Jak polubić strączki? 5 sprawdzonych przepisów na dania z roślinami strączkowymi
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca czy soja stają popularnymi składnikami jadłospisów. Polacy coraz chętniej wykorzystują je jako składniki dań głównych, zup, past do pieczywa, a nawet deserów. To bardzo dobra wiadomość, ponieważ strączki są źródłem wielu substancji odżywczych.
Rośliny strączkowe stanowią bardzo dobre źródło białka. Jest to wiadomość ważna przede wszystkim dla wegetarian, którzy odstawiając mięso, rezygnują z jednego z najlepszych źródeł tego składnika. Białko roślin strączkowych charakteryzuje się dość wysoką wartością odżywczą. Na szczególną uwagę w tym zakresie, zasługuje soja, w której zawartość protein wynosi aż 50%.
Strączki odznaczają się również dużą zawartością błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, a także wapnia, magnezu, potasu, żelaza czy cynku. Dodatkowo, charkateryzuję się niskim indeksem glikemicznym i niedużą zawartością tłuszczu. Stanowią ważny składnik zdrowej diety i znakomicie sprawdzają się podczas diet ochudzających.
Poniżej przedstawiamy 5 propozycji sprawdzonych przepisów, wykorzystujących strączki. Dzięki ich wprowadzeniu do diety, w łatwy sposób zwiększysz jej wartością odżywczą.
Po kliknięciu w nazwę konkretnego przepisu, zostaniesz przekierowany na stronę z dokładnym przepisem.
1. Warzywne curry z cieciorką
Jednogarnkowe danie na bazie ciecierzycy. W przepisie używana jest ciecierzyca konserwowa, dzięki czemu nie ma konieczności jej moczenia, a potrawę przygotowuje się w około 30-45 minut. W połączeniu z innymi warzywami i orientalnymi przyprawami smakuje naprawdę wyśmienicie. Prawdziwa bomba witaminowo-mineralna.
Wartość odżywcza dania w 100g wyliczona przy pomocy Kalkulatora Kalorii:
2.Toskańska duszona fasolka
Przepis na nasiona białej fasoli, duszone z oliwkami i szpinakiem. To kolejna propozycja jednogarnkowego dania. Jego przygotowanie jest jednak trochę dłuższe, ze względu na konieczność moczenia i gotowania fasoli. Oliwki wzbogacją danie o cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie ważne dla osób mających problem lipidowe.
Wartość odżywcza dania w 100g wyliczona przy pomocy Kalkulatora Kalorii:
3. Sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka
Kolejny przepis z nasionami białej fasoli, tym razem w formie sałatki. Danie szybkie w przygotowaniu, ale o wyjątkowym smaku i dużej wartości odżywczej. Mimo że sałatka nie jest wysokokaloryczna (porcja 150g zawiera mniej niż 100kcal), pozwala na długo zachować uczucie sytości. Świetny pomysł na przekąskę do pracy czy dodatek do obiadu.
Wartość odżywcza dania w 100g wyliczona przy pomocy Kalkulatora Kalorii:
4. Zupa paprykowa z czerwoną soczewicą
Aromatyczna zupa, która dzięki zmiksowanej soczewicy nabiera wyjątkowej, gęstej konsystencji. Poza jej nasionami w skład zupy wchodzi czerwona papryka i koncentrat pomidorowy, które nadaję jej wyrazisty, apetyczny kolor. Bogactwo likopenu (barwnika m.in o działaniu przeciwnowotworowym), białka i kwasu foliowego.
Wartość odżywcza dania w 100g wyliczona przy pomocy Kalkulatora Kalorii:
5. Sałatka z awokado, z fasolą i papryką
Ekspresowa sałatka, której domującym składnikiem jest czerwona fasola. Awokado wzbogaca ją o zdrowe tłuszcze, papryka o witaminę C, a dodatek pomiodrów sprawia, że sałatka staje się źródłem likopenu. Ciekawa propozycja na drugie śniadanie, lekki lunch czy wegetariańską kolację.
Wartość odżywcza dania w 100g wyliczona przy pomocy Kalkulatora Kalorii:
Polecamy także nasze poradniki o dietetycznych obiadach, zdrowych słodyczach i diecie wegetariańskiej.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
