Co zamiast cukru? Poznaj zamienniki

Biały cukier to z chemicznego punktu widzenia sacharoza - związek chemiczny stanowiący bogate źródło kalorii, szkodzący zębom, powodują wzrost stężenie glukozy we krwi, sprzyjający cukrzycy i otyłości. Dietetycy biją na alarm, aby zminimalizować jego spożycie. Jak to zrobić, skoro słodki smak jest tak bardzo lubiany? Co zrobić, jeżeli całkowite przestawienie się na gorzką herbatę i brak jakichkolwiek słodyczy jest w praktyce niemożliwe? W niniejszym artykule przedstawiamy zamienników cukru.

Aspartam

Na temat tego słodzika krąży wiele kontrowersji i mitów. Ciekawostką jest to, że aspartam w 100 gramach zawiera dokładnie tyle samo kilokalorii co sacharoza czyli 400 kcal... ale jest 200 razy słodszy od tradycyjnego cukru, więc stosujemy go w znacznie mniejszych ilościach. Warto wiedzieć, że Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wydało stanowisko rekomendujące między innymi aspartam jako zamiennik cukru w diecie osób zmagających się z  otyłością, nadwagą czy zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. A co z jego rakotwórczością? Badania, które udowodniły że sprzyja on powstawaniu nowotworów były przeprowadzone tylko na zwierzętach, co więcej EFSA (Europejski Urząd ds.Bezpieczeństwa Żywności) cały czas bada jego bezpieczeństwo - aspartam jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików na świecie. Jest on również zatwierdzony jako dodatek do żywności, a dopuszczalne dziennie spożycie wynosi 40mg/kg m.c. na dzień, czyli kobieta ważąca 60 kg może wypić 12 puszek znanego napoju zero, aby zużyć swoje dopuszczlane dzienne spożycie (oczywiście, nie zachęcamy do tego!).

Miód

To skoncentrowane źródło cukrów prostych, przede wszystkim fruktozy. Zawiera również składniki odżywcze – wapń, fosfor, żelazo, potas, fluor czy witaminy z grupy B. Stanowi również źródło enzymów, kwasów organicznych i białka. Mimo, że jest trochę zdrowszy niż biały cukier stołowy, to jednak nie powinien codziennie pojawiać się w diecie. Dlaczego? Ze względu na wysoką kaloryczność. Miód ma więcej kalorii niż cukier. Co więcej miód traci swoje właściwości, gdy jest poddany obróbce termicznej (powyżej 60 stopni Celsjusza).

Porównanie wartości kalorycznej jednej łyżki miodu (25g) i jednej łyżki cukru (10g). Obliczenie zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii.


Syrop z agawy

Produkt popularny przede wszystkim w Meksyku, ale obecnie dostępny również w polskich sklepach  Syrop z Agawy produkuje się z kaktusów, a jego smak przypomina rozrzedzony lżejszy miód. Jego głównym składnikiem jest fruktoza, czyli cukier prosty. W związku z tym należy ograniczać jego ilość w codziennych jadłospisach – jak każde źródło cukrów prostych, nie będzie sprzyjał odchudzaniu. Kaloryczność cukru z agawy jest niższa niż cukru białego (305 kcal w 100g). Dodatkowo, syrop jest słodszy niż cukier, a więc używa się go w mniejszych ilościach.

Ksylitol

Naturalny słodzik pozyskiwany z brzozy. Uważany za jeden z najzdrowszych słodzików, który wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Zalecany jest w profilaktyce osteoporozy, zapobiega próchnicy i chorobom zębów, polecany jest również osobom z grzybicą przewodu pokarmowego. Może być również używany podczas diety odchudzającej – zawiera około 240 kilokalorii na 100g, czyli znacznie mniej niż cukier, a dodatkowo niższy indeks glikemiczny (IG=13). Przy źle kontrolowanej cukrzycy może następować jego konwersja do glukozy. Warto wiedzieć, że duże ilości ksylitolu mogą spowodować wzdęcia i wywołać efekt przeczyszczający.

Ikona diety

Ułożymy Ci indywidualną dietę, która uwzględni nie tylko kalorie,
ale także białka, tłuszcze, węglowodany, wapń, jod, selen, błonnik...

Dowiedz się więcej »

Polecamy również artykuł Ksylitol - slodka alternatywa

Erytrytol - brat bliźniak ksylitolu?

Erytrytol naturalnie występuje w owocach oraz sfermentowanym jedzeniu, także jak ksylitol jest poliolem. Wartość energetyczna tego związku wynosi 0,2 kcal/g z tym, że nie jest on praktycznie w ogóle nie wchłaniany przez ludzki organizm. Jego indeks glikemiczny wynosi 0. Jest mniej słodki niż sacharoza (ok. 70% słodkości). Erytrytol jest dopuszczony do stosowania na obszarze Unii Europejskiej, na podstawie badań nad bezpieczeństwem i pozytywnych opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Zespołu ds. Dodatków do Żywności i Składników Pokarmowych

Stewia

Stewia to roślina zawierające w składzie glikozydy stewiolowe, odpowiedzialne za słodki smak jej liści. W sklepach dostępne są świeże rośliny, których rozdrobnione liście można dodawać do potraw, suszone liści oraz słodziki w formie tabletek, zawierające w składzie glikozydy stewiolowe. W przeciwieństwie do wszystkich poprzednich propozycji, stewia jest zupełnie bezkaloryczna, a więc w żadnych ilościach nie zaburzy bilansu kalorycznego (Polecamy również artykuł Ile kalorii powinna mieć moja dieta?). Minusem stewii jest jej specyficzny gorzki posmak. Stewia jest rekomendowaną substancją słodzącą przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Roślinę można samodzielnie uprawiać w warunkach domowych. Od maja można sadzić ją w ogródkach i zbierać liście aż do późnej jesieni. Przez cały rok można również uprawiać stewię w doniczkach. Własna uprawa to najzdrowsze i najbardziej polecane rozwiązanie.

Syrop klonowy

Syrop pozyskiwany z pnia klonu. Produkowany jest przede wszystkim w Kanadzie, ale ze względu na swoje walory smakowe cieszy się dużą popularnością również w krajach europejskich. Po ściągnięciu soku z drzewa, następuje jego odparowywanie i zagęszczanie. Do dzisiaj podczas tego procesu nie używa się żadnych środków chemicznych.

Syrop klonowy stanowi źródło cukrów prostych, ale jest mniej kaloryczny niż cukier. Zawiera również nieduże ilości składników odżywczych – m.in. wapń, potas i magnez. Najlepiej sprawdza się jako dodatek do deserów – naleśników, gofrów, jogurtów czy francuskich tostów.

Lukrecja

Lukrecja to zioło stosowane z lecznictwie oraz kosmetologii. Roślina (a dokładniej jej korzeń) ma słodki, charakterystyczny, lekko anyżowy smak. Jest szczególnie popularna w krajach skandynawskich, gdzie powszechnie stosuje się ją w cukiernictwie. Za słodycz lukrecji odpowiada zawarta w niej glicyryzna – substancja o zdecydowanie silniejszych właściwościach słodzących niż sacharoza. W warunkach domowych z korzenie lukrecji można przygotować odwar lub ekstrakt.

Warto wiedzieć, że lukrecja ma również właściwości prozdrowotne. Znana jest przede wszystkim z działania wykrztuśnego, ale pomaga przy problemach żołądkowych i przyspiesza perystaltykę jelit. Nie jest natomiast zalecana osobom z nadciśnieniem oraz przyjmującym preparaty naparstnicy.

Czy wiesz, że...
Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę, idealnie dopasowaną do Twoich preferencji. Dzięki temu dieta będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do Twojego trybu życia oraz na pewno będzie Ci smakować.
Więcej informacji na temat naszych diet przeczytasz na stronie zalety Diety Extra Smacznej »

 

Banany

Czym jeszcze słodzić? Na przykład bananami! 100 gram tego owoca ma 97 kcal, poza tym jest on źródłem błonnika czy potasu. Za stosowaniem bananów przemawia także duża dostępność oraz cena. Choć niestety owoce te mają wysoki indeks glikemiczny (szczególnie te dojrzałe) wynosi on około 52.

 

Porównanie kaloryczności i wartości odżywczej cukru i jego zamienników. W zestawieniu brakuje stewii (jest bezkaloryczna) oraz lukrecji, która traktowana jest jako przyprawa i używana jest w małych ilościach. Jej kaloryczność w 100g wynosi 375 kcal. Obliczenie zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii.

 

 

 

 

A jakie zamienniki cukru są przez Was najczęściej stosowane?

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły

Newsletter
Zapisz się do newslettera
i zgarnij e-book "30 dietetycznych kolacji"!