Zdrowe słodycze - co warto wiedzieć?

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-07-14 09:28:28

Czy słodycze są zdrowe? Jaka jest ich wartość odżywcza? Na jakie słodycze można sobie pozwolić na diecie? Słodkie przekąski lubi każdy z nas, ale nie każdy zwraca uwagę na ich jakość i ilość. Sprawdź, co warto wiedzieć o słodkościach, zdrowiu i odchudzaniu.


Czy słodycze są zdrowe?

Gotowe, sklepowe słodycze są produktami o niskiej wartości odżywczej. Stanowią bogate źródło cukru i niekorzystnych dla organizmu zamienników cukru. Zawierają duże ilości tłuszczu, w tym szczególnie niebezpiecznych dla naszego zdrowia twardych margaryn. W ich skład wchodzi również szereg dodatków do żywności. Są bogatokaloryczne, a jednocześnie nie stanowią  dobrego źródła praktycznie żadnej substancji odżywczej.


Spożycia słodyczy nie powinny ograniczać jedynie osoby odchudzające się. Każdy powinien traktować ja jako produkt, po który sięga się jedynie okazjonalnie. Dlaczego? Nie chodzi tutaj tylko o puste kalorie i psucie zębów. Duże spożycie cukru zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu sercowo - naczyniowego i nowotwory. 


Warto także zauważyć, że sięgając po batonika, drożdżówkę czy inną słodką przekąskę, zastępujemy nią pożywny posiłek, który mógł dostarczyć naszemu organizmowi porządnej porcji witamin i składników mineralnych.


Jakie słodycze można jeść na diecie?

Na diecie odchudzającej można pozwolić sobie na okazjonalne sięganie po słodycze o umiarkowanej kaloryczności, a jednocześnie dużej wartości odżywczej. Co to znaczy w praktyce? Chodzi o to, żeby zjedzona słodka przekąska nie była bombą kaloryczną, która pokryje połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednocześnie, zdrowy deser powinien składać się z wartościowych składników, które będą dla organizmu źródłem substancji odżywczych. Jak to zrobić? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek.


Jak przygotować zdrowy deser - praktyczne wskazówki


  • wypróbuj mąkę pełnoziarnistą


Mąka pełnoziarnista (zarówno pszenna jak i żytnia) jest zdecydowanie bogatsza w składniki odżywcze niż mąka biała, np. mąka tortowa. Czy wiesz, że zawiera trzy razy więcej błonnika pokarmowego? Dwa razy więcej potasu? Prawie 4 razy więcej magnezu? Różnice są naprawdę olbrzymie. 


Co ciekawe, różnica kaloryczności nie jest aż tak spektakularna. Mąka pszenna pełnoziarnista dostarcza około 346 kcal (na 100g), podczas gdy mąka pszenna biała 370.


Przygotowując ciasta, warto chociażby częściowo, zastępować mąkę białą jej pełnoziarnistym odpowiednikiem. Warto dodawać ją także do naleśników czy racuchów. W większości przypadków, taka zamiana naprawdę nie odbija się negatywnie na zmianie ciasta.


  • ogranicz cukier


O szkodliwości cukru wspomniano już na początku artykułu. Warto przypomnieć, że duże spożycie cukru wiąże się nie tylko z częstszym występowaniem otyłości i próchnicy. Cukier wywiera wielokierunkowy niekorzystny wpływ na ludzki organizm. 


Czym zastąpić cukier? Na rynku mamy do wyboru kilka różnych słodzików. Najpopularniejsze i najczęściej polecane to ksylitol, erytrytol i stewia. To one także są najczęściej wykorzystywane w układanych przez nas dietach. Dlaczego? Są zdecydowanie zdrowsze i mniej kaloryczne niż biały cukier.


Te i inne słodziki, zostały dokładnie opisane w artykule: Co zamiast cukru? 6 zdrowych zamienników”. 


Poza ograniczeniem spożycia cukru, warto przyzwyczajać się do mniej słodkiego smaku. Jak to zrobić? Stopniowo zmniejszając jego dodatek do ciast i deserów. Jeżeli w przepisie, który wykorzystywałeś do tej pory, wskazane jest użycie 2 szklanek cukru, następnym razem spróbuj dodać tylko półtora. Różnica w smaku będzie naprawdę delikatna. Kolejnym razem dodaj tylko 1 i ⅓ szklanki i sprawdź, czy jest to dla Ciebie akceptowalne. Takimi małymi krokami można przyzwyczaić się do spożywania mniej słodkich deserów.


  • zmniejsz dodatek tłuszczu


Piekąc tradycyjne ciasta warto, podobnie jak w przypadku cukru, zmniejszać dodatek tłuszczu. Jedna łyżka oleju ma niecałe 90 kalorii, dlatego zmniejszenie dodatku oleju o 4 czy 5 łyżek daje naprawdę sporą różnicę. 


Najbardziej niekorzystnym źródłem tłuszczu w ciastach są twarde margaryny. Zawierają one kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans. Spożycie tych kwasów zwiększa ryzyko chorób sercowo - naczyniowych, insulinooporności, otyłości, a także niektórych nowotworów. Jeżeli chcesz wykorzystać przepis, w którym uwzględniona margarynę twardą, zastąp ją margaryną miękką, olejem lub masłem.


  • sięgaj po produkty mleczne

Do zdrowych ciast i deserów warto dodawać naturalne produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe czy maślanki. Zwiększają one wartość odżywczą dania, wzbogacając je o sporą dawkę pełnowartościowego białka i wapnia.


Deserki na bazie jogurtów to najpopularniejsze słodycze na diecie keto, ale świetnie sprawdzają się także w standardowej, zdrowej diecie, diecie odchudzającej oraz jako zdrowa przekąska dla dzieci.

pudding chia


  • dodawaj (z umiarem!) zdrowe dodatki


W przepisach na zdrowe słodycze często uwzględnione są takie dodatki jak orzechy, pestki, migdały czy suszone owoce. Są to produkty o dużej wartości odżywczej i sporej zawartości błonnika pokarmowego. Jednocześnie jednak, wszystkie z nich stanowią skoncentrowane źródło kalorii. Słodycze na diecie redukcyjnej mogą zawierać tego typu dodatki tylko w ograniczonych ilościach - wszystko po to, aby nie zaburzyć bilansu kalorycznego.


Kaloryczność wybranych dodatków do ciast i deserów
Produkt Kaloryczność
garść rodzynek (30g) 86 kcal
1 suszony daktyl (25g) 80 kcal
garść suszonej żurawiny (30g) 92 kcal
garść mieszanki studenckiej (40g) 210 kcal
1 orzech włoski 33 kcal
1 łyżka słonecznika (10g) 58 kcal
1 łyżka pestek dyni (10g) 58 kcal

Powyższe obliczenia podchodzą z Kalkulatora Kalorii - bezpłatnego, najbardziej zaawansowanego kalkulatora, w którym możesz sprawdzić kaloryczność i wartość odżywczą ponad 18 000 produktów spożywczych.

Czym zastąpić słodycze na diecie?

Tradycyjne, sklepowe słodycze można zastąpić ich dietetycznymi odpowiednikami. Zdajemy sobie sprawę, że kuleczka z kaszy jaglanej, z dodatkiem wiórków kokosowych nie smakuje jak prawdziwe rafaello, ale nadal jest smaczną przekąską. Z uwagi na diametralnie inną wartość odżywczą po prostu warto się na nią przestawić. 


Polecamy zajrzeć do artykułu: Najlepsze przepisy na fit słodycze, w którym podzieliliśmy się naszymi sprawdzonymi recepturami na słodkości, które można samodzielnie przygotować w domu. Często proponujemy je naszym pacjentom, którzy obawiają się diety odchudzającej, całkowicie wykluczającej słodycze. Dzięki temu, że korzystają z jadłospisu, który z góry zakłada spożycie małego, zdrowego deseru, nie mają oni problemu z podjadaniem. Tak jak wspomniano wcześniej, nawet w czasie odchudzania można sobie pozwolić na deser. Trzeba tylko robić to z głową. 

W naszym artykule znajdziesz także pomysły na słodycze na diecie lekkostrawnej. 


W awaryjnych sytuacjach, można także sięgać po owoce. Dla części osób garść winogron czy kilka rodzynek to zupełnie satysfakcjonujące rozwiązanie.


Jedzenie emocjonalne


Mówiąc o ograniczeniu spożycia cukru, słodyczach na diecie, zdrowych zamiennikach, nie sposób wspomnieć o problemie uzależnienia od cukru i słodyczy oraz jedzeniu pod wpływem emocji. To właśnie emocjonalne, a nie uważne jedzenie jest częstą przyczyną problem z ograniczeniem spożycia słodyczy. 


Bardzo ważne jest odróżnienie, czy chęć spożywania jedzenia, w tym przypadku słodkiej przekąski, jest wynikiem głodu fizycznego czy emocjonalnego. Może po ostatnią tabliczkę czekolady sięgnełaś/eś bo byłaś/eś bardzo zestresowany? A może zjedzenie ciastka do kawy w pracy to tak naprawdę zaspokojenie potrzeby wstania od biurka i odrobiny relaksu? Warto spojrzeć na odżywiania także pod takim kątem. 


Temat jedzenia emocjonalnego został rozwinięty w artykule: “Jak przestać jeść słodycze”


Podsumowując, odpowiedź na pytanie, czy na diecie można jeść słodycze jest prosta. Zdrowe słodycze mogą pojawić także na diecie odchudzającej. Może je śmiało serwować całej rodzinie. Sekret tkwi w tym, aby sięgać po przekąski, które nie są pustymi kaloriami, ale stanowią wartościową przekąskę o umiarkowanej kaloryczności. A po jaką słodką przekąskę Ty najczęściej sięgasz? Czekam na Twój komentarz!

O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły