Czym słodzić? Poznaj najlepsze zamienniki cukru
Biały cukier, czyli sacharoza, to związek chemiczny stanowiący bogate źródło kalorii, szkodzący zębom, powodujący wzrost stężenie glukozy we krwi, sprzyjający powstawaniu insulinooporności, cukrzycy i otyłości. Dietetycy biją na alarm, aby zminimalizować jego spożycie.
Jak to zrobić, skoro słodki smak jest tak bardzo lubiany? Czasami do tego stopnia, że próba odstawienia cukru jest jak walka z uzależnieniem. W niniejszym artykule przedstawiamy zamienniki cukru, które nie szkodzą zdrowiu. Ba, niektóre z nich wywierają korzystny wpływ na nasz organizm.
Rezygnacja z cukru nie jest łatwym procesem, ale już małe kroki dają ogromne efekty. Sama rezygnacja z dosładzania cukrem kawy lub herbaty przyniesie duże korzyści zdrowotne oraz może przyczynić się do poprawy sylwetki. Każda łyżeczka cukru to dodatkowe 20 kalorii. Wydaje się niedużo? Załóżmy, że wypijasz dziennie trzy kawy/herbaty słodzone dwoma łyżeczkami cukru:
- 1 łyżeczka cukru dostarcza 20 kcal
- dziennie wypijasz dodatkowo 120 kcal, co jest równowartością małej przekąski np. banana
- w ciągu 30 dni spożywasz nadprogramowo 3600 kcal, przez co możesz przytyć 0,5 kg miesięcznie, jeśli jest to nadwyżka kaloryczna.
Dodatkowo są to puste kalorie, cukier nie dostarcza żadnych wartości odżywczych poza energią. Analogicznie, odstawiając cukier lub zastępując go bezkalorycznym słodzikiem możesz schudnąć 0,5 kg miesięcznie przy tak niewielkiej zmianie! Warto, prawda?
Całkowite odstawienie cukru i rezygnacja ze dosładzania ciepłych napojów jest trudna. Wiemy to. Właśnie dlatego proponujemy metodę małych kroków. Co to znaczy? W pierwszej kolejności spróbuj zmniejszyć dodatek cukru do dań i napojów. Następnie zamień go na zdrowszy słodzik. Gdy mniejsza zawartość substancji słodzącej będzie już dla Ciebie akceptowalna, próbuj dalej. Naprawdę wielu osobom udaje się finalnie całkowicie zrezygnować z dosładzania.
Czy słodziki są zdrowe? Tak, słodziki są substancjami dobrze przebadanymi i uznaje się je za bezpieczne. Stąd też niekiedy proponujemy je w układanych przez nas dietach odchudzających online. Zazwyczaj w naszych jadłospisach pojawiają się desery dosładzane ksylitolem. Osobom, które zgłaszają nam, że lubią słodycze i mają trudność ze zrezygnowaiem z ich spożywania, planujemy w jadłospisach słodkie, ale zdrowe i niskokaloryczne przekąski. Dzięki temu nie podjadają i łatwiej jest im przestrzegać diety.
Poniżej znajdziejsz dokładniejszy opis ksylitolu, jak i innych, najpopularniejszych słodzików.
Ksylitol
Naturalny słodzik pozyskiwany z brzozy lub kukurydzy. Jest tzw. poliolem, czyli alkoholem cukrowym powstającym w procesie fermentacji roślin. W wyglądzie przypomina zwykły biały cukier.
Zawiera około 240 kilokalorii na 100g, czyli znacznie mniej niż cukier. Dodatkowo ma znacznie niższy indeks glikemiczny (IG=13). Jest tak samo słodki jak cukier, dlatego można go stosować jako wymiennik 1:1. Można używać go na ciepło i na zimno. Ksylitol nie karmelizuje. Nie wyrośnie na nim również ciasto drożdżowe.
Uważany za jeden z najzdrowszych słodzików, który wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Zalecany jest w profilaktyce osteoporozy - zwiększa mineralizację kości poprzez stymulowanie wchłaniania wapnia i pobudzenie aktywności enzymów biorących udział w budowie kości. Zapobiega próchnicy i chorobom zębów poprzez zmniejszanie ilości bakterii Streptococcus mutans na płytce nazębnej oraz ślinie. Ogranicza również rozwój bakterii odpowiedzialnych za powstawanie chorób zapalnych nosa, ucha i gardła. Przeciwdziała też rozwojowi grzybów powodujących kandydozę.
Duże ilości ksylitolu mogą spowodować wzdęcia i wywołać efekt przeczyszczający. Dlatego powinno wprowadzać się go do diety stopniowo i obserwować reakcję organizmu. Ksylitolu nie należy podawać psom, jest dla nich szkodliwy.
Ponieważ ksylitol jest jednym z najpopularniejszych słodzików, poświęcilismy mu osobny artykuł - Ksylitol - slodka alternatywa.
Erytrytol
Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach, grzybach i produktach fermentowanych. Podobnie jak ksylitol jest poliolem. Ma postać przeźroczystych kryształków, przypomina biały cukier i jest często polecany jako zamiennik cukru na diecie odchudzającej. Dlaczego?
Wartość energetyczna tego związku wynosi 0,2 kcal/g. Nie jest jednak praktycznie przyswajany przez ludzki organizm, przyjmuje się, że nie dostarcza kalorii. Jego indeks glikemiczny wynosi 0. Jest mniej słodki niż sacharoza (ok. 70% słodkości). Może być używany podobnie jak ksylitol, jednak również nie karmelizuje i nie będzie pożywką dla drożdży.
Ma działanie przeciwpróchnicze, hamuje rozwój bakterii próchnicowych oraz zapobiega powstawaniu płytki nazębnej. Nie powoduje również wzrostu poziomu glukozy we krwi, dlatego może być stosowany w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy. Ponadto, ma właściwości antyoksydacyjne, czyli niweluje szkodliwe wolne rodniki.
Przy dużym spożyciu erytrytolu mogą wystąpić wzdęcia i niepożądana reakcja ze strony układu pokarmowego. Jest to jednak łagodniejsze niż w przypadku ksylitolu. Erytrytol jest bezpieczny dla psów.
Erytrytol jest dopuszczony do stosowania na obszarze Unii Europejskiej, na podstawie badań nad bezpieczeństwem i pozytywnych opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Zespołu ds. Dodatków do Żywności i Składników Pokarmowych
.png)
Stewia
Stewia to roślina zawierające w składzie glikozydy stewiolowe, odpowiedzialne za słodki smak jej liści. W sklepach dostępne są świeże rośliny, których rozdrobnione liście można dodawać do potraw (np. do koktajli), suszone liście oraz słodziki w formie tabletek, zawierające w składzie glikozydy stewiolowe.
Stewia jest zupełnie bezkaloryczna oraz 300 - 400 razy słodsza od cukru, dlatego nie należy przesadzić z jej ilością. Minusem stewii jest jej specyficzny gorzki posmak.
Liście stewii zapobiegają rozwojowi próchnicy, chorobom dziąseł, ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Stewia jest rekomendowaną substancją słodzącą przez Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Roślinę można samodzielnie uprawiać w warunkach domowych. Od maja można sadzić ją w ogródkach i zbierać liście aż do późnej jesieni. Przez cały rok można również uprawiać stewię w doniczkach. Własna uprawa to najzdrowsze i najbardziej polecane rozwiązanie.
Lukrecja
Lukrecja to zioło stosowane w lecznictwie oraz kosmetologii. To jeden z naturalnych zamienników cukru. Roślina (a dokładniej jej korzeń) ma słodki, charakterystyczny, lekko anyżowy smak. Jest szczególnie popularna w krajach skandynawskich, gdzie powszechnie stosuje się ją w cukiernictwie.
Za słodycz lukrecji odpowiada zawarta w niej glicyryzna – substancja o zdecydowanie silniejszych właściwościach słodzących niż sacharoza. W warunkach domowych z korzenie lukrecji można przygotować odwar lub ekstrakt.
Warto wiedzieć, że lukrecja ma również właściwości prozdrowotne. Znana jest przede wszystkim z działania wykrztuśnego, ale pomaga przy problemach żołądkowych i przyspiesza perystaltykę jelit. Nie jest natomiast zalecana osobom z nadciśnieniem oraz przyjmującym preparaty naparstnicy.
Aspartam
Na temat tego słodzika krąży wiele kontrowersji i mitów. Ciekawostką jest to, że aspartam w 100 gramach zawiera dokładnie tyle samo kilokalorii co sacharoza czyli 400 kcal... ale jest 200 razy słodszy od tradycyjnego cukru, co oznacza, że stosowany jest w znacznie mniejszych ilościach. Aspartam srzedawany jest jako słodzik w tabletkach i często postrzegany jest jako szkodliwy zamiennik cukru. Jak jest naprawdę?
Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wydało stanowisko rekomendujące między innymi aspartam jako zamiennik cukru w diecie osób zmagających się z otyłością, nadwagą czy zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
A co z jego rakotwórczością? Badania, które udowodniły że sprzyja on powstawaniu nowotworów były przeprowadzone tylko na zwierzętach, którym podawano ten słodzik w bardzo dużych ilościach. Co więcej EFSA (Europejski Urząd ds.Bezpieczeństwa Żywności) cały czas bada jego bezpieczeństwo - aspartam jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików na świecie. Jest on również zatwierdzony jako dodatek do żywności, a dopuszczalne dziennie spożycie wynosi 40mg/kg m.c. na dzień, czyli kobieta ważąca 60 kg może wypić 12 puszek znanego napoju zero, aby pokryć swoje dopuszczalne dzienne spożycie (oczywiście, nie zachęcamy do tego!).
Banany
Czym jeszcze słodzić? Na przykład bananami! 100 gram tego owoca ma 97 kcal, poza tym jest on źródłem błonnika czy potasu. Za stosowaniem bananów przemawia także duża dostępność oraz cena. Owoce te mają wysoki indeks glikemiczny (szczególnie te dojrzałe) - wynosi on około 52. Jednak w dobrze zbilansowanym posiłku będą świetną alternatywą dla cukru.
Sprawdź nasze pyszne propozycje deserów z bananem:
- Pamiętaj, że zdrowe słodycze to nie tylko słodycze bez dodatku cukru! Warto zwrócić uwagę także na kilka innych czynników. Temat ten omówiliśmy szerzej w artykule Zdrowe słodycze - co warto wiedzieć? Zdecydowanie polecamy do niego zajrzeć.
Potrawy, takie jak owsianki czy koktajle, można z powodzeniem dosłodzić innymi owocami - świeżymi lub suszonymi. Nie ma potrzeby słodzenia ich dodatkowo cukrem ani sztucznymi słodzikami. Słodycz pochodząca z owoców jest zupełnie wystarczająca. A jeżeli na początku nie jest, tutaj również warto wykorzystać metodę małych kroków i stopniowo zmniejszać dodatek słodzideł.
Rezygancja z cukru nie oznacza wcale rezygnacji ze smaku słodkiego. Sprawdź nasze przepisy na zdrowe słodycze oraz porównaj je z ich tradycyjnymi wersjami. Zwrócić uwagę, że wśród naszych propozycji znajdziejsz także słodycze, które sprawdzą się na diecie lekkostrawnej, np. zdrowy sernik.
| Niezdrowe słodycze vs ich alternatywy ze słodzikami | kcal/100 g |
| Sernik tradycyjny | 321 |
| Zdrowy sernik z mąką ryżową słodzony ksylitolem | 181 |
| Smarowidło czekoladowe na chleb | 541 |
| Mus czekoladowo-bananowy | 161 |
| Ciasto śliwkowe | 243 |
| Cynamonowy deser z płatkami owsianymi i śliwką | 111 |
| Sorbet malinowy z cukrem | 145 |
| Ekspresowe lody malinowe słodzone ksylitolem | 75 |
Zapotrzebowanie na smak słodki jest naturalne, ale warto sięgać po zdrowe słodziki zamiast cukru. Na początku może to być trudne, natomiast miłośników słodyczy powinien pocieszyć fakt, że po odstawieniu cukru spada tzw. “próg słodkości”. Lepiej wtedy odczuwamy słodki smak i jesteśmy w stanie zaspokoić się mniej docukrzanymi potrawami.
Porównanie kaloryczności i wartości odżywczej cukru i jego zamienników:
Pamiętaj, że stewia jest znacznie słodsza od cukru, dlatego, mimo porównywalnej kaloryczności z cukrem na 100g przyjmuje się, że jej kaloryczność jest równa 0. Obliczenie zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii - bezpłatnym narzędziu, w którym możesz sprawdzić kaloryczność i wartość odżywczą ponad 18 000 produktów spożywczych.
Zamienniki cukru dla cukrzyków
Osoby chorujące na cukrzycę powinny w szczególny sposób kontrolować zawartość węglowodanów i cukru w diecie. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością wraz z Polskim Towarzystwem Diabetologicznym rekomenduje stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących u osób z nadwagą, otyłością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, a więc m.in cukrzycą. Towarzystwa uznają niskokaloryczne substancje słodzące za bezpieczne i polecają je jako alternatywę dla sacharozy, syropu kukurydzianego oraz fruktozy. Diabetycy mogą bezpiecznie stosować wszystkie wymienonej wyżej słodziki.
Mam nadzieję, że powżyszy poradnik rozwiał Twoje wątpliwości dotyczące zamienników cukru i odpowiedział na pytania, czy słodziki są szkodliwe. A Ty stosujesz na co dzień słodziki? Uzywasz cukru? A może odzwyczaiłeś się już od słodkiego smaku? Czekam na Twój komentarz i zapraszam do dyskusji!
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
