Zaplanuj dietetyczną przekąskę przed obiadem

Idealna dieta odchudzająca powinna uczyć nowych, zdrowych nawyków, ale równocześnie jej plan musi uwzględniać Twój grafik dnia oraz niektóre przyzwyczajenia. Dzięki czemu masz o wiele większe szanse na sukces – osiągniesz wymarzoną sylwetkę już na zawsze!

Niektórzy jedzą duże śniadanie, inni tylko małą, poranną przekąskę. Niektórzy jedzą obiad wczesnym popołudniem, inni wczesnym wieczorem. Nasz grafik dnia pomiędzy tymi dwoma posiłkami, czyli śniadaniem a obiadem jest bardzo zróżnicowany. Dodając do tego przeróżne preferencje smakowe, jeden przepis na idealny posiłek czy przekąskę w ciągu dnia staje się praktycznie niemożliwy.

Dlatego opiszę kilka przykładów drugiego śniadania, przekąsek czy małego posiłku, który dopasujesz do swojej sytuacji, dzięki czemu nowa dieta nie będzie wymagać od Ciebie zmiany grafiku dnia, jak również jedzenia czegoś, co nie będzie Ci smakować.

Jaka powinna być przekąska w ciągu dnia?

Pierwszą ważną zasadą, której musisz się trzymać, jest przerwa pomiędzy posiłkami i przekąskami. Nie powinna być krótsza niż 2 godziny, ale też nie dłuższa niż 3 godziny. Często intensywnie pracujesz oraz stresujesz się w ciągu dnia, co dodatkowo spala kalorie. Nawet jeżeli nie odczuwasz głodu, Twój organizm zostawiony na dłużej bez przekąski, zaczyna domagać się kalorii. Powodem czego jest pojawiające się uczucie zmęczenia, jak również przeróżne zachcianki na niezdrowe przekąski.

Czy wiesz, że...

Jedzenie zdrowych posiłków
w odpowiednich odstępach czasu chroni Cię
przed nadmiernym apetytem na niezdrowe przekąski
oraz uczuciem zmęczenia.

Jeżeli należysz do osób, które mało jedzą w ciągu godzin pracy albo nie dbają o skład swoich posiłków, początkowo nowa dieta może wymagać od Ciebie większej mobilizacji. Pamiętaj jednak, że Twój organizm szybko przystosuje się do nowych zasad. Po tygodniu albo dwóch, dodatkowy posiłek w ciągu dnia stanie się dla Ciebie czymś naturalnym. Dopóki Twój organizm sam nie będzie wołał o przekąskę, nastaw sobie przypomnienie w telefonie. Ta metoda sprawdza się dla osób, które zapominają o zdrowej przekąsce, jak również osób, które podjadają zbyt często pomiędzy posiłkami. Pomaga ona kontrolować ilość zjadanych posiłków oraz kalorii w ciągu dnia.
Zasada komponowania drugiego śniadania lub przekąski do pracy jest podobna do śniadania, o którym pisałam w poprzednim artykule (Idealne śniadanie na Odchudzanie). Zadbaj o obecność białka, węglowodanów złożonych oraz niewielkiej ilości zdrowych tłuszczy, dzięki czemu Twój organizm otrzyma odpowiednią dawkę energii.

3. Bardzo ważna jest różnorodność posiłków w ciągu dnia. Jeżeli na śniadanie zjadasz kanapkę, to na drugie śniadanie postaraj się spakować pyszną, dietetyczną sałatkę, warzywa z hummusem, zupę albo jogurt naturalny z owocami.

4. Wielkość Twojego posiłku i przekąski w ciągu dnia zależy od wielkości Twojego śniadania i czasu, w którym jesz obiad. Pomysłów na drugie śniadanie i przekąsek do obiadu jest bardzo dużo. Do liczenia kalorii oraz rozkładu wartości odżywczych użyłam aplikacji Dziennika Kalorii, których fragmenty zamieszczam poniżej:

1) Kanapka, owoc, migdały:

Idealna dla osób:

które jedzą małe śniadanie bez pieczywa
oraz które jedzą późny obiad

Ten posiłek możesz podzielić na 2 części: najpierw kanapka, a po 2 godzinach owoc + 10 migdałów. Razowy chleb, warzywa oraz owoc są źródłem zdrowych węglowodanów złożonych oraz błonnika. Chudą wędlinę, główne źródło białka w tym posiłku, możesz na przykład zastąpić jajkiem na twardo albo łososiem. Migdały zawierają białko oraz dużo zdrowych tłuszczów.

2) Sałatka

Idealna dla osób:

które jadły śniadanie z pieczywem
lub/i które chcą ograniczyć ilość jedzonego pieczywa w swojej diecie

PORADA: Jeżeli jesz obiad dość późno, spakuj oprócz sałatki jakiś dodatek na później np. owoc albo kilka migdałów lub orzechów.

Sałatka jest źródłem zdrowych węglowodanów, witamin oraz błonnika. Jajko, które jest bogate w białko, możesz zastąpić kawałkami pieczonego kurczaka lub wędzonego łososia. Jeżeli chcesz, by sałatka pozostała wegetariańska – dodaj do niej np. serek tofu, soczewicę lub cieciorkę. Kilka kropel oliwy z oliwek nie tylko wzmocni smak Twojej sałatki, ale również zwiększy wchłanianie witamin A,D, E i K.

Unikaj gotowych sosów sałatkowych, które są bardzo kaloryczne i zwykle zawierają dużą ilość sztucznych substancji napędzających apetyt. Zastąp je oliwą z oliwek lub domową salsą.

3) Dietetyczna zupa pomidorowa

Idealna dla wszystkich.

PORADA: Jeżeli jesz obiad dość późno, nie zapomnij spakować oprócz zupy dodatkowej, małej przekąski.

Jeżeli masz do tego warunki, by odgrzać zupę w miejscu pracy, nie wahaj się z wyborem tego rodzaju przekąski. Zupa jest idealnym dietetycznym posiłkiem do obiadu, dostarczającym Ci praktycznie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

dodatki do zupy powinny być pełnoziarniste np. razowy makaron lub brązowy ryż
jeżeli do zupy często dodajesz śmietanę, spróbuj ją zastąpić jogurtem greckim light , który ma mniej kalorii oraz tłuszczów nasyconych
jeżeli gotujesz zupę bez mięsa, dodaj do niej źródło białka pochodzenia roślinnego np. soczewicę
do zupy wegetariańskiej nie zapomnij dodać kilka kropel oleju roślinnego, który jest niezbędny do przyswajania witamin rozpuszalnych w tłuszczach: A, D, E i K

4) Łódeczki z ogórka i serka wiejskiego

Idealna dla osób:

które jedzą większe śniadanie
oraz wczesny obiad
lub mających niskokaloryczną dietę

Nie zapomnij o wodzie!

Warto zrezygnować ze słodzenia herbaty i kawy, a wszystkie kolorowe napoje zastąpić wodą. Bądź kreatywny- jeżeli nie lubisz pić czystej wody- wrzuć do niej plasterek cytryny lub pomarańczy, dodaj listek mięty- smakuje przepysznie. Do każdego posiłku oraz przekąski pij szklankę wody. Ta zmiana sama w sobie sprawi, że zrzucisz kilka nadprogramowych kilogramów już na starcie.

Istnieje wiele pomysłów, by skomponować smaczną oraz zdrową przekąskę lub mały posiłek do obiadu. Pamiętaj jednak, że chcąc schudnąć albo utrzymać swoją wagę, powinieneś zwracać uwagę nie tylko na skład swojej przekąski, ale również na jej wielkości. Na początku warto sprawdzić swój limit kaloryczny – czyli ilość kalorii, który nie powinieneś przekroczyć, jeżeli chcesz osiągnąć swój cel (odchudzanie, poprawa sylwetki) – możesz go obliczyć w Kalkulatorze Odchudzania.

Następnie uwzględnij kaloryczność śniadania, obiadu i przekąski przed snem, wtedy będziesz mógł określić jak dużo i jak kalorycznie możesz zjeść w ciągu dnia pomiędzy głównymi posiłkami. Pamiętaj, że pozostawienie rezerwy kalorycznej na przekąski pomiędzy posiłkami jest bardzo ważne.