Dobre i szkodliwe tłuszcze - co warto o nich wiedzieć?

Przez lata, dietetycy oraz lekarze głosili, że dieta niskotłuszczowa jest idealnym sposobem na utratę wagi, dbania o prawidłowy poziom cholesterolu i profilaktykę niektórym chorób cywilizacyjnych. Jednak okazało się, że nie tylko ilość tłuszczu, co jego rodzaj ma naprawdę znaczenie. Złe tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu i ryzyko niektórych chorób, a dobre tłuszcze chronią serce i są niezbędne dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

W sklepach jesteśmy bombardowani rzekomo zdrowymi i niskotłuszczowymi produktami np. pieczonymi chipsami ziemniaczanymi, niskotłuszczowymi cukierkami, ciasteczkami, lodami. Jednak producenci żywności usuwając tłuszcz z produktów, dodają do nich najczęściej cukier dla poprawy ich smaku.

Niestety, nadmiar cukru i rafinowanej mąki wywołuje nadmierne wydzielanie hormonu insuliny, który prowadzi do uczucia zmęczenia, zwiększa łaknienie i masę ciała, a w niektórych przypadkach przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu II. Tak naprawdę produkty żywnościowe bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans możemy winić za otyłość oraz inne choroby cywilizacyjne. Natomiast dobre tłuszcze – czyli kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone chronią nas przed niektórymi chorobami oraz pomagają nam osiągnąć uczucie sytości.

Dlatego sposobem na wymarzoną sylwetkę nie jest eliminacja tłuszczów w diecie, ale dokonywanie prawidłowych wyborów żywieniowych.

Mity i fakty na temat tłuszczów

Mit: Wszystkie tłuszcze są sobie równe i mają równie zły wpływ na Twoje zdrowie i sylwetkę.
Fakt: Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są złe dla Ciebie, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca oraz nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Natomiast jednonienasycone oraz wielonienasycone tłuszcze przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.

Mit: Obniżenie ilości tłuszczy w diecie jest najważniejsze.
Fakt: Należy uważać na ilość tłuszczów w diecie, gdyż łatwo jest z nimi przesadzić. Tłuszcz posiada aż 9 kalorii w 1 gramie (porównując białka i węglowodany, które mają po 4 kalorii w 1 gramie). Jednak tłuszcze są niezbedne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego najważniejsze jest, aby jeść więcej dobrych tłuszczów i mniej złych tłuszczów. Dodatkowo tłuszcze są sycące, dlatego mogą pomóc Ci w walce z nadmiernym podjadaniem pomiędzy posiłkami.

Mit: Beztłuszczowa dieta oznacza zdrowie.
Fakt: Etykieta „produkt beztłuszczowy” nie oznacza, że możesz jeść wszystko, co chcesz, bez żadnych konsekwencji dla Twojego zdrowia i sylwetki. Wiele żywności beztłuszczowej ma dużą zawartość cukru, rafinowanych węglowodanów i kalorii.

Mit: Prowadzenie diety niskotłuszczowej jest kluczem do utraty wagi.
Fakt: Zapewnienie odpowiedniego deficytu kalorycznego, który zależy od Twoich warunków fizjologicznych i celu jaki chcesz osiągnąć, jest kluczem do utraty wagi (swój indywidualny limit kaloryczny mozesz sprawdzić tutaj).

Mit: Tkanka tłuszczowa znajdująca się w ludzkim organizmie jest wszędzie taka sama.
Fakt: To gdzie "nosisz” swój tłuszcz ma znaczenie. Zagrożenia dla zdrowia jest większe, jeśli masz tendencję do kumulacji tłuszczu wokół brzucha, w przeciwieństwie do bioder i ud. Duża część tkanki tłuszczej w okolicy brzucha jest przechowywana głęboko pod skórą, w okolicach narządów jamy brzusznej i wątroby i jest ściśle związana ze zwiekszonym ryzykiem zachorowań na cukrzycę.

Chcesz sprawdzić, ile tluszczu zjadasz na co dzień? Możesz obliczyć to w Dzienniku Kalorii - aplikacji do planowania diety.

Rodzaje tłuszczów:

Istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów:

jednonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre tłuszcze)
wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre tłuszcze)
tłuszcze trans (złe tłuszcze)
tłuszcze nasycone (złe tłuszcze)

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są znane jako „dobre tłuszcze”, ponieważ mają pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Występują one zazwyczaj w postaci płynnej w temperaturze pokojowej, ale część produktów takich jak migdały lub orzechy posiada również wysoką zawartość kwasów nienasyconych.

DOBRE TŁUSZCZE

KWASY TŁUSZCZOWE JEDNONIENASYCONE

KWASY TŁUSZCZOWE WIELONIENASYCONE

Oliwa z oliwek
Olej rzepakowy
Olej słonecznikowy
Olej z orzeszków ziemnych
Olej sezamowy
Awokado
Oliwki
Orzechy (migdały, orzeszki ziemne,
orzechy makadamia, orzechy laskowe,nerkowce)
Masło orzechowe

Olej sojowy
Olej kukurydziany
Orzechy włoskie
Nasiona słonecznika, sezamu i dyni
Siemię lniane
Tłuste ryby
(łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki)
Mleko sojowe
Tofu

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są znane jako „złe tłuszcze”, ponieważ zwiększają one odkładanie się tkanki tłuszczowej w organiźmie i podnoszą poziom cholesterolu.

ZŁE TŁUSZCZE

TŁUSCZE NASYCONE

TŁUSZCZE TRANS

Pełnotłusty nabiał (np. mleko, śmietana)
Masło
Ser
Lody
Smalec

Kupione w sklepie ciasta, ciasteczka,
pączki, babeczki, ciastka, ciasto do pizzy
Pakowane przekąski (krakersy,popcorn, chipsy)
Margaryna
Smażone potraw (frytki, paluszki rybne, kotlety w panierce)
Batony

Jak dużo tłuszczu możesz zjadać dziennie:

Całkowite dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić ok. 20-35% spożytych kalorii.
Tłuszcze nasycone powinny być ograniczone do mniej niż 10% spożytych kalorii (200 kalorii w diecie 2000 kalorii).
Tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1% spożytych kalorii (2 g dziennie dla diety 2000 kalorii).

Jak weliminować tłuszcze trans z diety:

Tłuszcze trans powstają w procesie uwodornienia tłuszczów roślinnych. W trakcie tego procesu, płynny olej roślinny jest ogrzewany i łączony z gazowym wodorem. Częściowe uwodornianie olejów roślinnych sprawia, że są stabilniejsze i trwalsze, co jest korzystne dla producentów żywności, ale bardzo złe dla Twojego zdrowia i sylwetki.

Tłuszcze trans przyczyniają się do poważnych problemów zdrowotnych, dodatkowo zwiększają odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, dlatego żadna ilość tłuszczy trans nie jest zdrowa.

Źródła tłuszczów trans:

Wiele osób uważa, że jedynie margaryny są przeładowane tłuszczami trans. Jest to prawda, że większość margaryn posiad dużą ich zawartość. Jednak głównym źródłem tłuszczów trans są przemysłowe wypieki i przekąski:

Wypieki - ciasteczka, krakersy, ciasta, babeczki, ciasto do pizzy, niektóre pieczywo
Potrawy smażone - pączki, frytki, smażony kurczak w panierce, paluszki rybne
Przekąski - chipsy, cukierki, pakowany popcorn

Robiąc zakupy, czytaj etykiety i odrzucaj produkty z "częściowo uwodornionym tłuszczem" lub "utwardzonym tłuszczem" w składzie.
Kupując margarynę, upewnij się że nie ma tłuszczów trans lub/i częściowo uwodornionych olei.
Zrezygnuj z kupowania gotowych, smażonych produktów i wypieków.
Unikaj fast foodów.
Nie używaj margaryny do domowych wypieków (zastąp ją np. odpowiednim olejem odpornym na wysokie temperatury).
Zrezygnuj z panierki z bułki tartej i smażenia na głębokim tłuszczu.
Do pieczenia czy smażenia żywności używaj odpowiednich olejów odpornych na wysokie temperatury (tabelka poniżej).

Sprawdź także, czym jest deficyt kaloryczny i dlaczego stanowi podstawę skutecznej diety odchudzającej.

Proste sposoby na zmniejszenie tłuszczów nasyconych:

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso i pełnotłusty nabiał. Drób i ryby zawierają ich znacznie mniejszą ilość.

Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina).
Wybieraj drób, ryby lub chude kawałki innych rodzajów mięs.
Piecz, duś lub grilluj mięso zamiast smażenia.
Usuwaj skórę z kurczaka przed przyrządzeniem mięsa.
Unikaj panierki i smażenia na głębokim tłuszczu warzyw oraz mięsa.
Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu.
Używaj płynnych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy zamiast smalca lub masła.
Unikaj sosów przygotowanych na bazie śmietany i/lub sera.

Źródło tłuszczy nasyconych	Zdrowsze zamienniki
Masło	Oliwa z oliwek
Ser	Ser z obniżoną zawartością tłuszczu
Czerwone mięso	Białe mięso z kurczaka lub indyka lub ryby
Śmietanka do kawy	Beztłuszczowa śmietanka lub mleko
Jajka	Białka jaj
Lody	Mrożony jogurt naturalny z owocami
Pełne mleko	Odtłuszczone mleko (0%,0.5%, 2%)
Śmietana	Jogurt naturalny, jogurt grecki light

Więcej zdrowych tłuszczów w Twojej diecie:

Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych są oleje roślinne, orzechy, nasiona i ryby.

Jak zwiększyć ilość zdrowych tłuszczy w swojej diecie:

Używaj odpowiednich olejów roślinnych do gotowania i pieczenia zamiast smalcu, masła i margaryny.
Jedz więcej awokado, które możesz dodać do kanapek i sałatek lub zrobić guacamole.
Przekąszaj orzechy lub migdały. Możesz dodać je do sałatek.
Przekąszaj również oliwki. Oliwki są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale w przeciwieństwie do większości innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu, należą do przekąsek niskokalorycznych (sprawdź ile kalorii ma jedna oliwka)
Przygotuj swój własny sos do sałatek na bazie np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek. Gotowe sosy sałatkowe są często bogate w tłuszcze nasycone, konserwanty i dodatkowe substancje napędzające apetyt.

Pamiętaj, że:

Każdy tłuszcz roślinny ma swoją temperaturę dymienia, po której przekroczeniu zaczynają wydzielać się szkodliwe substancje. Wtedy dotychczas zdrowe oleje, tracą swoje wartości. Dlatego nie każdy olej nadaje się do smażenia czy pieczenia. Dodatkowo oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone, które są bardzo wrażliwe na temperaturę, należy przechowywyać w lodówce w nieprzeźroczystym opakowaniu (np. olej lniany). Poniżej dołączam tabele temperatur dymienia wybranych tłuszczy:

Zamiana tłuszczów zwierzęcych na oleje roślinne może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca, co więcej pomoże Ci poradzić sobie z nadmiernym apetytem. Jednak zamiana tłuszczów zwierzęcych na przetworzone węglowodany proste, czyli na przykład zastąpienie smażonej kiełbasy lub jajecznicy z boczkiem na białą bułkę z dżemem, nie będzie miało tych samych korzyści. Dlatego pamiętaj, że najlepszym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki bez efektu jojo jest trzymanie się swoich indywidualnych limitów kalorycznych oraz dieta dobrych produktów, czyli bogata w źródła zdrowego białka, tłuszczów i zdrowych węglowodanów.