Pokarm jako paliwo! czyli prawidłowa dieta przed i po treningu

Efektywne ćwiczenia wymagają prawidłowo dobranej, zdrowej diety. Które produkty są dla Ciebie najlepsze? Które powinieneś omijać i kiedy powinieneś spożywać posiłki przed i po wysiłku fizycznym?

W tym artykule znajdziesz odpowiedź na wszystkie powyższe pytania dotyczące zarówno treningu kardio, jak i siłowego.

Posiłek przed treningiem

TRENING KARDIO:

Trening kardio jest idealnym sposóbem na spalanie dużej ilości kalorii i co więcej tkanki tłuszczowej w organizmie! Regularne oraz umiarkowane treningi kardio zwiększają wychwyt glukozy i aminokwasów w mięśniach i komórkach wątroby. Ten proces wpływa korzystnie na zdrowie oraz ma też pozytywny wpływ na regenerację mięśni po treningu siłowym.
Trening kardio o wysokiej intensywności jest często związany z utratą białka pochodzącego z tkanki mięśnia, co może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i wytrzymałości, dlatego:

Twój plan treningowy powinien uwzględnić również treningi siłowe.
oraz powinieneś dbać o prawidłowy skład swojej diety.

Posiłek przed treningiem kardio (2-3 godziny przed treningiem):

O czym powinieneś pamiętać na 2-3 godziny przed treningiem kardio:

Woda –zadbaj o nawodnienie organizmu co najmniej 2 godziny przed treningiem.
Węglowodany powinny stanowić 75-90% posiłku przed treningiem, gdyż są bardzo szybko metabolizowane do glukozy (energii). Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (GI) nie powodują gwałtownych wzrostów i spadków glukozy we krwi oraz zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych takich jak na przykład błonnik. Źródłami pełnowartościowych weglowodanów złożonych są produkty razowe (pieczywo, makaron, brązowy ryż), warzywa, owoce oraz ziarna.
Dodaj do swojego posiłku białko i błonnik, aby dostarczyć bardziej stabilnej rezerwy energii przez cały trening i zapobiec zmęczeniu wynikającego z nagłego spadku glukozy we krwi.

Przykłady posiłków przed treningiem kardio:

Do liczenia kalorii oraz rozkładu wartości odżywczych użyłam aplikacji Dziennika Kalorii:

1. Owsianka na odtłuszczonym mleku lub wodzie z rodzynkami i miodem

2. Razowe pieczywo z drobiową wędliną i sałatką warzywną

3. Pieczony drób lub ryba z ryżem lub kaszą i sałatka warzywną

4. Spaghetti z tuńczykiem

Przekąska przed treningiem (ok. 30- 60 minut)

Jeżeli zaczynasz robić się głodny, Twój trening jest przed Twoim pierwszym posiłkiem lub między posiłkami, pamiętaj o zdrowej przekąsce przed treningiem. Twoja przekąska powinna składać się z:

wody
przeważającej ilości weglowodanów (75-90%)
niskiej zawartości tłuszczów
stosunkowo niskiej zawartości błonnika
powinna również składać się z dobrze Ci znanych produktów, które dobrze tolerujesz (nie eksperymentuj z nowymi produktami żywnościowymi przed treningiem, które np. mogą wywołać u Ciebie wzdęcia).

Węglowodany proste z wysokim indeksem glikemicznym powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, zapewniając w ten sposób szybki, ale też krótki zastrzyk energii. Źródłami tego rodzaju węglowodanów są na przykład białe pieczywo, biały ryż lub batony wysokoenergetyczne. Tego rodzaju przekąski możesz spożywać tuż przed intensywnym treningiem kardio.

UWAGA!

Jeżeli decydujesz się na baton wysokoenergetyczny, wybierz taki, który ma około 5 g białka i jest niskotłuszczowy. Pamiętaj że batony wysokoenergetyczne zawierają również dużo kalorii! Jeżeli odchudzasz się lub Twój trening nie będzie aż tak intensywny, zrezygnuj z takiej przekąski.

Przykłady przekąsek przed treningiem kardio:

banan
grecki jogurt z bananem i migdałami lub wiórkami kokosowymi
owocowy koktajl z mleka odtłuszczonego i owoców np bananów, truskawek z dodatkiem miodu.
serek wiejski lekki z owocem
płatki z otrąb pszennych i migdałów z jogurtem i miodem
tost z jogurtem naturalnym i miodem

TRENING SIŁOWY:

Przyrost mięśni jest procesem zależnym od wielu czynników, dlatego bardzo ważnym elementem treningu na masę jest:

odpowiedni czas odpoczynku mięśni (od 2 do nawet 7 dni przy bardzo intensywnym wysiłku)
techniki wspomagające regenerację mięśni (sauna, masaż, pływanie)
właściwa dieta

Budowanie masy mięśniowej wymaga między innymi dostarczenia organizmowi białka do naprawy tkanek po treningu siłowym. Im bardziej intensywny wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na białko. Dostarczone organizmowi białko, musi być rozłożone na aminokwasy, które dopiero są wykorzystywane przez mięśnie do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej. Dlatego eksperci zalecają posiłek złożony z 75 % weglowodanów oraz 25 % białka na 1-2 godziny przed treningiem siłowym.

UWAGA!

Zbyt duża ilość białka w diecie może być magazynowana w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Posiłek/Przekąska przed treningiem (1- 2 godziny):

Powinien składać się z ok. 75% weglowodanów złożonych i ok. 25% białek (ilość białka jest uzależniona od intensywności treningu- im trening jest bardziej intensywny, tym więcej należy spożyć przed nim białka). Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed treningiem (czyli nie zapomnij wypić wody).

Przykłady:

Omlet z białek jaj i szpinaku;
Grecki jogurt z bananem i migdałami
Serek wiejski lekki z owocem
Razowy tost z chudą wędliną
Pieczony drób lub ryba z ryżem i sałatką warzywną
Jajecznica, przygotowana częściowo z całych jaj i białek jaj z warzywami

Posiłek po treningu:

Po treningu kardio, uzupełnienie płynów jest najważniejsze. Woda jest najlepszym wyborem po takim wysiłku. Istnieją również napoje dla sportowców uzupełniające dodatkowo utracone elektrolity, ale równocześnie zawierają one duże ilości cukru i kalorii. Umiarkowanie intensywny trening nie wymaga zazwyczaj dodatkowych kalorii i elektrolitów w postaci napojów dla sportowców.
Posiłek po treningu powinien składać się z białka i węglowodanów, które potrzebne są dla odbudowy mięśni oraz uzupełnienia zapasów glikogenu w organizmie. Unikaj tłuszczy, które wydłużają proces trawienia.

Natomiast po treningu siłowym, zadbaj przede wszystkim o zdrowe źródło białka w swoim posiłku. Najnowsze badania sugerują, że spożycie około od 10-20 gramów chudego białka (drób bez skóry, białka jaj, niskotłuszczowy nabiał) w ciągu 2 godzin po treningu siłowym jest zazwyczaj wystarczające, by nie dopuścić do utraty tkanki mieśniowej i zapewnić jej prawidłową regenerację. Organizm po treningu siłowym, znacznie łatwiej wykorzystuje białko do budowy mięśni. Zatem pełnowartościowa żywność czyli zdrowe źródło weglowodanów złożonych oraz chudego białka jest mile widziana po treningu. Unikaj tłuszczy, które wydłużają proces trawienia i pamietaj o uzupełnieniu płynów w postaci wody.

Chcesz sprawdzić, co spala najwięcej kalorii? Ta tabela, wszystko Ci wyjaśni!