Co zamiast cukru? Poznaj zamienniki

Biały cukier, czyli sacharoza to związek chemiczny stanowiący bogate źródło kalorii, szkodzący zębom, powodują wzrost stężenie glukozy we krwi, sprzyjający powstawaniu insulinooporności, cukrzycy i otyłości. Dietetycy biją na alarm, aby zminimalizować jego spożycie. Jak to zrobić, skoro słodki smak jest tak bardzo lubiany? Czasami do tego stopnia, że próba odstawienia cukru jest jak walka z uzależnieniem. W niniejszym artykule przedstawiamy zamienniki cukru, które mają korzystny wpływ na zdrowie.

Rezygnacja z cukru nie jest łatwym procesem, ale już małe kroki dają ogromne efekty! Sama rezygnacja z dosładzania cukrem kawy lub herbaty przyniesie duże korzyści zdrowotne oraz może przyczynić się do poprawy sylwetki, czego na pewno są świadomi użytkownicy Dziennika Kalorii. Załóżmy, że wypijasz dziennie trzy kawy/herbaty słodzone dwoma łyżeczkami cukru:

  • 1 łyżeczka cukru dostarcza 20 kcal
  • dziennie wypijasz dodatkowo 120 kcal, co jest równowartością małej przekąski np. banana
  • w ciągu 30 dni spożywasz nadprogramowo 3600 kcal, przez co możesz przytyć 0,5 kg miesięcznie, jeśli jest to nadwyżka kaloryczna.

Dodatkowo są to puste kalorie, cukier nie dostarcza żadnych wartości odżywczych poza energią. Analogicznie, odstawiając cukier lub zastępując go bezkalorycznym słodzikiem możesz schudnąć 0,5 kg miesięcznie przy tak niewielkiej zmianie! Warto, prawda?

Ksylitol

Naturalny słodzik pozyskiwany z brzozy lub kukurydzy. Jest tzw. poliolem, czyli alkoholem cukrowym powstającym w procesie fermentacji roślin. W wyglądzie przypomina zwykły biały cukier.

Zawiera około 240 kilokalorii na 100g, czyli znacznie mniej niż cukier. Dodatkowo ma znacznie niższy indeks glikemiczny (IG=13). Jest tak samo słodki jak cukier, dlatego można go stosować jako wymiennik 1:1. Można używać go na ciepło i na zimno. Ksylitol nie karmelizuje. Nie wyrośnie na nim również ciasto drożdżowe.

Uważany za jeden z najzdrowszych słodzików, który wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Zalecany jest w profilaktyce osteoporozy - zwiększa mineralizację kości poprzez stymulowanie wchłaniania wapnia i pobudzenie aktywności enzymów biorących udział w budowie kości. Zapobiega próchnicy i chorobom zębów poprzez zmniejszanie ilości bakterii Streptococcus mutans na płytce nazębnej oraz ślinie. Ogranicza również rozwój bakterii odpowiedzialnych za powstawanie chorób zapalnych nosa, ucha i gardła. Przeciwdziała też rozwojowi grzybów powodujących kandydozę.

Duże ilości ksylitolu mogą spowodować wzdęcia i wywołać efekt przeczyszczający. Dlatego powinno wprowadzać się go do diety stopniowo i obserwować reakcję organizmu. Ksylitolu nie należy podawać psom, jest dla nich szkodliwy.

Polecamy również artykuł Ksylitol - slodka alternatywa

Erytrytol

Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach, grzybach i produktach fermentowanych. Podobnie jak ksylitol jest poliolem. Ma postać przeźroczystych kryształków, przypomina biały cukier.

Wartość energetyczna tego związku wynosi 0,2 kcal/g. Natomiast, ponieważ nie jest on praktycznie w ogóle przyswajany przez ludzki organizm, przyjmuje się, że nie dostarcza kcal. Jego indeks glikemiczny wynosi 0. Jest mniej słodki niż sacharoza (ok. 70% słodkości). Może być używany podobnie jak ksylitol, jednak również nie karmelizuje i nie będzie pożywką dla drożdży.

Ma działanie przeciwpróchnicze, hamuje rozwój bakterii próchnicowych oraz zapobiega powstawaniu płytki nazębnej. Nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi, dlatego może być stosowany w profilaktyce powstawania insulinooporności i cukrzycy. Ma właściwości antyoksydacyjne, czyli niweluje szkodliwe wolne rodniki.

Przy dużym spożyciu erytrytolu mogą wystąpić wzdęcia i niepożądana reakcja ze strony układu pokarmowego. Jest to jednak łagodniejsze niż w przypadku ksylitolu. Erytrytol jest bezpieczny dla psów.

Erytrytol jest dopuszczony do stosowania na obszarze Unii Europejskiej, na podstawie badań nad bezpieczeństwem i pozytywnych opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Zespołu ds. Dodatków do Żywności i Składników Pokarmowych

Stewia

Stewia to roślina zawierające w składzie glikozydy stewiolowe, odpowiedzialne za słodki smak jej liści. W sklepach dostępne są świeże rośliny, których rozdrobnione liście można dodawać do potra

w, suszone liście oraz słodziki w formie tabletek, zawierające w składzie glikozydy stewiolowe. 

Stewia jest zupełnie bezkaloryczna oraz 300 - 400 razy słodsza od cukru, dlatego nie należy przesadzić z jej ilością. Minusem stewii jest jej specyficzny gorzki posmak.

Zapobiega ona rozwojowi próchnicy, chorobom dziąseł, ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Stewia jest rekomendowaną substancją słodzącą przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Roślinę można samodzielnie uprawiać w warunkach domowych. Od maja można sadzić ją w ogródkach i zbierać liście aż do późnej jesieni. Przez cały rok można również uprawiać stewię w doniczkach. Własna uprawa to najzdrowsze i najbardziej polecane rozwiązanie.

Lukrecja

Lukrecja to zioło stosowane w lecznictwie oraz kosmetologii. Roślina (a dokładniej jej korzeń) ma słodki, charakterystyczny, lekko anyżowy smak. Jest szczególnie popularna w krajach skandynawskich, gdzie powszechnie stosuje się ją w cukiernictwie.

Za słodycz lukrecji odpowiada zawarta w niej glicyryzna – substancja o zdecydowanie silniejszych właściwościach słodzących niż sacharoza. W warunkach domowych z korzenie lukrecji można przygotować odwar lub ekstrakt.

Warto wiedzieć, że lukrecja ma również właściwości prozdrowotne. Znana jest przede wszystkim z działania wykrztuśnego, ale pomaga przy problemach żołądkowych i przyspiesza perystaltykę jelit. Nie jest natomiast zalecana osobom z nadciśnieniem oraz przyjmującym preparaty naparstnicy.

Aspartam

Na temat tego słodzika krąży wiele kontrowersji i mitów. Ciekawostką jest to, że aspartam w 100 gramach zawiera dokładnie tyle samo kilokalorii co sacharoza czyli 400 kcal... ale jest 200 razy sło

dszy od tradycyjnego cukru, więc stosujemy go w znacznie mniejszych ilościach. 

Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wydało stanowisko rekomendujące między innymi aspartam jako zamiennik cukru w diecie osób zmagających się z  otyłością, nadwagą czy zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. 

A co z jego rakotwórczością? Badania, które udowodniły że sprzyja on powstawaniu nowotworów były przeprowadzone tylko na zwierzętach, którym podawano ten słodzik w bardzo dużych ilościach. Co więcej EFSA (Europejski Urząd ds.Bezpieczeństwa Żywności) cały czas bada jego bezpieczeństwo - aspartam jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików na świecie. Jest on również zatwierdzony jako dodatek do żywności, a dopuszczalne dziennie spożycie wynosi 40mg/kg m.c. na dzień, czyli kobieta ważąca 60 kg może wypić 12 puszek znanego napoju zero, aby zużyć swoje dopuszczlane dzienne spożycie (oczywiście, nie zachęcamy do tego!).

Banany

Czym jeszcze słodzić? Na przykład bananami! 100 gram tego owoca ma 97 kcal, poza tym jest on źródłem błonnika czy potasu. Za stosowaniem bananów przemawia także duża dostępność oraz cena. Owoce te mają wysoki indeks glikemiczny (szczególnie te dojrzałe) - wynosi on około 52. Jednak w dobrze zbilansowanym posiłku będą świetną alternatywą dla cukru.

Sprawdź nasze pyszne propozycje deserów z bananem:

Budyń jaglany z bananem 156 kcal   30 min

Budyń jaglany z bananem

Kremowe lody z banana 89 kcal   15 min

Kremowe lody z banana

Potrawy takie jak owsianki czy koktajle można z powodzeniem dosłodzić innymi owocami - świeżymi lub suszonymi. Nie ma potrzeby słodzenia ich dodatkowo cukrem, przyczynia się to tylko do zwiększenia kaloryczności potraw. Rezygancja z cukru nie oznacza wcale rezygnacji ze smaku słodkiego. Sprawdź nasze przepisy na zdrowe słodycze oraz porównaj je z ich tradycyjnymi wersjami:

Niezdrowe słodycze vs ich alternatywy ze słodzikami kcal/100 g
Sernik tradycyjny  321
Zdrowy sernik z mąką ryżową słodzony ksylitolem  181
Smarowidło czekoladowe na chleb 541 
Mus czekoladowo-bananowy 161
Ciasto śliwkowe 243
Cynamonowy deser z płatkami owsianymi i śliwką 111
Sorbet malinowy z cukrem 145
Ekspresowe lody malinowe słodzone ksylitolem 75

Zapotrzebowanie na smak słodki jest naturalne, ale warto sięgać po zdrowe słodziki zamiast cukru. Na początku może to być trudne, natomiast miłośników słodyczy powinien pocieszyć fakt, że po odstawieniu cukru spada tzw. “próg słodkości”. Lepiej wtedy odczuwamy słodki smak i jesteśmy w stanie zaspokoić się mniej docukrzanymi potrawami.  

Porównanie kaloryczności i wartości odżywczej cukru i jego zamienników. Pamiętaj, że stewia jest znacznie słodsza od cukru, dlatego, mimo porównywalnej kaloryczności z cukrem na 100g przyjmuje się, że jej kaloryczność jest równa 0. Obliczenie zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii.

 

 

A jakie zamienniki cukru są przez Was najczęściej stosowane?

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły

Newsletter
Zapisz się do newslettera
i zgarnij e-book "30 dietetycznych kolacji"!