Jak gotować, żeby schudnąć? 10 sprawdzonych trików

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii
Ostatnia aktualizacja: 2022-11-09 10:11:38

Odchudzanie nie wymaga rygorystycznej diety. Wystraczy zdrowo gotować i  wybierać wartoÅ›ciowe produkty spożywcze. Jak gotować, żeby schudnąć? Przedstawiamy 10 praktycznych wskazówek, dziÄ™ki którym w Å‚atwy sposób można zmniejszyć wartość kalorycznÄ… diety. Sprawdź, co zmienić, aby skutecznie gubić nadmierne kilogramy.


1. Zamiast majonezu używaj jogurt

Mimo, że powszechnie majonez kojarzony jest z produktem wysokokalorycznym, to jednak nie wszystkie osoby starające się zmniejszyć masę ciała, rezygnują z jego spożywania. To spory błąd! Regularne sięganie po majonez może znacznie zwiększyć kaloryczność diety. Jedna łyżka tego produktu ma 25g i dostarcza aż 170 kcal. To bardzo dużo. Zamiast majonezu proponujemy używać jogurt naturalny. Można go dodatkowo doprawić solą, pieprzem czy czosnkiem. W ostateczności majonez można mieszać z jogurtem w proporcji 1:1.

Porównanie kalorczyności majonezu i jogurtu naturlanego. Obliczeń dokonano w Kalkulatorze Kalorii.



2. Wykorzystuj więcej warzyw

Warzywa sÄ… produktami o niskiej gÄ™stoÅ›ci energetycznej, a  to znaczy, że nawet ich spora objÄ™tość dostarcza niedużej iloÅ›ci kalorii. Dodatkowo produkty te stanowiÄ… bogate źródÅ‚o bÅ‚onnika pokarmowego, czyli substancji szczególnie zalecanej osobom odchudzajÄ…cym siÄ™. ZawierajÄ… również wiele substancji biologicznie aktywnych, witamin oraz minerałów. Dobrze jest dodawać je do jak najwiÄ™kszej iloÅ›ci posiÅ‚ków i starać siÄ™, aby stanowiÅ‚y ich istotnÄ… część. Polecane sÄ… zarówno warzywa gotowane, jak i saÅ‚atki i surówki.


Polecamy również artykuł: Obiad bez mięsa? 6 propozycji wegetariańskich dań, które zasmakują nawet prawdziwym mięsożercom.


3. Nie smaż

To zalecenie znane jest każdej osobie, która stara się zrzucić nadmierne kilogramy. Warto jednak wiedzieć, jak bardzo smażenie zwiększa kaloryczność przygotowywanych dań. Jedna łyżka oleju to źródło aż 88kcal. Zużywając codziennie tylko jedną łyżkę tłuszczu do smażenia, w ciągu tygodnia organizm otrzyma aż 616 zbędnych kalorii.
 


4. Zainwestuj w dobrÄ… patelniÄ™

Czy smażenie bez tłuszczu jest możliwe? Tak, oczywiście. Niezbędna jest jednak do tego porządna patelnia teflonowa. Warto wyposażyć swoją kuchnię w taki sprzęt, dzięki czemu dietę można urozmaicać także o smażone produkty.


5. Policz kalorie, zanim rozpoczniesz gotowanie

Im wczeÅ›niej oszacujesz, na jakÄ… ilość kalorii możesz sobie pozwolić, tym lepiej. Oblicz, ile kalorii powinna mieć Twoja dieta, rozłóż kaloryczność na poszczególne posiÅ‚ki i gotuj w taki sposób, aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Do obliczeÅ„ i samodzielnego planowania jadÅ‚ospisów, możesz wykorzystać naszÄ… aplikacjÄ™ – Dziennik Kalorii. Aplikacja dokona obliczeÅ„ za Ciebie, a Ty bÄ™dziesz mógÅ‚ jeść zgodnie ze swoimi preferencjami.


dziennik odchudzania aplikacja



6. Wybieraj chude mięso

W Polsce najpowszechniej spożywanym mięsem jest wieprzowina. Niestety, jest to dość tłusty rodzaj mięsa, z kórego lepiej zrezygnować. Wyjątkiem jest jedynie chudy schab oraz polędwica. Zamiast wieprzowiny, lepiej sięgać po indyka, kurczaka, chudą wołowiną, cielęciną, indyka, dorsza, czy mintaja.


7. Usuwaj widoczne fragmenty tłuszczu

To bardzo ważne zalecenie. Przed rozpoczÄ™ciem przetwarzania miÄ™sa, dobrze jest usunąć z niego wszystkie widoczne fragmenty tÅ‚uszczu. Każdy gram tÅ‚uszczu zwierzÄ™cego to aż 9 niezdrowych kalorii. W przypadku kurczaka, warto również zrezygnować ze skóry – jest wysokokaloryczna i zawiera sporo cholesterolu.


Omijać należy również wędliny z fragmentami widocznego tłuszczu. Jeżeli jednak taki wyrób pojawi się na stole, również polecamy usunięcie przerostów tłuszczowych.

Polecamy również artykuł: Czy warto liczyć kalorie?


8. Nie zabielaj zup

Mimo, że w wielu krajach świata dominują lekkie i delikatne zupy, Polacy cały czas są zwolennikami tych gęstszych i zawiesistych. Najgorszym dietetycznym rozwiązaniem jest dodawania do zup śmietany. Jedna łyżka śmietany o zawartości tłuszczu 30% to źródło aż 30 kcal. Trochę zdrowszą opcją jest dodatek mleka lub odrobiny mąki wymieszanej z wodą.

Jakie jest najlepsze rozwiązanie? Polecamy zagęszczać zupy i sosy zmiksowanymi warzywami. Kilka ugotowanych warzyw wystarczy przełożyć do innego naczynia, zblendować i wymieszać z zupą. Tak przygotowane danie zyska ciekawy smak, kolejne wartości odżywcze i będzie sprzyjać traceniu zbędnych kilogramów.


9. Unikaj żółtych serów

Żółte sery to skoncentrowane źródło kalorii i niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. 1 plasterek sera gouda, o gramaturze 25 kcal dostarcza aż 90kcal. Lepiej zdecydowanie ograniczyć spożycie żółtych serów i zastąpić je chudymi serami twarogowymi.

Porównanie kalorycznośi sera gouda i sera twarogowego chudego. Obliczeń dokonano w Kalkulatorze Kalorii.

10. Zrezygnuj z panierki

Panierka, to zbÄ™dny, bezwartoÅ›ciowy i kaloryczny skÅ‚adnik potrawy. W przypadku dużego przyzwyczajenie do tradycyjnych kotletów, można zastÄ…pić je rozbitym miÄ™sem smażonym saute na patelni teflonowej bez tÅ‚uszczu lub z jego niewielkim dodatkiem. AlternatywnÄ… jest również panierka z razowego pieczywa lub otrÄ™bów. Trzeba jednak pamiÄ™tać, że nawet takie  rozwiÄ…zanie zwiÄ™ksza kaloryczność potrawy.


A w jaki sposób Wy próbujecie zmniejszyć kaloryczność przygotowywanych przez Was dań? Macie swoje smaczne, ale dietetyczne rozwiązania?

O autorze

Joanna Grzymisławska Joanna Grzymisławska

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.

Może zainteresować Cię również:

Skomentuj:

comments powered by Disqus

Nowość!

Wszystkie funkcje Kalkulatora w Twoim telefonie.

Screeny z aplikacji Screeny z aplikacji
ÅšciÄ…gnij z Google Play ÅšciÄ…gnij z AppStore
Screeny z aplikacji

Pobierz teraz:

ÅšciÄ…gnij z Google Play

ÅšciÄ…gnij z AppStore