Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka?
Nowotwory złośliwe stanowią drugą najważniejszą przyczynę zgonów w Polsce. Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak duże znaczenie w zapobieganiu chorobom nowotworowym mają dieta i aktywność fizyczna. Szacuje się, że sam sposób odżywiania i spożywanie alkoholu odpowiadają prawdopodobnie za 40% wszystkich nowotworów złośliwych.
Wiele badań naukowych wykazało, że istnieje zależność pomiędzy sposobem odżywiania a występowaniem chorób nowotworowych. Produkty spożywcze mogą zawierać substancje zwiększające ryzyko rozwoju choroby (np. takie, które powstają podczas wędzenia albo dodawane są do żywności w celu wydłużenia jej przydatności do spożycia), inne zawierają związki o dobroczynnym działaniu, chroniące organizm przed procesem nowotworzenia.
Przedstawiamy 10 zaleceń w profilaktyce chorób nowotworowych, opracowanych przez World Cancer Research Found (WCRF) – jedno z najważniejszych światowych stowarzyszeń, zajmujące się badaniem wpływu stylu życia na ryzyko powstawania nowotworu.
1. Utrzymuj niską masę ciała, w zasięgu zdrowego zakresu
Wyższa masa ciała zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. Badania prowadzone przez WCRF wykazały, że przyrost masy ciała, nadwaga i otyłość sprzyjają powstawaniu 11 rodzajom nowotworów – nowotworom jelita grubego, piersi, prostaty, trzustki, raka szyjki macicy, nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego, przełyku, jajnika i żołądka.
Organizacja sugeruje, aby oceniać masę ciała przy pomocy wskaźnika BMI. Co ciekawe, zaleca, aby jego zakres BMI utrzymywać w przedziale 21-23, a nie jak powszechnie przyjęto w granicach 18,5- 24,9. Aby obliczyć ten wskaźnik BMI, możesz skorzystać z naszego Kalkulatora BMI.
2. Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut każdego dnia i unikaj siedzenia
WCFR zaleca, aby na aktywność fizyczną znajdować czas każdego dnia, przez co najmniej pół godziny. Dodatkowo sugeruje, aby więcej ruszać się w ciągu dnia i unikać długotrwałego siedzenia, np. przed telewizorem.
Ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Badania wykazały, że codzienne ćwiczenia zmniejszają ryzyko m.in. raka jelita grubego, raka trzonu macicy prostaty i piersi. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna to nie tylko treningi, to także różne codzienne czynności, które angażują do pracy duże partie mięśni jak grabienie liści, szybki spacer czy jazda na rowerze.
Polecamy również artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
3. Unikaj wysokokalorycznego jedzenia oraz słodzonych napojów
W profilaktyce przeciwnowotworowej zaleca się unikanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Jakie to produkty? Takie, które w małej objętości zawierają dużo kalorii. Dla przykładu, 100g frytek dostarcza 252 kcal, a 100g sałaty tylko 13 kcal. Pierwszy produkt można więc nazwać produktem o dużej gęstości energetycznej, a drugi produktem o niskiej gęstości energetycznej. I to właśnie tego typu pożywienie powinno się preferować. (Kaloryczność produktów spożywczych możesz porównywać w Kalkulatorze Kalorii)
Dodatkowo, organizacja zwraca uwagę, aby ograniczyć spożywanie produktów typu fast food (a najlepiej zupełnie je wyeliminować) oraz unikać słodzonych napojów, które stanowią dodatkowe źródło kalorii.
4. Spożywaj więcej ziaren, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych
Produkty pochodzenia roślinnego stanowią bogactwo składników o działaniu przeciwnowotworowym i powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Poprzez „ziarna” organizacja rozumie produkty zbożowe i poleca sięgać po te, które zostały przetworzone w niewielkim stopniu (np. razowy chleb, grube kasze, brązowy ryż). Jednocześnie warto ograniczyć produkty zbożowe wysokoprzetworzone, taki jak biała mąka, biały chleb czy biały ryż.
Zaleca się spożywanie 5 porcji produktów roślinnych dziennie, łącznie nie mniej niż 400g.
Polecamy również: Obiad bez mięsa? 6 propozycji wegetariańskich dań, które zasmakują nawet prawdziwym mięsożercom oraz Jak polubić strączki? 5 sprawdzonych przepisów na dania z roślinami strączkowymi.
5. Ogranicz spożycie czerwonego oraz przetworzonego mięsa.
Czerwone mięso to wołowina, wieprzowina, jagnięcina, oraz mięso kozy. Łącznie zaleca się aby, spożycie tych gatunków mięs było mniejsze niż 500g tygodniowo. Czym je zastąpić? Rybami, białym mięsem, takim jak kurczak czy indyk oraz nasionami roślin strączkowych, które podobnie jak mięso, stanowią świetne źródło białka.
Mięso przetworzone to z kolei mięso solone, wędzone oraz zawierające chemiczne dodatki, a więc m.in. sklepowe wędliny czy inne gotowe wyroby. WCRF zaleca, aby ograniczyć ich spożycie do minimum, a najlepiej zupełnie odstawić.
Polecamy także nasz poradnik o dietetycznych obiadach, w któym znajdziesz więcej praktycznych wskazówek na temat zdrowego gotowania.
6. Nie pij alkoholu
Pomimo, że zazwyczaj mówi się o ograniczeniu spożywania alkoholu, chcąc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, najlepiej zupełnie z niego zrezygnować. Przeprowadzone badania epidemiologiczne wyraźnie wykazały, że spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko choroby, przede wszystkim raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku wątroby i piersi.
Nawet niewielki ilości alkoholu zwiększają ryzyko pojawienia się niektórych nowotworów złośliwych.
7. Jedz mniej soli i unikaj spleśniałych ziaren i zbóż
Samo unikanie soli jako przyprawy to jeszcze nie wszystko. Warto wiedzieć, że sól dodawana jest do wielu produktów spożywczych, które stanowią popularne składniki diety. W dużych ilościach znajduje się w wędlinach, konserwach, produktach wędzonych czy pieczywie. Zaleca się, aby spożycie soli było mniejsze niż 6g, co odpowiada jednej łyżeczce. Zazwyczaj nawet całkowite zrezygnowania z przyprawiania solą nie wystarczy, aby zmieścić się w tej granicy.
Bardzo ważne jest również nie spożywanie produktów nadpleśniałych, które są źródłem szkodliwych aflatoksyn. Do spożycia nie nadają się produkty spożywcze, nawet w niewielkiej ilości pokryte pleśnią. Nie wystarczy jej usunąć czy odkroić popsuty kawałek. Najbezpieczniej jest wyrzuć cały produkt. Sięganie po spleśniałe pieczywo, orzechy, nasiona roślin strączkowych czy warzyw zwiększa ryzyko pojawienia się raka wątroby.
8. Nie stosuj suplementów diety
Spożywanie suplementów diety jest uzasadnione w wielu przypadkach, ale nie w kontekście zapobiegania nowotworom. Aby zmniejszyć ryzyko choroby, należy stosować zdrową, zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w odpowiednich proporcjach.
9. Jeżeli możesz, karm dziecko piersią, do 6 miesiąca życia
Niemowlęta powinny być karmione wyłącznie mlekiem matki aż do 6 miesiąca życia. Mało która mama zdaje sobie sprawę, że zalecenie to jest ważne m.in. w celu zmniejszenia ryzyko choroby nowotworowej. Karmienie piersią zmniejsza ryzyko raka piersi u kobiet i zapobiega otyłości u dziecka.
10. Po wyleczeniu choroby, nadal stosuj przestrzegaj powyższych zaleceń.
Po zakończeniu leczenia choroby nowotworowej, nadal należy pamiętać o prowadzeniu zdrowego stylu życia. Najlepszym sposobom na zapobiegnięcie ponownego pojawiania się nowotworu, jest stosowanie powyższych zaleceń.
Jak widać, wszystkie wspomniane zalecenia są zgdone z zasadmi zdrowymi odżywiania. Oznacza to, że stosując je na co dzień nie tylko można zmniesyzć ryzyko choroby nowotworej, ale także zapobiec wielu innym schorzeniom. Co zatem stoi na przeszkodzie, aby zacząć jeść i żyć zdrowiej?
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
