Posiłek w biegu, czyli jakie przekąski spakować do torebki

Nie masz czasu zjeść spokojnego posiłku w domu? W takim razie koniecznie wrzuć do swojej torebki zdrową przekąskę. Najlepszym rozwiązaniem będzie produkt łatwy do przetransportowania, wygodny do zjedzenia bez sztućców czy stołu i nie wymagający długiego przygotowania. Co konkretnie? Przedstawmy sześć propozycji wartościowych i smacznych przekąsek.

1. Coś mlecznego

Produkty mleczne to dobre źródło pełnowartościowego białka, wapnia, tiaminy i ryboflawiny. Te, które zostały dodatkowo poddane procesowy fermentacji, a więc jogurt, kefir i maślanka dodatkowo dostarczają organizmowi cennych bakterii probiotycznych. Jak wybrać wartościowy mleczny przetwór? Przede wszystkim należy sięgać po produkty naturalne, a nie smakowe. Jeżeli ich smak nie jest akceptowalny, można dodać do naturalnego jogurtu czy kefiru świeże owoce, płatki owsiane czy bakalie. W sklepach dostępne są produkty o obniżonej zawartości tłuszczu – to dobra alternatywa dla osób na diecie. Unikać należy jednak produkty o zerowej zawartości tłuszczu.

Porównanie wartości odżyczej kefiru, jogurtu naturlanego i maślanki. Obliczenia zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii.

2.Owoce

Do torebki najwygodniej wrzucić banana, jabłko czy gruszkę. Jeżeli jednak jest taka możliwość, warto urozmaicać menu i przygotowywać szybkie sałatki owocowe. Wystarczy pokroić w kostkę owoce, które akurat są pod ręką, skropić sokiem z cytryny (dzięki temu nie ściemnieją) i przełożyć do plastikowego pojemnika. Uwaga! Należy pamiętać, że owoce są dość kalorycznymi produktami i zawierają spore ilości cukru. Ich ilość w diecie należy kontrolować.

Porównanie wartości odżyczej wybrnanych owoców. Obliczenia zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii.

3. Kanapki

Najbardziej znany i najczęściej przygotowywany posiłek zjadany poza domem. Nie ma jednak powodu by z niego rezygnować. To wartościowa i sycąca opcja, która często pojawia się także w układanych przez naszych specjalistów dietach online. Większość naszych pacjentów lubi, gdy dania są szybkie i łatwe w przygotowaniu. Nie ma co dyskutować - kanapki właśnie takie są.

Jak przygotować zdrową kanapkę? Wystarczy użyć razowe pieczywo (np. żytnie, pszenne lub orkiszowe), warzywa (np. sałatkę, pomidor, ogórki, rzodkiewki, kiełki) oraz główny składnik – biały ser, serek kanapkowy, chudą wędlinę, wędzoną rybę, pastę warzywną. W czasie diety odchudzającej dobrze jest ograniczyć spożywanie serów żółtych i pleśniowych – są bardzo tłuste. Aby zmniejszyć kaloryczność dania, warto również zrezygnować z dodatku masła.

Przykładowe propozycje dietetycznych kanapek:

1. Kanapka z awokado i łososiem

2. Kanapka z pesto i pomidorem

3. Lekko pikantne kanapki z guacamole

4. Bakalie

Bakalie to nie tylko suszone owoce – rodzynki, morele, śliwki, figi, daktyle – ale także orzechy, pestki i ziarna. Te pierwsze stanowią znakomite źródło błonnika pokarmowego, a drugie słyną z dużej zawartości zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu, potasu oraz żelaza. Jedne i drugie są bardzo odżywcze i warto uwzględniać je w codziennych jadłospisach. Wygodnym posiłkiem w podróży są wymieszane bakalie zapakowane w woreczek foliowy. Można sięgnąć po nie w każdej chwili i zjeść w ciągu kilku minut.

Porównanie wartości odżyczej wybrnanych bakalii. Obliczenia zostały wykonane w Kalkulatorze Kalorii.

5. Zdrowy wypiek

Przygotowanie słodkiej przekąski zajmuje więcej czasu i wymaga wcześniejszego zaplanowania. W zamian otrzymuje się jednak zdrową alternatywę dla słodyczy, którą można spożywać przez kilka dni. Przygotowując zdrowe wypieki, należy sięgać po pełnoziarnistą mąkę, która jest zdecydowanie bardziej odżywcza niż biała. Cukier można zastąpić ksylitolem, stewią lub odrobiną miodu. Do wypieków warto dodać świeże owoce, bakalie i różne orzechy. Należy unikać stosowania margaryn – zamiast nich lepiej używać masła lub oleju.

Przykładowe propozycje dietetycznych wypieków:

1. Razowe ciasto bananowe

2. Muffinki z musem jabłkowym i płatkami owsianymi

3. Ciasteczka owsiane

Polecamy również nasz artykuł o słodyczach na diecie.

6. Wytrawne muffiny

Coraz większą popularnością cieszę się słone wypieki w formie babeczek. Jest to pożywne i bardziej sycące rozwiązanie. Jakie składniki warto dodawać do wytrawnych muffinów? Przede wszystkim warzywa (m.in.szpinak, pomidory, cebulę,suszone pomidory, paprykę) oraz chude wędliny (np. szynkę z kurczaka, szynkę z indyka, polędwicę sopocką). Jednocześnie należy unikać dodatku serów żółtych i pleśniowych. Przygotowanie muffinów zajmuje około 40 minut. Wysiłek włożony w pracę wynagradza jednak naprawdę smaczne i apetycznie wyglądające danie.

Przykładowy przepis na wytrawne muffiny: