Jak gotować, żeby schudnąć? 10 sprawdzonych trików
Odchudzanie nie wymaga rygorystycznej diety. Wystraczy zdrowo gotować i wybierać wartościowe produkty spożywcze. Jak gotować, żeby schudnąć? Przedstawiamy 10 praktycznych wskazówek, dzięki którym w łatwy sposób można zmniejszyć wartość kaloryczną diety. Sprawdź, co zmienić, aby skutecznie gubić nadmierne kilogramy.
1. Zamiast majonezu używaj jogurt
Mimo, że powszechnie majonez kojarzony jest z produktem wysokokalorycznym, to jednak nie wszystkie osoby starające się zmniejszyć masę ciała, rezygnują z jego spożywania. To spory błąd! Regularne sięganie po majonez może znacznie zwiększyć kaloryczność diety. Jedna łyżka tego produktu ma 25g i dostarcza aż 170 kcal. To bardzo dużo. Zamiast majonezu proponujemy używać jogurt naturalny. Można go dodatkowo doprawić solą, pieprzem czy czosnkiem. W ostateczności majonez można mieszać z jogurtem w proporcji 1:1.
Porównanie kalorczyności majonezu i jogurtu naturlanego. Obliczeń dokonano w Kalkulatorze Kalorii.
2. Wykorzystuj więcej warzyw
Warzywa są produktami o niskiej gęstości energetycznej, a to znaczy, że nawet ich spora objętość dostarcza niedużej ilości kalorii. Dodatkowo produkty te stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, czyli substancji szczególnie zalecanej osobom odchudzającym się. Zawierają również wiele substancji biologicznie aktywnych, witamin oraz minerałów. Dobrze jest dodawać je do jak największej ilości posiłków i starać się, aby stanowiły ich istotną część. Polecane są zarówno warzywa gotowane, jak i sałatki i surówki.
Polecamy również artykuł: Obiad bez mięsa? 6 propozycji wegetariańskich dań, które zasmakują nawet prawdziwym mięsożercom.
3. Nie smaż![]()
To zalecenie znane jest każdej osobie, która stara się zrzucić nadmierne kilogramy. Warto jednak wiedzieć, jak bardzo smażenie zwiększa kaloryczność przygotowywanych dań. Jedna łyżka oleju to źródło aż 88kcal. Zużywając codziennie tylko jedną łyżkę tłuszczu do smażenia, w ciągu tygodnia organizm otrzyma aż 616 zbędnych kalorii.
4. Zainwestuj w dobrÄ… patelniÄ™
Czy smażenie bez tłuszczu jest możliwe? Tak, oczywiście. Niezbędna jest jednak do tego porządna patelnia teflonowa. Warto wyposażyć swoją kuchnię w taki sprzęt, dzięki czemu dietę można urozmaicać także o smażone produkty.
5. Policz kalorie, zanim rozpoczniesz gotowanie
Im wczeÅ›niej oszacujesz, na jakÄ… ilość kalorii możesz sobie pozwolić, tym lepiej. Oblicz, ile kalorii powinna mieć Twoja dieta, rozłóż kaloryczność na poszczególne posiÅ‚ki i gotuj w taki sposób, aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Do obliczeÅ„ i samodzielnego planowania jadÅ‚ospisów, możesz wykorzystać naszÄ… aplikacjÄ™ – Dziennik Kalorii. Aplikacja dokona obliczeÅ„ za Ciebie, a Ty bÄ™dziesz mógÅ‚ jeść zgodnie ze swoimi preferencjami.
6. Wybieraj chude mięso
W Polsce najpowszechniej spożywanym mięsem jest wieprzowina. Niestety, jest to dość tłusty rodzaj mięsa, z kórego lepiej zrezygnować. Wyjątkiem jest jedynie chudy schab oraz polędwica. Zamiast wieprzowiny, lepiej sięgać po indyka, kurczaka, chudą wołowiną, cielęciną, indyka, dorsza, czy mintaja.
7. Usuwaj widoczne fragmenty tłuszczu
To bardzo ważne zalecenie. Przed rozpoczÄ™ciem przetwarzania miÄ™sa, dobrze jest usunąć z niego wszystkie widoczne fragmenty tÅ‚uszczu. Każdy gram tÅ‚uszczu zwierzÄ™cego to aż 9 niezdrowych kalorii. W przypadku kurczaka, warto również zrezygnować ze skóry – jest wysokokaloryczna i zawiera sporo cholesterolu.
Omijać należy również wędliny z fragmentami widocznego tłuszczu. Jeżeli jednak taki wyrób pojawi się na stole, również polecamy usunięcie przerostów tłuszczowych.
Polecamy również artykuł: Czy warto liczyć kalorie?
8. Nie zabielaj zup![]()
Mimo, że w wielu krajach świata dominują lekkie i delikatne zupy, Polacy cały czas są zwolennikami tych gęstszych i zawiesistych. Najgorszym dietetycznym rozwiązaniem jest dodawania do zup śmietany. Jedna łyżka śmietany o zawartości tłuszczu 30% to źródło aż 30 kcal. Trochę zdrowszą opcją jest dodatek mleka lub odrobiny mąki wymieszanej z wodą.
Jakie jest najlepsze rozwiązanie? Polecamy zagęszczać zupy i sosy zmiksowanymi warzywami. Kilka ugotowanych warzyw wystarczy przełożyć do innego naczynia, zblendować i wymieszać z zupą. Tak przygotowane danie zyska ciekawy smak, kolejne wartości odżywcze i będzie sprzyjać traceniu zbędnych kilogramów.
9. Unikaj żółtych serów
Żółte sery to skoncentrowane źródło kalorii i niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. 1 plasterek sera gouda, o gramaturze 25 kcal dostarcza aż 90kcal. Lepiej zdecydowanie ograniczyć spożycie żółtych serów i zastąpić je chudymi serami twarogowymi.
Porównanie kalorycznośi sera gouda i sera twarogowego chudego. Obliczeń dokonano w Kalkulatorze Kalorii.
10. Zrezygnuj z panierki
Panierka, to zbędny, bezwartościowy i kaloryczny składnik potrawy. W przypadku dużego przyzwyczajenie do tradycyjnych kotletów, można zastąpić je rozbitym mięsem smażonym saute na patelni teflonowej bez tłuszczu lub z jego niewielkim dodatkiem. Alternatywną jest również panierka z razowego pieczywa lub otrębów. Trzeba jednak pamiętać, że nawet takie rozwiązanie zwiększa kaloryczność potrawy.
A w jaki sposób Wy próbujecie zmniejszyć kaloryczność przygotowywanych przez Was dań? Macie swoje smaczne, ale dietetyczne rozwiązania?
O autorze
Joanna Grzymisławska
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Specjalizuje się w odchudzaniu i dietoterapii chorób żywieniowo-zależnych. Na co dzień zajmuje się patronatem merytorycznym nad naszym portalem i układaniem diet naszym pacjentom. Zawodowo, szczególnie zainteresowana dietetyką onkologiczną.
