Białko – kluczowy składnik diety sportowca?
Dieta osoby aktywnej fizycznej kojarzona jest przede wszystkim z dużą zawartością białka. Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem zaopatrują się w koktajle białkowe, częściej sięgają po produkty obfitujące w ten składnik pokarmowy, a nierzadko skrupulatnie zliczają zawartość białka w swoich jadłospisach. Czy rzeczywiście jest to najważniejszy składnik diety sportowca?
Białka to jedne z trzech makroskładników odżywczych, które dostarczane są organizmowi wraz z codzienną dietą. Stanowią podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów. Znajdują się w każdej komórce ludzkiego ciała i pełnią w nim wiele funkcji. Wchodzą w skład hormonów i enzymów, pełnią funkcje odpornościowe, biorą udział w procesie krzepnięcia krwi. Szacuje się, że aż 40% wszystkich białek organizmu zlokalizowana jest w mięśniach. Z powodu zwiększonego metabolizmu mięśniowego sportowcom zaleca się zwiększenie jego ilości w diecie.
Ile białka potrzebuje sportowiec?
Zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby na białko wynosi 0,8g/kg masy ciała. Systematyczne treningi siłowe, wytrzymałościowe lub szybkościowe powodują zwiększenie zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Zawartość białka w diecie sportowca powinna być ustalana indywidualnie w zależności od charakteru treningów, objętości i intensywności treningów oraz ich celów. Można jednak sugerować się ogólnymi zaleceniami.
Sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe (np. bieganie) zaleca się spożywanie 1,2-1,4g białka/kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie to jest jeszcze większe u osób trenujących dyscypliny siłowe i wynosi 1,5-1,7g/kg masy ciała na dobę. W niektórych dziedzinach sportu, w których kluczową rolę odgrywa masa mięśniowe zalecane spożycie białka jest wyższe i wynosi 2g/kilogram masy ciała.
.png)
Należy pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Białko jest ważnym składnikiem diety osób o zwiększonej aktywności fizycznej, ale nie powinno stanowić jej podstawy. Organizm zużywa do budowy mięśni tylko tyle białka, ile jest do tego niezbędne. Spożywanie bardzo wysokich dawek białka nie spowoduje nasilonego rozrostu mięśni. Co więcej, może być przyczyną zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, zwiększać stężenie kwasu moczowego we krwi i sprzyjać odwodnieniu. Największy odsetek wartości kalorycznej diety sportowców powinien pochodzić nie z białek, ale z węglowodanów.
Polecamy również artykuł: Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności.
Jakie produkty zawierają dużo białka?
Dobrymi źródłami białka są przede wszystkim mięso i jego przetwory, ryby, mleko i produkty mleczne (białe sery twarogowe, jogurty, kefiry), rośliny strączkowe (np. soja, groch, soczewica, ciecierzyca) i orzechy, a także produkty zbożowe. W poniższej tabeli zostały przedstawione przykładowe produkty, obfitujące w białko. Dane zawarte w tabeli zostały zaczerpnięte z Kalkulatora Kalorii.
Zawartość białka w produktach - tabela
Nie tylko ilość, ale też jakość
Białka zbudowane są z aminokwasów. Zawartość aminokwasów (ich rodzaj oraz proporcje) oraz strawność białka decydują o jego wartości odżywczej. Oczywiście, im wyższa wartość odżywcza tym lepiej, tym bardziej organizm jest jest w stanie wykorzystać je do regeneracji tkanek. Najbardziej optymalne pod względem wartości odżywczej są białko jaja kurzego oraz mleka kobiecego. Białko jaja kurzego uznawane jest wręcz za białko wzorcowe i to do niego porównuje się wartość odżywczą innych białek.
Wysoką wartością odżywczą cechują się białka zwierzęce. To one powinny być więc preferowane w diecie osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Białka roślinne są w mniejszym stopniu wykorzystywane do produkcji białek organizmu. Spośród nich najwyższą wartością odznaczają się białka zawarte w nasionach roślin strączkowych, przede wszystkim w soi.
Polecamy również atykuły: Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety oraz Ile można schudnąć w miesiąc?
Jadłospisy sportowców powinny uwzględniać zwiększone spożycie białka, które jest niezbędne do procesów regeneracyjnych i naprawy mikrouszkodzeń mięśni. Najbardziej zalecanymi źródłami tego składnika są chude produkty pochodzenia zwierzęcego. Białko to istotny składnik diety osób o zwiększonej aktywności fizycznej, ale nie powinien stanowić jej głównego składnika.
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
