Skomponuj swój dietetyczny obiad

Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się nieustannie w ciągu doby. Organizm rano domaga się dużej dawki energii, po południu ciepłego posiłku, a wieczorem lekkiej, ale sycącej przekąski, która zaspokoi Twój apetyt do końca dnia.

Dietetyczny obiad z penne i łososiem

Obiad to najobfitszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Może składać się z jednego, dwóch lub nawet trzech dań. Zupy najlepiej przygotowywać na wywarze warzywnym lub chudym mięsie. Jeżeli zajdzie taka potrzeba, można podprawiać je mlekiem, jogurtem, odrobiną śmietany czy mąki. Należy unikać zasmażek.

Drugie danie powinno składać się z proudktu białkowego, czyli chudego mięsa, ryby, jaj lub nasion roślin strączkowych, dodatku skrobioweo, jak ziemniaki, kasza, makaron, ryż oraz sporej ilości dodatów warzywnych w postaci surówek, sałatek lub warzyw gotowanych.

Trzecim daeniem może byc deser, szklanka soku, owoc, a także koktajl, mus owocowy, galaretka czy budyń.

Jak powinien wyglądać Twój idealny obiadowy talerz?

 

Połowę talerza powinny zapełnić warzywa bez skrobi, które zawierają małą ilość węglowodanów oraz kalorii, a jednocześnie są bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.

Do takich warzyw zaliczamy:

Wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste (sałatę, szpinak, boćwinę, kapustę), seler naciowy, czerwoną kapustę, pomidor, cukinię, bakłażan, kalafior, brokuły, ogórek, paprykę, cebulę, dynię rzodkiewkę, zieloną fasolkę, brukselką, szparagi, kiełki, por oraz zioła (np. pietruszkę, bazylię, tymianek).

SaÅ‚atka przyrzÄ…dzona z tego typu warzyw nie powinna zawierać gotowych sosów saÅ‚atkowych, Å›mietany, czy majonezu. Możesz skroplić jÄ… oliwÄ… z oliwek oraz dodać zioÅ‚owe przyprawy.  DziÄ™ki temu saÅ‚atka bÄ™dzie równie smaczna, ale zdecydowanie zdrowsza. Dodatek tÅ‚uszczu poprawi przyswajalność rozpuszczalnych w tÅ‚uszczach witamin (A, D, E i K). Zmiast oliwy możesz również dodać sosu typu salsa lub sosu czosnkowego, najlepiej domowej roboty.

Dobrą propozycją jest również mizeria. Zdecydowanie warto wyprobować jej dietetyczną wersję (przepis na dietetyczną i przepyszną mizerię).

Dwadzieścia pięć procent talerza powinny stanowić zdrowe źródło białka, czyli mięso, ryby, owoce morza, jajka lub nasiona roślin strączkowych. Wybierając rodzaj mięsa, pamiętaj, aby preferować te, o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Sięgaj przede wszystkim po drób, cielęcinę lub chude partie wołowiny (np. polędwica) i wieprzowiny (np. polędwiczka, schab).

Najbardziej polecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, duszenie i grillowanie.

Jeżeli zdecydujesz siÄ™ na smażenie,  używaj nieprzywierajÄ…cej lub grillowej patelni. Zrezygnuj z panierki oraz smażenia w głębokim tÅ‚uszczu. Nie oznacza to caÅ‚kowitej rezygnacji z tradycyjnego kotleta schabowego lub innych popukarnych daÅ„. Istnieje wiele ciekawych przepisów na ich dietetyczne, a zarazem smaczne odpowiedniki ( sprawdź np.  przepis na kotlet z kurczaka w panierce z pÅ‚atków kukurydzianych).

Pozostałe dwadzieścia pięć procent talerza to miejsce na zboża lub warzywa z dużą zawartością skrobi, które zapewnią Ci dużą dawkę energii Ich anjlpeszymi źródlami są pelnoziarniste produkty zbożowe, jak razowy makaron, brązowy ryż czy grube kasze, a także ziemniaki, buraki, marchew, kukurydza i groszek.

 

Wielkość porcji ma znaczenie

 

ChcÄ…c schudnąć albo utrzymać swojÄ… masÄ™ ciala powinieneÅ› zwracać uwagÄ™ również na wielkość porcji obiadu. Na poczÄ…tku warto sprawdzić swój limit kaloryczny – czyli ilość kalorii, której nie powinieneÅ› przekroczyć, aby schudnąć lub utrzymać swojÄ… masÄ™ ciaÅ‚aTutaj.

Obiad powinien stanowić okoÅ‚o 30 – 35% Twojego dziennego zapotrzebowania na energiÄ™.

Znając swoje limity kaloryczne i zasady układania zbilansowanej diety, będzie Ci znacznie łatwiej dokonać trafnych wyborów żywieniowych zgodnych z Twoim stylem życia i preferencjami smakowymi.

 

Przykłady smacznych dań obiadowych:

Pomysłów na dietetyczne i smaczne obiady jest wiele.  Nie jest żadnym problemem znaleźć przepis na naprawdÄ™ pyszne i sycÄ…ce danie, które jednoczeÅ›nie nie spowoduje przekroczenia Twojego indywidualnego limitu kalorycznego. Poniżej znajdziesz kilka interesujÄ…cych przykÅ‚adów daÅ„ obiadówych. Do obliczania ich wartoÅ›ci kalorycznej oraz odżywczej użyto aplikacji Dziennik Kalorii.

1. Pieczony kurczak z kaszą i sałatką

Pierś z kurczaka, pozbawiona skóry, jest źródłem chudego białka. Do tego kasza jęczmienna i warzywna sałatka, które wzbogacają posiłke o węglowodany złożone, witaminy i składniki mineraln. Głównym źródłem tłuszczy w posiłku jest oliwa z oliwek użyta do marynaty indyka i przyprawienia sałatki.

2. Dietetyczna Lasagna z bakłażanem zamiast makaronu

Rewelacyjny przepis na pyszną, niskokaloryczną i niskowęglowodanową lasagne.

Źódłem białka w tym daniu jest filet z indyka oraz ser ricotta. Zamiast makaronu w przepisie użyto bakłażna, dzięki czemu danie jest mniej kalorycze - jedna porcja to niecałe 300kcal.

Obiad dwudaniowy

W dwudaniowym obiedzie oprócz dania głównego uwzględnia się również zupę.
Gotując zupę, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:
  • Dodatki do zupy powinny być peÅ‚noziarniste np. razowy makaron lub brÄ…zowy ryż.
  • Jeżeli do zupy czÄ™sto dodajesz Å›mietanÄ™, spróbuj jÄ… zastÄ…pić jogurtem greckim light, który zawiera mniej kalorii oraz nasyconych kwasów tÅ‚uszczowych.
  • Wywar możesz podraprawić również odrobina mÄ…ki lub chudego mleka; unikaj natomiast zasmażek.
  • Do zupy wegetariaÅ„skiej nie zapomnij dodać kilka kropel oleju roÅ›linnego, który niezbÄ™dny jest do przyswajania witamin A, D, E i K.

    PrzykÅ‚ad dwudaniowego obiadu: rosół i warzywny omlet 
 

Kompot do obiadu?

Planując zestaw obiadowy, należy uwzględnić w nim również napojów. Może być to kompot czy świeżo wyciskany sok, ale pamiętaj, że produkty te stanowią dodatkowe źródło kalorii. napojami bezkalorycznymi, czyli najabrdziej polecanymi w czasie diety odchudzającej są woda, herbata oraz napary ziół.

 

Podczas układania jadlospisu to właśnie planowanie obiadu zajmuje zawzyczaj najwięcej czasu. Nic dziwnego, jest obfitym i kilkudaniowym posiłkiem. Warto dobrze przemyśleć, z jakich produktów będzie się składał, aby w całości stanowił smaczne, zdrowe i sycące danie.

Więcej propzycji na smaczne i zdrowe dania obiadowe znajdziesz Tutaj

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły