Dietetyczny obiad - wszystko, co powinieneś wiedzieć

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-06-29 13:43:10

Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się nieustannie w ciągu doby. Organizm rano domaga się dużej dawki energii, po południu ciepłego posiłku, a wieczorem lekkiej, ale sycącej przekąski, która zaspokoi Twój apetyt do końca dnia. Obiad jest najobfitszym i najbardziej kalorycznym posiłkiem jadanym w ciągu dnia. Sprawdź, jak dobrze go skomponować.

Dietetyczny obiad z penne i łososiem

Planowanie dietetycznego obiadu - najważniejsze zalecenia

Jak wspomiano wcześniej, obiad może być posiłkiem kilkudaniowym. Jeżeli tylko możliwości czasowe na to pozwalają warto, aby, aby w skład obiadu zawsze wchodziła zupa. Odpowiednio przygotowane zupy są świetnym elementem diety odchudzającej. Są niskokaloryczne i bardzo pożywne. Jednocześnie zwiększają objętość całego posiłku, co przekłada się na uczucie sytości po jego spożyciu.

Zupy najlepiej przygotowywać na wywarze warzywnym, ewentualnie chudym mięsie, z dodatkiem głównego składnika, który nada jej specyficzny, wyraźny smak. Zdecydowanie najlepiej decydować się na zupy czyste, niezabielane. Jeżeli jednak zajdzie taka potrzeba, można podprawiać je mlekiem, jogurtem, odrobiną śmietany (najlepiej o niedużej zawartości tłuszczu) czy mąki. Zecydowanie należy unikać zasmażek.

Drugie danie powinno składać się z produktu białkowego, czyli chudego mięsa, ryby, jaj lub nasion roślin strączkowych, dodatku skrobioweo, jak ziemniaki, kasza, makaron, ryż oraz sporej ilości dodatów warzywnych w postaci surówek, sałatek lub warzyw gotowanych.

Jeżeli kaloryczność posiłki na to pozwala, w skład dietetycznego obiadu może wchodzić również deser. Deserem może być świeży owoc, sałatka owocowa, koktajl, galaretka, nieduża porcja orzechów a także dietetyczne wersje ciast i deserów. Tradycyjnie, jako dodatek do obiadu pojade się kompot. Nie jest to jednak wartościowy produkt i zdecydowanie warto z niego zrezygnować na rzecz porcji świeżych owoców.

Mnóstwo smacznych przepisów na zdrowe, niskokaloryczne obiady znajdziesz w artykule: Pomysł na dietetyczny obiad - sprawdzone przepisy.

Jak powinien wyglądać Twój idealny dietetyczny obiad?

Jak szybko, bez liczenia kalorii i makroskładników skomponować dietetyczny obiad?

Połowę Twojego talerza powinny zapełnić warzywa bez skrobi, które zawierają małą ilość węglowodanów oraz kalorii, a jednocześnie są bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Do takich warzyw zaliczamy:

wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste (sałatę, szpinak, boćwinę, kapustę),
seler naciowy, czerwoną kapustę, pomidor, cukinię, bakłażan, kalafior, brokuły, ogórek, paprykę, cebulę, dynię rzodkiewkę, zieloną fasolkę, brukselką, szparagi, kiełki, por,
zioła (np. pietruszkę, bazylię, tymianek).

Sałatka przyrządzona z tego typu warzyw nie powinna zawierać gotowych sosów sałatkowych, śmietany, czy majonezu. Możesz skroplić ją oliwą z oliwek oraz dodać ziołowe przyprawy. Dzięki temu sałatka będzie równie smaczna, ale zdecydowanie zdrowsza. Dodatek tłuszczu poprawi przyswajalność rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E i K). Zmiast oliwy możesz również dodać sosu typu salsa lub sosu czosnkowego, najlepiej domowej roboty.

Dwadzieścia pięć procent talerza powinny stanowić zdrowe źródło białka, czyli chude mięso, ryby, owoce morza, jajka lub nasiona roślin strączkowych. Wybierając rodzaj mięsa, pamiętaj, aby preferować te, o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Sięgaj przede wszystkim po drób, cielęcinę lub chude partie wołowiny (np. polędwica) i wieprzowiny (np. polędwiczka, schab).

Najbardziej polecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, duszenie i grillowanie.

Jeżeli już zdecydujesz się na smażenie, używaj nieprzywierającej lub grillowej patelni. Smaż na małej ilości wysokiej jakości oliwy. Zrezygnuj z panierki oraz smażenia w głębokim tłuszczu. Od razu zaznaczymy, że nie oznacza to całkowitej rezygnacji z tradycyjnego kotleta schabowego lub innych tradycyjnych dań. Można po nie sięgać, ale okazjonalnie i najlepiej, przygotowuj ich dietetyczne wersje. Smaczne przepisy na zdrowe, dietetyczne obiady znajdziesz we wcześniej wspomnianym artykule: Pomysł na dietetyczny obiad - sprawdzone przepisy

Pozostałe dwadzieścia pięć procent talerza to miejsce na produkty zbożowe (kasze, makaron czy ryż) lub warzywa z dużą zawartością skrobi (ziemniaki bataty), które zapewnią Ci dużą dawkę energii. Warto pamiętać, żeby z produktów zbożowych wybierać te o jak najniższym stopniu przetworzenia, czyli brązowy ryże, grube kasze, makaron z mąki pełnoziarnistej.

Ile kalorii na obiad?

Obiad to najobfitszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Może składać się z jednego, dwóch lub nawet trzech dań - zupy, drugiego dania i deseru. Przy spożywaniu 5 posiłków dziennie przyjmuje się, że obiad powinien dostarczać 30% wartości energetycznej diety. Dla diety o kaloryczności 2000kcal, jest to aż 600 kalorii.

**Procentowy rozkład kaloryczności posiłków w ciągu dnia**
Nazwa posiłku	% energii
Śniadanie	25%
II śniadanie	10%
Obiad	30%
Podwieczorek	15%
Kolacja	20%

Sprawdzone przepisy

Planowanie dietetycznego menu bardzo ułatwiają sprawdzone, smaczne przepisy. Jeżeli ich poszukujesz, koniecznie zajrzyj do naszego poradnika: Pomysł na dietetyczny obiad - najlepsze przepisy. Znajdziesz tam dokładne receptury na różnorodne dania, które można zaserwować całej rodzinie.

Obiad bez mięsa

Z wielu względów poleca się ograniczyć spożycie mięsa. Mięso warto ograniczyć z przyczyn zdrowotnych, ale coraz częściej mówi się także o powodach etycznych i środowiskowych. Hodowla zwierząt ma duży wpływ na emisję gazów cieplarniach i zachodzących na świecie zmian klimatycznych. W naszym artykule: Dietetyczny obiad bez mięsa, szczegółowo omówiliśmy to zagadnienie i przedstawiliśmy wiele przepisów na smaczne wegetariańskie dania (zasmakują nawet prawdziwym mięsożercom!)

Szybkie dietetyczne obiady

Nie zawsze jest czas na przygotowanie rozbudowanego posiłku. Istnieje jednak kilka trików, dzięki którym można znacznie skrócić czas gotowania, począwszy od używania półproduktów, przez wykorzystywanie produktów mrożonych, do gotowania na dwa dni. Temat szybkiego gotowania obiadów został dokładnie omówiony w artykule: Dietetyczny obiad na szybko. Zdecydowanie warto go przeczytać.

Obiad do pracy

Wiele osób decyduje się na zjadanie obiadu w godzinach pracy. Nic dziwnego. Zazwyczaj czekania aż do powrotu do domu powodowałoby zbyt długą przerwę między posiłkami. Jak ugotować dietetyczny obiad, który można wygodnie spakować do pracowniczej torby? Co zrobić, gdy w pracy nie ma możliwości podgrzania posiłku? Na te i inne pytania odpowiedziliśmy w tekście: Dietetyczny obiad do pracy.

Podczas układania jadlospisu to właśnie planowanie obiadu zajmuje zawzyczaj najwięcej czasu. Nic dziwnego, jest obfitym i kilkudaniowym posiłkiem. Warto dobrze przemyśleć, z jakich produktów będzie się składał, aby w całości stanowił smaczne, zdrowe i sycące danie.

O autorze

Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.