Nietolerancja laktozy. Co jeść, a czego unikać?

Nietolerancja laktozy to dolegliwość, która wymaga stosowania specjalistycznej diety. Co może spożywać osoba, która źle się czuje po zjedzeniu produktów zawierających laktozę? Z jakich produktów powinna całkowicie zrezygnować? Na co powinna uważać? W tym praktycznym poradniku znajdziesz wszystkie niezbędne informacje.

Spis treści:

Nietolerancja laktozy - objawy i charakterystyka choroby

Laktoza to inaczej cukier mleczny. Jego głównymi źródłami są mleko oraz przetwory mleczne. Nietolerancja laktozy występuje, kiedy organizm nie produkuje enzymu odpowiadającego za trawienie tego cukru - laktazy. Enzym ten produkowany jest w jelicie cienkim. 

Typy nietolerancji laktozy:

  • wrodzony - brak lub upośledzone wydzielanie enzymu od urodzenia,
  • nabyty - zmniejszenie ilości lub zahamowanie wydzielania laktazy wskutek przebytych chorób układu pokarmowego,
  • pierwotny niedobór laktazy - niemowlęta i małe dzieci mają więcej laktazy, która umożliwia im trawienie mleka matki. Z wiekiem, jej wydzielanie się zmniejsza, zwłaszcza jeśli w diecie brakuje mleka i produktów mlecznych. Jeśli zostanie ono wykluczone na dłuższy czas to również dochodzi do niedoboru laktazy. Dotyczy to aż 37% społeczeństwa Polski.

Osoba z nietolerancją laktozy odczuwa nieprzyjemne dolegliwości po ich spożyciu wiążące się z brakiem możliwości ich trawienia i wchłaniania. Objawy nietolerancji laktozy to:

  • ból brzucha, 
  • wzdęcia, 
  • uczucie przelewania w brzuchu, 
  • biegunki,
  • kolki u niemowląt, 
  • nudności i wymioty (u niektórych).

Dolegliwości pojawiają się zwykle od kilku do nawet kilkunastu godzin po spożyciu produktu z laktozą, dlatego często trudno bezpośrednio powiązać je ze spożytym produktem. Nasilenie dolegliwości zależne jest od ilości spożytego produktu. 

Nietolerancja laktozy - dieta

Zaprzestanie spożywania posiłków z laktozą jest podstawową metodą leczenia nietolerancji. Jest też możliwość przyjmowania suplementacji z enzymem laktazą.

Wyeliminowanie z diety mleka oraz produktów z niego wytwarzanych może mieć konsekwencje zdrowotne, jeśli jadłospis nie jest odpowiednio zbilansowany. Przetwory mleczne to najlepsze i najbogatsze źródło wapnia w diecie przeciętnego Polaka. Jego niedobory są przyczyną groźnych powikłań. U dzieci mogą powodować krzywicę, a u dorosłych osteoporozę. Dlatego przy tej metodzie leczenia niezbędne jest uwzględnienie innego źródła wapnia w diecie. 

Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne są dobrym źródłem bakterii probiotycznych wpływających zbawiennie na naszą florę bakteryjną. Przy rezygnacji z ich spożycia dobrze jest wprowadzić do diety inny produkt wspomagający korzystną florę bakteryjną.

Dieta osoby z nietolerancją laktozy powinna być dobrze zbilansowana nie tylko pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Należy dbać o to, żeby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem wapnia. Skorzystaj z oferty diety przy nietolerancji latozy Kalkulatora Kalorii, by pod opieką dietetyka jeść smacznie i pełnowartościowo.

Poniżej znajdziesz informacje, jakie produkty należy ograniczyć w diecie niskolaktozowej, a które wręcz przeciwnie, powinny się w niej regularnie znajdować. 

Produkty mleczne

Czego nie jeść?

W zależności od stopnia nietolerancji konieczne jest całkowite wykluczenie wszystkich produktów mlecznych z diety bądź ograniczenie tych produktów, które zawierają laktozę w dużych ilościach. Decyzję o tym, na co można sobie pozwolić, należy podjąć na podstawie obserwacji własnego organizmu. Konieczne jest analizowanie, po których produktach dolegliwości świadczące o nietolerancji się nasilają, a po których nie występują żadne objawy. 

Wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze toleruje fermentowane produkty mleczne - jogurty, kefiry i maślanki. Zawierają one bakterie mlekowe, które powodują częściowy rozkład laktozy. 

Zawartość laktozy w produktach spożywczych: 

Nazwa produktu zawartość laktozy (g/100g produktu)
Mleko odtłuszczone w proszku 51
Mleko pełne w proszku 39
Mleko owcze 5,1
Mleko krowie 0,5% 4,9
Maślanka 0,5% 4,7
Mleko krowie 2% 4,7
Mleko krowie 3.2% 4,6
Jogurt naturalny 2% 4,6
Mleko kozie 4,4
Kefir 2% 4,1
Śmietana 12% 3,9
Śmietana 18% 3,6
Serek ziarnisty 3,3
Ser biały półtłusty 3,2
Śmietana 30% 3,1
Ser biały chudy 3,1
Ser biały tłusty 2,9
Ser topiony 1
Ser typu feta 1
Sery żółte 0,1

Największą zawartości laktozy charakteryzują się mleko (zarówno krowie, kozie, jak i owcze), mleka w proszku, maślanka, jogurty i kefiry. Spośród produktów mlecznych najmniejsze ilości laktozy znajdują się w serach żółtych, serach typu feta i topionych. Należy jednak pamiętać, że sery żółte powinny być w diecie mocno ograniczone, a sery topione - wyeliminowane ze zdrowego jadłospisu.

Co jeść?

Alternatywą dla mleka i jego przetworów są ich bezlaktozowe odpowiedniki oraz napoje roślinne. Na rynku dostępny jest szeroki wachlarz tego typu produktów i warto regularnie po nie sięgać. Dlaczego? Ponieważ całkowite wyeliminowanie mleka i przetworów mlecznych wiąże się ze znacznym obniżeniem zawartości wapnia w diecie. Produkty bezlaktozowe są wzbogacane w ten składnik odżywczy. Zawierają podobne ilości wapnia co mleko krowie. Kupując napoje roślinne należy czytać skład i wybierać takie, które są wzbogacane w wapń.

Przeczytaj również artykuł "Nietolerancja laktozy. Wszystko, co musisz wiedzieć o przyczynach, leczeniu i diecie".

Polecane przepisy:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Laktoza to nie tylko mleko

Laktoza to nie tylko mleko i jego pochodne. Wykluczenie tych produktów oraz posiłków, w których dodatek mleka jest widoczny nie powinno stanowić trudności. Większym wyzwaniem może być wykluczenie dań, gdzie zupełnie nie spodziewamy się obecności laktozy. Dlatego podstawą jest czytanie etykiet! Dodatek laktozy bardzo często znajduje się różnego rodzaju słodyczach - ciastach, czekoladach, lodach, cukierach. Czasami można znaleźć go nawet w produktach wytrawnych np. w panierce gotowych potraw mięsnych lub rybnych, bułkach rogalach. Jeśli Twoja nietolerancja jest nasilona czytaj za każdym razem etykiety lub pytaj sprzedaców o skład. Przy mniejszej nietolerancji wystarczy, że skupisz się na mleku i jego przetworach.

Jak już wcześniej wspominaliśmy, kluczowym problemem w odpowiednim zbilansowaniu diety bezlaktozowej jest odpowiednia podaż wapnia. Zgodnie z zaleceniami, dorosła osoba powinna dostarczać dziennie od 800 - 1000 mg tego mikroskładnika. Wpływa to na prawidłową kondycję kości i zapobiega powstawaniu osteoporozy w przyszłości. Co więcej ten składnik jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego! Dostarczenie odpiedniej ilości tego mikroskładnika może być kłopotliwe, dlatego warto skorzytsać z diety ułożonej przez specjalistów, która jest odpowiednio zbilanoswana i jednocześnie łatwa w stosowaniu.

Nie tylko ilość wapnia w danym produkcie jest ważna, ale też jego przyswajalność. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Jego wchłanialność zwiększa:

  • laktoza (którą z wiadomych przyczyn w tym przypadku musimy pominąć). 
  • witamina D, 
  • inulina, 
  • fruktooligosacharydy, 
  • niektóre aminokwasy, 
  • kazeina, 
  • odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w danym produkcie.

Na obniżenie przyswajalności wapnia ma wpływ obecność:

  • szczawianów, 
  • kwasu fitynowego.

Mleko jest tak dobrym źródłem wapnia właśnie ze względu na obecność laktozy, kazeiny oraz dobrych proporcji wapnia do fosforu. Produkty roślinne, takie jak szczaw, szpinak, jarmuż będą zawierały gorzej przyswajalny wapń. Nadal jest jednak wiele produktów, które mogą być jego dobrym źródłem. Zawsze warto też wzbogacić swoją dietę w dodatek inuliny oraz suplementować witaminę D. 

Najlepsze źródła wapnia w diecie:

Produkt Zawartość wapnia (mg)/100 g Ile trzeba zjeść, żeby dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia (1000 mg)

Produkty mleczne

Ser gouda  807  5 plastrów
Ser feta 500 200 g
Jogurt naturalny 2% 170 588 g
Mleko 2% 120 3 szklanki
Mleko sojowe wzbogacane w wapń 120 3 szklanki
Kefir 2% 103 970 g
Ser twarogowy półtłusty 94 1064 g

Mięso i ryby

Sardynki w oleju 330 300 g
Sardynki w pomidorach 250 400 g
Śledź solony 62 1612 g
Sandacz świeży 49 2040 g
Wołowina, szponder 27 3704 g

Pieczywo i produkty zbożowe

Otręby pszenne 119 840 g
Chleb żytni razowy 71 1408 g
Płatki owsiane 54 1852 g
Bułka grahamka 24 46 szt.

Warzywa

Soja, nasiona suche 240 416 g
Pietruszka liście 193 518 g
Fasola, nasiona suche 163 613 g
Jarmuż 157 637 g
Boćwina 97 1031 g
Szpinak 93 1075 g
Kapusta włoska 77 1298 g

Owoce

Figi suszone 203 493 g
Morele suszone 139 719 g
Rodzynki 78 1282 g
Maliny 35 2857 g

Pestki i orzechy

Mak 1266 79 g
Migdały 239 418 g
Orzechy laskowe 186 538 g
Orzechy pistacjowe 135 741 g
Słonecznik 131 763 g
Nasiona sezamu 114 877 g
Orzechy włoskie 87 1149 g
Orzechy arachidowe 58 1724 g

Po zapoznaniu się z powyższą tabelą może wydawać się, że dostarczenie wapnia z dietą jest niemal niemożliwe, zwłaszcza dla osoby z nietolerancją laktozy. Przecież nikt nie zje pół kilo orzechów lub kilogram rodzynek, żeby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika. Należy więc wybierać produkty, które są dobrym źródłem wapnia i ubogacać nimi dietę. Weźmy jako przykład np. owsiankę z:

  • 50 g płatków owsianych, 
  • 1 szklanki mleka sojowego, 
  • 1 łyżki migdałów, 
  • 3 suszonymi figami, 
  • 3 suszonymi morelami.

Dostarczy nam łącznie ponad 500 mg wapnia, czyli już połowę dziennego zapotrzebowania już w pierwszym posiłku! 

Sprawdź koniecznie "Jak samodzielnie ułożyć dietę przy nietolerancji laktozy? Praktyczny poradnik".

Najlepsze źródła bakterii probiotycznych 

Kolejnym składnikiem, który tracimy rezygnując z produktów mlecznych, a konkretnie ich fermentowanych odmian, są bakterie probiotyczne. Jest to jednak znacznie mniejszy problem niż w przypadku wapnia, ponieważ z łatwością dostarczymy je z innych źródeł. Nie ma też określonych norm, którymi powinniśmy się kierować. Wystarczy, że dietę wzbogacimy w:

  • bezlaktozowe fermentowane produkty mleczne - jogurty, kefiry, maślanki, 
  • kiszonki - kiszone ogórki, kapusta,
  • zakwas buraczany, chlebowy,
  • kombuchę.

 

Ułożenie diety bezlaktozowej może sprawiać na początku nieco kłopotu. Laktoza dodawana jest często do żywności na etapie produkcji i może znajdować się w produktach nie mających nic wspólnego z mlekiem. Poza wyeliminowaniem z diety produktów zawierających ten cukier, konieczne jest również pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń. To trudne zadanie, ponieważ właśnie produkty mleczne są jego najlepszym źródłem.

Aby mieć pewność, że stosowana dieta jest dobrze zbilansowana i nie będzie niedoborowa, najlepiej powierzyć jej ułożenie najlepiej powierzyć wykwalifikowanym dietetykom. Nasza dieta bez mleka i laktozy to:

  • zbilansowany, smaczny jadłospis,

  • odpowiednia podaż wapnia z dietą, 

  • obfitość naturalnych probiotyków, 

  • szybkie i proste przepisy.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapoznaj się z ofertą naszej diety.

 

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły