02:49

Pomysł na dietetyczny obiad - najlepsze przepisy

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2024-01-30 08:39:25

Obiad powinien być głównym, najbardziej pożywnym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien być sycący i pyszny, ale też dostarczać w odpowiednich proporcjach niezbędnych makro- i mikroskładników. Szukasz pomysłów na takie przepisy? Przedstawiamy 11 propozycji na smakowite i niskokaloryczne dania obiadowe.

Spis treści:

Jak zbilansować dietetyczny obiad?

  • O tym , jak zaplanować zdrowy, dietetyczny obiad napisaliśmy w tekście "Dietetyczny obiad - wszystko, co powinieneś wiedzieć". W tym artykule przekazujemy tylko kilka praktycznych wskazówek, a przede wszystkim skupiamy się na przepisach. Poniżej znajdziesz ich całe mnóstwo.

Zdrowy, zbilansowany obiad powinien zawierać w odpowiednich proporcjach makroskładniki: białko, tłuszcze, węglowodany. W trakcie odchudzania szczególnie istotna jest ilość spożywanych kcal oraz podaż białka, która powinna wynosić co najmniej 1g/kg masy ciała. Białko zapewnia sytość oraz zapobiega utracie tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla osób, które stosują dietę redukcyjną.

Codzienne bilansowanie spożywanych dań można oprzeć o zasady ze Zdrowego Talerza. To obrazowe przedstawienie tego, co i w jakich ilościach powinno składać się na pełnowartościowy posiłek, w tym również obiad.

Połowę talerza powinny wypełniać świeże warzywa lub, w przypadku obiadów na słodko, owoce. Warzywa mogą być podawane w postaci surówek, sałatek, gotowane lub pieczone. Warzywa i owoce są małokaloryczne, zawierają dużo błonnika, który usprawnia perystaltykę jelit i spowalnia wchłanianie glukozy i cholesterolu do krwi. Zawierają wiele cennych mikroskładników, regulujących pracę całego organizmu.



Należy pamiętać, że warzyw zawsze należy jeść więcej niż owoców, a słodkie, owocowe obiady powinny pojawiać się na naszych stołach jedynie okazjonalnie.

Kolejna grupa produktów, którą należy uwzględnić przy komponowaniu zdrowego obiadu, to pełnoziarniste produkty zbożowe.  Są to m.in.: grube kasze (gryczana, pęczak, owsiana) i płatki, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, produkty z mąki pełnoziarnistej, ryż. Do tej grupy zwyczajowo dołącza się także ziemniaki i bataty. To oczywiście nie są zboża, ale podobnie jak produkty zbożowe stanowią dodatek skrobiowy do obiadu. Produkty te stanowią cenne źródło węglowodanów złożonych, które dzięki zawartości błonnika będą dawały sytość na długi czas. Powinny one zapełniać ¼ talerza.

Komponując dietetyczny obiad na szybko, nie należy zapomnieć o zdrowym źródle białka, które powinno zajmować ćwierć objętości talerza. Do tej grupy zaliczamy chude mięso z kurczaka lub indyka, ryby (np. tuńczyk, filet z dorsza), jaja i rośliny strączkowe (np. soję, fasolę, bób, soczewicę, ciecierzycę) oraz chudy nabiał. 

Dodatkiem do posiłku powinien być także produkt będący źródłem zdrowego tłuszczu. Można uwzględnić tu np. tłustą rybę, która jednocześnie dostarczy białka i tłuszczu lub dodać do potrawy odrobinę oleju roślinnego. Warto także zadbać o niewielki dodatek orzechów, pestek i nasion, do posypania sałatki czy gorącej zupy.

Nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu! Najlepiej sprawdzą się płyny bez dodatku cukru: woda, herbata, napary ziołowe, kawa. Unikać należy soków, słodzonych kompotów i wszelkiego rodzaju gazowanych, dosładzanych napojów.

Jak skomponować niskokaloryczny obiad?

Niskokaloryczny obiad to posiłek, który dostarcza niewielkiej ilości kcal, a jednocześnie jest pożywny i bogaty w odpowiednie składniki odżywcze. Przyjmuje się, że tego rodzaju danie nie powinno mieć więcej niż 500 kcal. Najmniej kalorii znajduje się w warzywach, które mają wysoki stosunek wody do objętości. Są to na przykład: ogórek, sałata, pomidor, cukinia i seler naciowy.

Jak sprawdzić, który produkt jest niskokaloryczny? W tym celu należy zobaczyć, ile kcal znajduje się w 100 g produktu. O danym produkcie mówi się, że jest niskokaloryczny, gdy dostarcza:

  • mniej niż 40 kilokalorii w 100 g, w przypadku żywności stałej,
  • mniej niż 20 kilokalorii w 100 ml w przypadku płynów.

Dieta niskokaloryczna polega na tym, że spożywa się mniej kcal, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jest to skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, poprawę samopoczucia i zmniejszenie ryzyka występowania wielu chorób.

Sprawdzone przepisy na zdrowy obiad

1. Dietyczny obiad z kurczaka 

Mięso kurczaka jest najczęściej wybierane przez osoby, które intensywnie się odchudzają. Nic dziwnego, charakteryzuje się niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartością białka.

Można przygotowywać je na wiele sposobów - grillować, zapiekać, dusić, gotować, gotować na parze i smażyć, najlepiej beztłuszczowo lub z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek. Kurczak zazwyczaj przyprawiany jest odrobiną soli, pieprzem i papryką. Świetnie smakuje z dodatkiem przyprawy curry, pieprzem cytrynowym, oregano, koperkiem, czosnkiem i bazylią.

Pomysłów na dietetyczne obiady z kurczakiem w roli głównej jest mnóstwo. Poniżej przedstawiamy nasze ulubione propozycje.

Dietetyczny burger drobiowy z awokado
173
kcal
w 100g
4   30 min

Dietetyczny burger drobiowy z awokado

Burgerów z fast-foodów niestety nie można zaliczyć do zdrowych i niskokalorycznych przekąsek. Można jednak przygotować zdrową i lżejszą wersję tego dania w domu.

Zaproponowany przez nas przepis to dobry pomysł na dietetyczny obiad z piersią z kurczaka, w połączeniu z awokado, pomidorem i pełnoziarnistym pieczywem.

Propozycja z pewnością przypadnie do gustu fanom szybkich i mało skomplikowanych dań.

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla
85
kcal
w 100g
4   30 min

Ziołowo cytrusowy kurczak z grilla

Bardzo prosty, ale ciekawy przepis na kurczaka, którego można przygotować na tradycyjnym grillu lub w piekarniku. Połączenie pomarańczy, soku z cytryny i świeżych ziół nadaje daniu wyjątkowego aromatu. Ziołowo-cytrusowego kurczaka z grilla możesz podawać z mieszanką sałat.

Taka kompozycja w połączeniu z gotowanymi ziemniakami syci na długo.


Świetny pomysł na dietetyczny obiad z kurczakiem i warzywami. Oliwki, fasolka szparagowa, curry i odrobina czosnku to świetne połączenie. Czosnek możesz obrać i pokroić w kostkę lub przepuścić przez praskę.

To danie polecamy szczególnie latem, kiedy dostępna jest świeża fasolka. Potrawa świetnie nadaje się także w roli posiłku do pracy.

Dietetyczny gulasz z kurczaka
71
kcal
w 100g
4   45 min

Dietetyczny gulasz z kurczaka

„Odchudzona” wersja tradycyjnego gulaszu. Dietetyczny obiad z kurczakiem pokrojonym na mniejsze kawałki i pieczarkami, z dodatkiem włoszczyzny, papryki i pomidorów w puszce. 

Dla podkręcenia smaku możesz dodać do gulaszu odrobinę kminku. Przepis idealnie sprawdzi się także w roli bardziej obfitej kolacji.


2. Dietetyczny obiad z mięsem mielonym

Po mięso mielone warto sięgać, ponieważ jego przygotowanie jest po prostu szybsze. Polecamy w szczególności mielone mięso z indyka lub kurczaka — są zdrowsze, lekkostrawne i mniej kaloryczne niż wieprzowina.

Mięso mielone kojarzone jest przede wszystkim ze spaghetti, ale istnieje naprawdę wiele innych sposób na jego wykorzystanie. Jakich?

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.

Zupa meksykańska z nutką chilli
34
kcal
w 100g
4   60 min

Zupa meksykańska z nutką chilli

Ten przepis szczególnie przypadnie do gustu zwolennikom jednodaniowych obiadów.

W skład zupy wchodzą m.in. kukurydza, czerwona fasola, pomidory z puszki i mielone mięso drobiowe. Dzięki temu nawet jedna porcja pozwala uzyskać długie uczucie sytości. Szczypta chilli dodaje daniu przyjemnej ostrości, ale w razie potrzeby, zawsze można z niej zrezygnować.

Zupa idealnie nadaje się do przechowywania, można ją gotować jako danie na dwa czy nawet trzy dni.

Te mielone kotleciki świetnie nadają się na obiad dla całej rodziny. Dzieci zdecydowanie częściej sięgają po pulpeciki z piekarnika niż tradycyjne, smażone czy duszone w sosie.

Tania, nieskomplikowana i dość szybka w przygotowaniu potrawa. Odpowiednia dla wielbicieli tradycyjnych smaków.


Bakłażan faszerowany w wersji fit
98
kcal
w 100g
2   75 min

Bakłażan faszerowany w wersji fit

Jeżeli do tej pory bakłażany nie należały do Twoich ulubionych warzyw, po tym przepisie zmienisz zdanie.

Mięso mielone przyprawione jest tutaj nieco orientalnie — z dodatkiem chilli, cynamonu i gałki muszkatołowej. Aromatyczne przyprawy sprawiają, że bakłażan jest wyjątkowo smaczny i soczysty.

To danie świetnie sprawdzi się także w roli kolacji, a nawet jako element bardziej wykwintnego obiadu.

3. Dietetyczny obiad z makaronem

Makaron na diecie odchudzającej? Oczywiście, ten składnik jak najbardziej może się pojawiać. Warto jednak wybierać makaron wyprodukowany z mąki pełnoziarnistej.

Ma niższy indeks glikemiczny i cechuje się wyższą wartością odżywczą. Oto nasze propozycje na dietetyczne przepisy obiadowe z makaronem w roli głównej.

Szybciutkie, nieskomplikowane danie, do którego przygotowania wystarczy naprawdę tylko kilka składników: wędzony łosoś, makaron penne, zielona pietruszka i łyżka oliwy.

Łosoś jest co prawda tłustą rybą, ale za to dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują wielkokierunkowy, pozytywny wpływ na zdrowie. Poprawiają odporność, zmniejszają krzepliwość krwi, mają działanie przeciwnowotworowe.

Między innymi z tego powodu po rybę morską należy sięgać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Makaron, szpinak, ser feta i przyprawy. To wszystko, co potrzebne do przygotowania tego pełnowartościowego obiadu. Z dodatkiem czosnku, pieprzu i gałki muszkatołowej smakuje naprawdę wyśmienicie, a jednocześnie dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.

kalkulator bmi


4. Dietetyczny obiad z ryżem

Ryż jest produktem bogatowęglowodanowym i dość kalorycznym, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby pojawiał się jako składnik niskokalorycznego dania.

Istnieje kilkadziesiąt odmian ryżu. Najpopularniejsze to basmati, arborio i dziki. Określenia ryż biały, brązowy i parboiled nie odnoszą się do odmiany ryżu, tylko do jego sposób przetworzenia. Najmniej przetworzony i jednocześnie najbardziej bogaty pod względem wartości odżywczych jest ryż brązowy. Jego sporym minusem jest jednak konieczność długiego gotowania.

Ryż biały to bardzo oczyszczone zboże, delikatniejsze, ale też charakteryzujące się zdecydowanie niższą zawartością witamin i składników mineralnych. Z żywieniowego punktu widzenia ciekawym rozwiązaniem jest ryż paraboliczny. Jego czas gotowania jest krótki, a wartości odżywcze wyższe od ryżu białego. Ryż paraboliczny powstaje na skutek specjalnej obróbki przy użyciu pary wodnej.

Szukasz sprawdzonych przepisów na obiad z ryżem? Poniżej przestawiamy kilka dietetycznych propozycji.

Orientalny ryż z warzywami
108
kcal
w 100g
2   20 min

Orientalny ryż z warzywami

Prościej na obiad już się chyba nie da — to danie składa się jedynie z czterech składników i robi się je w dosłownie kwadrans, a mimo wszystko jest dobrze zbilansowane i sycące. Warto mieć zawsze w zamrażarce mieszankę warzyw i wykorzystać je w momencie, gdy brakuje czasu na przygotowanie czegoś bardziej skomplikowanego.
Orientalny ryż z warzywami będzie smakował jeszcze lepiej, gdy wzbogacisz jego smak bulionem warzywnym.

Pyszna papryka faszerowana, z dodatkiem kaszy jaglanej i komosy ryżowej to idealna propozycja dla wegetarian. Co ciekawe, danie jest nie tradycyjnie zapiekane w piekarniku, a duszone.

Do papryki faszerowanej można też dodać inne składniki, na przykład ulubione warzywa, zioła prowansalskie lub tofu.

Dietetyczne curry z kurczaka z ryżem
146
kcal
w 100g
1   45 min

Dietetyczne curry z kurczaka z ryżem

Jedliście kiedyś kurczaka curry z dodatkiem jabłka? Nie? W takim razie ten przepis musicie koniecznie wypróbować. Nietuzinkowe curry z ryżem powinno zasmakować także dzieciom.

Aby uzyskać jeszcze lepszy smak, można dodać do jabłka szczyptę cynamonu lub kardamonu.

5. Dietetyczny schab na obiad

W poradnikach dotyczących zdrowego odżywiania często można znaleźć informację, żeby wykluczyć z jadłospisu wieprzowinę. Rzeczywiście, warto zdecydowanie ograniczyć spożywania czerwonego mięsa.

Jeżeli jednak raz na jakiś czas, chcesz po nie sięgnąć, wybierz chude partie np. polędwiczkę czy schab.

W jaki sposób przygotować dietetyczny schab na obiad? Mamy na to kilka pomysłów.

Pyszny, soczysty schab, pieczony w całości, z dodatkiem surówki Colesław i ziemniaczkami. Ten przepis na dietetyczny obiad zachwyci wszystkich kulinarnych tradycjonalistów.

Mięso zapiekane jest w rękawie, w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza, więc jego przygotowanie nie jest w ogóle angażujące.

Schab w formie zapiekanki? I to jeszcze przygotowanej na patelni? Dlaczego nie! Spróbujcie nasz pomysł na połączenie makaronu, schabu i kolorowych papryk.

Do zapiekanki warto użyć sera o mniejszej zawartości tłuszczu. Proste, tanie, szybkie, a jakie smaczne!

6. Dietetyczny obiad dla dziecka

O zdrowe odżywianie warto dbać już od najmłodszych lat. Jednym z największych problemów w żywieniu dzieci jest spożywanie zbyt małej ilości warzyw.

Warto serwować je na różne sposoby, w różnych połączeniach smakowych, tak, aby dziecko miało możliwość poznania naprawdę wielu kombinacji. Takie podejście zwiększa szansę na to, że maluch przekona się do ich smaku i znajdzie swoje ulubione warzywne dania.

Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych przepisów, zarówno na słono, jak i na słodko, które powinny przypaść do gustu każdemu malcowi.

Naleśniki? Dlaczego nie! Polecamy jednak ich nie dosładzać, ewentualnie jak w tym przepisie, dodać odrobinę ksylitolu. Do tego porcja świeżych owoców (to duże lepsze rozwiązanie niż dżem) i chudy twaróg — świetne źródło wapnia i białka. Jak widać, można skomponować dietetyczny obiad na słodko, pełen wartości odżywczych.

Dzieciom warto serwować także naleśniki na słono, z dodatkiem warzyw, ryb i mięsa, na przykład naleśniki z rukolą, suszonymi pomidorami i mozzarellą.

Większość maluchów chętnie sięga po różnego rodzaju pulpeciki. Warto przemycać w nich warzywa, a nawet robić pulpeciki składające się głównie z warzyw. Pulpeciki serowo - brokułowe są świetną opcja na wegetariańskie danie dla całej rodziny. Warto zauważyć, że to przepis na dietetyczny obiad bez smażenia. Danie przygotowywane jest w piekarniku.

Bogata w witaminy zupa krem z marchewki
56
kcal
w 100g
3   30 min

Bogata w witaminy zupa krem z marchewki

Jeżeli do tej pory zupa z marchewki kojarzyliście wyłącznie z tradycyjną marchwianką, po spróbowaniu zupy z tego przepisu zmienicie zdanie. Ten krem z marchewki smakuje nietuzinkowo, a to przez dodatek czosnku, curry i kolendry. Świetnie sprawdzi się nie tylko w formie obiadu, ale także pożywnej kolacji na ciepło.

Zastanawiasz się, jaka porcja  obiadu jest dla Ciebie odpowiednia? Nasi dietetycy mogą przygotować dla Ciebie indywidualny jadłospis. Obliczą Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i poinstruują, na jaką porcję konkretnego dania możesz sobie pozwolić. 

Każda ułożona przez nas dieta to kompletny zestaw posiłków, wraz z dokładną instrukcją ich przygotowania, gramaturą i miarami domowymi. Jadłospisy bazują na łatwych, szybkich w przygotowywaniu posiłkach, składających się z niedrogich i ogólnodostępnych składników. Zawsze wykluczamy produkty nielubiane i staramy się planować jak najwięcej posiłków, które smakują konkretnemu pacjentowi. Wszystko po to, aby odchudzanie było czystą przyjemnością.

Przekonaj się, że odchudzanie, nie musi oznaczać wyłącznie dietetycznych obiadów z parowaru, jedzenie suchego kurczaka i ryżu bez smaku. Odchudzanie może być prawdziwą kulinarną przygodą.

Chcesz się o tym przekonać? Sprawdź naszą zdrową dietę online.


spersonalizowana dieta online


Niskokaloryczne obiady - najczęściej zadawane pytania

Co powinien zawierać dietetyczny obiad?

Dietetyczny obiad powinien składać się z kilku elementów. Podstawą niskokalorycznego dania są warzywa, produkty będące pełnowartościowym źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów. Dodatkowo to ważne, aby spożywać produkty pełnoziarniste i zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone.

Gdzie szukać inspiracji do gotowania zbilansowanych posiłków?

Mnóstwo inspiracji i ciekawych przepisów znajdziesz na naszym portalu. Kalkulatorkalorii.net to miejsce stworzone specjalnie z myślą o osobach, które chcą jadać smacznie i zdrowo.

Czy dieta niskokaloryczna jest skuteczna?

Dieta niskokaloryczna wykazuje dużą skuteczność w walce z nadprogramowymi kilogramami. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli Twój jadłospis będzie ciekawy i zróżnicowany. Dlatego warto stosować nasze przepisy na smaczne i zdrowe potrawy.

O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus