Obiad bez mięsa? 12 wegetariańskich dań, które zasmakują nawet prawdziwym mięsożercom

Katarzyna Janiak Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-09-30 09:51:08

W aktualnych zaleceniach dietetycznych coraz częściej zwraca się uwagę, żeby ograniczyć spożycie mięsa. Liczne badania udowadniają, że wegetarianie rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory czy choroby serca.

Produkty mięsne powinniśmy zastępować roślinnymi. Brzmi strasznie? Nie powinno! Dania wegetariańskie potrafią być bardzo sycące i naprawdę zaskakiwać smakiem.

Przedstawiamy 12 przepisów na wegetariańskie obiady, które na naszym portalu cieszą się największym zainteresowaniem. Przetestuj je i przekonaj się na własnej skórze,jak pyszne mogą być bezmięsne dania.


Czego dowiesz się z artykułu:


  • Polecamy lekturę artykułu Dietetyczny obiad - wszystko, co powinieneś wiedzieć. To w nim omówiliśmy dokładnie planowanie obiadu na diecie, jego kaloryczność i najważniejsze zalecenia. W tym tekście skupiliśmy się wyłącznie na dietetycznych obiadach wegetariańskich.

 

Jak zbilansować dietę wegetariańską? [ważne wskazówki]

Dieta wegetariańska zakłada wykluczenie z diety mięsa i ryb. Zbilansowanie takiego jadłospisu może być trudne dla osób początkujących. Wystarczy jednak zwrócić uwagę na kilka składników, żeby nie doprowadzić do rozwoju ewentualnych niedoborów i cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem. 


Chcesz mieć dosokonale zbilansowaną dietą wegetariańską z pysznymi, ciekawymi przepisami? Sprawdź układaną przez nas dietę dla wegetarian i jedz zdrowiej okiem specjalistów!


Białko - to warto wiedzieć

To bardzo ważny makroskładnik, z punktu widzenia wzrostu, rozwoju, a także regeneracji organizmu. Największe ilości białka w codziennej diecie dostarczamy z:

  • mięsa, 
  • ryb,
  • jajek, 
  • roślin strączkowych,
  • nabiału.

Na diecie wegetariańskiej rezygnuje się z pierwszych dwóch źródeł, nadal jednak możemy jeść produkty odzwierzęce (mleko, przetwory mleczne, jaja) i oczywiście rośliny strączkowe. Aby nie martwić się o niedobory białka, warto w każdym posiłku uwzględnić jego dobre źródło. Rano, może być to jajecznica na śniadanie, na obiad potrawka z ciecierzycą, a na kolację kanapka z twarożkiem.


Żelazo - jak uniknąć niedoboru?

Mięso i ryby są źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Nie ma się jednak co obawiać - ten mikroskładnik znajdziemy również w jajkach oraz warzywach, strączkach, pestkach, nasionach i produktach zbożowych.

Żelazo pochodzenia roślinnego jest słabo przyswajalne, ale i na to znajdzie się rada. Wystarczy, że produkt bogaty w żelazo zostanie spożyty razem z produktem zawierającym witaminę C. Witamina C zwiększa jego przyswajalność. W jakich produktach znadują się spore ilości tej witaminy? Są to np.


  • papryka
  • pomarańcza, 
  • jarmuż, 
  • brukselki, 
  • brokuły,
  • kiwi, 
  • truskawki, 
  • kiszona kapusta, 
  • czarna porzeczka.

Najlepsze roślinne źródła żelaza to:

  • tofu, 
  • soja, 
  • fasola biała,
  • soczewica czerwona, 
  • ciecierzyca, 
  • fasola, 
  • natka pietruszki, 
  • brukselka, 
  • brokuł, 
  • rośliny zielonolistne
  • pestki dyni.

Przygotowując np. danie z kostką tofu, z dodatkiem z brokuła (źródło witaminy C) można dostarczyć organizmowi sporą dawkę żelaza. Podobnie zielony koktajl z jarmużem i kiwi uzupełni jadłospis w ten mikroelement. Jeszcze innym dobrym przykładem jest gulasz z ciecierzycy, z dodatkiem pestek dyni, pietruszką i sporą porcją papryki.


Wapń - gdzie go szukać i jak zwiększyć przyswajalność?

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, które stanowią ważny element diety wegetariańskiej. Codzienny jadłospis warto wzbogacać też w roślinne źródła wapnia:

  • mak, 
  • migdały, 
  • figi suszone, 
  • orzechy laskowe, 
  • soję, 
  • fasolę, 
  • jarmuż,
  • morele suszone. 

Przyswajalność wapnia można zwiększyć, suplementując witaminę D, która jest zalecana wszystkim, co najmniej w miesiącach jesienno-zimowych.


Witamina B12 - czy musisz ją suplementować?

Jest niezbędna do wytwarzania krwinek oraz metabolizmu tłuszczów i węglowodanów w naszym organizmie. Jej źródłem są właściwie wyłącznie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym źródłem witaminy B12 są:

  • mięso, 
  • wędliny, 
  • podroby, 
  • ryby, 
  • owoce morza, 
  • sery żółte, 
  • jaja, 
  • mleko, 
  • jogurty.

Znikomą ilość można znaleźć również w pieczarkach. W przypadku wegan niezbędna jest dodatkowa suplementacji witaminą B12. Natomiast wegetarianie mogą dostarczyć jej odpowiednią ilość z produktami pochodzenia zwierzęcego - mlekiem, jego przetworami i jajkami. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uwzględnić ich w swojej diecie - koniecznie rozważ suplementację! 


Więcej o bilansowaniu diety wegetariańskiej dowiesz się artykuły: Dieta wegetariańska - praktyczny poradnik. 


Teorię mamy już za sobą, pora przejść do praktyki!

Oprócz tego, że wegetariańskie danie musi być odpowiednio zbilansowane to ważne, żeby było naprawdę smaczne. Tak, żeby przekonać do siebie prawdziwych mięsożerców :-) Dlatego prezentujemy 12 pysznych wegetariańskich przepisów na obiad, które zachwycą smakiem i dostarczą wszystkiego, czego nam trzeba.

Wegetariańskie faszerowane papryki
93
kcal
w 100g
2   60 min

Wegetariańskie faszerowane papryki

Proste i szybkie danie, które mogą zjeść również weganie! Kasz jaglana, pestki dyni oraz ciecierzyca zapewnią odpowiednią porcję białka. Dzięki dodatkowi witaminy C z papryki oraz przecieru pomidorowego żelazo z ciecierzycy będzie łatwiej przyswajalne. Takim farszem możecie nadziać nie tylko papryki. Świetnie sprawdzą się tu też cukinia, bakłażan lub pomidor. Ten przepis świetnie sprawdzi się także jako dietetyczny obiad na piątek, dla osób poszczących w ten dzień.

Aromatyczne risotto z pieczarkami
54
kcal
w 100g
4   60 min

Aromatyczne risotto z pieczarkami

Pyszny przepis na dietetyczny obiad z pieczarkami. Risotto w wersji wege zadowoli fanów włoskich smaków. Parmezan dostarczy wapnia i witaminy B12, natka pietruszki - żelaza, a pieczarki - witamin z grupy B. Danie jest niskokaloryczne, dlatego sprawdzi podczas diety odchudzającej. W razie potrzeby, można dorzucić niego jeszcze jakieś źródło białka, np. tofu, strączki lub jajko.

Propozycja na orientalne, lekko ostre danie, które zasmakuje zwłaszcza fanom kuchni indyjskiej. Ciecierzyca dostarczy odpowiedniej ilości odżywczego białka oraz żelaza, szpinak zapewnia ekstra porcję kwasu foliowego, a bataty nasycą na długi czas. Kompozycja dania oraz odpowiednio dopasowane przyprawy sprawią, że mięsożercy nawet się nie domyślą, że jedzą wege.

Chyba każdy lubi pizzę, prawda? Dlatego proponujemy przepis na to włoskie danie w zdrowej wersji wege, na cieście żytnim. Przygotowanie zajmie Ci chwilę i nie wymaga posiadania piekarnika. Zaproponowane przez nas dodatki zapewnią solidną dawkę łatwo przyswajalnego białka, zdrowych tłuszczów, żelaza, witamin i wapnia. Możesz też poeksperymentować i użyć innych, ulubionych przez siebie składników.

Jajka sadzone po meksykańsku
96
kcal
w 100g
2   30 min

Jajka sadzone po meksykańsku

Jajka są źródłem świetnie przyswajalnego białka. Do tego zawierają sporo żelaza, witaminy B12 i wapnia, dlatego warto uwzględniać je w diecie. Wybróbuj naszą propozycję na lekko pikantne jajka po meksykańsku, które z powodzeniem możesz zaserwować na obiad lub kolację. Żeby dodatkowo podbić białko i żelazo danie wzbogaciliśmy w dodatek fasoli. Taka kompozycja nasyci na wiele godzin.

Pierogi z soczewicą
241
kcal
w 100g
4   30 min

Pierogi z soczewicą

Pierogi to typowo polskie danie, które występuje w wielu wegetariańskich wersjach. Dziś proponujemy coś mniej oklepanego niż pierogi ruskie lub z kapustą. Pierogi z wypełnieniem z soczewicy po odpowiednim doprawieniu z powodzeniem będą imitowały mięsne nadzienie. Przygotuj je z mąki pełnoziarnistej, a obniżysz indeks glikemiczny całego dania, dostarczysz większej ilości białka i mikroskładników. 

Świetny pomysł na dietetyczny obiad z cukinią.Danie idealnie nadające się na obiad lub sycącą kolację. Bardzo dobrze sprawdzi się także na bardziej eleganckie spotkania przy stole. Danie obfituje w zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, witaminę E oraz potas. Jest bardzo szybkie w przygotowaniu, a smakuje naprawdę wyśmienicie! 

Gołąbki z pieczarkami
75
kcal
w 100g
5   75 min

Gołąbki z pieczarkami

Kolejny pomysł na dietetyczne danie z pieczarkami. Gołąbki z pieczarkami to alternatywa dla tradycyjnych gołąbków. Te niepozorne grzyby to świetne źródło witamin z grupy B oraz wielu substancji bioaktywnych. Danie podawane jest z sosem pomidorowym, zabielanym jogurtem. Idealnie będzie komponowało się z brązowym ryżem, kaszą lub ziemniakami. Szczególnie zasmakuje fanom tradycyjnej kuchni polskiej.

Szpinak, ser ricotta i odrobina czosnku to idealnie połączenie, które powinno zasmakować każdemu. Proponowana wersja wegetariańskiego lasagne jest prosta i szybka w przygotowaniu. Danie obfituje w węglowodany, kwas foliowy oraz wapń. Jego wartości odżywcze są jeszcze większe, jeżeli do jego przygotowania wykorzystuje się makaron razowy. Aromatyczny posiłek, który naprawdę warto wypróbować.

Prosty przepis na pyszne placuszki, które stanowią ciekawe urozmaicenie codziennych jadłospisów.  Dzięki dodatkowi imbiru i kardamonu smakują naprawdę oryginalnie. Chętnie sięgają po nie także przez dzieci. Stanowią dobre źródło beta-karotenu, czyli substancji przekształcanej w organizmie do witaminy A. Wszystkie składniki tego dania są łatwo dostępne i tanie. Świetna propozycja szybkiego, ekonomiczne obiadu.

Zupa kalafiorowa z kaszą jaglaną
25
kcal
w 100g
4   45 min

Zupa kalafiorowa z kaszą jaglaną

Lekki dietetyczny obiad z kalaforia i kaszą jaglaną w roli głównej. Ciekawym rozwiązaniem jest dodatek parmezanu, który nadaje zupie bardziej wyraźny smak. Kasza jaglana jest kaszą o dużej wartości odżywczej. Jest źródłem m.in. żelaza. Co więcej, dzięki jej dodatkowy zupa jest przyjmnie sycąca i sprawdza się nawet w roli jednodaniowego obiadu.

Świetny pomysł na dietetyczny obiad z bobem. Bób w połączeniu z komosą ryżową, suszonymi pomidorami, papryką i porem smakuje naprawdę wyśmienicie. To danie wieloskładnikowe, a więc pełne wartości odżywczych. Warto zaserwować je całej rodzienie.


Sprawdź również nasz przykładowy tygodniowy jadłospis wegetariański i skorzystaj z gotowych propozycji na pyszne śniadanie, obiady i kolacje!


Stosowanie diety wegetariańskiej może na początku sprawiać pewne trudności w jej odpowiednim zbilansowaniu.

Nie chcesz się martwić, że zabraknie Ci ważnych składników z diety? Zgłoś się do nas! Mamy pod opieką wiele osób na diecie bezmięsnej. Dbamy, o to, żeby układany przez nas jadłospis był urozmaicony, prosty w przygotowaniu i dostarczał wszystkiego, czego potrzebuje organizm.

Jeżeli chcesz zacząć jeść zdrowo lub schudnąć, możemy Ci w tym skutecznie pomóc. Koniecznie sprawdź naszą ofertę diety dla wegetarian i osób chcących ograniczyć spożycie mięsa.

 
O autorze

Katarzyna Janiak Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.  Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste.  Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Nowość!

Wszystkie funkcje Kalkulatora w Twoim telefonie.

Screeny z aplikacji Screeny z aplikacji
Ściągnij z Google Play Ściągnij z AppStore
Screeny z aplikacji

Pobierz teraz:

Ściągnij z Google Play

Ściągnij z AppStore