Jak samodzielnie ułożyć dietę cukrzycową? Praktyczne porady i smaczne przepisy

Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-11-09 10:53:33

Dieta to niezbędny element leczenia osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością. Odpowiednio skomponowane jadłospisy pomagają unormować glikemię, a przez to znacznie poprawić wyniki badań oraz samopoczucie. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie indywidualnej diety, skrojonej na potrzeby konkretnego organizmu. Jak ułożyć taki jadłospis? Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje.

Spis treści:

Kaloryczność diety,
dieta cukrzyka - podstawowe zalecenia,
węglowodany,
tłuszcze,
białka,
napoje i alkohol,
pamiętaj o ruchu,
przepisy.

Kaloryczność diety

Dieta cukrzycowa ma na celu uregulowanie poziomu glukozy we krwi, jak również redukcję masy ciała, jeśli jest to potrzebne. Niestety, w większości przypadków będzie, ponieważ występowanie cukrzycy typu 2 jest często spowodowane występowaniem nadwagi lub otyłości. Zmniejszenie masy ciała wpłynie pozytywnie na samopoczucie. Udowodniono, że redukcja już o 5% w porównaniu do wyjściowej masy ciała niesie za sobą poprawę glikemii, natomiast optymalnie powinno wynosić co najmniej 7%.

Ile kalorii powinno się zatem jeść mając cukrzycę? Zanim odpowiemy Ci na to pytanie najpierw oblicz BMI. Dzięki niemu dowiesz się czy musisz być na diecie redukcyjnej czy nie.

Twoje BMI jest w normie? Świetnie! Nie musisz przechodzić na dietę odchudzającą. Kaloryczność Twojej diety powinna wynosić tyle, ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Obliczysz je za pomocą Kalkulatora CPM, w którym musisz uzupełnić swoje podstawowe parametry i aktywność fizyczną.

Masz nadwagę lub otyłość? Zrzuć nadprogramowe kilogramy, by poczuć się lepiej. Oblicz kaloryczność swojej diety w naszym Kalkulatorze Odchudzania.

Nie należy stosować różnego rodzaju diet-cud czy głodówek. Mogą być one szkodliwe nawet dla zdrowych osób. U chorych na cukrzycę mogą doprowadzić do niebezpiecznych wahań poziomu glukozy we krwi.

Chcesz mieć pewność, że jesz odpowiednią ilość kalorii na diecie? Liczysz na skuteczne efekty odchudzania bez efektu jo-jo? Sprawdź naszą dietę dla cukrzyków i osób z insulinoopornością. Idealnie sprawdzi się ona zarówno w przypadku redukcji, jak i utrzymania wagi.

Dieta cukrzyka - podstawowe zalecenia

Dieta osoby z cukrzycą powinna spełniać wszystkie kryteria zdrowego odżywiania. Jej podstawę powinny stanowić produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste produkty strączkowe, warzywa, niektóre owoce. Nie może zabraknąć w niej także zdrowych źródeł białka: chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych, jaj oraz chudego nabiału. Do tego zdrowe źródło tłuszczów - oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy i pestki. Każdy posiłek powinien zawierać dużą ilość warzyw oraz (mniejszą) owoców. Dieta powinna dostarczać również około 30 g błonnika pokarmowego dziennie.

Ważne jest, aby posiłki były jadane regularnie, kilka razy dziennie. Zazwyczaj zaleca się spożywanie 5 posiłków. Będzie to sprzyjało unormowaniu stężenia cukru we krwi.

Układanie diety cukrzycowej - praktyczne wskazówki:

Zaplanuj 5 posiłków dziennie. Ważne jest, aby jeść mniej, ale częściej.
Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wybieraj te o niskim.
Nie zapominaj o warzywach i owocach - powinny stanowić one połowę porcji każdego posiłku. Unikaj owoców o wysokim indeksie glikemicznym.
Pamiętaj o rybach. Powinny być jadane co najmniej 2 razy w tygodniu.
Z mięs sięgaj wyłącznie po chude gatunki.
Uwzględniaj w jadłospisie chude produkty mleczne - to świetne źródło białka i wapnia.
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach. Znajdziesz je w rybach morskich, a także orzechach, pestkach, nasionach, olejach roślinnych.
Ogranicz smażenie. Zamiast smażyć częściej wykorzystuj gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, duszenie i pieczenie.
Staraj się, aby dieta była różnorodna.
Uwzględniaj w jadłospisie źródła błonnika pokarmowego - warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe.
Pij napoje niesłodzone - wodę, herbatę, napary ziołowe, kawę.
Zrezygnuj z alkoholu.
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej - co najmniej 150 minut w ciągu tygodnia.

Węglowodany

Udział węglowodanów w diecie osoby z cukrzyca powienien wynosić 45-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Osoby o niewielkiej aktywności fizycznej powinny trzymać się dolnego zakresu podaży węglowodanów, przy większej aktywności - górnego zakresu. Bardzo ważne, żeby dostarczać ich ze źródeł o niskim indeksie glikemicznym (<55). Ich spożycie będzie powoli podnosiło poziom glukozy we krwi, nie dopuszczając tym samym do skoków cukru powodujących pogorszenie stanu zdrowia.

Znacznemu ograniczeniu powinno należy objąć produkty będące źródłem cukrów prostych. Ich źródłem będą między innymi:

cukier i słodycze,
miód,
soki,
napoje.

Ograniczyć należy również słodkie owoce - banany, granat, mango, winogrona, figi. Jeśli już je jemy to najlepiej z dodatkiem źródła białka (np. serka, jogurtu), błonnika (np. pełnoziarnistych płatków) i zdrowych tłuszczy (np. pestek, orzechów). Uwzględnienie tych trzech składników w posiłku zmniejszy jego indeks glikemiczny i spowolni wchłanianie cukrów prostych z owoców.

Zamiast cukru można używac słodzików o niskim indeksie glikemiczny, takich jak: stewia, aspartam, erytrytol. Więcej o słodzikach dowiesz się z artykułu "Czym słodzić? Poznaj najlepsze zamienniki cukru"

Należy też spożywać od 15-25 g błonnika na każde 1000 kcal diety. Poprawi to poziom glikemii, jak również usprawni perystaltykę jelit.

Tłuszcze

W diecie osoby z cukrzycą tłuszcze powinny stanowić 25-40% wartości energetycznej diety. Bardzo istotna jest ich jakość - dieta powinna dostarczać przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się w one w takich produktach, jak:

oleje roślinne,
awokado,
nasiona,
pestki,
orzechy,
tłuste ryby morskie.

Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić mniej niż 10% wartości energetycznej diety. Ich źródłem jest:

tłuste mięso,
smalec,
tłuste mleko i nabiał,
tłuste sery,
olej kokosowy i palmowy.

Białka

Osoby chore na cukrzycę, podobnie jak populacja ogólna, powinny dostarczać z dieta 15-20% zapotrzebowania z białka. Osobom otyłym na diecie redukcyjnej zalecana jest nawet większa ilość - 20-30%. Pomoże to utrzymać większą sytość i ograniczyć podjadanie, co może się przyczynić do osiągnięcia lepszych rezultatów diety. Rekomendowanymi źródłami białka będą:

chude mięso,
ryby,
chudy nabiał,
nasiona roślin strączkowych,
jaja.

Uwaga! Cukrzyca może doprowadzić do chorób nerek, dla których wysoka podaż białka będzie dużym obciążeniem. W przypadku stwierdzenia przewlekłej choroby nerek dzienna podaż białka powinna być zmniejszona do 0.8-1 g/kg masy ciała dziennie.

Napoje i alkohol

Z diety należy wyeliminować wszelkiego rodzaju dosładzane, gazowane napoje, wody smakowe, napoje energetyczne, soki. Niezalecane będą również smoothies i koktajle. Zmiksowana owoce będą znacznie szybciej trawione, mają tez wyższy indeks glikemiczny, niż takie jedzone w całości. Najlepiej pić wodę oraz niesłodzone ciepłe napoje takie jak kawa, herbata, napary ziołowe i owocowe. Należy przestrzegać rekomendacji dotyczących ilości rekomendowanych płynów:

dla kobiet - co najmniej 2 litry,
dla mężczyzn - minimum 2,5 litra.

Picie alkoholu przez osoby z cukrzycą jest niezalecane. Jego spożycie hamuje uwalnianie glukozy z wątroby, co w konsekwencji będzie prowadziło do zmniejszonej zawartości cukru we krwi (hipoglikemii). Jest to stan poważnie zagrażający zdrowiu, może doprowadzić do utraty przytomności, a nawet śpiączki.

Pamiętaj o ruchu

Wysiłek fizyczny odgrywa bardzo ważną rolę w leczeniu cukrzycy. Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę, umożliwia lepsze kontrolowanie glikemii, poprawia profil lipidowy, jak również sprzyja redukcji masy ciała. Będzie też pozytywnie wpływać na nastrój i poprawiać samopoczucie. Aktywność fizyczną dobrze podejmować regularnie, co najmniej co 2-3 dni, a najlepiej codziennie. Przy słabej kondycji lub dużej nadwadze i otyłości najlepiej zacząć od umiarkowanego wysiłku jak długie spacery, jazda na rowerze, nordic walking. Aktywność fizyczna zawsze musi być dostosowana do indywidualnych możliwości oraz upodobań.

Uwaga! U osób z zaawansowaną cukrzycą może wystąpić neuropatia obwodowa objawiająca się zaburzeniami czucia, zwłaszcza w okolicach kończyn. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na pielęgnację stóp po aktywności fizycznej oraz nosić wygodne sportowe obuwie.

Dokładny poradnik na temat produktów zalecanych i przeciwwskazanych w cukrzycy znajdziesz w artykule na temat zasad diety o regulującej poziom cukru we krwi.

Polecamy także nasz Kalkulator Spalania Kalorii, w którym szybko sprawdzisz, ile kalorii tracisz podczas treningu.

Przepisy

Poniżej znajdziesz propozycje przepisów na każdy posiłek, które zostały dostosowane do szczególnych potrzeb osób chorych na cukrzycę.

Śniadanie

Pierwszy posiłek powinien być dość obfity. Może dostarczać nawet 25% wartości energetycznej całodziennej diety. Śniadanie powinno być zjedzone na 1-2 godziny po przebudzeniu, co uzupełni energię i poziom cukru we krwi po przespanej nocy, Dobrymi propozycjami na śniadanie dla cukrzyka są kanapki na razowym pieczywie, dania jajeczne oraz produkty mleczne (jak mleko, kefir, jogurt czy maślanka) z wartościowymi dodatkami. Można uwzględnić tu pełnoziarniste płatki z dodatkami owoców, pestek, orzechów, nabiału.

W śniadaniu warto uwzględnić produkt będący źródłem białka - chudą wędlinę, rybę, twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny, jaja… Często jest ono pomijane w pierwszym posiłku, a przecież zapewnia sytość i obniża indeks glikemiczny posiłku.

Drugie śniadanie

To posiłek jadany zazwyczaj poza domem. Powinien być wygodny w transporcie. Wiele osób ceni sobie, gdy do zjedzenia drugiego śniadania niepotrzebne są sztućce. Dzięki temu można bez problemu zjeść je na przykład w pracy, przy biurku. Chcesz zjeść owoc na drugie śniadanie? Ok, ale wybierz taki z niewielką zawartością cukru. Najlepiej sięgać po maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki. grejpfruta, nektarynki, kiwi, morele, jabłka. Owoce z większą ilością cukru najlepiej spożywać w towarzystwie produktów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik.

Lunch

To kolejny posiłek jadany zazwyczaj poza domem. W zależności od preferencji może mieć formę kanapki, sałatki, zupy czy dania głównego. Wiele osób decyduje się na jedzenie lunchu na mieście. W takim przypadku radzimy kierować się wcześniejszymi zaleceniami, by uniknąć spożycia dużej ilości kalorii i cukru. Pamiętaj, że jedząc w restauracji nie masz wpływu np. na ilość tłuszczu zużywanego do przygotowania danego dania. Dlatego też pozornie zdrowy posiłek np. sałatka podany w restauracji z tłustym sosem może stać się prawdziwą bomba kaloryczną. Dlatego najlepiej żeby, przynajmniej na czas odchudzania, zrezygnować z jedzenia na mieście. Samodzielne i świadome przygotowywanie posiłków wyrobi w Tobie dobre nawyki i powoli skutecznie kontrolować kaloryczność posiłku.

Obiad

Obiad to najobfitszy ze wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia. Tradycyjnie składa się z jednego lub dwóch dań. Jeśli wybierasz opcję z dwoma daniami pamiętaj, by unikać zup krem. Będą one miały znacznie wyższy indeks glikemiczny, niż takie, w których składniki są w całości. Masz ochotę na gotowane ziemniaki lub ryż? Mamy dla Ciebie pewien trik kulinarny: schłódź je w lodówce przez zjedzeniem. To doprowadzi do powstawania skrobi opornej, która zmniejszy indeks glikemiczny tych produktów.

Kolacja

Ostatni posiłek w ciągu dnia zaleca się jadać na około 2-3 godziny przed snem. Nie należy go pomijać! Kolacja powinna dostarczać około 20-25% wartości energetycznej diety. Może być serwowana na zimno lub na ciepło.

Aby mieć pewność, że jadłospis jest dobrze zbilansowany i będzie służył zdrowiu, najlepiej powierzyć jego ułożenie doświadczonym dietetykom klinicznym. Nasi dietetycy przygotują dla Ciebie dietę dla cukrzyków lub dietę dla osób z insulinoopornością. Jadłospis będzie dostosowany do Twoich potrzeb i trybu życia. Taka dieta umożliwi sprawne i skuteczne pozbycie się nadprogramowych kilogramów, jak również zapewni wyrównanie glikemii i lepsze samopoczucie.

Czy charakteryzuje się nasza dieta?

jest łatwa i szybka w przygotowaniu,
bierzemy pod uwagę preferencje smakowe - wykluczamy produkty nielubiane, a planujemy częściej te, które najbardziej Ci smakują,
jadłsopis dopasowujemy do trybu życia,
przygotujemy dla Ciebie listę zakupów,
udsotępniamy opcję wymiany posiłków.
nasza "dieta" to nie tylko jadłospis! to opieka dietetyczna, system kształtowania zdrowych nawyków i pomocna grupa wsparcia.

O autorze

Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.