6 najistotniejszych elementów etykiety żywnościowej, które pomogą Ci dokonywać prawidłowych wyborów dietetycznych
Etykiety żywnościowe mogą nam wiele powiedzieć o ilości kalorii, składzie produktu i jego jakości, pod warunkiem, że wiemy jak je czytać i na co zwracać szczególną uwagę. Tylko dlatego, że coś jest niskokaloryczne, nie znaczy, że jest zdrowe. Natomiast niektóre wysokokaloryczne produkty, jedzone w odpowiednich ilościach, mogą pomóc zbilansować naszą dietę o bardzo ważne wartości odżywcze pomagające między innymi w walce z nadmiernym apetytem. Dlatego warto pamiętać, które części etykiety są dla nas najistotniejsze:
1. CUKIER
Zanim sprawdzisz ilość kalorii lub gramów tłuszczu w produkcie, zobacz jak dużo ma cukru. Cukier prosty jest zdecydowanie jedną z najbardziej szkodliwych substancji w naszej diecie, która w dużej mierze przyczynia się do przybierania na wadze, rozwoju uzależnień żywnościowych, zaburzeń nastroju oraz problemów w procesie trawienia. Bez względu na to, jak bardzo producent przekonuje nas o tym, że produkt jet naturalny i nawet jeżeli jest dosładzany naturalnymi słodzikami, trzymaj się z dala od produktów, które mają powyżej 5 gramów cukru w jednej porcji (100 gram). Wyjątkiem od reguły są tylko naturalne produkty takie jak owoce i warzywa.
2. WĘGLOWODANY i BŁONNIK
Następnie spójrz na ilość wszystkich węglowodanów. Cukier i błonnik należą do jednej kategorii, ale każde z nich wpływa w inny sposób na poziom glukozy we krwi. Błonnik jest polisacharydem znajdującym się w ścianach komórkowych roślin. Nasz układ pokarmowy go nie trawi i nie wchłania, ale wpływa on na proces trawienia i wchłaniania wielu innych substancji.
- Nierozpuszczalny w wodzie błonnik (celuloza i lignina) przechodząc przez jelita, zbiera po drodze wszelkie zbędne substancje procesu przemiany materii, w tym kwasy żółciowe i cholesterol. Dzięki temu zapobiega zaparciom, przyrostowi wagi ciała, jak również wpływa pozytywnie na gospodarkę tłuszczową, zmniejszając ilość złego cholesterolu LDL.
- Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, hemiceluloza) posiada zdolność pęcznienia w jelicie cienkim, a nawet już w żołądku co sprzyja uczuciu sytości.
- Ponadto błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, a częściowo z nią się wiąże, dzięki czemu zapobiega gwałtownym wzrostom jej stężenia we krwi.
Natomiast cukry, które są wymienione w całkowitej ilości węglowodanów, to zarówno naturalnie występujące cukry i przetworzony cukier prosty. Dlatego należy równocześnie sprawdzić listę składników , by zidentyfikować rodzaje cukru w produkcie. Etykieta może twierdzić "bez dodatku cukru", ale napoje lub żywność może zawierać naturalnie występujący cukier z fruktozy w owocach i laktozy w mleku, a także cukru znajdującego się w warzywach, zbożach, ziarnach i roślinach strączkowych.
Wystrzegaj się przede wszystkim dodanych do produktów, często przetworzonych cukrów, które dostarczają sporą dawkę kalorii, ale niewiele, jeśli w ogóle, podstawowych składników odżywczych.
Kilka przykładów tego cukru to:
- cukier buraczany (sacharoza),
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- koncentrat soku owocowego,
- maltoza (cukier słodowy),
- glukoza i inne kaloryczne substancje słodzące.
Problem polega gównie na tym, że cukry proste ulegają bardzo szybkiemu rozkładowi, szybko przenikając do krwiobiegu. Gdy ich jest zbyt dużo, wątroba nie nadąża z ich metabolizowaniem. Wtedy ich nadmiar zostaje przekształcony w tłuszcz! Prosty przykład: kasza gryczana jest bogactwem węglowodanów złożonych zbudowanych z tysięcy cząsteczek glukozy. Dzięki temu, proces trawienia jest wieloetapowy i wydłużony w czasie.
Organizm na bieżąco wchłania i wykorzystuje glukozę jako źródło energii, dzięki czemu nie odczuwamy uczucia głodu tak nagle i szybko. Natomiast gdy zjemy ciasteczko lub batonik z dużą zawartością cukrów prostych, sacharoza zostaje bardzo szybko rozłożona i wchłonięta do krwiobiegu. Wątroba zaczyna swoją ciężką pracę, próbując metabolizować tę ogromną dawkę cukru. Dodatkowo trzustka pracuje na wysokich obrotach, chcąc zmniejszyć stężenie cukru we krwi, wyrzuca do krwiobiegu dużą dawkę insuliny, która gwałtownie obniża stężenie glukozy we krwi, co skutkuje w gwałtownie pojawiającym się oraz nieprzyjemnym uczuciem głodu.
.png)
3. TŁUSZCZ
Sposobem na wymarzoną sylwetkę nie jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety, ale dokonywanie prawidłowych wyborów żywnościowych, w tym rodzaju tłuszczów. Etykieta żywnościowa najczęściej podaje ilość tłuszczów ogółem oraz kwasów tłuszczowych nasyconych. Tłuszcze nasycone jedzone w nadmiarze przyczyniają się do zwiększonego odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zwiększonej ilości złego cholesterolu, dlatego powinny być ograniczone do mniej niż 10% spożytych kalorii dziennie. Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są znane jako „dobre tłuszcze”, ponieważ mają pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę.
Występują one zazwyczaj w postaci płynnej w temperaturze pokojowej, ale część produktów takich jak migdały lub orzechy posiada również wysoką zawartość kwasów nienasyconych. Nie można zapomnieć o tłuszczach trans, które przyczyniają się do poważnych problemów zdrowotnych, dodatkowo zwiększają odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, dlatego żadna ilość tłuszczy trans nie jest zdrowa. Niestety, w Polsce producenci żywności nie mają obowiązku informowania o zawartości tłuszczów trans. Dlatego warto zajrzeć do składników i poszukać , czy produkt, który chcemy kupić, posiada tłuszcz: "uwodorniony", "częściowo uwodorniony" lub "utwardzony". To są właśnie synonimy tłuszczu trans, którego należy bezwzględnie unikać. Wszystko o tłuszczach w artykule: Dobry tłuszcz kontra zły tłuszcz.
4. BIAŁKO
Teraz, rzuć okiem na zawartość białka na etykiecie. Jednym z istotnych powodów, aby to zrobić, jest to, że powinieneś mieć co najmniej 5 gramów białka w każdym posiłku lub przekąsce, którą spożywasz w ciągu dnia. Białko pomaga stabilizować stężenie cukru we krwi, zwiększa uczucie sytości, obniża indeks glikemiczny żywności, może pomóc zwiększyć Twój metabolizm.
Sprawdź także, czym jest deficyt kaloryczny i dlaczego stanowi najważniejszy element diety odchudzającej.
5. SKŁADNIKI
„Składniki” są najważniejszym elementem każdej etykiety żywnościowej, którą kiedykolwiek będziesz czytać. Bez względu na to, czy produkt jest o niskiej zawartości tłuszczu, bez cukrów prostych, bogaty w błonnik, czy białko, to wszystko przestaje mieć znaczenie, jeśli posiada mnóstwo chemicznych, przetworzonych składników. Lista składników, które powinieneś unikać, jest ogromna, dlatego warto przyjąć prostą zasadę: im prostsza, bardziej zrozumiała oraz krótsza lista składników, tym większa szansa, że produkt jest zdrowy.
6. KALORIE I PORCJA
Bardzo istotną pozycją przy etykietach żywnościowych jest wielkość porcji. Najczęściej ilość kalorii i wartości odżywczych jest podawana w 100 gramach produktu, a w opakowaniu może być kilkukrotnie więcej produktu. Dbając o swoją sylwetkę, Twoja dieta musi mieścić się w odpowiednich limitach, które zależą od Twoich warunków fizjologicznych, Twojego celu oraz czasu, w jakim chcesz schudnąć ( swój indywidualny dzienny limit kaloryczny możesz sprawdzić w Kalkulatorze Odchudzania). Dlatego nie zapomnij przeliczyć ilość Twojej faktycznej porcji przez ilość kalorii, białek, węglowodanów czy tłuszczy.
Na początku ilość informacji, którą musisz sprawdzić na etykiecie może wydawać się przytłaczająca, ale trening czyni mistrza. Zanim się obejrzysz, staniesz się ekspertem w czytaniu etykiet żywnościowych i rozpoznawaniu zdrowych produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie.
O autorze
