Dieta 1000 kcal

Zalety:

• szybka utrata masy ciała,
• możliwość samodzielnego komponowania jadłospisu.

Wady:

• niska kaloryczność diety może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i efektu jo – jo,
• diecie może towarzyszyć uczucie zmęczenia, pogorszenie kondycji skóry i włosów, bóle i zawroty głowy,
• dieta 1000 kcal może prowadzić do niedoborów pokarmowych w zakresie makro – i mikroskładników diety,
• osobom stosującym dietę 1000 kcal towarzyszy stałe uczucie głodu,
• w okresie stosowania tak niskokalorycznej diety trudno jest uprawiać sport,
• dietę można stosować przez krótki okres czasu,
• dieta 1000 kcal nie sprzyja wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych,
• może dojść do rozpadu białek budujących tkankę mięśniową, a zatem osłabienia siły mięśniowej.

 W skrócie

Dieta 1000 kilokalorii to niskokaloryczna dieta, która ma zapewniać szybką utratę masy ciała. Dzienny limit kilokalorii to 1000, a zatem konieczna jest rezygnacja ze spożywania wielu produktów, także tych zdrowych (np. orzechów czy olejów roślinnych). Dieta nie może być stosowana dłużej niż 4 tygodnie, a niewłaściwe wychodzenie z diety i szybki powrót do dawnych nawyków żywieniowych skutkuje najczęściej efektem jo – jo. Podczas diety nie ma możliwości uprawiania sportu, co wynika ze zbyt niskiej podaży kalorii. Istnieje szereg przeciwwskazań do stosowania diety 1000 kilokalorii – dlatego przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.

Na czym polega?

Dieta 1000 kcal to niskokaloryczna dieta odchudzająca. Jej najważniejszym założeniem jest stworzenie znacznego deficytu kalorii, co ma prowadzić do szybkiej utraty masy ciała. Średnia utrata masy ciała w przeciągu miesiąca to około 4 – 6 kg. Początkowo utrata wagi jest bardzo szybka, co wynika przede wszystkim z utraty wody, potem dopiero następuje spalanie tkanki tłuszczowej, ale także spadku objętości tkanki mięśniowej. Jeśli dieta stosowana jest dłużej, spadek masy ciała jest coraz powolniejszy, co wynika z ograniczenia tempa metabolizmu, podyktowanego niską kalorycznością diety. Nie ma zatem podstaw, aby dietę kontynuować dłużej niż kilka tygodni. Jeszcze ważniejszym powodem, dla którego warto ograniczyć stosowanie diety do okresu 4 tygodni, jest wysokie ryzyko rozwoju niedoborów pokarmowych. Dieta koncentruje się bowiem głównie na kaloryczności spożywanych potraw, nie ma natomiast wytycznych dotyczących proporcji makroskładników. Poza tym – dostarczając zaledwie 1000 kcal dziennie i tak nie ma możliwości zbilansować diety w taki sposób, aby dostarczyła ona wszystkich niezbędnych mikro – i makroskładników. Stosowanie diety przez dłużej niż 4 tygodnie wymaga zatem konsultacji ze specjalistą.

Najważniejsze zasady diety 1000 kcal to:

• przyjmowanie maksymalnie 1000 kcal w ciągu doby,
• spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia: trzech głównych i dwóch przekąsek,
• zalecany rozkład kalorii w poszczególnych posiłkach to: śniadanie 250 kcal, drugie śniadanie 100 kcal, obiad 350 kcal, podwieczorek 100 kcal, kolacja 200 kcal,
• zwracanie uwagi na sposób przyrządzania potraw: wskazane jest gotowanie na parze lub w wodzie, a także pieczenie bez tłuszczu; unikać należy natomiast potraw smażonych,
• dieta zawiera sporo błonnika (dostarczanego głównie z warzywami), a zatem konieczne jest odpowiednie nawodnienie organizmu; minimum to 1,5 – 2 l płynów dziennie.

W diecie 1000 kcal brak jest ściśle określonego jadłospisu – najważniejsze jest przestrzeganie restrykcji kalorycznych. Nie chcąc jednak przekroczyć zalecanej liczby kalorii, należy zrezygnować z dań kalorycznych, takich jak tłuste mięsa, fast foody, słodycze, potrawy smażone. To jest pozytywny aspekt diety; niestety – przyjmując zaledwie 1000 kcal dziennie należy ograniczyć także spożycie wartościowych, choć kalorycznych produktów, takich jak: awokado, orzechy, oleje roślinne, pestki.

W celu zapewnienia jak największego uczucia sytości, warto spożywać jak najwięcej produktów o niskiej gęstości energetycznej, takich jak warzywa. Nie dostarczają one wielu kalorii, a zatem można zjeść ich całkiem sporo. Jednocześnie są to produkty bogate w błonnik, co także sprzyja długotrwałej sytości po posiłku. Szczególnie godne uwagi są zielone liście warzyw – jako produkty o wysokiej gęstości odżywczej zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Zalecane jest także spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych mięs i ryb czy chudego nabiału.

Czy można schudnąć?

Dieta 1000 kcal zapewnia utratę wagi, gdyż dostarcza niewielu kalorii, co powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak w związku, z tym, że 1000 kcal to mniej, niż wynosi wielkość podstawowej przemiany materii większości osób, dieta sprzyja spowolnieniu przemiany materii. Jeśli zatem stosowana jest długotrwale, tempo chudnięcia jest coraz wolniejsze, a po odchudzaniu bardzo często pojawia się efekt jo jo.

Czy stosowanie diety jest bezpieczne?

Dieta 1000 kcal to dieta niskokaloryczna, która może być stosowana krótkotrwale wyłącznie przez zdrowe osoby. Niska kaloryczność diety i mała zawartość składników odżywczych sprzyja ogólnemu osłabieniu organizmu. Niska podaż tłuszczu może generować spadek odporności organizmu, a także zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego manifestujące się pod postacią zmęczenia, drażliwości i zaburzeń koncentracji. Niewystarczająca podaż tłuszczów w diecie skutkuje ponadto zaburzeniami gospodarki hormonalnej, co może prowadzić m. in. do zaburzeń miesiączkowania u kobiet. W związku z wysokim ryzykiem niedoborów pokarmowych, dieta 1000 kcal nie może być stosowana przez kobiety w ciąży bądź planujące ciążę, karmiące piersią a także dziewczęta w okresie dojrzewania. Jest to ponadto dieta niewskazana osobom w podeszłym wieku, a także z zaburzeniami pracy tarczycy (może nasilać objawy niedoczynności tarczycy). Diety tej nie powinny stosować także osoby aktywne fizycznie, pracujące umysłowo bądź uczące się.

Czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze?

Dieta 1000 kcal powinna dostarczać węglowodanów, tłuszczów i białka – jednak ilość tych makroskładników w diecie może być zbyt niska. Podobnie jest w przypadku podaży witamin i składników mineralnych – najczęściej okazuje się ona niewystarczająca. Dlatego dieta 1000 kcal uznawana jest za dietę ubogą w składniki odżywcze, która może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Niedobory te dotyczą zwłaszcza tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W okresie stosowania diety zalecane jest stosowanie suplementacji kwasów omega 3 oraz preparatów multiwitaminowych.

Czy jest łatwa w stosowaniu?

Dieta 1000 kilokalorii wymaga skrupulatnego liczenia kalorii, a także eliminowania niezdrowych, wysokokalorycznych produktów. Ciągła konieczność posługiwania się tabelami kalorycznymi może być zatem kłopotliwa. Osoby stosujące dietę mają natomiast możliwość elastycznego komponowania jadłospisu z wielu produktów, zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi.

Dieta 1000 kcal - przepisy 

Dieta 1000 kalorii bazuje na niskokalorycznych potrawach, które dostarczają nawet o połowę mniej kalorii niż przeciętne posiłki. Zalecane jest spożywanie sałatek, warzyw w każdej postaci (także soków warzywnych), zup, gotowanych na parze mięs, grillowanych ryb. Posiłki można komponować samodzielnie bądź wykorzystać gotowe propozycje opracowane przez dietetyka.

Przykładowe przepisy, które można wykorzystywać w diecie 1000 kalorii:

53 kcal   30 min

Idealna do pracy sałatka z kurczakiem w lekkim sosie musztardowym

28 kcal   15 min

Gazpacho - andaluzyjski chłodnik (zupa)

44 kcal   2 min

Smoothie z bananem, mango i szpinakiem

37 kcal   15 min

Sałatka z pomidorkami koktailowymi i pysznym kremowym sosem

22 kcal   45 min

Wyśmienita zupa brokułowa

96 kcal   5 min

Sałatka caprese

Jedzenie w restauracji

Stosując dietę 1000 kcal można spożywać posiłki w restauracji, jednak konieczne jest wybieranie wyłącznie posiłków niskokalorycznych, a także znajomość kaloryczności dań. Wybierać można zupy, sałatki, zestawy warzyw z grillowanym mięsem czy rybą, koktajle owocowe i warzywne.

Alkohol

Osoby stosujące dietę 1000 kcal powinny unikać spożywania alkoholu. Wynika to przede wszystkim z wysokiej kaloryczności napojów alkoholowych. Ponadto spożywanie alkoholu podczas stosowania tak niskokalorycznej diety mogłoby negatywnie wpłynąć na samopoczucie i stan zdrowia.

Uczucie sytości

Trudno jest zapewnić uczucie sytości, jeśli spożyć można zaledwie 1000 kilokalorii w ciągu dnia. Aby posiłki były bardziej sycące, zalecane jest spożywanie dużych ilości warzyw. Są one niskokaloryczne, zatem można zjeść ich sporo – posiłki zyskują wtedy na objętości. Uczuciu sytości sprzyja także wysoka zawartość błonnika. Błonnik ma zdolność do wiązania wody i pęcznienia, co sprzyja zwiększeniu objętości masy pokarmowej w żołądku; rozciągnięcie ścian  żołądka stanowi natomiast sygnał dla ośrodka sytości w mózgu. Ponadto błonnik spowalnia przyswajanie węglowodanów z przewodu pokarmowego, co sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i ogranicza chęć podjadania, zwłaszcza słodyczy.

Smak

Dieta 1000 kalorii może być dietą smaczną, o urozmaiconych walorach smakowych – wystarczy sięgać po rozmaite produkty, a także wzbogacać smak dań przyprawami czy świeżymi ziołami. Możliwość samodzielnego komponowania jadłospisu daje możliwość dopasowania diety do indywidualnych preferencji smakowych.

Koszty

Koszt diety 1000 kcal nie jest wysoki, co wynika zarówno z możliwości wyboru niedrogich, powszechnie dostępnych produktów, ale także z ich niewielkich ilości.

Rola aktywności fizycznej

Dieta 1000 kilokalorii nie wymaga uprawiania sportu; co więcej, realizując taki model żywienia nie jest wskazane odbywanie treningów. Aktywność fizyczna zwiększyłaby jeszcze bardziej deficyt kaloryczny stworzony dietą, ponadto przyjmowanie tak małych ilości kalorii powoduje osłabienie organizmu i uniemożliwia uprawianie sportu.

Okiem dietetyka

Na diecie 1000 kcal można szybko shcudnąć – jednak tak drastyczne ograniczenie liczby spożywanych kalorii odbije się negatywnie nie tylko na samopoczuciu. Taka niskokaloryczna dieta szybko prowadzi do osłabienia organizmu, co jest konsekwencją zarówno znacznego deficytu kalorycznego, jak i niedoboru wielu składników pokarmowych. 

Założenia diety 1000 kcal są sprzeczne z podstawowymi zaleceniami dietetycznymi, dotyczącymi spożywania optymalnej liczby kalorii, a także makro - i mikroskładników diety. Dieta dostarcza nawet o połowę kalorii mniej niż wynika to z zapotrzebowania organizmu, a ponadto jest uboga w tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.Jest to zatem dieta odradzana przez dietetyków. Nawet krótkotrwałe jej stosowanie prowadzi do pogorszenia samopoczucia, osłabienia organizmu, bólów głowy, zaburzeń koncentracji, pogorszenia kondycji włosów, paznokci i skóry. Co więcej, utracone na diecie 1000 kcal kilogramy bardzo szybko powrócą w postaci efektu jo - jo, zaraz po zakończeniu diety i powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Zdecydowanie zdrowszą i skuteczniejszą alternatywą jest dieta wolumetryczna i wykorzystująca jej zasady Diety Extra Smaczna.

Przykładowy jadłospis

Jak widać, przykładowy jadłospis diety 1000 kilokalorii składa się z pięciu posiłków o niedużej objętości. Jego dużą zaletą jest fakt, że uwzględnia różnorodne produkty. Zawiera produkty zbożowe, warzywa, owoce, przetwory mleczne, mięso oraz ryby. Mimo to jednak dostarcza mało makroskładników, zarówno białek, tłuszczów jak i węglowodanów. Jest także ubogi, jeżeli chodzi o zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.