Obiad bez mięsa? 10 wegetariańskich dań, które zasmakują nawet prawdziwym mięsożercom

W aktualnych zaleceniach dietetycznych coraz częściej zwraca się uwagę, żeby ograniczyć mięso w diecie. Liczne badania udowadniają, że wegetarianie rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca. Warto, aby produkty roślinne zastąpiły, chociaż częściowo, mięso w naszym jadłospisie. Zatwardziali zwolennicy mięsa mogą być niezadowoleni z tego faktu… Dlatego dziś przygotowaliśmy 10 przepysznych wegetariańskich przepisów, które zasmakują także mięsożercom!

Czego dowiesz się z artykułu:

  • jak zbilansować dietę wegetariańską, 
  • 10 pysznych przepisów na obiad wege.

Jak zbilansować dietę wegetariańską?

Dieta wegetariańska zakłada wykluczenie z diety mięsa i ryb. Zbilansowanie takiego jadłospisu wcale nie jest aż tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Wystarczy zwrócić uwagę na kilka składników, żeby nie obawiać się niedoborów i cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.

Białko

To bardzo ważny makroskładnik, z punktu widzenia wzrostu, rozwoju, a także regeneracji organizmu. Największe ilości białka w codziennej diecie dostarczamy z:

  • mięsa, 
  • ryb,
  • jajek, 
  • roślin strączkowych,
  • nabiału.

Na diecie wegetariańskiej rezygnujemy z pierwszych dwóch źródeł, nadal jednak możemy jeść produkty odzwierzęce i oczywiście rośliny strączkowe. Dodaj źródło białka do każdego posiłku, żeby nie martwić się o niebory. Rano, może być to jajecznica na śniadanie, na obiad potrawka z ciecierzycą, a na kolację kanapka z twarożkiem.

Żelazo 

Mięso i ryby są źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Nie ma się jednak co obawiać - ten mikroskładnik znajdziemy również w jajkach oraz warzywach, strączkach i produktach zbożowych. Żelazo pochodzenia roślinnego jest słabo przyswajalne, ale i na to znajdzie się rada. Wystarczy, że razem z produktem bogatym w żelazo zjemy coś zawierającego witaminę C np.:

  • paprykę, 
  • pomarańczę, 
  • jarmuż, 
  • brukselki, 
  • brokuły,
  • kiwi, 
  • truskawki, 
  • kiszoną kapustę, 
  • pomidora.

W ten sposób zwiększymy przyswajalność żelaza ponad dwukrotnie! 

Najlepsze roślinne źródła żelaza to:

  • tofu, 
  • soja, 
  • fasola biała,
  • soczewica czerwona, 
  • ciecierzyca, 
  • fasola, 
  • natka pietruszki, 
  • brukselka, 
  • brokuł, 
  • rośliny zielonolistne.

Przygotowując np. danie z kostką tofu z dodatkiem z brokuła dostarczycie całego niezbędnego zapotrzebowania na żelazo. Pijąc zielony koktajl z jarmużem i kiwi pokryjecie nawet ⅓ zapotrzebowania. Wzbogacając codzienną dietę w strączki i zielone liście oraz źródło witaminy C nie ma co obawiać się niedoborów.

Wapń 

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, które stanowią ważny element diety wegetariańskiej. Codzienny jadłospis warto wzbogacać też w roślinne źródła wapnia:

  • mak, 
  • migdały, 
  • figi suszone, 
  • orzechy laskowe, 
  • soja, 
  • fasola, 
  • jarmuż,
  • morele suszone. 

Zwiększyć przyswajalność wapnia można suplementując witaminę D, która jest zalecana dla wszystkich w miesiącach jesienno-zimowych.

Witamina B12

Jest niezbędna do wytwarzania krwinek oraz metabolizmu tłuszczy i węglowodanów w naszym organizmie. Jej źródłem są właściwie wyłącznie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym źródłem witaminy B12 są:

  • mięso, 
  • wędliny, 
  • podroby, 
  • ryby, 
  • owoce morza, 
  • sery żółte, 
  • jaja, 
  • mleko, 
  • jogurty.

Znikomą ilość można znaleźć również w pieczarkach. W przypadku wegan niezbędna jest dodatkowa suplementacji witaminą B12. Natomiast wegetarianie mogą dostarczyć jej odpowiednią ilość z produktami pochodzenia zwierzęcego - mlekiem, jego przetworami i jajkami. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uwzględnić ich w swojej diecie - rozważ suplementację! 

Teorię mamy już za sobą, pora przejść do praktyki! Oprócz tego, że wegetariańskie danie musi być odpowiednio zbilansowane to ważne, żeby było naprawdę smaczne. Tak, żeby przekonać do siebie prawdziwych mięsożerców :-) Dlatego prezentujemy 10 pysznych wegetariańskich przepisów na obiad, które zachwycą smakiem i dostarczą wszystkiego, czego nam trzeba.

Wegetariańskie faszerowane papryki
93
kcal
w 100g
2   60 min

Wegetariańskie faszerowane papryki

Proste i szybkie danie, które mogą zjeść również weganie! Kasz jaglana, pestki dyni oraz ciecierzyca zapewnią odpowiednią porcję białka. Dzięki dodatkowi witaminy C z papryki oraz przecieru pomidorowego żelazo z ciecierzycy będzie łatwiej przyswajalne. Takim farszem możecie nadziać nie tylko papryki. Świetnie sprawdzą się tu też cukinia, bakłażan lub pomidor.

Aromatyczne risotto z pieczarkami
54
kcal
w 100g
4   60 min

Aromatyczne risotto z pieczarkami

Risotto w wersji wege zadowoli fanów włoskich smaków. Parmezan dostarczy wapnia i witaminy B12, natka pietruszki - żelaza, a pieczarki - witamin z grupy B. Danie jest niskokaloryczne, dlatego sprawdzi podczas diety. Warto dorzucić niego jeszcze jakieś źródło białka, np. tofu, strączki lub jajko.

 

Propozycja na orientalne, lekko ostre danie, które posmakuje zwłaszcza fanom kuchni indyjskiej. Ciecierzyca dostarczy odpowiedniej ilości odżywczego białka oraz żelaza, szpinak zapewnia ekstra porcję kwasu foliowego, a bataty nasycą na długi czas. Kompozycja dania oraz odpowiednio dopasowane przyprawy sprawią, że mięsożercy nawet się nie domyślą, że jedzą wege.

 

Chyba każdy lubi pizzę, prawda? Dlatego proponujemy przepis na to włoskie danie w zdrowej wersji wege, na cieście żytnim. Przygotowanie zajmie Ci chwilę i nie wymaga posiadania piekarnika. Zaproponowane przez nas dodatki zapewnią solidną dawkę łatwo przyswajalnego białka, zdrowych tłuszczy, żelaza, witamin i wapnia. Możesz też poeksperymentować i użyć innych, ulubionych przez siebie składników.

Jajka sadzone po meksykańsku
96
kcal
w 100g
2   30 min

Jajka sadzone po meksykańsku

Jajka są źródłem świetnie przyswajalnego białka. Do tego zawierają sporo żelaza, witaminy B12 i wapnia, dlatego warto uwzględniać je w diecie. Wybróbuj naszą propozycję na lekko pikantne jajka po meksykańsku, które z powodzeniem możesz zaserwować na obiad lub kolację. Żeby dodatkowo podbić białko i żelazo danie wzbogaciliśmy w dodatek fasoli. Taka kompozycja nasyci na wiele godzin.

Pierogi z soczewicą
241
kcal
w 100g
4   30 min

Pierogi z soczewicą

Pierogi to typowo polskie danie, które występuje w wielu wegetariańskich wersjach. Dziś proponujemy coś mniej oklepanego niż pierogi ruskie lub z kapustą. Pierogi z wypełnieniem z soczewicy po odpowiednim doprawieniu z powodzeniem będą imitowały mięsne nadzienie. Przygotuj je z mąki pełnoziarnistej, a obniżysz indeks glikemiczny całego dania, dostarczysz większej ilości białka i mikroskładników. 

Danie idealnie nadające się na obiad lub sycącą kolację. Świetnie sprawdzi się także na bardziej eleganckie spotkania przy stole. Danie obfituje w zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, witaminę E oraz potas. Jest bardzo szybkie w przygotowaniu, a smakuje naprawdę wyśmienicie! 

Gołąbki z pieczarkami
91
kcal
w 100g
5   75 min

Gołąbki z pieczarkami

Gołąbki z pieczarkami to alternatywa dla tradycyjnych gołąbków. Niepozorne pieczarki to świetne źródło witamin z grupy B oraz wielu substancji bioaktywnych. Danie podawane jest z sosem pomidorowym, zabielanym jogurtem. Idealnie będzie komponowało się z brązowym ryżem, kaszą lub ziemniakami. Szczególnie zasmakuje fanom tradycyjnej kuchni polskiej.

Szpinak, ser ricotta i odrobina czosnku to idealnie połączenie, które powinno zasmakować każdemu. Proponowana wersja wegetariańskiego lasagne jest prosta i szybka w przygotowaniu. Danie obfituje w węglowodany, kwas foliowy oraz wapń. Jego wartości odżywcze są jeszcze większe, jeżeli do jego przygotowania wykorzystuje się makaron razowy. Aromatyczny posiłek, który naprawdę warto wypróbować.

Prosty przepis na pyszne placuszki, które stanowią ciekawe urozmaicenie codziennych jadłospisów.  Dzięki dodatkowi imbiru i kardamonu smakują naprawdę oryginalnie. Chętnie sięgają po nie także przez dzieci. Stanowią dobre źródło beta-karotenu, czyli substancji przekształcanej w organizmie do witaminy A. Wszystkie składniki tego dania są łatwo dostępne i tanie. Świetna propozycja szybkiego, ekonomiczne obiadu.

 

Dieta wegetariańska może na początku sprawiać pewne trudności w odpowiednim zbilansowaniu. Chcesz pozbyć się obaw, że zabraknie Ci ważnych składników z diety? Zgłoś się do nas! Prowadzimy osoby na diecie wegetariańskiej lub wege z dodatkiem ryb. Dbamy, żeby nasz jadłospis był urozmaicony, prosty w przygotowaniu i dostarczał wszystkiego, czego Ci trzeba! 

 
 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły