dieta dla par
Computer Phone Computer Phone

Jak samodzielnie ułożyć dietę przy niedoczynności tarczycy? Praktyczny poradnik

Niedoczynność tarczycy to schorzenie istotnie wpływające na samopoczucie. Jej objawy wiążą się nie tylko z pogorszeniem nastroju, ale też ze zmianą w wyglądzie. Opuchlizna, zwiększenie masy ciała, wypadające włosy - to czynniki, które nie wpływają dobrze na stan ducha. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio dobrane leczenie może znacząco poprawić samopoczucie. Wraz z leczeniem niezwykle istotna jest również zmiana stylu życia, w tym sposobu żywienia. Odpowiednio dobrana dieta pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zniwelować kłopotliwe objawy niedoczynności. 

Spis treści:

Dieta przy niedoczynności tarczycy - podstawowe zasady

Dieta osoby z niedoczynnością tarczycy powinna być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania. Szczególną uwagę należy zwracać na jej kaloryczność. Odpowiednio dobrana pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów, ale uwaga - nie może być też zbyt niska! Inaczej spowoduje zahamowanie metabolizmu, który przy niedoczynności i tak jest spowolniony. W diecie nie może zabraknąć składników niezbędnych do produkcji hormonów tarczycowych - jodu, selenu, cynku i żelaza.

Jadłospisy powinny bazować na produktach mających pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu, co ograniczy powikłania niedoczynności związane z ryzykiem występowania chorób układu krążenia. W diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika, który będzie regulował objawy związane z układem pokarmowym oraz ograniczał wchłanianie cholesterolu.

U osób z niedoczynnością często obserwuje się występowanie obrzęków oraz zmniejszoną zawartość wody w organizmie w porównaniu do osób zdrowych. Niezbędne jest więc zadbanie o odpowiednią podaż płynów.

Niezwykle istotne jest ograniczenie w diecie produktów zawierających tzw. substancje wolotwórcze, które mogłyby nasilać objawy niedoczynności. Ważna jest również wiedza na temat produktów mogących ograniczać wchłanianie leków stosowanych przy niedoczynności.

Kaloryczność diety

Podaż kalorii musi być dobrana indywidualnie dla każdej osoby oraz uwzględniać jej cel - odchudzanie lub utrzymanie masy ciała. Obliczenie zapotrzebowania wcale nie jest trudne. Można to bardzo prosto zrobić przy pomocy naszych kalkulatorów podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). 

Kalkulator PPM określa ilość energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. W większości przypadków (z wyłączeniem dużej otyłości) nie należy jeść mniej kalorii niż wynosi PPM. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do wystąpienia poważnych powikłań, takich jak: spowolnienie metabolizmu, wypadanie włosów, zmęczenie, obniżenie nastroju. 

Dzięki kalkulatorowi CPM można określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu wraz z energią potrzebną do aktywności fizycznej - związanej z codziennymi czynnościami oraz z uprawianych sportów. Jest to ilość kalorii, która powinna być spożywana przy utrzymaniu masy ciała.

Ile jeść, żeby schudnąć? Można to sprawnie obliczyć przy pomocy Kalkulatora Odchudzania. Należy jednak pamiętać, żeby z kalorycznością nie schodzić poniżej wartości PPM.

Nawodnienie

Dbanie o odpowiednią ilość płynów w diecie jest bardzo ważne. Szczególnie przy niedoczynności, gdzie prawidłowe nawodnienie ograniczy powstawanie obrzęków i opuchlizny. 

Kobiety powinny spożywać ok. 2 litrów płynów dziennie, mężczyźni - 2,5 litra. Istotny jest również rodzaj wypijanych napojów. Najlepiej pić wodę i napoje niesłodzone. Należy unikać wszelkiego rodzaju słodkich, słodzonych napojów i soków, które niepotrzebnie podbijają kaloryczność diety. 

Przyjmując leki najlepiej popijać je zwykłą wodą, najlepiej niskozmineralizowaną. Wysoka zawartość mikroskładników może zaburzyć wchłanianie leków.

Błonnik

Przeciwdziała zaparciom, które mogą występować jako objaw niedoczynności i poprawia trawienie. Dodatkowo, dania bogate w błonnik zapewniają sytość na długie godziny. Zmniejsza to ochotę na międzyposiłkowe podjadanie i może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. Co więcej, błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu z pokarmu do krwi przyczyniając się do uregulowania jego poziomu.

Źródłem błonnika są:

  • warzywa, 
  • owoce, 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • rośliny strączkowe.

Ważne mikroskładniki 

Jod

Jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Jego niedobór będzie wiązał się ze zmniejszeniem ich stężenia, a co za tym idzie, nasilenia niedoczynności. 

Najlepszym źródłem jodu są wszelkiego rodzaju ryby i owoce morza. Najwięcej znajduje się w: makreli, małżach, dorszu, ostrygach. Z roślinnych źródeł warto wprowadzić do diety wszelkiego rodzaju algi morskie oraz otręby pszenne, które dodatkowo będą dobrym źródłem błonnika.

Selen

Ten pierwiastek jest odpowiedzialny za konwersję nieaktywnej formy hormonów tarczycy do formy czynnej oraz ich rozkład.

Jego najlepszym źródłem są orzechy brazylijskie. Należy jednak zwrócić uwagę na ich pochodzenie. W Polsce najłatwiej kupić orzechy pochodzące z Boliwii, które zawierają nawet 100 razy mniej selenu niż te pochodzące z Brazylii. Dobrym źródłem selenu są również: ryby i owoce morza, grzyby shitake, drób, płatki owsiane.

Cynk

Uczestniczy on w konwersji hormonów tarczycy. Jego niedobór często występuje u osób z chorobami tarczycy.

Najlepszym źródłem cynku są zarodki i otręby pszenne, siemię lniane, mięso, owoce morza, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, strączki, jaja, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika.

Żelazo

Ten mikroskładnik bierze udział w regulacji syntezy hormonów tarczycy. Poza tym niedobór żelaza może przyczynić się do pogłębienia anemii, która występuje u co drugiej osoby z niedoczynnością tarczycy.

Żelazo może być dostarczane ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych. To pierwsze będzie lepiej przyswajalne. Żeby zwiększyć przyswajalność roślinnych źródeł żelaza warto je jeść wraz z produktem bogatym w witaminę C.

Do najlepszych źródeł żelaza zaliczamy: mięso, wątróbkę, jaja, siemię lniane, pestki dyni, otręby, zarodki pszenne, mak, liście pietruszki, kaszę jaglaną.

Substancje wolotwórcze

Niektóre produkty zawierają antyodżywcze substancje, które ograniczają prawidłową konwersję hormonów tarczycy. Zaliczamy tu m.in. wszelkiego rodzaju warzywa kapustne, brukselkę oraz warzywa krzyżowe - brokuła, kalafiora, rzepę, brukiew. Około 30% substancji wolotwórczych będzie się ulatniała z parą wodną w wyniku gotowania. Należy więc spożywać wspomniane warzywa w postaci gotowanej - w dużej ilości wody bez przykrywki. Wspomniane warzywa w formie surowej najlepiej ograniczyć.

Jedzenie, a leki

Istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać przyjmując leki zalecane przy niedoczynności:

  • leki należy przyjmować regularnie (najlepiej o tej samej porze), rano, na czczo (na 30-60 minut przed przyjęciem posiłku), 
  • popijać wodą (najlepiej niskozmineralizowaną) bez dodatków,
  • w pierwszym posiłku po zażyciu leku nie spożywać: kawy, mocnej herbaty, produktów sojowych oraz nabiału.

Przestrzeganie tych zasad jest bardzo ważne, żeby leki przyswajały się w prawidłowy sposób.

Jadłospis w praktyce, czyli przepisy na dania polecane przy niedoczynności

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji na główne posiłki oraz przekąski, które zostały zbilansowane przez naszych dietetyków tak, by dostarczały wszystkiego, co niezbędne przy niedoczynności tarczycy. Mogą być podstawą do samodzielnego zbilansowania diety, ale jeśli zależy Ci na fachowej opiece skorzystaj z naszej diety. Jest ona układana przez dietetyków, którzy mają doświadczenie z układania jadłospisów wspomagających leczenie chorób tarczycy. Dzięki temu masz pewność, że jesteś pod dobrą opieką i dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego, co niezbędne.

Śniadanie

Śniadanie to ważny posiłek, którym powinien dostarczać około 20-25% wartości energetycznej diety. Należy pamiętać, aby spożywać go co najmniej 30-60 minut po zażyciu hormonów tarczycy (czyli takich leków jak Euthyrox czy Letrox).

Jaglane żółte smoothie bowl
106
kcal
w 100g
2   20 min

Jaglane żółte smoothie bowl

Pierwsza propozycja śniadania to słońce na talerzu! Ale przy jej wyborze kierowaliśmy się nie tylko pięknym wyglądem i doskonałym smakiem. To smoothie bowl dzięki sporej zawartości siemienia lnianego będzie dostarczało dużej ilości zdrowych tłuszczy, jak również żelaza i cynku. Dodatek kaszy jaglanej to kolejne źródło żelaza w tym daniu. Dzięki zawartości owoców będących źródłem witaminy C roślinne źródło żelaza będzie dobrze przyswajalne. 

Kanapki z pastą z sardynek
170
kcal
w 100g
1   5 min

Kanapki z pastą z sardynek

Pasta z sardynek to doskonałe źródło jodu w jadłospisie. Co więcej, dodatek różnego rodzaju ziół będzie działał przeciwzapalnie, co na pewno polepszy samopoczucie u osób, które cierpią na niedoczynność tarczycy wywołaną chorobą Hashimoto.

Otręby pszenne stanowiące dodatek w tej owsiance do źródło wielu cennych mikroskładników kluczowych w niedoczynności tarczycy - jodu, żelaza i cynku. Płatki owsiane jeszcze bardziej podbiją ilość tych mikroskładników, a dodatek orzechów włoskich zwiększy ilość selenu oraz wartościowych kwasów tłuszczowych.

Jak komponować zdrowe śniadanie? Dowiedz się klikając tutaj.

Obiad

To posiłek, który może składać się nawet z dwóch dań. Jego kaloryczność powinna wynosić około 30-35% wartości energetycznej diety. To najobfitszy posiłek jadany w ciągu dnia.

Warto, żeby osoby chorujące na niedoczynność uwzględniły na obiad zdrowe źródło białka np. chude mięso, nasiona roślin strączkowych lub ryby, owoce morza, które będą jednocześnie źródłem jodu. Do tego należy pamiętać o węglowodanach pełnoziarnistych - ciemnych makaronach, grubych kaszach, mące razowej, brązowym ryżu. Dostarczą one błonnika, poprawiają perystaltykę jelit i zapewnią sytość na długi czas. Do tego jak najwięcej warzyw w różnych formach, które są kolejnym cennym źródłem błonnika oraz cennych mikroelementów.

Dorsz to bardzo dobre źródło jodu - zawiera go najwięcej ze wszystkich ryb - oraz selenu. Danie zawiera również dodatek kalafiora i brokuła, jednak są one ugotowane, dlatego nie będą stanowiły zagrożenia dla osób z niedoczynnością.

Pulpeciki z chudego mięsa to świetne źródło białka w diecie. W tym przepisie elementem wiążącym strukturę mięsa są otręby pszenne. Taki dodatek zamiast bułki pszennej to super rozwiązanie dla osób z niedoczynnością i odchudzających się. Otręby zawierają bowiem szereg cennych mikroskładników, w tym są bardzo dobrym źródłem 3 z 4 pierwiastków kluczowych dla zdrowia tarczycy. Poza tym wypadają mniej kalorycznie niż bułka tarta i mają więcej błonnika.

Polędwica wołowa będzie dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza. Dodatek kaszy gryczanej jest źródłem cynku oraz błonnika. Danie zawiera też spory dodatek warzyw, które są całkowicie bezpieczne przy niedoczynności.

Kolacja

Kolacja powinna być lekka, ale sycąca. Jej spożywanie zaleca się planować na około 3 godziny przed snem. Dzięki temu nocna przerwa w jedzeniu nie jest zbyt długa. W zależności od preferencji, może być to posiłek jadany na ciepło lub na zimno.

Pierwsza propozycja na lekką kolację na ciepło to zupa z warzywami i kaszą jaglaną. Jest ona niskokaloryczna i nie obciąży układu pokarmowego na noc. Co więcej, kasza jaglana będzie dobrym źródłem żelaza.

Kanapka z awokado i łososiem
175
kcal
w 100g
2   2 min

Kanapka z awokado i łososiem

Smacznych propozycji na danie z dodatkiem ryby przy niedoczynności nigdy za wiele. Tym razem proponujemy łososia. Jest on świetnym źródłem jodu i selenu. Co więcej, zawiera wartościowe kwasy tłuszczowe omega-3. W połączeniu z jednonienasyconymi tłuszczami z  awokado skutecznie będą one obniżały poziom złego cholesterolu we krwi.

Jajecznica z pomidorami i serem feta
123
kcal
w 100g
2   30 min

Jajecznica z pomidorami i serem feta

Jajka, a dokładniej ich żółtka to wspaniałe źródło dobrze przyswajalnego żelaza. Zawiera go prawie 3 razy więcej niż wspomniana dzisiaj polędwica wołowa. Jaja to także cenne źródło cynku. Mogą więc być bardzo wartościowym uzupełnieniem diety osoby z niedoczynnością tarczycy.

Przekąska 

Ten posiłek nie powinien zawierać cukrów dodanych i niezdrowych tłuszczy, a jednocześnie zaspokajać chęć na “coś słodkiego” lub “coś do pochrupania”. Warto, by przekąska była również źródłem cennych dla osób z niedoczynnością mikroskładników.

Chipsy z jarmużu
114
kcal
w 100g
2   30 min

Chipsy z jarmużu

Odpowiednio przyrządzony jarmuż jest idealnie chrupiący i może być świetnym zamiennikiem dla chipsów. W dodatku to dobre źródło żelaza.

Smoothie to szybka w przygotowaniu przekąska, która z powodzeniem może zastąpić słodki deser. W tym przypadku koktajl został wzbogacony w kaszę jaglaną będącą dobrym źródłem żelaza oraz migdały, które wzbogacą dietę w cynk.

Pudding chia będzie dostarczał wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3, których powinno się jeść w diecie jak najwięcej. Będą one miały szczególny wpływ zwłaszcza dla osób, u których niedoczynność jest spowodowana chorobą Hashimoto. Obniżają bowiem stan zapalny i mogą poprawić samopoczucie przy tym schorzeniu.

Jadłospis zaplanowany na podstawie zaproponowanych przez nas posiłków będzie spełniał wszystkie założone na początku kryteria. Obfituje w składniki niezbędne do produkcji hormonów tarczycy - jod, selen, cynk oraz żelazo. Wprowadzenie tych przepisów do diety na pewno wspomoże pracę tarczycy. Jeszcze lepiej może zadziałać dieta dla osób z Hashimoto i niedoczynnością tarczycy układana przez naszych specjalistów. Zaufaj nam, a schudniesz, poprawisz parametry tarczycy i poczujesz się lepiej.

Jak ułożyć dietę w niedoczynności tarczycy? 10 praktycznych porad.

  1. Jeśli masz nadwagę lub otyłość koniecznie zredukuj masę ciała, najlepiej pod okiem dietetyka.
  2. Jak najczęściej sięgaj po warzywa i owoce. Są niezastąpionym źródłem antyoksydantów oraz błonnika.
  3. Planuj 4-5 posiłków dziennie. Lepiej jeść częściej, ale mniej. Pamiętaj o co najmniej 30 minutowym odstępie między zażyciem leków, a śniadaniem.
  4. Staraj się, 3-4 razy w tygodniu sięgać po ryby lub skorupiaki morskie.
  5. Zamiast potraw smażonych, wykorzystuj dania gotowane, grillowane, duszone lub pieczone w piekarniku.
  6. Wzbogacaj dietę w produkty zawierające składniki niezbędne do produkcji hormonów tarczycowych - jod, selen, cynk, żelazo.
  7. Nie zapominaj o błonniku pokarmowym. Wspomaga odchudzanie i ma świetny wpływ na gospodarkę lipidową.
  8. Zrezygnuj z tłustych mięs, nabiału, tłuszczy zwierzęcych. Zamiast tego używaj olei roślinnych, jedz pestki, orzechy.
  9. Wyeliminuj z diety cukier, słodycze, słodkie napoje i soki oraz słone przekąski i żywność typu fast food.
  10. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Zamiast samodzielnie układać dietę, zadanie to można powierzyć specjalistom. Profesjonalne jadłospisy opracowane przez doświadczonych dietetyków to gwarancja, że  dieta będzie zawierać wszystko to, czego potrzebuje organizm.

Układana przez naszych fachowców dieta jest idealnym rozwiązaniem dla osób z chorobą tarczycy. Przyczyni się do poprawy samopoczucia i wpłynie korzystnie na parametry hormonów tarczycy. Dzięki naszej diecie zgubisz zbędne kilogramy w mgnieniu oka jedząc smacznie i wartościowo. Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie? Kliknij tutaj!

Polecamy również artykuły: Niedoczynność tarczycy. Wszystko co musisz wiedzieć.

 

 

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Polecane artykuły