10 przykazań odchudzania

Codzienne zmagania ze zbędnymi kilogramami potrafią nieźle dać w kość. Walka jest zaciekła. Ilekroć uda się zrzucić trochę tłuszczu, ten zwykle po jakimś czasie powraca. Często sytuacja zamiast się poprawić, ulega diametralnemu pogorszeniu, a masa ciała wciąż wzrasta i wzrasta, mimo niezliczonej ilości podjętych wyrzeczeń. W końcu, pozbawieni resztek sił, poddajemy się, uważając że tak po prostu musi być, a człowiek nie ma wpływu na swoją tuszę.

Czy aby na pewno to prawda? Oczywiście nie. Co więc zrobić, by osiągnąć sukces? Bazą dla każdego przedsięwzięcia powinien być solidny fundament, reguły, dzięki którym obrana ścieżka doprowadzi do określonego celu. Chcąc pomóc wszystkim, którzy są na początku wędrówki, prezentuję poniżej sprawdzony dekalog odchudzania.

I. Uważaj na żywność wysokoprzetworzoną

Bolączka dzisiejszych czasów - żywność wielokrotnie poddawana obróbce - termicznej, chemicznej czy fizycznej. Na nasze stoły trafia w postaci bezwartościowych kalorii, ponieważ większość cennych substancji odżywczych została utracona podczas licznych procesów technologicznych. Tego typu produkty dostarczają ludzkiemu organizmowi bardzo dużą dawkę energii, co skutkuje odkładaniem się tłuszczu w różnych częściach ciała.

Warto także pamiętać o olbrzymiej ilości substancji dodawanych do żywności podczas produkcji. Polepszacze smaku, konserwanty, barwniki i zagęszczacze kryjące się pod oznaczeniami “E” - czy na pewno potrzebujemy tego wszystkiego? Z pewnością nie. Postawmy więc nie tylko na smak czy ładny wygląd produktu, ale przede wszystkim na jego jakość. Wybierajmy żywność z jak najmniejszą ilością niezidentyfikowanych składników i z jak najkrótszym składem. Nie dajmy się zwieść taniej, ogłupiającej reklamie. Trzymajmy się prostej zasady - “jem tylko te produkty, których pochodzenie znam i mogę łatwo stwierdzić czym były, zanim trafiły na półkę sklepową”. Unikaj: dań instant, zupek w proszku, ciast z “torebki”, gotowych produktów do podgrzania w mikrofalówce, fast foodów, produktów z białej mąki - ciast, jasnego pieczywa i makaronów, kupnych słodyczy, cukierków, jogurtów smakowych, słodzonych płatków śniadaniowych, słonych przekąsek, gotowych sosów itp….

Polecamy również artykuł: "6 najistotniejszych elementów etykiety żywnościowej, które pomogą Ci dokonywać prawidłowych wyborów dietetycznych"

II. Pij więcej wody

pij 8 szklanek wody

Każdy dorosły człowiek w ponad 60% składa się z wody. Pomijając fakt, że odwodnienie może prowadzić do groźnych dla zdrowia konsekwencji, to także utrudnia odchudzanie. Spożyta woda wypełnia żołądek - czujemy się bardziej syci, szczególnie gdy wcześniej spożyliśmy posiłek bogaty w błonnik, który pęcznieje pod jej wpływem.

Woda stanowi środowisko dla wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w żywym organizmie - odpowiednia jej ilość pomaga między innymi w usuwaniu toksyn. Pijąc ją, oczyszczamy więc ciało, które pozbawione zbędnych zanieczyszczeń funkcjonuje sprawniej. Należy pamiętać, że dla przeciętnej osoby najlepsza będzie woda średniozmineralizowana, któa stanowi dobre źródło składników mineralnych.

Jeżeli nie przepadasz za smakiem czystej wody, możesz dodawać do niej sok z cytryny, miętę czy imbir.

Polecamy również artykuł: "Czy wiesz co pijesz"

III. Unikaj słodzonych napojów

Jeżelili chodzi o kolorowe napoje gazowane jak oranżada czy cola - większość z nas bardzo dobrze zdaje sobie sprawę, że nie mają one wartości odżywczej i są źródłem pustych kalorii. Gasząc nimi pragnienie, dostarczamy do organizmu przeszło 100 kcal z każdą wypitą szklanką ulubionego napoju. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że podobnie sprawa wygląda z sokami owocowymi, powszechnie uważanymi za zdrowe i wartościowe. Fakt - razem z porcją takiego soku dostarczamy też trochę witamin i innych składników odżywczych. Często jednak producent dorzuca w pakiecie pokaźną ilość cukru, by napój był smaczniejszy.

Moja rada jest prosta - z soków owocowych kategorycznie rezygnujemy. Jeżeli najdzie Cię na niego ochota, zjedz owoc, który oprócz cukru zawiera również wiele enzymów, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. W ostateczności, kompromisem pomiędzy zdrowiem, a słabością do owocowych soków, będzie zainwestowanie w wyciskarkę czy sokowirówkę, gdyż domowy wyrób zawsze odznacza się większą zawartością cennych składników odżywczych.

IV. Jedz, żeby zaspokoić głód, a nie dla przyjemności lub towarzystwa

Niby proste zalecenie - “przecież właśnie tak robię” - pomyśli większość z nas. Okazuje się jednak, że powodów do jedzenia jest tak wiele, jak wielu jest ludzi. Mimo, iż nie zdajemy sobie z tego sprawy, po żywność sięgamy nie tylko z głodu. Najczęstszą przyczyną jedzenia jest nuda. Nie wiemy co ze sobą zrobić, idziemy do lodówki, a tam pełno smakołyków, które doskonale potrafią umilić czas. Komu z nas nie przytrafiła się kiedyś podobna sytuacja?

Inne powody to chociażby spotkania towarzyskie, w gronie rodziny czy bliskich znajomych, jedzenie dla przyjemności lub by nie zmarnować smacznego obiadu. Czasami jest to też sposób na rozładowanie stresu. Rada jest więc prosta - zanim zjesz, użyj głowy - pomyśl czy na pewno jesteś głodny, czy kolejna kromka chleba nie przeleje czary goryczy i zamiast sytości poczujesz się przejedzony i pełen wyrzutów sumienia.

V. Zadbaj by w twojej diecie nie zabrakło białka

Białko jest niezbędnym elementem diety. To budulec większości tkanek i narządów, a także hormonów oraz enzymów, zapewniających właściwą pracę organizmu człowieka. Ich odpowiednie spożycie podczas diety odchudzającej jest niezwykle ważne, aby nie doprowadzić do spalania tkanki mięśniowej. Spożywanie białek sprzyja także uczuciowi sytości i rozbudowie mięśni. Jego najlepszymi źródłami są chude produkty odzwierzęce, takie jak chude gatunki mięs, jaja, mleko, jogurty, kefiry czy chude twarogi.

Polecamy także artykuł: Białko - kluczowy składnik diety sportowca?

VI. Nie zapomnij o owocach i warzywach.

Ten punkt z jednej strony wydaje się oczywisty, z drugiej, często umyka naszej uwadze. Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców jest istotne dla zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Warzywa to w większości produkty niskokaloryczne, za to dostarczające mnóstwo witamin i składników mineralnych. Podobnie jak owoce, stanowią źródło błonnika pokarmowego, są więc sycące. Ich spożywanie sprzyja prawidłowej pracy jelit. Wiele z nich zawiera także związki biologiczne o szczególnym prozdorownym działaniu np. zmniejszające ryzyko nowotworów czy obniżające stężenie cholesterolu we krwi.

Polecamy także artykuł: Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka?

VII. Jedz w mniejszych naczyniach.

Mniejszy talerz to mniejsza porcja. Ten trick ma głębokie psychologiczne podłoże i został udowodniony doświadczalnie przez grupę amerykańskich naukowców, którzy przeprowadzili szereg eksperymentów w tym zakresie. Według artykułu zamieszczonego w American Journal of Preventive Medicine wykazujemy tendencje do nakładania mniejszych porcji, jeśli do dyspozycji mamy mniejszy talerz, choć traktujemy ją jako równie dużą i sycącą. W efekcie jemy mniej i nie zdajemy sobie z tego do końca sprawy. Według wyliczeń naukowców, dzięki używaniu małych naczyń, wielkość zjadanych porcji może spaść aż o 25%. Zastosowanie mniejszych sztućców jeszcze potęguje ten efekt.

Polecamy także artykuł: Jak gotować, żeby schudnąć?

VIII. Nie zapominaj o śniadaniu.

W gonitwie codziennego dnia często zapominamy o śniadaniu. To poważny błąd! Niejedzenie śniadań znacząco spowalnia metabolizm. Jest przyczyną ospałości i braku energii niezbędnej do wykonywania porannych obowiązków. Niejedząc śniadania, narażamy się na napady trudnego do opanowania głodu w ciągu dnia. Wiaże się to z dużym ryzykiem zjedzenia dużego, niezaplnowanego posiłku, o ogromnej wartości energetycznej

Jedynym racjonalnym wyjściem jest codzienne zaplanowanie pożywnego, zdrowego śniadania jako obowiązkowego punktu w planie dnia. Idealny wybór to pełnoziarniste pieczywo lub owsianka z dodatkiem smacznego owocu. Po takim posiłku na pewno nie zabraknie sił aż do drugiego śniadania czy lunchu.

IX. Unikaj podjadania

Podjadanie to zazwyczaj kaloryczna katastrofa. Podczas wieczornego seansu telewizyjnego lubisz zajadać słone przekąski? Chipsy? Paluszki? Orzeszki ziemne? Jeśli film trwa dłużej z pewnością nie kończy się na jednej, małej porcji. Do tego najlepiej smakuje piwo, lampka wina lub oranżada, prawda? Jestem przekonany, że nigdy nie traktujesz tego typu przekąsek jako kolejnego posiłku, a to przecież porządka porcja kalorii.

Nigdy nie łącz relaksu z jedzeniem, a jeśli jest to dla Ciebie trudne do przyjęcia, zamień słone, tłuste, kaloryczne przekąski na te zdrowe i niskokaloryczne. Idealne sprawdzą się słupki z ogórka lub ćwiartki pomidorów, oprószone ziołami. Do tego szklanka wody lub mrożonej, niesłodzonej herbaty z cytryną. Będzie równie smacznie, a zdrowo i dietetycznie.

Polecamy także artykuł: 10 zdrowych przekąsek poniżej 100kcal.

X. Nie głodź się.

Głodówki nie przyniosą Ci niczego dobrego. Spowolnisz swój metabolizm, przemiana materii będzie przebiegać mniej efektywnie i mimo odczuwania ustawicznego głodu spadek wagi szybko ustanie. Do tego zafundujesz sobie fatalny nastrój. Pozbawisz się też ważnych składników odżywczych. Możesz spodziewać się, że twoja cera szybko stanie się szara i matowa, włosy prawdopodobnie zaczną wypadać, a paznokcie łamać. Będziesz mieć mniej energii do pracy, która jednocześnie stanie się mniej efektywna. Pamiętaj też, że głodówki często kończą się kompulsywnym objadaniem, a te nieuchornnie prowadzą do efektu jojo. Zapytaj siebie czy warto? Nie lepiej przerzucić się na zdrową dietę i schudnąć bezpiecznie, zachowując pełną sprawność fizyczną i psychiczną?

Polecamy także nasz Kalkulator Odchudzania, w któym szybko obliczysz, ile kalorii możesz jeść na diecie.

To dopiero początek!

Zaprezentowane przeze mnie przykazania powinny stać się podstawą każdej próby zrzucenia zbędnych kilogramów. Są to fundamenty, bez których odchudzanie będzie, jeśli nie niemożliwe, to bardzo trudne. Należy jednak pamiętać, że stanowią one jedynie początek - są głównymi wytycznymi, które zaprowadzą Cię do zdrowia i smukłej sylwetki.

Dodatkową motywacją do przestrzegania tych zasad z pewnością będzie kontrolowanie i zapisywanie postępów - dzięki niemu, efekty Twoich wysiłków będą bardziej dostrzegalne, więc i zapał do wykonywania kolejnych kroków wzrośnie. Tą możliwość zapewni Ci ciekawe narzędzie, którym jest Dziennik Kalorii oferujący też kilka innych, pomocnych podczas odchudzania funkcji, które na pewną ułatwią Ci to trudne zadanie.