Jak samodzielnie ułożyć dietę przy nietolerancji laktozy? Praktyczny poradnik

Nie wiesz, jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis osoby z nietolerancją laktozy? Przedstawimy kompletną instrukcję. Dowiesz się z niej, jak krok po kroku zaplanować dobrze zbilansowaną dietę bez mleka i jego przetworów.

Osoba z nietolerancją laktozy musi zwracać dużą uwagę na swoją dietę. Nie chodzi tylko o wyeliminowanie produktów, które szkodzą organizmowi. Równie ważne jest takie zbilansowanie diety, aby nie brakowało w niej żadnego składnika odżywczego.

Ta dolegliwość w szczególny sposób narażna na niedobory wapnia. Dlaczego? Ponieważ to właśnie produkty mleczne zawierają go w największych ilościach. Ich całkowite wyeliminowanie z diety może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Aby im zapobiec należy dostarczać wapń z innych, mniej znanych źródeł.

Sprawdź, jak robią to dietetycy. Poniższa instrukcja dokładnie opisuje, jak zaplanować zdrowy jadłospis bezlaktozowy, o dużej zawartości wapnia.

Poniższy jadłospis jest układany dla kobiety. Ma zawierać około 1500 kalorii. Ponieważ jest to dieta odchudzająca, zaplanowaliśmy, aby 20-22% wartości energetycznej diety pochodziło z białek, 27-30% z tłuszczów i 50-55% z węglowodanów. Zgodnie z normami żywienia, jadłospis powinien zawierać około 800mg wapnia.

Śniadanie

Śniadanie to pierwszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Dobrze jest sięgać po niego do godziny od wstania, tak, aby zapobiec zbyt długiemu głodzeniu. Zwyczajowo, na śniadanie planuje się potrawy mleczne - owsianki, koktajle mleczne, mleko z platkami, jogurt z dodatkami. Wszystkie te propozycje nie powinny być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Rozwiązaniem jest stosowanie roślinnych zamienników mleka - mleka bez laktozy czy jogurtu bezlaktozowego. Zazwyczaj są one produkowane na bazie soi. Bez problemu można kupić je w każdym większym sklepie.

W przykładowym jadłospisie na pierwsze śniadanie zaplanowaliśmy jogurt bezlaktozowy z dodatkiem borówek amerykańskich i otrębów pszennych. To przepyszna i bardzo wartościowa propozycja na dobry początek dnia.

Obliczenia wykonywane są przy użyciu aplikacji Dziennik Kalorii. Zawartość kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów jest oznaczona jako zbyt niska. To nie błąd. W diecie zaplanowano dopiero jeden z 5 posiłków. Kolejne będą wzbogacać jadłospis o następne porcje tych składników. Po zaplanowaniu całego dnia, zawartość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów powinna podświetlić się na zielono, co będzie oznaczać, że dieta została dobrze zbilansowana.

Bezlaktozowe pomysły na śniadanie:

115 kcal 17 min

Rozgrzewająca owsianka z miodem, imbirem i rodzynkami bez laktozy

90 kcal 5 min

Deser jogurtowy bez laktozy z gruszką i czekoladą

111 kcal 5 min

Domowy jogurt stracciatella bez laktozy

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie to posiłek zazwyczaj jadany poza domem. Musi być wygodny do spakowania i zjedzenia w pracy czy szkole. Najprostszym rozwiązaniem są kanapki. Osoba na diecie niskolaktozowej musi pamiętać, że powinna zrezygnować nie tylko z wszelkiego rodzaju serów, ale także masła i niektórych rodzajów pieczywa - bułki maślanej, bajgla, rogala mlecznego. Wszystkie te produkty zawierają w swoim składzie laktozę i mogą nasilić dolegliwości jelitowe.

W naszym jadłospisie, na drugie śniadanie zaplanowaliśmy kanapkę z gotowanym jajkiem. Podstawą kanapki jest razowy chleb żytni - produkt całkowicie bezpieczny. Jajko z kolei to dobre źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia (47mg/100g).

Bezlaktozowe pomysły na drugie śniadanie:

175 kcal 2 min

Kanapka z awokado i łososiem

88 kcal 5 min

Tortilla z hummusem i szynką drobiową

174 kcal 2 min

Kanapka we włoskim stylu

Lunch

To kolejny posiłek zjadany poza domem. Powinien być bardziej treściwy, ale również bezproblemowy w transporcie. Mogą być to sałatki (bogate w wapń są sałatki z dodatkiem ryb, ciecierzycy, jarmużu czy kapusty) lub dania wygodne do odgrzania w kuchni pracowniczej, a więc przede wszystkim dania jednogarnkowe. Wśród tych drugich, szczególnie bogatowapniowe są potrawy zawierające nasiona roślin strączkowych - soję, ciecierzycę, bób czy fasolę.

W planowanym przez nas jadłospisie na lunch zaproponowaliśmy sałatkę ze świeżych warzyw z tuńczykiem i kukurydzą. Tuńczyk wzbogaci jadłospis o pełnowartościowe białko, zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe i jod. Duża ilość warzyw dostarczą mnóstwa składników odżywczych, a jednocześnie, przy niskiej kaloryczności, wypełnią żołądek i wywołają uczucie sytości.

Bezlaktozowe pomysły na lunch:

61 kcal 5 min

Szybka sałatka z cytrusową nutką

72 kcal 30 min

Wykwintna sałatka z łososiem i mango

66 kcal 15 min

Sycąca sałatka z awokado

Obiad

Obiad tradycyjnie traktowany jako posiłek aż trzydaniowy. Współcześnie odchodzi się od takiej formy. W większości domów to dwa dania - zupa i danie główne, a coraz częściej tylko danie główne. Co jeść na obiad przy nietolerancji laktozy? Z dodatków skrobiowych można sięgać po wszystkie propozycje - ziemniaki, kasze, ryż, makaron. Mięsa i ryby również nie zawierają w składzie cukru mlecznego. Pod lupę trzeba wziąć przede wszystkim sosy i zupy. Te mogą zawierać dodatek śmietany lub mleka.

Ponieważ w układanym przez nas jadłospisie zdecydowanie brakuje węglowodanów i tłuszczów, na obiad zaplanowaliśmy dwie potrawy. Pierwsza to zupa krem marchewki - sycąca zupa bez dodatku mlecznego oraz słonecznik - znakomite źródło zdrowych tłuszczów oraz wapnia. Na ten moment zawartość wapnia w jadłospisie wynosi niecałe 700mg.

Bezlaktozowe pomysły na obiad:

129 kcal 45 min

Chilli con carne z ryżem

173 kcal 30 min

Dietetyczny burger drobiowy z awokado

121 kcal 45 min

Makaron penne z wędzonym łososiem i zieloną pietruszką

Kolacja

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożywany na około 2-3 godziny przed snem. Może być to potrawa na zimno lub na ciepło. Na kolację dobrze sprawdzają się kanapki, jogurty (w tym przypadku jogurty bezlaktozowe), tortille i nieskomplikowane dania jednogarnkowe. Dobrze, aby był to posiłek węglowodanowo - białkowy.

Aby w naszym jadłospisie uzupełnić zawartość białka i wapnia, zaplanowaliśmy w nim danie na bazie łososia z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu i zielonej pietruszki (pietruszka ma aż 193mg wapnia/100g!)

Tak ułożony jadłospis spełnia wszystkie założone kryteria. Zawiera odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Mieści się w planowanej kaloryczności. Dostarcza także sporą dawkę błonnika pokarmowego - dzięki niemu odchudzająca się osoba nie będzie czuć się głodna. Pomimo całkwitego wyeliminowania produktów mlecznych zapotrzebowanie na wapń zostało w pełni pokryte.

Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy dietetycznej i otrzymać idealnie zbilansowany, indywidualny jadłospis, szczególnie polecamy układaną przez nas dietę bezlaktozową. To dieta odchudzająca, układana przez doświadczonych specjalistów, która nie tylko odchudza, ale także łagodzi objawy nietolerancji laktozy i pokrywa zapotrzebowanie na cenny wapń. Więcej informacji na jej temat znajdziesz TUTAJ.

Bezlaktozowe pomysły na kolację:

66 kcal 45 min

Marchewkowe frytki

79 kcal 45 min

Dorsz w oregano z brokułami, kalafiorem i ziemniakami

47 kcal 5 min

Buraczane smoothie

Układanie niskokalorycznej diety bezlaktozowej - praktyczne wskazówki

1. Dobrze oszacuj kaloryczność diety. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała zawartość kalorii w diecie utrudnia odchudzanie.

2. Stosuj zasady zdrowego odżywiania. Odchudzanie to nie tylko kalorie. Przede wszystkim musisz zacząć od wprowadzania zdrowych zmian w swoim jadłospisie.

3. Pamiętaj o błonniku pokarmowym. To składnik wspomagający odchudzanie.

4. Wyeliminuj wszystkie źródła laktozy. Pamiętaj, że laktoza nie znajduje się wyłącznie w produktach mlecznych. Do wielu produktów dodawana jest na etapie produkcji.

5. Pamiętaj o wapniu. Niedobry tego pierwiastka mają naprawdę poważne konsekwencje zdrowotne. Każdego dnia Twoja dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

6. Zwróć uwagę na białko. Produkty mleczne to także świetne źródło pełnowartościowego białka. Wykluczając je z diety, musisz zwrócić uwagę, aby Twoje jadłospisy nie stały się niskobiałkowe.

Polecamy także artykuł: Nietolerancja laktozy. Wszystko co musisz o niej wiedzieć