10 extra propozycji na zdrowy obiad do pracy

Katarzyna Janiak Katarzyna Janiak
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-10-12 13:48:53

Przeciętny Polak spędza poza domem co najmniej osiem godzin dziennie. W tym czasie powinien zjeść przynajmniej dwa posiłki. Jak jest w rzeczywistości? Ciągły pośpiech, goniące terminy oraz stres nie sprzyjają regularnym posiłkom i zdrowemu odżywianiu. Jemy szybko, w biegu i co popadnie.

Jak rozwiązać ten problem? 

W rzeczywistości przygotowanie zdrowego, zbilansowanego posiłku do pracy może zająć dosłownie parę minut ( tak, tak, istnieją takie ekspresowe przepisy!). Wartość domowego, pożywnego dania dla zdrowia i sylwetki jest ogromna.

Przedstawiamy kilka propozycji na szybkie w przygotowaniu, smaczne, a przede wszystkim wartościowe posiłki, które idealnie sprawdzą się do pracy.

Nie wierzysz, że można szybko ugotować smaczne, zdrowego dania? Przezytaj resztę artykułu i przekonaj się, tak jest!


W artykule znajdziesz:

Jak komponować lunch do pracy? [praktyczne wskazówki]


  • Na początek polecamy lekturę artykułu: Dietetyczny obiad - wszystko, co powinieneś wiedzieć. Omówiliśmy w nim szczegółowo planowania zdrowych obiadów. W tym tekście skupiamy się wyłącznie na tematyce obiadów spożywanych w pracy oraz przepisach na zdrowe lunche.

Zasada komponowania zdrowych lunchów jest bardzo prosta. Wystarczy kierować się poniższymi regułami:


1. Najważniejsze - połowę porcji powinny zajmować warzywa lub owoce. 

To objętościowa podstawa diety, źródło błonnika, witamin i składników mineralnych. Tymczasem tylko 30% Polaków je warzywa codziennie, a owoce - 34%. Zadbajmy o to, żeby jeść przynajmniej 300 g tych produktów na dzień. Taką ilość dostarczymy jedząc np. 1 jabłko i 3 marchewki.

Warto mieć na uwadzę, że zawsze powinniśmy jeść więcej warzyw niż owoców, na lunch na słodko, z dodatkiem owoców powinny pojawiać się w jadłospisach tylko okazjonalnie.

Im więcej warzyw i owoców w diecie, tym lepiej dla naszego zdrowia. Powinniśmy dążyć do tego, żeby jeść je w każdym posiłku. Pokrojone słupki marchewki i papryki lub owoc są zdrową, niskokaloryczną i nie wymagającą przygotowania przekąską do pracy. 


2. Ćwierć porcji powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe.

Zaliczamy tu pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, dziki, brązowy ryż, płatki np. owsiane, żytnie, ciemne makarony. Ich dodatek do lunchu zapewni energię do pracy i nasyci na długie godziny.


3. Ćwierć porcji powinno stanowić zdrowe źródło białka.

Najlepiej, żeby dostarczyć je z ryb, jajek, roślin strączkowych, białego mięsa, chudego nabiału. Ograniczyć powinniśmy mięso czerwone, czyli wołowinę, wieprzowinę, baraninę.

Posiłek z dodatkiem białka da sytość. Szczególnie istotne będzie dla osób pracujących fizycznie oraz uprawiających sport. Dzięki niemu organizm regeneruje i buduje mięśnie.



4. Dodaj zdrowe tłuszcze do diety

Dodatek awokado, orzechów, pestek czy oliwy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu nerwowego i wzroku.

Unikaj działających prozapalnie tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Znajdują się one w tłuszczu zwierzęcym, słodyczach i wypiekach przemysłowych, chipsach, fast foodach.


5. Pamiętaj o nawodnieniu

Pij codziennie ok. 30 ml płynów na kilogram masy ciała. Uśredniając, mężczyźni powinni wypijać ok. 3 litrów płynów dziennie, a kobiety - 2 litry. Mniej więcej połowę tej ilości należy wypić w trakcie pracy.

Wybieraj wodę oraz niesłodzone napoje - herbatę, napary ziołowe. Doskonale sprawdzi się też kawa, która dodatkowo zwiększy Twoją koncentrację w pracy i pobudzi do działania.


Zapoznaj się również z artykułem "Skuteczna dieta, czyli co jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy raz na zawsze", w którym znajdziesz dokładny wykaz produktów zalecanych i przeciwwskazanych podczas odchudzania.


Komponując posiłek do pracy, i nie tylko, warto opierać się o zalecenia ze Zdrowego Talerza widocznego na poniższej grafice.


W poszukiwaniu ciekawych, szybkich przepisów oraz odpowiednim bilansowaniu diety pomoże Ci Dziennik Kalorii. Dzięki niemu skontrolujesz kaloryczność posiłku, jak również dowiesz się czy spożywasz makroskładniki w odpowiednich proporcjach. W Dzienniku czeka na Ciebie także ponad 1000 przepisów od naszych dietetyków, które z pewnością ułatwią Ci stosowanie zdrowej diety.

 

Najlepsze dietetyczne posiłki do pracy

Pełnoziarnisty makaron z tuńczykiem
193
kcal
w 100g
2   30 min

Pełnoziarnisty makaron z tuńczykiem

Pyszny dietetyczny obiad jednogarnkowy, który można spożywać na ciepło, zaraz po przygotowaniu, lub na zimno, w formie sałatki. Prosty w przygotowaniu posiłek z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu. Dzięki temu składnikowi danie jest bardziej odżywcze, ale również skuteczniej zaspokaja głód. Przygotowanie dania zajmuje tylko 30 minut.

Tuńczyk jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które m.in. wpływają na pracę układu immunologicznego i zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego. Zawiera także jod – pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Dietetycy zalecają, aby po ryby sięgać co najmniej dwa razy w tygodniu

 
Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • makaron pełnoziarnisty - 91 g
  • oliwa z oliwek - 11 g
  • cebula - 57 g
  • czosnek - 6 g
  • tuńczyk w sosie własnym - 136 g
578 48 58 16
 

Danie, które bez problemu można odgrzać w mikrofalówce. Dość szybkie, łatwe w przygotowaniu, składające się z tanich produktów, a przede wszystkim naprawdę smaczne. Połączenie pełnoziarnistego makaronu, mielonej wieprzowiny i zielonego groszku.

Ten ostatni dostarcza organizmowi m.in.  białka, beta-karotenu i kwasu foliowego. Ciekawy przepis na dietetyczne danie jednogarnkowe, które świetnie sprawdzi się także w roli kolacji na ciepło. Warto wypróbować!

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • makaron pełnoziarnisty - 72 g
  • gorszek zielony konserwowy - 40 g
  • śmietana 12% - 9 g
  • przecier pomidorowy - 45 g
  • wołowina - 134 g
Leczo z pieczarkami z ryżem
75
kcal
w 100g
3   60 min

Leczo z pieczarkami z ryżem

Szybkie w przygotowaniu, dietetyczne jednogarnkowe danie, którego ugotowanie zajmuje około 45 minut. Nadaje się do odgrzania w mikrofalówce.

Aromatyczne połączenie pieczarek, pomidorów, cebuli i szynki z indyka. Świetnie smakuje w wersji lekko pikantnej. Wędliny drobiowe charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, dlatego idealnie nadają się dla osób na diecie. Dzięki ich dodatkowi można zaoszczędzić czas przeznaczany na obróbkę termiczną mięsa.

Podobne lecza można przygotować także w wersji wegetariańskiej np. z dodatkiem soczewicy lub konserwowej ciecierzycy, które nie wymagają wcześniejszego namaczania

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • pieczarka świeża - 94 g
  • cebula - 19 g
  • pomidor - 189 g
  • szynka z indyka - 47 g
  • olej rzepakowy - 3 g
  • ryż brązowy - 47 g
298  16 48

Znakomita opcja dla wegetarian i nie tylko! Bakłażan jest niskokaloryczny i zawiera dużo wartościowego błonnika. Komosa ryżowa to doskonałe źródło węglowodanów, jak również roślinnego białka.

Odpowiednio dobrane przyprawy sprawiają, że to danie zasmakuje nawet najbardziej zatwardziałym zwolennikom mięsa.

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • bakłażan - 100 g
  • komosa ryżowa - 40 g
  • olej - 5 g
  • cebula - 50 g
  • czosnek - 3 g
  • koncentrat pomidorowy - 25 g
  • mozzarella - 30 g
342

Idealna propozycja na pożywne, sycące i smaczne drugie śniadanie, do przygotowania w zaledwie 3 minuty. Zamiast jogurtów owocowych, o dużej zawartości cukru i zbędnych dodatków, lepiej wybrać jogurt naturalny. Jest to znakomite źródło pełnowartościowego białka, wapnia oraz bakterii probiotycznych.

Dodatek płatków owsianych sprawia, że posiłek jest bardziej sycący i wzbogaca go w węglowodany złożone, witaminy z grupy B oraz porcję cennego beta-glukanu. Żurawina to z kolei bogactwo witaminy C. Warto również pamiętać o jej dobroczynnym wpływie na układ moczowy.

Posiłek praktycznie nie wymaga przygotowania. Wystarczy zakupić opakowanie jogurtu, a porcję żurawiny i płatków wziąć ze sobą w pojemniku czy foliowym woreczku.

Zamiast jogurtu, można stosować także kefiry, maślanki, czy kwaśne mleko. Warto dodawać do nich różne, najlepiej sezonowe owoce, a dla urozmaicenia posiłek można wzbogacić o siemię lniane, orzechy, otręby czy muesli.

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • jogurt naturlany 2% tłuszczu - 150 g
  • płatki owsiane - 10 g
  • żurawina suszona - 10 g
160 8 23 4

Prosta, kilkuskładnikowa sałatka. Jej przygotowaniem można zająć się rano, przed wyjściem z pracy lub wieczorem. 100 g sałatki dostarcza jedynie 67 kcal, a przy tym jest źródłem sporej dawki potasu oraz cennych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.


Sałatkę możesz przynieść do pracy w plastikowym pojemniku. Dodatkowo posiłek warto uzupełnić o  kromki chrupkiego pieczywo lub razowy chleb.


Do sałatek dobrze jest dodawać ulubione gatunki sałat – lodową, pekińską czy masłową. Ser feta można zastąpić chudym białym serem, mozzarellą, brie lub serem camembert.


Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • pomidor - 81 g
  • ogórek - 27 g
  • cebula - 11 g
  • ser feta - 27 g
  • oliwki zielone - 4 g
100 5 6 7

 


Kanapki z awokado
149
kcal
w 100g
2   5 min

Kanapki z awokado

Kanapki to szybka i niezawodna potrawa, którą można zjeść w każdych warunkach. Nie wymaga podgrzania, a przygotujesz ją w mniej więcej 5 minut.

Pamiętaj, żeby używać ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa oraz za każdym razem dodawać warzywa do kanapki.

Wypełnienie może być dowolne - chuda wędlina, pasta rybna lub warzywna, chudy ser, twarożek. My wybraliśmy kanapkę z awokado, które jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dobrych dla układu nerwowego.

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • awokado - 50 g
  • chleb żytni razowy - 40 g
  • pomidor - 25 g
171 4 22 8

Idealne rozwiązanie dla osób, którym zależy na czasie. Serek wiejski i warzywa możesz kupić w drodze do pracy w każdym niewielkim sklepie.

Dorzuć do tego razową bułkę lub dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, a otrzymasz idealnie skomponowane danie gotowe w 30 sekund!

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • pomidor - 150 g
  • szczypiorek - 2 g
  • serek wiejski - 200 g
224 23 11 10

Lunchbox przygotujesz w mniej niż kwadrans wrzucając do pojemnika mix sałat, warzywa. łososia, jajko. To doskonałe źródło cennych dla mózgu i oczu kwasów tłuszczowych omega 3 oraz likopenu.

Odpowiednia porcja białka i błonnika sprawi, że będziesz czuć sytość przez długie godziny. Nie wymaga podgrzewania i bez problemu zjesz go nie odchodząc od biurka.

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • łosoś wędzony - 30 g
  • rukola - 30 g
  • oliwa z oliwek - 5 g
  • chleb chrupki - 8 g
  • jajo kurze - 55 g 
  • kiełki rzodkiewki - 10 g
208 16 7 12


Jaglany koktajl a'la nutella
123
kcal
w 100g
1   17 min

Jaglany koktajl a'la nutella

Wszelkiego rodzaju smoothie i koktajle do doskonała przekąska do pracy. Ich przygotowanie ogranicza się do umieszczenia wszystkich składników w jednym pojemniku i dokładnego zmiksowania. Nasza propozycja jednocześnie nasyci, zaspokoi pragnienie oraz chęć na coś słodkiego. Idealne combo!

Koktajl dostarcza zdrowych węglowodanów i błonnika z kaszy jaglanej, banana i suszonych daktyli. Orzechy laskowe do źródło zdrowych tłuszczów. Kakao jest świetnym źródłem magnezu, który wspomaga pracę mózgu i poprawia koncentrację.

Składniki Kcal/porcję Białko (g) Węglowodany (g) Tluszcze (g)
  • kasza jaglana - 21 g
  • banan - 84 g
  • orzechy laskowe - 14 g
  • daktyle suszone - 10 g
  • kakao - 3 g
  • mleko 2% - 167 g
372 12 54 13,5

Powyższe propozycje to przykłady. Zachęcamy do ich modyfikowania według własnych upodobań oraz zawartości lodówki i szafek. Zapraszamy do naszej bazy przepisów, gdzie znajdziesz mnóstwo pysznych i zdrowych inspiracji na dietetyczne posiłki.


Jeżeli masz trudności z samodzielnym planowaniem posiłków, mogę Ci w tym pomóc i ułożyć dla Ciebie dietę odchudzająca online. Uwzględnię Twój styl życia, możliwosci przygotowywania i odgrzewania posiłków, a także prefernecje smakowe. Dieta wcale nie musi oznaczać wielu wyżeczeń ani długich godzin spędanych w kuchni. Chcesz się o tym przekonać na własnej skórze?

dieta online Kasia

 
 
O autorze

Katarzyna Janiak Katarzyna Janiak

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.  Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste.  Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Nowość!

Wszystkie funkcje Kalkulatora w Twoim telefonie.

Screeny z aplikacji Screeny z aplikacji
Ściągnij z Google Play Ściągnij z AppStore
Screeny z aplikacji

Pobierz teraz:

Ściągnij z Google Play

Ściągnij z AppStore