Dieta South Beach

Typ: Niskowęglowodanowa 


Cel: Zmniejszenie masy ciała, profilaktyka chorób serca.
Przekonanie: Większość ludzi traci od 8 do 13 kilogramów w ciągu pierwszych dwóch tygodni w zależności od masy startowej. Następnie spadek wagi będzie wynosił od 0,5 kg do ok 1 kg tygodniowo.
 

Teoria : Kluczem do utraty wagi jest wybór dobrych weglowodanów i tłuszczy. Oznacza to, że wiele warzyw, ryb, jajek, produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, źródła chudego białka, produkty pełnopszenne i orzechy pozostają w jadłospisie. Dieta South Beach jest niższa w węglowodany i białka, ale wyższa w źródła zdrowych tłuszczów niż standardowa dieta.

South Beach nie eliminuje zupełnie wszystkich węglowodanów. Cukry dozowlone to te z niskim indeksem glikemicznym (GI) , które utrzymują stały poziom cukru we oraz dają uczucie sytości na dłużej niż “złe” weglowodany z wysokim indeksem glikemicznym. Pożegnaj się również z niezdrowymi tłuszczami nasyconymi i tłuszczami trans. Do swojego menu będziesz musiał wprowadzić zdrowsze tłuszcze jednonienasycone takie jak np. olej z oliwek i awokado.

Jak dieta South Beach działa?

Dieta składa się z  trzech etapów, ale jeśli masz mniej niż 10 kilogramów do stracenia, możesz zacząć od drugiego etapu. Każda faza staje się coraz mniej restrykcyjna. Nie ma liczenia kalorii,  gramów tłuszczu , węglowodanów itp. Będziesz jeść trzy posiłki dziennie  plus dwie przekąski i jeden wysokobiałkowy deser. Długość diety zależy od tego ile chcesz schudnąć.
Faza 1 jest najkrótsza i najbardziej restrykcyjna fazą. Trwa ona dwa tygodnie i jest przeznaczona do stabilizacji poziomu cukru we krwi i wyeliminowania nadmiernego łaknienia. Będziesz jeść obfite porcje chudego białka (ryby, skorupiaki, kurczaka,indyka i soi), dużo warzyw, sałatek, fasoli, jaj i ​​niskotłuszczowego nabiału oraz do 2 łyżeczek dziennie zdrowych tłuszczów takich jak orzechy i oliwa z oliwek. Zabronione są: owoce, soki owocowe, skrobia (w tym makaron, ryż i chleb), produkty pełnoziarniste, żywność bogata w cukier i alkohol. 
W fazie 2  możesz spowrotem właczyć do swojego jadłospisu "dobre węglowodany " jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron razowy i owoce. Będziesz mógł zjeść trzy porcje owoców i trzy porcje skrobi dziennie. Dwie przekąski dziennie, które w fazie 1 są wymagane, w fazie 2 są teraz obowiązkowe. Możesz też napić się kieliszka czerwonego lub białego wina do obiadu. Będziesz trzymać się tej fazy, dopóki osiągniesz swój wymarzony cel.
Faza 3 jest fazą utrzymania i jest zdrową dietą na całe życie. Twórca diety zaleca jedzenie 3 kawałków owoców dziennie, od 3 do 4 porcji skrobi i nie więcej niż 2 łyżki zdrowych tłuszczów dziennie.

Czy dieta South Beach jest efektywna?

Badania sugerują, że dieta South Beach to skuteczny sposób, aby schudnąć, przynajmniej na samym początku. Ale czy osiągnięty efekt jest długoterminowy? Statystyki nic o tym nie mówią, natomiast z doświadczenia wiemy, że dużo zależy od nas samych .

Czy dieta spełnia zapotrzebowanie na makro i mikro składniki?

TłuszczPowinien stanowić 35 procentwszystkich kalorii spożywanych podczas jednej doby  – badana, przykładowa propozycja menu diety South Beach przekroczyła nieco ten limit w fazie nr 1, natomiast w fazie drugiej wróciła do normy.
Białka: Spożycie białka podczas tej diety mieści się w granicach normy (powinna ona wynosić od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie).
Węglowodany: Dieta South Beach nie zapewnia wystarczającej ilości węglowodanów szczególnie w swoich pierwszych dwóch fazach (wymagane jest, aby od 45 do 65 procent pochodziło z weglowodanów).
Sól: Zalecana dzienna maksymalna dawka sodu to 2300 miligramów,ale jeśli masz powyżej 51 lat lub/i masz nadciśnienie tętnicze, cukrzycę lub przewlekłe choroby nerek, twój limit wynosi 1500 mg. Nie wszystkie posiłki diety South Beach mieszczą się poniżej tego ostatniego poziomu.

Inne kluczowe składniki odżywcze:

Błonnik: Zalecana dawka, która promuje uczucie sytości i dobre trawienie, to 22 do 34 gram błonnika dziennie. Wszystkie fazy diety South Beach mieszczą się mniej więcej w podanej normie.
Potas: Zalecana ilość tego pierwiastka wynosi 4700 mg na dobę – nie jest tak łatwo ją dostarczyć z żywnością (np. banany są bogate w potas, ale musiałbyś jeść 11 bananów dziennie by dostarczyc organizmowi odpowiednią dawkę potasu). Wybrany posiłek z diety South Beach znajduje się nieco poniżej normy, ale możesz zmienić swój wybór, aby zapewnić sobie wystarczająco dużą ilość tego pierwiastka. Sugerowane produkty o wysokiej zawartości potasu to : karczochy , awokado, pędy bambusa, szpinak i sok pomidorowy w fazie 1; morele, banany, truskawki i słodkie ziemniaki w etapach 2 i 3.
Wapń: Ten pierwiastek jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również naczyń krwionośnych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zalecana dzienna ilość wapnia wynosi od 1000 do 1300 mg . Dzięki temu, że produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa , takie jak szpinak ( 1 szklanka zawiera 245 mg) oraz nasiona sezamu ( 1/4 szklanki zawiera 351 mg  wapnia) są dozwolone podczas tej diety, menu South Beach dostarcza ok 1932 mg wapnia dziennie.
Witamina B - 12:  Dorośli powinni dostarczć 2,4 mikrogramów tego składnika dzienie. Jest on krytyczny dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu komórkowego. Dobre źródła to masło orzechowe, ryby i chude mięso, które są dozwolone we wszystkich fazach diety South Beach.
Witaminy D: Dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego muszą dostarczać  15 mikrogramów witaminy D w produktach spożywczych lub jako suplement swojej diety.  Niecałe 100 gram łososia posiada około 20 mikrogramów witaminy D. Typowy dzień na diecie South Beach zapewnia 46 mikrogramów tej witaminy.
Zalecany suplement diety?  Twórcy diety South Beach twierdzą, że plan diety spełnia podstawowe wymagania organizmu na składniki odżywcze, dlatego też witaminy nie są konieczne. Jednak jeżeli nie lubisz ryb, powinieneś uzupełnienić kwasy tłuszczowe omega - 3 ( kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach takich jak łosoś i tuńczyk biały, obniżają stężenie triglicerydów i chronią przed chorobami serca i udarem mózgu)

Czy łatwo jest stosować dietę South Beach?

Chociaż  najbardziej restrykcyjna faza diety South Beach trwa tylko dwa tygodnie, etap 2 diety nakazuje unikania produktów takich jak białe pieczywo, ziemniaki, ciastka, lody, miód i dżem. Nawet ananas, arbuz i rodzynki są dozwolone tylko raz na jakiś czas (te owoce są wyjątkowo bogate w cukier). 
Wygoda: Posiłki w restauracji są wykonalne pod warunkiem, że  trzymasz się zasad diety. Istnieje również dużo przepisów dostępnych w książce lub internecie na różne dania, jak i zdrowe desery dozwolone podczas tej diety.
Przepisy: Dieta South Beach zapewnia plany posiłków i setki przepisów z listy składników dozwolonych.
Jedzenie w restauracji: Posiłki w restauracji są wykonalne pod warunkiem, że trzymasz się zasad . Ważna wskazówka: zupa powinna być twoim pierwszym wyborem, a następnie sałatka z chudym białkiem np kurczakiem. W ten sposób do czasu gdy twoje danie główne zostanie podane, nie będziesz już tak głodny.
Alkohol: Jeśli lubisz wypić piwo lub lamkę wina do obiadu, pierwsze dwa tygodnie mogą byćdla ciebie ciężkie, gdyż alkohol jest zabroniony. Natomiast w fazie nr 2 możesz pozwolić sobie na jeden drink dziennie, jeśli jesteś kobietą lub nie więcej niż dwa drinki dziennie, gdy jesteś mężczyzną. Kieliszek czerwonego wina do obiadu jest wtedy twoim, najlepszym wyborem, ponieważ zawiera ona trochę resweratrolu, przeciwutleniaczu , który zmniejsza ryzyko zawału serca. Jeśli masz ochotę na piwo, wybierz "jasny" browar.
Uczucie sytości: Wielu ekspertów żywieniowych podkreśla znaczenie sytości podczas stosowania diety. Głód nie powinien być problem na tej diecie. Dieta South Beach zachęca do podjadania, a jej menu jest bogate w żywność zawierającą błonnik, który daje uczucie sytości.
Smak:  Nawet w fazie nr 1 możesz pozwolić sobie na pieczone udko z kurczaka, guacamole, cukierki bez cukru. Później dieta staje się jeszcze mniej restrykcyjna, a możliwości serwowania smacznych dań rosnie. 

Czy dieta South Beach jest kosztowna?

Niektóre posiłki z gotowych przepisów mogą być drogie np. jagnięcina czy owoce morza. Możesz jednak znaleźć posiłki złożone z produktów, które nie są aż tak kosztowne.

Jaka jest rola ćwiczeń?

Dieta South Beach proponuje 2 rodzaje aktywności fizycznej: spacery i specjalne treningi uwzględniające przysiady itp. Zalecane jest 20 minut ćwiczeń codziennie, na przemian dwóch rodzajów ćwiczeń. 

Zobacz inne diety:

Komentarze

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?